Как готовить гречку для похудения правильно: способы приготовления и вкусные диетические блюда

Гречка для похудения

Одно из главных достоинств такой диеты — ее выгода. Стоит крупа недорого, при этом содержит много витаминов и минералов.

Состав и полезные свойства

В гречке белки, жиры и углеводы находятся в гармоничном для организма составе (на 100 г):

• белки — 12,7 г;
• углеводы — 62,2 г;
• жиры — 3,4 г.

В 100 г сырой крупы содержится 330 ккал. Это 13,2% от суточной нормы взрослого человека (2500 ккал).

В гречку входят вода, зола, пищевые волокна, моно– и дисахариды, крахмал. Витамины группы B обеспечивают работу углеводного, водно-солевого, белкового и липидного обмена, участвуют в синтезе гормонов и процессе кроветворения, улучшают работу мозга и качество зрения.

Витамин РP обладает бактерицидным и противовоспалительным действиями, повышает эластичность стенок артерий, улучшает работу щитовидной железы и сердца.

В гречке нет глютена и в большом количестве содержится клетчатка (56% от суточной нормы), благодаря чему она эффективно очищает организм от шлаков и нормализует пищеварение.

Высокий процент макро– и микроэлементов, особенно бора (1043%), ванадия (425%), кремния (400%) и марганца (88%) повышает пользу продукта.

Минералы дополняют аминокислоты:

• валин — 24,8% от суточной нормы;
• изолейцин — 21%;
• треонин — 15,8%;
• триптофан — 14%;
• фенилаланин — 15,3%;
• глицин — 22%;
• аргинин — 14,9%
• пролин — 14,9%.

Жирные кислоты омега-3 и 6, фосфолипиды, фитоэстрогены, флавоноиды обеспечивают хорошее самочувствие.

Принцип действия

Гречка помогает похудеть благодаря сложным углеводам, которые медленно усваиваются, и насыщение наступает быстрее. Необходимое количество калорий организм при этом не получает и через 3 дня начинает расщеплять накопившийся жир, чтобы насытиться энергией.

Клетчатка в составе крупы поступает в кишечник не полностью переваренной, очищая его от шлаков.

Польза для организма и особенности приема

Специалисты рекомендуют принимать кефир с гречкой именно по утрам. Многие включают данное сочетание продуктов в рацион на весь день. Это быстро надоедает однообразием и может угрожать здоровью. Оптимальный вариант – гречка с кефиром натощак каждое утро. В результате на организм оказывается такое воздействие:

Материал по теме 8 лучших рецептов икры на зиму

• Соотношение полезных веществ нормализуется.
• У вас не возникает ощущения тяжести в желудке, даже если вы съедите большую порцию.
• Работа ЖКТ приходит в норму.
• Происходит восстановление функций печени, поджелудочной железы, уровня сахара в крови.
• Организм очищается от переизбытка жидкости и шлаков.
• Нейтрализуются процессы гниения в кишечнике.
• Водно-солевой баланс организма приходит в норму.

Таким образом, употребление гречки с кефиром натощак не просто принесет пользу для здоровья, но и улучшит самочувствие, подарит ощущение легкости и позволит снизить вес. Такая диета рекомендуется сроком на 14 дней. Просто съедайте порцию гречки по утрам, а в остальное время немного ограничьте вредные продукты.

Какую гречку лучше покупать

Для диет и похудения выбирают непропаренную ядрицу высшего сорта. В такой крупе сохраняются все полезные свойства, а высший сорт указывает на отсутствие примесей и разбитых зерен.

Важно! Гречневая крупа 1–4 сорта больше засорена, разбитые зерна в ней видны в виде крошек.

Для диеты подходит и зеленая гречка. Необработанные зерна зеленоватого цвета с ореховым вкусом покупают реже, хотя именно в них полезные вещества находятся в первозданном виде. Такую крупу не варят, а запаривают, замачивают и проращивают. Она вкусная без соли и сахара.

Гречневые продел (дробленое зерно) и сечка (сильно измельченное зерно) для диеты не подходят: самостоятельно их не едят, а добавляют в блюда с мукой, солью, сахаром.

Как готовить гречку для похудения

Чтобы крупа стала диетическим продуктом, ее важно правильно приготовить. Ежедневный рацион из одного злака разнообразят другие полезные продукты.

Варить

Сваренная на воде гречка получается самой низкокалорийной. Для приготовления блюда 1 ст. промытой крупы заливают 1,5 ст. воды, ставят на огонь. Когда зерно закипит, его держат на слабом огне еще 15 минут. Едят на завтрак.

Запаривать

Запаренный злак сохраняет полезные свойства и вкус. Для приготовления 1/2 ст. вымытой гречки просушивают и обжаривают на сухой сковороде на слабом огне две минуты. Затем перекладывают в емкость, заливают 500 мл кипяченой воды, оставляют под крышкой в тепле на ночь. Едят утром натощак.

В мультиварке

Приготовленная в мультиварке гречка сохраняет полезные для похудения свойства из-за быстрого приготовления: 1 ст. ядрицы промывают, кладут в чашу мультиварки и обжаривают в режиме «Выпечка». Крупа сушится и приобретает красивый золотистый цвет. Затем добавляют 2 ст. воды и готовят все в режиме «Гречка». Едят такую кашу в любое время дня.

Тушить

Для тушения берут сковороду или казан с толстыми стенками и высокими бортами, 1 ст. промытой ядрицы, которую заливают 1/2 ст. воды, плотно накрывают и ставят на средний огонь. Как только вода закипит, продолжают тушить на малом огне до готовности. Держат крупу и при +170°C в духовке.

Перемешивают блюдо, только если оно подгорает. Тогда же подливают воду. Гречка готовится под воздействием пара и постепенно испаряющейся воды. Едят ее днем или вечером с овощами и мясом.

Совет. Если гречка готова, а воды осталось много, откройте крышку: так лишняя влага испарится.

Прорастить

Зеленая гречка продается в вегетарианских отделах и магазинах здорового питания. Зерна промывают холодной водой до тех пор, пока вода не станет прозрачной. 0,5–1 ст. крупы перекладывают в емкость и заливают водой из фильтра, чтобы она полностью покрывала гречку. Оставляют набухать 1,5–2 часа.

После этого еще раз промывают под проточной водой, чтобы смыть слизь, просушивают, раскладывая тонким слоем на бумажных полотенцах. Высыпают зерна в миску, накрывают блюдцем и ставят в сухое место без доступа прямых солнечных лучей.

Злак прорастает через 8–12 часов. Его еще раз хорошо промывают, просушивают и ставят в темное место. Еще через 8 часов ростки станут больше, такой продукт добавляют в рацион.

Внимание! Чтобы гречка хорошо переваривалась и не вызывала спазмов, ее тщательно пережевывают.

В горшочках в духовке

Гречневая каша, приготовленная на старинный манер в глиняных емкостях, будет самостоятельным сытным угощением. К тому же такое блюдо дольше остается горячим, а также сохраняет весь аромат и вкус ингредиентов.

Кроме небольших емкостей (размером со среднюю репку), понадобятся:

• 300 г свинины (мякоти);
• 170 г гречки;
• 100 г моркови;
• 70 г репчатого лука;
• 30 г томатной пасты;
• 20 мл растительного масла;
• соль, специи и вода.

Ход работы:

1. Подготовленную промытую крупу слегка обсушить, рассыпав на полотенце, а затем прогреть на сковороде без капли жира до приятного аромата.
2. Мясо нарезать небольшими кусочками, подрумянить на жаровне с маслом. Далее добавить к нему измельченные овощи (лук и морковь), томатную пасту, разведенную в воде (будет достаточно 100 мл), и пассеровать все в течение 5 минут.
3. По горшочкам распределить крупу вместе с мясной поджаркой, добавить соль и специи, долить питьевую воду «до плечиков», отправить заготовку в духовку. Запекать 30 минут при 180 градусах.

Чтобы горшочки с кашей не полопались, ставят их не в горячую, а в холодную духовку, после чего включают разогрев.

Плохие и хорошие сочетания

Гречка хорошо сочетается с определенными продуктами:

• несладкими фруктами: яблоками, ананасами, мандаринами, грейпфрутами;
• овощами: луком, тыквой, морковью, помидорами, баклажанами, цветной капустой, перцем;
• нежирными молочными продуктами: кефиром, молоком, творогом, сыром;
• сухофруктами;
• мясом: птицей, говядиной.

Не подходят для гречневой диеты продукты:

• с высоким содержанием животных жиров: сливочное масло, колбаса, сало, яйца, рыба;
• с быстрыми углеводами: хлеб, пицца, мед, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, бананы, арбузы, хурма, виноград, майонез, кетчуп и алкоголь.

Что можно пить

Для худеющих на гречке питьевой режим обязателен. В день выпивают по 1,5–2 л чистой воды. Разрешены зеленый чай без сахара в теплом виде, травяные настои. Запивают гречку и натуральным овощным соком без соли и сахара: томатным, свекольным, тыквенным.

Как употреблять гречку при похудении

В такой диете существуют определенные правила, без соблюдения которых не удастся достичь желаемого эффекта.

Суточная норма

Гречку едят в таком количестве, какое организм принимает: в крупу не добавляют соль и сахар, а съесть много пресной каши не получится. Да и с добавками не каждый способен продержаться 3–7 дней. Поэтому порцию определяют самостоятельно. Главное — не добавлять в кашу запрещенные на диете продукты.

Разгрузочный день

Разгрузочные дни устраивают обычно на гречке с кефиром. Проводят их 1 раз в неделю в течение двух месяцев, затем — 1 раз в месяц в течение года. За одни сутки уходит до 3 кг.

Основные правила:

• съедают не более 200 г гречки (вес сырой крупы), выпивают 1 л 1%-го кефира в сутки;
• блюдо готовят с вечера, утром делят его на 5-6 порций;
• пищу принимают через 3 часа, между приемами пьют теплый зеленый чай без сахара;
• за час до сна пьют 1 ст. кефира комнатной температуры.

Приготовление гречки для разгрузочного дня: 200 г промытых зерен ядрицы насыпают в керамическую или стеклянную посуду, заливают 750 мл или 500 мл кефира, оставляют под крышкой на ночь (8–10 часов) в холодильнике. За это время крупа впитывает кефир, разбухает и становится мягкой.

Готовим в микроволновке

В микроволновой печи очень удобно варить гречку небольшими порциями, на один прием пищи. Время приготовления при этом сокращается в разы, а полученное блюдо не уступает по вкусу каше, приготовленной традиционными способами.

Для рассыпчатого кушанья, полученного в СВЧ-печи, понадобятся:

• ½ стакана гречневой группы;
• 1 стакан кипятка;
• 20-30 г сливочного масла;
• соль и специи.

Последовательность приготовления в микроволновке:

1. Крупу перебрать, промыть и сложить в глубокую пиалу подходящего размера. При выборе посуды следует учитывать, что крупа увеличится в объеме в два раза. Добавить к гречке соль и специи, залить кипятком и отправить в микроволновку.
2. В устройстве мощностью 1000 Вт кашу сначала готовят 3 минуты (при мощности 750 Вт – 6 минут), затем дверцу осторожно приоткрывают, чтобы не обжечься конденсатом, перемешивают и продолжают процесс еще 6-7 минут, но уже при 600 Вт.
3. В готовую кашу добавляют сливочное масло. Можно посыпать блюдо рубленой зеленью.

Поскольку мощность микроволновой печи может отличаться, то во время первой обработки продукта лучше не отходить далеко от устройства, корректируя время приготовления.

Диетические блюда

Как и чистая крупа, блюда из гречки считаются околодиетическими. Для монодиеты (только гречка) они не подходят, а вот разнообразить меню помогут.

Котлеты

В сваренную гречку добавляют сою в таком количестве, чтобы получилась вязкая масса. Все хорошо перемешивают, формируют котлеты и запекают в духовке 25 минут. За 10 минут до готовности посыпают кунжутными семечками, чтобы улучшить вкус блюда.

Запеканка

Для приготовления блюда отваривают морковь, моют свежие помидоры и тушат капусту до полуготовности.

Все ингредиенты выкладывают на противень, смазанный растительным маслом, слоями: сваренная до полуготовности гречка, морковь, нарезанные кольцами помидоры, сверху — капуста.

Запекают все в духовке до готовности, которую проверяют по капусте.

Оладьи

Отварную крупу перемешивают с одним яйцом, 100–200 мл кефира и мукой до состояния чуть гуще блинного теста. Формируют оладьи, обжаривают на сковороде, смазанной оливковым маслом.

Внимание! Ни одно из блюд гречневой диеты не подсаливают, в них не добавляют сахар.

Сытное блюдо с курицей

Гречневый суп с курицей – это несложное в исполнении, но очень вкусное и питательное блюдо. Для его приготовления можно использовать абсолютно любую часть тушки (ножки, крылья, потроха или грудку).

Для получения первого блюда на бульоне из мяса птицы надлежит подготовить:

• 3000 мл воды;
• 500 г куриного филе с кожей;
• 400 г картофеля;
• 150 г гречневой крупы;
• 90 г моркови;
• 140 г лука;
• 20 г растительного масла;
• 10 г сливочного масла;
• зелень, специи и соль.

Алгоритм приготовления:

1. Филе залить холодной водой, поставить на плиту, варить бульон до готовности мяса, убирая пенку.
2. А пока желательно обработать овощи. Морковь пропустить через терку, лук измельчить кубиками, всё обжарить на сковороде с небольшим количеством растительного масла.
3. Как только курица сварится, достать её из кастрюли, нарезать средними кусочками и снова вернуть в бульон. Далее в емкость должны отправиться очищенный и измельченный картофель, промытая крупа.
4. Когда все ингредиенты супа станут мягкими добавить поджарку из овощей, соль, специи и сливочное масло. Дать закипеть, и блюдо готово.

Пассерованный лук и морковь сделают кушанье больше ярким. С такими компонентами идеально гармонирует свежая зелень, поэтому щепотка измельченных любимых трав обязательно должна попасть в каждую тарелку перед подачей.

Гречневая диета

Она считается довольно жесткой для организма, ведь основной ингредиент надоедает уже на третьи сутки. Для тех, кто не очень любит гречку и не намерен сидеть на монодиете, составлен сбалансированный рацион на разное количество дней.

Меню и продолжительность

Есть несколько вариантов рациона, рассчитанных на 3, 5, 7 и 14 дней.

Трехдневная диета

1 день:

1. Завтрак: салат из разрешенных свежих овощей и зеленый чай.
2. Обед: овощной суп, отварная/запаренная на воде гречка с отварной куриной грудкой, разрешенный фрукт, травяной чай.
3. Ужин: отварная гречка на молоке, свежевыжатый сок.

2 день:

1. Завтрак: овсянка.
2. Обед: томатный суп, отварная/запаренная на воде гречка с куриными тефтелями, фрукт, чай.
3. Ужин: салат из свежих овощей, запаренная на воде гречка, сок.

3 день:

1. Завтрак: нежирный творог с чаем.
2. Обед: суп с куриными фрикадельками, отварная/запаренная гречка с тушеными овощами, фрукт, чай.
3. Ужин: запаренная на воде/кефире гречка, фрукт, 1 ст. кефира.

Пятидневная диета

Все завтраки в течение пяти дней: творог с сухофруктами и чаем. Все обеды: запаренная на воде гречневая каша с отварным/паровым/запеченным в фольге мясом, фрукт. Все ужины: только овощи (рагу, салаты, соте).

Семидневная диета

С понедельника по среду:

1. Завтрак: запаренная с вечера гречневая каша, 1 ст. 1%-го кефира, гречневые хлебцы, купленные в магазине.
2. Обед: гречка отварная, две котлеты из крупы, 2 ст. кефира.
3. Ужин: запеканка из гречки с 1 ст. нежирного кефира.

С четверга по субботу:

1. Завтрак: 1 ст. кефира и гречневые хлебцы.
2. Обед: 3-4 оладьи из крупы, 2 ст. кефира.
3. Ужин: 1 ст. кефира.

Воскресенье:

На завтрак, обед и ужин — замоченная в кефире гречка. Делят ее на 5-6 порций, которые съедают в течение дня, запивая кефиром или водой.

Важно! Если во время диеты возникает острое чувство голода, начинает кружиться или болеть голова, 1 раз в день съедают 2 гречневых хлебца и выпивают 0,5 ст. кефира.

Двухнедельная диета

Все завтраки в течение 14 дней: запаренная на воде гречневая каша с творогом и соком. Все обеды: суп на курином бульоне с овощами, гречневые хлебцы, фрукт и чай. Полдники: кусочек отварной рыбы/телятины. Ужины: гречка на молоке, фрукты/фруктовый салат, травяной чай.

Эффективность

Эффективность гречневой диеты будет в любом случае ощутимая. Сложные углеводы усваиваются организмом медленно и надолго насыщают, съесть гречки много за раз не получится.

Если сидеть на такой диете 3–7 дней, уходит от 3 до 5 кг веса. За 14 дней сбрасывают до 12 кг. При этом организм устроен так, что если у него есть только 3 лишних кг, 12 кг сбросить не получится. Конкретные значения и рацион определит врач-диетолог.

Если едят крупу, залитую кефиром, только по утрам в течение 7–10 дней, уходит до 4 кг веса. В разгрузочный день сбрасывают по 1–3 кг.

Правильный выход

Чтобы ушедшие килограммы не вернулись, после диетических дней в рацион постепенно добавляют продукты, хорошо сочетающиеся с гречкой, в прежних объемах. Крупу едят в любых вариациях каждый день или через день.

Список продуктов, которые запрещено употреблять в первые две недели после окончания диеты:

• кондитерские изделия;
• алкоголь;
• соль и продукты с ее повышенным содержанием (чипсы, сухарики);
• картофель;
• манная каша;
• бобовые;
• свинина и баранина;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб.

По 50–100 г этих продуктов возвращают в рацион только через 14 дней.

Диетическая гречка с овощами. Особенности питания

Гречка – это один из любимейших продуктов худеющих людей. Крупа содержит достаточное количество белка и медленных углеводов для того, чтобы утолять чувство голода и не позволять ему возникать снова длительное время. Кроме этого, в готовой каше небольшое количество калорий, что делает ее неотъемлемой составляющей меню многих диет.

Питаясь только этой кашей , можно за день сбрасывать до 1 кг лишнего веса, однако больше трех дней придерживаться такого рациона не стоит. Чтобы не навредить организму, помимо гречки, нужно питаться другими малокалорийными продуктами. Зачастую такой добавкой становятся овощи в разных видах.

Такой рацион полезен, поскольку организм не только худеет, но и насыщается витаминами и другими полезными веществами. Разнообразное меню позволяет худеющему человеку избежать истощения и связанных с ним головных болей, усталости, головокружения и прочих побочных эффектов диеты.

Овощи можно употреблять любые, но диетологи особенно рекомендуют зеленые – огурцы, кабачки, стручковую фасоль или капусту . При желании можно заменить их томатами, морковью или свеклой, также можно включать в рацион большое количество зелени. Овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, приготовленными на пару или запеченными, но вот от жареных придется отказаться на все время диеты.

Популярность этого способа похудения в том, что это своеобразная интерпретация гречневой монодиеты с добавлением малокалорийного блюда. Однокомпонентное меню быстро приедается, из-за чего возможны срывы на вредную пищу, но овощи позволяют утолять чувство голода в любое время с разнообразным вкусом.

Важно! Гречнево-овощная диета противопоказана при заболеваниях сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.

Противопоказания и вред

Перед началом гречневой диеты консультируются с гастроэнтерологом и диетологом. Врач назначит подходящие варианты приготовления блюд и способ похудения, установит продолжительность такого питания.

Нельзя сидеть на гречневой диете:

• беременным;
• кормящим женщинам;
• людям после 65–70 лет (решает врач);
• детям до 14 лет;
• людям с колитами, геморроем, панкреатитом в стадии обострения, гастритом, язвой желудка, заболеваниями печени.

Так как диета исключает сахар, без глюкозы мозг страдает, появляются головокружения и обмороки, снижается настроение. В таком случае подслащивают еду медом, увеличивают прогулки на свежем воздухе до 40 минут в день.

Похудение наступает быстро, из-за чего кожа на ногах, животе, руках обвисает. Для поддержки ее тонуса утром и вечером принимают контрастный душ: обливают поочередно холодной и горячей водой проблемные места.

Внимание! Во время диеты на гречке физкультура противопоказана. Занятия спортом начинают через две недели после смены рациона. Продолжительность — 1 раз в неделю по 30–40 минут.

При расстройствах кишечника диету останавливают и возвращаются к привычному питанию.