Взрослому человеку, особенно при активных занятиях спортом, необходимо получать достаточное количество энергии – 2500 ккал, исходя из чего рассчитывается оптимальная калорийность питания. Она позволяет совершенствовать физические качества и обеспечивать клетки питательными компонентами для хорошего самочувствия.
Данный рацион представляет собой не хаотичный набор продуктов, а разумное сочетание основных групп нутриентов, как и в низкокалорийных диетах. Для мужчин и многих женщин такая калорийность является нормой в повседневной жизни.
Суть диеты
Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.
Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.
Преимущества диетического питания:
- Стоимость;
- Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
- Потребление полезных веществ и витаминов;
- Чёткие характеристики питания;
- Удобство в применении.
Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.
Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий
Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.
Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.
Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):
- 45–65% калорий из углеводов
- 20–35% калорий из жира
- 10–35% калорий из белка
В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:
| Калории | 3000 ккал |
| Углеводы | 338–488 грамм |
| Жир | 67–117 грамм |
| Белок | 75–263 грамма |
Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).
Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).
Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).
Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.
Список продуктов
Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:
- Холестерин – не более 300 мг;
- Жиры – не более 25 гр, из них насыщенные жиры – не более 25 гр;
- Пищевые волокна – не более 25 гр;
- Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
- Белки – от 58 гр до 117 гр.
Диета предполагает потребление:
- Овощей и фруктов;
- Специй и трав;
- Растительных жиров и масел;
- Супов, соусов и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
- Орехов и семян;
- Бобов;
- Макаронных изделий;
- Соков;
- Яиц и молочных продуктов;
- Хлебобулочных изделий;
- Мёда и сахара.
Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.
Для постоянного применения у мужчин
Для поддержания мышечной массы у активных атлетов
В среднем в день:
2474 ккал
162 белки
87 жиры
257 углев.
Описание:
Данная программа рассчитана для мужчин, ведущих активный образ жизни. Разделение дневного рациона на 6 порций позволяет избежать чувства голода и упадка сил так необходимых для достижения поставленных целей как в жизни, так и на спортивном поприще. Не повторяющиеся в течении 2 недель дневное меню, а также свежайшие продукты, приготовленные за несколько часов до употребления, позволяют полностью насладится вкусом и получить максимальное количество витаминов из потребляемых продуктов.
Программа рекомендуется для качественного набора мышечной массы у начинающих спортсменов занимающихся в зале не менее 2 раз в неделю. За счет грамотного подбора блюд с уклоном на большое содержание белка и «медленных» углеводов организм человека с легкостью справляется с серьезными физическими нагрузками и максимально быстро восстанавливается для следующих тренировок.
Бронза – данная программа рассчитана для людей, пытающихся получить отличный результат за небольшие вложения. Рацион состоит из 150 разнообразных блюд, включающих в себя привычные для обычного потребителя овощи и фрукты, а также белковые продукты из рыбы, курицы, индейки, различного рода морепродуктов и т.д.
Купить
Примерное меню на неделю
Понедельник
| Тип приема: | Наименование: | Кол-во ккал: | Белки: | Жиры: | Углеводы: |
| Завтрак (7.00 — 8.00): | Молочная тыквенная каша с яблоком, изюмом и грецким орехом | 196,9 | 5,0 | 5,1 | 32,2 |
| Бифштекс из филе индейки под омлетной шапкой | 294,8 | 35,7 | 16,6 | 5,3 | |
| 2-й завтрак (10.00 — 10.30): | Шаурма «Вегетарианская» | 499,4 | 12,2 | 19,9 | 66,3 |
| Обед (12.30 — 13.00): | Борщ | 81,1 | 10,5 | 1,1 | 8,1 |
| Митболы из мякоти говядины в томатно-сметанном соусе | 173,3 | 20,4 | 7,0 | 7,4 | |
| Картофельное пюре | 99,4 | 2,9 | 1,4 | 18,4 | |
| 2-ой обед (15.00 — 15.30): | Салат»Цезарь диетический» с индейкой гриль | 460,6 | 29,2 | 31,7 | 15,4 |
| Ужин (18.00 — 18.30): | Котлеты из филе судака на пару | 205,9 | 26,8 | 7,7 | 8,4 |
| Лобио из красной фасоли | 171,0 | 7,1 | 8,4 | 17,3 | |
| 2-й ужин (20.30 — 21.00): | Обезжиренный кефир | 72,5 | 7,5 | 0,3 | 10,0 |
| В течение дня: | Отвар шиповника со сливой | 101,9 | 2,2 | 0,1 | 22,4 |
Вторник
| Тип приема: | Наименование: | Кол-во ккал: | Белки: | Жиры: | Углеводы: |
| Завтрак (7.00 — 8.00): | Молочная овсяная каша с бананом и финиками | 299,9 | 8,5 | 2,0 | 61,9 |
| Омлет»Морской» | 292,9 | 35,8 | 16,0 | 5,8 | |
| 2-й завтрак (10.00 — 10.30): | Фритата с фасолью и куриными фрикадельками | 291,5 | 35,9 | 16,0 | 5,8 |
| Обед (12.30 — 13.00): | Тыквенный суп-пюре | 108,0 | 15,3 | 2,1 | 7,6 |
| Котлета из куриного филе | 205,3 | 19,6 | 5,1 | 18,7 | |
| Мятный булгур | 203,1 | 8,2 | 0,7 | 47,3 | |
| 2-ой обед (15.00 — 15.30): | Салат»Овощной тар-тар» с авокадо | 198,9 | 4,2 | 10,6 | 13,6 |
| Ужин (18.00 — 18.30): | Филе морского окуня на гриле с соусом»Терияки» | 251,0 | 43,1 | 7,0 | 1,5 |
| Кабачок-гриль фаршированный киноа с овощами | 196,2 | 5,4 | 8,2 | 25,7 | |
| 2-й ужин (20.30 — 21.00): | Йогурт фруктовый обезжиренный | 155,0 | 7,0 | 1,0 | 257,5 |
| В течение дня: | Манго-малиновый напиток»Оранжевое солнце» | 71,1 | 1,1 | 0,6 | 15,6 |
Среда
| Тип приема: | Наименование: | Кол-во ккал: | Белки: | Жиры: | Углеводы: |
| Завтрак (7.00 — 8.00): | Молочная кукурузная каша с персиком, грушей и кедровым орехом | 302,4 | 7,4 | 5,1 | 55,5 |
| Сэндвич с куриным филе | 371,4 | 22,9 | 8,0 | 50,6 | |
| 2-й завтрак (10.00 — 10.30): | Сырники из диетического творога+Соус «Черная смородина» | 332,6 | 32,9 | 7,2 | 30,6 |
| Обед (12.30 — 13.00): | Вьетнамский суп «Фо» с филе говядины | 149,2 | 14,9 | 3,9 | 13,8 |
| Гречневая паста с морепродуктами | 384,9 | 28,3 | 3,1 | 58,6 | |
| 2-ой обед (15.00 — 15.30): | Салат»Греческий» | 412,3 | 13,5 | 35,6 | 7,5 |
| Ужин (18.00 — 18.30): | Филе трески под горчично-сливочным соусом | 168,1 | 23,5 | 7,3 | 2,3 |
| Рис «Басмати» | 121,8 | 2,9 | 0,3 | 27,6 | |
| 2-й ужин (20.30 — 21.00): | Обезжиренный кефир | 72,5 | 7,5 | 0,3 | 10,0 |
| В течение дня: | Коктейль»Томатный» | 79,8 | 0,9 | 0,3 | 18,2 |
Четверг
| Тип приема: | Наименование: | Кол-во ккал: | Белки: | Жиры: | Углеводы: |
| Завтрак (7.00 — 8.00): | Молочная гречневая каша с курагой, черносливом и грецким орехом | 319,1 | 10,3 | 6,5 | 59,2 |
| Омлет с помидоркой и ветчиной | 180,6 | 20,0 | 10,5 | 3,9 | |
| 2-й завтрак (10.00 — 10.30): | Мини пицца на основе из куриного филе | 358,8 | 45,1 | 15,2 | 13,2 |
| Обед (12.30 — 13.00): | Суп рыбный из судака | 156,8 | 15,3 | 2,8 | 17,7 |
| Филе индейки на гриле | 292,8 | 37,6 | 14,0 | 2,6 | |
| Баклажан и кабачок гриль с брынзой | 200,1 | 9,2 | 14,0 | 9,9 | |
| 2-ой обед (15.00 — 15.30): | Салат»Китайский» | 231,5 | 13,6 | 13,9 | 13,0 |
| Ужин (18.00 — 18.30): | Филе скумбрии на пару с тимьяном и оливками | 368,1 | 29,2 | 25,9 | 1,1 |
| Рагу овощное | 66,1 | 3,0 | 0,4 | 11,9 | |
| 2-й ужин (20.30 — 21.00): | Йогурт фруктовый обезжиренный | 155,0 | 7,0 | 1,0 | 27,5 |
| В течение дня: | Вишневый отвар с мятой | 47,5 | 1,0 | 0,4 | 11,2 |
Пятница
| Тип приема: | Наименование: | Кол-во ккал: | Белки: | Жиры: | Углеводы: |
| Завтрак (7.00 — 8.00): | Молочная рисовая каша с бананом, малиной и кешью | 271,9 | 7,4 | 4,5 | 52,4 |
| Диетический кукурузный блинчик с творогом | 418,0 | 30,7 | 14,8 | 39,7 | |
| 2-й завтрак (10.00 — 10.30): | Фруктовый салат | 313,9 | 4,3 | 5,8 | 62,3 |
| Обед (12.30 — 13.00): | Кукурузный суп-пюре с филе индейки | 150,7 | 18,9 | 1,5 | 14,3 |
| Гречневые спагетти с говяжьей печенью под сметанным соусом | 533,4 | 31,0 | 19,4 | 53,2 | |
| 2-ой обед (15.00 — 15.30): | Салат из крабовых палочек и авокадо | 334,5 | 6,7 | 23,3 | 15,7 |
| Ужин (18.00 — 18.30): | Суши»Сяке» (семга) | 159,4 | 10,3 | 7,3 | 16,4 |
| Суши»Эби» (тигровая креветка) | 113,9 | 9,6 | 0,9 | 16,4 | |
| 2-й ужин (20.30 — 21.00): | Обезжиренный кефир | 72,5 | 7,5 | 0,3 | 10,0 |
| В течение дня: | Апельсиново-лимонный напиток | 24,9 | 0,8 | 0,1 | 5,4 |
Суббота
| Тип приема: | Наименование: | Кол-во ккал: | Белки: | Жиры: | Углеводы: |
| Завтрак (7.00 — 8.00): | Молочная овсяная каша с яблоком, черникой и миндалем | 278,5 | 8,9 | 4,8 | 48,9 |
| Омлет с филе индейки | 296,9 | 37,4 | 16,9 | 3,4 | |
| 2-й завтрак (10.00 — 10.30): | Овсяно-молочные биточки с яблоком | 272,6 | 8,4 | 8,5 | 41,4 |
| Обед (12.30 — 13.00): | Суп-пюре»Лесной рай» | 125,7 | 19,0 | 2,2 | 7,9 |
| Куриное филе в панировке | 356,6 | 36,2 | 12,1 | 24,4 | |
| Картофель «по-деревенски»+Соус «Бешамель» | 242,3 | 10,9 | 10,6 | 26,4 | |
| 2-ой обед (15.00 — 15.30): | Салат из филе индейки с грушей и сыром | 179,7 | 24,5 | 5,2 | 8,9 |
| Ужин (18.00 — 18.30): | Филе морского окуня, запеченного в фольге | 239,8 | 42,5 | 6,1 | 1,7 |
| Кабачки, фаршированные грибами | 192,9 | 5,0 | 8,8 | 23,4 | |
| 2-й ужин (20.30 — 21.00): | Йогурт фруктовый обезжиренный | 155,0 | 7,0 | 1,0 | 27,5 |
| В течение дня: | Лимонад из цитрусовых | 62,1 | 1,8 | 0,2 | 13,5 |
Воскресенье
| Тип приема: | Наименование: | Кол-во ккал: | Белки: | Жиры: | Углеводы: |
| Завтрак (7.00-8.00): | Молочная кукурузная каша с курагой, клубникой и кешью | 326,7 | 8,9 | 4,3 | 64,8 |
| Омлет с овощами | 235,7 | 24,1 | 14,9 | 6,7 | |
| 2-й завтрак (10.00-10.30): | Творожный мусс сухофруктами и грецкими орехами | 310,1 | 24,4 | 11,6 | 26,6 |
| Обед (12.30-13.00): | Крем-суп из цветной капусты с тигровыми креветками | 162,4 | 13,7 | 7,6 | 8,7 |
| Мякоть говядины»по-строгановски» | 196,8 | 25,8 | 3,7 | 13,6 | |
| Гречка с лесными грибами | 170,1 | 5,4 | 5,8 | 24,7 | |
| 2-ой обед (15.00-15.30): | Салат»Свекла с черносливом» | 273,3 | 6,6 | 8,9 | 44,3 |
| Ужин (18.00-18.30): | Филе карпа на гриле с лимоном | 231,0 | 25,6 | 10,9 | 5,3 |
| «Капоната» из баклажан с орехами | 289,1 | 5,4 | 23,4 | 15,1 | |
| 2-й ужин (20.30-21.00): | Обезжиренный кефир | 72,5 | 7,5 | 0,3 | 10 |
| В течение дня: | Компот «Ягодная прелесть» | 30,9 | 0,9 | 0,3 | 6,4 |
Рецепты блюд
Суп с бобами
Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.
Способ приготовления:
Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.
Крупеник
Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.
Способ приготовления:
В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.
Картофельный салат
Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.
Способ приготовления:
Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.
Ячневая каша
Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.
Способ приготовления:
Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.
В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.
Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
(964 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Диета 3000 ккал – завтрак и второй завтрак
Завтрак – на диете в 3000 ккал, такой же калорийный, как и ужин. Второй завтрак, в свою очередь, является формой утоления голода между этими двумя приемами пищи.
• Завтрак в рационе 3000 ккал (702 ккал) – бургер с моцареллой
Ингредиенты: – семена кунжута (100 г), – куриная грудка (100 г), – моцарелла (30 г), – помидоры (192 г), – горчица (25 г), – рукола (50 г), – оливковое оливковое масло (10 г), – апельсиновый сок (250 г) пить, – специи по вкусу: сладкий и острый перец, розмарин, соль.
Приготовление: куриную грудку следует разрезать вдоль пополам и натереть смесью оливкового масла и специй, дать постоять 20 минут. Разрежьте булочки пополам и запекайте внутреннюю сторону на гриле, затем положите маринованное мясо на гриль. Намажьте булочки горчицей. Мясо, ломтики помидоров и моцареллы и листья рукколы положите между половинками булочки.
• Банановый коктейль на второй завтрак (479 ккал)
Ингредиенты: – банан (120 г), – творог (200 г), – натуральный йогурт (150 г), – какао-порошок (10 г), – мед (20 г).
Способ приготовления: Просто нарежьте банан на кусочки, поместите все ингредиенты в блендер и смешайте.
