Приседания для ягодиц в домашних условиях — 7 самых эффективных видов, как правильно выполнять упражнение

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

• для работы задействуется большее количество мышц
• усиливается выносливость
• улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

• хорошая физическая подготовка
• достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
• стабильная координация движений

Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.

Глубокий присед

Обратите внимание на правильную технику:

• прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника
• опора должна быть только на пятках. Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку
• колени не должны выходить за уровень стопы
• делайте приседания в медленном темпе
• постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом
• определите для себя точку оптимального отведения таза назад
• при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед
• дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы
• в низшей точке находитесь минимальное время
• осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

• так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
• в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
• вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Пистолетик

Разминка1

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

• распрямляют туловище,
• отводят бедро назад,
• отводят бедро в сторону.

Классические

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
• Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Приседания – залог успеха

Бесспорно, современное общество очень серьезно относится к собственному здоровью и внешнему виду. Можно с уверенностью заявить, что внешний вид человека играет не последнюю роль не только в повседневной жизни, но и в рабочих отношениях

Подтянутый, имеющий отличный вид клерк из банка, сотрудник рекламной компании, менеджер имеет больше шансов привлечь и завоевать внимание аудитории, чем толстый и неопрятный, непонятного вида мужчина, предлагающий какие-то услуги. Это же относится и к прекрасному полу, ведь сейчас наиболее преуспевающими менеджерами как раз являются представительницы прекрасной половины человечества

В данной статье мы не будем размышлять на тему, хорошо или плохо заниматься фитнесом. Мы обсудим, как перейти к непосредственным действиям. И рассмотрим, как правильно качать ноги и ягодицы.

Польза приседаний

Приседания – это самый лучший способ не только поддержать общую физическую форму, но и сбросить избыток жира. Ведь именно это упражнение задействует огромное количество самых крупных мышц организма. Как накачать мускулы? Это целая наука, и не надо думать, что это просто. Существуют различные методики, но ко всему, что связано непосредственно с вашим организмом, необходимо подходить индивидуально.

Приседания имеют множество положительных моментов:

1. Улучшают работу сердца, легких и кровеносной системы.
2. Помогают избавиться от лишнего жира.
3. Улучшают общую физическую форму тела.
4. Повышают выносливость.

Однако существует огромное количество различных упражнений, в которых задействуются мышцы ног. Виды приседаний настолько разнообразны, что можно просто запутаться в них. Существуют приседания, которые используются только тяжелоатлетами, есть приседания для бодибилдеров, конечно же, существуют специальные приседания для парней и девушек, ведь именно последние больше внимания уделяют именно ягодицам, чем прокачиванию мышц ног.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

• форма тазовой кости,
• объем жировой ткани,
• состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

1. Ножницы
2. Велосипед
3. Зашагивания на платформу
4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Особенности питания и тренировок

Необходимо понимать, что залог успеха тренировок заключается, прежде всего, в соблюдении правильной техники выполнения, иначе упражнения не будут эффективными. Для похудения необходимо выполнять упражнения в количестве 15-20 повторов, в то время, как наращивание мышечной массы требует веса снаряда для выполнения не более 12 повторений.

Для начинающих девушек необходимо знание некоторых правил:

важность разминки

Разминка подготавливает мышцы, связки, суставы, разогревает организм и готовит к тренировке Для этого вполне подойдут занятия на кардио тренажерах в течение 10-15 минут;

осторожность при выборе веса. Важнее всего техника выполнения упражнения, а не вес штанги, так как слишком тяжелая штанга не позволит идеально сделать подход

Все движения должны выполняться за счет усилия мышц, тяги, подъемы, опускания и толчки должны контролироваться, они не должны быть резкими, что снизит риск травмы;

использование спортивных аксессуаров. Тяжелоатлетический пояс поможет сберечь спину целой, а лямки усиливают хват штанги;

растяжка после тренировки. Занятия со штангой укорачивает мышцы, в то время, как растягивание удлиняет их, вследствие чего фигура будет смотреться красивее.

Не нужно недооценивать влияние упражнений со штангой на красивую фигуру. Их регулярное выполнение, совмещенное со старанием и упорством, позволят быстро добиться желаемых результатов.

Виды приседаний в домашних условиях

Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.

Узнайте как правильно приседать со штангой на плечах, а также как правильно делать фронтальные приседания со штангой и болгарские приседания.

На основе этого вида упражнений базируются и другие:

• Глубокое. Техника его схожа с описанным выше видом, только таз нужно опускать немного ниже линии колен. В этом случает будут больше растягиваться и напрягаться его мускулы.

  

• На одной ноге. Станьте ровно. Поднимите одну из нижних конечностей верх перед собой, не сгибая в колене. Верхние конечности вытяните вперёд. Медленно приседайте, не опуская и не сгибая поднятой ноги. В нижней точке поднятая нога с бедром рабочей ноги должны образовывать единую прямую линию.
  Важно! Если сложно удержать равновесие, поначалу можно держаться за опору.

  Поднимайтесь также медленно, при этом опуская руки.

  

• С утяжелением. В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги. Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку.

  

• Плие (сумо, приседание) с широкой постановкой ног. Расставьте ступни максимально широко. Носки разверните в разные стороны. Спина прямая, взгляд перед собой. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши бёдра не образуют с голенью прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду-другую в этой точке и плавно возвращайтесь в исходную. Для усложнения упражнения можно приседать с весом (гантелью), но только после того как будет отработана техника.

  

• С узким положением ног. Выполнить данное упражнения без особой подготовки сложно, так как требуется хорошая растяжка мускул и гибкость связок. Расположите стопы уже, чем ширина плеч.
  Важно! Есть вариант данного вида приседания, когда ступни вместе. Но в этом случае гораздо сложнее удержать равновесие, а эффективность та же.

  Следующие действия аналогичны с классическими приседаниями.

  

• Реверанс. Представляет собой комбинацию выпадов и приседаний. Стать ровно, ступни на ширине плеч или немного уже (как кому удобно). Отведите одну ногу назад так, чтобы ступни были на одной диагонали. Вес тела держите на рабочей ноге, вторая стоит на «подушечке». Начинайте приседать, пока бедро опорной ноги не образует угол с голенью. Колено второй ноги — на небольшом расстоянии от пола. Выпрямитесь и подставьте ногу. Далее можно её сменить, выполняя упражнение поочередно для каждой конечности (либо выполнить сначала для одной, а потом для другой).