Как удержать вес после диеты: 10 важных принципов

Какая женщина не желает иметь стройную фигуру? В погоне за красотой многие женщины изнуряют себе диетами. И вот когда, казалось бы, результат достигнут, и мы сбросили лишние килограммы, возникает новая проблема. Наш организм вновь с большой скоростью начинает набирать потерянные килограммы. Удержать вес после похудения реально. Сегодня поговорим об этом и выявим причины повторного набора килограммов и сантиметров.

Сегодня большинство женщин задаются целью сохранить свою фигуру стройной. В этом им чаще всего помогает диета. Но вот после ее завершения остро стоит вопрос о том, как поддерживать вес на этом уровне и опять не набрать ненавистные килограммы. Здесь мы посоветуем, как лучше построить свою жизнь, чтобы оставаться веселой, здоровой и красивой и больше не возвращаться к изнурительным диетам.

Причины возвращения избыточного веса

Множество ученых считают, что диета не может способствовать тому, чтобы длительный период времени удерживать вес в рамках. В данном случае имеет место краткосрочный эффект. Многих волнует вопрос, чем это вызвано и как с этим можно бороться.

Причины, по которым человеческий организм не в состоянии удержать полученные после похудения результаты, заключаются в следующем:

  • во время диеты человек сбросил более 20% от своего веса;
  • сам процесс происходил стремительными темпами;
  • по время диеты человек очень мало двигался и проводил все свое свободное время за компьютером или телевизором.

Учеными было проведено немало экспериментов по данному вопросу. И были получены интересные результаты. Если в течение определенного промежутка времени приложить усилия по сохранению полученного в результате диет веса, то впоследствии организм принимает его за норму. А это впоследствии облегчает работу по поддержанию веса на заданном уровне. Также немалое значение имеет длительность наличия излишних килограммов. Чем дольше они у вас были, тем труднее будет удержать полученный вес после диеты.

Из всего этого можно сделать вывод, что удержать полученные после диеты показатели неимоверно трудно, но возможно.

Чего делать не стоит?

Есть много сладкого

Правильное питание – это не ограничительная диета, поэтому в нем нет строгих запретов. Однако, с кондитерскими сладостями и другими продуктами с высоким гликемическим индексом следует быть аккуратным. К повторному появлению лишнего веса приводят не только выпечка и конфеты, но и вполне полезные финики, мед, бананы.

Опасность сладкого заключается не только в высоком количестве калорий, но и в этих обстоятельствах:

  • забитые вкусовые рецепторы. При регулярном употреблении сладостей фрукты перестают казаться достаточно сладкими, а чай – насыщенным. Из-за этого появляется желание добавить в кружку чая или фруктовый салат пару ложек сахара, бороться с ним очень сложно;
  • обострение аппетита. В детстве многие слышали фразу, что сладкое перебивает аппетит. Это заблуждение, полученная из сахаров энергия очень быстро усваивается, после чего человек вновь чувствует себя голодным;
  • скачки инсулина. Чем больше сладкого было съедено, тем больше гормона инсулина произведет поджелудочная железа. Это вещество необходимо для переработки глюкозы, но оно же ответственно за неконтролируемое желание съесть что-то сладкое и калорийное.

При правильном течении биохимических процессов в теле управлять чувством голода и насыщения становится проще. Употребление сладкого вносит в эти процессы разлад, поэтому оно должно быть снижено до минимума.

Загорать и купаться в бассейне

Как было отмечено выше, во время похудения стоит позаботиться о коже. Ей потребуется какое-то время для адаптации, в этот период не стоит подвергать ее сильным негативным факторам. К таким относят загар, как естественный, так и в солярии. Любое ультрафиолетовое воздействие провоцирует фотостарение, под действием лучей образуются свободные радикалы, они являются основной причиной утраты молодости.

К прочим негативным факторам относят хлор и сульфаты. Мы подвергаем себя длительному воздействию хлорированной воды при посещении бассейна. Что касается сульфатов, они присутствуют во многих шампунях и гелях для душа. Из соображений заботы о коже лучше перейти на более мягкие уходовые средства.

Забывать про воду

Обязательным условием для избавления от жировых отложений и поддержания здоровья кожного покрова является соблюдение питьевого режима. Чувство жажды может подводить, при отсутствии привычки выпивать необходимое количество тело не будет требовать воду. Минимальная дневная норма – 30 мл на каждый килограмм веса. То есть человек с массой тела в 60 кг ежедневно должен выпивать как минимум 1,8 литра воды, жидкие блюда и напитки не считаются.

Водный рацион не менее важен, чем пищевой. Регулярное поступление достаточного количества жидкости необходимо для:

  • поддержания обменных процессов, то есть для стимуляции к избавлению от всего лишнего, в том числе и жировых отложений;
  • формирования ощущения сытости. Когда в желудок поступает вода, факт наполненности подавляет голод, не позволяя переесть;
  • увлажнения эпидермиса. Все внутриклеточные процессы протекают с участием воды, при их замедлении кожа теряет упругость.

Советы по завершению диеты и закреплению результата

Многие диетологи считают, что избежать возвращения излишних килограммов можно только путем использования программы сбалансированного питания. Человек, который смог пройти тяжелую изнурительную диету, не должен останавливаться на полпути. Ему нужно приложить еще максимум усилий для того, чтобы удержать и закрепить полученный результат после похудения.

Чтобы не поправиться после диеты следует всего лишь придерживаться определенных правил.

Плавность перехода

Переход от диеты к обычному питанию должен быть максимально плавным. Обычно после окончания диеты большинство из нас старается восполнить все свои лишения и налегают на блюда, которые в процессе похудения были исключены. Следует запомнить, что первый день после диеты можно считать только следующим этапом в вашем долгом пути к стройной фигуре.

Возвращаться к привычному питанию нужно плавно. При этом следует помнить, что калорийность пищи также должна повышаться постепенно. На неделю можно увеличить калорийность блюд не более чем на 150-200 ккал.

Также следует учесть, что в составе данных килокалорий должны обязательно присутствовать полезные для здоровья продукты питания: фрукты, овощи, молочные продукты, крупы и белки растительного происхождения.

Расчет калорий

Для того чтобы добиться положительных результатов во время диеты, вам постоянно приходилось урезать свою ежедневную норму калорий. В результате их поступает в ваш организм меньше, чем расходуется, что в свою очередь способствует потере лишних килограммов.

Но в данной ситуации организм старается максимально экономно расходовать энергию, что способствует замедлению метаболизма. Для того чтобы после похудения удержать вес, и каждая лишняя калория не стала уходить в жировые отложения, нужно весьма тщательно составлять свое меню. Для этого лучше всего воспользоваться формулой, разработанной диетологами:

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то следует следить за тем, чтобы на 1 кг. массы тела приходилось только 25 ккал.
  • При проведении тренировок регулярно не реже 3-х раз в неделю ваша норма составит 30 ккал.
  • Если имеют место постоянные интенсивные нагрузки, то нормой будет 35 ккал.

Активный образ жизни

Следует больше внимания уделять занятиям спортом, что позволяет стабилизировать ваш вес и удержать его на том же уровне после похудения. В случае, когда вам необходимо закрепить полученный за время диеты результат, нужно больше внимания после похудения уделять занятиям спортом. Это совсем не означает, что вы должны многие часы проводить в спортивном зале и отдаваться изнуряющим тренировкам.

При этом стоит помнить, что лучше временно исключить нагрузки силового плана, а на замену делать кардиологические упражнения. Лучше всего порядка 30 минут в день посвящать пешим прогулкам на свежем воздухе. Не стоит забывать о зарядке по утрам для похудения. Также рекомендуются прыжки со скакалкой для похудения.

По 45 минут 3 раза в неделю лучше всего посвятить бегу или тренировкам на велотренажере для похудения. Занятия могут способствовать прибавлению веса, но не более 1 кг., но это не должно быть тревожащим сигналом, так как речь пойдет о наращивании мышечной массы.

Вкус пищи

Следует всегда получать удовольствие от пищи. Мы все время говорим о том, что еда должна быть полезной, но кроме этого она должна быть еще и вкусной. Большинство диетологов акцентирует свое внимание на том, что пища не должна приниматься в спешке, а только в спокойной расслабленной обстановке. Более того, она должна доставлять чувственное наслаждение.

Поэтому лучше всего больше внимания нужно уделять экспериментам с кулинарными рецептами и пробовать те или иные сочетания уже знакомых блюд, в результате которых можно получить кулинарный шедевр.

Если совсем невмоготу, то два раза в неделю вы можете позволить себе высококалорийные продукты. При этом принимать такую пищу лучше всего в первой половине дня. Это станет своего рода психологической разгрузкой для вашего организма.

Норма приема пищи

Необходимо четко определить свою меру. Это должно стать для вас обязательным явлением. Без этого весьма сложно подобрать оптимальную суточную норму продуктов заданной калорийности, что затрудняет удерживать вес после похудения. При этом набор при выходе из диеты, как отмечалось выше, необходимо постепенно увеличивать. Нужно планировать норму при повышении калорий.

Вы сможете прочувствовать, каким образом ваш организм реагирует на это увеличение. При этом вы сможете подобрать ту норму, которая вам подходит лучше всего и стараться ее придерживаться. Этим вы исключите возможность переедания.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что соблюдение этих несложных правил для худеющих позволит вам закрепить полученный результат и больше не беспокоиться о проблемах с весом.

Как удержать вес в норме? — | Советы как похудеть

Советы как похудеть

Лучшие друзья стройных девушек — это брильянты. Лучшие объективные друзья толстушек — весы.

Многие девушки годами находятся в состоянии хронической диеты. Раз за разом пробуются различные чудодейственные, результативные варианты питания. Они уносят 3 кг, но потом вес возвращается вместе с взятыми в плен 2-4 кг.

Иногда, желая убрать «лишние» 5 кг, девушки через несколько лет уже просто мечтают вернуться в тот день, когда лишними у них были те «крохи», а не заработанные на диетах 15-20 кг.

По теме: Приготовление имбирного чая для похудения

Что делать? Как не позволить вашему весу увеличиться?

Удержать вес: союзники и враги

Внимание!

Здесь вам помогут два союзника — весы и ваша злость. Злиться на себя, любимую, не результативно, значит ищите объект вашей злости на стороне. Для чего нужна злость вам, доброй фее? Для того, чтобы у вас появился мощнейший стимул стать стройной.

Испытывайте это чувство к новой девушке вашего бывшего бой-френда, закадычной подружке, нелестно отзывающейся о вашей фигуре, соседке, которая шипит вам в спину «королевна нашлась…

корова!» Все время, пока вы идете к цели — своему стройному телу, желайте доказать им, что вы — красавица с точеной фигурой…и жира, скрывающего ваше совершенство, будет с каждым днем все меньше.

Злость заставит вас остановиться в миллиметре от плитки шоколада, продержаться неделю на хорошей диете. Вы же не хотите быть жирной коровой, как вас называют ваши недруги?

Многие дамы срываются после диет, уходят в пищевой загул, устраивают праздник живота. Пища — один из сильнейших источников радости. Полные люди очень зависимы от еды именно потому, что радостей в их реальной жизни бывает немного. А чтобы стать счастливым без особого труда — нужно просто съесть жирную, высококалорийную пищу.

В организме выделиться серотонин — гормон счастья, попадет в мозг, тот обманется на некоторое время и обманет владельца. Вместе с хорошим настроением подскочит и уровень сахара в крови, верный инсулин кинется спасать хозяйку — связывать клетки глюкозы и утаскивать в химическую лабораторию, где глюкоза с помощью ферментов будет расщеплена на жиры и прочие компоненты.

И так бывает каждый раз, когда вы себя жалеете.

Контролируй свой вес

Для чего нужны весы? Они лучше всех подруг расскажут вам правду и будут вашим верным и правдивым ориентиром в удержании веса.

Самая примитивная формула расчета массы тела предлагает считать вашим оптимальным весом разницу между значением вашего роста и цифрой 105. При росте 170 ваш вес должен быть в пределах 65 кг.

Если он значительно больше, взвешивание должно стать таким же обязательным ритуалом, как утренний туалет.

Важно!

Если ваш вес сегодня больше, чем вес вчера — сидим на разгрузочном дне. Если вес желает вырваться из-под контроля и вам приходится через день разгружаться — пора поменять рацион питания.

Уменьшить количество сахара (заменить его медом), отказаться от хлеба, майонеза, жирного мяса, есть из тарелок поменьше. Пять приемов пищи нужны организму для того, чтобы уровень сахара в крови был постоянным (помните о верном стражнике-инсулине?).

При нерегулярном питании удержать вес в норме сложнее, необходимо постоянно следить за сахаром в крови. Когда сахар падает, организм испытывает «зверский» голод, вы начинаете поглощать большое количество пищи, пропускаете тот момент, когда надо уже перестать есть…

сахар «подскакивает», превышает в несколько раз норму, «вырывается в бой» инсулин…ну, а дальше вы уже знаете, куда прилепляется полученный жир.

Диета вам помогла, вы похудели на 2-3-5 кг. Зафиксируйте ваш новый вес, не позволяйте себе его увеличить. Пока вы набираетесь сил для нового рывка, следующей диеты — не сдавайте позиции. Можно порадовать себя любимой пищей, но следите за стрелкой на шкале весов.

Простые правила помогут удержать вес

Итак, подведем итоги: чтобы худеть — нужна мотивация. Самое действенная эмоция — желание доказать другим, что вы не хуже. Привлеките ее, приспособьте в своих целях.

  • Держите в постоянном месте весы, контролируйте вес ежедневно. Справиться с лишними 200 граммами легче, чем с «набежавшими» бесконтрольно 2 000.
  • Найдите способы получать удовольствие не пищевым путем. Общение, хобби, успехи детей, любовь близких, физическая усталость после прогулки или тренажерного зала…
  • Пейте просто воду. Или воду с лимоном. Или зеленый чай с лимоном и капелюшечкой меда. Большое количество воды, поступающей в организм, изменяет водно-солевой баланс, улучшает работу капилляров — самых мелких кровеносных сосудов, «откачивает» застоявшуюся воду из жирового депо, что нормализует обмен веществ и уменьшает отечность организма.
  • Следите за качеством пищи. Не позволяйте ей быть жирной и калорийной. Насколько это удалось, вам подскажут самые объективные друзья — ваши весы.

Источник: https://on-diet.ru/teoriya-poxudeniya/sovety-kak-poxudet/kak-uderzhat-ves-v-norme.html

Какие продукты включить в меню, чтобы оставаться в форме

Удержать вес можно с помощью грамотно подобранного меню. Следует помнить, что продолжать голодать ни в коем случае не стоит. При этом нужно организовать свое время так, чтобы прием пищи происходил не менее 4-5 раз в день, но кушать необходимо небольшими порциями.

После окончания диеты в свой рацион необходимо постепенно добавлять следующие продукты:

  • мясо, которое можно употреблять в пост;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • молочные продукты;
  • кисломолочные продукты;
  • фрукты;
  • каши;
  • овощи, содержащие крахмал;
  • бобы;
  • мед.

Такие любимые нами раньше блюда, как пицца, торт, консервы, копченые рыба и мясо, все же не стоит включать в свой рацион. Но если совсем не сможете удержаться, то баловать ими себя не рекомендуется чаще 2 раз на неделе. Но даже в этом случае следует соблюдать меру.

Определенный вред заключается и в калорийности алкогольных напитков. Их также лучше всего исключить, так как крепкие спиртные напитки способствуют замедлению метаболизма и делают сложным удержание веса после завершения процесса похудения. Можно позволить себе не более 1-2 бокалов сухого белого вина.

Удержать вес, полученный после похудения, поможет диетолог. Необходимо взять тарелку и поделить ее (условно) как минимум на 4 части. Две четверти отводится для овощей и фруктов, четверть займут белки, а оставшееся место отводится углеводам. Это позволит вам осуществлять контроль за правильным питанием и поддерживать вес после похудения.

Советы диетолога: видео

Следующее важное правило для поддержания веса это не переедать.

Крайне важно научиться чувствовать своё тело, и отличать физиологический от психологического голода.

Физиологический голод — это жизненная необходимость в питательных веществах. А психологический голод — это когда с помощью еды мы пытаемся справиться с нашими эмоциями и усваивать пищу, для успокоения, а не для насыщения.

Есть такая небольшая хитрость, которая помогает не переедать это кушать из маленьких тарелок.

Этот визуальный трюк, мешает вам положить больше пищи, и даже если вы хотите добавки, то вы все равно едите меньше. Так что небольшая тарелка лучше, чем большое блюдо.

Как угощают в итальянских ресторанах. Тогда вам уже и правило разделения тарелки не поможет.

И помните что дольше живет тот, кто меньше кушает. Однако сложно контролировать себя когда ты очень голоден.

как удержать вес

Рекомендуемое меню после диеты

Для тех, кто желает поддерживать полученный после похудения результат, очень большое значение имеет составление правильного меню. Рассмотрим пример:

  • Для диетического завтрака лучше подойдет овсяная каша, которая готовится на молоке. К ней можно добавить сухофрукты или свежие фрукты и ягоды. Также можно съесть небольшой кусочек твердого несоленого сыра и выпить чай с лимоном и медом.
  • На ланч оптимальным вариантом будут орехи. Достаточно будет одной горсти орешков, но обязательно несоленых.
  • На диетический обед лучше приготовить крем-суп из брокколи и сливок. Также можно запечь в духовом шкафу грудку куриную и приготовить салат из капусты, заправленной растительным маслом и лимонным соком. Все это можно запивать ягодным компотом или киселем.
  • Полдник представляет собой зернистый творог, жирность которого не превышает 5%, с добавлением меда, джема или фруктов.
  • На легкий диетический ужин лучше всего подойдет коктейль, приготовленный из морепродуктов со сливками. В качестве гарнира лучше всего подойдет фасоль стручковая, приготовленная на пару и посыпанная тертым сыром. Также можно приготовить салат из помидоров и сыра моцарелла с добавлением свежих пряных трав, заправленный апельсиновым соком.
  • Непосредственно перед сном лучше всего выпивать стакан йогурта, кефира или простокваши.

Данное меню уже получило положительные отзывы.

Почему резко худеть вредно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, но образ жизни оставить неизменным, придется столкнуться с множеством негативных последствий. И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе, бедрах и других проблемных зонах тела. Сегодня существует множество методик, которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц, но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается, и даже приводит с собой «друзей», и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том, что при значительных ограничениях в еде, которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное, как подкожный жир.

как держать вес в норме после похудения

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом, объемы тоже вернутся, и даже станут еще более пышными, чем до диеты. Это защитный природный механизм, который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает, что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой, в период, когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации, как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период, пока вы худеете, а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько, сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

  • худеть медленно;
  • употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров, белков, углеводов, а также микроэлементов и витаминов;
  • вести активный здоровый образ жизни, регулярно бывать на свежем воздухе, двигаться, посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов, это не приведет к хорошему результату. Напротив, после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины, а также кислоты, участвующие в регенерации тканей, поддерживающие молодость. Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным, а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии, выносливость тела снизится, что не позволит продуктивно тренироваться. А кроме того крупы, бобовые, и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости, уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

как сохранить вес после похудения

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов, патологии внутренних органов (почек, ЖКТ, головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности, снижается работоспособность, умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом, как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем, нужно обойтись без экстремальных методик. Избавляйтесь от лишнего веса постепенно, без дискомфорта, голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь, а не на пару месяцев. И темп преображения — не последний фактор.

Удержание веса при климаксе

Менопауза является неизбежным процессом, который сопровождается гормональными изменениями, способствующими увеличению веса. Поэтому в данном случае вам может прийти на выручку рациональное отношение к своему организму, а также неуемное стремление к лучшему, что может свести на нет гормональный сбой.

Среди основных факторов, способствующих набору веса в период климакса можно назвать:

  • гастрономические пристрастия;
  • уровень физической нагрузки;
  • среда обитания (город или деревня);
  • вредные привычки (курение, алкоголь);
  • эмоциональное состояние.

При менопаузе у большинства значительно снижается физическая активность, что в корне не верно, так как именно сейчас вам нужно прилагать максимум усилий для того, чтобы поддерживать ваш организм в тонусе и не поправляться.

Рекомендации

Похудеть при климаксе сложно, но возможно. Рассмотрим несколько правил, которые помогут удержать вес во время климакса:

  • Проводить политику умеренности в приеме пищи. Снижение потребляемых калорий будет способствовать ускорению процессов обновления в клетках.
  • Нужно пересмотреть меню в соответствии с возрастом. В нем должны преобладать такие продукты, как: сыр, почки, рыба и морепродукты. Также должно отдаваться предпочтение продуктам, содержащим бета-кератин, кальций, магний.
  • Нужно выбрать себе работу, которая могла бы приносить радость, ведь негативные эмоции способствуют быстрому изнашиванию организма.
  • Гармония в семейных отношениях, что способствует выработке эндорфина, который способствует нейтрализации негативных процессов старения.
  • Активная жизненная позиция. Достаточно 10-15 минут в день на физические упражнения регулярно, и вы сможете продлить свою жизнь как минимум на 5-7 лет.
  • Сон в холодном помещении. Хороший и спокойный сон возможен только в помещении при температуре 17-18°С. Прохладный климат способствует замедлению процессов обмена веществ, а, соответственно, замедляет и увядание организма.
  • Активная мыслительная деятельность. Этому в немалой степени будет способствовать разгадывание шарад и кроссвордов, чтение, изучение иностранных языков и игры интеллектуального плана.

Климакс сам по себе неизбежен, но что он вам принесет, зависит только от вас.

Четвертое правило — есть медленно.

Есть такая хитрость, что если кушать не спеша, то не поправляешься.

Но это скорее связано с тем, что примерно через 15-20 минут в мозг поступает сигнал об утолении голода. И связано это с тем, что столько времени нужно для переваривания белков.

Поэтому растягивайте основной приём пищи, чтобы организм успел понять что он является сытым.

Кроме того быстрое поглощение пищи не даёт насладится вкусом. А если во время приема пищи, Вы ещё и говорите по телефону, смотрите телевизор или читаете книгу. То в результате Вы не получите никакого удовольствия, и съедите гораздо больше. Еда должна быть наслаждением. Так что кушайте медленно и не торопитесь чтобы ни съесть слона.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]
Для любых предложений по сайту: [email protected]