Лучшее время для тренировок: как использовать биоритм во благо мышечного роста


Характеристика «пернатых»

Есть люди, которым легче и приятнее работать с утра. Их именуют жаворонками. Дневных активистов относят к голубям. А те, кому приятнее работать после захода солнца, – это совы. Пик физической и интеллектуальной активности для всех типов наступает в свое время.

Жаворонкам в 6-7 утра уже не спится, до обеда они — ударники труда, а примерно в 22 часа отправляются в царство Морфея. Очевидно, что им стоит искать работу с соответствующим графиком. Голуби спят подольше жаворонков, весь день продуктивно трудятся, а в 23 часа видят первое сновидение. Для них открыта практически любая вакансия. Совы предпочитают спать до 11, раньше 11-ти их сложно разбудить даже сиреной. До обеда они медлительные и вялые, а вот ближе к вечеру они — сплошной фонтан энергии, а их трудоспособность находится в зените. Ложатся спать совы далеко за полночь. Стоит ли говорить, что работа с ранними подъемами для таких людей настоящая каторга.

Биологические или циркадные ритмы

Организм каждого человека индивидуален, но в течение суток в нем постоянно происходят изменения. Показатели жизнедеятельности утром и вечером могут значительно отличаться. Научными исследованиями было доказано, что они являются закономерными и цикличными. Биологические ритмы повторяются утром и вечером, определяя, когда и в какое время лучше тренироваться человеку дома или спортзале. Такие ритмы были названы циркадными и стали использоваться профессиональными спортсменами при составлении программ тренировок, когда необходимо получить максимальный результат.

С точки зрения спорта наиболее интересны исследования в отношении температуры тела. Вопреки ошибочному мнению, что температура тела является постоянным значением равным 36,6 C0, учеными было доказано обратное. В течение одних суток колебание достигает 0,5 C0, максимальное значение наблюдается в вечернее время.

При незначительном повышении температуры тела происходит сжигание калорий происходит лучше, а вероятность травм суставов и мышц значительно снижается. В связи с этим часы тренировок вечером считаются более предпочтительным временем для тренировок дома или в спортзале, когда необходимо набрать силу и мышечную массу.

Другим существенным фактором того, когда лучше тренироваться учитывая биологические ритмы человека, считается уровень выработки кортизола в крови утром и вечером. В организме человека гормон вырабатывается надпочечниками и отвечает за мобилизацию сил при стрессе и повышенных нагрузках. Наибольший показатель элемента наблюдается утром, что позволяет человеку проснуться. Вечером этот показатель снижается в разы. Для спортивных тренировок важное значение имеют два фактора:

  • низкий уровень кортизола;
  • повышенная температура тела.

В вечернее время такое сочетания является оптимальным для набора мышечной массы, поэтому рекомендуется в соответствие с биологическими ритмами назначать тренировки в районе 19 часов.

Другие показатели для выбора времени тренировок

Существует множество других показателей, связанных с ритмами, которые напрямую влияют на результативность тренировок. К их числу относится уровень артериального давления и частота сердцебиения, при выборе времени с оптимальным показателем этих параметров, тренировки будут максимально результативными. Когда лучше тренироваться человеку утром или вечером зависит от того, к какому типу принадлежит человек. Условно биологические ритмы людей принято делить на «утренние» и «вечерние», так называемых «сов» и «жаворонков».

С учетом такой принадлежности рекомендуется определять оптимальное время занятий. Для людей с длительным днем и поздним подъемом назначать время для тренировок дома утром нецелесообразно, так в утренние часы их биологические ритмы не позволяют организму подготовится к физическим нагрузкам. То же самое касается людей, рано начинающих день. Их биологические циклы идут иначе и более эффективными окажутся занятия утром, а в вечернее время организм будет не в состоянии выдерживать темп тренировки.

Рекомендации жаворонкам

Лучше всего найти работу с традиционным графиком: ранний подъем и непозднее возвращение домой. Это может быть позиция водителя, кондуктора, рабочего, госслужащего, учителя, повара, секретаря, пекаря, дворника, любого офисного служащего. Планируйте решение важных дел на первую половину дня. Как правило, пик Вашей активности имеет две точки: с 8:00-9:00 и до 12:00-13:00 часов и с 16:00 до 18:00 часов. Распланируйте работу так, чтобы все служебные задачи приходились именно на эти часы. Не задерживайтесь после работы, это Вам не поможет. Лучше придите пораньше с утра.

Когда стоит выбирать тренировки утром?

Начало дня считается лучшим временем для занятий, когда человеку лучше тренироваться для того чтобы достичь цель максимального сжигания жировых отложений и похудеть. Согласно исследованиям биологических ритмов и тренировок, утренний бег позволяет сжечь на 20% калорий больше, чем при аналогичных тренировках в дневное время. Чтобы похудеть время занятий дома или в спортивном зале должно составлять 45 минут 3 раза в неделю. Немаловажным фактором успеха является также ограничение еды и организация сбалансированного питания.

В ранние часы стоит отдать предпочтения следующим тренировкам:

  • не быстрый бег;
  • ходьба в спортивной технике;
  • велотренажер;
  • бег на беговой дорожке.

Повышенное содержание утреннее время в крови гормонов приводит к ускорению метаболизма и эффективность таких кардио тренировок окажется выше, чем при занятиях днем или вечером. В связи с этим похудеть при занятиях в утренние часы гораздо проще.

когда лучше тренироваться утром или вечером

Эффективность сжигания жира утром, по сравнению с вечерним временем, имеет научные подтверждения. В ходе проведения исследований бельгийских ученых были проведены испытания на двух группах. Первая тренировалась до завтрака, а вторая после приема еды. Показатели снижения веса спортсменов из первой группы оказались значительно выше, а представители второй не только не показали хороших результатов в снижении веса, но у них была выявлена склонность к сахарному диабету.

Согласно данным статистики утренние тренировки дома или в тренажерном зале после начала регулярных занятий бросают значительно реже, а занятия утром входят в привычку. Другим преимуществом таких тренировок считается получение большей свободы в течение дня. При этом человеку не нужно отрываться от работы или будничных де на дневную тренировку, а вечерние часы могут быть потрачены на важные дела, любимое хобби или отдых в кругу друзей.

Рекомендации совам

Если Вы собрались искать работу, то выбирайте должности со свободным графиком или послеобеденным расписанием – это оптимальный вариант. Например, работа администратора ночного клуба, ди-джея, официанта, курьера, охранника, инкассатора, менеджера колл-центра, специалиста IT. В отличие от жаворонков, у Вас есть не два, а три пика активности: с 13:00 до 14:00, с 18:00 до 20:00 и с 23:00 до 01:00. Вечером Вы можете все, поэтому планируйте важные мероприятия и дела на сумеречное время. Деловые встречи проводите в обед, а в «неактивное» время займитесь решением второстепенных вопросов.

Как телосложение влияет на выбор времени тренировок?

Условно принято выделять три вида телосложения в зависимости от особенностей анатомии тела. Эндоморфы характеризуются медленным обменом веществ и быстрым набором веса, поэтому им рекомендуется тренироваться до 12 часов. Занятие в это время позволяют максимально использовать энергию жировых отложений, расходовать калории еды и эффективно их сжигать.

Для эктоморфов, склонных к излишней худобе и сложностью в наборе веса, существует прямо противоположная проблема. Для таких людей характерен быстрый обмен веществ, поэтому утренние часы для тренировок им не подходит.

Занятия лучше проводить в вечерние часы, при этом в организме должно присутствовать максимальное количество калорий от принятой еды для использования их в организме в качестве топлива.

Подробнее о типах телосложения >>

Для мезоморфа время занятий не имеет принципиальное значение, поэтому они могут выбирать любое время дня и придерживаться общепринятых норм еды. Решающим фактором в этом случае является не тип телосложения, а собственное самочувствие и наличие достаточного свободного времени.

Какое время лучшее для зачатия

Наиболее благоприятным днем для зачатия является тот, в который наступает овуляция. Это идеальное время для зачатия. Говоря о том, какое время благоприятно для зачатия ребенка, всегда имеют в виду время овуляции.

Определить его можно с помощью нескольких субъективных признаков. В средине цикла женщина может испытывать кратковременные боли, раздающиеся в нижней части живота. Также в это время повышается половое влечение, что как раз и является естественным проявлением готовности женщины к оплодотворению. Во время менструации выделяется больше эстрогенов, что и приводит к такому поведению.

Почему овуляций – это наиболее благоприятное время для зачатия?Многие знают, что овуляция лучшее время для зачатия ребенка, но не все понимают, почему так происходит, то это оптимальное время зачатия. Во время овуляции появляется яйцеклетка, которая может быть оплодотворена. В остальное время, даже если сперматозоиды попадают в матку, то зачатия не происходит. Дни перед овуляцией – это также удачное время для зачатия ребенка потому, что сперма может жить в теле женщины до 5 дней. Это не самые благоприятные условия существования для сперматозоидов и многие из них погибают в первые часы, а по прошествии нескольких дней их становится совсем малое количество, но половой акт, проведенный даже за 2-3 дня, также может оказаться результативным. Время зачатия плода будет все тем же днем овуляции, так как именно в это время яйцеклетка оплодотворится, но половой акт может быть проведен за несколько дней до этого.

Мнение эксперта Вне зависимости от длины цикла, самое лучшее время для зачатия ребенка после месячных является его средина. Если общий цикл составляет 28 дней, то благоприятным днем зачатия будет 14-й день, если 32 — то 16-й день, 40 – 20-й день и так далее. Естественно, что могут случаться небольшие погрешности и это вполне нормально.

Абдуллина Алина Артуровна Врач репродуктолог, акушер-гинеколог Опыт работы 6 лет

Задать уточняющий вопрос

Ведь даже стабильный цикл иногда сбивается, поэтому, благоприятным днем проведения полового акта является более ранний период. Если сперма не сильно жизнеспособна, или же внутренняя среда влагалища и матки оказывается слишком агрессивной, то здесь уже нужно угадывать непосредственный день овуляции.

Получить бесплатную консультацию врача

ПРОПОРЦИЯ АНАБОЛИЗМ/КАТАБОЛИЗМ

Для культуристов, так же как для любых других атлетов, важно то, что скорость метаболизма, температура тела, концентрация ТЕСТОСТЕРОНА и КОРТИЗОЛА меняются на протяжении дня. Вы заметили, что я выделил нашу сладкую парочку (тестостерон и кортизол)?

Это не случайно, потому что первый — самый главный анаболический гормон, а второй — самый главный катаболический гормон. Давайте начнем с ТЕСТОСТЕРОНА и посмотрим как меняется его концентрация в течении дня:

Биоритмы: лучшее время для тренировки

Вы видите, то что любой взрослый мужчина знает и так. А если не знает, то, уверен, что чувствует по утрам. Ночью и утром концентрация тестостерона максимальна. Именно поэтому мы часто просыпаемся от эрекции, даже в тех ситуациях когда нам снилась штанга, а не женщина. А вот в течении дня, и особенно к вечеру, концентрация тестостерона снижается. Причем обратите внимание, что возраст влияет только на высоту пиков, но не на их конфигурацию. Т.е. и у мальчика и у дедушки сохраняется подобная цикличность пиков и спадов тестостерона в течении суток.

А теперь посмотрите, что происходит с КОРТИЗОЛОМ. Этот гормон делает все наоборот: ночью его концентрация понижена. Утром он стремительно взлетает к самому пику, а затем постепенно снижается в течении дня.

Биоритмы: лучшее время для тренировки

Что такое позитивный азотистый баланс? Это когда разрушение белка меньше, чем его строительство. Позитивный азотистый баланс, говорит о том, что анаболизм превышает катаболизм и для культуриста это очень хорошо потому что является маркером роста мышц. По сути катаболизм (котризол) и анаболизм (тестостерон) находтся в постоянно пропорции друг к другу. Но если мы наложим циркадные ритмы тестостерона © к циркадным ритмам кортизола (К) в течении суток, то увидим более благоприятные и менее благоприятные для роста периоды в течении дня.

Т/К = БОЛЬШЕ после обеда и к вечеру

В это время упражнения в тренажером зале будут больше стимулировать выбросы тестостерона и меньше выбросы кортизола. То есть, после обеда гормональный баланс более оптимален для анаболизма. Однако хочу вам напомнить, что научных данные о том, как естественные уровни гормонов влияют на рост мышечной массы, пока не многочисленны. У нас нет точно доказанных данных о том, что чем больше естественная концентрация тестостерона, тем больше рост мышц.

Вполне возможно определяющим фактором является не общая концентрация тестостерона, а его количество, попавшее в активные ткани под воздействием тренировки. Эти вопросы продолжают еще исследоваться. Однако ряд косвенных опытов говорит о том, что мышечная гипертрофия идет лучше после обеда, чем утром.

Когда лучше всего ехать в Азию

Храм Ват в Бангкоке

Отдохнуть на райских пляжах Таиланда, потерять голову от небоскребов Гонконга, найти нового себя на сказочном Бали, увидеть неземные пейзажи Непала или побывать на другой планете в Японии — всех поводов отправиться в Азию не счесть. Чтобы выбрать лучшее время для поездки в Азию, нужно много всего учесть, но мы поможем разобраться поскорее и организовать приключение века.

Пиковый туристический сезон в Таиланде длится с ноября до середины февраля. Он совпадает с идеальной солнечной погодой без дождей на большинстве тайских курортов. Только на Самуи высокий сезон продолжается с весны по начало осени.

Если отправиться в Таиланд в середине апреля, повеселитесь с местными, празднуя Тайский Новый год, — это незабываемое впечатление.

С мая до середины октября бушуют тропические циклоны. Самые дождливые месяцы в Таиланде — август и сентябрь.

• Когда лучше ехать в Таиланд

• Пляжи, слоны, острова и еще 12 поводов рвануть в Таиланд

• Зимовка в Таиланде: инструкция и актуальные цены на жилье и продукты

Лучшее время для поездки во Вьетнам — это весна (с февраля по апрель) и осень (с августа по октябрь). В эти месяцы меньше дождей и нет невыносимой жары.

На севере Вьетнама (Ханой, бухта Халонг) погода изменчива. Прохладный сезон длится с ноября по апрель, жаркий — с мая по октябрь. В феврале и марте часто идет моросящий дождь фун.

В Нячанге и центральном Вьетнаме с февраля по август сухой сезон с ясной погодой и температурой воздуха +30–35 °C. В середине декабря идут проливные дожди, а в октябре-ноябре часто бушуют тайфуны.

В Хошимине, Муйне и на острове Фукуок тепло круглый год. С ноября по январь температура немного ниже, с февраля по май очень жарко. С мая по октябрь длится сезон дождей.

• Когда лучше всего ехать во Вьетнам: погода и советы по регионам

• Остаемся зимовать: как уехать во Вьетнам на зиму и сколько это стоит

• 13 способов понять Вьетнам

В целом в Индонезии два сезона: сухой с апреля по октябрь и сезон дождей с ноября по март.

Больше всего туристов в Индонезии в июле и августе, но если компания других отдыхающих только поднимает вам настроение, это хорошее время для путешествия: во второй половине лета на Бали и других индонезийских островах много фестивалей и вечеринок.

• Подробнее про сезоны и погоду в Индонезии

• Ешь, молись, Бали. 12 способов насладиться самым сказочным островом Индонезии

• Что посмотреть в Индонезии, кроме Бали

Лучшее время для поездки в Пекин, Харбин, на север Китая, в Чэнду и в центр страны — апрель-май и сентябрь-октябрь.

В Тибет лучше ехать с июня по август, а в Гонконг, Шанхай и на остров Хайнань — с октября по декабрь.

• Подробнее про сезоны и праздники в разных частях Китая

• 15 мест в Китае, которые невозможно забыть

• Два отпуска по цене одного. Почему Гонконг не просто авиахаб, а город, где должен побывать каждый

Худшее время для поездки в Индию — сезон дождей с июля по октябрь. Лучше всего отправляться в Нью-Дели, Агру и Калькутту с конца октября по январь.

Гоа, Мумбай, Раджастхан, западную и центральную Индию с хорошей погодой вы застанете с ноября по март.

В Ладакх и Гималаи лучше всего ехать с февраля по май, а в Кералу — с сентября по март.

Лучшее время для поездки в Ченнай и на побережье Бенгальского залива — январь-март.

• Подробнее про сезоны и праздники Индии

• Страна-сказка: 15 идей, как провести отпуск в Индии

• Планета Гоа: 12 причин поехать на море в Индию

Если не выносите сильную жару, лучше ехать в ОАЭ когда угодно, кроме периода с мая по сентябрь, когда днем на градуснике частенько бывает за +40 ºC.

Лучшее время для поездки в Дубай, Абу-Даби и другие эмираты — март-апрель и ноябрь-декабрь.

ОАЭ — мусульманская страна, поэтому в даты Рамадана многие достопримечательности, магазины и рестораны могут быть закрыты.

• 12 способов узнать Арабские Эмираты

• Дубай: чем заняться и когда лучше ехать

• 8 лучших пляжей Дубая

Климат в разных частях Израиля отличается существенно: есть субтропические зоны, засушливые и даже пустынные.

Высокий сезон в Израиле — это период с конца февраля по май и вся осень. Особенно много народу со второй половины сентября по конец октября — когда празднуются Рош Ха-Шана (еврейский Новый год) и Суккот (Праздник кущей).

Низкий сезон в Израиле — зима, когда идут дожди, и лето, когда столбик термометра переваливает за +40 °C.

Когда лучше ехать в Израиль

В Южной Корее хорошо и интересно круглый год: здесь найдется чем заняться при любой погоде.

Зима здесь снежная и достаточно холодная — до –10 °C. Только на острове Чеджудо влажно и температура воздуха даже зимой не опускается ниже 0 °C. Горнолыжный сезон на корейских курортах открывается в конце ноября и длится по начало апреля.

Лето в Корее жаркое и влажное. С конца июня до конца июля длится сезон муссонных дождей — чанма. Лучше всего ехать на пляжи корейского побережья с конца мая по сентябрь.

Весна и осень в Южной Корее хороши для экскурсий, шопинга и прогулок: с марта начинает цвести сакура, а в октябре здорово любоваться красными кленами.

• Когда лучше ехать в Южную Корею

• Лучшее в Сеуле. Что посмотреть в столице Южной Кореи

• 12 способов признаться в любви к Южной Корее

С апреля по август в Сингапуре меньше всего дождей, но ехать в Город льва можно круглый год: здесь всегда лето.

В Сингапуре постоянно проходят яркие фестивали — не пропустите парады и фейерверки в честь Дня независимости 9 августа. Сингапурские магазины и рестораны закрываются только в первые пару дней Китайского Нового года, все остальные национальные праздники, наоборот, проходят с распахнутыми дверьми и народными гуляниями.

• Сингапур за 3-4 дня: начало знакомства

• 7 способов сэкономить в Сингапуре

• 11 причин поверить в чудо Сингапура

На Филиппинских островах три сезона: — таг-инит, или таг-арав — с марта по май: в это время на островах жарко и сухо; — таг-улан — с июня по ноябрь: это сезон дождей; — таг-ламиг — с декабря по февраль: в эти месяцы на Филиппинах сухо и прохладно.

Погода на разных островах архипелага слабо разнится и зависит разве что от отношения к уровню моря: чем выше в горы, тем прохладнее.

Высокий сезон на Филиппинах длится с ноября по май, особенно на Рождество и под Новый год. В это время отличная погода, но на курортах толпы туристов, а цены на отели, авиабилеты и услуги растут.

Дешевле всего лететь на Филиппины в июне–октябре. Правда, на острова в это время часто обрушиваются ливни и тайфуны, так что безоблачным такой отдых точно не назовешь. Зато цены на гостиницы падают на 30–50 %.

• Когда лучше ехать на Филиппины

• Чудо-острова: 15 поводов влюбиться в Филиппины

• Самые дешевые райские острова

Сезон цветения сакуры в Японии длится около недели с конца марта–начала апреля. Зрелище великолепное, но во время ханами цены на билеты и отели взлетают.

Лето в Японии невероятно жаркое, поэтому лучше всего ехать в Токио, Киото и другие японские города ранней осенью или в сезон красных кленов момидзи.

А вот «Золотую неделю» (обычно она выпадает на последнюю неделю апреля или начало мая) лучше избегать: в это время сами японцы путешествуют по стране, чтобы отметить национальные праздники вместе с друзьями и семьей — гостиницы и рестораны забиты под завязку.

• Подробнее про погоду, праздники и сезоны отдыха в Японии

• 16 способов разгадать Японию

• 8 способов увидеть Токио с разных сторон

Мальдивские острова расположены рядом с экватором, поэтому здесь круглый год примерно одна и та же температура воздуха. Обычно на Мальдивах выделяют два сезона: — сухой зимний муссон ируваи — с ноября по апрель; — влажный летний муссон хулхангу — с мая по октябрь.

Меньше всего дождей выпадает с января по апрель— это высокий сезон для отдыха на Мальдивах. Зимой на мальдивских пляжах больше народу, чем летом. В декабре на Северный и Южный Мале и другие атоллы прилетают праздновать Новый год. Как следствие, цены на отели и авиабилеты на эти месяцы растут.

Летом на Мальдивах бывает пасмурно и дождливо. Но ливни идут в основном во второй половине дня, а утром выходит солнце, так что хорошо отдохнуть все равно удастся. Единственное — вода в океане летом более мутная, чем зимой: для дайвинга это будет проблемой. Цены на проживание на Мальдивах в летние месяцы ниже, чем в высокий сезон, так что это время подходит для экономичного отдыха.

• Когда лучше ехать на Мальдивы

• 14 вещей, которые хорошо делать на Мальдивах

• Дельфины за окном: уникальные подводные отели мира

Самые дешевые билеты в Азию

Отели Азии с хорошими отзывами

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

  • Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
  • Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
  • Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

  • Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
  • До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
  • Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время суток для зачатия ребенка

Если разбираться в конкретных медицинских показаниях на этот счет, то время суток является не сильно влияющим фактором. Дело в том, что овуляция может происходить как ночью, так и в утреннее, дневное или вечернее время. Лучше всего, это попробовать забеременеть именно в тот период, когда она происходит. На это у пары есть от 12 часов до двух суток, смотря сколько живет яйцеклетка в организме конкретной женщины.

Но если рассматривать самое лучшее время для зачатия с практической стороны, то здесь, бесспорно, будут вечерние и ночные часы. Это связано с тем, что после секса женщине не рекомендуется вставать и куда-либо ходить. Перед сном придерживаться таких правил намного проще. Если после окончания полового акта просто заснуть, то горизонтальное положение будет сохраняться на протяжении нескольких часов. Этого вполне достаточно для проникновения сперматозоидов внутрь матки. В данный период не будут создаваться экстремальные условия, вертикальное положение, способствующее выливанию большей части семени из влагалища.

Мнение эксперта Ко всему прочему, это же самое благоприятное время для зачатия ребенка потому, что во сне температура становится более высокой, а это способствует хорошей активности сперматозоидов внутри тела.

Абдуллина Алина Артуровна Врач репродуктолог, акушер-гинеколог Опыт работы 6 лет

Задать уточняющий вопрос

https://youtu.be/Zg6bkjfBsiM

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: swimkit@cp9.ru