Силовые тренировки для похудения: программы, комплексы упражнений, особенности питания

Часто, находясь в спортивном зале, можно наблюдать картину: коучеры неправильно подбирают комплекс упражнений для подопечных. Этому есть пара объяснений: либо тренера не слишком грамотные или они делают это преднамеренно (чтобы, люди ходили в тренажёрный зал дольше. Эффект наступает постепенно).

Вместо обычных упражнений девушки, женщины, мужчины, парни выполняют непонятные, ненужные вещи. Кто желает похудеть, подтянуть живот, скинуть лишний вес за максимально короткий промежуток времени дешево и результативно, тому необходимо прочесть эту статью до конца.

Это не реклама тренажёров и бадов, это просто практические советы, которыми хочется поделиться для создания здоровой, крепкой и красивой нации.

Как эффективно тренироваться для усовершенствования тела

Можно проводить ежедневные тренировки дома. Что необходимо для успешного результата? Это мотивация. Без неё ничего не получится.

Мотивация может быть следующей: девушка должна заниматься каждый день спортом чтобы привлечь успешного мужчину. Последние засматриваются на подтянутых, ухоженных женщин.

Второй пункт — составление специальной программы. Её можно сделать без специалиста, исходя из ощущений, знаний об организме. Теперь поговорим более подробно о составлении тренировочной программы.

Выполнение силовых домашних тренировок

Специалистами в области спорта давно доказано, что силовые нагрузки благотворно влияют на организм. Это выражается в следующем:

Укрепление костной системы.
Снижение риска внутренних повреждений.
Укрепление иммунитета.
Ускорение процесса обмена веществ в организме.
Создание препятствия для образования подкожных жировых отложений.
Улучшение работы сердца.
Укрепление дыхательной системы, что также повышает выносливость.

Какого результата можно добиться

Сколько килограммов может сбросить женщина, полагаясь на силовые упражнения для похудения? Занятия в тренажёрном зале и дома дают постепенное снижение веса и долгое стабильное сохранение результатов при соблюдении режима тренировок.

Чтобы начинающий мог худеть примерно на 2 килограмма каждый месяц, ему нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Даже такая, казалось бы, небольшая потеря лишнего веса позволит ощутить значительный прилив энергии. Фигура начнёт корректироваться. Внешне будет казаться, что килограммов ушло значительно больше. Это объясняется тем, что объём крепких мышц занимает значительно меньше внутреннего пространства организма, чем зоны нетренированных внутренних участков. В дополнение ко всему объём жировой ткани гораздо превышает мышечную.

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю

Разрешённые полезные нагрузки и меры проверок состояния организма

Что необходимо делать, чтобы получить приведённый результат или даже во многом улучшить его? Прежде всего соблюдать некоторые правила:

Занятия нужно выполнять регулярно, 3-4 раза в неделю, с постепенным увеличением количества тренировок до 6. Практически это означает, что тренироваться можно будет каждый день.
Первоначально время занятий должно составлять не менее 30 минут в день. Когда организм укрепится и сможет переносить более серьёзные нагрузки, время, отведённое на упражнения, можно увеличить до 1 часа.
При выполнении силовых упражнений важно проверять пульс, слушать сердцебиение. Аэробные нагрузки предполагают количество ударов пульса в районе от 65 до 80 % от максимальной допустимой величины.

Силовые нагрузки для похудения рассчитаны на проработку всего тела либо отдельной группы мышц. В программу включают упражнения, которые способствуют не только сбросу веса, но и дальнейшему приобретению рельефа, красивого пресса.

Важно! Выполнение упражнений стоит проводить до отказа, постепенно увеличивая нагрузки, прибавляя число повторов при проработке всех мышц.

Как повысить качество выполнения силовых нагрузок

В качестве дополнительной эффективной помощи в процессе похудения женщины используют различный инвентарь. Например, это могут быть гантели весом от 4 до 5 кг или одна гиря до 8 кг. Таким образом, хорошо прокачиваются мышцы рук, плечи. В качестве альтернативе гире можно также использовать сендбег или сумку, заполненную песком, весом 10 кг.

Главные пункты при создании тренировочной программы

Домашняя программа тренировок для девушек включает:
Выяснение всё о цикле, когда произойдёт овуляция. Нагрузки распределяются так: до 12-16 дня цикла (когда яйцеклетка не созрела, женщина полна сил, энергии, тогда нагрузки необходимо увеличивать). Когда наступает период овуляции, женский организм становится чувствителен к чрезмерным нагрузкам (приблизительно 2 недели) нагрузки уменьшают до минимума.

Контроль за питанием. Углеводы у девушек быстрее превращаются в жиры. В организме их должна быть норма, не в избытке. Лучше недобрать, чем перебрать.

Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)
Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений
Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)

Нет необходимости перегружаться чрезмерными нагрузками (этот подход больше подходит для мужчин). Лучше всего подойдёт быстрая получасовая ходьба.

Тренировки для девушек в тренажерном зале для похудения

Секундочку. Было что-то сказано о силовых тренировках? Для похудения? Чтооо?

Да, это правда. Силовые тренировки являются одним из самых лучших способов увеличить эффект похудения в сочетании с правильным и сбалансированным питанием. Итак, как же выглядит эта чудо-программа? Существует три основных компонента:

Силовые тренировки (3 дня в неделю)

Эта часть программы разработана специально для того, чтобы увеличить силовой показатель и немного нарастить или, как минимум, сохранить мышечную массу. Это важно, потому что если во время процесса похудения вы потеряете слишком много мышц, то вы замедлите метаболизм. И очень часто в конечном итоге в таких случаях люди превращаются в уменьшенную, но более дряблую версию себя, вместо того, чтобы стать более подтянутыми и более упругими.

То, на что будет похожа схема количества подходов / повторений, будет зависеть от вашего стажа тренировок и уровня подготовки. Но в целом, более продвинутые спортсмены могут выполнять меньшее количество повторений с более тяжелым весом, в то время как «среднячки» должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок, а новичкам сначала нужно овладеть техникой упражнений, а затем они могут начать добавлять веса.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 дня в неделю)

Различные типы интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут быть очень запутанными, но они станут чрезвычайно простыми, если вы знаете, что они включают в себя периоды интенсивности, а затем периоды отдыха, и выполняются они в течение относительно короткого периода времени (обычно 4 -20 минут).

Они могут быть очень эффективными катализаторами, когда дело доходит до жиросжигания, если они правильно расписаны и выполнены. Вы можете использовать гири, штанги, гантели, собственный вес и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас будет под рукой — это вы сами и ваш вес, поэтому это лучший инвентарь.

Однако при выполнении этих тренировок вам необходимо соблюдать осторожность, поэтому почитайте это полезные советы:

Правильно составляйте программу тренировок. Примером невнимательного выбора упражнений было бы выполнение приседаний со штангой над головой после того, как вы отжимались вниз головой. Ваши мышцы плеч полностью уставшие, и вы хотите удержать вес над головой и присесть? Я так не думаю!
Принимайте ваш уровень подготовки во внимание. Если вы совершенно незнакомы со штангами, и вы считаете, что это хорошая идея — выполнять тренировку, в которой есть несколько штанговых упражнений? Если вы ответили «нет», то вы правы.
Выберите подходящее для тренировок оборудование. Существует несколько способов проведения интервальной тренировки. Вы можете использовать собственный вес тела, гири, штанги, гантели и многое другое. Могут быть моменты, когда вы путешествуете, и все, что у вас окажется под рукой — это вы сами и ваш собственный вес, поэтому это лучший инвентарь. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, то распишите такую тренировку, которая будет затрагивать весь функционал зала.

Кардио умеренной интенсивности

Хотя традиционное, умеренно интенсивное, «аэробное» кардио (при частоте сердечных сокращений в диапазоне 120-140 уд/мин) было полностью раскритиковано в индустрии фитнеса в течение последних 10 лет, оно все еще очень ценно и имеет свое применение.

Это фантастический способ для улучшения вашей базы аэробных нагрузок, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или интервальных тренировок с высокой интенсивностью, и поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса или более короткие периоды отдыха. Такие кардио тренировки также отлично подходят для улучшения общего восстановления после тренировок в течение всей недели, чтобы вы могли чувствовать себя более свежим и отдохнувшим.

Наконец, они могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в доминирующем состоянии симпатической нервной системы, из-за чего мы постоянно чувствуем стресс, тревогу или апатию. Это кардио может помочь вам переключиться на доминирующее парасимпатическое состояние нервной системы, что позволит расслабиться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

Распространенная ошибка: большинство из нас думают, что традиционное кардио — это, например, ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере около 30 минут, но это не так. Выполнять можно любые упражнения, главное следить за ритмом сердцебиения, пока ваш пульс находится в диапазоне 120-140 уд/мин, вы будете худеть за счет сжигания жира, который будет использоваться как источник энергии.

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Грамотно составленная программа — залог успешного будущего! Во время тренировок нужно тренировать мышцы тела одновременно. Программа рассчитана на месяц. Продвинутые результаты будут, если каждый день делаются нагрузки, не забрасываются.

Программа тренировок на месяц для девушек — прекрасное решение для накачивания тела без химии, голодовок. Это комплексное занятие спортом, составленное согласно принятым нормам.

Что нужно делать для подкачивания пресса? Ответ прост: увеличить мышцы пресса в объёме, сжечь жир с помощью диет (не голодовок, а специально разработанного рациона питания) и повседневных тренировок.

Если следовать правилам тренировки пресса по программе для девушек, можно добиться существенных и явных результатов уже за месяц. Прежде чем начать качать пресс, нужно позаботиться об уменьшении жира в организме.

План тренировок в домашних условиях для девушек

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга.

Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
экономия времени и личных средств;
отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Правильное питание для снижения веса

Диета включает поедание продуктов, в которых преобладают углеводы: рис, гречка. Их съедать до 6-7 вечера. После этого времени тоже можно кушать, несмотря на запрет «после 6 не есть». Кушать небольшими порциями, а после 6 сделать упор на белковую пищу: яйца, молочные продукты, нежирное мясо. Здоровая пища поможет сжечь накопленный годами жир.

Теперь речь пойдёт о гипертрофии мышц пресса. С помощью прогрессирующей нагрузки можно будет «раздуть» мышечные клетки пресса.

Накачать мышцы пресса проще простого. Главное, нужно знать «секретные» упражнения. Самые эффективные в этом случае — скручивания (прямые, двойные, обратные, диагональные).

Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)
Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)

Как составить программу тренировок для девушек? Теперь от теории переходим к практике. Для начала берём конец месячных и приступаем к интенсивным занятиям (длящиеся пару недель) которые включают:

приседание со штангой 5 раз 10-15 подходов;
пресс лёжа на спине 4 раза;
тяга штанги к подбородку (6 раз 10-15 подходов);
тяга вертикального блока (то же самое количество, что и предыдущее упражнение). Рекомендуется делать разминки внутри каждого упражнения.

Во время месячных и передними нагрузку снижаем до минимума.

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
Отжимания от стены, пола или иной поверхности
Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Махи ногами в стороны с опорой на стул.
Скручивания пресса прямые и косые.
Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
Если мучает жажда, пьют воду.
Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Что такое тренировка на рельеф?

В последнее время такой вид тренировки становится всё более популярным среди женщин. Её суть — создание спортивного рельефного тела.

Тренировка на рельеф по программе для девушек это разработка специальных силовых упражнений, которые необходимо выполнять каждые 6 дней. Она включает силовые (штанговые упражнения, например) и кардио (бег, езда на велосипеде, скакалка, плавание) тренировки. Для среднего веса нужно выполнять от 12 до 15 подходов.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:

В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
Прыжки, бег на месте.
Опять отжимания и выпады.
Повторение последнего цикла.
В конце – легкая растяжка.

Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:

Помогает быстро сжигать подкожный жир.
Повышает выносливость организма.
Улучшает мышечный тонус.
Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

Тренировки с Джилиан Майклс: простой комплекс упражнений в домашних условиях для новичков

А может всё-таки пойти в спортзал?

Можно, если вам тяжело заниматься самому. Но есть одно «но»: вы должны быть хорошо осведомлено о том, что вы хотите подкачать, чтобы вас не обманули и не выкачивали попросту деньги.

Плюсы тренажёрного зала:

специальное оборудование в этом месте поможет быстрее накачать ягодицы, руки и ноги. Дома для накачивания можно взять лишь гантели и штанги;
после тренажёрки сильно ускоряется обмен веществ (на сутки и более).

Вот приблизительная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Её может составить тренер (если есть к нему доверие):

начинаются занятия с разогрева (кардио упражнения);
силовые упражнения на тренажёре.

Первые 3 месяца занимаетесь по круговой системе — прокачка всех мышц за один раз.

Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)
Обзор упражнений для мужчин — самые эффективные комплексные тренировки дома и в тренажерном зале (120 фото и видео)
Комплекс упражнений на тренажерах — программы для начинающих и советы по тренировке для женщин и мужчин (105 фото)
Читайте также: Что такое тренировка до отказа: за и против

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!