Ни для кого уже не секрет, что именно длительность нахождения мышц под нагрузкой во время выполнения подхода силового упражнения определяет последующие масштабы гипертрофии. Под масштабом здесь, в частности, имеется в виду количество мышечных волокон, в которых будет запущен синтез белка. Мы все прекрасно понимаем, что именно вес используемого отягощения определяет эту самую длительность нагрузки. Чем ближе вес к максимальному, тем быстрее достигается отказ, тем короче время нахождения мышцы под нагрузкой, и наоборот. Несмотря на то, что есть некая золотая середина, любая работа с большими, средними или малыми отягощениями имеет свои плюсы. Бодибилдинг, как тренировочная система, в процессе своей эволюции эмпирическим путем установил не только оптимальные для гипертрофии веса отягощений, но и разработал ряд методов, позволяющих объединить плюсы работы с большими, средними и даже малыми весами в рамках выполнения одного упражнения. О некоторых из них я уже рассказывал в более ранних публикациях, в частности это тренировочные методы «отдых-пауза» и «стриптиз». Но есть еще один подобный метод, который тоже заслуживает определенного внимания.
Форсированные повторения
Речь идет о методе форсированных повторений. Форсированные повторения (англ. Forced reps) – это выполнение дополнительно 1–3 повторов упражнения с помощью партнера после достижения отказа. Иными словами, вы, к примеру, в жиме лежа достигли позитивного отказа, однако продолжаете опускать вес на грудь и выжимаете его снова, но уже с помощью партнера, который, прикладывая минимально возможное мышечное усилие к грифу, помогает как бы снять часть нагрузки со штанги. Таким образом, вы можете выполнить дополнительно к основному подходу еще одно или пару повторений, увеличив тем самым длительность выполнения упражнения. Поскольку нагрузка в этих повторах снижается по сравнению с основным отягощением, данный метод весьма схож с методом «стриптиз». Однако если в «стриптизе» можно уменьшать вес отягощения практически на любую величину, то в форсированных повторах эта величина ограничена, во-первых, силой, прилагаемой к снаряду партнером, а во-вторых, самой сутью данного метода, то есть помощь партнера должна быть минимально возможной. В итоге «стриптиз» позволяет выполнить десятки дополнительных повторений, а форсированных повторов должно быть не более трех, а еще чаще – двух. С точки зрения спортивной адаптологии метод форсированных повторов куда более щадящий в плане риска получить чрезмерное закисление мышечных клеток ионами водорода, тем не менее он достаточно эффективен, поскольку позволяет продлить время нахождения мышцы под нагрузкой, что особенно актуально при работе с большими отягощениями, а значит, невысоким числом повторений. В этом плане данный метод наиболее целесообразно применять в тех случаях, когда подход длится недолго и укладывается в 5–8 повторений. При нагрузке, позволяющей сделать 12 и более повторов, отдача от форсированных повторений снижается, так как мышцы и так уже получили оптимальный стимул и накопили в себе должное количество факторов роста. Таким образом, можно сказать, что основной тип мышечных волокон, которые подвергаются нагрузке при применении метода форсированных повторов, в случае выполнения 5–8 основных повторений в подходе, – это гликолитические, которые как раз преобладают у культуристов.
Остановился рост мышц? Делай форсированные повторения
Форсированные повторения – техника «золотой эры» бодибилдинга. Сейчас довольно редко используют ее в первозданном виде.
Да, в фитнес-клубах коммерческого формата почти и не встретишь пару крепких парней, которые занимаются вместе. Обычно либо люди работают с тренером, который бережет их от травм, и не дает потенциально опасные техники, либо ходят в одиночку, и занимаются посильно. Покорители «Олимпии» прошлых лет такими не были. Да и в подвалах отлично знают – чтобы расти, нужно работать «в отказ», и он должен быть реальным.
Внимание: если вы – новичок, техника которого пока «не очень», работайте над техникой. Это поможет набрать мышечную массу быстрее, чем вы думаете. Пока будете отрабатывать правильную механику движения, получите достаточно стимулов для роста.
Форсированные повторения – это выполнение 2-3 повторов после отказа с помощью партнера. Очевидно, что потребуется хороший страхующий, самоотдача и навык работать «в отказ». Технику стоит применять, если:
- Достигнуто силовое плато;
- Атлет находится на массонаборе с соответствующим питанием;
- Он держит режим, подходит к тренировке свежим, и не отвлекается;
- Техника упражнения в котором будет выполняться форсированное повторение, близка к идеалу
Пока плато не достигнуто, «давить» себя форсированными повторениями не имеет смысла.
Методики повышения интенсивности и объема хороши, только если атлет уже исчерпал обычные способы самосовершенствования. В противном случае, они применяются слишком рано, и могут привести к травмам и перетренированности.
Важно: дежурный тренер клуба может не подойти в качестве страхующего. Используйте помощь проверенных людей.
Как делать форсированные повторения на примере жима лежа:
- Повесьте на штангу свой обычный вес на 10 повторений;
- Работайте самостоятельно до отказа;
- Попросите страхующего помочь сделать еще 2-3 повтора;
- Страхующий не должен «вытягивать» вес слишком сильно, помощь требуется примерно на 20-30%, не больше;
- Завершите подход и отдохните
Бытует мнение, что форсированными повторениями надо пользоваться во всех подходах. Но для большинства натуральных атлетов с обычными способностями к восстановлению, это не соответствует действительности. Достаточно всего одного подхода, завершающего, чтобы почувствовать всю мощь этой техники.
Нужно ли делать форсированные повторения во всех упражнениях тренировки? Допустим, вы делаете жим лежа, французский жим на трицепс, и сведение лежа с гантелями. Можно выполнить по одному форсированному сету в каждом упражнении.
Опытные атлеты могут себе позволить 3 жима «в отказ» с форсированными повторениями.
Нужно ли включать в свою тренировку несколько таких сетов? Зависит от скорости восстановления. Большинство натуральных атлетов не могут себе этого позволить просто потому, что не доработают свои 10 повторов с тем же весом. Сброс весов не имеет смысла, так как это существенно влияет на процесс создания стимулов для роста.
Как много форсированных повторений можно добавить в план? Обычно атлеты делают специализацию на 1-2 группы мышц, которые отстают в процессе тренинга. Не стоит делать форсированные повторения сразу на обе группы, если их у вас две. Это может вызвать перетренированность. Нужно понимать, что слишком активное использование внутренних ресурсов организма – не лучший вариант. Строительство качественной массы требует не только хороших нагрузок, но и полного восстановления. Именно поэтому важно применять методику умеренно.
Можно ли сочетать форсированные повторения с дроп-сетами? Да, если речь идет об опытном атлете и дроп-сетах на изолированную мышцу. И конечно же, не стоит сочетать, если речь идет о новичке.
Форсированные повторения не должны применяться в планах, нацеленных на рост силы. Парадокс, но это лучше работает на гипертрофию, а не на силу. Подобные техники утомляют нервную систему атлета и могут привести к проблемам с восстановлением.
Форсированные повторения – только одна из техник повышения интенсивности и объема тренинга. Применять их надо, когда классическая линейная и волнообразная периодизации нагрузки исчерпали себя. Это не означает, что нужно выполнять работу «после отказа» на каждой тренировке. С ногами и спиной имеет смысл делать такую серию 1 раз в 2 недели, если атлет тренируется без фармподдержки. Легковесы могут восстанавливаться быстрее, им можно выполнять такие тренировки чаще.
При правильном и аккуратном применении форсированные повторения помогают «пробить» плато в наборе массы, и позволяют создать достаточно стимулов для роста. Для применения этой методики нужна хорошая техника, адекватное для восстановления и правильное питание плюс грамотное распределение нагрузки.
В каких упражнениях можно применять метод форсированных повторений?
Прежде всего это различные варианты жимов сидя и лежа для развития мышц груди, трицепсов и плеч, выполняемых со штангой или гантелями, в «Тренажере Смита» или других тренажерах рычажного и блочного типа. Кроме того, форсированные повторы можно выполнять в упражнениях на спину, таких как тяга вертикального блока и тяга в тренажере «Наутилус», подтягивания на перекладине. В тренировке ног это могут быть приседания со штангой со свободным весом или в «Тренажере Смита», жимы ногами, «Гакк-приседания».
Страхующий
Если вы тренируетесь достаточно долго, вы в конечном итоге достигнете точки, когда вам нужно иметь страхующего для ряда упражнений, в том числе приседаний и жима лёжа. Ничего в этом плохого нет — это знак того, что вы работаете на пределе, который является хорошей вещью, если он не преувеличен. Тем не менее, когда вы работаете тяжело, страхующий должен быть опытным. Хороший страхующий должен следить за каждым участком упражнения, иногда делая вид что держит вес и помогает вам выполнить нужное количество повторений, но при этом не оказывать силового воздействия до критического момента. Во время приседаний или страховки за локти, лёгким прикосновением страхующий вселяет уверенность и придаёт сил, при этом вы делаете казалось невозможное. Хороший страхующий должен быть сильным, внимательным и постоянно готовым к любому повороту событий — не глядеть по сторонам, или шутить с друзьями.
Опытный партнер
Очень важно, чтобы партнер был опытным. Его помощь должна быть на самом деле минимальной. Иногда приходится наблюдать, как партнер, страхующий в жиме лежа, вместо того чтобы прилагать усилие к грифу кончиками пальцев, фактически выполняет полноценную становую тягу, полностью снимая нагрузку со жмущего. Это никуда не годится, и никакой пользы такая помощь не принесет. Кроме того, важно, чтобы в жимовых упражнениях со свободным весом партнер своей помощью не нарушил естественную траекторию движения снаряда, что может привести к травме.
Особенности техники выполнения
Каждый подход в процессе тренировки должен заканчиваться тяжело. Когда мышцы уже «отказываются» работать, приходит время для форсирования нагрузки. Форсированные повторения рекомендуется выполнять только в последнем подходе базового упражнения, так как они истощают нервную систему. Чем больше число повторов, тем более делается упор на развитие выносливости, а не силы.
Чаще всего этот прием используется в жимовых упражнениях:
- жим лежа;
- жим сидя;
- жим стоя.
В жиме гантелей лежа, например, партнер помогает тебе дожать вес, подталкивая под локти снизу, но помощь должна быть минимальной, чтобы ты мог сам выжать снаряд до конца.
Если у тебя нет возможности привлечь партнера, ты можешь сам помогать себе в выполнении форсированных повторений. Делай упражнения в одностороннем порядке, при этом помогая себе другой конечностью. Например, выполняя жим одной ногой, второй – подпирай подвижную платформу.
Резюмируем основные принципы форсированных подходов:
- Упражнение выполняется тогда, когда мышца достигла предела утомления.
- Перед началом сета необходимо договориться с партнером о количестве выполнения совместных жимов и степени его помощи.
- Не следует использовать данный прием на всех тренировках.
- Рекомендуется чередовать форсированные повторы для разных мышечных групп через 1-2 занятия.
Частота применения
Данный метод можно применять относительно часто, поскольку он не создает чрезмерного закисления. Это обстоятельство позволяет рекомендовать его и для «натуралов», но при этом стоит понимать, что степень закисления мышечных волокон все же значительно увеличивается, а значит, время отдыха между подходами также должно быть увеличено. В противном случае очередной подход будет менее продуктивным, так как число повторов в нем может заметно снизиться в сравнении с предыдущим подходом. По этой причине рекомендуется выполнять форсированные повторения не в каждом подходе упражнения, а только в последнем. Это можно считать оптимальным количеством форсированной нагрузки за тренировку – последний подход каждого упражнения.
Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.
А в чем суть метода
Forced reps имеет несколько особенностей, что делает технику уникальной, поговорим о них:
- упражнения выполняются сетами, с участием помощника, в этой роли может выступать тренер, друг или случайный знакомый;
- к формированию повторений приступают, когда выполнить сет самостоятельно спортсмен уже не может:
- но практиковать технику на каждом занятии, прибегать к помощи поддержки или помошника – не рекомендуется.
Когда мышечные волокна твердеют, а человек в полной мере не может выполнить сет, но при этом желает продолжить занятие. Ему стоит прибегнуть к помощи форсированных упражнений.
! Техника выполнения не отличается особой сложностью, «помощник» не должен брать на себя основную нагрузку. Его задача – оказание помощи, позволяющей продолжить тренировку.
Так что это Forced reps? По своей сути – это поддержка, позволяющая в определенной мере повысить результативность тренировки.
Как работает схема занятий:
- В зале, человек выполняет определённые телодвижения, поднимает снаряды.
- Поскольку нагрузки носят силовой характер, спортсмен устает.
- В этот момент у него есть 2 выхода: можно прекратить занятие, остановится или прибегнуть к помощи партнера.
- Помощник осуществляет посильную поддержку, не позволяя человеку уронить снаряд или получить повреждение.
Подобная техника, в большей степени, тренирует выносливость, она «заставляет» человека продолжить тренировку, когда сил уже нет. Ощущение, что дальше будет легче, не дает спортсмену остановиться.
Какие упражнения можно выполнять таким способом
Техника подходит для силовых тренировок, преимущественно речь идет о тех занятиях, которые выполняются с утяжелением. То есть, в процесс вовлечены гантели или штанга.
Речь идет о жиме стоя, сидя или выполнении упражнения в положении лежа. Впрочем, присутствие помощника не считается обязательным. Человек может помочь себе сам, при условии, что упражнение он выполняет одной конечностью.
Как делать в отсутствии помощника:
- можно поддерживать одну руку, а другой выполнять упражнение;
- подобные манипуляции стоит повторить и с ногой.
Если в тренировочном процессе задействована платформа, то упражнение выполняется одной конечностью, а другая поддерживает ее.
