Как выбрать универсальную силовую скамью для дома

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Перед вами полное руководство по технике выполнения жима лежа! Следуйте этим советам и рекомендациям, и будете жать от груди с нечеловеческой силой.

Автор:

Лэйн Нортон, доктор наук

Жим лежа — одно из ключевых упражнений вашего арсенала для верхней части тела. Оно не только определяет развитие мускулатуры туловища, но и дает колоссальный стимул росту силовых показателей. Многие считают жим лежа упражнением только для грудных мышц, но я говорю вам, что в нем участвуют трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это классическое движение, и при неправильном выполнении оно может привести к катастрофе.

Если до сих пор при выполнении жима лежа вы не особо задумывались о том, как, собственно, вы его делаете, пришло время сделать шаг назад и сосредоточиться на технических аспектах. Семь лет назад во время неправильного жима лежа я порвал правую пекторальную мышцу. И это, скажу я вам, было чертовски неприятно.

После травмы я посвятил несколько лет изучению того, как включать в работу нужные мышцы и чисто выполнять само движение. Улучшив технику своего жима, я не только сделал упражнение безопаснее, но и добился резкого роста силовых показателей.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• возможность использовать большой рабочий вес;
• скамьи для жима также значительно безопаснее фитбола.

Недостатки:

• ширина скамьи и её уровень относительно пола, слишком широкие скамьи убирают нагрузку с грудных мышц, ограничивая амплитуду движения плеча, они неудобны также для пауэрлифтеров, использующих выход в «мост»;
• высокое положение скамьи относительно пола может быть неудобно для низкорослых тренирующихся, т. к. им в этом случае сложно ставить ноги в наиболее устойчивое положение;
• в скамьях с регулируемым углом наклона иногда встречаются неудобные углы или размеры меньшей части скамьи, предназначенной для сидения;
• в некоторых вариантах лавки не обладают достаточной устойчивостью, при больших весах неудобными для атлета является слишком узкое положение стоек.

Виды

Универсальная скамья для жима

Скамьи для жима бывают:

• Универсальные (многофункциональные). Универсальная скамья для жима дополнена рядом дополнительных опций: приспособлением для прокачки квадрицепсов, тренажёром «бабочкой», скамьёй Скотта, а иногда даже блочной системой для выполнения тяг или кроссоверов. Она хорошо подходит для любителей некоторых комбисетов и суперсетов на мышцы-антагонисты, т.к. не требуется больших пауз на переход к другому тренажёру.
• Горизонтальные. Горизонтальная скамья предназначена для выполнения стандартного жима лёжа. Скамьи шириной в 60 см считаются узкими.
• С фиксированным или регулируемым положительным углом наклона. Скамьи с регулируемым углом наклона позволяют, используя соответствующие виды упражнений смещать вектор нагрузки. В скамьях с фиксированным наклоном отсутствует возможность изменения угла наклона.
• С обратным наклоном. Скамьи с обратным наклоном предназначены для выполнения на них жима головой вниз под углом 30-45 градусов.
• Для жима сидя. В скамьях для жима сидя положение спинки приближено к вертикальному.
• Мобильные. Мобильные скамьи не спарены со стойками и могут быть использованы с непредназначенными непосредственно для жима стойками.

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

1. От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
2. На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
3. Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
4. Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
5. К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
6. К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

1. Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
2. Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
3. С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
4. К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Техника выполнения упражнений

Жим лёжа классический выполняется на горизонтальной скамье. В этом упражнении целевыми мышцами являются грудные, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

• На старте нужно принять правильное положение: затылок, спина и таз прижаты к скамье, ноги упираются в пол. Хват может быть разным, в зависимости от желания акцентировать нагрузку на ту или иную мышцу. Широкий хват увеличивает нагрузку на грудные, а узкий – на трицепсы.
• Снять штангу со стоек, на вдохе опустить её к нижней границе груди, а на выдохе выжать её на уровень лица. Двигаться должны только руки.
• При небольшом весе штанги для лучшего контакта спины с лежаком, можно оторвать ноги от пола и поднять их в согнутом виде вверх.
• Выход в «мост» рационально использовать только профессиональным спортсменам в небольшом количестве повторов, из-за вредности этого варианта для спины. Необходимо использовать только «закрытый» хват, при котором большой палец находится со стороны, противоположной четырём другим.

Жим лёжа обратным хватом аналогичен, но кисти захватывают гриф развернувшись на 180 градусов. При жиме на наклонной скамье отличается от классического смещением нагрузки на верх груди.

Техника его выполнения аналогична, но существенным моментом является меньший рабочий вес и опускание штанги на верх груди. При жиме на скамье с обратным наклоном штанга опускается к низу груди и выжимается вертикально вверх.

Как сделать скамью своими руками

Если есть желание и возможность самостоятельно изготовить скамью для жима, то никаких препятствий и трудностей возникнуть не должно. Перед тем как приступить к процессу, нужно подобрать правильные размеры скамьи для жима лежа, но можно использовать и собственные параметры.

Чертеж

Ниже на рисунке даны размеры трехопорных тренажеров для людей среднего роста. Слева изображен многофункциональный тренажер, имеющий съемную парту, а также ручные и ножные рычаги.

Справа — простой компактный. Высоту над полом нужно подбирать индивидуально, исходя из особенностей роста.

Необходимые инструменты и материалы

Чтобы сделать скамью, нужно время и терпение.

Понадобятся следующие материалы и инструменты:

1. Профильная труба.
2. Сварочный аппарат.
3. Болгарка.
4. Рулетка.
5. Полоса стальная.
6. Тиски.
7. Дрель.

Если в домашнем обиходе нет соответствующих инструментов, тогда лучше приобрести скамью для пресса в спортивном магазине.

Изготовление рамы

Для работы необходимо взять трубу диаметром около 2 см с максимальной толщиной простенков. В некоторых моментах потребуется воспользоваться стальной полосой.

Пошаговое описание действий:

1. Сделать два отрезка трубы, каждый — по 83 см. Эти отрезки будут служить для поддержки штанги. На одном из отрезков сделать мерку 34 см и отметить простым карандашом. Вторую пометить таким же способом.
2. Сделать отрезок 52 см. Этот отрезок будет соединять между собой две первых трубы на высоте 34 см.
3. Вырезать еще один элемент длиной 34 см. Это ножка с обратной стороны.
4. Вырезать элемент на 97 см. Объединить в общую конструкцию передние и задние опоры при помощи сварного шва.
5. Сделать под ножки расширения, чтобы равномерно распределить нагрузку на поверхности пола. Под задней — 30 см, а под каждой передней — 22 см. Все стыки нужно сварить.
6. Используя тиски из стальной полосы, нужно выгнуть 2 одинаковые опоры. Внешне они должны быть похожи на букву J.

В самом конце нужно сделать несколько отверстий в конструкции, каждое из которых будет иметь диаметр 1 см. В эти отверстия будут входить стержни. Точное их расположение — по 16 см от центра балки. По такому же принципу можно сделать стойку для гантелей своими руками.

Покупка лежака

Как выбрать

При покупке лежака стоит предпочтительнее выбрать такие модели, которые скрепляются болтами, а не сварочными швами, т.к. такое крепление надёжнее. Также нужно обратить внимание на максимально допустимый рабочий вес, учитывая вес атлетов, которые будут на нём заниматься.

Следует обратить внимание на габариты лежака, их соответствие предполагаемой площади для размещения и росту атлета. Обычно индивидуально подбирая лежак по высоте использую высоту ноги спортсмена до колена. Она не должна превышать её. Ширина должна соответствовать задачам тренинга. Она не должна ограничивать амплитуду движений при жиме.

Если покупается скамья с регулируемым углом наклона, нужно обратить внимание на легкость изменения угла. Эта процедура не должна занимать много времени. Если скамья покупается для индивидуальных домашних тренировок, весьма желательно наличие на ней страховочных упоров. В случае мышечного «отказа» при тренировке без страховщика, они предотвратят травмоопасное неконтролируемое опускание штанги.

Лучшие модели

Oxygen Boston III

Хороший бюджетный вариант универсальной скамьи для домашних тренировок. Допустимый вес атлета – до 110 кг, при максимальном рабочем весе до 100 кг. Возможны 4 варианта угла наклона. В конструкцию включён тренажёр для разгибателей бедра и тренажёр-«бабочка». Имеет складную конструкцию весом 28 кг. Габариты: 170*138*122 см. Гарантия 2 года. Стоимость: 13000 рублей.

Adidas ADBE-10245

Ещё одна многофункциональная модель для домашних тренировок. В конструкцию встроена скамья Скотта, имеется тренажёр для разгибателей бедра. Допустимый вес атлета – до 135 кг, при максимальной нагрузке на скамью до 220 кг. Максимальная нагрузка на тренажёр для разгибания ног – 45 кг. Габариты: 187*106*148 см. Гарантия на механизмы 2 года, на силовую часть конструкции – 5 лет. Стоимость: 27000 рублей.

Powertec WB-OB11

Скамья с регулирующимся углом наклона. Возможно оснащение дополнительными опциями. Предельная нагрузка на лежак и стойки – 273 кг. Вес – 61 кг. Размеры: 139*123*158 см. Гарантия – 12 месяцев. Стоимость: 34000 рублей.

BODY SOLID SFB 349G

Горизонтальная скамья для жима. Предельная нагрузка: 250 кг – на стойки, 350 кг – на скамью. Габариты: 170*125*120 см. Вес – 57 кг. Стоимость: 37000 рублей.

Matrix G3FW81

Олимпийская горизонтальная скамья с подставкой для ног. Предельный вес –200 кг. Габариты: 122*74*46 см. Вес – 26 кг. Пятилетняя гарантия. Стоимость: 38500 рублей.

BODY SOLID SDB 351G

Скамья для жима головой вниз. Максимальный вес атлета – 120 кг. Предельная нагрузка на стойки – 250 кг. Габариты: 191*127*127 см. Вес – 50 кг. Стоимость: 42000 рублей.

AeroFit IT7014

Горизонтальный лежак. Выдерживает нагрузку более 300 кг. Имеется 3 варианта расположения грифа по высоте. Есть 4 места для складывания дисков. Габариты: 170*167*137 см. Вес – 69 кг. Гарантийный срок – 12 месяцев. Стоимость: 71000 рублей.

BRONZE GYM H-025B

Скамья для жима вертикальная. Конструкция выдерживает любой рабочий вес. Размеры: 126*162*84 см. Вес: 88 кг. Трёхлетняя гарантия. Стоимость: 86000 рублей.

Matrix G3FW13 (10B)

Горизонтальная скамья. Предельная нагрузка – 1150 кг. Габариты: 178*168*127 см. Вес:110 кг. Пятилетняя гарантия. Цена: 13000 рублей.

Matrix G3FW15

Скамья с обратным наклоном в 15 градусов профессиональная. Размеры: 181*127*136 см . Вес – 70 кг. Пятилетняя гарантия. Цена – 155000 рублей.

Matrix Magnum A678

Горизонтальная скамья для жима профессиональная. Оснащена доводчиком для фиксации в исходном положении. Конструкция выдерживает работу с максимальными весами. Прилагается платформа для ног. Вес: 94 кг. Размеры: 173*168*130 см. Пятилетняя гарантия. Стоимость: 158000 рублей.

Универсальная лавка для жима

Имеющее устойчивое основание оборудование предназначено для проведения занятий со снарядами. Начинающим атлетам вовсе не обязательно осваивать сложные тренажеры – скамья для жима наклонная позволит качественно проработать определенные группы мышц, применяя штангу и прорезиненные разборные гантели. Эта многофункциональная конструкция дает возможность осуществлять:

• наклонный жим,
• горизонтальный,
• вертикальный.

Каждая модель изготавливается из толстостенного стального профиля, благодаря чему скамья наклонная для жима штанги отвечает строгим требованиям, которые предъявляются к профессиональному оборудованию для спорта. Обивкой мягких деталей служит экологически чистая винилискожа на капроновой основе, наполнителем – пенополиуретан вторичного вспенивания. Для окрашивания используются полимерный порошковый состав и защитный лак, предотвращающий появление на поверхности сколов и царапин.