Мышечный корсет — это мышечный слой тела человека, сохраняющий и защищающий целостность костной конструкции позвоночника. Основная роль костной конструкции позвоночника — защита важной части центральной нервной системы спинного мозга.
Дорогие друзья! Укрепите мышечный корсет и вы сможете сохранить целостность костной конструкции позвоночника, внутри которой находится спинной мозг. С помощью лечебно-профилактических физических упражнений это может сделать любой человек.
Мышечный корсет — это баланс симметричных мышц
За долгие годы работы с людьми, я условно могу разделить людей на две категории.
Первая категория — это люди, которые просто не обращают внимания на свой слабый мышечный корсет, на свою плохую осанку и сутулость. Глядя на себя в зеркало почему-то упорно не замечают, что у них одно плечо ниже другого. Люди просто не понимают и недооценивают серьезности последствий этих отклонений от нормы, пока не появится боль в спине.
Мышечный корсет — это БАЛАНС силы симметричных мышц человеческого тела, это естественная мышечная защита и поддержка для позвоночника вертикально ходящего человека. Отсутствие защиты и поддержки у пассивной костной конструкции позвоночника — это отклонение от нормы! которое неизбежно приведет к ее искривлению и приобретению болезней позвоночника.
Вторая категория людей, знают о том, что у них есть сколиоз или кифоз еще со школьной скамьи, но почему-то относятся к этому как к данности и ничего не предпринимают. Они продолжают не обращать внимания на появившийся дискомфорт и усталость в спине при долгом сидении и наивно надеются, что само пройдет. Но, само не пройдет!
Дискомфорт и быстрая утомляемость спины — это первые признаки нарушений, которыми позвоночник пытается напомнить человеку о уже имеющейся проблеме. Появление этих симптомов должно людей насторожить и мотивировать к принятию профилактических мер. Но, увы, многие люди бездействуют!
Отсутствие мышечного корсета ведет к болезням
Можно, конечно, разгрузить позвоночник от вертикальной нагрузки и подольше полежать на диване… Но это не устраняет проблему. Важно понять то, что у вас слабые скелетные мышцы, поэтому устает спина. При искривлении позвоночника тела позвонков стоят криво, поэтому натянуты связки, ущемлены спинномозговые нервы и сосуды, отсюда боль в спине. Непонимание, что дискомфорт, быстрая утомляемость не пройдут и неизбежно приведут к разрушению структур позвоночника. Это прямой путь к хроническим болезням позвоночника таким как: остеохондроз, спондилоартроз, спондилолистез, грыжи диска и т.п. Эти болезни ведут к потере двигательных возможностей и к инвалидности.
Есть еще другая категория людей и другая крайность. Зная о наличии межпозвонковой грыжи и даже испытывая боль в спине, люди ходят в тренажерный зал «тягают железо» и упорно закачивают спину. Закачивая спину и оставляя без внимания другие важные группы мышц, тем самым увеличивают ДИСБАЛАНС симметричных мышц. Неправильными действиями люди многократно увеличивают одностороннее давление и создают предпосылки к выпячиванию грыжи диска. А беря в руки тяжести, они просто сплющивают свои уже деформированные диски.
Учитывая все ошибки людей, необходимо вернуть телу мышечный БАЛАНС, сформировать мышечный корсет для позвоночника, состоящий из 4-х мышечных стен ОДИНАКОВОЙ СИЛЫ. Здесь нужны глубокие знания биомеханики человеческого тела и высококвалифицированный тренер, а не инструктор тренажерного зала, ориентированный только на рельефность мышц.
Многие люди просто не понимают в полной мере, что продолжая бездумно поднимать тяжести, например: приседать со штангой на плечах, их диски могут просто разорваться, и тогда они рискуют в один момент потерять двигательные способности!
Эти люди дезориентированы, им внушили очень правильную мысль, что позвоночник нуждается в защите и поддержке в виде мышечного корсета. Но никто не объяснил, как правильно и безопасно нужно формировать мышечный корсет для позвоночника. Как технически правильно выполнять и какие именно необходимо делать упражнения для укрепления мышечного корсета, чтобы не навредить и не ухудшить состояние уже поврежденного позвоночника. К сожалению, все их усилия сводятся к формированию рельефности мышц и увеличению их объема, но никак не к гармоничному развитию симметричных мышц туловища. К сожалению, специалистов, владеющих достаточными знаниями биомеханики очень мало.
Болезни позвоночника практически не угрожают жизни человека, и он может долго жить обездвиженным, страдая от невыносимой боли в спине. С потерей двигательных возможностей жизнь человека кардинально меняется, теряется любимая профессия, уходит любимый человек, он становятся обузой для родных и близких…
Болезни позвоночника лишают радости движения и многих других радостей жизни, до конца дней обрекая человека на страдания от боли, на жизнь в инвалидной коляске, на однообразную панораму собственной квартиры, на вид из окна, а иногда, только на вид потолка над кроватью. Здесь, очень уместна народная поговорка «Пока гром не грянет, мужик не перекрестится». Все больше в России, да и во всем мире, растет количество инвалидов-колясочников, раньше в жилых домах были даже не предусмотрены пандусы(съезды для колясок), потому что парализация случалась в редчайших случаях, да и то, только со старыми людьми или из-за несчастного случая. Сегодня люди наивно продолжают считать, что парализация может случиться у кого-нибудь из соседей, в семье у друзей или в семье у дальних родственников, а вот с ними этого никогда не произойдет!
Какую выбрать гимнастику для спины и шеи?
Упражнения должны быть направлены нас растяжку и открытие передней части тела, грудной клетки и шеи, а также укрепление верхней часть спины и шеи.
Растяжка и раскрытие грудной клетки
Упражнение обычно выполняется на фитболе, но в домашних условиях подойдет обычная подушка. Лечь на пол, поместить подушку под спину на уровне груди, руки завести за голову, расслабиться всем телом, глубоко дышать. Держать положение 1-2 минуты. При подъеме обязательно придерживаться руками и напрягать мускулатуру живота. Грудной отдел позвоночника должен оставаться гибким, чтобы избежать остеохондроза.
Растяжка грудных мышц у двери
Мышечный массив груди и плеч стянут и сжат во время вождения, работы за компьютером.
- Чтобы растянуть его, нужно встать в дверном проеме, упираясь согнутыми в локтях руками о дверной косяк, и повиснуть под силой тяжести.
- Задержать положение на 10 глубоких вдохов, стараясь с каждым вдохом больше расслаблять грудь и плечи.
Корректировка осанки
- Корректирующее упражнение у стены исправит тело, привыкшее держать голову вперед.
- Встать спиной к стене, упереться в нее затылком, ягодицами и лопатками. Слегка прижать подбородок.
- Если возникает ощущение падения назад, значит мускулы шеи испытывают нагрузку, а нервная система – переучивается к правильному положению.
- Стоять в таком положении минуту, дышать медленно, повторять 2-3 раза в день.
Упражнение бабочка
- Растяжка верхней части спины нужна для снятия боли. Нужно сесть, поставить стопы на пол.
- Поднять руки, согнуть в локтях, ладонями обхватить плечи.
- Держать спину прямо, наклонив голову вперед, соединить руки перед лицом и задержаться на три секунды. Вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.
Перекатывания на голове
Помогает расслабиться и укрепить верхнюю часть спины и воротниковой зоны.
- Сесть прямо, положить руки на колени.
- Медленно опустить подбородок на грудь, глубоко вдохнуть и сфокусироваться на расслаблении шеи.
- Медленно вращать головой влево так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу. Задержать положение на три секунды, затем развернуть лицо к потолку. Повторить движение вправо.
Пожимания плечами
- Простое упражнение выполняется даже за рабочим столом или дома на диване.
- Сесть прямо, расслабленные руки опустить по бокам.
- Глубоко вдохнуть и сосредоточиться на расслаблении плечевого пояса.
- Пожать плечами, поднимая их как можно выше.
- Удерживать напряжение в верхней точке 5-10 секунд.
- Расслабиться, позволяя руками упасть вниз. Повторить 10 раз.
Стойка на затылке у стены
- Чтобы укрепить мускулы шеи, нужно встать спиной к стене, упереться в нее затылком.
- Расслабить плечи, пустить руки свободно по бокам.
- Используя силу шеи, отодвинуть тело от стены – толкать ее затылком.
- Задержать положение на 10-15 секунд, затем расслабиться.
- Повторить 2-3 раза для укрепления мышц.
Гимнастика для мобилизации грудного отдела
- Смотать изолентой два тенистых мяча, положить их на пол.
- Лечь спиной вниз так, чтобы мячи находились по обе стороны позвоночника.
- Согнуть колени, поставить на пол ступни.
- Согнуть руки в локтях и принять молитвенную позу, расправляя лопатки и пропуская мячи непосредственно к мышцам верхней части спины.
- Надавить на мячи всем телом, чтобы тело образовало прогиб.
- Нижнюю часть спины прижать к полу, напрячь пресс и чуть приподнять верхнюю часть тела.
- Продвинуться тазом вниз и снова лечь, растягивая позвоночник – мячи будут находиться чуть выше.
- Продолжать ползти, пока мячи пройдут от расстояния на уровне пупка до верха лопаток.
Повороты на четвереньках
- Встать на четвереньки.
- Согнуть левую руку в локте и положить на затылок.
- Развернуть тело туловище вправо, чтобы левый локоть стремился к правой опорной руке.
- Вернуться к исходной позиции, разворачивая грудную клетку.
- Стараться выполнять движение за счет спины, фиксируя бедра на месте. Повторить 10 раз, постепенно увеличивая амплитуду движений.
- Стараться не выполнять вращения бедрами, все движения должны совершаться средней частью спины.
Как правильно укрепить мышечный корсет
Советую сегодня же подойти к зеркалу, проанализировать свою осанку и ощущения в спине, и, наконец, начать заботиться о собственном позвоночнике, начать регулярно заниматься правильными и безопасными упражнениями.
Укрепить мышечный корсет позвоночника можно только занимаясь технически правильными физическими упражнениями ЛЕЖА, на полной разгрузке позвоночника.
Мышечный корсет должен состоять из 4-х ОДИНАКОВО сильных мышечных стен, а именно, из мышц брюшного пресса, мышц спины и из мышц 2-х боковых поверхностей туловища.
Нельзя закачивать только спину и брюшной пресс, и оставлять без внимания боковые мышцы туловища. При отставании в силе боковых мышц туловища развивается обычно сколиоз. Мало кто знает, что мышечная масса тела должна составлять 40% от веса тела, можно больше, но не меньше. Помните!
Позвоночник здоров только тогда, когда он окружен сильными мышцами, эластичными связками и его суставы подвижны. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА — ЭТО ГАРАНТИЯ ЕГО ЗДОРОВЬЯ!
Все необходимые лечебно-профилактические комплексы упражнений уже давно выпущены специально для вас. Заказ комплексов в каталоге сайта Внимательно читайте содержание комплексов!
Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома
Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:
- Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
- «Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
- Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
- Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).
Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.