Когда речь идет о спорных видах спортивного питания как аминокислоты (например, BCAA или глютамин), отзывы врачей о целесообразности их приема являются с нашей точки зрения определяющим аргументом.
Для того чтобы разобраться в вопросе «Что лучше: протеин или аминокислоты (+bcaa)?», мы задали вопрос главному врачу одной из клиник, собрали отзывы нескольких известных экспертов, а в заключение просто включили здравый смысл. Читайте дальше и узнаете, что всё-таки лучше…
Главные мысли:
Весь спектр нужных организму аминокислот можно получить из протеина натуральной пищи
Отзыв главного врача: «.. прием аминокислот не является естественным для здорового организма»
Отзыв главного врача: «.. достаточного обоснования для употребления отдельных аминокислот (включая bcaa) в виде добавок не вижу»
Отзыв главного врача: «.. важно не просто доставить аминокислоты, но их правильно получить (расщепить), в процессе чего выделяются гормоны мышечного роста»
Отзыв врача-исследователя Examine.com: «.. BCAA вероятнее всего эффективны только для нетренированных (начинающих) спортсменов, во время продолжительных тренировок»
Когда аминокислот BCAA и протеина в рационе слишком много, усиливается активность энзима mTOR, который стимулирует рост биотканей, в том числе, и раковых. Именно поэтому ученые не рекомендуют употреблять аминокислоты BCAA в виде добавок, как и слишком большое количество протеина
Дневную потребность в одной из самых важных для мышечного роста аминокислот лейцине можно удовлетворить съев 300 г говядины; с протеиновым коктейлем это сделать еще проще
Аминокислоты важны, это основа жизни, строительный материал для создания мышечных клеток и синтеза гормонов.. и всё-такое…
Это правда.
Но.
Когда у вас болит голова, что лучше: выпить одну таблетку, как прописал врач, или десять, чтобы боль быстрее прошла?
Важен баланс.
В больших дозах аминокислоты (BCAA, глютамин, аргинин и т.д.) и любые другие самые полезные вещества, могут превратиться в яд.
Тем не менее, среди бодибилдеров (как любителей, так и профи) есть немало тех, кто в отношении спортивного питания руководствуются принципом “чем больше, тем лучше”, проглатывая каждый день дозы аминокислот в виде добавок, спортивных протеинов и натуральных продуктов, превышающие рекомендованные в 10-20, а иногда и в 40 раз!
Многие авторитетные диетологи, спортсмены и ученые сегодня сходятся во мнении, что “если вы здоровы, специальные спортивные добавки вам не нужны вообще. Все что нужно, можно взять из натуральной пищи.”
И это факт, который не мешало бы оформить в рамочку и вывесить на видные места всех магазинов спортивного питания, спортзалах и.. где-нибудь у себя в голове.
Весь спектр нужных организму аминокислот можно получить из протеина натуральной пищи
Для того, чтобы разобраться с вопросом, что лучше протеин или аминокислоты (включая bcaa), мы собрали отзывы некоторых врачей и ученых. По мере открытия новых фактов, информация в этом разделе будет обновляться. Чтобы быть в курсе, подписывайся на наши новостные рассылки внизу страницы.
Как дополнение к рассматриваемой теме обязательно прочтите наш материал Как принимать аминокислоты BCAA и… стоит ли? Может лучше протеин?, где мы рассказываем как «делаются» научные исследования, подтверждающие эффективность этих аминокислот, и в качестве иллюстрации приводим пример известного ресурса bodibuilding.com, который стимулирует продажи аминокислот bcaa, опираясь на фиктивные «научные» данные, за которые заплатили.
Протеин
Начнем наше исследование с характеристики протеинов. Многие слышали, что протеины – это те же белки, только в высокой концентрации. Они состоят из сотен цепочек аминокислот, соединенных между собой пептидными связями. Когда протеин попадает в желудок человека, связи начинают разрушаться, в результате чего аминокислоты получают самостоятельность. Благодаря своим более мелким размерам они легко просачиваются сквозь стенки органов ЖКТ в кровь, которая их быстро доставляет к мышцам. Получается, протеины – это наборы аминокислот. Такие сведения не только не дают ответа на вопрос о том, что лучше, протеин или аминокислоты, но еще больше запутывают начинающего бодибилдера. Действительно, если общие функции этих двух продуктов примерно одинаковые, в чем тогда разница?
Выбираем протеин правильно
Многие производители используют все возможные уловки и ухищрения для того, чтобы снизить себестоимость продукции. Некоторые идут на откровенную фальсификацию. Поэтому сегодня мы подойдем к вопросу выбора белковой смеси максимально научно. На что нужно ориентироваться при выборе протеина и как выбрать недорогой и качественный?
Итак. Для тех, кто не знает о том, что с выбором смесей не все так просто – смотрите мои предыдущие ролики, в которых я анализировал состав:
https://youtu.be/G0A-6iXxcz8
Если вы на диете и пользуетесь пищевыми добавками в течение нескольких лет, тогда вы не могли не столкнуться с тем, что цены на протеин постоянно растут.
Чтобы уменьшить затраты на производство своего продукта и получить больше чистой прибыли от продаж , некоторые компании нашли способ обмануть систему, при чем совершенно легально. Особенно это распространено на западе. Подробности в моих предыдущих выпусках, в которых я рассказывал о зарубежных производителях. Таурин, глицин. Что они делают в протеиновом коктейле? Наверняка встречали эти аминокислоты в составе.
Это молекулы таурина и глицина. Красные азотистые связи – основная причина всех проблем. На фоне повышения цен, возможно вы позже заметите несколько новых ингредиентов в своем протеиновом порошке- в первую очередь, таурин и глицин, а возможно и другие.
Но в чем же тут дело? Ведь таурин не плохая добавка и определенно не опасная
Но если я скажу вам, что в вашей 25г мерной ложке, на самом деле только 20г настоящего протеина, в 5 остальных граммах – дешевые заменимые аминокислоты с низкой биологической ценностью?
Таурин и глицин всегда встречаются в натуральном белке, но некоторые недобросовестные производители добавляют их намного больше ( абсолютно легально), подгоняя протеиновый состав.
В конце концов, на вашей баночке протеина будет указано 25 г белка. Ведущей продукции от крупной компании всегда все сходит с рук, так как у них есть сертификат CGMP (Организация по производству и контролю за качеством лекарственных средств) и многочисленные лаборатории и лабораторные тестирования.
Когда вы просмотрите сертификат соответствия продукции, глицин и таурин будут обозначаться как азот, так как азотистые основания являются белком по стандартам FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов в США) стандарту.
Согласно нормам, мы можем иметь 25г белка- протестированного, сертифицированного и одобренного. За исключением одной вещи. Это не на все 100% пищевой белок.
Наоборот, мы имеем значительное количество дешевого наполнителя из дешевых аминокислот, которые попадают под расплывчатое определение белка FDA, а для организма все же есть разница: 1 грамм полноценного белка или 1 грамм заменимой аминокислоты. Данная проблема обусловлена не только таурином и глицином.
Любые дополнительные «лишние» аминокислоты как глютамин и глютаминовые пептиды повышают общий процент белка в смеси. Так же креатин, наличие которого в составе однозначно указывает на подлог. Об аминокислотах и белке я рассказывал подробнее тут.
Если будет интересно – ознакомьтесь.
Важно заметить, что никаких возражений нет в отношении того, что производители добавляют сверх нормы лейцин и бца, так как они являются незаменимыми аминокислотами, дорогими и более эффективными по сравнению с дешевыми и заменимыми глютамином, глицином и таурином. Короче говоря, производители водят вас вокруг пальца, когда добавляют ненужные аминокислоты.
Таурин и глицин незаменимыми только для производителя потому, что их низкая цена они помогает увеличить доход производителя. Таурин в несколько раз дешевле концентрата сывороточного белка. Добавьте к этому ароматизаторы, упаковку, транспортировку и вы получите именно то, что сейчас видите – взлетевшие цены на протеин за последние несколько лет. Чтобы держаться на прежнем уровне, производители приняли определенные решения, многие из которых сделаны без учета ваших спортивных целей.
А что на счет лабораторных тестов? Тестирование креатина сбивает с толку!
Некоторые компании охотно пользуются этой возможностью с разной степенью успеха.
По результатам одного западного тестирования креатин может дать в результатах 143% процента белка на 100 грамм. Забавно, не правда ли? А почему?
А все потому, что креатин – одна из аминокислот, в составе которой есть дополнительный азот. А у 20 обычных аминокислот, из которых состоит протеин, такая ситуация встречается не часто. Поэтому лабораторное тестирование на % содержание белка или иначе на азот дает странные цифры.
Избегай креатина в протеине! Мы положительно относимся к креатину как к одной из самых доказано эффективных добавок в спорте. О нем я рассказывал вот тут.
https://youtu.be/0F1-4h6npSg
Но не в протеине же! Так легче всего накрутить результаты тестирований, чтобы получить больше чистой прибыли. Поэтому, когда в протеине содержится креатин – это с большей долей вероятности подлог для увеличения цифр в лабораторном тестировании. Смесь с креатином сложно тестировать и она не даст достоверных результатов.
Подведем итог. Компании могут сэкономить много денег, заменяя дорогостоящий протеин дешевыми аминокислотами, и не нарушать закон. На западе это называю аминокислотным спайкингом.
Как они это делают? Не потому ли, что это поддерживает FDA?
Согласно FDA, чистые аминокислоты не считаются белком, но ничего не сказано в отношении белка, который включает дополнительный аминокислоты.
- Согласно FDA, чистые аминокислоты не считаются белком, но ничего не установлено касаемо белка, который включает дополнительный аминокислоты. Чтобы это увидеть, найдите Сборник FDA Раздел 21, Часть 101( Маркировка товара), статья 101.36( Маркировка пищи и пищевых добавок), которые конкретно указывают на маркировки добавок.
Могу ли я указать белок на этикетке, если мой продукт состоит из отдельных аминокислот? — Нет, вы не можете указать белок на вашем продукте, который содержит только аминокислоты.
Ничего не понятно? Это не удивительно.
Если вы внимательно посмотрите на формулировки FDA, вы заметите, что их легко интерпретировать. Определение азота и белка по FDA не является общедоступным. Так как протеиновые порошки не могут состоять только из аминокислот, компании интерпретируют так, что добавленные аминокислоты могут являться частью целого/общего протеина.
Это определение является ошибочным (известно как «denying the antecedent») и двусмысленным.
- Определение белка по FDA не обнародовано и его нельзя найти в Интернете.
AOAC International(Association of Official Analytical Chemists)- организация, которая потребовала от FDA установить нормы для измерения протеина.
Вышеупомянутые положения сбивают с толку.
Горькая правда в том, что FDA не могут определиться окончательно с трактовкой. Они сваливают ответственность на AOAC, ссылаясь на их руководство 1990 годов, основанное на методах анализа 1800 ых годов.
В соответствии с разделом 101.9 (питание маркировки пищевых продуктов), часть (с) (7), рассматривает вопрос о белке:
Содержание белка может быть рассчитано на основе требований Свода федеральных правил — 6,25 на содержание азота в пище, как указано в соответствующем методе анализа в «Официальных методах анализа в АОАС International» (ранее Ассоциации химиков-аналитиков ) 15 издание(1990), которое содержится в 5 законах США 552(а) и в первом Своде Федеральных Правил части 51, за исключением официальных процедур, касательно определенной пищи, которые требуют дополнительных условий, в соответствии с Сводом Федеральных Правил.
Поэтому, определения терминов FDA «азота» и «белка» не общедоступны, не только в добавках, но в еде в целом.
Метод Кьельдаля. AOAC использует метод Кьельдаля для определения белка в молоке, молочных продуктах и пищевых добавок на молочной основе. В конце концов, почти все анализы на содержание азота в белке, в томе I, проводились с помощью метода Кьельдаля, они, по-прежнему, ссылаются на него в своих документах и методиках.
Что же это за Метод Кьельдаля? Этот тест используется для определения азота в химических элементах.
В двух словах Метод Кьельдаля, который используется для определения % белка в смеси устарел.
Хотя этот метод отлично работает для измерения азота, но он устарел для измерения пищевого белка, т.к. Он подходит для приблизительной оценки, но здесь можно допустить ошибку, так как много химических соединений содержат азотистую связь. Любой может добавить какую-либо примесь в порошковый протеин, мочевину, например, и назвать его белком.
Такой подход вызвал скандал в 2008 году с меламином в китайском сухом молоке. Меламин добавляли в продукты питания и корма для животных с целью имитации высокого содержания белка – одного из важнейших показателей качества продукции, определяющих ее пищевую ценность.
Небольшая молекула меламин содержит в своей структуре 6 атомов азота, поэтому даже незначительная примесь этого химического соединения способна создать иллюзию высокой питательной ценности продукта или корма.
Некоторые китайские компании-производители пищевых продуктов добавляли меламин в пищу для повышения кажущейся концентрации белка. Было госпитализировано 54 тысячи детей из-за фальсификации детского питания, все по тем же причинам, которые актуальны сегодня для нашей проблемы с протеином.
Небольшая молекула меламина (рис. 1) содержит в своей структуре 6 атомов азота, поэтому даже незначительная примесь этого химического соединения способна создать иллюзию высокой питательной ценности продукта или корма. Хотя скандал и закончился двумя смертными казнями, но мы не думаем, что глицин и таурин в нашем протеиновом порошке, вызовет столько шума. Но тем из нас, кто серьезно занимается физическими упражнениями, следует быть внимательными, так как этот метод, по измерению белка, не допустим.
Подсчет азота в протеине небрежная и устаревшая наука
В довершении ко всему сказанному, AOAC и FDA установили коэффициентный показатель содержания азота в белка 6.25. Это значит, что, если вы возьмете общее содержание азота и умножите на 6.25, вы получите количество белка.
Откуда взялось число 6.25? 6.25 это приблизительное значение! Среднее содержание азота в белке 16%, вот откуда наши 6.25 = (1/0.16=6.25). Об этом я уже рассказывал тут.
Разные продукты имеют разный коэффициентный показатель, например, яйца-6. 25, но молоко, больше напоминающее сыворотку- 6.38. Это не большая разница, но у аминокислот- 5.6, а это уже огромная разница.
Теперь вы можете видеть, когда мы говорим о белке, мы действительно берем значения сверх нормы, что довольно-таки неточно. Это дает производителям еще один шанс обмануть систему. Вы можете использовать аминокислоты, но в которых больше азота и поэтому мы получим больше белка, чем должны. Давайте возьмем для примера глицин.
Его формула C2 H5 NO2 и молекулярный вес 75.0666 г/моль. Зная школьную программу по химии, мы приводим факт, что глицин состоит из 18.66% азота. Это значит, что каждый грамм глицина по Кьельдаль 1.19г белка! Справедливости ради, мы хотим заметить, что таурин «беднее». таурин, по Кьельдаль, составляет 0.714 г протеина.
А креатин?
1 г. гидролизированного креатина составляет 1.8 г. протеина. Его формула C4H9N3O2, эти три молекулы азота крушат теорию Кьедаля – по его же расчётам (негидролизированный креатин 2.05 г.). Кстати, вы помните фиаско с меламином ? В нем 67% азота! Начинаете ли вы понимать почему же казнили тех преступников в Китае?
Почему это не исправят?
Одна из причин в том, что вся пищевая промышленность пытается избежать изменения стандартов в продуктах питания, потому что, « ученые боятся открыть Ящик Пандоры». Перемены займут огромное количество времени и денег — маркировка товаров надлежащим образом, особенно там, где содержание азота нарушено.
Итак! Как изучать этикетку
Давайте заметим, что свободные аминокислоты (или креатин) могут быть добавлены сверх нормы в смесь. Если производитель протеина в кавычках “честен” то он укажет полный перечень аминокислот на этикетке.
Пример аминокислотного профиля. Обратите внимание на естественное количество глицина. Однако, таурин не должен встречаться в сывоторочном пищевом белке. Если мы посмотрим на амин профиль на упаковке некоторых смесей — он часто встречается.
Если он есть в продукте-его добавили нарочно. Искусственно. В небольшом количестве – более или менее, но превышение хотя бы на грамм-не допустимо. Чем это опасно?! Реальная проблема возникает тогда лишние аминокислоты добавлены в ваш протеин, но они не указаны на этикетке. Что если дополнительные аминокислоты добавлены в продукт, но не указаны на этикетке? Это насущий вопрос, но к сожалению, мало кто из нас будет его касаться. Дело в том, что если вы приобретете протеиновый продукт, протестируете его и опубликуете данные, то вы подвергнете себя к судебным разбирательствам.
Так производитель может и не знать, что его продукция напичкана лишними аминокислотами. Дело в том, что если производитель получает сырье из другого источника (уже с добавками), которое тоже должно было пройти тестирование, то он сам не будет знать, что его товар некачественный. Более тщательное тестирование сырья производителем понизило бы конкурентоспособность по отношению к тем производителям, кто тесты не проводит и не тратит на них деньги и время.
На данный момент, почти невозможно сказать, насколько ваш протеин настоящий, и в каком количестве добавлено аминокислот. Как понять, что ваш протеин напичкан аминокислотами? Рассмотрим две обычные ситуации:
1. Сомнительные аминокислоты-внутри вашей «протеиновой смеси».
Реального смысла добавлять в состав аминокислоты нет. Следовательно, любое добавление можно расценивать как снижение биологической ценности продукта и повышение процента азота.
2. Сомнительная аминокислота указана в составе после пищевого белка.
В этих обоих случаях, невозможно понять сколько в продукте настоящего белка, потому что все эти ингредиенты считаются «белком». Во втором примере, мы можем быть относительно уверены, что там не слишком много L-глютамина, так как он указан после какао порошка. Но вот таурина тут достаточно, и указан он после протеина.
Вы можете посчитать сколько примерно таурина в составе продукта, ссылаясь на этикетку, но это всегда не надежно. Единственным правильным решением я вижу отказ от покупки протеинов с дополнительными аминокислотами.
- Золотое правило. Во-первых, никогда не покупай протеин с креатином внутри. 1 грамм креатина(моногидрат) считается как 1.8г протеина по Кьельдаль.
- Во вторых не покупайте продукт, где содержатся в составе дополнительный таурин, глицин, глютамин или креатин. Особенно если нет аминокислотного профиля на упаковке. Но, если таурин, глицин или глютамин указаны в конце списка ингредиентов, или после ароматизаторов, и мы имеем дополнительно аминокислотный профиль где таурина меньше 1 грамма тогда его можно купить, тем более, если он идет со скидкой.
Профсовет: Если вам интересно узнать о какой-либо определенной белковой добавке, которую производят большинство зарубежных брендов,а у вас в руках банка без аминокислотного профиля, тогда вам следует узнать, доступна ли она во Франции и прогулить состав на французском. Некоторые европейские страны, такие как Франция требуют полной информации об аминокислотном составе. Найдите в Google картинку с французской этикеткой, чтобы узнать, на сколько плоха ситуация.
Если стать на сторону таурина и креатина — это безобидные для спортсмена и безопасные добавки. А креатин так вообще. Однако, когда вы платите деньги за продукт – вы ожидаете получить полный набор необходимых аминокислот животного белка. Когда в продукт добавляют аминокислоты – это уже не то, за что вы платите деньги.
Итак! Подводим итоги и суммируем
Реальные проблемы:
- Никто не хочет быть одураченным.
- Хорошие компании не обманывают своих покупателей, даже находясь не в очень выгодном положении.
- Некоторые компании добавляют лишние (заменимые) аминокислоты таурин, глицин, глютамин и креатин в протеиновый порошок. Они указывают эти аминокислоты как «пищевой белок» на упаковке, хотя, на самом деле, он не так полезен, как полноценный белок с натуральным аминокислотным составом. Это экономит много денег.
- Из-за неточного и непродуманного определения «протеина» FDA (Управлением по контролю пищевых продуктов и лекарственных средств), аминокислотный спайкинг являются абсолютно легальными.
- Добавление креатина в продукцию является самым серьезным обманом. Коротко о том, как нужно изучать этикетки:
- Никогда не покупайте протеин с креатином
- Всегда избегайте протеинов с таурином, глицином или глютамином в составе.
- Вполне вероятно, что существует такая продукция, в которой эти аминокислоты есть, но они не указаны на упаковке. И мы едва сможем докопаться до сути без серьезных и многочисленных тестирований. целей.
Выражаю благодарность Марине Богдановой за помощь в подготовке материала.
Источники:
- Protein shortage / huge increase in price coming?; Laxter (quoting BK); Bodybuilding.com Forums; June 18, 2014
- Weekly Whey Protein Concentrate Price, University of Wisconsin Department of Agriculatural and Applied Economics
- WPC and SMP Prices, CLAL
- Bulk Taurine, Alibaba.com
- Bulk Glycine, Alibaba.com
- FDA.gov, CFR – Code of Federal Regulations Title 21
- Denying the antecedent (Logical Fallacy); Wikipedia
- Code of Federal Regulations Title 21, Part 101 (Food Labeling), Section 9 (Nutrition labeling of food); FDA.gov; April 1, 2013
- The Freedom of Information Act 5 U.S.C. § 552; The United States Department of Justice; 1996
- Official Methods of Analysis of AOAC INTERNATIONAL, 19th Edition (2012); AOAC International
- AOAC: Official Methods of Analysis (Volume 1), 15th Edition, 1990; The Internet Archive
- AOAC: Official Methods of Analysis (Volume 1), 15th Edition, 1990; Public.Resource.Org
- Protein Nitrogen Content of Milk; AOAC International
- Appendix F: Guidelines for Standard Method Performance Requirements; AOAC International; 2012
- Kjeldahl Method; Wikipedia
- FDA: Melamine found in baby formula made in China; Weise, Elizabeth; USA Today; September 15, 2008
- Two executed in China over tainted milk; CNN; November 24, 2009
- Amending the Method of Calculating Protein Content in Human Food; Protein Technologies International, Inc; Dec 21, 2000
- Converting nitrogen into protein–beyond 6.25 and Jones’ factors. Mariotti, F; AgroParisTech, INRA; 2008
- Methods of Food Analysis; Food and Agriculture Organization of the United Nations
- Taurine/Glycine – The Discussion Ends. WARNING! Science Content Inside.; Mentalist72; BB.com Forums
Аминокислоты
Рассмотрим второй продукт спортивного питания. Аминокислоты – это органические соединения, в составе которых в основном содержатся азот, кислород, водород и углерод. Всего их известно 20 видов, среди которых только 11 могут вырабатываться в нашем организме, то есть они являются заменимыми. 9 аминокислот мы можем получать только извне (с пищей или с биодобавками).
Аминокислотам, употребленным в чистом виде (БАДам), не требуется время на разрыв связей, так как они самостоятельны изначально. Попав в желудок, они необычайно быстро просачиваются в кровь и с ее током мчатся к мышцам. На весь процесс у них уходит 15–20 минут. Для сравнения отметим, что протеинам от момента приема до попадания в мышцы требуется час и более. Может показаться, что ответ на вопрос о том, что лучше, протеин или аминокислоты, напрашивается сам собой. Но не будем торопиться. Рассмотрим, какие функции выполняют эти два продукта.
Что такое комплексные аминокислоты?
Это всего лишь протеин, спрессованный в таблетки, каплеты или расфасованный по капсулам. Для этого используются следующие разновидности протеина:
- Сывороточный гидролизат
- Сывороточный концентрат
- Казеин
- Яичный альбумин
- Соевый изолят или гидролизат
- Смесь различных видов протеина
- Сушеная говяжья печень
Вашего внимания достойны только те комплексные аминокислоты, единственным сырьем для производства которых является гидролизованный сывороточный протеин. Это действительно весьма неплохой продукт, так как белок в нем уже частично переварен (то есть расщеплен до пептидов), благодаря чему очень быстро усваивается и наполняет кровоток аминокислотами.
Если же в составе комплексных аминокислот присутствуют прочие разновидности протеина, в их покупке нет никакого смысла. Зачем вам покупать втридорога тот же самый сывороточный протеин, спрессованный в таблетки, если гораздо дешевле приобрести его в порошке?
Вы конечно можете возразить: а зачем покупать прессованный гидролизат сывороточного протеина, если и его можно приобрести в порошковой форме? Что ж, вопрос резонный. К тому же, порошковый сывороточный гидролизат обойдется вам несколько дешевле, чем банка комплексных аминокислот, аналогичная по весу и содержанию белка. Однако у таблеток и капсул есть свои преимущества.
Польза протеинов
В состав этих веществ входят не только аминокислоты, но и другие полезные компоненты. Роль белков в организме трудно переоценить. Они выполняют такие функции:
- Репродуктивная.
- Гормональная.
- Транспортная.
- Сигнальная (передают сигналы между клетками).
- Резервная.
- Каталитическая (обеспечивают химические реакции).
- Защитная (повышают и укрепляют иммунитет).
- Рецепторная.
- Двигательная (например, они обеспечивают сокращение мышц).
Самая важная для бодибилдеров функция белков – они увеличивают мышечную массу, купируют боли в мышцах, восстанавливают силы.
Если обратить внимание на такой впечатляющий список достоинств, ответ на вопрос о том, что лучше, протеин или аминокислоты, снова теряет однозначность. Потребляя протеины, в которых белка содержится не менее 70 %, человек получает возможность поддерживать свой организм в отличной форме. Медленное всасывание в кровь – единственный их недостаток, но и он в некоторых случаях становится достоинством.
Яичный протеин
По моему мнению, это самый «неудачный» протеин. Пускай все говорят, что он лучше всего усваивается, но в яичном протеине отсутствуют 3 аминокислоты (2 из которых – незаменимые): серин, лизин и валин. Из которых, последняя очень важна и входит в состав ВСАА. Таким образом, из ВСАА в яичном протеине есть только изолейцин и лейцин. А это довольно низкий показатель по ВСАА (примерно 15%). Также в яичном протеине меньше всего глютамина, но больше всего аланина.
Всего же незаменимых аминокислот меньше всего – 43%. Кроме этого яичный протеин дороже сывороточного. В итоге 5 последних мест и 5 первых.
Польза аминокислот
Этот продукт практически не имеет дополнительных примесей и добавок, поэтому и функций у него меньше. Однако в бодибилдинге аминокислоты приносят много пользы:
- Снижают аппетит (отличное свойство для тех, кому нужно похудеть, и тех, кто занимается «сушкой»).
- Купируют мышечные боли после тяжелых физических нагрузок.
- Быстро восстанавливают силы.
- Предотвращают катаболические процессы в мышцах.
Кроме того, эти химические соединения обладают теми же полезными для организма свойствами, что и протеины, только не всеми сразу. Каждая аминокислота, скажем так, ответственна за свой участок работы.
Получается, свойства двух рассматриваемых биодобавок примерно одинаковые. Теперь попробуем ответить на вопрос о том, что лучше принимать, протеин или аминокислоты. Если человек заботится только о внешнем виде своего тела, при этом он хочет получать результат быстро, то ему следует сделать выбор в пользу аминокислот.
Тому, кто желает и мышцы увеличить, и здоровье укрепить, при этом ему неважно, через час начнет действовать средство или через 10 минут, можно остановиться на протеинах.
Однако не все так просто. Дело в том, что протеины тоже бывают разные.
Белки быстрые
В продаже есть и такие. К ним относится сывороточный белок, считающийся одним из самых полезных продуктов, производимых человеком. Точнее, производит его природа, а люди лишь его выделяют из различных растительных и животных компонентов. Этот протеин в желудке достаточно быстро распадается на аминокислоты и проникает в кровь.
Сывороточный белок встречается в продаже в виде концентрата, изолята и гидролизата. Не думайте, что концентрат – это самый концентрированный белок. Наоборот, в этом продукте заветных «кирпичиков» для мышц менее всего (примерно 70 % от общего состава), поэтому и стоит он дешевле остальных добавок. Максимальное количество белка в изоляте (до 97 %).
Гидродизаты представляют собой частично распавшийся на аминокислоты белок, чем и обеспечивается скорость его всасывания в кровь. Однако на конечный результат это не влияет.
Быстрые протеины могут попасть к мышцам уже через 40 минут после приема спортсменом средства.
Скорость усвоения белка?
Излюбленный маркетинговый ход — быстро и медленноусвояемый белок, и люди, обычно, сразу ассоциируют сыворотку как «быстрый», а казеин как «медленный» белок.
Технически, есть различия в степени усвоения, и основные из них распределены — от быстрого до самого медленного — таким образом:
Гидролизированный казеин ≥ гидролизированная сыворотка > сывороточный изолят ≥ сывороточный концентрат > другие источники белка > казеин
В основном, эти два гидролизата являются самыми быстрыми, затем варианты сыворотки, другие источники белка, и в заключение — казеиновый белок.
Но имеет ли это значение?
Вряд ли.
Это путаница в исследованиях, и вот главные причины:
- Скорость синтеза мышечного белка, похоже, определялся тем, насколько быстро белок поступает в вашу кровь;
- Однако, это краткосрочные исследования. Если мы просто посмотрим на мышечную массу (то, что нас действительно беспокоит) — существуют некоторые доказательства того, что более «медленные» белки наращивают больше мышц в долгосрочной перспективе;
- Таким образом, «медленные» белки могут оказаться лучше, поскольку они усваиваются более эффективно.
И хотя скорость синтеза мышечного белка у более «быстрых» белков лучше, чем у «медленных» белков, фактически, медленноусвояемые белки дают больше мышечной массы. Поэтому, беспокойство по поводу скорости усвоения белка не оправдано для среднестатистического человека.
Белки медленные
Это соевый белок и казеин. Кроме того, к этой группе принадлежат все белки, заключенные в специальную матрицу, препятствующую их быстрому перевариванию. Медленные протеины очень долго распадаются на аминокислоты, при этом процесс питания мышц может растянуться на 6-8 часов. Другими их минусами является то, что они не имеют высокой биологической ценности, оказывают при наборе мышц слабое анаболическое действие, имеют мало аминокислот в своем составе.
Но не спешите заносить их в список ненужных продуктов. Все протеины и аминокислоты в спортивном питании имеют свою ценность. Главное, их правильно принимать. Не думайте, что только аминокислоты нужно употреблять для того, чтобы получить шикарное тело. Протеины, даже медленные, вам тоже пригодятся.
АМИНОКИСЛОТЫ: КРАТКОЕ ДОСЬЕ
| Форма | Функции | Плюсы | Минусы |
| «Свободные» аминокислоты | Не требуют переваривания; быстрое усвоение | Можно принимать отдельные виды аминокислот большими дозами (например, снижающие мышечный катаболизм) | Сравнительно высокая цена |
| Гидроли-зированный протеин | Ускоряет усвоение | Предварительная обработка | Содержит пептиды с укороченной цепочкой, которые повышают уровень гормонов (ИГФ-1) |
| Аминокислоты с разветвленной цепочкой | Усиливают производство аммиака во время упражнений, способствуя формированию аланина из глюкозы | Могут переходить в энергию, предотвращая мышечный катаболизм | Относительно дорогой способ энергетического «питания» мышц |
| Ди-/Трипептиды | 2-молекульные и 3-молекульные белковые цепочки, лучше усваиваются организмом | Увеличивают уровень анаболического гормона ИГФ-1 (повышают эффективность использования протеина организмом) | Высокая цена |
| Растительные протеины | Протеины, предназначенные для вегетарианцев и любителей растительной пищи (бобы, орехи) | Невысокая цена, низкое содержание жиров, богатые антиоксидантами, клетчаткой | Неполное содержание аминокислот (за исключением сои), необходимо комбинировать с недостающими аминокислотами |
| Животные белки | Молочные продукты, птица, яйца, мясо (говядина), богаты незаменимыми аминокислотами | Как правило, содержат все незаменимые аминокислоты (за исключением желатина) | Богатые насыщенными жирами |
Когда и зачем принимать аминокислоты
Выше мы выяснили, чем отличаются аминокислоты от протеина. Эти различия не являются недостатками, но определяют целесообразность приема каждого продукта.
Так как аминокислоты очень быстро начинают работу в мышцах, их нужно пить сразу по окончании тренировки. Они быстро восстановят силы, снимут напряжение в мышечных тканях. Также их можно пить дважды в день – до тренировки и после. В этом случае они будут активно помогать набрать мышечную массу.
Если вы надумали худеть с помощью аминокислот, вам нужно употреблять их 4-5 раз в день, заменив ими какой-либо прием пищи. Помните, коль эти вещества быстро начинают свою работу, они ее быстро и заканчивают. То есть надолго организму их не хватит.
Как принимать аминокислоты
Аминокислоты и протеины для спортивного питания имеют разные формы выпуска. Так, первые можно приобрести в порошке, в таблетках, в капсулах и в готовых растворах. Все формы выпуска хороши и работают одинаково. Поэтому вы можете выбрать ту, которая вам больше нравится. По поводу дозировки единого мнения нет. Одни считают, что она должна составлять 2 грамма на 1 килограмм веса человека, но не более 20 грамм за один прием. Другие поднимают планку до 30 грамм однократно. Единодушие достигнуто лишь в том, что однократная доза не должна быть менее 5 грамм. Запивать препарат или разводить порошок можно в воде, в соке или в молоке. Если нет аллергии на лактозу, то предпочтительнее выбрать молоко. Так организм получает дополнительные витамины.
Полный аминокислотный профиль
Употребив протеиновой коктейль у нас не будет того аминокислотного профиля, нам нужно будет еще поработать и расщепить белок.
Всасывания аминок с протеина будет происходить постепенно по мере расщепления элементов. И даже расщепив всю порцию протеина, нам не удастся добиться такого количества аминокислот, которые есть в ВСАА.
Транспортная способность кишечника ограничена, и большое количество аминокислот просто не всасывается.
Все советуют употреблять около 10 грамм глютамина и 15 грамм аминокислот. Это количество сдержится в двух порциях протеина, которые усвоятся минимум как за полчаса. А здесь употребляем все и сразу. Организм гарантировано не всосет все аминокислоты, что мы употребили.
Заместь помощи организм не получает ничего. Ученые не имеют точного представления о том, сколько нужно употреблять аминок, чтобы конкуренция за транспортные каналы упала. Если вам не терпится и рвет в одном месте, лучше «хавать» по 5 грамм каждой аминокислоты после тренировки. Это количество, что будет получено с одной порции протеина – 5 грамм на одну аминокислоту.
Прочитайте свою банку аминокислот и рассчитайте, чтобы употреблять не больше 5 грамм аминокислоты.
Таким образом, каналы не будут забиваться, и вы повысите усвояемость веществ. Еще немного о борьбе за каналы. Если кушать много ВСАА, то это препятствует поступлению триптофана в мозг, что очень важно. У людей с мигренью или бессонницей должны быть на этот счет свои расчеты и предостережения.
Научный факт.
Аминокислоты всасываются в организм за 15 минут, а сывороточный протеин даст максимальную концентрацию питательных веществ по истечении одного часа и поддержка будет на протяжении двух чесов. Если вам страшен катаболизм на тренировке, то лучшим способом станет употребления сывороточного протеина за час перед тренировкой. На тренировки уровень аминок в крови достигнет максимума.
Как принимать быстрые протеины
Они выпускаются преимущественно в порошке для приготовления коктейля. Правила употребления этих средств зависят не только от того, принимаете вы быстрые белки или медленные. Также важно и то, для чего вы их решили использовать. Так, если вам нужно похудеть или заняться «сушкой», то потребуются быстрые протеины. Идеальный вариант – сывороточный белок в форме изолята. Употреблять его нужно утром и до тренировки. Дозировка составляет ½ от обычной нормы, то есть 10-15 грамм за один раз. Готовить такие коктейли желательно на воде. Кроме того, их полезно принимать в течение дня, заменяя ими 1-2 приема пищи. Протеины особенно полезны людям, «сидящим» на диетах, так как они поставляют в организм необходимые для его работы вещества, которых в диетическом меню, как правило, недостаточно.
Для набора мышечной массы принимать протеин, как и аминокислоты, нужно до и после спортивных занятий. Разница состоит лишь во времени перед тренировкой. Так, аминокислоты принимаются за 30 минут до ее начала, а протеины — за 60 минут, чтобы им хватило времени достичь мышц и начать работу. В данном случае принимать нужно стандартную дозу – 20 грамм.
Плюсы аминокислот
1. Аминокислоты не нужно переваривать
Это значит, что аминокислотные комплексы усваиваются гораздо быстрее, чем протеин. Так как протеин нужно для начала расщепить до аминокислот. Разница во времени не сильно существенная. Примерно 1 час (сильно зависит от вида протеина). Для организма и для прогресса эта разница не является критичной. Поэтому, хоть это и плюс аминокислот, но он не существенный.
2. В аминокислотах меньше жира и углеводов
Большая часть аминокислот, это чистые аминокислоты без примесей жира и углеводов. В протеинах же в среднем есть 5% жира и 10% — 15% углеводов. Таким образом, аминокислоты больше подходят для похудения. Однако есть и протеины с минимальным содержанием углеводов и жира, которые в этом плане не уступают «аминкам».
3. Аминокислоты удобнее принимать
Для их приёма не нужно иметь шейкер, постоянно мешать коктейли и мыть потом всё это. Не нужно постоянно покупать молоко, которое в жару постоянно прокисает и т. д. Достаточно просто закинуть горсть таблеток в рот, и запить всё это водой.
Можно ли употреблять аминокислоты и протеин вместе
Это идеальное решение вопроса и для похудения, и для придания желанного рельефа телу. Совмещать эти два продукта не только можно, но и нужно. Протеин прекрасно подходит для приема вечером и в течение дня. Аминокислоты вам необходимы после пробуждения, до и после спортивных занятий. Если у вас не запланировано посещение фитнес-зала или стадиона, аминокислоты можно в этот день не принимать.
Препятствием для такого чудесного графика могут стать только ваши материальные возможности. Дело в том, что аминокислоты стоят довольно дорого – от 969 рублей за упаковку, содержащую 20 доз. Цена баночки зависит от набора аминокислот и количества доз. Протеин можно купить чуть дешевле – от 750 рублей за 60 доз, но цена на этот продукт зависит от того, какие именно белки в составе. Так, некоторые изоляты стоят свыше 3500 рублей за 60 доз. Поэтому финансовая сторона покупки полностью зависит от ваших предпочтений и возможностей.
Отзывы потребителей и мнения врачей
Доктора постоянно повторяют прописную истину, что организму для нормального функционирования необходимы и аминокислоты, и протеины, и витамины. Многие БАДы включают в свой состав не только ударную дозу белков, но и витамины, чем увеличивают свою полезность. В отзывах профессиональные спортсмены и любители, стремящиеся всех впечатлить своими мышцами, о белковых БАДах отзываются только положительно. Потребителям нравится вкус добавок, приятные ощущения во время их приема, отличные результаты. Так, многие пишут, что с помощью БАДов (и протеинов, и аминокислот) удается быстрее увеличить мышцы, легче восстанавливаться после тренировок. Нарекания имеются только по поводу цены, которую многие считают неоправданно высокой.
Мнения врачей не столь единодушны. Есть специалисты, которые разделяют точку зрения спортсменов. Однако многие зарубежные и отечественные медики считают, что пить протеин и аминокислоты вредно. Гораздо лучше употреблять натуральные продукты, в которых есть полный набор необходимых человеку веществ. Более всего белка содержится в говядине и в яйцах. Если эти продукты кушать в нужных количествах, они окажут такой же эффект, как и БАДы, но без разрушительных для организма последствий.
Врачи предупреждают, что аминокислоты наиболее опасны для здоровья, так как они попадают в кровь, не активизируя в желудке процесс распада белков, чем запускают множество патологических процессов. Получается, их главное достоинство и преимущество оказывается большим недостатком.
Особенно опасна аминокислота лизин. БАДы с ней стоят дороже других, так как это вещество рекламируется как самое эффективное. Однако оно, поступив в организм в больших количествах, активирует энзим mTOR, который влияет на гормон роста. Врачи установили прямую зависимость между увеличением количества данного энзима и развитием раковых опухолей. То есть лизин способствует росту не только мышц, но и злокачественных образований.
Есть отрицательное влияние на здоровье и других аминокислот, поступающих в организм в огромных количествах. Медики считают, что протеины несколько безопаснее, так как при их употреблении сохраняется процесс переваривания в желудке и кишечнике, поэтому все необходимые гормоны выделяются так, как заложено в нас природой.
Что лучше BCAA или протеин натуральной пищи? Отзыв врача д-ра Mercola
Ниже мы приводим мнение о преимуществах протеина из натуральных продуктов по сравнению с аминокислотами BCAA: отзыв врача, известного зарубежного эксперта в вопросах диетологии, доктора Mercola 2.
По его мнению, одной из главных проблем, связанных с применением BCAA в виде добавок, является то, что «чрезмерное употребление аминокислот стимулирует выделение определенного вещества в организме — энзима mTOR».
Этот энзим определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост, клеточное деление и выживание. Другими словами, он управляет процессами клеточного роста и восстановления.
Что это значит?
«В зависимости от того, повышается или понижается его активность, обеспечивается рост биологической ткани или сохранение и восстановление клеток: если активность mTOR низкая, то идет процесс сохранения и восстановления, что приводит к увеличению продолжительности жизни клетки — это идеальное и желаемое состояние.»
Важно : Однако, чрезмерное количество аминокислот стимулирует активность mTOR, запускается механизм роста биотканей. Это оправдано, когда необходимо обеспечить мышечный рост, обновление и восстановление других тканей у спортсменов, у которых физическими нагрузками сформирована потребность. Однако, врачи говорят о том, что «рост всех раковых опухолей ассоциируется с высокой активностью энзима mTOR (т.е. концентрацией аминокислот в крови)».
По этой причине ученые категорически не рекомендую дополнительно принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, как, впрочем, и употреблять большое количество протеина. Аминокислоты — самый мощный стимулятор активности энзима mTOR.
По мнению доктора Mercola «лучше ограничить прием не только добавок BCAA, но и протеина до 40-70 грамм/день, в зависимости от мышечной массы».
Общепринятой является рекомендация ~1 г на килограмм массы тела для обычных людей и 1.4 — 2.0 г/кг для спортсменов. Некоторые бодибилдеры употребляют до 3 г/кг, вместе с различными аминокислотами…
«Важно также избегать употребления лейцина в виде аминокислотной добавки в свободной форме. При внутривенном введении лейцина в свободной форме было обнаружено, что он вызывает сильную гипергликемические реакцию и устойчивость к инсулину.»
Важно : При употреблении натуральной пищи богатой протеином риск «передозировать» аминокислоты сводится к минимуму. Если же вы, как и большинство спортсменов, загружаетесь полным боекомплектом, включая огромные порции белковых натуральных продуктов, спортивные протеины, гейнеры, да и еще аминокислоты bcaa, глютамин, таурин, HMB и так далее, то, без сомнения, находитесь в группе серьезного риска вреда от употребления слишком большого количества протеина, молекулярный механизм которых уже возможно запущен.
Читайте нас в сетях
Отзыв врача д-ра Mercola: «.. Когда аминокислот BCAA и протеина в рационе слишком много, усиливается активность энзима mTOR, который стимулирует рост биотканей, в том числе, и раковых. Именно поэтому ученые не рекомендуют употреблять аминокислоты BCAA в виде добавок, как и слишком большое количество протеина»
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты
