Через какое время после кардиотренировки можно есть. Питание перед и после кардио

1093

Начинающие спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, интересуются, что есть после кардиотренировки. Эффективное похудение достигается при использовании двух принципов – рациональное питание и физическая активность. Формировать каждодневное меню необходимо с учетом особенностей тренировочного процесса.

Есть мнение, что именно кардиотренировки способствуют активному сжиганию жира. Доля правды в этом есть. Действительно именно во время занятий затраты энергии значительно возрастают, организм потребляет имеющиеся запасы. Во время силового тренинга эти процессы осуществляются по-другому.

Тренировки с дополнительным весом провоцируют активный микро разрыв мышечных волокон, благодаря чему они увеличиваются в объемах. Во время самой тренировки жир практически не сжигается, но расход калорий после силового тренинга продолжается еще в течение нескольких часов. Чтобы похудеть, необходимо использовать все возможные виды физической активности, постоянно их чередовать.

Таким способом вы достигаете сразу нескольких целей. Организм не успевает приспосабливаться к определенным нагрузкам, а значит, он активнее реагирует на стресс, сжигая жир. К тому же вам интересно заниматься, спорт не превращается в рутину.

Вопрос питания до и после тренинга остается открытым. Раньше бытовало мнение, что и перед тренировкой и после нее есть нельзя. Дескать, если после тренировки в организм извне поступают калории, то именно они расходуются в первую очередь, а жир остается нетронутым. Современные исследования опровергли это мнение. Пища перед тренировкой и после ее необходима, чтобы поддерживать внутренний баланс витаминов, минералов, а также разогнать метаболизм. Вы должны разобраться, что можно есть после кардиотренировки, через какой промежуток времени можно питаться, какими должны быть порции.

Чем кардиотренировка отличается от силового тренинга

Кардиотренировки – интенсивные линейные занятия, во время которых значительно возрастает частота сердечного ритма. За счет этого и осуществляется сжигание жира. К группе занятий относят:

• Бег на улице или беговой дорожке;
• Езда на велосипеде или велотренажере;
• Занятия на орбитреке;
• Тренировки на имитаторе ходьбы по ступенькам.

Обязательно читайте: Как реально похудеть за 2 дня без вреда для здоровья?

Многочисленные групповые фитнес-тренировки, зумба, шейпинг тоже можно отнести к кардионагрузкам. Сжигание жира осуществляется на счет учащенного сердцебиения. Все процессы в организме значительно ускоряются, нередко во время занятия значительно возрастает температура тела.

При силовом тренинге упор идет на размеренное выполнение упражнений с дополнительным весом. Используются гири, гантели, силовые тренажеры. Бытует мнение, что силовой тренинг создан исключительно для бодибилдеров, а девушки, которые стремятся похудеть, должны использовать лишь аэробные виды нагрузок. На самом деле, для достижения положительного результата, нужно совмещать разные виды активности.

И после кардиотренировки, и после силовых упражнений вы сильно устаете, но восстановиться проще и быстрее после аэробных упражнений. Многие спортсмены отмечают, что после силового тренинга в них просыпается просто зверский аппетит. Организму нужен приток энергии, материалы для формирования мышечной массы. После кардиотренировки, когда сердцебиение постепенно восстанавливается, спортсмен не чувствует столь сильного голода, но это не значит, что пища ему не нужна.

Особенности питания при кардионагрузках

Кардиотренировка — это составленная программа упражнений для похудения, которая рассчитана на долгое безостановочное выполнение. Очень часто в литературе кардиотренировки сравнивают с гимнастикой и аэробикой. Но отличие кардио в том, что она задействует ту энергию, которая вырабатывается благодаря окислению молекул глюкозы кислородом.

Упражнения основаны на беспрерывных движениях, которые стимулируют выработку гормона роста. Чтобы приступить к таким интенсивным нагрузкам для начала необходимо изучить все противопоказания, так как тренировки сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. После выполнения такой программы для похудения тело быстро начнет сбрасывать вес.

Примеры кардионагрузок— это бег, спортивная ходьба, упражнения на велотренажере, спортивное плаванье. Все эти виды спорта активно задействуют все участки тела и помогают быстро сбросить вес, привести тело в тонус. Программы рекомендованы людям склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. После тренировки выносливости улучшается как физическое, так и духовное состояние.

Плюсы кардиотренировок для похудения:

• укрепление иммунной системы;
• быстрое сжигание жиров;
• укрепление сосудов, вен и артерий сердца;
• постепенный сброс веса.

Учитывая действие кардионагрузок на организм, питание после тренировки должно обеспечить определенный эффект. После кардиотренировки организму необходимо:

1. оставить низкий уровень инсулина(именно инсулин отвечает за образование и отложение жировой прослойки в организме. Чтобы начался процесс похудения надо снизить до минимума уровень инсулина);
2. повышение гормона роста (необходимо для быстрого расщепления жира);
3. поддержание хорошего уровня всех химических веществ организма.

Для того чтобы все перечисленные цели были достигнуты, необходимо придерживаться правильного питания. После нагрузок уровень инсулина в крови становится очень высоким, что повышает риск не понизить, а наоборот – повысить вес.

Если после упражнений употребить тяжелые углеводы, то инсулин в крови резко поднимется. Уровень гормона роста понизится и, следовательно, жировая прослойка не станет меньше. Поэтому рекомендуется после тренировок для похудения не употреблять углеводы или снизить их количество до минимума.

Оптимальным рационом можно считать: овощной микс с куриной грудкой или протеиновый коктейль. Все составляющие продуктов будут направлены на укрепление и восстановление мышечной массы после тяжёлых физических нагрузок.

Чем полезно низкоуглеводное питание:

• оно не пополняет запасы гликогена(это означает, что уровень глюкозы в организме не повышается. Улучшается обмен веществ, организм дольше остается сытым);
• белок начнет частично преобразовываться в глюкозу, но не поднимет инсулин (благодаря чему организм будет продолжать сжигать жиры).

Кому показаны кардиотренировки

Кардиотренировки необходимы не только для похудения. Они позитивно воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Регулярно занимаясь на кардиотренажерах, вы естественным путем нормализуете артериальное давление, укрепляете сосуды, снижаете вероятность инсульта, инфаркта и других опасных состояний. Чтобы добиться такого эффекта, необходимо заниматься под контролем тренера, всегда прислушиваться к его рекомендациям.

При наличии любых хронических заболеваний, предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, получить его разрешение.

При похудении кардиотренировки эффективны, если вы занимаетесь регулярно и постоянно наращиваете нагрузку. Наиболее безопасными являются занятия на орбитреке. Этот тренажер является реабилитационным. Во время такой тренировки коленные и тазобедренные суставы не испытывают сверх нагрузок, как при беге или езде на велосипеде. Начинать тренировочный процесс необходимо с 10 минут активного шага. Каждую следующую тренировку нужно увеличивать на 5-10 минут. Скорость движения тоже постепенно наращивается.

Если вы совмещаете кардио и силовой тренинг для похудения, то занятие всегда начинается с разминки, вам нужно разогреть связки и суставы. Потом следует 10 минут активной кардионагрузки, после вы выполняете силовой комплекс, а заканчиваете его еще 10 минутами кардио.

Обязательно читайте: Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть до желаемого веса?

Быстро похудеть можно при помощи интервальных тренировок, когда силовые и кардио комплексы постоянно чередуются во время одного занятия.

Таким способом упражнения с дополнительным весом тоже выполняются при учащенном сердцебиении. Для использования такой техники требуется хорошая физическая подготовка и отсутствие противопоказаний.

Некоторые виды кардиотренировок для сжигания жира

Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.

Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать. За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д.

Фото: кардиотренировки для сжигания жира

Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.

Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое. Например, 3 минуты бега на дорожке, приседания в течение одной минуты, эллиптический тренажер – 3 минуты, отжимания – 1 минута, и все сначала. Этот способ многие тренеры называют самым эффективным для сжигания жира, и он подходит как профессиональным спортсменам, так и начинающим, и просто любителям: за короткое время подкожный жир разрушается, но одновременно формируется мышечная масса – это исключает такой неприятный побочный эффект похудения , как отвисание кожи .

Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим?

Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.

Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.

Можно ли проводить кардиотренировку на голодный желудок?

Мы уже разобрались, что такое кардиотренировка, по каким правилам она проводится. Теперь нужно выяснить, как питаться перед занятием. В интернете распространено мнение, что перед тренировкой вообще не нужно есть, а аэробные нагрузки лучше всего проводить утром на голодный желудок. Такой вариант является нормой для подготовленных спортсменов.

Если вы только недавно начали худеть, то столь жесткий режим вам не подходит. Утром организм еще не проснулся. Если вы сразу побежите в парк или станете на велотренажер, это будет огромным стрессом для всех систем и функций. на следующий день вы проснетесь в разбитом состоянии.

Начинающим спортсменам рекомендовано тренироваться в любое удобное для них время. У вас должны быть силы для занятия.

Если вы будете бегать или ездить на велосипеде натощак, то велика вероятность тошноты, головокружений или обмороков во время тренировки.

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор.

Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Секреты питания перед тренировкой

Сразу перед занятием есть не нужно, потому что чувство набитого живота не способствует эффективной тренировке. Поесть следует за 1,5-2 часа до занятия. Пища должна быть легкой. Это может быть белок или длинные углеводы. Порция овсянки, запаренная в кефире или закваске с ягодами или фруктами идеально подходит для таких целей. Вы насытите организм энергией, почувствуете огромный прилив сил для новых достижений.

Непосредственно перед тренингом можно принимать комплекс аминокислот для спортсменов или L-карнитин. Это витаминоподобное вещество группы В способствует трансформации подкожного жира в энергию. Не являясь жиросжигателем в чистом виде, этот препарат выполняет его функции.

Обязательно читайте: Полезная информация для худеющих о белковых продуктах

Рекомендуемая частота пульса при кардиотренировках

Кардионагрузки могут быть, как низкой интенсивности, так и средней или высокой. Они вычисляются по формуле «двести двадцать минус настоящий возраст, равно максимальный пульс». Например, максимальный пульс тридцатилетнего человека составляет сто девяносто ударов в минуту. Физические нагрузки низкой интенсивности, заставляющие учащенно биться сердце, должны быть в пределах шестидесяти пяти процентов от этой величины. К примеру, для тридцатилетней девушки это должно быть в районе ста двадцати четырех ударов в минуту. Такая величина достигается при простой ходьбе и показана людям с ограниченными физическими возможностями, а также новичкам в спорте.

При этом необходимо еще и правильное питание при кардиотренировках, которое должно включать в себе необходимый набор продуктов, содержащих белки, восстанавливающие мышечную массу и углеводы, снабжающие организм жизненной энергией. Средняя интенсивность занятий заставляет пульс становится более частым и составляет примерно семьдесят процентов от указанной величины. Для парня тридцати лет она будет находиться в пределах ста тридцати трех ударов в минуту.

Подобная частота сердечных сокращений достигается при размеренном беге, когда человек уже вспотел, но еще может равномерно дышать. При высокой интенсивности пульс считается нормальным, если достигает восьмидесяти пяти процентов от максимального. Так у девушки он должен быть не более ста шестидесяти одного удара в минуту.

Можно ли есть во время тренировки

В тренажерном зале нередко можно увидеть, как спортсмены во время занятия пьют из собственных шейкеров протеиновые коктейли. Такой вариант питания подходит лишь для профессиональных спортсменов при силовом тренинге, когда они готовятся к выступлениям и соревнованиям.

Во время кардиотренировок не стоит использовать протеиновые напитки или батончики, но обязательно нужно пить воду.

На кардитренажерах вы сильно потеете, возникает водно-солевой дисбаланс, что чревато обезвоживанием организма. За часовую тренировку желательно выпивать литр негазированной воды.

Кардио натощак как часть программы тренировок

1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Что есть после тренировки

Сразу после кардиотренировки не нужно ничего есть, хотя у вас и не будет такого желания. Первый прием пищи допустим через 30-45 минут после занятия. Можно выпить протеиновый коктейль на основе сывороточного белка или съесть паровой омлет из трех яичных белков без желтков. Таким способом вы будете продолжать бороться с жиром, но сохраните имеющуюся мышечную массу.

Организм расходует энергию еще в течение нескольких часов после тренировки, но если не обеспечить приток белка извне, то начнутся разрушительные процессы в мышечных волокнах. Вы похудеете, но тело станет дряблым, обвисшим. В жаргоне профессиональных спортсменов есть название таких людей – скинни фэт или толстые худышки. Под одеждой такие изъяны практически незаметны, но на пляже часто можно увидеть худеньких девушек с далеко неидеальным телом.

Если вы хотите иметь красивую фигуру с рельефными формами, стоит пересмотреть питание после кардиотренировки. Не нужно голодать, порция белка через 45 минут после окончания занятия обязательна. Еще через 45 минут можно съесть порцию клетчатки и белка, например, овощной салат с запеченной куриной грудкой.

Категорически запрещены сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчености, консервы, снеки, жирная, соленая пища, сладости, сдоба. Употребляя такие продукты, вы никогда не сможете похудеть.

Кардиотренировки – эффективный способ борьбы с лишним весом, но их нужно объединить с правильным сбалансированным питанием, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.