Комплекс упражнений на 2 месяца. 7-Дневная программа тренировок (на 2 месяца.

Комплекс упражнений на 2 месяца. 7-Дневная программа тренировок (на 2 месяца.

1 день: 1. пресс. 2. Подхода по 35;. 2. приседания. 3 подхода по 30;. 3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей;. 4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.
2 день: 1. отжимания. 3 подхода по 10 раз;. 2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;. 3. прыжки на скакалке. 5 минут;. 4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день: На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день: 1. пресс. 3 по 30;. 2. отжимания. 3 по 15;. 3. планка — упор лежа. 1. 5 минуты;. 4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день: На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день: 1. планка — упор лежа. 1. 5 минуты;. 2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Лишь в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу;. 3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день: 1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 1 минута;. 2. пресс. 3 раза по 20;. 3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Парим тело и мнем бока

Следующим обязательным пунктом ваших еженедельных занятий, нацеленных на то, чтобы успешно похудеть за два месяца, является уход за телом. Наиболее результативными дополнительными методами борьбы с лишним весом будут массажи, обертывания, посещение бани или сауны. Многие привыкли воспринимать массаж, как нечто приятное и расслабляющее мышцы. Но когда речь идет о массажах для похудения, картина выглядит совершенно иначе.

Для того чтобы сбросить лишние кило, человеку придется испытать на себе довольно дискомфортные ощущения. Толковый массажист должен прилагать значительные усилия, чтобы качественно проработать кожный покров и заставить кровь быстрее циркулировать в тканях подкожного жира. Правильный массаж улучшит общее кровообращение в организме, что насытит клетки кислородом и ускорит обменные процессы. Благодаря этому эффекту и происходит похудение. Также с помощью массажей результативно удается бороться с проявлениями целлюлита. Знающий массажист будет активно прорабатывать вам наиболее проблемные зоны тела: спину, предплечья, бока и бедра.

https://youtu.be/M0mxeIqAI8w

Твердое воздействие на кожу может быть немного болезненным, вплоть до образования в некоторых местах небольших синяков. Но если вы на теле обнаружите кровоподтеки значительного размера, это говорит о том, что «специалист» по массажу делает его неверно. В таком случае лучше обратиться за помощью к другому массажисту, так как образование гематом лишь навредит в деле избавления от избыточного веса. Для того, чтобы похудеть, и эффект от массажей проявился в полной мере, необходимо послушно отходить все десять сеансов. Между ними будет пара дней на отдых, во время которых организм сможет восстанавливаться. Через несколько сеансов ваше тело уже привыкнет к такого рода воздействию, и дискомфорт уже практически не будет ощущаться.

Есть ряд противопоказаний, при наличии которых людям нельзя делать массажи, чтобы похудеть за пару месяцев. Воздержитесь от посещения сеансов при простудных заболеваниях и высокой температуре. Также не прибегайте к этому вспомогательному средству, если у вас есть:

• варикозное расширение вен;
• ожоги или раздражения кожного покрова;
• обширные гематомы;
• беременность;
• переломы или вывихи.

После массажей хорошо, если вы сделаете обертывания, так как кожа будет уже подготовлена к этой процедуре. Дополнительно очистите кожный покров с помощью скраба, чтобы лучше раскрылись поры. Существует два вида помогающих похудеть обертываний — горячие и холодные. Первые противопоказаны при варикозном расширении вен, опухолях, дерматите или других повреждениях кожи.

https://youtu.be/NkaMB5sKpq4

Ярким примером горячего обертывания является немного подогретый мед. Его наносят на участок тела и плотно обматывают пищевой пленкой, после чего накрываются одеялом. Спустя полчаса мед нужно тщательно смыть. Такое обертывание не только помогает похудеть за счет выведения лишней жидкости из организма, но и повысить иммунитет.

Для холодного обертывания, которое проводится аналогичным способом, подходят различные виды косметической глины и водоросли. Часто в смесь добавляют несколько капель любимого ароматического масла. Чтобы увидеть результаты влияния обертываний, нужно также провести десять сеансов.

Полезно посещать баню или сауну, чтобы успеть похудеть за два месяца. Наиболее быстрые результаты даст их посещение пару раз в неделю. Достаточно провести в сауне всего 20 минут в день, так как уже через 15 минут организм начнет выводить лишнюю воду. После посещения сауны обязательно восполните водный баланс.

Комплекс упражнений для похудения на 2 месяца. Составить план похудения на 2 месяца

Чтобы похудеть на 15 кг за 2 месяца, необходимо разработать четкий план потери веса и тщательно следовать ему. Прежде чем приступить к составлению меню или программы тренировок, необходимо определить вид спорта, график и интенсивность нагрузок. Не стоит планировать снижение веса ­на слишком большое количество килограммов, нужно реально оценить себя и возможности своего организма. Ограничения в меню, тяжелые физические нагрузки способны подорвать здоровье человека. Режим голодания запускает в организме программу сжигания мышечной ткани, а не жира.

Для того чтобы план похудения на 15 кг за два месяца сработал, прежде чем начинать его внедрение в жизнь, стоит узнать несколько секретов:

• размер порции играет важное значение при учете калорийности ежедневного рациона (количество еды определяют исходя из выбранной системы питания и режима приема пищи);
• в 500 граммах веса – 3500 калорий , поэтому очень важно сопровождать в период сжигания веса правильное меню регулярными занятиями;
• потеря веса – это не только сжигание жира , кроме жировых отложений организм теряет воду и мышечную массу (поэтому спорт необходим);
• позитивная мотивация – установить реально достижимые цели по сбросу лишнего веса на определенный срок (например, похудеть на 1 кг за 1 неделю или сбросить 10 за два месяца), тщательно следить за их выполнением.

В ожидании Нового года

Похудеть к Новому году можно без экстремальных голоданий и издевательств над собой в тренажерном зале сутками напролет. Двух месяцев вполне хватит. Если вы целый год мечтали поразить всех своим нарядом на новогоднем корпоративе, начинайте бороться с избыточным весом уже с начала ноября. Соблюдайте режим питания, каждый день упражняйтесь – тогда вам удастся надолго закрепить результат, которого вы достигли.

Когда процесс снижения веса растягивается на 8 недель, организм воспринимает это достаточно хорошо. В данном случае красота особенных жертв не требует. К тому же, правильный пищевой режим может стать впоследствии полезной привычкой. Тогда проблема с избыточным весом исчезнет сама собой.

Начатая за 2 месяца перед Новым годом диетотерапия даст возможность спокойно избавляться от 1,5 кг каждую неделю и омолаживаться в придачу. Кроме того, отрегулируется метаболизм, появятся энергичность и бодрость. Чтобы четко соблюсти предписания новогодней диеты, нужно собрать в кулак всю свою силу воли и придерживаться ряда правил.

Какого результата можно достичь с помощью коррекции рациона и упражнений? Вам удастся похудеть к Новому году примерно на 5-15 кг (зависимо от первоначального веса).

Комплекс упражнений на месяц. Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

https://youtu.be/zMiUNIZZWMQ

Что нужно знать?

Прежде всего, следует проследить за рационом питания:

1. Значительно уменьшите количество соли и сахара. Первая способствует отечности, второй — росту жировых клеток.
2. Ранний завтрак и ужин за три часа до сна — вот формула приема пищи. Между ними необходим обед и 2 перекуса.
3. Пейте воду. Чем больше воды, тем лучше обмен веществ. Перед сном — зеленый час с мятой. Исключите газированную воду и соки в коробках с большим содержанием сахара.

Составьте себе меню для похудения на 10 кг, или воспользуйтесь одним из составленных вариантов. Важно не допускать чувства голода в организме, это приведет к негативным последствиям.

Программа тренировок на месяц для мужчин. Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

1. Наше здоровье.
2. Наши предпочтения.
3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Список продуктов для похудения за 2 месяца

Ни для кого не секрет, что похудение требует отказа или ограничения потребления некоторых продуктов. Основные компоненты правильного питания для похудения можно разделить на четыре группы:

• сложные углеводы;
• белок различного происхождения;
• полезные жиры;
• клетчатка;
• чистая вода.

С последним пунктом разбираться недолго — важно пить чистую воду, помогая организму очищаться и поддерживать себя в здоровом состоянии.

Сложные углеводы

«Сложные» они, потому что не могут перевариться быстро, за счет чего дают питание организму продолжительное время. После приема сложных углеводов в организме инсулин находится в норме. В случае отсутствия его скачков худеющему не захочется сорваться на что-то сладкое или жирное. Для их получения худеющие выбирают следующие продукты:

• зерновые (гречка, перловка, булгур, пшено);
• бобовые (фасоль, чечевица, нут);
• макаронные изделия твердых сортов пшеницы.

Такие продукты подходят для приема в обеденное время, когда организму необходим толчок энергии для продолжения дня.

Белок

Белок — главный строительный материал для организма. Он имеет большое значение не только для спортсменов, но и для обычных людей, и даже худеющих. Белок не позволяет потерять мышечную массу в процессе похудения. Для его получения рекомендуется потреблять мясо, морепродукты, рыбу, птицу и куриные яйца, а также кисломолочные продукты с низким процентом жирности. Однако есть одно условие — готовить эти продукты следует диетическим способом. Жарить в масле их запрещено, стоит выбрать варку, запаривание или запекание.

Жиры

Даже желающим сбросить вес необходимо потреблять жиры. Они отвечают за нормальное функционирование организма, в частности, женского здоровья. Кроме того, отказавшись вовсе от жиров, худеющие лишают себя здоровых суставов, волос и ногтей. Однако не все жиры рекомендованы к потреблению. К разрешенным относятся следующие продукты:

• нерафинированное масло в небольших количествах;
• орехи и семечки;
• морская рыба жирного сорта.

При потреблении жирных продуктов стоит следить за своей нормой. Превышать ее не следует, но и недоедать также вредно.

Клетчатка

Ее польза важна для работы организма. Клетчатка выводит шлаки и токсины, налаживая обменные процессы и ускоряя метаболизм. Ее роль в похудении достаточно велика — клетчатка ускоряет этот процесс. Самыми надежными источниками этого вещества являются фрукты, овощи, зелень и ягоды. Важно включать эти продукты в ежедневный рацион, тогда шанс достичь намеченной цели возрастает в разы.

Программа тренировок для похудения дома. Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Как похудеть за два месяца

Если вы не задаете себе конкретное количество килограммов, которое желаете сбросить, срок в 60 суток считается нормальным, чтобы добиться значительного снижения веса. Однако если заводить разговор о том, чтобы похудеть минимум на 20 кг за 2 месяца, особенно женщине, сказать, возможно ли это непосредственно для вас, сумеет только врач, оценивший состояние вашего здоровья:

• функционирование эндокринной системы;
• работу ЦНС;
• гормональный фон.

В ряде ситуаций даже растянутое на месяц голодание, сопряженное с изнурительными тренировками, не приведет к успеху. Человек может похудеть только при отсутствии явных патологий, мешающих нормализации метаболизма и запуску процесса сжигания жира. Учитывать нужно и естественные скорости похудения: человек с весом в 100 кг за 30 дней может сбросить до 10 кг, а при весе в 55 кг — только на 2-3. Какие бы методики вы ни использовали, сбросить вес на 20 килограммов за 60 дней реально не каждому, а только при избыточной массе тела.

Если вы решительно настроены реально похудеть и на это у вас отведено определенное время, то верный шаг – это проконсультироваться с диетологом, который, изучив ваш организм на основе опроса и результатов анализов, сможет составить план питания и физических нагрузок. За 2 месяца сбросить вес можно, но важно действовать точно по плану, чтобы потеря организмом жировых отложений никак не отразилась на вашем самочувствии.

Быстрых результатов ни в коем случае нельзя добиваться жесткими голоданиями, потому что вреда здоровью вы принесете больше, чем пользы своей фигуре. В данном случае необходимо отнестись к процессу похудения со всей серьезностью, ведь вам нужно не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя так же.

ПОДРОБНОСТИ: Ph полоски в гинекологии

Если вы решились на такой подвиг, как похудение за 2 месяца, то вам нужно серьезно настроиться. Нельзя просто довериться здоровому питанию и ждать, когда количество килограммов подойдет к желаемой отметке. Вам действительно удастся похудеть, если вы совместите несколько методов. К примеру, во время диеты уделите время не только рациону питания, но и спорту (например, фитнесу с инструктором).

Период похудения на диете не должен превышать 2 недели, иначе вы можете очень сильно навредить своему организму. Постоянно следить за количеством калорий в том или ином блюде можно, но это не назовешь хорошей привычкой – чрезмерная зацикленность может даже привести к неврозу. Потеря килограммов мало зависит не только от того, насколько еда калорийна – важнее то, как расходуется энергия. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то есть нужно меньше. Физически активные люди могут позволить себе порции побольше.

Итак, как похудеть на 10 кг за 2 месяца, при этом соблюсти все нормы в условиях диеты (не переусердствовать с голоданием) и получить максимум пользы? Вот примерный план ваших действий, который включает физические нагрузки, варианты эффективных диет или организации правильного питания. Попробуйте его выполнить, и вы сами увидите, на сколько же можно похудеть за 2 месяца.

• 1 неделя – плавно переходите на 6-ти разовое питание, откажитесь от сахара и мучного. Запишитесь в спортзал и подберите для себя понравившиеся занятия.
• 2 неделя – уберите из рациона углеводы на 4-5 дней, продолжайте питаться по 6 раз в день.
• 3 неделя – выберите себе диету на неделю, не дольше. Занятия в спортзале должны продолжаться с повышением эффективности.
• 4 неделя – аккуратно выходите из диеты. В конце недели можно взвеситься и увидеть результаты. Если вы потеряли 5 килограммов или больше, то вы на верном пути! Если меньше, то пересмотрите продукты, которыми питаетесь, возможно что-то стоит убрать из рациона.
• 5 неделя – уменьшите порции, но ненамного, чтобы вам это не доставляло дискомфорта. Чувство голода можно заедать яблоком или грушей. Займитесь бегом. Лишняя жидкость выходит из организма, с ней выводятся токсины, жир сжигается.
• 6 неделя – еще одна диета на 7 дней. Увеличьте нагрузку при беге.
• 7 неделя – аккуратно выходите из диеты и продолжайте питаться по режиму.
• 8 неделя – финишная прямая. Вы стали не только питаться правильно, но и занялись спортом. Возможно ваша жизнь изменится навсегда. Встаньте на весы и проверьте результат. Если вы все сделали правильно, велики шансы увидеть вожделенное уменьшение веса на 10 килограммов.

Вот на сколько можно было похудеть за 2 месяца, и вы это сделали!

Итак, чтобы похудеть за 60 дней на такое большое количество лишних килограмм, потребуются рецепты низкокалорийных диетических блюд из рыбы, говядины, индейки, куриной грудки. Все это относится к белковой пище. Также в меню стоит включить бобовые культуры и сою.

Из углеводной пищи разрешается оставить хлебцы, крекеры, хлеб с отрубями, а также макаронные изделия высших сортов (их можно есть с соевым или томатным соусом, но без сливочного масла и белковых продуктов, варить их следует аль денте).

Чтобы похудеть, продукты растительного происхождения, в которых содержатся клетчатка, минералы и витамины, необходимо выбирать следующие: овощи (картофель в запеченном виде, есть его можно только отдельно от белковых продуктов), фрукты (за исключением бананов и винограда), а также ягоды и зелень.

В течение двух месяцев необходимо придерживаться следующей системы питания:

• Ранний завтрак – овсяная каша на воде или омлет, или мюсли, хлопья, залитые молоком (кефиром).
• Перекус – фрукты.
• Обед – любое белковое блюдо и овощной салат (по 200 грамм каждого).
• Полдник – фрукты, овощи, зелень, горсть орехов или сухофруктов.
• Ужин – кефир или зеленый чай.

Алексей Ковальков является врачом-диетологом, который лично столкнулся с проблемой лишнего веса. Он не только составил методику питания, но и опробовал ее на себе. Ему за полгода удалось сбросить 50 килограмм. На сегодняшний день существует клиника, занимающаася коррекцией веса, владеет которой Алексей Ковальков. «Худеем с умом» – это его книга, которой вы можете воспользоваться, если возможности попасть в эту клинику у вас нет.

На первом и подготовительном этапе предусмотрен отказ от рыбных и мясных продуктов, а также копченостей и консервов. На третьем этапе не допускается употребление вредных продуктов, плохих углеводов, а также продуктов, имеющих повышенное содержание сахаристых веществ. Рассмотрим более подробно основные этапы диеты Алексея Ковалькова.

Программа для похудения в домашних условиях. Как похудеть в домашних условиях?

Здравствуйте дорогие друзья и читатели моего блога,

Программа для похудения дома — это то, что ищут многие люди, не имеющие возможности ходить в тренажерный зал или не имеют времени для этого.

На днях я наткнулась на интересную книгу Майи Гогулан, где автор учит нас правильно худеть.

Практически весь упор ее программы для похудения дома сосредоточен на правильном питании и я решила поделится с вами её рецептом. Нет ничего сложного, чтобы вы не могли сделать не выходя из дома.

Программа для похудения в домашних условиях.

Итак, чтобы сбросить лишний вес, необходимо вывести токсины из организма и более не позволять им накапливаться:

1. Исключить из рациона все вредное, неестественное (табак, алкоголь, жирные, жареные, копченые, рафинированные продукты, любые стимуляторы и по возможности лекарства).
2. Соблюдать баланс между вареной и сырой пищей — на каждую порцию вареной пищи должно быть в 3 раза больше сырой.
3. Употреблять продукты в правильном сочетании.
4. Питаться в соответствии с естественными биоритмами организма.
5. ежедневно пить свежую, хорошего качества воду или же различные настойки из листьев малины, шиповника и черной смородины.
6. Следить за ежедневной работой кишечника и выделением мочи (чем чаще, тем лучше)
7. Систематически поститься.
8. Выполнять любые физические нагрузки (зарядка, гимнастика, ходьба, бег, танцы, тренажерный зал, приседания и т.д)
9. утром и вечером (после физ. упражнений) принимать контрастный душ или раз в неделю посещать сауну, баню.

Вроде бы не сложно, но как это часто бывает, нужна очень жесткая дисциплина. Не надо давать себе проявлять слабости и тогда все получится и ваша заветная мечта похудеть дома осуществится.

Итак, запомним:

• Слизистая (вареная пища) — основная причина избыточного веса и всех без исключений болезней.
• Пост, фруктово-овощная и ореховая диета (естественное питание) — единственно правильные и эффективные средства для похудения дома.

Правильное питание

На сегодняшний день ведущими диетологами разработано большое количество различных диет, способствующих снижению веса. Однако все они основаны на изменении привычек питания. Как правило, человек на протяжении всей жизни употребляет продукты, которые мешают ему оставаться в форме, поскольку способствуют накоплению жира. Все просто: если сократить потребление вредной пищи, процесс похудения будет запущен.

Относительно правильного питания, которое способствует снижению веса, существуют следующие рекомендации:

• пить много воды в течение дня, особенно важно делать это за 20 мнут до приема пищи, что помогает не только снизить аппетит, но и вывести вредные вещества из организма;

На заметку! Чай, кофе и другие напитки организм человека распознает в качестве продуктов питания, поэтому перед их употреблением необходимо тоже пить воду.

• употреблять овощи в большом количестве – в них содержится клетчатка, полезная для работы кишечника, особенно полезны сырые овощи;
• употреблять зелень в неограниченном количестве – она приносит исключительно пользу;
• фрукты – желательно несладкие, можно есть целиком или использовать для приготовления пюре и других блюд;

На заметку! По мнению диетологов, фрукты следует употреблять в первой половине дня, поскольку в этот период углеводы расщепляются лучше.

• включить каши в рацион – можно употреблять гречневую, овсяную, пшеничную, перловую и другие виды каш;
• не употреблять одновременно крахмалистые и белковые продукты;
• не ужинать позже 18.00;
• ограничить потребление мучного и сладкого;
• по возможности исключить из рациона картофель, поскольку крахмал, содержащийся в нем, после термической обработки становится вредным для фигуры;
• не употреблять жареные блюда, готовя пищу на пару или отваривая ее;
• полностью отказаться от фастфудов, полуфабрикатов, колбасных изделий и других некачественных продуктов.

Как правило, соблюдая такие принципы питания, удается сильно похудеть за 2 месяца без специально разработанных диет.

Эффективные программы для похудения. Пошаговая программа похудения на месяц в домашних условиях

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

• Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Ставку делаем на белок , сложные углеводы , клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.

• Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
• Делайте разгрузочные дни или проводите курс детокс-программ , направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.

• Включите в меню продукты, увеличивающие скорость метаболизма . Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
• Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.

Составьте меню сразу на 30 дней, ищите интересные и полезные рецепты ПП блюд. Готовьте на пару или в духовке, мультиварке, отваривайте продукты. От жаренного лучше отказаться или свести его потребление к минимуму. В случае крайней необходимости готовьте на оливковом, а не подсолнечном масле.

Увеличиваем физическую активность

С помощью правильного питания вы снизите толщину жировой прослойки, но для идеальной фигуры этого мало, потребуется привести мышцы в тонус, возможно, нарастить мышечную массу. Без тренировок устранить дряблость мускулатуры не получится.

Для девушек эффективным решением станет сочетание кардио нагрузки и силовой тренировки. Для того чтобы обеспечить нужный уровень физической активности, нет необходимости ходить в спортзал. Можно использовать фитнес тренировки для начинающих онлайн или бесплатно разработать собственную спортивную программу. При этом стоит учитывать важные тренировочные правила:

• заниматься следует 3-4 раза в неделю;
• новичкам нужен минимальный уровень нагрузки, сложность тренинга будет расти по мере адаптации организма;
• сочетайте занятия для рук, ног, пресса, спины, только так вы сможете достичь идеальных пропорций тела;
• перед выполнением любого упражнения надо отточить технику движений, а только потом приступать к работе на скорость;
• во время тренировки помните о дыхании;
• соблюдайте технику безопасности.

Помимо основных 3-4 часов занятий в неделю можно найти дополнительное спортивное хобби, например, бег или плавание. Бегать можно на улице или беговой дорожке, если дома имеется такое оборудование. Освойте дыхательные практики, посетите йогу, не забывайте об утренней зарядке. Старайтесь больше двигаться в течение дня – вместо автобуса пройдитесь домой пешком, лифт замените подъемом по лестнице, на выходных покатайтесь с семьей или друзьями в парке на велосипедах.

Дополнительные меры

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что в программу домашнего похудения надо включить дополнительные меры. Эффективным решением станет контрастный душ, а также косметологические процедуры. Отличным подтягивающим эффектом обладают обертывания, скрабы, массаж.

Заведите дневник своих достижений. Записывайте в него любые, даже самые маленькие победы. Планируйте день, вносите отклонения от намеченного рациона и т. д.

Не ставьте недостижимых целей, например, похудеть за месяц на 10-20 кг. Такая стремительная потеря веса чревата серьезными проблемами со здоровьем. Любите себя, и бережно относитесь к своему здоровью.

Рекомендации от Ляйсан Утяшевой

Мы желаем вам успехов! Если наша статья помогла вам в составлении программы похудения для дома, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Заранее всем неравнодушным спасибо. До новых встреч!

Как изменить питание, чтобы похудеть

Люди часто привыкают заедать свои проблемы вкусностями даже во время похудения. Отказаться от этой привычки сложно. Потребление сладких газированных напитков вместо воды, шоколада вместо фруктов, фаст-фуда вместо полноценного обеда – вот причины набора избыточного веса. Такое бездумное питание может спровоцировать разные заболевания. Чтобы похудеть на 15 кг за 2 полных месяца, исключительно изменения рациона недостаточно. Важно избегать переедания, поддерживать основной обмен организма, постепенно менять свои пищевые привычки, регулярно заниматься спортом.

Диета

В мире существует огромное количество разных систем похудения: одни из них более эффективны, но существенно вредят организму, а другие наносят минимальный ущерб, но результаты не радуют. Выбирать систему питания необходимо исходя из поставленной цели в похудении и вкусовых предпочтений. Один человек выберет спортивное питание, другой – станет вегетарианцем. Правильные перекусы, замена вредных вкусностей полезными продуктами, богатый рацион – вот здоровый способ похудеть. Главное, чтобы ежедневный рацион был сбалансированным и разнообразным.

Одна из самых популярных систем питания для похудения на 15 кг за 2 месяца – диета Аткинса. Она делится на 2 фазы. Первый этап длится 2 недели, меню содержит минимальное количество углеводов, необходимое для организма. Чтобы похудеть, нужно придерживаться такого рациона:

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре. Комплекс общеразвивающих упражнений

Данный комплекс упражнений по физкультуре направлен на укрепление и гармоничное развитие всех мышц тела. Комплекс общеразвивающих упражнений не требует особенной физической подготовки и его может выполнять любой.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки вдоль тела. Отводим левую руку в сторону, правую поднимаем вверх, опускаем. Левую руку выводим вперед, правую поднимаем вверх, опускаем. Повторяем упражнение для правой руки. Выполняем по 5 раз для каждой руки в медленном темпе.

Упражнение 2. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Выполняем повороты в правую и в левую стороны, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Стоя прямо, руки на поясе. Делаем выпад правой ногой вперед, наклоняемся и хлопаем в ладоши под коленом, возвращаемся. Выполняем для левой ноги. Выполняем по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль тела. Наклоняемся вправо, правая рука скользит вдоль тела, левая на поясе, возвращаемся, повторяем в левую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Стоя прямо, прямые руки разведены в сторону. Повороты вправо и влево. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Ходьба на месте.

Как видно, данный комплекс общеразвивающих упражнений направлен в большей степени на поддержание мышц и обеспечение их некоторой нагрузкой. Он вряд ли поможет похудеть, но для придания мышцам тонуса и сохранения подвижности будет весьма полезным.

Экстренное похудение

Срочно похудеть за 2 дня тоже возможно, но снижение веса будет происходить не за счет жировой ткани, а посредством выведения жидкости. Для этого существует много разных диет:

• Только минеральная вода.
• Вода и апельсины.
• Нежирный кефир и отруби.

Все монодиеты и голодовки вредны, и долго их придерживаться нельзя, но если очень надо быстро уменьшить объем талии, попробуйте выпивать только 3-4 стакана кефира в день, такой режим нежелательно соблюдать более 2 дней. Не забывайте пить воду.

Комплекс упражнений на 2 месяца. Комплекс упражнений

1. Разведение и встряхивание рук. Упражнение проводят в положении малыша на спине. В ладонях ребенка зажимают свой большой палец руки, а остальными пальцами обхватывают кисть новорожденного. Плавно и медленно разводят руки в стороны, а затем слегка встряхивают их. Количество упражнений – 3-4 раза.
2. Укрепление брюшного пресса. Свои предплечья располагают на спине малыша, пальцы рук поддерживают голову. Ноги ребенка должны упираться в грудь матери. Медленно поднимают новорожденного в вертикальное положение, при этом мышцы живота крохи напрягаются. Затем опускают в исходное положение для расслабления мышц брюшного пресса. Количество упражнений – 4-5 раз.
3. Рефлекторное ползание. Переворачивают ребенка на живот. Кисти малыша должны быть на уровне грудной клетки, колени разведены, стопы сомкнуты, голова поднята вверх. Своей правой рукой фиксируют ноги малыша в области голеностопов, а большим пальцем левой руки проводят по пяточкам крохи. Это побуждает новорожденного делать отталкивающие движения вперед, наподобие ползания. Количество упражнений – 2-3 раза.
4. Укрепление стоп. Фиксируют стопу ребенка в левой руке, а указательным пальцем правой руки надавливают на подошвенную поверхность у основания пальцев. При этом ребенок сгибает пальчики. Затем проводят рукой по внешнему краю стопы – малыш веерообразно растопыривает пальчики. Количество упражнений – 4-5 раз.
5. Гибкость позвоночника. Переворачивают новорожденного на бок. Костяшками указательного и среднего пальца проводят по обеим сторонам позвоночника малыша снизу вверх. При этом ребенок выгибает спинку. Повторяем упражнение на другом боку. Количество подходов – 5-6 раз.
6. Покачивание в позе эмбриона. Гимнастика для новорожденного в 2 месяца должна не только укреплять тело, но и способствовать гармоничной адаптации малыша к условиям окружающей среды. Упражнение в позе эмбриона успокаивает ребенка, позволяет лучше развиваться органам чувств и психической деятельности. Новорожденного укладывают на бок, голову подбородком прижимают к груди, ноги сгибают и подводят к животу. В такой позе покачивают ребенка из стороны в сторону. Упражнением в позе эмбриона заканчивают гимнастику.

Физические нагрузки

Чтобы похудеть, необходимо больше двигаться. Активный образ жизни способствует расщеплению жировых отложений и оздоровлению организма в целом. Многие девушки, опробовав множество различных диет, остались разочарованы результатами, поскольку не включили в свою программу похудения физические нагрузки.

Чтобы запустить процесс похудения, требуется сжигать больше калорий, чем поступает в организм. Если заниматься обычными домашними делами, достичь положительного результата достаточно проблематично. Другое дело, если выделить время на занятия спортом. Причем не обязательно ходить в тренажерный зал и изнурять свое тело интенсивными физическими нагрузками. Достаточно простых упражнений или сделать образ жизни более активным, чем раньше.

Допустим, вместо подъема на лифте, подниматься по лестнице. Каждый вечер можно посвятить двухчасовой пешей прогулке. По утрам желательно делать гимнастику.

На заметку! Можно совмещать обычные дела с физической активностью. Например, приседать во время чистки зубов или при просмотре телевизора заниматься с гантелями, а не есть бутерброд.

Если придерживаться вышеизложенных рекомендаций, уже за месяц можно почувствовать, насколько стройнее стало тело.

Стоит привести несколько примеров, чтобы понять, насколько эффективными окажутся те или иные виды занятий:

• сбегая и поднимаясь по лестнице, можно избавиться от 900 ккал всего за час;
• если бегать со скоростью 15 км/ч, можно в течение часа сбросить от 700 ккал;
• катаясь на коньках, можно потерять за час 100 г лишнего веса;
• при плавании кролем удается сжечь приблизительно 500 ккал за час;
• быстрая езда на велосипеде помогает избавиться от 550 ккал за час;
• прыжки со скакалкой позволяют сжечь 550 ккал за 60 секунд.

Таким образом, регулярные занятия помогут избавиться от лишнего веса достаточно быстро.

Речь идет не о том, чтобы накачать мышцы, вам нужно их подтянуть и разогнать метаболизм.

Не набрасывайтесь на тренировку в первый же день. Отдышка, головокружение и боль во всем теле на следующий день надолго отобьют любовь к спорту. Сделайте всего несколько наклонов и приседаний, чтобы осталось приятное ощущение.

На следующий день немного увеличьте количество выполняемых упражнений и разнообразьте их другими. Самыми эффективными для похудения являются следующие упражнения:

• Обруч (жимфлекстор или хулахуп) — ежедневно, по 10-15 минут в день.
• Наклоны в стороны, по 50-100 в каждую сторону.
• Упражнения на ноги, махи, выпады и приседания (50 раз).

Говоря о том, как похудеть за 2 месяца, нельзя не отметить пользу тренировок. Затрачивая всего 20 минут в день, вы скоро удивитесь своему постройневшему силуэту.