Тренировки по протоколу Табата для начинающих

Существует множество стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты наверняка слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже испытывала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.

Одной из таких популярных методик является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чем суть такой физической нагрузки.

Что такое табата протокол в фитнесе?

Изобрел этот протокол доктор из Японии Изуми Табата, назвав его в свою честь. Случилось это в 1996 году, когда доктор искал метод, чтобы повысить выносливость японских спортсменов. Тогда то он и разработал эту супер интенсивную интервальную тренировку.

Ее проверка на спортсменах подтвердила сильнейшее влияние и на аэробные, и на анаэробные системы организма. Сегодня протокол, названный именем создателя, очень популярен во всем мире, а имя Изуми Табата стало фактически нарицательным. Таким образом табата стала еще одним направлением в фитнесе и видом активности для укрепления здоровья.

Уникальность данной тренировки состоит в ее максимальной эффективности и минимальной продолжительность.

Стандартная тренировка табата длится, вы не поверите, всего лишь 4 минуты!

При этом упражнения данной системы разгоняют обмен веществ настолько, что организм сжигает и сжигает калории, еще несколько часов после того, как тренировка завершена. Идеально для очень занятых и очень ленивых людей, правда же?

Метод «Табата классическая» – это 8 подходов по 20 секунд занятий, а также 10 секунд отдыха. Всего за минуту занятий вы потеряете порядка 13 калорий, а организм получает полноценную и гармоничную нагрузку.

Что важно – ваши калории будут интенсивнее сжигаться и дальше – что идеально для похудения.

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

Упражнения табата для жиросжигания и секрет эффективности

И сам разработчик протокола, и другие специалисты подтверждают – жир после тренировок действительно сжигается еще несколько часов. И это отлично – вы отдыхаете, и при этом худеете!

Почему же это происходит? Дело в том, что в процессе чрезмерных усилий организм недополучает кислород и фактически возникает его дефицит. После каждого подхода потребление кислорода усиливается в разы, это нужно, чтобы восполнить его нехватку.

В результате клетки начинают очень интенсивно обновляться. Баланс гормонов восстанавливается, мышцы начинают работать активнее. Но главное – ускоряется анаболизм, то есть для образования тканей и клеток расходуется намного больше энергии, нежели после обычных тренировок. В этом и заключается эффективность табата для похудения

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
3. Разнообразие упражнений.
4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Польза табата

Важных плюсов, которые несет система табата множество, вот лишь основные:

• упражнений очень много, и можно выбрать для себя более подходящие;
• можно запросто делать упражнения дома, без тренера и спортзала;
• укрепляются мышцы всех важных групп, а объемы уменьшаются;
• хорошо тренируется сердце;
• жир сжигается достаточно быстро;
• нет нужды тратиться на снаряжение, специальную одежду и тренера;
• веселая музыка (ее рекомендуется включать в процессе занятий) поднимает настроение и заряжает позитивом;
• заметно повышается выносливость тренирующегося;
• времени тратится минимум, ведь достаточно работать 3 раза в неделю лишь по 4 минутки;
• система незаменима для жиросжигания, а результат в виде похудевшего и подтянутого тела будет точно заметным уже спустя месяц.

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

• высокой скорости выполнения каждого упражнения;
• проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
• повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Метод табата и основные правила

Всего основных правил 7, но их следует соблюдать строго:

1. Нельзя ничего есть за час до активности и целый час после.
2. Пить воду можно, но умеренно.
3. Натощак и перед сном тоже нельзя активничать.
4. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, не чаще.
5. Усталость после занятий – это нормально, она не должна пугать, ведь тренировки действительно достаточно выматывающие.
6. Начинать нужно с обычной разминки (ее время не входит в указанные 4 минуты).
7. Важно правильно дышать – выдыхать на усилии, вдыхать расслабляясь.

Кому это подходит, а кому нет?

Табата – это сплошная польза для тех, кто мечтает быстро прийти в форму и сбросить вес, или же ускорить рост своих мышц, повысить собственную выносливость. При этом для начинающих не совсем подходит. Она скорее для тех, кто уже имеет опыт тренировок. Требуется хотя бы 2-3 месяца кардио активностей либо тренировок силового типа.

Противопоказания у данной системы тоже имеются. Она принесет лишь вред таким категориям граждан:

• «чайникам» от спорта, людям, совсем не имеющим опыта тренировок;
• всем, кто страдает от недугов сердечно-сосудистой системы;
• всем, кто «сидит» на монодиете, либо низкоуглеводной диете;
• людям с минимальной выносливостью;
• имеет серьезные травмы спины либо острые проблемы позвоночника;
• гипертоникам;
• людям с проблемами органов дыхания.

Фитнес табата: общие рекомендации

Чтобы тренировки табата были эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нельзя заниматься на полный желудок. Пусть между последним употреблением пищи и тренировкой пройдет не меньше двух часов.
• Сначала выбирайте упражнение, которое организм сможет выдержать в течение всех восьми подходов. Если то, которое вы выбрали, для вас слишком сложное, на время замените его более простым.
• Начинать заниматься рекомендуется с разминки, в течение которой мышцы должны качественно разогреться. Пусть она длится не меньше десяти минут.
• После тренировки табата рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.
• Тренировка высокоинтенсивна, и она провоцирует потерю жидкости организмом. Закончив занятие, выпейте пару стаканов воды, чтобы восполнить нехватку.
• Закончив тренировку, скушайте что-то нежирное и белковое: творог, отварное яйцо, кусочек куриной грудки.
• Эффективность тренировки повысится, если вы будете правильно питаться. Важно ограничить количество в рационе вредной пищи и урезать его калорийность. Не стоит питаться интенсивно, как для наращивания мышц – результата в этом случае не будет.

Эффективность тренировок можно проанализировать по ряду субъективных и объективных показателей. Субъективные – ощущение теплоты или даже жара в мышцах, приятные болезненные ощущения в них, активное потовыделение. Объективные же показатели могут быть рассчитаны по показателям пульса после тренировки. После качественной тренировки частота сердечных сокращений должна составить около 75%от максимально возможной. Максимально возможная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Для человека в возрасте 30 лет пульс в конце тренировки должен быть примерно таким – (220-30) х 0,75= 142,5 ударов за минуту. Небольшие отклонения в ту или иную сторону допускаются.

Поскольку табата – система высокоинтенсивных тренировок, в ряде случаев она может быть противопоказана. Это касается в основном людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки могут спровоцировать головокружение, потемнение в глазах, резкую боль. Если вы ощутили эти признаки, прекратите выполнять упражнение. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Предлагаем посмотреть несколько видео о тренировках табата.

Тренировка табата для женщин

Ниже я привожу упражнения из этой системы, умеренной сложности. Они — для обычных женщин, но с опытом тренировок, не для новичков. Их можно чередовать в разные дни, либо выбрать для себя самые подходящие или приемлемые.

Упражнения для женщин:

• прыжки со сменой положения ног (ноги широко – ноги вместе);
• удары руками по груше, либо по воображаемому противнику;
• приседания разного типа;
• отжимания с колен;
• выпады в шаге (вперед и в сторону);
• бег на месте, касаясь ягодиц пятками;
• скручивания из положения лежа (работает пресс);
• удары ногами вперед;
• планка;
• удары ногами в стороны.

Предлагаю вашему вниманию посмотреть как выглядит тренировка табата для женщин на видео:

Табата жиросжигающая тренировка Несколько упражнений

Для начала выполняем самую простую разминку, к примеру:

• выпады ногой. Как выполнять? Выставляем правую ногу вперед, слегка сгибая в колене, а левую оставляем в изначальной позиции (то есть выпрямленной). Выполняем в 5-6 подходов.
• приседания (пятки не отрываем от поверхности)
• повороты туловищем влево/вправо
• наклоны туловищем назад/вперед. Количество выполнений 10-15 раз.
• делаем махи руками ( как на уроках физкультуры, «ножницы»)

После проведения дайте телу отдохнуть 5 минут, а затем приступайте к упражнениям Табата. Основное требование: Придерживайтесь временных интервалов: самые обычные упражнения (8шт) нужно сделать за 4 минуты, выделяя по 20 секунд на каждое в ускоренном темпе. Затем отдых – 10 секунд и следующий комплекс упражнения.

• №1 Упражнение. Приседаем в быстром темпе как можно больше.
• №2 Упражнение. Делаем отжимание на протяжении 20 секунд. Если трудно выполнять, тогда можно опереться об колени.

№3 Упражнение. Ложимся на спину, ручки отводим за голову, а ноги сгибаем в коленках. Быстро делаем скручивания, отрывая лопатки от пола.

№4 Упражнение. Принимаем положение стоя и осуществляем выпады ногами вперед (правая/левая), сгибая их под углом 90.

№5 Упражнение. Прилягте на спину (стопы ног должны упираться о пол) и согните коленки под углом 90°. Далее начинаем быстро отрывать ягодицы и спину от поверхности.

№6 Упражнение. Для начала лягте на пол животом. Затем в быстром темпе отрываем от него ножки и корпус, после – медленно опускаем их назад.

№7 Упражнение. Положение лежа, делаем упор на предплечья. В таком положении необходимо простоять до 20секунд, втягивая животик и держа прямо поясницу.

№8 Упражнения. Упираемся сзади руками об стульчик либо диван и начинаем делать отжимание (руки должны быть параллельны друг другу).

Примечание: если вы ранее занимались спортом, тогда данные упражнения можно усложнить, добавив гантели. Если вам какое-либо вышеперечисленное упражнение кажется трудным, тогда можно заменить на другое, к примеру:

1. Начинаем поднимать к верху прямые ножки.
2. Всеми любимое упражнение «ножнички». Положение лежа: поднимаем прямые ножки под углом 45° и выполняем скрещивание.
3. Разводим прямые ручки с гантелями в стороны.
4. Поднятие коленей к рукам. Становимся прямо, ручки сгибаем в локтях и приподнимаем к ним согнутые коленки наискосок.

Возьмите на заметку, как выполнять Табата упражнения:

• будьте готовы отдаваться занятиям на все 100%
• не занимайтесь тренировкой сразу же после пробуждения, для организма это будет большим стрессом
• обязательный атрибут Табата упражнения – это разминка до 7 минут
• по возможности старайтесь придерживаться правильного питания.

Табата упражнения. Отзывы людей

Ксения. Систему Табата посоветовал мне тренер, так как посещать зал не было времени. После первого занятия была настолько измотана и уставшая что просто не могла встать. Но несмотря на это, я продолжала занятия. И через месяц ушло минус 5 кг + подтянулось тело. Советую все попробовать. Быстро и эффективно.

Людмила. После родов появились лишние килограммы и живот. Информацию нашла на форуме, что якобы за 2 недели можно подтянуть обвисший живот. И вот уже вторая неделька и результат невероятный. Но скажу честно это очень и очень трудно, для таких как я, которые особо не занимались спортом. Так что желаю все удачки!

Таня. Впервые слышу о таком методе похудения. Как за 4 минуты можно выполнить так много упражнений? Это не сильно опасно для организма?

Катерина. Вау надо попробовать. Все с завтрашнего дня начинаю занятия, о результатах отпишусь.

Сергей. Я как тренер скажу, девушки обязательно разогревайте мышцы, иначе могут быть последствия после экспресс-похудения.

Инесса. Мне вот через неделю ехать на море, можно делать табата упражнения каждый день? А то как-то поздно узнала о таком методе, а привести тело в порядок ну очееень надо. Спасибо за любую информацию.

Карина. Тренировка табата для меня самая эффективная и полезная. Я действительно вижу результат, ощущаю легкость и плюс ко всему ускорился метаболизм. Выгляжу на лет десять моложе, даже муж мой занимается со мной, так веселей.

Тренировка табата для мужчин

Основные правила и временные интервалы у мужчин – такие же. Но они должны делать все с еще большей скоростью, большими усилиями и значительной интенсивностью. Если мужчина не совсем «чайник от фитнеса», и не имеет противопоказаний, ему желательно выполнять 8 тренировок по 20 секунд. При этом делая между ними перерывы по 10 секунд.

Мужские упражнения такие:

• подтягивания прямым хватом;
• приседания;
• отжимания от пола классические;
• подтягивания хватом обратным;
• выпады в шаге;
• скручивания из положения «на спине», ноги на весу и согнуты в коленях (как на картинке);
• нанесение ударов в сторону двумя ногами, по невидимому врагу.

Смотрите упражнения из которых может быть составлена тренировка табата для мужчин в домашних условиях:

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

• отжимания – 4 минуты с
• приседания с собственным весом – 4 минуты
• упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
• упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.

Жизненная история

Кстати, одна моя знакомая подтвердила всю эффективность Табата системы, испробовав ее на себе. Она планировала пышную свадьбу. Вместе тем, поставила перед собой четкую задачу – сбросить за 2 месяца 5 килограммов, плюс подтянуть мышцы рук и живота.

И Табата система дала отличные результаты – вес был сброшен, нужные мышцы подтянулись, а невеста в открытом платье смотрелась великолепно! Добавлю, что занималась моя знакомая через день, делая по 8 подходов.

В заключение, рекомендую превосходное видео, как упражнения можно включить в протокол табата как для мужчин, так и для женщин. Настоящая классика жанра!

На этом все, мои дорогие друзья! Очень надеюсь, что материал о том, что такое табата, вдохновит и вас на новые фитнес подвиги. Планируете ли вы заниматься по этой уникальной японской системе? Или, может быть, уже испробовали комплекс на себе?

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях своими мнениями, успехами и достижениями. Буду благодарен за лайки и подписки на мой канал, а также за то, что вы делитесь статьями с друзьями через соцсети. До новых встреч!