Перекрестные (диагональные) выпады: описание и польза + план тренировок ног

Интересно, что наиболее объемный мышечный сегмент одновременно с этим является уязвимым. Не только потому, что крупный объект легче поранить в принципе, но и ввиду структурных деталей. Анатомия четырехглавой мышцы бедра, а также ее близкое расположение к поверхности тела стали причиной того, что львиная доля всех повреждений приходится именно на эту группу. Она нуждается в бережном развитии. Для тренировок нужно устанавливать весьма строгие правила безопасности. Стоит разобраться в ее структуре, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать с чем предстоит иметь дело. Ведь функционал мускула очень большой, а востребованность впечатляет. Недаром все эксперты утверждают, что любую подготовку атлета правильно начинать именно снизу.

Что это такое – квадрицепс бедра, анатомия

четырехглавая мышца бедра

Понятие заключает 4 разнообразных элемента, равномерно расположенных относительно друг друга. Ввиду нахождения и особенностей использования, составные единицы и получили свои названия: медиальная, латеральная, прямая и промежуточная.

Это сильнейший мускульный комплекс. Поэтому, в большинстве своем, распределение сил приходится именно на него. А где значительнее давление, там и выше опасность разрыва или растяжения. За силовое применение отвечает, как минимум – ходьба. Ведь таким образом тело человека удерживается вертикально. Фактически герой обзора держит на себе весь Ваш вес при движении.

квадрицепс бедра

Частым вопросом является: что это – квадрицепс, где располагается данный объект. Примечательно, но это и есть обсуждаемая зона – ЧМБ. Квадр – четыре, поэтому догадаться несложно.

Начало

Эта категория включает в себя все четыре главные части. В анатомии их часто делят на три раздела, латеральная линия, медальная губа и промежуточная линия. Прямая область относится к последнему разделу.

четырехглавая мышца

Прикрепление

Одна сторона – большеберцовая кость, к которой с помощью связок крепятся все составные элементы. Вторая же – это колено. Фиксация конкретно происходит у надколенника. Посредством тех же связок.

Иннервация

Любая ткань в организме обладает своими собственными нервными окончаниями. Так они становятся единым целым с нервной системой человека. Благодаря этому мы можем чувствовать прикосновения, ощущать боль. Соответственно, процесс иннервации и является наполнением нервными окончаниями. И если говорить про ЧМБ, то основную функцию выполняет бедренный нерв поясничного сплетения. Далее мы конкретно пройдемся по мышцам в составе обсуждаемой.

Прямая

В строении квадрицепса – это основная часть. Является передней, а кроме того, длиннейшей из всех четырех. Состоит из двух головок, одна загнутая, вторая – ровная. В ее фундаменте, в верхней половине лежит тонкое сухожилие, а основанием служит уже другое – узкое. Которое, в свое очередь, переходит в общую группу сухожилий.

Медиальная

Это уже устроившийся ниже мускул. Он начинается от медиальной губы, в той зоне, которая официально называется – шероховатой. Заканчивается на широком сухожилии, где объединяется вместе с прямой. И чуть ниже также крепится к надколеннику.

четырехглавая мышца бедра анатомия

Латеральная

Почти вся латеральная область как раз отдана под нее. Она весьма крупная, немного совмещается, перекрывается другими. Скрепляется с надколенником в латеральной области и так же, как и предыдущие, переходит в конце в общее сухожилие.

Промежуточная

Это самая короткая, а также наиболее слабая из описанных выше групп. Располагается между медиальной и латеральной, спереди прикрыта прямой. Раньше других переходит в сухожилие, практически вполовину короче других из-за этого фактора.

квадрицепс это

Рассмотрев описание и фото анатомии 4-х главой мышцы бедра, время переходить к задачам, которые они выполняют в организме.

Руки и плечи (бицепс, трицепс и дельта)

Эти три мышцы отвечают за эстетику женской руки. Новичкам рекомендуют тягу на нижнем блоке на бицепс, тягу верхнего блока узким хватом на трицепс и подъем гантелей в стороны на дельты. Особое внимание – трицепсам (они больше склонны к провисанию) и дельтам, так как последние ответственны за Т- образный спортивный силуэт Неплохо развивают руки отжимания на брусьях с компенсацией и без нее. В более дорогих залах встречаются тренажеры для жима из-за головы, они служат для «накачки» плеч.

Ключевые особенности

Любые наклоны нашего таза, а кроме того, сгибание коленей к животу и другие, исполняются как раз за счет данной группы. Во время ходьбы, за корректное распределение веса на всех участках, а не только за сгиб коленей отвечает, как раз ЧМБ. Нам кажется, что баланс достигается, словно сам собой. На интеллектуальном уровне мы об этом не задумываемся. Равновесие, а также точное распределение нагрузки происходит интуитивно.

Функции четырехглавой мышцы бедра

Из всей теории можно выделить два важных понятия – это динамика и статика. То есть, обработка как во время движения, так и во время его отсутствия. Под вторым понимается способность удерживать свое тело в ровном положении. На то мы «двуногие прямоходящие». Контроль всех аспектов, от тонуса и напряжения до надколенника и сухожилий – это весьма сложная деятельность. И ее с блеском исполняет ЧМБ. Иначе мы просто бы упали.

Динамика не менее важна. Это возможность мышечной группы при смене баланса и нагрузки сохранять стабильность работы. Ведь напряжение вокруг колена сменяется во время динамики каждую долю секунды. Давление то ослабевает, то усиливается. Подстроиться под это очень сложно. И в каждый момент времени, требуется неустанно контролировать и перераспределять давление на разные аспекты.

Разгибание колени. Функциональные тесты

Несколько распространенных медицинских тестов, направленных на определение функциональных возможностей пациента.

Осматриваемый ложится на подставку так, чтобы его нога свободно провисала в воздухе. Доктор придерживает пациента одной рукой, другой создавая искусственное сопротивление для подъема. Задача – поднимать конечность против небольшого препятствия сверху.

Та же самая цель, но теперь это больше визуальный анализ. Проще говоря, испытуемый выпрямляет конечность до конца, а после, также возвращает её в прежнее положение. Оценивается плавность и легкость исполнения этого простенького маневра. Неисполнения, затруднения – свидетельство о нарушениях, расстройствах.

Далее понадобится прилечь уже на бок. Поднять одну конечность под углом в 30 градусов, согнуть в колене. В этом виде инструктор удерживает голень, создавая препятствие для разгибания. Смысл теста, соответственно, разогнуть.

Данная процедура занимает немного времени, но легко определяет все функциональные возможности здорового пациента.

Болевой паттерн

Для определения повреждения в медицине используется старый-добрый метод пальпации. С его помощью за пару минут можно понять характер боли, ее источник и выявить как минимум, предварительный диагноз. При глубоком изучении анатомических факторов можно проводить процедуру самостоятельно. Зачастую многие профессиональные тренеры обладают этой методикой.

Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания.

ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА ГОЛЕНИ (камбаловидная мышца).

При укорочении этой группы мышц ограничено разгибание стопы. В норме глубокое приседание на корточки возможно с касанием пяткой опоры. При укорочении трехглавой мышцы возможно приседание лишь на носках. В практических целях важно выделить укорочение камбаловидной и икроножных мышц. При укорочении икроножной мышцы ограничение разгибания стопы более заметно при вытянутой ноге (т.е. при разгибании коленного сустава), тогда как для камбаловидной мышцы это не имеет значения. На практике же чаще встречается укорочение икроножной мышцы голени. При этом приседание с касанием пяток возможно, но укороченная камбаловидная мышца не позволяет совершить это движение.

Почему важно беречь ЧМБ

Если только взглянуть на габариты исполняемых задач, а также структуру этой мускульной зоны, становится понятно, что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.

Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе, обычно это приземление после высокого прыжка.

Но даже если связки не разорвались, опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.

Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на «авось» не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.

Симптомы

квадратная мышца спины

Как понять, что причиной возникновения боли в пояснице выступает повреждение квадратной мышцы спины? Симптомы здесь следующие:

  • Периодическое онемение нижних конечностей, ощущение покалывания в стопах.
  • Регулярная боль в пояснице, устранить которую не помогает даже отказ от физических нагрузок и качественный, продолжительный отдых.
  • Постепенно растущий дискомфорт при малейшей активности.
  • Усиление неприятных ощущений в пояснице при отходе ко сну.
  • Онемение тканей в области промежности.
  • Чувство скованности нижней части позвоночника в течение получаса после пробуждения.
  • Распространение боли от поясницы до зоны ягодиц.

Если постоянно болит квадратная мышца спины, отмечается один, несколько или совокупность вышеуказанных симптомов, в таком случае стоит задуматься о посещении квалифицированного врача для прохождения диагностики.

Участие в спорте

ЧМБ активно задействуется в массе различных видов спорта. Это как командные, так и индивидуальные дисциплины. В какой-то мере, любой вид обращается к мышце нашего обзора. Ведь ходить придется почти везде. Но наиболее интенсивно она работает в следующих вариантах:

  • Спортивная ходьба. Естественно, тут интеграция очевидная. Ведь именно на ЧМБ и строится весь спектр методик, используемых в дисциплине. Исключается только быстрая динамика, зато остается воздействие силового характера и выносливость.
  • Бег и лыжи. Это взрывное приложение сил, обычно более мощное, чем в предыдущем пункте. Но и более кратковременное. Хотя, если говорить о лыжах, то испытания на длительные временные промежутки предусматриваются. А вот в спринте куда более важным параметром выступает резкое динамическое приложение сил с максимальным ускорением.
  • Прыжки всех видов. Тут два основных фактора. Первый – разгон, который в какой-то мере подобен спринту. Значит, предусматривает все те же аспекты. Второй – это толчок. И он, к слову, самый опасный. Повышена вероятность повреждения, если участник не подготовлен в должной мере.
  • Футбол, баскетбол, хоккей. Особенно первый вариант, так как в нем предполагается удар по мячу. А это резкое разгибание конечности. Причем до конкретной точки. Неправильное исполнение нередко становится причиной серьезной травмы. Особенно среди неопытных любителей.

Спина (широчайшие, большая круглая, ромбовидная)

В женской спине главное – подтянутая и развитая широчайшая. Именно она создает тот самый спортивный силуэт «широкие плечи — узкая талия». Для получения такого эффекта нужно подтягиваться с компенсацией и без, также отлично работают тяга нижнего блока к животу, тяга верхнего блока за голову (подключает ромбовидную и скелетные мышцы позвоночника) А вот гиперэкстензии и наклоны со штангой работают больше с ягодицами и поясницей, но не с широчайшими

Ну вот и закончилась наша анатомическая справка для начинающих, а тем, кто серьезно собрался заниматься силовым фитнесом я настоятельно рекомендую почитать любой учебник фитнес — анатомии, там, кстати и техника упражнений поясняется.

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

Упражнения на растяжение

Прежде чем накачивать мускул стоит немного поработать над гибкостью, эластичностью. А кроме того, это отличный способ разогреться перед серьезными нагрузками. Выполняется достаточно просто. Понадобится ухватить ладонью собственную стопу и постепенно заводить ногу назад. Легче всего выполнять расположившись на мягкой поверхности, лежа или сидя на каком-нибудь предмете меблировки.

Чтобы не изгибаться сверх меры, стоит немного подать корпус и таз вперед. Тянуть нужно до возникновения легких болевых ощущений, а после немного зафиксироваться в таком состоянии.

Будьте женственны!

К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.

квадрицепс бедра анатомия
Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление. Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота — в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.

Основной комплекс упражнений на квадрицепс

Итак, изучив что же это за зверь такой, узнав, где находится квадрицепс бедра, фото в этом активно помогают, можно переходить к конкретным упражнениям для развития. Мы условно разделим все спортивные методики на две группы. Первая – это набор для тренажерного зала. Требует и инструментов, и инвентаря, и порой наличия профессионального тренера неподалеку. А вот вторая – это группа методов, направленная на домашнюю и комфортную обстановку.

В зале

Приседы со штангой

четырехглавая мышца бедра, функции

Чистейшая силовая выносливость. Считается базовой для очень многих соревновательных видов, в том числе – спринта. Для выполнения понадобится утяжелитель, но главное подобрать его с умом. Не берите вес, с которым не справитесь. Ну, и правило ровной спины никто не отменял.

Фронтальные приседы

четырехглавая мышца бедра где находится фото

Фактически, мы просто переносим утяжелитель в другое место. Размещаем на его скрепленных перед собой руках. Так давления на квадрицепс становится еще больше. Учтите это, выбирая вес. Обратите внимание на надежную фиксацию грифа. Ведь в таком виде это не слишком удобно.

Гакк приседы

мышцы квадрицепса

Пожалуй, это самый удобный вид тренажера для выполнения нашей задачи. Ведь он направлен как раз на ЧМБ. Благодаря этой особенности, серьезно снижается нагрузка на другие части тела. А вместе с этим, падает возможность получения травм. В частности, бережем спину. Основной подвижный элемент снаряда располагается на плечах спортсмена. Удерживать его дополнительно не нужно, как считают новички. Руки переносим на специальные поручни, они помогут выдерживать баланс, станут точкой опоры. Ступни помещаем на специальный поддон, который находится в чуть наклоненном состоянии. Кстати, не забывайте его время от времени регулировать угол поверхности, сменяя подходы.

Жим

где находится квадрицепс

Многие думают, что этот метод подходит только для рук. Но жим весьма популярен и в развитии ног. Правда понадобится специальный тренажер. Он направлен на все группы в целом, поэтому для конкретики будет верно использовать корректное расположение ног. Чем ступни ближе друг к другу, тем больше будет нагрузка конкретно на ЧМБ. Помните о спине. Она должна быть словно струна, как и во многих аналогичных вариантах тренировок, а также плотно прилегать к поверхности снаряда. Иначе можно серьезно повредить позвоночник. Чем больше вес, тем актуальнее становятся правила безопасности.

Выпады с утяжелителем

4 главая мышца бедра

Используется обычная штанга. Рекомендуется брать вес меньше, чем при приседе. Основная нагрузка попеременно приходится на одну половину. И если штанга будет тяжелая, на максимально пределе возможностей, возможны разрывы связок. Или перегрузка. Избегать нужно как первого, так и второго последствий.

Дома

Приседы с гантелями

квадрицепс бедра анатомия

Легко выполнить в любой комнате. Начать можно даже без гантелей. Главное освоить технику, держать напряженной спину, отводить таз немного назад.

Выпады

что такое квадрицепс

Из положения стоя, в одно движение необходимо переместиться на максимальный шаг. А после, таким же образом, вернуться в исходную позицию. Чередуйте прием в единой ритмике.

Выпады со сменой стороны

квадрицепс бедра фото

После обычных шагов необходимо менять сторону. Сначала влево, потом вправо. Получается комплекс из шести попеременных маневров. Повторяйте подходы до возникновения легкого жжения в области тренируемой области.

Широкий присед

4 х главая мышца бедра

Утяжелители не понадобятся. Главное поставить ноги максимально широко и направить стопу наружу. В этом варианте упражнения важно медленное и плавное исполнение, без рывков и резких скачков. Не ускоряйтесь, держите неспешный и размеренный темп.

Прыжки

где находится четырехглавая мышца

Прыжки совершаются как вперед, так и вверх. В первое время не стоит пытаться выложиться на максимум. Ведь пока Вы не контролируете тело на «отлично», есть вероятность сильно сместиться с траектории. Да и резкий толчок может повредить ткань организма. Увеличивайте нагрузку дозировано. Не забывайте про хорошую разминку. Повторяйте подходы со сведенными вместе стопами и с разведенными до ширины плеч.

Теперь, узнав какая это мышца – квадрицепс, а также изучив ее анатомические аспекты и влияние на нашу подвижность, следует сказать о серьезности её роли в любых физических занятиях. А значит, ее нужно развивать чуть ли не в первую очередь. Причем осторожно и бережливо, без каких-либо рисков. Ведь восстановление после травм – это всегда неприятный, долгий, а порой и безуспешный процесс.

Не игнорируйте разогрев!

Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.

квадрицепс бедра у девушек

Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя — ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]
Для любых предложений по сайту: [email protected]