Силовая тренировка на голодный желудок

Правила тренировок

Есть множество мнений по поводу занятий рано утром. Кто-то считает это ерундой и опасной затеей, а кто-то, наоборот, идеальным способом для похудения. Как ни крути, такие споры были и будут, нам лишь остается смотреть на факты. А они таковы: ученые нашли связь между эффективностью потери веса и ранними нагрузками.

Врачи проследили за метаболизмом постящихся спортсменов и заметили, что они быстрее худеют именно в период голодных занятий. Уже много лет этот трюк используют профессионалы, чтобы быстрее привести себя в форму. Но нужно знать несколько важных правил, чтобы не навредить себе.

Совет первый

Важен правильный выбор нагрузок. Какой вариант выбрать для похудения? Учитывая все гормональные особенности работы организма сразу после пробуждения, ученые едины во мнении – остановиться нужно на легком кардио и сразу после пробуждения. Это может быть динамичная йога, велопрогулка, танцы, аэробика, степ и много чего еще. Смысл в том, чтобы использовать только свое тело без дополнительных утяжелителей.

Следовательно, силовая тренировка не подходит. Вы попросту можете подорвать свое здоровье. Но мы говорим именно об утренних занятиях натощак. После, например, уже вечером, вы можете завершить свой спортивный цикл тяганием железа, жимами и гантелями. Утро же стоит начинать именно с легких аэробних нагрузок.

Почему так? Именно в момент, когда организм еще просыпается, в нем вырабатывается много кортизола – гормона, который помогает метаболизму. Он запускает работу всех жиросжигательных процессов на полную. Это спасает не только в момент тренировки, но и нормализирует обмен веществ на весь день.

Совет второй

Не переусердствуйте. Время должно быть ограничено 40 минутами. Но начинать нужно с 15-20 минут, постепенно удлиняя занятия. Дело в том, что выполняя работу утром, организм расходует энергию из наших жировых запасов, но она ограничена, и следом в ход идут мышечные ткани. Чтобы не разрушить мускулы и не подорвать здоровье, не нужно устраивать полуторачасовые марафоны аэробики.

40 минут – это оптимальное время, чтобы начать худеть.

Совет третий

Легкое кардио с первыми лучами солнца подходит не всем. Есть несколько моментов, которые важно соблюдать:

Тренировки должны начинаться в период с 6 до 8 утра. Именно в этот момент кортизола больше всего;
Перед этим вы должны хорошо выспаться (не меньше 7-8 часов). То есть лечь в два-три ночи и встать через пару часов для аэробики – плохая затея. Организм должен быть отдохнувшим. Только в этом случае все гормоны вырабатываются правильно, а метаболизм запускается в полную силу;
Голодание и спорт несовместимы, если есть хронические заболевания. Например, проблемы с желудком, почками. В идеале нужно проконсультироваться с врачом.

Голодные спортсмены сжигают больше жира

Вы мечтаете обрести идеальное тело, ежедневно подсчитываете калории и разработали идеальную программу тренировок. Пришло время отправляться в тренажерный зал. Кажется, вы все предусмотрели. Стоп! Вы не забыли поесть за два часа до занятий? Или вы решаете пропустить прием пищи? Сторонники занятий спортом на голодный желудок предполагают, что они могут ускорить потерю веса, отказавшись от еды. Научное исследование, опубликованное в издании British Journal of Nutrition, подтверждает эти выводы.

В ходе эксперимента участники, посещавшие тренажерный зал, разделились на две группы. Как вы могли догадаться, одна группа спортсменов-любителей выполняла тренировку на голодный желудок, а другая не игнорировала пищу перед тренировкой. В итоге было выявлено, что участникам из группы голодающих удалось сжечь на 20 процентов жира больше, чем их сытым оппонентам. Сходные результаты были получены и в другом исследовании. Из чего следуют такие выводы: аэробная тренировка в состоянии голода снижает процентное содержание жира в организме.

Зубная щетка, втулка, еда: артист цирка показывает трюки с бытовыми предметами

Веселые собачки из пряжи и бумажных стаканчиков: описание с фото

Проект дома-отеля на лоне природы со светлым интерьером: 10 фото

Плюсы спорта натощак

Преимуществ такого способа похудеть немало.

Во-первых, это идеальный вариант для тех, кто не может скинуть вес долгое время и, кажется, попробовал все. Ранние танцы или бег буквально перезапускает метаболизм, и жир сжигается быстрее. Еще не пробовали такой способ? Скорее ставьте будильник на восемь утра и регулярно выполняйте кардио.
Во-вторых, это относительно легкий способ привести себя в форму. Не нужно силовых движений и работы до изнеможения. Кстати, можно избежать боли в мышцах, которые обычно бывают в первые дни. Если вы выберете йогу или танцы, тело не будет страдать так сильно.
В-третьих, я не знаю способа пробуждения лучше этого. Да, проснуться рано нелегко, но, как только вы начнете двигаться, сон уйдет сам собой. Плюс с вами будет заряд бодрости и хорошего настроения, а ни это ли залог отличного дня?
Кроме того, ранний спорт тренирует выносливость, силу воли и устанавливает режим.
Плюс ко всему, запущенный обмен веществ поможет лучше усваивать то, что вы съедите в течение всего дня.

Инсулин

Инсулин- это гормон, которые регулирует использование питательных веществ печенью, мышцами тела и жировыми клетками. Инсулин вырабатывается в ответ на поступление в организм углеводов. Каждый раз, когда вы съели банан, погрызли морковку, проглотили бутерброд или выпили сока ваше тело вырабатывает инсулин, который управляет усвоением питательных веществ.

Инсулин таким образом помогает управлять жировыми клетками и усвоением пищи. А недостаток сна, недостаток подвижности (или малоподвижный образ жизни без физических упражнений), перегрев организма делает наши тела менее чувствительными к воздействию инсулина. Эта так называемая резистентность к инсулину делает нас более склонными к диабету, некоторым типа рака и ожирению, что является главной проблемой здравоохранения в развитых странах.

Если вы решили тренироваться, когда большая часть глюкозы и гликогена из последних приемов пищи израсходована, ваше тело, скорее всего, обратит свое внимание на жировые клетки как на источник энергии. После голодания ваш организм становится наиболее чувствительным к инсулину, который он вырабатывает всякий раз, когда вы едите

Эта чувствительность делает волшебные вещи – использует углеводы, белки и жиры более эффективно, способствуя росту мышц тела и сжиганию жира.

Одним из объяснений почему тема резистентности к инсулину стала такой злободневной именно сегодня, является теория «бережливых» генов. Она заявляет, что наш метаболизм ускоряется когда мы сознательно варьируем периоды приема пищи и голодания, резкой физической нагрузки и отдыха. Это сильно контрастирует с образом жизни современного среднего человека с его малоподвижным образом жизни, обилием пищи и ее постоянным поглощением. Теория «бережливых» генов – одно из объяснений того, почему исследование 2005 года показало, что прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину и уровень поглощения глюкозы у здоровых мужчин.

Минусы

При всем положительном эффекте такого метода сбросить вес, у него есть и свои недостатки:

Такой способ подходит не всем. Если вы любитель ложиться на рассвете, а вставать к обеду, такой режим нагрузок вам не подойдет. Вы просто не будете успевать;
Есть ограничения по здоровью. Не каждый может позволить себе такие тренировки. Консультация врача будет решающим вердиктом, стоит оно того или нет;
Ранний подъем. Например, мне было очень тяжело заставить себя просыпаться в это время зимой. Пробуждения превращались в муку и торги, когда я уговариваю себя встать через 5 минут. С приходом весны все стало гораздо проще;
Чувство голода. Люди, которые встают со зверским аппетитом, определенно будут испытывать дискомфорт.

Как организовать «день голодовки»?

Для такого дня лучше всего подходит легкая, приятная и неторопливая двигательная активность. Можно позаниматься йогой, помедитировать, совершить небольшую прогулку в парке, а еще лучше в саду.

Устраивать большую стирку-уборку, отправляться по магазинам или в поход – это плохая идея. Но если вы чувствуете себя бодро, и испытываете желание, то причин отказывать себе в этом нет. Для здорового организма один день голода совершенно не опасен. В конце концов, человек относится к всеядным, в том числе хищным существам, а все хищники, которые живут в естественных условиях, питаются крайне нерегулярно, и отправляются на охоту не раньше, чем как следует проголодаются (а это обычно происходит через 2-3 дня после очень сытного обеда).

Пару стаканов воды можно выпивать в привычное время обеда и ужина, а также во время особо острых приступов голода. Когда жидкость поступает в желудок, это уменьшает неприятные ощущения. Конечно же, надолго вода в пустом желудке не задерживается (она очень быстро уходит дальше в кишечник), но переносить голод станет намного легче.

Неопытные голодающие пытаются заглушать голод отрубями. Но делать это категорически не рекомендуется, так как отруби, принятые натощак, очень сильно раздражают и желудок, и кишечник, и даже могут спровоцировать кишечную непроходимость или сильнейший запор.

Питание после

Что есть, когда нагрузка завершена? Хочется умять все, что найдешь в холодильнике. Однако, это ошибка.

Лучше всего для начала выпить чай или кофе (без сахара) с каким-то легким перекусом. Например, с хлебцем и сыром или с фруктом.
После легкого завтрака обязательно плотно покушайте, но через полтора-два часа. Еда обязательно должна быть белковой и с клетчаткой. Например, кусок нежирного мяса овощами, омлет из пары яиц или творог 5%. Естественно, не допускайте никаких сладостей и мучной пищи.
Раз в неделю-две можно устроить себе небольшой читмил.

Пить кофе

Если цель твоей жизни — мучиться от изжоги, то нет причин отказывать себе в утренней традиции. В кофе большое количество хлорогеновых соединений, которые способствуют выработке избыточного количества соляной кислоты в желудке. Ты выпил кофе, выпустил кислоту, которой нечего переваривать, и она резвым морским ежом начинает драть и царапать твое чрево. А после пары лет изжоговой диеты начинаются проблемы посерьезнее. И не надо оправдываться, что тебя бодрит только кофе натощак, а от еды сразу клонит в сон. Кстати, поосторожнее с бодростью, иначе мозг перейдет в режим овердрайв и к изжоге прибавится мигрень. Плюс, от такой диеты естественным путем перестает вырабатываться кортизол, и со временем организм без «допинга» уже не способен просыпаться и активно включаться в работу. Бдительность и внимательность падают, зато повышаются раздражительность и стресс.

Выход из ситуации, как всегда, есть: съешь хотя бы кусок хлеба, прежде чем выпить чашку бодрящего. Хотя бы маленький кусочек. А в идеале чашку кофе нужно выпивать спустя час после трапезы. Но кто ж так будет делать…

Пить кофе

Знаете ли вы, что кофе (даже без кофеина) стимулирует выработку желудочной кислоты? Это вызывает изжогу и другие проблемы, связанные с пищеварением. Вот почему вы должны отказаться от привычки пить свой любимый напиток по утрам натощак. Ну а если вы пропускаете завтрак и довольствуетесь исключительно чашкой кофе, это приводит к дефициту серотонина и мрачному настроению в течение оставшегося дня.

Семь ежедневных привычек счастливых людей

Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью

Параолимпиец Талай без рук и ног: «чем труднее борьба, тем значительнее победа»

Совет: несколько снизить негативные последствия кофеина помогут молоко или сливки. Жир, который содержится в молочных продуктах, уменьшает выработку кислоты. Если у вас нет возможности пить натуральный кофе, выбирайте сублимированный продукт.

Пить алкоголь

Однажды Владислав после бессонной ночи и очень напряженного дня, за который он не съел буквально ни крошки, решил выпить две банки «Балтики». После этого он сидел на тротуаре, бесконечно блевал, рыдал и просил Господа избавить его от таких мук. Возможно, с тобой зеленый змий обойдется гораздо милосерднее. Ты просто захмелеешь от второго (это не шутка!) глотка вина, на душе станет весело и тепло. После пятого глотка ты начнешь неестественно буянить и веселиться, как герои фильмов Жоры Крыжовникова. После шестого — буднично, как бы между прочим, взблевнешь на ходу и вырубишься, как под хлороформом. А на утро — головные боли и раскаяние. Закусывай, не закусывай, а есть нужно до употребления спиртных напитков. Иначе опьянение наступает стремительно, а впечатления отвратительные.

Заниматься сексом

Некоторые считают, что нет большего блаженства, чем заниматься сексом сразу после пробуждения, когда во рту сухо и плохо пахнет, а забубенный организм не может понять, что происходит и куда должна приливать кровь. Выпейте хотя бы стакан воды, дети. Понятно, что сытое брюхо к сексу глухо и лучше недоесть, чем переесть. Но если тебе нравится тот рев, который издает в самый ответственный момент засевший в твоем пузе голодный кит, то пожалуйста, удачи! Пускай голод поможет тебе кончить и получить максимальное удовольствие от процесса, потому что у некоторых он дает о себе знать даже в моменты высшего блаженства.

Принимать лекарства

Лекарства — это не гематоген, который можно есть, когда захочется. Есть инструкция — следуй ей. И без самодеятельности! Написано, что таблетки предназначены исключительно для приема на пустой желудок или за 30 минут до приема пищи — значит так и надо пить. А остальные — только если в животе болтается свежий пельмень или что ты там ешь. Иначе открываются такие прелести жизни, как тошнота, головокружение, газообразование, неполадки с давлением и другие красоты, обозначенные в графе «Побочные действия». Особенно аккуратным нужно быть с аспирином, парацетамолом и другими похожими препаратами. В противном случае это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как желудочное кровотечение.

Не надо рассказывать, что ты всегда глотаешь пилюли натощак и чувствуешь себя прекрасно. До поры до времени — просто поверь пожилым людям. В молодости нам тоже было все равно, а сейчас как херакнет, что невольно задумываешься о больничном и промывании.