Если вы хотите знать как правильно делать и как увеличить жим лежа, эта статья расскажет вам все, что нужно знать об этом.
«Сколько ты жмешь?».
Если вы уже тренируетесь в течение определенного периода времени, то вам наверняка часто задавали этот вопрос. И вы знаете без уточнений, что спрашивают про результаты в жиме лежа.
Нравится вам это или нет, но ничто так не привлекает взгляды людей, как подъем впечатляющего веса в жиме лежа. И, кажется, ничто так не расстраивает новичков, как низкие результаты в этом упражнении.
Есть причина, по который каждая хорошо продуманная программа тренировок включает в себя жим лежа в качестве одного из главных упражнений. Важность этого упражнения трудно переоценить.
Дело в том, что жим лежа является одним из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое развивает грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже в некоторой степени мышцы ног.
Если вы читаете данную статью, то возможно все это не является новостью для вас. Вы здесь, потому что хотите улучшить свои результаты в жиме лежа, и я могу вам в этом помочь.
Первое, что вам нужно знать, хотя это может звучать достаточно просто, жим лежа – упражнение, которое требует определенной техники. Если вы не знаете, что и как вы делаете, то рано или поздно остановитесь в прогрессе, если конечно вам до этого удастся избежать травм.
В этой статье мы поговорим обо всем, что нужно знать о жиме лежа, чтобы увеличить показатели в жиме лежа и извлечь максимальную пользу из этого упражнения.
Видео о том, как пожать больше всех.
Давайте начнем с обсуждения техники.
- Правильная техника жима лежа Какое оборудование подходит для жима лежа? Во-первых, по возможности не используйте тренажер Смита.
- Силовая рама – наилучший выбор
- Скамья для жима лежа и гриф тоже имеют значение
- Жим гантелей лежа
- Правильная психологическая установка
- Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.
Правильная техника жима лежа
Жим лежа выглядит достаточно простым упражнением, но как правильно делать жим лежа?
Вы лежите на скамье, поставив ноги на пол, снимаете со стоек гриф, опускаете его на центр груди, а затем жмете вверх.
Это упражнение можно выполнять разными способами, но, к сожалению, в большинстве случаев оно выполняется неправильно.
Поэтому для того, чтобы детально разобрать это упражнение, давайте начнем с оборудования.
Какое оборудование подходит для жима лежа?
Правильно подобранное оборудование оказывает существенное влияние на эффективное выполнение жима лежа.
Во-первых, по возможности не используйте тренажер Смита.
Главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший прирост мышечной массы и силы по сравнению со свободным весом.
Одна из главных причин этого недостатка − движение грифа исключительно по вертикальной фиксированной траектории. С другой стороны, свободный вес необходимо стабилизировать, чтобы предотвратить его отклонения от правильной траектории.
Когда раньше я делал жим лежа в тренажере Смита, то никогда не поднимал больше 110 кг в нескольких повторениях. Но когда я впервые перешел на свободный вес, мне с трудом дались 80 кг.
Это было несколько лет назад, и с тех пор я жму до 130 кг в 2-3 повторениях. Результат не выдающийся, но вполне приличный.
Силовая рама – наилучший выбор
Обычная силовая рама будет прекрасным выбором, при условии, что вы тренируетесь со страхующим партнером, ведь если вы тренируетесь без него, то наверняка не сможете поднять максимальный для себя вес из-за опасения уронить гриф на себя.
Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои силы, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.
Тренируйтесь в силовой раме. Вот классический пример силовой рамы для жима лежа.
Безопасным этот тренажер делает система регулирования подъема штанги. Установите ограничительные планки на нужную высоту, и они не позволят снаряду упасть вам на грудь, когда вы не осилите повторение.
Вот как это сделать:
Скамья для жима лежа и гриф тоже имеют значение
Раз дело коснулось оборудования, давайте поговорим о скамье и грифе.
Вы должны убедиться, что скамья достаточно большая, чтобы удержать верхнюю часть спины и оставаться устойчивой во время выполнения упражнения. Скамья в 30 см шириной вполне подойдет.
И снова я рекомендую скамью классического формата:
Если вы тренируетесь дома, то я советую приобрести высококачественный гриф с рукавами, которые могут вращаться независимо от стержня грифа. Таким образом, грузовые диски могут вращаться без вращения грифа, что могло бы дать большую нагрузку на запястья.
Правильное положение тела при жиме лежа
Когда оборудование готово, настало время поговорить о правильном положении тела при выполнении жима лежа. Первыми двумя шагами являются следующие действия:
- Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом.
- Приподнимите грудь, сожмите лопатки вместе и прижмите их к скамье.
Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, и вам необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения.
- Возьмитесь за гриф хватом, немного превышающим ширину плеч.
Возьмите гриф в ладони ближе к запястьям, чем к пальцам и сожмите его так крепко, как сможете.
Запястья должны располагаться прямо, а не сгибаться в сторону головы. Это поможет предотвратить боль в запястьях.
Хороший способ проверить ширину хвата – попросить кого-нибудь встать позади вас и посмотреть сверху на положение ваших предплечий в нижней части упражнения.
Предплечья должны располагаться перпендикулярно к полу. То есть вот так:
Как видите, на крайнем левом фото – позиция слишком широкая, на среднем – слишком узкая, а на крайнем правом – правильная.
- Слегка прогните поясницу и поставьте ноги на ширине плеч под прямым угол к коленям.
Спина не должна лежать ровно на скамье, и в то же время не стоит ее прогибать настолько, чтобы таз оказался чуть ли не под ней.
Просто поддерживайте естественный изгиб, который возникает, когда вы выгибаете грудь.
- На прямых руках снимите штангу со стоек, а затем передвиньте ее по горизонтальной линии до тех пор, пока она не окажется прямо над вашими плечами.
Теперь вы готовы к выполнению жима лежа.
Делайте эти движения каждый раз, когда выполняете жим лежа, независимо от того, делаете вы разминку или готовитесь к установлению личного рекорда.
Это хорошая практика для отработки правильной техники, которая не только благоприятно отразиться на упражнении, но и снизит риск получения травмы.
Как правильно опускать вес
Первое, что вы должны знать о движении рук при выполнении жима лежа – это правильное положение локтей.
Многие люди совершаю ошибку, разводя локти в стороны, что может привести к травме плеча. Эта ошибка является главной причиной, по которой жим лежа считается опасным упражнением для плеч.
Менее распространенной ошибкой является расположение локтей слишком близко к телу, что лишает вас устойчивости и возможности приложить максимальное усилие.
Необходимо, чтобы локти располагались под углом 50-60° к туловищу. Это предотвратит риск травмы, а также является устойчивой и надежной позицией для выполнения упражнения. Чтобы лучше представить это посмотрите на схему:
Если в самой нижней фазе упражнения локти располагаются под углом примерно в 20º, то это является слишком близким положением, а под углом в 90° – слишком широким. Среднее положение под углом около 60° является оптимальным.
Итак, теперь, когда вы знаете правильное положение локтей, давайте вернемся к упражнению.
Сохраняя правильное положение локтей, опускайте гриф к нижней части груди в области сосков.
Да, гриф должен коснуться груди! Забудьте о неполных повторениях!
Вы должны контролировать движение грифа в момент опускания, но не следует опускать его слишком медленно, потому что это не лучшим образом сказывается на наборе мышечной массы. Опускайте гриф в течение примерно 2 секунд.
Как правильно снимать штангу и класть ее на стойку
Теперь, когда гриф коснулся груди (коснулся, а не отскочил от нее), вы готовы жать штангу вверх.
Хотя название упражнения и говорит о том, что вы должны «жать» штангу, лучше представлять себе, что вы ее толкаете.
То есть представляйте, будто вы отталкиваете свое тело от штанги, а не наоборот. Это поможет вам сохранить правильную технику и приложить максимальное усилие.
Гриф должен описывать небольшую дугу, двигаясь от груди к исходному положению, в котором его легче всего балансировать.
Разогните руки в локтях, а не держите их слегка согнутыми. Это предотвратит риск того, что вы уроните вес.
При подъеме веса тело сохраняет вышеописанное положение: лопатки остаются прижатыми к скамье и сведенными вместе, локти находятся под правильным углом к телу, сохраняется легкий прогиб в пояснице, ягодицы находятся на скамье, а стопы на полу.
Как правильно ставить штангу на силовую раму
Не пытайтесь поставить штангу на стойки, выжимая вес в сторону ее ограничителей, так вы рискуете уронить снаряд себе на лицо.
Всегда, сначала закончите повторение, и, когда штанга будет располагаться над плечами, а руки будут разогнуты, перенесите ее по горизонтальной линии на стойки.
Резюмируем вышесказанное
Чтобы лучше представить себе весь процесс посмотрите видеоролик. Вот как все это выглядит в действии:
Зачем может понадобиться увеличить жим лежа?
Вопрос, на первый взгляд, глупый. На самом же деле, от тех целей, которые ты преследуешь, пытаясь увеличить жим лежа, зависят не только способы, как этого можно добиться. Оказывается, само понятие “увеличить жим лежа” для разных людей может означать совершенно различные вещи. Попробую пояснить.
Обычно упражнение “жим штанги лежа на скамье” присутствует в арсенале минимум четырех направлений спорта. Силовой спорт – пауэрлифтинг. В нем увеличить жим лежа – это значить увеличить вес на штанге, которую спортсмен сможет выжать от груди один раз. То есть тут нас интересует показатель абсолютной силы. Объемно-силовые виды спорта – бодибилдинг и смежные с ним дисциплины. Здесь цель спортсмена – максимально увеличить объемы мышц за счет комбинирования силовых нагрузок. Достигается она выполнением упражнений на среднее количество повторений: обычно от 6 до 12.
То есть увеличить жим лежа для бодибилдера означает увеличить рабочий вес снаряда, с которым атлет выполняет нужное число повторов. Есть виды спорта, направленные на силовую выносливость. Такие, как многоповторный жим и его разновидности. Само название уже говорит нам о том, что увеличить жим лежа для многоповторщика означает увеличить количество раз, которое он сможет выжать от груди штангу определенного веса. И наконец скоростно-силовые виды спорта. Сюда можно условно отнести и единоборства, и различные виды функционального тренинга. Как следует из названия этой группы, штанга тут используется вообще в качестве вспомогательного инвентаря. И любое увеличение – это, прежде всего, – увеличение скорости и динамической силы.
Итак, в этой статье я хотел бы рассмотреть первый из упомянутых мною вариантов. А именно: как увеличить жим лежа при подъеме максимального веса на одно повторение.
Виды жима лежа
Стандартный жим лежа со штангой является основным упражнением во многих программах силовых тренировок, но оно обычно сопровождается несколькими разновидностями.
Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты.
Жим гантелей лежа
Хотя это упражнение не является прямой заменой жима штанги лежа, тем не менее жим гантелей – это упражнение, которое заслуживает внимания.
Одной из главных проблем, с которой сталкиваются атлеты при выполнении этого упражнения – это поддержка тяжелых гантелей в правильном положении.
Вот как это выглядит:
Если говорить о программе тренировок, обычно я чередую жим гантелей с жимом штанги на тренировке плеч.
Например, я делаю 3-4 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода на горизонтальной скамье, 3-4 подхода отжиманий на брусьях с отягощением в течение 8 недель. Затем в течение 8 недель буду выполнять 3-4 подхода в жиме лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода на наклонной скамье и 3-4 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа узким хватом
Чем у́же хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы.
Такой хват нежелателен, если вы фокусируетесь на тренировке груди, но это один из моих любимых способов тренировать трицепс. И, кстати, сильные трицепсы гарантируют хорошие результаты в стандартном жиме лежа.
Узкий хват означает, что вы должны взяться за гриф немного у́же ширины плеч.
Вы можете видеть, как некоторые атлеты держат гриф, разведя руки всего на несколько сантиметров друг от друга. Это плохая идея, потому что такой хват ставит запястья и плечи в очень слабую и рискованную позицию.
Все остальные рекомендации относительно техники выполнении упражнения остаются прежними: лопатки крепко прижаты к скамье, небольшой прогиб в пояснице, стопы на полу, гриф описывает небольшую дугу при опускании, касается нижней части груди, а затем поднимается обратно.
Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или плечах в нижней фазе упражнения, то просто сделайте хват шире примерно на ширину пальца и продолжайте упражнение.
Если дискомфорт по-прежнему ощущается, еще раз увеличьте ширину хвата на ширину пальца и повторяйте это до тех пор, пока не определите удобную для себя позицию.
Вот хорошее обучающее видео:
Жим лежа на наклонной скамье
Дискуссия о верхней части груди – один из «спорных» аспектов бодибилдинга.
Нужно ли выполнять упражнения для груди, чтобы проработать верхнюю ее часть? Или делать все упражнения на грудь, чтобы прокачать все возможные мышечные волокна? И даже более того – существует ли вообще такое понятие как «верхняя часть груди»?
Постараюсь вкратце объяснить.
Есть часть грудной мышцы, которая представляет собой то, что мы называем «верхом груди». Она располагается в области ключицы и выглядит следующим образом:
Хотя эти мышцы является частью большой грудной мышцы, их волокна довольно сильно отличаются. Таким образом, одни упражнения могут сделать акцент на главные мышцы груди, а другие – на ее ключичную часть.
Заметьте, что я сказал сделать акцент, а не изолировать, потому что упражнения, которые прорабатывают первую или вторую часть мышц, в определенной степени затрагивают обе части.
Тем не менее, правильное развитие мышц груди требует проработки мышц ее верхней части по двум простым причинам:
- проработка этих маленьких неподатливых мышц требует большего времени;
- лучшие упражнения для этих мышц также отлично подходят для развития больших грудных мышц.
Лучший способ гарантировать, что верх груди не отстает в развитии от остальных грудных мышц – часто выполнять жим лежа на наклонной скамье.
Жим обратным хватом тоже поможет вам в этом, и мы скоро о нем поговорим.
Вот почему такое большое место занимает жим на наклонной скамье в моих программах «Больше, Стройнее, Сильнее» и «Худее, Стройнее, Сильнее», поэтому то же самое я буду рекомендовать вам здесь.
При выполнении жима лежа на наклонной лавке, угол наклона скамьи должен быть 30-45°.
Я предпочитаю угол в 30°, другим нравится угол около 45°. Я рекомендую вам попробовать разные углы наклона в этом диапазоне и выбрать наиболее подходящий для себя.
Все остальные рекомендации относительно оборудования и техники выполнения упражнения остаются такими же, как и при выполнении обычного жима лежа, с небольшим исключением:
- Гриф должен проходить мимо подбородка и касаться тела чуть ниже ключиц. Это обеспечит вертикальную траекторию движения грифа.
Вот видеоролик, где показано правильное выполнение жима штанги лежа на наклонной скамье:
А также с гантелями:
Жим лежа на наклонной скамье вниз головой
Жим лежа в наклоне вниз головой является популярным упражнением среди некоторых атлетов, но я не в их числе. Из-за уменьшения амплитуды движения это упражнение менее эффективно по сравнению с обычным жимом или жимом на наклонной скамье.
Основной аргумент, который приводится в пользу этого упражнения, заключается в том, что оно развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, однако для этого я предпочитаю выполнять отжимания на брусьях.
Суть в том, что вы никогда не накачаете классную грудь, если будете выполнять только жим в наклоне вниз головой.
Жим лежа обратным хватом
У жима обратным хватом есть свои достоинства, на которые часто не обращают внимание.
Вы должны обхватить гриф ладонями к себе, что не только снизит нагрузку на плечи, но также более эффективно проработает верхнюю часть груди.
Вот как это необходимо делать:
Калькулятор для вычисления одного повторения с максимальным весом (1ПМ) в жиме лежа
Единственный стопроцентно точный способ узнать, какой вес вы сможете поднять в жиме лежа в определенном количестве повторений – просто выполнять упражнение. Но существует несколько формул, которые могут спрогнозировать результаты с изрядной долей тонности.
Наиболее часто используются формулы Бжицки, Бэчли и дос Ремедиоса.
Используйте калькулятор, чтобы спрогнозировать ваш 1ПМ.
Поднимаемый вес: _____ ○ фунты. ○ килограммы.
Количество повторений: ____
| 1ПМ | |||||||
| 95% 1ПМ | 90% 1ПМ | 85% 1ПМ | 80% 1ПМ | 75% 1ПМ | 70% 1ПМ | 65% 1ПМ | 60% 1ПМ |
| Предполагаемые повторения и вес, основанные на 1ПМ | ||||||||||||
| Повторения | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 15 | 20 |
| Бжицки | ||||||||||||
| Бэчли | ||||||||||||
| Дос Ремедиос | ||||||||||||
Если вы задаетесь вопросом, как измерить свои показатели, вот удобный справочник.
Следующие цифры – это показатели, которые вполне обосновано можно ожидать от людей с различным уровнем подготовки.
| 1ПМ в жиме лежа для взрослых мужчин | |||||
| Вес тела | Без подготовки | Новичок | Средний уровень | Продвинутый | Профессионал |
| 67 | 49 | 64 | 78 | 106 | 132 |
| 75 | 54 | 69 | 85 | 102 | 145 |
| 82 | 58 | 74 | 91 | 125 | 156 |
| 90 | 61 | 78 | 97 | 131 | 164 |
| 100 | 64 | 83 | 102 | 139 | 173 |
| 110 | 68 | 86 | 105 | 143 | 179 |
| 1ПМ в жиме лежа для взрослых женщин | |||||
| Вес тела | Без подготовки | Новичок | Средний уровень | Продвинутый | Профессионал |
| 52 | 26 | 35 | 39 | 49 | 51 |
| 56 | 27 | 35 | 41 | 53 | 64 |
| 60 | 29 | 37 | 43 | 55 | 68 |
| 67 | 32 | 41 | 48 | 61 | 75 |
| 75 | 34 | 44 | 51 | 66 | 83 |
| 82 | 37 | 47 | 55 | 72 | 87 |
Столбец «без подготовки» показывает ожидание от тех, кто не выполнял жим лежа ранее.
Столбец «средний уровень» демонстрирует стандартный уровень силы для тех, кто имеет несколько лет опыта выполнения жима лежа.
Столбец «профессионал» содержит показатели для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).
Что поможет увеличить веса?
В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.
Золотое правило номер 1 – качайте все тело
Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.
Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.
Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.
Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.
Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.
Правило 2 – давайте мышцам отдыхать
Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.
Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.
Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.
Правило 3 – удобный график и хорошая программа
Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.
Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).
Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.
Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.
Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.
Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум
В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.
Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.
Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.
Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.
Правило 5 – хорошо питайтесь и спите
Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.
Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа
Прежде чем закончить статью, я хочу поделиться с вами простой и эффективной программой тренировок для жима лежа, которая поможет сделать вашу грудь больше и сильнее.
Вот она:
День 1-й:
- Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.
День 3-й:
- Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений
День 4-й
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
- Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;
Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.
Чем еще можно увеличить жим лежа?
Как я уже отмечал выше, для того, чтобы увеличить жим лежа, необходимо максимально задействовать не только основные, но и смежные группы мышц. Причем, часто можно наблюдать ситуацию, когда результат в жиме уменьшают так называемые мышцы-стабилизаторы. Те самые, которые, вроде бы, прямого отношения к жиму не имеют. Например, слабость бицепса дает тряску в руках. А при дисбалансе в развитии всех трех головок дельтовидной и недоразвитости малых мышц плечевого пояса штанга “плавает” во время движения. Разумеется, все эти лишние движения снаряда мешают концентрации, отнимают лишние силы и ослабляют импульс.
Из всего этого следует, что кроме обычных тренировочных жимов штанги, гантелей и работы в станках типа Хаммер, следует уделять внимание также работе над всеми мышцами рук, спины, плечевого пояса, кора и ног. Особое внимание стоит обратить на развитие трицепсов. Именно трицепсы берут на себя львиную долю нагрузки при жиме средним хватом и в фазе дожима из мертвой точки. Как я упоминал выше, если ты имеешь проблемы с плечами, то жать средним хватом тебе просто придется. Даже на соревнованиях.
Французский жим с большим весом позволил мне существенно увеличить жим лежа. Фото с сайта body-bar.ru
В свое время, я начал делать то, за что меня очень ругали мои коллеги-лифтеры. А именно – увлекся французским жимом штанги с большими весами. А увеличивать тренировочный вес в этом упражнении мне помогал тренировочный принцип суперсета. Скажешь, что это бодибилдерская техника? И да, и нет. Дело в том, что жим я выполнял, как уже было сказано, с большим весом. А вот сразу за ним я закачивал бицепс маленьким весом. Таким образом мне удалось дойти до жима 100 кг. ото лба. Это существенно увеличило мои жимовые результаты. Я не говорю, что эта техника подойдет для всех. Возможно, ты найдешь для себя индивидуальный секрет. Главное – знать, в каком направлении искать!
Кроме вышеописанных методов, также крайне важна наработка часов на тренировках. В результате долгих тренировок у тебя не просто растут объемы мышц, но и улучшаются нервно-мышечные связи. То есть нервные импульсы от твоей нервной системы лучше проходят в многочисленные мышечные волокна и дают им команду на сокращение. Соответственно, твой жим становится больше.
Хитрости
У каждого спортсмена есть свои хитрости, которые в свое время эффективно помогли ему увеличить жим лежа. Я тебе расскажу о двух, которые помогли лично мне.
Для начала раскрою тебе один секрет, которого, вполне вероятно, ты не знаешь. На самом деле твои мышцы могут развивать гораздо большее усилие, чем ты думаешь. Другими словами, даже если ты никак не дотянешь до заветной “соточки”, не говоря уже про 150 или 200 килограммов, то твои мышцы способны выжать и 300, и 400, а быть может и все 500 кг. Думаешь, я шучу? Вовсе нет. Ты спросишь меня: если все так, то почему даже сотка тебе не покорятся? Все очень просто. Твоим мышцам запрещают поднимать больше! Кто? Твоя нервная система.
Немного анатомии
Но, хватит загадок. На самом деле, все просто. Организм человека устроен таким образом, чтобы неосторожными и необдуманными действиями не причинить себе большого вреда. Кости человека имеют большой запас прочности. Они способны выдержать вес до нескольких тонн при продольном сжатии. Мышцы немного слабее, но все равно из силы хватило бы для преодоления значительного веса.
Вспомни истории проявления сверх-силы в экстремальных ситуациях. Когда женщина в состоянии аффекта приподнимает полуторатонную бетонную плиту, придавившую ее ребенка или парень, ни разу не бывавший в спортзале, откидывает автомобиль, прижавший к разделительном заграждению его невесту. И это не сказки. Просто в экстремальной ситуации в организме могут могут произойти спонтанные биохимические процессы, кратковременно отключающие защитные механизмы, и позволяющие телу действовать по максимуму своих физических возможностей.
Самым “слабым звеном” в процессе силового подъема штанги являются сухожилия, которые обеспечивают передачу усилия от мышцы к кости. Наиболее уязвимое место – место крепления сухожилия к кости или мышце. Большая часть случаев “разрыва связок”, о которых наверняка ты слышал, на самом деле является отрывом сухожилия в одном из названных мест.
Для того, чтобы защитить твои сухожилия от разрывов, в них находятся специальные рецепторы. Они дают твоей нервной системе сигналы о перегрузке сухожилий и та отправляет мышцам команду снизить усилие. В результате, хочешь ты этого или нет, а твой жим остается слабым. Нервная система не дает тебе приложить максимальное усилие, на которое способны твои мышцы.
Как обмануть природу?
Наилучшим вариантом для тебя будет тренировать свои сухожилия. Для этого существуют специальные системы статических упражнений. Более подробно прочитать об этом ты можешь здесь. Разумеется, “налет” тренировочных часов в любом случае улучшает ситуацию. Не случайно в пауэрлифтинге, в отличие от скоростно-силовых видео спорта, добиться высоких результатов можно даже в зрелом возрасте 40-50+ при регулярных многолетних тренировках. Но сухожильные упражнения помогают получить результат значительно быстрее.
Кистевые ремни могут увеличить жим лежа сразу на пару десятков килограммов Фото с сайта hiking.ru
Однако, есть хитрость, как получить ощутимую прибавку в весе штанги прямо сейчас. Насколько ощутимую? Ну, к примеру у меня, в свое время, применение этой хитрости добавило сразу +20 кг. к моему жиму. Хитрость эта – использование кистевых бинтов или “кистевиков”. Кстати, о том, какие еще приспособления используются в тренажерном зале, ты можешь прочесть здесь.
Другая маленькая хитрость – при размещении штанги на ладони, класть ее на основание, а не смещать к пальцам. Так кисть не будет заламываться. Принцип работы этого лайфхака тот же, что и при бинтовании запястий. Если кисть не заломлена, то сухожильные рецепторы не сигнализируют твоей нервной системе о наличии критического растяжения сухожилий на запястьях. Однако бытует мнение, что при таком размещении штанги, трудно прижать локти к телу, как этого требует техника жима.
Именно потому я и рекомендую бинтовку запястий. Хорошие эластичные кистевые бинты разгружают сухожилия кисти под весом. Твоя нервная система думает, что вес не сильно велик для сухожилий и меньше притормаживает твои мышцы. Еще один положительный эффект от кистевиков – психологический. Многим атлетам их наличие создает иллюзию дополнительной поддержки, а значит – убирает подсознательный страх, мешающий ментальной концентрации.
Правда, сразу хочу заметить, что эти две хитрости могут сработать не у всех. Если у тебя от природы мощные запястья, толстые сухожилия и сильные пальцы, то бинтование запястий и выбор правильного положения грифа к руке помогут лишь немного увеличить жим или даже и вовсе не помогут. Но, не хочу заранее расстраивать тебя. В большинстве случаев это все же помогает. Посмотри, как много сильных спортсменов на помосте бинтуют себе запястья. Как считаешь, если бы это не работало, они бы это делали?
Какие мышцы работают при упражнениях жима лёжа?
Жим лёжа даёт возможность каждому атлету развивать общую силу и выносливость. Таким образом, его можно считать базовым упражнением для верхней части тела. Это упражнение может выполняться разными способами (на горизонтальной/наклонной скамье; широким/узким/средним/обратным хватом; при наклоне вверх/вниз головой), что позволяет концентрировать нагрузку то на одних, то на других мышцах.
Итак, какие же мышцы задействованы во время жима лёжа? В целом, любая вариация жима подключает такие группы мышц, как грудные (большие и малые), трёхглавые мышцы плеча, передние пучки дельтовидных мышц. Также идёт нагрузка на пресс, предплечья и кисти.
При жиме лёжа работают большая грудная мышца, локтевая и трицепс плеча (трёхглавая мышца).
«Нервные методы»
Данные методики «завязаны» на центральной нервной системе человека — установлении связи между мозгом и отдельными частями тела. Основывается техника на увеличении количества импульсов, посылаемых мозгом, а также количестве волокон, которые ответили на пришедший из ЦНС импульс. Большую роль играют болевые рецепторы, которые находятся во всех тканях организма (не только в мышцах). При попытке взять больший вес, рецепторы реагируют на возникающие предельные напряжения и саботируют выполнения жима, то есть они не дают человеку выжать максимум. Кроме того, важна скорость, с которой сокращаются мышечные волокна.
В итоге мы получаем следующую задачу: повысить КПД мышц собственного тела. Для ее решения можно использовать два метода. Первый заключается в выработке у мозга привычки работать с максимальными нагрузками. Это означает «прокачать» канал между мозгом и мышцами. Второй — научить мышцы быстро сокращаться в необходимый момент.
Описанные ниже советы должны помочь в наработке «нервной техники».
Упражнения на статику
Для начала необходимо поработать со «статическим жимом» и удержанием. Для жима берется вес 60-70% от максимума. Цель упражнения — плавно, на протяжении 10-15 секунд, опускать штангу. После того, как гриф достиг нижней точки, его мощно выжимают. Вы должны выполнять, как минимум, 3 подхода, в каждом из которых 4-5 повторений.
Удержание
Заключается в выдерживании веса в 110-115% от максимального на вытянутых руках на протяжении 10 секунд. Помните, работать необходимо только со страхующим вас партнером. Минимальное количество подходов — 3. Для улучшения жима удержание можно выполнять в тех точках траектории, где вы испытываете наибольшие проблемы и не можете в этом месте выжать штангу самостоятельно.
Урезанная амплитуда
Очень эффективной тренировкой считается жим по урезанной амплитуде. Для этого используется вес, больший максимума на 2-3 кг. В ходе упражнения гриф не доводится до груди на 2-5 см. Подходите к скамье три раза, каждый из подходов включает в себя 3-4 повторения.
Единичные повторения
Для этого упражнения берется вес 95-100% от максимума. Выполняется 3 подхода, где вы выжимаете штангу лишь один раз. Перерыв между данным видом тренировок должен быть довольно большим — 5-7 дней.
Развитие скорости
Для того, чтобы научить ваши мышцы моментально сокращаться, необходимо использовать всего 50-60% от предельных весов. Вы должны подойти к снаряду три раза и выполнить столько повторений, сколько позволят вам ваши силы. Между подходами продолжительность отдыха составляет 1-3 минуты.
