5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.

Упражнение кластеры представляет собой связку из двух последовательно выполняемых известных в кроссфите упражнений: взятия штанги на грудь (любым удобным для Вас способом) и трастеров (выбросов со штангой). После каждого выброса штанга ставится на пол, и следующее повторение мы начинаем выполнять из первоначальной позиции. Во время упражнения кластер работают практически мышечные группы нашего организма: бицепс бедра, квадрицепс, дельты, разгибатели позвоночника, трапеции и пресс. По этой причине оно завоевало огромную популярность в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим следующие аспекты упражнения кластер:

1. Техника выполнения упражнения;
2. Кроссфит комплексы, содержащие упражнение кластер.

3-х недельная тренировочная программа подготовки к Мерфу

В течение следующих трех недель вы будете выполнять фрагменты из “Мерфа” трижды в неделю. В свободные дни можете бегать, в том числе и в жилете. Это легко. Мы собираемся следовать подходу – тяжелая-легкая-средняя тренировка. Это позволит варьировать нагрузку в течение недели.

Неделя 1

День 1 3 x 1-2-3-4 подтягивания; 3 x 2-4-6-8 отжимания; 3 x 3-6-9-12 приседания.

Выполните одно подтягивание, два отжимания, три приседания в двухминутный раунд. Отдыхайте остаток от двух минут раунда. По окончанию времени, сделайте два подтягивания, четыре отжимания, шесть приседаний перед тем, как снова отдыхать. Продолжайте выполнение таким образом, пока не сделаете три полных раунда.

День 2 3 x 1-2-3-4-5 подтягивания; 3 x 2-4-6-8-10 отжимания; 3 x 3-6-9-12-15 приседания.

Выполняйте это так же, как и в первый день, но обратите внимание, что в этой тренировке используется больше повторений. В первый день нужно было сделать 10 повторений на подтягивания, в сегодняшней же тренировке уже 15 – увеличение объема на 50%

День 3 3 x 1-2-3 подтягивания; 3 x 2-4-6 отжимания; 3 x 3-6-9 приседания.

Придерживаться последовательности “тяжёлая-лёгкая-средняя” означает, что сегодняшняя тренировка должна быть самой лёгкой, ибо она следует за самой тяжёлой в неделе. Эта занятие являет собой только шесть повторений подтягиваний и всего 40% усилий по сравнению со вторым днём.

Неделя 2

Следуйте тому же формату, что и выше. Но теперь, кроме всего прочего, вы будете делать четыре полных раунда каждой лесенки каждый день. По сравнению с первой неделей – где вы делали 30 подтягиваний в первый день, 45 – во второй, и 18 – в третий день – на этой неделе вы будете делать 40,60 и 24 соответственно. Это представляет собой скачок на 130% по сравнению с предыдущей неделей. Воспользуйтесь легкими днями для того, чтобы восстановиться.

Неделя 3

Добавьте еще одну лесенку к тренировочному объему и выполняйте пять полных раундов. Обратите внимание на подтягивания еще раз. Эту неделю вы будете выполнять эти движения 50, 75 и 30 раз. Другими словами, лёгкий день имеет такую же нагрузку как и тяжёлый, только две недели назад.

Единственное отличие этой недели -отсутствие лёгких дней . Если проводите третий тренировочный день в пятницу или субботу, то следующую тренировку следует делать в понедельник. Вам нужен один день отдыха, чтобы дать своему организму полностью восстановиться. Когда наступит День Памяти, вы должны быть готовы “надрать всем задницу”.

Размышления об использовании отягощающего жилета

Отягощающий жилет — не дешевый предмет и если в твоем зале их нет или их слишком мало, то будь готов выложить более 3 000 рублей за штуку, и это без учета дополнительных пластин, если они тебе нужны. Также стоит следить за весом, который ты используешь, так как слишком большая нагрузка может возыметь обратный, негативный эффект на твою технику бега. Если жилет слишком тяжел, ты можешь обнаружить, что бежишь, используя более низкие или короткие шаги, что впоследствии повлияет на технику бега, когда ты вернешься к забегам без дополнительного веса.

То есть ты не сможешь бежать быстрее или дальше. И в довершение — использование слишком тяжелого жилета приводит к увеличению нагрузки, которая будет передаваться на твои суставы, а это может привести к травмам. Убедись, что начинаешь с небольшого веса (не более 5% от твоего собственного веса) чтобы минимизировать риск травм, и уже отсюда двигайся в сторону увеличения веса.

Перевод с boxlifemagazine.com

Особенности кроссфит тренировки

Система кроссфит не раз подвергалась критике медиков. Интервальный тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца, имеющим высокую степень ожирения, хронические болезни легких и печени. С осторожностью заниматься стоит и тем, кто получал травмы ног, коленей или имеет серьезное искривление позвоночника.

Во время самого тренинга необходимо следить за пульсом и не допускать перерывов между упражнениями длиннее, чем 2 минуты. В идеальном варианте следует тренироваться по методу Табата: 20 секунд максимальной нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха.

Обязательным правилом является постоянное снабжение организма водой, поскольку большой объем кислорода и интенсивность работы резко повышают потоотделение, в следствие чего может наступить обезвоживание организма. Пейте воду небольшими глотками в перерывах между упражнениями.

Как составить план тренировок

• Чередование , рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
• Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
• Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Каковы же преимущества от использования отягощающего жилета

Первое преимущество: Повышение силы и выносливости

Положительный эффект от использования отягощающего жилета заметен как при силовых тренировках, так и при выполнении аэробных упражнений. Ношение дополнительного веса при выполнении упражнений требует использования большего количества силы и большего количества кислорода, в то же время, истощая твои энергетические запасы. В любом упражнении, чем больший вес используется, тем сильнее мышцам приходится адаптироваться к большому весу, что развивает силу и мышечную выносливость.

Техасский Технический Университет (Texas Tech University) провел исследования, наблюдая за группой парней из местной команды по американскому футболу. Часть из них выполняла традиционные тренировки с отягощениями и плиометрические тренировки (нацеленные на развитие взрывной силы), а вторая группа делала то же самое, но в специальных жилетах с дополнительным весом. Через 6 недель было замечено, что обе группы улучшили свои показатели в спринтерском беге на 40 ярдов (36.5 метра), прыжках в длину, прыжках в высоту, но при этом, группа, которая тренировалась в отягощающих жилетах, показала значительно лучшие результаты.

Второе преимущество: Позволяет разнообразить треннинг

«Постоянно меняющиеся, функциональные упражнения, выполняющиеся с высокой интенсивностью». Уверен, ты слышал эту фразу множество раз и воспринимаешь ее как определение КроссФита. Человеческое тело адаптируется к специфическим движениям через определенное время, хорошо это или плохо. Остановившийся прогресс при выполнении упражнений, как правило, результат такой адаптации. Отягощающий жилет представляет собой отличный инструмент для создания вариаций упражнений, к которым наше тело не готово. Этот нетрадиционный метод позволяет нам разрушить устоявшуюся систему тренировок, когда это нужно.

Третье преимущество: Огромная польза для сердечно-сосудистой системы

Оказывая схожий эффект на развитие мышечной силы и выносливости, бег или гребля с отягощающим жилетом может вызвать намного больше трудностей и испытаний, чем ты себе представлял. Сердечно-сосудистая система начинает работать в режиме перегрузки из-за дополнительного веса, что приводит к усилению легких и увеличению VO2 Max (величины, которая показывает возможности тела в потреблении кислорода), а также уменьшению лактатного порога (порог, после преодоления которого, в ходе интенсивных упражнений, соль молочной кислоты начинает аккумулироваться в крови).

Именно это и показано в исследованиях, опубликованных в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Группа атлетов, которым крайне важна выносливость, была разделена на экспериментальную (занимались в жилетах) и контрольную подгруппы, чтобы исследовать влияние использования дополнительного веса при тренировках на энергетический метаболизм. Исследования показали, что «группа испытуемых, которые при каждой тренировке использовали дополнительный вес, имеет лактатный порог ниже на 2 ммоль (миллимоль), лучшие показатели времени в беге до изнеможения, более высокую скорость при вертикальном забеге по лестнице и повышенный показатель VO2 при забеге после дополнительного цикла нагрузки».

Четвертое преимущество: Скелетно-мышечная польза

Кроме того, что усиляются твои мышцы, при надевании отягощающего жилета во время забега, увеличиться и передача нагрузки через твои кости. Дополнительная нагрузка может привести к тому, что увеличится масса костей, благодаря стимуляции клеток, называемых остеобласты (клетки костной ткани). Они будут создавать новый костный материал в ответ на потребность твоего организма в усилении скелета. Если сказать проще, твои кости станут сильнее и плотнее, чтобы выдерживать больший вес.

Что такое кроссфит: история, упражнения, польза, принципы

Постоянное стремление к совершенству во всех направлениях – характерная черта человека. Мы постоянно ищем пути и способы улучшить результативность абсолютно во всем, и силовые виды спорта не являются исключением.

Сейчас речь пойдет о кроссфите – сравнительно новом направлении, стремительно набирающем обороты. Являя своего рода симбиоз наиболее эффективных и популярных видов спорта, он отлично совмещает его достоинства, и в то же время – лишен большинства недостатков каждого из них по отдельности.

Каких видов спорта, какие достоинства и какие недостатки – именно это мы и будем рассматривать дальше.

Немного истории

Как и названия большинства других видов спорта, позволяющих построить идеальное тело (бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес), слово «кроссфит» тоже пришло к нам из-за океана. Cross – скрещивать, пересекать; fit – соответствовать, приспосабливать.

В том виде, который занятия кроссфитомимеют сейчас, направление появилось сравнительно недавно. Родиной этого набирающего популярность вида спорта является США – первый зал, оборудованный именно под это движение, был открыт в 2001 году, в Калифорнии.

Основателем направления является бывший гимнаст по имени Грег Глассман. По его словам, разработка принципов и сочетаний упражнений началась более двух десятков лет назад.

Совет

За прошедший срок количество спортзалов существенно увеличилось – на данный момент в мире их открыто не менее 4 000, и это число продолжает расти.

Ввиду серьезной эффективности и результативности такого вида спорта, как кроссфит, упражненияи программы из него получили широкое применение – к примеру, есть специальное, отдельное направление для детей (которое так и называется – crossfitkids), есть – для футболистов (crossfitfootball соответственно), для беременных, для пожилых людей и так далее. Кроссфит на данный момент является основой физической подготовки работников американских спецслужб (начиная от военных и заканчивая пожарными).

Кстати, и среди наших спортсменов имеются приверженцы этого направления. Именно такой методике тренировок отдают предпочтение многие профессионалы во многих видах спорта. Пример, известный каждому человеку – Федор Емельяненко.

Что представляет собой кроссфит? Что такое кроссфит?

Теперь – подробнее о том, что такое кроссфит. Как было сказано выше, данное направление представляет собой симбиоз нескольких видов спорта. В список входят:

• тяжелая атлетика (сюда можно отнести бодибилдинг и пауэрлифтинг);
• легкая атлетика;
• гимнастика;
• фитнес.

Ввиду того, что в каждом из вышеперечисленных пунктов имеется огромное количество упражнений и вариаций тренировок – «ассортимент» возможностей при занятиях кроссфитом просто колоссальный. Составлять программы можно сотнями способов – и ни разу не повториться.

Сама суть занятий заключается в круговом высокоинтенсивном исполнении упражнений, выполняемых практически без отдыха.

Вы наверняка не единожды видели в американских фильмах (демонстрирующих подготовку военных или спортсменов), как герои во время тренировки чередуют самые различные виды нагрузок: после становой тяги следует кросс или бег с препятствиями, затем – подтягивания, после них – жим штанги.

Для большинства из нас, привыкших к выполнению одних и тех же упражнений, такая программа наверняка может показаться чем-то невообразимым. Однако результаты, которые позволяет достигать кроссфит со штангойи другими снарядами – просто поразительны, и на них нельзя не обратить внимание.

Для примера можете оценить уровень физической подготовки и внешний вид американских солдат, которые тренируются именно по кроссфит-программам – немногие посетители наших спортзалов могут похвастаться подобными достижениями.

Целью занятий является развитие каждой мышечной группы, связок и суставов, а также улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и общей выносливости организма. На данный момент не существует вида спорта, который справлялся бы с поставленной задачей лучше, чем кроссфит.

Основные принципы тренировок

Теперь, представляя себе, что такое кроссфит, разберемся с основными принципами, которые и делают его столь эффективным и действенным видом спорта.

• Максимальная интенсивность каждой тренировки. Для улучшения результата многие атлеты предпочитают выполнять упражнения на время.
• Максимальная частота тренировок. Для улучшения результата заниматься следует как можно чаще. Многие программы рассчитаны на ежедневное выполнение, а некоторые из них – так и вовсе на 2 тренировки в день.
• Минимальное количество отдыха между упражнениями (в идеале – полное его отсутствие). Таким образом достигается максимально возможный уровень нагрузки мышц, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Разносторонность тренировок. Принцип нагрузки должен изменяться в каждом упражнении, включая в работу как можно большее количество мышечных групп.
• Отсутствие узконаправленного результата. «Лифтеры» тренируются ради увеличения силовых показателей и подъема максимального веса, «билдеры» – ради четкого рельефа, легкоатлеты – стремятся улучшить выносливость и скорость. Кроссфит объединяет в себе все способы, позволяя достигать каждой описанной выше цели сразу.

Кроссфит: упражнения. Применяемые упражнения

Следует сразу отметить, что в таком виде спорта, как кроссфит, упражнения исчисляются десятками, а то и сотнями.

Вариаций и способов их исполнения существует великое множество – они зависят от уровня вашей подготовки, количества и времени тренировок, доступных возможностей (снарядов, которые можно использовать во время занятий). Поэтому мы перечислим основные упражнения, являющие «базу» данного вида спорта.

Использование собственного вес

Использование гимнастических снарядов

• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на турнике.
• Подъем по канату.
• Отжимания на брусьях.
• Статические упражнения на турнике и брусьях («уголок», «горизонт» и так далее), выполняемые на время.

Кардио

• Бег (оптимально – на небольшие дистанции в быстром темпе).
• Бег с препятствиями.
• Езда на велосипеде/велотренажере.
• «Гребля» в тренажере (при тренировке в специально оборудованном спортзале).
• Спарринг/работа с боксерской грушей/бой с тенью.

Использование отягощений

На этом пункте следует остановиться подробнее.

Применяться для тренировок могут самые различные снаряды – кроссфит с гирей, штангой и гантелями только разнообразит ваши тренировки, так что чем больше «железа» задействовано – тем лучше.

Единственный и достаточно важный нюанс: погоня за максимальным весом не является первостепенной задачей, куда полезнее выполнять большое количество повторений.

В первую очередь актуально использовать многосуставные (базовые) упражнения из пауэрлифтинга:

Добавляем упражнения из тяжелой атлетики:

• Толчок (одной и двумя руками).
• Рывок.
• Жим над головой.
• «Качели» с гирей.

А вот изолирующие упражнения не столь эффективны – они редко включаются в программы.

Преимущества занятий кроссфитом

По сути, этот вид спорта куда более эффективен и актуален для современного человека в повседневной жизни. Согласитесь – вряд ли вам часто требовалось умение жать или тянуть 100 килограмм? А вот иметь выносливые мышцы и стабильно работающее сердце – куда важнее.

Перечислим основные достоинства занятий:

• Повышается выносливость, физическая сила, общее состояние организма (в частности – сердечно-сосудистой и дыхательной систем).
• Снижается до минимума уровень подкожного жира.
• Увеличивается объем мышечной массы (ввиду регулярного выполнения «базы»).
• Прорабатываются практически все мышечные группы и суставы тела.

Недостатки занятий кроссфитом

Несмотря на явную эффективность и результативность направления, существует немало людей, негативно отзывающихся о кроссфите.

Следует отметить, что в большинстве своем это объясняется очень просто: далеко не каждый человек способен справиться со столь серьезными нагрузками.

Читайте также:  Татьяна рогатина фитнес для проблемных зон. Фитнес для проблемных зон: основные ошибки

Вряд ли вы найдете молодого парня с рельефной мускулатурой, который будет критиковать подобный тренинг – обычно этим занимаются пожилые доктора, видящие опасность во всем, что выходит за рамки их понимания.

Однако не будем приуменьшать – некоторые недостатки и опасности все же имеются:

• Необходимость в пространстве и оборудовании. Вряд ли вы сможете практиковать кроссфит дома(по крайней мере на полную) – занятия требуют большого пространства и наличия тренажеров и снарядов. Хотя поддерживать свое тело в форме, выполняя облегченные варианты тренировок – вполне возможно.
• Высокая степень нагрузки. Даже опытный атлет, не первый год занимающийся каким-нибудь другим видом спорта и добившийся серьезных результатов, вряд ли справится с интенсивной тренировкой по кроссфиту. По этой причине втянуться в занятия, особенно новичкам – очень сложно. Нередко после небольшой 20-минутной тренировки неопытные люди испытывают мышечные боли, боли в суставах, тошноту, серьезный упадок сил. Это – явный показатель того, что следует сбавить темп и снизить нагрузку.
• Серьезное воздействие на организм. Суть та же, что и в предыдущем пункте – достаточно серьезная и интенсивная нагрузка может со временем привести к некоторым осложнениям. В первую очередь опасности подвергаются суставы и сердце – так что при появлении болей обязательно снижайте интенсивность занятий и пройдите медосмотр.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

• становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
• жим лёжа с весом вашего тела;
• взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

• взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
• отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

• строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
• рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

• 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
• 2 выхода силой на кольцах;
• 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
• 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет рич фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это методика круговых тренировок, получившая широкое распространение в последние несколько лет. Популяризация движения – заслуга калифорнийской компании с соответствующим названием, появившейся на рубеже веков.

Со временем из системы тренинга, направленной на развитие силовой выносливости, развилась полноценная философия атлетизма и как следствие – соревновательная спортивная дисциплина.

Несмотря на популярность, для многих по-прежнему остается загадкой, что такое кроссфит.

Направленность

Занятия кроссфитом позволяют всесторонне развить подготовленность и функциональность человеческого организма. Цель системы – достичь пределов производительности, оптимального сочетания выносливости и силы. Тренинг призван развить атлетические способности спортсмена, улучшить координацию и увеличить точность движений.

Система круговых тренировок, анаэробные упражнения и аэробика известны давно. Так что такое кроссфит? Он объединяет в себе все перечисленные методы. Различные элементы кроссфита включают кардио и силовой тренинг, укрепляя все группы мышц.

К нему, как и к любой программе тренировок, надо подходить с умом. В качестве инструмента для роста силы кроссфит подходит разве что для новичков.

Обратите внимание

Высокая интенсивность и изнурительность тренинга препятствуют работе с предельным весом, необходимым для функционального развития силы. В этом плане лучше подойдут классические тренировки раздельного типа.

Кроссфит идеален для мужчин и женщин, желающих сбросить вес и сжечь жир для придания телу рельефа.

Впрочем, есть и нюансы, связанные с особенностями тренировочной программы. Входят в кроссфит упражнения вроде лазания по канату, преобладает использование свободных весов (упражнения со штангой и гантелями).

Специфика такой системы обуславливает включение в работу мышц-стабилизаторов, слабо задействованных практически во всех тренировках с тренажерами.

Благодаря этому даже подготовленный атлет сумеет укрепить иные из своих мышц, слабо прорабатываемые в привычных тренировочных условиях.

Прикладное применение

Как упоминалось выше, CrossFit не является строгим сводом правил, но полноценной философией физического развития. Заниматься кроссфитом могут и мужчины, и женщины любого возраста, вне зависимости от стажа тренировок и уровня подготовленности.

Новички используют систему для укрепления всех групп мышц, подготавливая их к раздельным тренировкам с предельным весом; бодибилдеры – «сушат» тело, сжигая жир и придавая четкий рельеф мускулатуре; пауэлифтеры и профессиональные спортсмены – увеличивают силовую выносливость.

За скобки выносим кроссфит как вид спорта: там круговые тренировки не только средство, но и цель.

Техника выполнения упражнений

• Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
• От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя , например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
• Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
• Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

Готов ли ты к отягощающему жилету

Просто на случай если тебя еще не предупредили, знай, отягощающий жилет назван так потому что он действительно тяжелый. Такие жилеты надеваются на верхнюю часть тела и могут обеспечить разные уровни нагрузки благодаря тому, что многие из них позволяют надевать и снимать дополнительные отягощающие элементы. Благодаря этой гибкости, отягощающие жилеты могут быть использованы в широком спектре упражнений, таких как бег трусцой, лазанье по канату, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс, бёрпи (да, детка!) и многие другие.

Так что если ты решил закрепить на себе один из этих адских механизмов и пройти какой-либо ВОД, тебе стоит знать несколько вещей.

Твой уровень подготовки

Перед тем как ты решишь пройти ВОД на уровне сложности «Рембо», хорошенько задумайся над уровнем своей физической подготовки, так как это имеет прямое отношения к тем ВОДам, которые ты регулярно выполняешь в КроссФите. Легко ли тебе дается большинство движений и часто ли ты тебе приходиться понижать уровень сложность программы?

Приходиться ли тебе отдыхать в дни после тренировок? Насколько тебе тяжело укладываться в отведенное на выполнение ВОДа время? Ты занимаешься всего один-два раза в неделю? Если на какой-либо из вышеперечисленных вопросов ответ положительный, то тебе скорее следует уделить внимание уровню своей общей физической подготовки, прежде чем использовать дополнительное отягощение. Если ты это уже сделал, то можешь протестировать свои возможности, надев легкий жилет для некоторых комплексах, нацеленных на развитие выносливости, которые включают в себя много бега, или другой, направленной на развитие сердечно-сосудистой системы, работы

Это неплохой вариант для начала.

Разработка специфического ВОДа

Интенсивность, продолжительность и список упражнений варьируются от тренировки к тренировке, и это влияет на то, стоит ли тебе надевать отягощающий жилет. К примеру, если ты выполняешь тяжелый EMOM (ВОД, во время которого в каждую минуту необходимо выполнять определенный объем работы) из взятий на грудь, то я не думаю, что тебе стоит усложнять весь комплекс, одевая на себя дополнительное отягощение.

Кроме того, если ты хочешь сфокусироваться на своей технике, положении тела, траектории штанги, то скорее всего жилет не даст тебе это сделать. С другой же стороны, если ты хочешь почтить память дорогого человека, или павшего бойца вооруженных сил или сил быстрого реагирования, то в таком случае, я считаю, что одевание жилета будет отличным способом сделать это.

Многие из нас могут лишь представлять все те тяготы, что эти парни и девушки переносили в силу своей работы — надевание отягощающего жилета должно стать для нас действенным напоминанием этого факта, да и то, лишь в небольшой степени. Кроме того, ты можешь заметить, что некоторые ВОДы твоей тренировочной программы даются тебе слишком легко и ты делаешь их все быстрее и быстрее по мере того, как растет уровень твоего физического развития. Возможно, стоит отступить на время и попробывать оценить, на что способно твое тело, если ты наденешь на себя лишние 20 фунтов. Убедись только, что ты согласовал все со своим тренером, прежде чем начинать себя мучить.

Сколько должен весить жилет

Это важно. Если ты хочешь разнообразить свои метаболические тренировки на выносливость, то даже веса в 5 фунтов (2.2 кг) будет достаточно, чтобы заставить тебя больше выкладываться

Но следует помнить, что даже 5 фунтов меняют весь процесс тренировки и твое тело может быть не готово к этому — особенно если ты впервые надеваешь жилет. Если ты решишь надеть жилет для выполнения «Мёрф», то каждый шаг будет даваться тяжелее во время бега, что добавит нагрузки на колени и суставы.

Если считаешь, что уже готов к тренировкам с жилетом-утяжелителем, то рекомендуем обратить внимание на , где ты найдешь большой выбор жилетов с возможностью загрузки до 28кг!

Тренировки в жилете: подготовка к кроссфит-комплексу «Мерф»

Будем честны: вы можете заниматься кроссфитом 7 дней в неделю, но все равно быть не готовыми к «Мерфу» — бег 1,6 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег 1,6 км — и все это в 10-кг жилете. Чтобы чувствовать себя более комфортно при выполнении героических кроссфит-комплексов, нужны дополнительные тренировки.И начать лучше прямо сейчас.

Мы пообщались с Крисом Хиншоу — тренером по бегу компании Reebok и эксперту CrossFit в области развития выносливости — и задали ему несколько вопросов о тренировках в жилете.

В жилете или без него? Решайте сейчас

Как и все кроссфит-комплексы, «Мерф» можно масштабировать и самое простое, что можно сделать — отказаться от жилета. Крис, кстати, именно так и делает.

Примите во внимание уровень вашей физической подготовки и саму цель тренировок. Если вы выполняли «Мерф» и справлялись с ним вполне успешно (если с ним вообще можно успешно справляться), то жилет, можно сказать, предназначен для вас. Но если вы не можете выполнить 100 подтягиваний без жилета, то его использование просто сломает вас. Скорее всего, вы не закончите «Мерф» в стандартный часовой таймпкэп, что не особенно хорошо скажется на психологическом настрое.

Забудьте о своем эго, будьте реалистом и решите, нужны ли вам тренировки в жилете. Даже масштабированный вариант кроссфит-комплекса «Мерф» нельзя назвать легким.

Подбирайте жилет под себя

Атлеты на CrossFit Games 2020 и 2020 использовали популярный ныне жилет 5.11 Tactical Plate Carrier. Возможно, вариант от 5.11 вам покажется слишком громоздким. Присмотритесь к моделям Hyper Vest Pro с более рациональным распределением веса или Mir Short Weighted Vest, известной своей компактностью.

Сейчас можно найти утяжелители любых форм, цветов и размеров. Не ленитесь потратить на поиски чуть больше времени.

Плотная посадка

Хиншоу говорит, что посадка жилета имеет огромное значение. «Когда жилет болтается на вас — это крайне неудобно, будет отвлекать и абсолютно не поможет в выполнении комплекса. В прошлом я использовал тейпы, чтобы жилет плотнее прилегал к телу». Да, использование лент — неплохой прием, но рано или поздно их попросту не окажется рядом. Поэтому лучше сразу выбрать жилет, который станет частью вас, что бы вы не делали.

Тренируйтесь в полновесном жилете

Вы неизбежно столкнетесь с соблазном использовать в начале тренировок более легкий жилет, чтобы потом постепенно увеличивать его вес. Но Крис Хиншоу рекомендует поступать иначе: «Берите сразу 10-кг жилет, просто чаще отдыхайте. К примеру, разбейте 1,6 км на 4 отрезка по 400 метров. Уменьшайте время отдыха между интервалами, пока не сможете пробежать всю милю за один раз. Если вы начнете с меньшего веса, то с каждым его повышением ваше тело будет сталкиваться с серьезным вызовом».

the-endeavour.ru

Старший сержант ВВС США Тимоти Дэвис

Тимоти Питер Дэвис родился 11 февраля 1981 года в Монтесано, Вашингтон. Тим был активным ребенком и занимался плаванием, греблей, футболом, борьбой и бегом. В 1999 году он закончил школу и решил связать дальнейшую жизнь со службой в военно-воздушных силах. 30 декабря 1999 Тимоти окончил базовые курсы в Академии ВВС в Лэкленде, Техас, а затем получил специальность инструктора по выживанию на аэродроме Фейрчайлд, Вашингтон. Во время службы на аэродроме он встретил свою будущую жену — Меган Робинсон. Свадьба состоялась на Гавайских островах 20 марта 2004 года. Летом того же года Тим был переведен во Флориду для совместных тренировок с силами особого назначения, которые продлились до января 2006 года.

После еще нескольких месяцев пребывания в США Тимоти отправился в Афганистан, где получил ранение. За отличие в бою он был удостоен наград “Пурпурное сердце” и “Бронзовая звезда”.В январе 2008 года по окончании командировки, Тим вернулся в США как раз к первому дню рождения своего сына (7.02.2008) — Тимоти Питера Дэвиса младшего. Уже в ноябре ДиТи вернулся обратно в Афганистан. 20 февраля 2009 во время проведения спецоперации войск CША близ Баграма машина, в которой находился Дэвис, подорвалась на фугасе. Уже будучи смертельно раненым Тим пожелал, чтобы вместо венков и цветов на его похороны были сделаны взносы в благотворительный фонд, занимающийся помощью семьям погибших военнослужащих.У Тима осталась жена Меган и маленький сын Ти Джей.

Упражнения для новичков

• Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
• Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
• Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
• Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
• Бег – эффективное упражнение на выносливость;
• Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
• Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
• Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
• Сетап – различные упражнения на пресс;
• Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Основные упражнения CrossFit — тренингаFit and Life

Основа кроссфит-программы состоит из высокоинтенсивных кардио-тренировок, а также комбинированных тренировочных комплексов: кардио + силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с максимальной мощностью.

Перед спортсменом ставится задача: выполнить указанный объем упражнений за минимальное время или за определенный период времени сделать максимальный объем работы.

Приведу пример комплекса CrossFit, который состоит из трех раундов:

Задача данного комплекса состоит в том, чтобы выполнить подход за минимальное время. Между упражнениями желательно не отдыхать.

Кроссфит состоит из огромного количества упражнений. Тем не менее, существует несколько основных, которые считаются стержневыми для CrossFit-тренировок.

Упражнения с собственным весом

Данная группа упражнений включает в себя:

Приседания

Приседать можно на одной или двух ногах и т.д.

Запрыгивание

С исходного положения на корточках спортсмену нужно запрыгнуть на возвышенность.

Разгибание спины

Исходное положение – полулежа. Ноги закреплены, бедра должны упираться в опору. Руки за головой. Спину нужно поднимать в одну линию с ногами из положения 90 градусов и возвращаться в исходное положение.

Бурпи

Исходное положение – упор лежа. Отжаться от пола, затем подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть вверх, сделав хлопок руками над головой.

Отжимания вниз головой

Занимаем исходное положение у стены, стоя на руках, прижавшись к стене. Отжиматься на руках при этом касаясь головой пола.

Прыжки на скакалке

Это всем известное упражнение. Но в кроссфите прыжки со скакалкой имеют свои особенности. Необходимо выполнять затяжной прыжок так, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды до приземления. Это удастся сделать, если сильнее оттолкнуться и выше прыгнуть.

Выпады

Исходное положение — стоя. Сделать широкий шаг вперед и вернуться в исходное положение. Выпадающую ногу нужно сгибать не более, чем на 90 градусов, а опорная нога должна чуть качаться пола.

Упражнения с использованием гимнастических снарядов

В данный комплекс входят такие упражнения:

Уголок

Выполняется на брусьях или кольцах. Можно использовать и другую опору. Исходное положение – опереться на выпрямленных руках, ноги поднять параллельно полу. Торс и ноги должны быть под углом 90 градусов. Удерживайте ноги в данном положении несколько секунд.

Подтягивание

Подтягивание выполняется на кольцах. Взявшись за кольца нужно поднять тело руками на 90 градусов. Потом сделать резкий выпад руками вверх и выпрямить руки. Вернуться в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – опереться на брусья руками, согнутыми в локтях параллельно полу. Резко выпрямить руки. Спину держать перпендикулярно полу. Не отклоняться назад. Вернуться в исходное положение.

Канат

Подниматься по канату, обхватив его руками и ногами.

Подтягивание

Это упражнение выполняется на перекладине. Из висячего положения нужно усилием рук подтянуть тело вверх, дотронувшись подбородком до перекладины.

Преодоление расстояний

Упражнения на расстояние включают:

Бег

Это быстрый бег по дистанции туда и обратно. Дистанция может варьироваться от 100 м до 1000 м.

Гребля

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Техника выполнения – это имитация гребли веслами. Расстояние должно составлять от 500м до 2000 м.

Упражнения с отягощением

Данная группа упражнений выполняется с дополнительным спортинвентарем:

Становая тяга

Исходное положение — сидя. Ухватить штангу на ширине плеч.Подняться на выпрямленных ногах. Оторвав штангу от пола, поднять ее г груди. Затем рывком толкнуть штангу под головой. Руки должны быть прямыми.

Толчок

Исходное положение – сидя. Штангу захватить руками. Руки должны находиться чуть шире плеч. Подняться на прямых ногах, отрывая штангу от пола. Толчком поднять ее к груди и толкнуть штангу над головой.

Приседания со штангой

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и придерживается руками. Выполнить глубокое приседание и вернуться в исходное положение.

Упражнения с гирей

Стоя держим гирю внизу обеими руками. Затем гирю нужно поднять над головой, опустить между ног и поднять обратно наверх.

Кроссфит – это уникальный тренинг, который основан на доступной и гибкой системе упражнений. Он помогает людям совершенствоваться и чувствовать себя на все 100%.

Свечные модели

Настроить таблицу:

Параметры:

Временной период Все15301H5H1D1W1M

Тип ВсеБычийМедвежий

Направление ВсеРазворотПродолжение

Надежность Высокая/средняя/низкаяВысокая/средняяТолько высокая

Обновить Восстановить настройки по умолчанию

Начните торговать с ведущими брокерами

Обсуждение MERF

В связи с жалобами других пользователей вам временно запрещено добавлять новые комментарии. Ваш статус будет проверен нашим модератором в ближайшее время.

Пожалуйста, подождите минуту, прежде чем оставить комментарий.

Дисклеймер:

Fusion Media не несет никакой ответственности за утрату ваших денег в результате того, что вы положились на информацию, содержащуюся на этом сайте, включая данные, котировки, графики и сигналы форекс. Операции на международном валютном рынке Форекс содержат в себе высокий уровень риска. Торговля на рынке Форекс может не подходить для всех инвесторов. Спекулируйте только теми деньгами, которые Вы можете позволить себе потерять.

Fusion Media напоминает вам, что данные, предоставленные на данном сайте, не обязательно даны в режиме реального времени и могут не являться точными. Все цены на акции, индексы, фьючерсы носят ориентировочный характер и на них нельзя полагаться при торговле. Версия этого документа на английском языке является определяющей и имеет преимущественную силу в том случае, если возникают разночтения между версиями на английском и русском языках. Таким образом, Fusion Media не несет никакой ответственности за любые убытки, которые вы можете понести в результате использования этих данных. Вы ищете акции, котировки или графики форекс? Взгляните на портал Investing.com – лучший технический анализ и современный экономический календарь к вашим услугам!

Английская версия данного соглашения является основной версией в случае, если информация на русском и английском языке не совпадают.

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

• Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
• Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Примеры:

• Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
• Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
• кроссфит минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
• Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
• Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Примеры:

• комплекс синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
• Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
• Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

• Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
• Существуют программы, разработанные для новичков (), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
• Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме. .

Тренировка «Murph». Не для слабаков

Есть закон Мерфи, а есть тренировка Мерфи. В отличии от закона тренировка самая настоящая и очень сложная. Кто такой Майкл Мёрфи и почему он заслужил, чтобы его именем была названа тренировка?

Майкл Патрик Мёрфи — лейтенант военно-воздушных сил США, вошедший в историю армии за боевую операцию в Афганистане в 2005 году. 28 июня 2005 года Майкл был руководителем группы спецназовцев, состоящей из 4-х человек, по ликвидированию одного из лидеров Талибана. Отряд был обнаружен, а лейтенант и двое из его команды были убиты. В живых остался лишь один — Маркус Латтрелл, который и рассказал эту историю всему миру. На основе этих событий был снят художественный фильм «Уцелевший», где роль Маркуса Латтрелла сыграл Марк Уоллберг, а роль Мёрфи — Тейлор Китч.

Тренировка МёрфаДля того, чтобы представить, в какой физической форме находился этот боец, мы приведем в пример одну из его любимых тренировок, которую он прозвал «бронежилет». После трагических событий эта тренировка получила название «Мёрф» или «тренировка Мёрфа», в честь своего основателя.

1. Бег — 1 миля (1,6 км.)
2. Подтягивания — 100 раз
3. Отжимания — 200 раз
4. Приседания — 300 раз
5. Бег — 1 миля (1,6 км.)

Стоит добавить, что эта тренировка выполнялась в бронежилете или жилете-утяжелителе весом в 9кг. Сейчас мы расскажем, как правильно выполнять указанные упражнения, чтобы добиться максимально возможного эффекта.

Данная тренировка рассчитана на изначально высокий уровень подготовки атлета, поэтому для тех, кто не готов выполнить ее полностью, мы рекомендуем сократить количество повторов до выполнимого и/или без использования жилета-утяжелителя.

1. Шнуруй кроссовки, отправляйся на ближайший стадион или же становись на беговую дорожку и вперед трусцой на дистанцию в 1 км 600 метров. Если ты уверен в своих силах и относишь себя к атлетам высокого уровня подготовки, то можешь выбрать для бега пересеченную местность или поставить угол наклона на беговом тренажере.

Закончил? Мы тебя поздравляем, у тебя силы и здоровье настоящего морского котика. Делай такую тренировку 3 раза в неделю и будешь иметь стальные мышцы. Главное, не забудь после тренировки хорошо подкрепиться!

Понравилась тренировка? Ты можешь найди единомышленников в Instagram по хэштегам #murphchallenge или #murphwod. Удачи!

Советы по выполнения кроссфит wodа Мёрф

1.Схемы повторений Как уже было сказано выше, можно разделить комплекс при помощи схем, состоящих из мини-раундов, которые позволяют держать мышцы в тонусе и избежать быстрого переутомления. Вот несколько примеров: 5-10-15 20 раундов 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний Тогда получится 20 раундов Синди – одного из тестовых кроссфит WOD, с которым хорошо знакомо большинство атлетов. Поэтому, такое дробление очень легко запомнить. 5-5-5-15 20 раундов 5 отжиманий 5 подтягиваний 5 отжиманий 15 приседаний

Актуально для тех, у кого сложности с отжиманиями. 5-5-5-10-5 20 раундов 5 подтягиваний 5 приседаний 5 отжиманий 10 приседаний 5 отжиманий

2. Подвижность Необходимо тщательно растянуть мышцы. Такая тренировка – это нагрузка для всего тела, поэтому запястья, плечи, голень, подколенные сухожилия, бедра и ягодичные мышцы будут атакованы. Так что следует обеспечить максимальную подвижность, прежде чем преступать к Мёрф.3. Жидкость Мёрф называют самым длинным воркаутом в истории, поэтому можно пожертвовать несколькими секундами и сделать глоток воды (особенно это касается тех, кто будет выполнять тренировку при жаре и повышенной влажности). Целью является закончить тренировку, а не заработать обезвоживание и острый некроз скелетных мышц.4. Бронежилет Оригинальная версия Мёрф выполняется в жилете, но такое условие применимо к опытным атлетам, которые участвуют в соревнованиях. Если атлету не удается выполнить комплекс менее чем за час, то не стоит использовать жилет или любой другой вес.5. Темп В дополнение к стратегии со схемами повторений следует применять короткие паузы между сетами. Во время бега нужно оставаться спокойным, не забывать дышать и сохранять ритм.6. Причина Следует помнить о том, что это не обычная тренировка дня. Этот воркаут создан для того, чтобы почтить память человека, который умер в борьбе за свободу. Напоминая себе об этом во время тренировки, — становится морально легче проходить через это испытание.7. После тренировки Нужно двигаться, потреблять как можно больше жидкости и пищи, которая пополнит запасы израсходованных питательных веществ (например орехи, бананы или белковый коктейль).

Бенчмарк Мерф. Инструкция по применению.

Комплекс Мерф по праву считается одним из лучших и интересных комплексов Кроссфита. Да, он уступает ФРАН, но с остальными может потягаться в популярности.

Мерф относится к серии комплексов, которые называют “Герои”. Эти комплексы весьма сложны и, как правило, длиннее “Девочек”.

Комплекс Мерф

Бег 1 миля (1600 метров)

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

Бег 1 миля (1600 метров)

С первого взгляда видно, что комплекс не из легких. Шутка ли к 3,2 км бега прибавить столько подтягиваний, отжиманий, а уж приседания аукнутся как в ходе выполнения, так и на последней миле. Вы получите массу удовольствия, когда после 300 приседаний попробуете ускориться на последней миле.

Согласно условиям комплекса, вам необязательно делать гимнастические упражнения по очереди. Их можно разбивать и комбинировать. Такие условия предоставляют большое пространство для маневра.

Как уже описывалось в предыдущей статье, ты должен стратегически правильно выстроить весь комплекс у себя в голове, разобрать несколько вариантов. Твоя стратегия в данном комплексе должна касаться выполнения гимнастических упражнений, как ты их разобьешь по подходам, где будешь ускоряться? Вот тебе в помощь несколько стратегий.

Стратегия 5 -10-15

Первая стратегия очень проста: после бега ты выполняешь 20 раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Стой, скажешь ты, да это же Синди, которую я делал не так давно! Да именно так. Такое разбитие комплекса позволит тебе достаточно эффективно выполнять комплекс и не дать предплечьям устать от подтягиваний.

Стратегия 10 -20-30

Такая стратегия подойдет опытным спортсменам, которые уверены в себе и имеют хорошую форму. Она позволяет выполнять комплекс быстро, так как количество переходов между упражнениями в два раза меньше, а это выливается в лишние пару минут в таком длинном комплекс как Мерф. Итак, тебя ждет 10 раундов: 10 потягиваний, 20 отжиманий, 30 приседаний. Если ты готов это выдержать – вперед!

Стратегия 5-5-5-15

Следующая стратегия хороша для тех, у кого отжимания не является сильным качеством. Согласно этой стратегии, ты выполняешь 5 отжиманий, 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 5 приседаний. Выполняешь также 20 раундов.

Стратегия 3-6-9

Эта стратегия подходит для тех, чья физическая форма не на самом высоком уровне. Да, тебе придется сделать 33 раунда плюс потом еще 1 подтягивание, 2 отжимания и 3 приседания, голова закружится, но ты сможешь сохранить ровный темп.

Стратегия 5-5-5-5-5-5

Данная стратегия тоже имеет место, здесь тебе также необходимо выполнить 20 раундов из: 5 приседаний, 5 подтягиваний, 5 приседаний, 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 отжиманий. В этой схеме легко запутаться. Наш совет – считай по подтягиваниям раунд, они повторяются всего один раз за раунд, это поможет тебе не сбиться.

Среди перечисленных стратегий каждый сможет найти оптимальную. Выбери ту, которая тебе наиболее удобна и пробуй! Мерф –очень серьезный и сложный комплекс, и его должен попробовать каждый. Тем более, что для его выполнения нужно минимум инвентаря!

Дерзай! Пиши свой результат в комментариях!

Всегда искренне Ваша, команда MyWOD.ru!

Комментариев нет.

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

mywod.ru

What you want missions to be and do

MERF is engaged in encouraging and strengthening the Church throughout the Middle East, North and East Africa and other Muslim lands through:

Evangelistic Outreach

MERF is reaching Muslims and others through gospel broadcasts, web sites, and literature in the Arabic, Farsi, Dinka, Nuer, Amharic, Oromo, Somali, Javanese, Sundanese, Bugis, Makassar and Toraja languages. In each country, growing numbers of non-Christians are responding, expressing serious interest in the liberating truth of the Gospel.

Church Extension

MERF is helping expand the Kingdom of Jesus Christ by assisting national churches which are already active in Sudan, Ethiopia, Kenya, Uganda, Tanzania, Chad, Egypt, Iraq, Iran, Pakistan, Syria, Lebanon, Palestine, the Arabian Gulf and Indonesia. New believers are being discipled in these national churches and new congregations are being formed.

Biblical Training

MERF is discipling converts and church leaders by equipping those already knowledgeable in the local language and culture. It recognizes that the Lord Jesus Christ has raised up indigenous missionaries to serve Him in Arab and Muslim lands. It trains such workers to serve under local Reformed and Presbyterian churches.