Диетические блюда для похудения в домашних условиях

Диетические блюда для похудения рецепты в домашних условиях

Большинство женщин стремятся похудеть, сидят на полуголодной диете. Это наносит вред здоровью, организм в полной мере не получает все питательные вещества необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Приготовить низкокалорийную пищу для похудения можно в домашних условиях. Для этого нужно составить меню по рецептам из низкокалорийных продуктов, с нужным суточным содержанием калорий и начать готовить первые, вторые блюда, салаты, десерты, напитки.

Килокалории в рецептах указаны на порцию.

Основы правильного питания

Нельзя в полной мере осознать, каким должно быть здоровое питание, без ознакомления с основами. Это именно те правила, которые позволят экспериментировать с любыми продуктами и блюдами. В таком случае любые рецепты правильного питания на каждый день для похудения будут не испытанием воли и желанием поскорее забыть о диете, а настоящим гастрономическим праздником, который захочется не исключать из своего меню даже при обычном режиме.

Начать необходимо с контроля калорий. Это краеугольный камень физической формы, от которого будет зависеть ваша фигура. При переизбытке калорий непременно будет увеличиваться количеств лишнего жира, даже при работе на массу. Чтобы устранять лишний жир, важно обеспечить дефицит калорий. Это значит, что каждый день нужно тратить больше калорий, чем потребляете. В свою очередь, это требует тщательного учета питания и физической активности, потому в таких случаях обычный ежедневник станет неоценимым помощником.

Важно, чтобы недостача калорий не была слишком сильной, иначе организм перейдет в «режим тревоги» и все жиросжигающие процессы замедлятся или вовсе остановятся. Нужно научиться обманывать организм, получая достаточное количество пищи, избегая голода, но используя низкокалорийные продукты, которые не будут повышать уровень сахара в крови. Например, если ваша норма дневной калорийности (зависит от метаболизма, веса, количества мышц и лишнего жира) составляет 2000 калорий, то для похудения необходимо снизить потребление до 1750-1850, в зависимости от поставленных целей. Для более спокойного жиросжигания снижайте норму калорий на 50 каждую неделю, пока не добьетесь выраженного эффекта. В случае замедления процесса, норму калорийности можно будет снизить еще сильнее, но это нужно делать пошагово, а не с помощью резкого перехода. Необходимо давать организму время на привыкание, это крайне важно.

Следующим важным шагом должен быть контроль белков, жиров и углеводов. Ваше меню на каждый день правильного питания для похудения должно подбираться, исходя из пропорции БЖУ, которая составляет:

• Белки – 30-35%;
• Жиры – 15-20%;
• Углеводы – 45-55%.

Также стоит учесть, что белок нужно получать из постных продуктов, таких как говядина, куриная грудка, обезжиренные молочные продукты и рыба, из-за большого количества полезных жиров, жирная рыба всегда приветствуется. Углеводы должны быть предпочтительно медленными (до 80% от всех потребляемых углеводов). Быстрые лучше употреблять в первой половине дня или сразу после тренировки, пока открыто белково-углеводное окно. Жиры должны быть только полезными (получать из рыбы, орехов и семян, а также растительных масел).

Третьим аспектом являются микроэлементы. Поступление витаминов и минералов является критически важным как для здоровья, так и для жиросжигания (и набора мышечной массы в том числе), потому еда должна быть разнообразной и полезной. В каждый прием пищи нужно включать овощи и какие-то белковые продукты. Для перекусов подойдут фрукты, они же могут стать хорошим заменителем сладостей, но их стоит потреблять в строго установленном количестве.

Последним важнейшим советом относительно правильного питания, является потребление воды. В день необходимо выпивать не менее 2-3 литров воды (кофе, чай и напитки не входят в эту норму), равномерно распределяя потребление на весь день.

Диетические первые блюда для похудения

Основу блюда составляет бульон: мясной, рыбный, грибной, овощной с минимальным содержанием жиров.

Окрошка на квасе с колбасой (329 ккал.) Ингредиенты:

• картошка – 4 шт;
• яйца – 4 шт;
• огурцы – 4 шт;
• зелёный горошек — 400 гр;
• редис – 5 шт;
• варёная колбаса – 300 гр;
• соль по усмотрению;
• зелень – 40 гр;
• сыворотка или кефир – 1л.

Пошаговая инструкция.

1. Картошку и яйца отваривают 12 минут, дают остыть.
2. Зелень промывают, обсушивают, нарезают. Солят и мнут толкушкой, для сочности и мягкости.
3. Нарезают картошку, колбасу, огурец, яйца, редис кубиками.
4. В кастрюле смешивают нарезку, зелень, горошек консервированный. Не солят.
5. Убирают в холодильник, храниться два дня.

На стол подают в тарелках, с кефиром или сывороткой.

Вегетарианский борщ с фасолью и грибами (161 ккал.) Диетическое полезное блюдо — постный борщ.

Ингредиенты:

• грибы – 1, 2 кг;
• картошка – 300 гр;
• капуста – 300 гр;
• помидоры – 300 гр;
• фасоль – полстакана;
• мука – 2 гр;
• свёкла – 300 гр;
• лук – 1 шт;
• морковь – 1 шт;
• корень петрушки – 1 шт;
• квас – 200 мл;
• сметана – 200 мл;
• яичные желтки – 2 шт;
• сахар – 2 ч. л;
• петрушка – 1 гр;
• сливочное масло – 3 ст. л.Способ приготовления.

1. Грибы моют, замачивают на 40 мин.
2. Заливают водой, прибавляют предварительно нарезанную морковь, корень петрушки, варят 50 мин.
3. Добавляют поджаренный на масле лук, доводят до кипения, варят 20 минут.
4. Бульон процеживают.
5. Грибы откладывают в сторону, мелко рубят.
6. Режут соломкой свёклу, помещают в ёмкость, прибавляют грибной бульон, варят до готовности.
7. Далее кладут нарезанный кубиками картофель и капусту, варят 10 минут.
8. Закладывают свёклу в борщ, отваренную фасоль, измельчённые грибы.
9. В сковороде поджаривают томатную пасту и муку, разбавляют бульоном, добавляют в борщ.
10. Помидоры варят отдельно, перетирают через сито, добавляют в ту же ёмкость и варят 5 мин.
11. Вливают свекольный квас, солят, варят до готовности.
12. Сметану перемешивают с сырыми желтками, подают к готовому блюду.
13. Сверху посыпают нарезанной зеленью.

Распорядок дня

Рецепты ПП для похудения рассчитаны на каждый день, их можно готовить и употреблять в любое время суток. Тем не менее, для нормализации обмена веществ лучше установить строгий распорядок приема пищи, его можно составить как на день, так и на всю неделю. Акцент при этом нужно сделать на завтрак, так как съеденная утром пища полностью переваривается на протяжении дня.

В первые дни съедать большое количество еды на завтрак может быть проблематично, но буквально спустя неделю ситуация радикально изменится. Сместив основной прием пищи на утренние часы, человек начинает ощущать желание поесть именно утром, а не вечером. В любом случае, ПП подразумевает до 6 приемов пищи ежедневно, так что голодать не придется.

Если периодически возникает желание съесть любимую конфету или булочку, отказывать себе не стоит, ведь это может привести к стрессу и последующему пищевому срыву. Блюда из меню ПП следует готовить при помощи тушения, варения или обработки паром, допустимо использование гриля. Жарить на масле не стоит, такая еда провоцирует ожирение и сводит на нет все усилия по сбросу веса. Впрочем, совсем отказываться от жиров нельзя, просто их нужно использовать в не прожаренном виде.

Рецепты вторых блюд

Готовят из продуктов, с содержанием большого количества белка, минимума углеводов. Это способствует ускоренному метаболизму, расщеплению белков.

Омлет с овощами и сыром (147 ккал.)

Потребуется:

• яйцо – 4 шт;
• молоко – 20 гр;
• масло – 20 гр;
• сыр – 50 гр;
• помидоры – 1 шт;
• болгарский перец – 1 шт;
• зелёный лук – 20 гр;
• укроп – 20 гр;
• соль по усмотрению.

Приготовление.

1. Разогревают сковороду с маслом добавляют нарезанный соломкой перец, помидоры кусочками, подсаливают. Тушат 5-7 минут.
2. Снимают с огня.
3. Взбивают яйца с солью и молоком, выливают на сковородку, с маленьким количеством маслом.
4. На слабом огне поджаривают с одной стороны.
5. Кладут тушёные овощи, лук, тёртый сыр на одну сторону омлета, накрывают второй.
6. Блюдо готовят под крышкой в течение 1-2 минут на маленьком огне.

Рыбный паровой рулет (88 ккал.)

Ингредиенты:

• мякоть рыбы — 1 кг;
• зелёный горошек — 100 гр.;
• морковь – 1 шт;
• лук – 1 ш.;
• чеснок – 3 зубца;
• яйцо – 1 шт;
• отруби – 50 гр;
• растительное масло – 10 гр.

Приготовление.

1. Измельчают морковь, обжаривают до золотистого цвета.
2. Рыбу с луком перемалывают в блендере.
3. Все ингредиенты смешивают.
4. Заворачивают фарш в пищевую бумагу в виде рулета.
5. Готовят на пару 20 минут.

Овсянка на завтрак

Овсяная крупа не только содержит множество полезных микроэлементов, но и улучшает перистальтику кишечника. Ее лучше всего есть на завтрак, это приведет желудок и кишечник в порядок, а также установит для них хороший график работы. Для приготовления каши можно брать обычные хлопья «Геркулес». Каша готовится таким образом:

1. Необходимое количество хлопьев заливается горячим нежирным молоком и ставится на огонь на пару минут, после чего настаивается еще 10 минут.
2. Пока каша настаивается, следует покрошить немного любых орехов (слегка прижаренных), помыть немного изюма, кураги, или других сухофруктов по вкусу.
3. Смешать орехи и сухофрукты с кашей, добавить ложечку меда, и съесть.

Если овсянка надоела, блюдо можно готовить из гречки, риса, или пшена. При выборе орехов нужно помнить, что, к примеру, арахис может вызвать аллергию. Лучше всего для каши подойдут грецкие орехи.

Блюда в духовке и мультиварке

Продукты, запечённые в духовом шкафу, сохраняют все полезные свойства. При готовке не используется масло. Блюда, приготовленные в мультиварке, получаются сочными, ароматными.

Запечённые кабачки (234 ккал.) Ингредиенты:

• сметана 10% — 200 гр;
• кабачок – 2 шт;
• помидор – 2 шт;
• куриное филе – 150 гр;
• сыр — 150 гр;
• соль, перец душистый чёрный;
• чеснок – 4 зубца.

Приготовление.

1. Оба кабачка нарезают кружочками, выкладывают на лист с бумагой для запекания.
2. Сверху добавляют измельчённый чеснок.
3. Выкладывают помидорные кружки.
4. На них кладут кусочки филе.
5. Посыпают тёртым сыром, поливают сметанным соусом.
6. Укрывают фольгой, отправляют в духовку на полчаса при 180 градусов.
7. Вытаскивают блюдо, убирают фольгу, увеличивают температуру до 200, отправляют на 5-10 минут до образования корочки.

Овсяная каша на воде в мультиварке (210 ккал.)Количеств порций пять.

Замечательное решение для диетического быстрого завтрака.

Ингредиенты:

• овсяная крупа — 400 гр;
• вода — 1 л;
• соль по усмотрению;
• сливочное масло — 50 гр;Описание приготовления.

1. Крупу моют в тёплой воде.
2. Выкладывают в чашу мультиварки, прибавляют, масло, соль.
3. Наливают воду, закрывают, выбирают режим.
4. Выставляют время.
5. После подачи сигнала оставляют томиться на 15 мин.В готовое кушанье добавляют 1-2 ст.л. мёда.

Панированная цветная капуста

Цветная капуста, а также брокколи и брюссельская капуста — одни из полезнейших овощей в мире. Их следует включить в меню по нескольку раз в неделю, можно просто отваривая на пару или в кипятке, доводя до состояния «аль-денте». Это значит, что овощ должны быть слегка проваренными и слегка хрустящими. Цветную капусту можно приготовить так:

1. Головку разобрать на соцветия и хорошо помыть.
2. Нежирные сливки и яичный белок смешать, подготовить мисочку с манкой.
3. Макать капусту сначала в белковую смесь, потом в манку, выложить на противень.
4. Запечь до готовности.

Полученную таким образом капусту можно есть на обед как отдельное блюдо, либо же в виде добавки к макаронам из предыдущего рецепта.

Диетические салаты

Овощные блюда с малой калорийностью легче усваиваются, пополняя организм витаминами, минералами, клетчаткой.

Салат из моркови (55 ккал.)

Ингредиенты:

• морковь – 3 шт;
• чернослив – 2 шт;
• пекинская капуста – 300 гр;
• чеснок – 2 зубца;
• растительное масло — 1 ст. л;
• соль по усмотрению;
• чёрный душистый перец.Способ приготовления.

1. Морковь натирают соломкой.
2. Шинкуют капусту.
3. Добавляют нарезанный кусочками чернослив, чеснок и масло.
4. Подсаливают.
5. Перемешивают, оставляют на 20-30 минут.
6. Приготовленное кушанье прекрасно подойдёт к мясным, рыбным блюдам.Овощной салат без масла (53 ккал.)

Ингредиенты:

• яйцо – 2 шт;
• листья салата – 1 пучок;
• огурец – 1 шт;
• помидор – 1 шт;
• соль;
• зелёный укроп – 1 пучок;
• перец – 1/3 ч. л.Пошаговая инструкция.

1. Желтки разминают вилкой.
2. Моют овощи, нарезают.
3. Перемешивают, добавляют яичные белки и желтки.
4. Солят, перчат.Перед подачей к столу посыпают нарезанной зеленью укропа.

Омлет

От обычного этот омлет отличается меньшим содержанием жиров. Он готовится таким образом:

1. На сковороду выливается пара столовых ложек оливкового масла.
2. На разогретое масло разбивается 2 целых яйца и 2 белка.
3. Сверху крошится любая зелень по вкусу, это может быть укроп, петрушка, базилик или кинза.

К этому омлету хорошо подавать салат из несладких фруктов. Его лучше всего есть по утрам, но можно приготовить и посреди дня, как легкий перекус.

Десерты диетические

Эти блюда не полнят, помогают справляться со стрессами – мечта, кто считает каждую калорию. Творог, сухофрукты, орехи, мёд, свежие ягоды придают пикантный вкус сладостям.

Греческий йогурт с малиной и ежевикой (89ккал.)

Одна порция.

Для тех, кто худеет и придерживается правильного питания самый полезный завтрак.

Ингредиенты:

• йогурт – 6 ст. л. (с горкой);
• мюсли с орешками – 6 ст. л;
• ягода ежевика – 6 ст. л;
• ягода малина – 3 ст.л.

Готовим:

1. Берем прозрачную ёмкость, лучше взять прозрачную креманку на 250 мл.
2. На дно кладём йогурт.
3. Насыпаем сверху мюсли.
4. Затем выкладываем ягоды ежевики.
5. Поливаем йогуртом.
6. Посыпаем мюсли в той же пропорции.
7. Слой ежевики.
8. Йогурт.
9. Сверху украшаем малиной.

Макароны на обед

При выборе макарон нужно обратить внимание, из какого вида муки они изготовлены. Рецепты правильного питания для похудения подразумевают, что в них используются макароны из твердой муки на протяжении всех недель. Готовить макароны лучше на обед, классический рецепт выглядит так:

1. Макароны отвариваются, откидываются на дуршлаг и промываются кипятком.
2. Еще горячие макароны выкладываются на тарелку и посыпаются сыром нежирного сорта.

В качестве заправок можно использовать нежирный кефир или йогурт, смешанные с мелко нарубленной зеленью, давленым чесноком или зернами горчицы.