Кроссфит-мама уже вторую беременность проводит в тренажерном зале

Сорокопуд Алена, 33 года.

(с) До беременности занималась кроссфит 3 года и сейчас останавливаться совсем не хотелось :).

Заниматься начала после третьего месяца. Тренироваться целенаправленно хотела с Инной, потому что у нее уже есть опыт тренировок девушек в положении и все чувствовали себя отлично :).

Конечно, тренировка до беременности и сейчас кардинально отличаются. Теперь я постоянно слежу за своим дыханием и пульсом. У меня не должно быть одышки, чтоб у малыша не было недостатка кислорода. Исключили все упражнения на пресс и прыгающие упражненния. Хоть сейчас моя тренировка больше напоминает зарядку, на самочувствии это отражается сильно.

Заметила, что без тренировки появляется сонливость, чувствую себя более тяжелой и раздражительной, а как только потренируюсь – все проходит. Тренировки всегда проходят весело и приятно. Сейчас я на 7,5 месяце:), собираюсь ходить на тренировки до 8 месяца, а после буду готовиться к другим тренировкам

Очень благодарна, что есть такие замечательные тренеры как Инна, которые всегда поддержат и словом, и делом :), не дадут приуныть и помогут оставаться в форме, даже во время беременности.

Я веду активный образ жизни — верховая езда, немного спортзал.
Изаметила,что кроссфит, действительностал модным, но самой пока попробовать данный вид спорта не довелось.Но при беременностикаждая женщина должнасамапонимать,чувствовать,что ей по силам,а что нет. Есть силы и желание,значит все хорошо.

Активный образ жизни веду,
насколько позволяет время. В основномзанимаюсьбегом—2 раза в неделю или легкимиупражнениямидома (приседы, выпады, пресс, планка). Про кроссфит я не слышала.Что касаетсясложныхсиловыхтренировок во время беременности, тоотношуськ таким нагрузкамотрицательно. Это опасно для ребенкана мой взгляд. Лично я не стала бы заниматься кроссфитом во время беременности.

Могут ли тяжелые силовые нагрузки спровоцировать осложнения во время беременности для будущих мам?

Как рассказывает врач, Ольга ХАНОВА в статье, посвященной материнству, для ресурса mama66

, поднятие тяжестей опасно для здоровья по трём причинам:

1. Смещение позвоночных дисков
   . Из-за того что во время беременности плод забирает много кальция для своего развития у мамы, кости у женщин становятся более хрупкими. Поднятие тяжестей даёт колоссальную нагрузку на позвоночник, тем самым способствует смещению позвоночных дисков, что повышает риск возникновения грыж.
2. Варикоз и другие сосудистые нарушения
   . Изменения в организме беременной приводят к снижению тонуса вен. Систематический подъем тяжестей приводит к нарушению оттока крови, в результате чего увеличивается риск развития варикоза, ухудшается поступление кислорода и питательных веществ к мозгу, сердцу, матке.
3. Преждевременные роды или выкидыш
   . Поднятие тяжестей сопровождается напряжением мышц пресса, увеличением внутрибрюшного давления. Это приводит к сокращению матки и изгнанию плода.

Но врач отмечает, что данные опасности могут обойти стороной тех мам, которые уже привыкли к умеренному поднятию тяжестей и силовым нагрузкам. Однако не стоит забывать, что каждый организм устроен уникально, и факторов, которые ведут к осложнению беременности, существует много. Отказываться от спорта, как такого, конечно, не стоит. Пользу могут принести умеренные, регулярные спортивные нагрузки, которые помогут обеспечить плод необходимым количеством питательных веществ и достаточным объемом кислорода для благоприятного развития. И всё же, нужно помнить о рисках чрезмерных спортивных нагрузок.

https://youtu.be/cUmkxiFoRq8

Во время беременности, протекающей без патологий, заниматься физической деятельностью полезно, но ставить спортивных рекордов, конечно, не нужно. Интенсивность тренировок должна зависеть от подготовки, сопутствующих заболеваний и особенностей. В этом вопросе стоит прислушаться к мнению специалистов и собственной интуиции, а также, если у вас уже был спортивный опыт, плавно регулировать физические нагрузки, ориентируясь на внутренние ощущения.

Если будущая мама здорова и у нее нет никаких противопоказаний, занятия фитнесом помогут сохранить хорошую физическую форму и психологическое самочувствие. Упражнения улучшают осанку, помогают предотвратить избыточный вес, боли в спине и снимают усталость. Регулярная физическая нагрузка также снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гестационного диабета (частое нарушение обмена веществ у будущих матерей), снимает стресс и развивает выносливость, которая так необходима до и после родов.

Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) также поощряет женщин вести активный образ жизни вне зависимости в положении она или нет:

«Физическая активность на всех этапах жизни человека поддерживает и улучшает состояние кардиореспираторной системы, снижает риск ожирения и последующих заболеваний, приводит к увеличению продолжительности жизни. Во время беременности риски от нагрузок минимальны и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, однако нужно исключить некоторые упражнения в силу нормальных анатомических и физиологических изменений и потребностей плода. Женщинам с неосложненной беременностью рекомендуется заниматься аэробикой и силовыми упражнениями до, во время и после беременности

«, — написано в статье ACOG от 2020 года.

Как только вы узнали о беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или продолжать тренировки. Особенно внимательными нужно быть с 1 по 3 неделю, поскольку это первый критический период. В это время плод наиболее уязвим, и непривычная чрезмерная активность может создать угрозу прерывания беременности.

Физические нагрузки, разрешённые при беременности:

• пешие прогулки
• плавание
• аква-аэробика
• аэробные нагрузки низкой интенсивности
• йога (адаптивная)
• пилатес (адаптивный)
• не тяжелые силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности

Первый триместр (1-12 неделя)

Этот период считается самым ответственным. В это время происходит закладка и формирование органов ребенка и плаценты. Эмбрион стремительно развивается и во многом это зависит от состояния организма матери. Обычно врачи выступают против любых нагрузок на сроке до 12 недель, считая более благоприятным временем для начала занятий — 13-15-ю неделю беременности.

Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается недомоганием (токсикозом): появляется слабость, сонливость, раздражительность, тошнота, изжога. Тренироваться в этот период, а иногда и просто встать с постели, крайне тяжело, поэтому лучше воздержаться от каких-либо нагрузок, за исключением прогулки на свежем воздухе, йоги для беременных, освоения техники правильного дыхания. Главное не изнуряйте себя — целью должна быть легкая и умеренная программа упражнений.

Второй и третий триместры (13-40 неделя)

Это самый безопасный период для занятий фитнесом: состояние будущей мамы стабилизируется, токсикоз проходит, плацента начинает полноценно функционировать. Но важно помнить, что в этот период суставы, связки и соединительная ткань размягчаются под воздействием гормона релаксина, поэтому нужно быть аккуратными с поднятием больших весов.

Упражнения во 2 и 3 триместры в большей степени направлены на укрепление мышц тазового дна (упражнение Кегеля), мышц спины, ног, плечевого пояса, технику правильного дыхания. Важная особенность: движения выполняются только лежа на боку или сидя (лежать на спине после 16 недель не рекомендуется). Дело в том, что растущая матка в позиции лежа на спине начинает сдавливать основные сосуды, которые располагаются в области таза. В этом случае может нарушиться приток крови к сердцу, что приведет к неприятным симптомам и может сказаться на самочувствии не только мамы, но и малыша.

После консультации с врачом допустимо вводить несложные тренировки, начиная с 15 минут несколько раз в неделю. Однако следует избегать целый ряд направлений и движений:

• прыжки, бег, ударные нагрузки
• аэробные тренажеры (степпер, эллиптический, гребной)
• упражнения на пресс
• высокоинтенсивные нагрузки
• упражнения на баланс и ловкость
• тренировки с большими весами
• резкие движения и повороты корпуса
• сложная статическая работа

Принципы тренировок беременных:

• Интенсивность нагрузок определяется индивидуально
• Каждое занятие начинается с разминки и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба)
• Следите за пульсом и дыханием, потоотделением, цветом кожных покровов
• Если в положении лежа на спине появляется головокружение, дыхание учащается, необходимо повернуться на бок или сесть
• При появлении неприятных симптомов тренировку следует прекратить
• Двигательная активность должна начинаться с легких упражнений, постепенно нагрузка увеличивается
• После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно для предотвращения головокружения
• Оптимальное время занятий — спустя 1,5-2 часа после еды
• Не тренироваться на голодный желудок
• Дыхательные упражнение нужно выполнять не более 10 минут в день
• Не занимайтесь до изнеможения. В процессе тренировки женщина должна нормально говорить, не задыхаться
• В сильную жару и при высокой влажности лучше не тренироваться

Обстановка должна быть комфортной, следует носить свободную одежду и специальное поддерживающее белье, пить достаточно воды. Для облегчения работы мышц спины и живота можно надеть бандаж. Желательно заниматься под надзором или с помощью тренера.

Таким образом, занятия фитнесом – важное средство профилактики осложнений беременности и родов. Cистематические тренировки умеренной нагрузки снижают риск серьезных осложнений, а в отдельных случаях почти полностью исключают их.

Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности, особенно во 2-ом и 3-ьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, скалолазание и катание на коньках / хоккей.

Также не следует заниматься спортом, который:

• включает интенсивные нагрузки и повышает температуру тела
• может привести к падению или столкновению
• включает прыжки или подпрыгивания
• требует резкой смены направления движения
• предусматривает погружение на глубину (дайвинг) или восхождение на высоту (альпинизм)

Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, и тренером, чтобы определить безопасное для вас направление фитнеса.

В обществе существует устоявшийся стереотип о беременности. Как правило, в это время будущим мамочкам приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла. Причина — боязнь навредить малышу. Но сложнее всех приходится спортсменкам, которые посвятили спорту всю жизнь.

Мы задали волнующие вопросы о тренировках во время беременности нашей экспертной группе, в которую вошли мамы-спортсменки, привыкшие всегда быть в отличной форме. Они всегда настроены на результат, завоевывать медали и кубки, но совсем не их считают своим главным достижением жизни. Какие они мамы-атлетки, как воспитывают своих детей и мешает ли материнство в спорте высоких достижений?

• Анастасия Ганина— мастер спорта по гребле на каноэ, серебряная призерка чемпионата мира, кроссфит-атлетка, участница Кроссфит Игр 2019 года и счастливая мама троих дочерей.

Кроссфит при беременности – совместимо ли это? Рано или поздно перед женщинами-атлетами постает важная дилемма – как совместить ожидание чуда и радость материнства с любимым видом спорта? Стоит ли совершенно отказать от тренировок на эти 9 месяцев или же можно продолжать выполнение некоторых видов упражнений, поддерживая физическую форму? Ответы на эти, а также другие важные вопросы постараемся рассмотреть в этой статье, взвесив все за и против.

Комментарий тренера

Чтобы не навредить своему организму, будущим мамам необходимо строго следить за процессом занятий. Мы расспросили Ксению Шульгу, старшего тренера клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о правилах тренировок во время беременности.

1. Скажите, пожалуйста, куда лучше ходить будущим мамам: на занятия в группах или на индивидуальные занятия?

Будущим мамам подойдет и тот, и другой вид занятий, но надо помнить, что специфика работы на каждом из них различна

На групповых занятиях тренер не может уделить внимание каждому клиенту. Это означает, что риск травм возрастает в разы

Более того, занятия проходят с одинаковой интенсивностью для всех, что может негативно сказаться на состоянии будущей мамы, так как на разных сроках беременности допустима разная нагрузка. Во время индивидуальных занятий инструктор постоянно контролирует весь процесс тренировки. Инструктор отслеживает срок беременности и, исходя из этого, корректирует программу занятий. Безусловно, стоимость индивидуальных занятий выше, чем групповых. Однако эффективность индивидуальных тренировок оправдывает все расходы.

2. Безопасно ли будущим мамам выполнять упражнения в домашних условиях?

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика поможет снизить отечность и поддержать общий тонус организма Но самостоятельно заниматься фитнесом в домашних условиях не стоит. Тренируясь дома, будущие мамы, как правило, опираются на статьи и видео-уроки из Интернета, не учитывающие особенности здоровья беременной женщины. Такой подход может навредить организму будущей мамы и развитию ребенка. Не забывайте, что во время беременности как никогда важны профессиональный контроль со стороны специалиста и грамотный подбор упражнений, адаптированный под каждый триместр беременности. Именно поэтому предпочтительнее заниматься в фитнес-клубе.

3. Являются ли занятия, прорабатывающие дыхание, полезными для будущих мам? Какие из них Вы бы посоветовали?

Дыхательная гимнастика очень важна и нужна во время беременности. Дыхание с задержкой, полное йоговское, грудное, брюшное, прерывистое и поверхностное, – вот основные виды дыхания, которые на протяжении всей беременности помогут будущей маме поддерживать организм в хорошем состоянии. Эти упражнения облегчат и процесс самих родов.

4. Какие виды занятий более всего подходят будущим мамам?

Более всего будущим мамам подходят следующие занятия:

• ходьба;

• плавание;

• йога и пилатес, специально адаптированные для беременных женщин.

5

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать беременным женщинам во время занятий?

Для будущих мам важно не перегреваться, регулярно заниматься, не допускать болевых ощущений, контролировать сердцебиение, пить больше жидкости. 6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

Нельзя тренировать мышцы пресса. Нужно тренировать мышцы спины, грудные мышцы и мышцы рук.

7. Каковы рекомендации по питанию до занятий и после них? Что есть необходимо, а что нет?

Питание будущей мамы должно быть полноценным, обогащенным витаминами и минеральными элементами. Рекомендуется принимать пищу за 1,5 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время занятий. После тренировки можно есть в любое время, так как в данном случае целью является не похудение, а поддержание тонуса мышц. В меню будущей мамы обязательно должны быть овощи и фрукты, мясо и рыба, а также каша, кефир, творог и яйца. Из рациона питания следует исключить острое, соленое, копченое, мучные изделия и алкоголь. При этом рекомендуется пить больше чистой воды комнатной температуры. Во время занятий можно употреблять морс или подслащенный чай. Все виды газированных напитков, напротив, нужно исключить.

Благодарим за предоставленную информацию федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit.

Кроссфит при беременности

Существует очень распространенное заблуждение о том, что беременные женщины чрезвычайно нежные и хрупкие. На самом деле это просто не соответствует действительности. В большинстве случаев нормальная здоровая беременность – это совершенно безопасно для женщин, и они абсолютно спокойно могут, даже более того – должны делать упражнения, предназначенные для укрепления тела. Врачи рекомендуют беременным женщинам посвящать, по крайней мере, 20-30 минут каждый день умеренным физическим упражнениям, чтобы способствовать нормальному протеканию беременности.

Как только вы узнали, что беременны и при этом не собираетесь бросать спорт, сразу же обсудите вашу беременность и возможность продолжения занятий кроссфитом с вашим врачом. Не откладывайте это на потом, даже если у вас совсем маленький срок! Это позволит скорректировать в нужную сторону вашу обычную программу занятий, убедиться, что нет никаких медицинских противопоказаний для продолжения тренировок, а также поможет узнать, какую пользу вы и ваш будущий малыш можете извлечь от продолжения будущей мамой занятия спортом.

Накладные приседания

Накладные приседания работают на вашем нижнем корпусе, но также требуют большой стабильности сердечника. Он проверяет вашу силу и равновесие. Используйте дюбель вместо штанги, если вы новичок в CrossFit или тяжелой атлетике, или используйте только собственный вес тела, если это достаточно интенсивно.

Необходимое оборудование: дюбель или штанга

Мышцы работали: четырехугольники, подколенные сухожилия, gluteus medius и maximus, erector spinae, rectus abdominis, косые, трапеции, дельтоиды

1. Начните стоять прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Закрепите дюбель или штангу шире ширины плеч. Протяните руки прямо над головой с помощью дюбеля в лобной плоскости.
3. Начните приседать, потянув бедра вниз, сохраняя свой вес на пятках.
4. Если руки все еще вытянуты, держите штырь или штангу прямо над головой, чтобы удержать его в соответствии с вашими пятками.
5. Приседание ниже параллельного (для первого триместра) и параллельно (для второго и третьего триместров).
6. Стенд на полное расширение.
7. Выполните 5 наборов из 8-10 повторений.

Польза кроссфита для беременных

• Регулярные физические упражнения обеспечивают целый ряд преимуществ для вашего самочувствия и здоровья ребенка, как во время, так и после беременности.
• Вы будете испытывать прилив энергии и улучшение настроения, в частности – благодаря более здоровому циклу сна и бодрствования. Спорт также снижает риск развития послеродовой депрессии.
• Сильные натренированные мышцы помогают уменьшить боли в спине, улучшая осанку. Красивые мышцы, пребывающие в тонусе, также помогут вам выглядеть лучше и чувствовать себя гораздо лучше.
• Улучшение кровообращения, которое обеспечивается благодаря выполнению разного рода упражнений, поможет предотвратить целый ряд проблем со здоровьем, а также уменьшить дискомфорт, связанный с характерными для беременных судорогами и отеком. Увеличение кровотока будет способствовать появлению здорового красивого румянца, придавая коже здоровый цвет и сияние.
• Ваш ребенок будет физически здоровым, ведь при наличии регулярных физических нагрузок уменьшается риск преждевременных родов.
• Вы будете восстанавливаться после родов быстрее, и вам будет легче вернуть те формы тела и вес, которые у вас были до появления младенца. Вы также уменьшите риск развития гестационного диабета, преэклампсии и необходимости кесарева сечения.

Обратите внимание: кроссфит для беременных в большей степени должен концентрироваться на поддержании двигательных навыков, укреплении необходимых в родах мышц, и наработке общей выносливости.

Подводные гайки

Для кардио-наклонных движений силы двигатели — это быстрый и эффективный способ одновременной работы мышц в верхнем и нижнем корпусах.

Необходимое оборудование: гантели

Мышцы работали: трапеций, дельтоидов, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и максимуса

1. Начните с ваших ног чуть шире ширины плеч. Держите пальцы ног под углом. Держите гантель в каждой руке с верхним захватом, а затем согните руки, чтобы вес был на высоте плеч с ладонями, обращенными в сторону.
2. Приземистый, удерживая каблуки, и колени поклонились наружу.
3. Начните возвращаться в исходное положение, держа гантели на плечах.
4. По мере того, как вы возвращаетесь в исходное положение, нажмите вверх по пяткам и двигайте бедра вперед. Используйте импульс восходящего движения, чтобы подтолкнуть гантели вверх по плечам к прессе.
5. Конец руками прямо, а гантели полностью над головой.
6. Начните снова приседать и опускайте гантели обратно на плечи. Они должны достичь ваших плеч, прежде чем ваши ноги попадут в параллельное положение.
7. Выполните 5 наборов из 12-15 повторений.

Возможные риски

Несмотря на большой список положительных моментов, которые привносит умеренное занятие кроссфитом в протекание беременности, существует и немало рисков. Некоторые из них перечислены ниже.

1. Перенапряжение. Очень важно, чтобы вы не перенапрягались во время тренировки, поскольку сильное перенапряжение может причинить больше вреда, чем пользы, и даже привести к осложнениям или прерыванию беременности. Поэтому старайтесь выбирать легкие упражнения и делать частые перерывы, даже если вам раньше любые нагрузки были, как говорится, по зубам.
2. Перегрев тела. Тренируясь во время беременности, очень легко перегреться, ведь организм становится более чувствительным. Так что вы должны носить дышащую одежду, пить много воды и избегать горячей или влажной среды во время тренировки.
3. Риск получения травмы. Кроссфит – довольно травмоопасный вид спорта даже для ловких атлетов, которым не мешает большой живот. Поэтому отложите до лучших времен подъёмы по канату, wallball, прыжки на тумбу и прочие упражнения, где важна не только сила, но и ловкость и гибкость.
4. Тяжести. Очень опасным занятием для беременных может стать поднятие тяжестей. Поэтому с этим лучше даже не рисковать – ещё успеете натягаться штанг и гирь, восстанавливая фигуру после родов. Конечно, некоторые знаменитые спортсменки, вопреки всему, не отказались во время беременности от упражнений тяжелой атлетики и с удовольствием постят свои фото и видео на эту тему в соцсетях. Но это, скорее, исключение, чем правило. Такие случаи единичны и если вы – не многократная победительница CrossFit Games, то не стоит испытывать судьбу и рисковать не только здоровьем, но и своим будущим малышом.

Понятие crossfit

Если разобрать название системы кроссфит на составляющие «Cross» в переводе с английского «скрещивание, гибрид, переходить, пересекающийся» и «Fit» «в хорошей форме/состоянии, приспосабливаться, здоровый», получается скрещивание различных упражнений, после выполнения которых человек будет в хорошей форме.

Многие ошибочно считают эти занятия очередной модной cистемой для похудения. На самом деле, это самостоятельный вид спорта, который ориентирован на выработку выносливости, силы, гибкости, ловкости и скорости человека в чем-то очень похожий на круговую тренировку ОФП, которая активно практиковалась при СССР.

По принципу кроссфита еще в 1995 году проводились тренировки полицейских. В 1996 году открылся первый специализированный зал, в котором проводились тренировки исключительно по этой системе. Спустя пять лет этот бренд был запатентован компанией КросCrossFit Inc. Её основателями были тренер по гимнастике Грег Глассман с женой. В течение следующих 15 лет в мире пришла массовая популярность кроссфита и по всему миру открылось больше 15000 тысяч залов для этого вида спорта. Об этом свидетельствует то, что за границей даже полицейские, пожарные и работники спецслужб тренируются по системе кроссфит.

Рекомендации по кроссфиту для беременных

В среде любителей спорта это, конечно, спорный вопрос, но правда заключается в том, что если подойти к этой теме грамотно и взвешенно, то кроссфит и беременность можно сочетать. Более того, правильно подобранные упражнения и умеренные нагрузки во время беременности могут быть совершенно безопасными практически до самых родов. Но только, если вы примете соответствующие меры предосторожности!

Однозначно, вам придется снизить нагрузки, отказаться от тяжелых штанг, гирь и травмоопасных упражнений, изменить регулярность тренировок и виды упражнений, чтобы приспособиться к постоянно изменяющемуся телу и смещению центра тяжести.

Обсудите беременность и ваши физические возможности с врачом, чтобы быть уверенной, что нет никаких медицинских противопоказаний, о которых необходимо знать и учитывать во время тренировок. Не забудьте также поставить в известность вашего тренера и поговорить с ним о ваших планах и вашей цели. Тренер поможет контролировать вас во время тренировок, а также предложит альтернативные варианты упражнений вместо тех, которые вам неудобно выполнять из-за растущего животика и постоянно смещающегося центра тяжести.

Во время первого триместра беременности ваш организм не меняется коренным образом. Одним словом, вы можете продолжать выполнять свою обычную программу тренировок по кроссфиту, только слегка умерьте пыл. Позаботьтесь о том, чтобы интенсивность тренировки соответствовала вашему уровню комфорта. Вы по-прежнему можете безопасно выполнять такие упражнения, как приседания или жим лежа на спине.

Второй триместр приносит существенные изменения в теле, в том числе – увеличение живота и изменения нормального распределения веса. Вы должны избегать упражнений лежа на спине во время кроссфит-тренировок в этот период, так как они могут препятствовать притоку крови к матке и нанести вред развивающемуся в утробе ребенку. Важно также избегать каких-либо упражнений, сопровождающихся риском падения с высоты, например, подъемов по канату. Обратите особое внимание на ту часть тренировки, когда вы работаете над растяжками, чтобы не допустить повреждения мышц.

Важно! Вы должны быть особенно осторожны в этот период и избегать во время занятий кроссфитом каких-либо упражнений, которые могут оказывать давление на нижнюю часть спины.

Чтобы вы не забыли самые основные рекомендации, мы оформили их для вас в небольшую табличку.

Принимая решение о продолжении или об отказе от спорта, самое главное, помнить о том, что это ВАША беременность. Вы испытываете это совсем по-другому, чем другие люди, так что должны делать то, от чего вы чувствуете себя хорошо, и что нравится вашему телу. Последнее слово в решении, стоит оставлять кроссфит при беременности, по крайней мере, до появления малыша, остается, все же, за вами. Но будьте внимательны и осторожны! Следите за малейшими сигналами своего тела и корректируйте вес, с которым работаете во время тренировок, чтобы не спровоцировать прерывание беременности. Если у вас выдался плохой день – не заставляйте себя. Осознайте, что вы делаете то, что вам подходит и нравится, а главное – то, что позволяет вам состояние вашего здоровья!

https://youtu.be/HGW20VmoZdQ

Регулярные или повышенные отжимания

Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений силы. В то время как у них много мышц, они особенно улучшают верхнюю часть тела. Если вы находитесь во втором или третьем триместре, выполните те же шаги ниже, но оставайтесь поднятыми, положив руки на ящик или скамейку, чтобы защитить свой живот.

Необходимое оборудование: коробка или скамья (для второго и третьего триместров)

Мышцы работали: майка грудной клетки, передняя дельтовидная, трицепс

1. Начните в области доски руками немного шире плеч -разделение, а ноги немного ближе друг к другу.
2. Сопрягая ваше сердце, начните опускать свое тело вниз, сгибая руки. Держите локти близко к телу.
3. Опустите себя, пока ваши руки не достигнут угла 90 градусов.
4. Разверните резервную копию, пока не дойдете до начальной позиции.
5. Выполните 5 наборов из 12-15 повторений.

Чем хороши силовые тренировки для беременных

Многие будущие мамы избегают силовых тренировок, а между тем правильно подобранная нагрузка поможет им улучшить самочувствие. Цель таких занятий — укрепить мышцы, на которые увеличивается нагрузка во время беременности

: мускулатуру спины, груди, ног. Плюс к тому, силовые тренировки улучшают кровообращение, что положительно сказывается на здоровье женщины и плода.

«Основные плюсы тренировок во время беременности — это увеличение общей физической активности и улучшение психо-эмоционального состояния, — отмечает Екатерина Потапова, персональный тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также улучшается маточно-плацентарный кровоток, формируются навыки расслабления и правильного дыхания, укрепляются мышцы спины и стоп.

Если вы активно тренировались до беременности и чувствуете себя хорошо, может продолжить занятия, снизив их интенсивность.

Можно ли заниматься фитнесом

Научными исследованиями давно доказано, что физические нагрузки для будущей мамы необходимы, это так важно, потому что при постоянных занятиях спортом у женщины повышается способность к зачатию ребенка.

Но есть и ряд других причин:

1. Регулярные спортивные тренировки укрепляют иммунную систему человека, улучшают состояние всех внутренних органов и благоприятствуют метаболизму.
2. Равномерные физические нагрузки без перегрузов и травм увеличивают количество инсулина в крови. Он активизирует белковый обмен в организме.
3. Дозированные физические нагрузки у обоих партнеров способствуют повышению половой активности.
4. Спорт позволяет сжечь лишний висцеральный жир, что не менее важно для организма будущей матери.
5. Спортивные занятия улучшают в женском организме работу эндокринной системы и увеличивают выработку гормона прогестерона.
6. Спорт в период до зачатия ребенка помогает укрепить сосуды и суставы. В большей степени нужно уделить внимание мышцам живота, спины и ног, так как эти части тела подвержены наибольшим нагрузкам в период беременности.
7. Любые спортивные занятия регулируют работу центральной нервной системы, что также сказывается на способности организма зачать ребенка.

Важно! Научные исследования доказали, что спортивные занятия для будущей беременности важны из-за повышения активности всех функциональных систем в организме.

Преимущества

Описывая кроссфит и похудение, важно обратить внимание худеющих на то, что такая система позволит получить «все и сразу». То есть, в считанные месяцы (при условии, что питание будет соответствующим) посредством мегаинтенсивных нагрузок человек сможет достичь атлетического телосложения

Дело в том, что данный вид спорта обеспечивает феноменально быстрое сжигание калорий. Если верить исследованиям, при кроссфите за минуту теряется:

• от 15 до 18 калорий у мужчин;
• от 13 до 15 – у женщин.

Кроме того, что эта система физического развития активирует механизм сжигания лишних жиров, она обладает и массой других преимуществ. Например:

• Кроссфит исключает любые ограничения по возрастам и половой принадлежности.
• Для занятий таким видом спорта не требуется специальной подготовки. А для детей и женщин существует специально разработанные программы с минимальной нагрузкой.
• В ходе занятий присутствует соревновательный аспект, так как спортсмен должен стремиться побить результаты прошлых тренировок.
• Тренировки по такой системе очень интересны, так как каждая программа может быть дополнена дополнительными упражнениями, что «подогревает» любопытство атлета.
• Это доступная и эффективная методика, которая не предусматривает использования специального инвентаря или обязательного присутствия в спортивном зале (можно заниматься кроссфитом дома).

В то же время, насладиться всеми преимуществами и получить отличный результат в ходе тренировки можно при условии соблюдения правил Кроссфита. Обязательное к выполнению требование – ограничение любой специализации, благодаря чему спортсмен сможет получить идеально развитое во всех отношениях тело.

К остальным условиям, выполнение которых предусматривает эта система, относят:

• вариативность – рекомендуется каждый раз вносить разнообразие в программу, чтобы добиваться лучших результатов;
• соблюдение количества повторов в круговой тренировке или придерживаться установленных рамок времен;
• соблюдение цикличности – выполнив цикл упражнений, после кратковременного отдыха нужно снова приступать к нему с самого начала;
• правильно питаться, чтобы еда была качественной и смогла погасить энергетические затраты организма.

Суть занятий

Непосредственная суть занятий заключается в повторном высокоинтенсивном выполнении упражнений, чередующихся без перерывов. Еще одна особенность такого типа тренировок – это смена программы, которая не идет в ущерб похудению.

Фитнес-тренеры отметили, что программа кроссфит тренировок достаточно эффективна в снижении массы тела, так как в процессе выполнения упражнений одновременно работают различные группы мышц, благодаря чему и ускоряется сжигание жиров и повышение КПД во время тренировки. По причине таких результатов была создана упрощенная система тренировок для похудения, ставшая хорошей заменой аэробике, силовым тренировкам и фитнесу.

Кроссфит является идеальным вариантом для людей, которые не занимались силовыми упражнениями ранее, а также тем, кто не может посещать фитнес-центры или спортзалы. В домашних условиях заниматься таким видом нагрузки возможно. Это дает возможность тренироваться в любое удобное время, определять частоту и ритм занятий.

Плюсы кроссфита в следующем:

• Гибкий режим тренировок: занятия можно менять, при этом это не ухудшит результата.
• Отсутствие обязательного применения специального снаряжения.
• Работа большей части мышц, учащение пульса, что, в свою очередь, ведет к быстрому сжиганию жиров.

Как избежать гипертрофии миокарда

Еще раз вспомним, что причиной гипертрофии является закисление тканей миокарда и дальнейшее его утолщение соединительной тканью. А также быстрый и большой набор мышечной массы, которое во время тяжёлой тренировки создает сопротивление крови. Чтобы этого избежать, нужно:

Перед началом тяжёлой тренировки сделать 5-10 минутную разогревочную разминку. Это может быть велотренажер, беговая дорожка или та самая скакалка

По сути не важно, что мы будем использовать, главное подготовить сердце к тяжелым нагрузкам, повышая постепенно пульс. И не забываем про растяжку и разминку мышц и суставов. Выполняя упражнение, не начинаем работу с максимального веса

Количество блинов на грифе нужно увеличивать постепенно, это уменьшит нагрузку на сердце и сбережет суставы. Дыхание. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание во время выполнения любых упражнений. В легкой фазе движения – вдох, в период нагрузки – выдох. Частота сердечного пульса. Старайтесь следить за сердцебиением, не превышая максимально допустимые нормы. Как правило, это 180 ударов в минуту. Для этого можно купить пульсометр либо контролировать пульс вручную. Старайтесь избегать большого количества базовых упражнений. Базовое упражнение является многосуставным, а в следствие в работу вовлекается большое количество мышц. И чем больше мышц задействуется, тем сильнее они противостоят протоку крови. В итоге сердцу приходится создавать большее давление, чтобы протолкать кровь. Чтобы этого избежать, увеличьте время отдыха между подходами и не делайте больше одного базового упражнения из большой тройки (жим, становая тяга и присед) за одну тренировку.

Кардио. Является важнейшим элемент тренировки сердца. Не выполняя кардио трудно сберечь сердце здоровым. Ярким примером этого является звезда бодибилдинга и основоположник высокоинтенсивной системы тренировок Майк Ментцер. Он считал, что кардиотренировки делать не нужно, поскольку они тормозят процесс роста мышц. В следствие, Майк Ментцер скончался в возрасте 49-и лет от сердечного приступа.

Подытоживая все вышесказанное, может сложиться мнение, что бодибилдинг и сердце без гипертрофии это не реально. Однако это не так

Грамотно подходя к тренировкам и уделяя должное внимание кардиотренировкам, можно сберечь сердце здоровым. Главное не гнаться за быстрыми результатами

В своем росте, сердце должно поспевать за ростом общей мышечной массы тела. Если оно будет отставать, то будут возникать проблемы.

Следите за сердцем, делайте кардио, качайте железо и будьте здоровы!

Гребля

Гребля – это фундаментальное упражнение CrossFit. Это также безопасно для беременности. Он малоэффективен, но требует мышечной силы, выносливости и сердечной выносливости.

Необходимое оборудование: гребной тренажер

Мышцы сработали: сильные> четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные и подошвенные, шиповидные отростки, косые стороны, прямая брюшная полость, передние зубцы, латизимные спины, ромбоиды, трапециевидные, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы

1. Сядьте на машину и отрегулируйте ремешки для ног и настройки в соответствии с вашим ростом и уровнем способностей.
2. Возьмитесь за ручку обеими руками. Сядьте с прямой спиной.
3. Когда вы будете готовы к гребле, начните с толкания ногами. Поверните бедра, чтобы слегка отклонить их назад, чтобы плечи проходили через таз. Потяните руки к груди.
4. Вернитесь к старту в обратном порядке. Сначала выпрямите руки, затем наклоните таз вперед, затем согните колено.
5. На протяжении всего движения держите пятки приклеенными к панелям ног.

Строка от 400 до 500 метров между другими упражнениями, перечисленными ниже, всего 5 раундов.

Упражнения на расстояния

1. Кросс-бег. Данное упражнение являет собой быстрый бег туда/обратно, а расстояние варьируется от 100 метров до 1 километра.
2. Гребля на гребном тренажере. В процессе выполнения спортсмен преодолевает расстояние от 500 метров до 2 километров.Упражнения с грузами
3. Приседания со штангой. Для этого ноги расставляются широко, стопы прижимаются к полу. Сначала нужно занять положение приседа со штангой на плечах, где руки держат ее. Далее нужно выпрямиться, разогнув полностью колени. Далее нужно выполнить максимальное количество приседаний.
4. Толчки. Стать аналогично предыдущему упражнению, взять штангу и установить на расстоянии шире плеч. Далее нужно встать и разогнуть колени. Одновременно с этим штангу необходимо поднимать к уровню грудной клетки. Когда вес будет на уровне груди, нужно толчком поднять штангу над головой, а руки выпрямить. Сделать от 10 до 15 повторений.
5. Гиревые качели. Взять гирю реками и вознести ее над головой, после чего опустить между ног. Повторить 12 раз. Движение будет напоминать качели.