Упражнение мельница: как правильно делать, польза, влияние на похудение боков

Невозможно добиться идеального телосложения без правильно подобранных физических занятий. Как минимум ежедневно необходимо делать утреннюю зарядку. Для развития каждой отдельной группы мышц разработаны самые разнообразные комплексы физических упражнений. Одним из таких является «Мельница», которое всем хорошо известно еще с детства. Физическое упражнение с дополнительными нагрузками прекрасно помогает подтянуть тело, избавиться по бокам от лишнего жира и сформировать тонкую красивую талию.

Техника выполнения «Мельницы»

Основным достоинством этого физического упражнения является простота его выполнения. Классический вариант без дополнительных нагрузок подойдет для любой категории людей. Его достаточно часто включают в комплекс физических занятий для тренировок.

Порядок выполнения:

необходимо встать на полные стопы, выпрямить спину, ноги должны быть расположены на ширине плеч;
далее, нужно сделать наклон на 90 градусов вперед, правая рука должна быть поднята вверх, левая опущена, спину также держим ровно;
начинаем выполнять вращательные движения руками в разные стороны (когда левая рука находится внизу, ею нужно дотягиваться до носка правой ноги, соответственно правой до носка левой ноги);
начинаем делать медленно, постепенно ускоряя темп.

Важно! Не стоит развивать большую скорость вращения руками, если вы делаете упражнение впервые. Не стоит делать резких движений, а если вдруг закружилась голова, нужно сделать паузу. Рекомендуется сначала «отточить» правильность выполнения физического элемента, а для лучшего понимания просмотреть обучающее видео.

Привычный вариант

Классическая техника выполнения упражнения «мельница» очень проста. Каждый человек хотя бы раз в жизни выполнял его.
Нужно стать прямо, ноги развести чуть шире бедер, колени выпрямить. Тем, у кого «сухие» подколенные мышцы, можно расставить стопы значительно шире плеч. Руки распрямить и вытянуть в стороны. Торс наклонить параллельно полу. Тело и передняя часть бедер должны образовывать прямой угол.

Затем необходимо легко вдохнуть и, выдыхая, коснуться пальцами правой ладони левой щиколотки. Левая рука в это время поднимется вертикально, а ее пальцы сложены вместе.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять колени и спину прямыми. Необходимо поворачивать корпус за счет мышц пресса, а не просто махать руками.

Чтобы снять напряжение с поясницы, нужно напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Вращения руками должны постепенно ускоряться.

Эффективность видео-уроков

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

Все-таки несмотря на подобные причины, о пользе занятий спортом забывать нельзя. Можно самостоятельно разобраться с правилами выполнения физических упражнений, в частности, с «Мельницей», и выполнять дома в свободное от работы время. В этом деле наилучший помощник – обучающее видео.

На первый взгляд, «Мельница» очень простой элемент физических занятий, но все-таки некоторые нюансы ему присущи. При просмотре видео рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

правильность постановки стоп;
под каким углом выполняются вращения руками;
положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
движение корпусом спины во время тренировки.

Важно понимать! Чтобы избавиться от жира по бокам одних физических упражнений недостаточно, одновременно нужно обеспечить правильное питание.

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в сторону рабочей руки.
Разверните стопу, к которой вы будете наклоняться, на 45 градусов. Т
Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
Рабочая рука остается в исходном положении. Во время движения смотрите на гирю.

Конечное положение:

Медленно верните корпус в исходное положение, следите за тем, чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите «мельницу» необходимое количество раз. Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть «мельница» без отягощения.

«Мельница» с дополнительной нагрузкой

Вариантов усложнить упражнение множество, но прежде чем увеличивать нагрузки, особенно на спину, рекомендуется тщательно изучить и проработать классический способ. Иначе результативности можно не увидеть, при этом еще и навредив собственному здоровью.

Мельница с гирей

Усложненный вариант упражнения «Мельница», который предназначен для силовых тренировок. Развивает силу и гибкость спортсмена.

Правила выполнения:

Гирю необходимо закинуть на плечо и вытолкнуть вверх.
Затем в сторону выставить бедро, соответствующее руке с гирей. Так, если гиря находится в правой руке, тогда в правую сторону нужно выставить правое бедро.
Далее, нужно сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вдоль ноги, противоположной руке с гирей, при этом ровно держать спину. Свободной рукой нужно достать до носка, скользя по этой ноге вниз.

Этого силового упражнения делают 5-7 подходов, для начинающих достаточно трех.

Мельница на одной ноге

Упражнение «Мельница» значительно усложняется при его исполнении на одной ноге. Этот вариант помогает не только формировать эффектную талию, но и укреплять мышечную массу ног, развивать выносливость, учиться удерживать равновесие.

Важно! Начинающим рекомендуется первоначально выполнять такое упражнение медленно.

Классическая «мельница»

Этот вариант знаком каждому еще с детства, когда мы делали его на уроках физкультуры. Из положения стоя наклоняемся таким образом, чтобы грудь и живот были параллельно полу. Угол между ногами и животом 90 градусов. Это очень важно, чтобы не было дополнительной нагрузки на спину, особенно при утяжелении гирями. Ноги расставляем на расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Если вы не можете держать ноги прямыми, то разводите их еще шире.

Руки разводим в стороны, пальцы прижимаем друг к другу. Делаем вдох, на выдохе касаемся правой кистью левой ноги, вдох – назад, выдох – левая рука касается правой ноги. Свободная рука смотрит вверх. Упражнение нужно делать спокойно, не спешить. Главное следить, чтобы ноги не сгибались, чтобы спина оставалась ровной, руки были прямыми и сильными. Заметьте, движения осуществляются только за счет сокращения боковых мышц живота.

Руки, ноги и ягодицы будут эффективно прорабатываться и тянуться в том случае, если вы будете их напрягать. Это значит, что тело должно быть «натянуто, как струна». Тогда такое простое упражнение будет полезно во всех направлениях. Когда чувствуете усталость, переходите в исходное положение. После отдыха приступаем к следующему подходу. Всего их не должно быть больше двух, а включают в себя подходы по 8-10 касаний с каждой стороны.

Вывод

«Мельница» – простое, при этом эффективное физическое упражнение, которое можно выполнять дома, к примеру, на утренней зарядке. Но при этом нужно понимать, что все спортивные упражнения дают желаемый результат в комплексе, при соблюдении правильного питания. Поэтому прежде чем самостоятельно приступить к занятиям спортом, рекомендуется посоветоваться с профессиональным спортивным тренером, который поможет подобрать оптимальную именно для вас программу физических нагрузок. Только после этого можно начинать работать над своим телом!
Упражнение мельница

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вместе посмотрим, какие группы мышц работают при выполнении «мельницы» с гирей. основная мышечная группа, задейстованная в работе – это пресс (прямая, поперечная и косые).

Также участвуют вспомогательные мышцы. Среди них плечевой пояс, ягодицы (малая и средняя), бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Упражнение мельница: как делать правильно

Добрый день! У меня назрел вопрос по поводу легких физических нагрузок: упражнение «Мельница» способствует похудению или оно малоэффективно? Скоро еду на море, а на боках имеются складочки, открытый купальник надеть хочется, но стыдно. Решила скинуть пару килограммов.

Диетами не увлекаюсь, потому что они плохо сказываются на моем гастрите. Решила прибегнуть к спорту, а так как еще со школьных занятий физкультурой мне больше всего нравится подобное несложное упражнение, то решила использовать его в борьбе за красоту тела.

Посоветуйте, пожалуйста, кто знает, как правильно его выполнять и действенно ли оно в борьбе с ненавистными боками. Заранее благодарна за помощь и понимание.

В борьбе с отложениями жировых тканей на боках упражнение «Мельница» может стать очень хорошим помощником. Действие его направлено на проработку талии. При выполнении данного вида физической нагрузки задействованы многие группы мышц и, в отличие от силовых упражнений, нет монотонного воздействия на конкретный мускул. Поэтому после занятий спортом нет чувства усталости, боли и изможденности.

Упражнение «Мельница» тренирует мускулатуру пресса, боковые мышцы, укрепляет спину. В результате регулярных умеренных нагрузок можно получить подтянутый живот, тонкую талию и здоровую спину, благодаря чему преобразится осанка. Чтобы не навредить своему здоровью, выполнять данное упражнение следует правильно:

ноги должны находиться на ширине плеч, упираться на пол всей ступней, чтобы занимающегося не занесло в процессе занятий в сторону и не травмировало;
руки следует расставить в стороны, туловище наклонить перпендикулярно полу;
начинается упражнение с вращательных движений туловища из стороны в сторону, при этом одна рука должна тянуться к носку противоположной ноги, а другая — заноситься над головой;
руки в процессе выполнения не сгибаются, они должны составлять единую прямую линию.

Главное, что следует помнить при выполнении данного вида физзанятия, — начинать его требуется плавно, аккуратно, а скорость развивать постепенно. Ведь неразогретые или нетренированные мышцы и связки можно легко потянуть.

Что еще почитать?

{amp}gt; Упражнения {amp}gt; Как правильно делать физическое упражнение Мельница

Невозможно добиться идеального телосложения без правильно подобранных физических занятий. Как минимум ежедневно необходимо делать утреннюю зарядку.

Для развития каждой отдельной группы мышц разработаны самые разнообразные комплексы физических упражнений. Одним из таких является «Мельница», которое всем хорошо известно еще с детства.

Физическое упражнение с дополнительными нагрузками прекрасно помогает подтянуть тело, избавиться по бокам от лишнего жира и сформировать тонкую красивую талию.

Упражнение «Мельница» делается достаточно просто.

Поставьте ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперёд под прямым углом, параллельно к полу. Руки вытяните в сторону, в одной плоскости с торсом, параллельно к полу.

Теперь поворачивайте корпус то вправо, то влево, таким образом, чтобы руки каждый раз оказывались перпендикулярно полу. В плечах руки должны оставаться неподвижными, двигается полностью весь корпус. В таком положении делайте 20-30 повторений.

Здесь Вы найдёте дополнительные упражнения для талии, которые помогают эффективно бороться с отложениями жира на боках и на животе.

Полезный Совет

Помните, самое лучшее упражнение для того, чтобы убрать живот, это…энергичные повороты головой влево-вправо, причём каждый раз, когда Вам предлагают поесть :)))

Здесь ещё пара упражнений для формирования талии с боков в видео.

Упражнение «мельница» не требует много времени и особых физических данных. Оно позволит

Важно!

Что еще почитать?

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
ноги нельзя сгибать;
движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Идеальное женское тело невозможно представить без точеной, тонкой талии. Поэтому, сколько бы вы не прокачивали пресс, без усердной работы над внутренними косыми мышцами живота идеальной талии не будет. Существует несколько разновидностей специальных упражнений для проработки боковых мышц пресса: прогибы, различные скручивания, боковые подъемы ног, мельница и т. д. Сегодня мы будем рассматривать упражнение «Мельница». Необходимо отметить, что данный вид нагрузки отличается несколькими вариантами выполнения, в каждом из которых будет прорабатываться отдельная группа мышц.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к «мельнице» с отягощением.

Повороты с диском от штанги . Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением . В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса. Важно работать именно прессом, а не другими мышцами.

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей . Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Нормативы и количество подходов

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Итак, для классической «мельницы» и других усложненных вариантов минимальное количество повторений равно 15. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений при 3 подходах. Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.

В итоге, упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков.

Однако, при правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.

Кому и когда подходит

Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:

Для поддержания тонуса мышц.
При тренировках в домашних условиях.
Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
В качестве зарядки или разминки.

При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.

Усложнение упражнения

Для прогрессирования можно использовать следующие способы:

При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется. В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи. Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.