Фитбол – это полезная и увлекательная игрушка, которая придется по вкусу и детям и взрослым. С ним не нужно заставлять себя заниматься, потому что фитбол превращает тренировку в увлекательную игру. Сев на него, сразу тянет попрыгать, покачаться, подвигаться… Это один из интересных эффектов фитбола. Внутри каждого серьезного взрослого живет непоседливый живой ребенок, который обожает мячики.
Фитбол поможет вернуть утерянную подвижность и радость движения, которыми мы все обладали в детстве, подарит ощущение полноты жизни. А как будут рады заниматься на фитболе дети! Это интересно! Такие мячики обычно бывают разных ярких цветов, гладкие на ощупь, или с пупырышками, для массажного эффекта, или с рожками, что бы не терялся во время тренировки. Они мягкие, упругие и пружинящие. Дети просто в восторге от этой игрушки! Да и взрослым фитбол нравятся тоже! Сев на него однажды в фитнес-клубе или в гостях, вам обязательно захочется приобрести себе такой мячик. И в хозяйстве он пригодится, если к приходу гостей в доме не хватает посадочных мест – фитбол с готовностью сыграет роль пуфика. А если серьезно, то некоторые тренеры даже советуют заменять им компьютерное кресло на несколько часов в день. Почему? Читайте дальше…
Упражнение №1.
Начинаем занятие с прыжков на мяче. Для этого вы фиксируете мяч между своих ног или между ногами и опорой (стенкой, кроватью). Ребенок может быть как спиной от вас, так и спиной к вам. Держим ребенка за корпус, показываем как пружинит мяч и приподнимаем ребенка немного вверх, совершая прыжки. Сначала это просто прыжки вверх-вниз, около 10-20 прыжков. Затем начинаем поворачивать малыша при прыжках вправо и влево. Обязательно сопровождайте занятие чтением потешек и стишков, таким образом, вы развиваете у малыша и чувство ри.
Когда можно приступать к занятиям?
Начинать выполнять упражнения на фитболе для похудения после родов можно только после того, как тело женщины восстановится от тяжелого родового процесса. Прежде чем приниматься за тренировки, рекомендуется посоветоваться со своим гинекологом.
Длительность восстановительного периода индивидуальна. В первую очередь она зависит от способа родоразрешения. Если в родовую деятельность вмешивались хирурги, и проводилась операция кесарева сечения, начинать нагружать свое тело тренировками разрешают не раньше, чем спустя 12-14 недель после операции. В некоторых случаях этот срок может быть и больше: 4-6 месяцев.
Если ребенок родился естественным путем, и его маме посчастливилось избежать болезненных разрывов и разрезов, то открывать свой домашний «фитнес-клуб» на фитболе доктор разрешит раньше. Рекомендуемый срок восстановления после неосложненного родоразрешения составляет 8-10 недель.
Отметим также, что к занятиям на фитболе существует ряд противопоказаний, поэтому, прежде чем начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.
В первом триместре
Врачи обычно не рекомендуют на этом сроке какую-либо физическую активность из-за высокой угрозы выкидыша. Если женщина прежде не занималась спортом и ее тело физически недостаточно развито, это может плохо повлиять на плод и спровоцировать выкидыш. В этом случае стоит подождать второго триместра, когда плод более прочно закрепиться в матке.
Если же женщина до начала беременности активно занималась спортом и физические нагрузки переносились ею без проблем, то
Необходимо использовать комплекс, разработанных специально для беременных. Никакие другие не подойдут.
В целях соблюдения осторожности не стоит делать больше 3-4 подходов. Огромную роль играет правильное распределение нагрузки. Для этого предварительно рекомендуется разогреть мышцы. Можно походить на месте, аккуратно сделать махи ногами и руками, поворачивать голову в разную сторону.
Оптимальная длительность тренировок от пяти до восьми минут. В этот триместр не стоит заниматься мышцами пресса — их лучше отложить до более позднего срока. Акцент стоит сделать на мышцах бедер и плечах.
Нельзя в первый триместр делать никаких резких, интенсивных движений, заниматься растяжкой и прыжками.
Во втором
В этот период можно заниматься более интенсивными упражнениями из-за уменьшения вероятности выкидыша. Это наиболее благоприятный период для физической активности, так как неприятные проявления беременности не беспокоят, а живот еще не мешает свободно двигаться.
Этот триместр считается наиболее безопасным и полезным для занятий. Специалисты рекомендуют проделывать упражнения на растяжку, расслабление, тренировку мышц паха и живота.
Специалисты рекомендуют отказаться от упражнений, выполняемых лежа на животе, и максимально сократить количество упражнений на спине.
Они могут привести к ухудшению кровоснабжения, что может привести к самопроизвольному аборту или гипоксии плода из-за пережатия нижней полой вены.
Примерно с 18 недели беременности во время выполнения упражнений следует надевать бандаж.
Он позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и поможет избежать появление растяжек.
Следует начинать работу, над улучшением физической формы спустя несколько месяцев после родов. Каждая женщина должна «чувствовать» свой организм, а восстановление может происходить у всех по-разному. Только через полгода, или даже больше, можно приступать к усиленным нагрузкам.
Через полтора месяца, если роды были без особых осложнений, можно начинать делать упражнения. Но учитывая особенности и индивидуальность каждого организма, прежде чем заняться укреплением мышц, необходимо обратиться за консультацией к своему врачу гинекологу.
Упражнение №2
Далее сажаем малыша на ягодицы. Мяч продолжаем удерживать в неподвижном состоянии. Ритмично пружиним мяч, малыша при этом придерживаем за бедра. Ваша задача только придерживать ребенка, он должен сам удерживаться на мяче включая в работу мелкие мышцы спины и пресса. К тому же это отличное упражнение на развитие равновесия. После серии прыжков (10-20) начинаем покачивать мяч вправо- влево (2-3 раза), затем вверх-вниз (2-3 раза). После чего начинаем двигать мяч по кругу по часовой стрелке, затем против часовой (так же по 2-3 раза в каждую сторону). Покачивания должны быть небольшой амплитуды, особенно сначала, постепенно по мере тренировки малыша амплитуду движений можно увеличивать.
Методика работы с коррекционными мячами или фитболами
В различных ДОУ по-разному подходят к организации фитбол-аэробики. В некоторых детских садах этот метод используется в качестве самостоятельной тренировки 1-2 раза в неделю. В других – как элемент танцев, свободной творческой деятельности детей.
Программа тренировок с коррекционными мячами включает 4 направления:
- Фитбол-гимнастика – это общеразвивающая технология, включающая динамические упражнения и задания на растяжения.
- Фитбол-ритмика включает танцевальные ритмические элементы.
- Фитбол-атлетика подразумевает силовые тренировки, за счет которых развиваются разные группы мышц.
- Фитбол-игра – это игровые задания, соревнования, эстафеты.
Ритмика и атлетика в большей степени рассчитаны на детей младшего школьного возраста. В детсадах обычно используют лишь отдельные их элементы, а основной упор делается на гимнастических и игровых формах.
Фитбол-гимнастика решает оздоровительные, воспитательные и образовательные задачи
Тренировки с использованием гимнастического шара не только помогают в укреплении организма и развитии опорно-двигательного аппарата. Благодаря игровым комплексам упражнений можно развить творческое направление личности ребенка. В занятиях используют сказки, занимательные истории из жизни любимых героев, мультипликационных и книжных персонажей. Это помогает развить фантазию, образное мышление.
Фоновое музыкальное сопровождение учит детей двигаться в такт музыке, создает нужное настроение, повышает физическую и эмоциональную активность.
Если тренировка основана на сказке с поучительным сюжетом, то она несет дополнительную образовательную функцию, позволяет малышам понять, как следует поступать в определенных ситуациях с позиций морали и этики.
Упражнение №4
Малыша помещаем на живот. Придерживаем ребенка за боковые поверхности туловища. Сначала выполняем пружинящие движения (около 10-20). Затем начинаем покачивать малыша вправо-влево (3-4 раза), вперед-назад (3-4 раза). Начинаем с небольшой амплитуды движений, постепенно ее увеличиваем. Малышу занятие должно приносить удовольствие. Если какое-то упражнение ему не нравится, то отложите его на потом. Выполняем круговые движения малыша на фитболе по часовой стрелке (2-3 раза) и против часовой стрелки (2-3 раза).
Куда пропала талия
За период вынашивания ребенка организм женщины подвергается перестройке: растет масса тела, увеличивается живот и изменяется осанка. Поясничный прогиб увеличивается, таз съезжает немного назад, происходит изменение центра тяжести, в результате перераспределяется нагрузка на позвоночник и внутренние органы.
Способствуют «поправлению» время беременности:
- Неконтролируемый рацион.
- Недостаточность движения.
- Накопление жидкости в организме.
- Наследственная предрасположенность.
- Физиологические изменения.
Поэтому привести вес в норму после родов просто необходимо. Методов для похудения много, но не все подходят новоиспеченной мамаше. Женщина кормит грудью и обязана хорошо и часто питаться, активные занятия спортом ей на первых порах противопоказаны, особенно если роды были искусственными. Похудение должно быть постепенным, лучше для этих целей использовать гимнастику.
Приступить к посильным гимнастическим упражнениям на фитболе можно через пару месяцев, если роды были естественными и без осложнений. В случае кесарева сечения на восстановление женского организма понадобится более полугода, и целесообразность фитбольной гимнастики следует оговорить с врачом.
Занятия с большим мячом в идеале проводить в оборудованном спортивном зале с хорошим покрытием. Некоторые статические упражнения для похудения выполнимы дома: приседания у стены, сжимание мячика бедрами и подъем таза.
Начать упражняться с фитболом можно уже через 2 месяца после родов
Упражнение №7
Кроху укладываем на спинку. Сначала выполняем пружинящие покачивания (10-20), затем движения вправо-влево (2-3 раза), вперед-назад (2-3 раза), вращения по часовой стрелке и против часовой стрелке (по 2-3 раза). Придерживаем малыша за туловище в области таза или в области верхней части бедер. Малыш должен помогать удерживать свое тело, напрягая мышцы спины и пресса. Можно так же разложить несколько игрушек на полу, чтобы ребенку было интересно до них дотянуться. Лучше всего для этой цели подходят небольшие мячики.
«Нефутбольный» мячик
Фитболом называется большой упругий гимнастический мяч, предназначенный для занятий аэробикой и физической реабилитации. Это популярный снаряд, который подходит практически всем желающим независимо от физической подготовки. Упражнения на фитболе не требуют особой силы, но нагружают большинство мышц и помогают:
- Исправить осанку.
- Улучшить координацию.
- Повысить гибкость.
- Сбросить лишние килограммы.
Поэтому упражнения на фитболе широко используются для похудения среди женщин, недавно родивших, а сам большой мячик успел стать любимым фитнес-инструментом. Заниматься с ним одно удовольствие, а результат – упругий животик, стройная талия и отличное настроение.
Фитболы отличаются по диаметру и по жесткости, выдерживают вес до 300 кг, его размер выбирают исходя из роста занимающегося. Диаметр снаряда находится в пределах 45-85 см, при его выборе учитывается рост женщины, если он:
- До 150 см – диаметр 45 см.
- 155–165 см – диаметр 55 см.
- 165–185 см – диаметр 65 см.
Это оптимальные соотношения параметров снаряда, которые обеспечивают удобство и продуктивность упражнений. Регулярные занятия после родов на мячике «по размеру» отлично убирают живот, подкачивают мышцы и способствуют похудению. Как показывает практика, сбросить первые 5-7 кг можно в течение месяца, далее похудение будет не так заметно, одно потерянное «кило» за неделю считается за хороший результат.
Упражнение №11
«Похлопаем мячик». Можно посадить малыша, придерживая его за область бедер. Открытой ладошкой пусть кроха хлопает по мячу (10-20 раз). Затем ребенка можно приподнять на руках перед мячом, пусть он дотянется до него и снова похлопает из этого положения. Чтобы техника выполнения упражнений была правильная, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Помните, что ваше хорошее настроение и настроение малыша — это главное. Регулярные занятия укрепят физическое состояние вашего ребенка. Вы можете сами придумывать новые упражнения и еще больше разнообразить занятие.
Фитбол-гимнастика в детском саду: музыка и видео для занятий
Чтобы детям было еще веселее заниматься с мячом, включайте им ритмичную приятную музыку. В идеале это могут быть специальные сборники для детского фитнеса или всеми любимые саундтреки из мультфильмов. Такой подход создаст позитивную атмосферу занятия, и малыши смогут получать удовольствие от занятий гимнастикой или аэробикой. Еще одним способом создать атмосферу интерактивного занятия может стать видео с участием детей. Ребенок, видя на экране сверстника, лучше воспримет поставленную перед ним задачу, а тренер получит отклик со стороны детей.
https://youtu.be/avMjnqeCmLM
В заключение можно сказать, что нет необходимости проводить занятия гимнастикой из 20-ти упражнений за раз. Изменяйте программу как можно чаще, разбивайте её на блоки в зависимости от самочувствия детей и их предпочтений. Постепенно включайте более сложные элементы и разбивайте занятия по развитию тех или иных способностей. Повышенной эффективностью отмечены те программы занятий, на которых дети взаимодействуют друг с другом, совершают активные действия с мячом и учатся на примере игры решать важные вопросы по социальному адаптированию.
Противопоказания
Кроме положительных эффектов от занятия на фитболе, существует ряд противопоказаний:
- хронические болезни;
- преждевременные роды (ранее);
- угроза выкидыша;
- тонус матки высокий;
- наличие токсикоза;
- тянущие боли внизу живота и в пояснице;
- выделения кровянистые;
- отеки, высокое давление;
- инфекционные болезни (ОРЗ, грипп);
- многоводье;
- неправильное внутриутробное положение.
Произвести коррекцию фигуры можно и в домашних условиях, главное, приобрести этот чудодейственный мячик. Фитбол – это универсальный снаряд. На нем можно выполнять разнообразные упражнения, стоит только включить свою фантазию.
Продвинутый уровень
Через несколько месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям, которые потребуют физических усилий. Речь идет о планках – одном из самых эффективных упражнений для накачивания брюшного пресса, сброса веса и укрепления ягодиц.
- Вы можете ложиться на мяч грудью и животом, упираясь стопами в пол.
- Можете упираться локтями, удерживая ровное тело на них и кончиках пальцев ног.
- Можете закидывать на фитбол ноги, а руками упираться в пол.
Помните, что при выполнении планки важно удерживать тело абсолютно ровным. При первой же попытке вы почувствуете, как напряглись ваши мышцы. Удерживайте положение и наслаждайтесь тем, как просыпается каждая клеточка вашего тела.
Я же прощаюсь с вами до новой встречи. Буду с интересом читать ваши комментарии с рассказами о занятиях на фитболе после родов. За репост статьи в соцсети, отдельная благодарность. Подписывайтесь на обновления блога, а я вам на почту вышлю памятку с 28 причинами хронической усталости и способами их решения.
Смотрите видео
, как убрать живот за 15 минут в день при помощи фитбола:
Проблема похудения после родов
После родов бывает трудно привести в норму свои прежние формы. Вот поэтому нужно знать, почему происходят изменения в организме.
Причины, почему набирается лишний вес:
- нет контроля над сбалансированным питанием (оправдываем себя, что в этом нуждается малыш);
- ограничение в движении: это приводит к тому, что скапливаемая энергия не расходуется должным образом;
- во время беременности включается защитный механизм и на талии, бедрах, животе образовывается и активно развивается жировая прослойка;
- генетическая наследственность;
- накопление излишней жидкости в организме.
