Стюарт МакРоберт — провинциальный любитель культуризма всегда выступал за здоровый спорт, без применения стероидов, а так же других препаратов искусственного происхождения. Его заслуга в том, что он сумел разработать свою, специальную методику тренировок, благодаря чему он совершил революцию в мире бодибилдинга. Эта методика является основой всего здорового любительского культуризма. К сожалению, без активаторов роста мышечных тканей добиться серьезных результатов практически не возможно, но сформировать красивое тело весьма реально.
Система тренировок
В своей книге «Думай!», Стюарт подробно описал свою систему тренировок. Эта книга стала бестселлером и издавалась шесть раз, благодаря чему спортсмену удалось стать основателем любительского культуризма. Схема тренировок основана на том, что учитываются антропометрические данные начинающего спортсмена, поэтому можно было подобрать соответствующий комплекс упражнений индивидуально.
По мнению автора, решающую роль в достижении высоких результатов играет возраст спортсмена. Как он утверждает, всегда можно рассчитывать на значительный успех, но только до 35 летнего возраста.
Для подбора соответствующей программы тренировок важно учитывать физические данные спортсмена. За основу расчетов берется 3 главных показателя: рост — 175 см, размер запястья — 17,5 см и вес — 76 кг.
Для начинающих спортсменов с такими параметрами автор книги рекомендует следующее:
- Приседания с весом в 150 кг.
- Подъемы штанги лежа, весом в 110 кг.
- Жим штанги из-за головы — 65 кг.
- Становая тяга — 180 кг.
Эти основные упражнения дополняются несколькими подходами следующего характера:
- 10 подходов — приседания с весом 120 кг.
- 10 подходов — становая тяга с весом 140 кг.
- 10 подходов — становая тяга на прямых ногах с весом в 110 кг.
- 6 подходов — жим штанги лежа, весом 100 кг.
- 6 подходов — жим штанги из-за головы, весом 50 кг.
- 8 подходов — подъемы на бицепс по 40 кг.
- 8 подходов — жим штанги лежа узким хватом, весом в 90 кг.
- 20 раз — подъемы на носки, с весом в 20 кг.
Все тренировки должны осуществляться в нормальном рабочем режиме. Если уменьшить скорость, то это не принесет никаких дивидендов. Когда спортсмен предпочитает более низкий темп, то лучше уменьшить нагрузки, убрав немного веса.
Индивидуальность спортсмена так же играет важную роль. Чтобы появился рельеф мышц, нужно постоянно увеличивать нагрузки. Когда постоянно работать с одними и теми же весами, то мышцы привыкают к нагрузкам и прекращают наращивать свои объемы.
Возможные осложнения
Тренинг по “общей” программе имеет один серьезный недостаток. Если вы фанаты бодибилдинга, то тренировка всего раз в неделю не подойдет вам психологически. Вам захочется приходить в зал чаще, В этом случае вам надо избрать комплексы 2, 4, 5 и 6. Они “разрешают” тренинг дважды в неделю. Ну а по комплексу 3 вы сможете тренироваться даже трижды за недельный цикл.
Логика более частых тренировок проста: “общий” комплекс надо “разрубить” пополам, а то и на три части. Получатся своего рода мини-комплексы, которые и надо выполнять в разные дни недели.
Кстати сказать, “общие” тренировки многим кажутся слишком монотонными, а вот многоразовьй тренинг по разным комплексам вроде как веселее. Однако “общие” тренировки очень подходят “упертым” качкам”, обожающим тяжелую силовую работу. Так что конечный выбор — за вами. Вы должны “персонифицировать” свой тренинга т.е. правильно выбрать тот режим тренировок, который лучше других подходит вашему типу личности и всем условиям вашей жизни.
Комплекс 2 Двухразовая программа
Эта программа предполагает тренировки два раза в неделю. Вам предстоит делать два разных комплекса упражнений. В итоге все равно получится, что тяжелые базовые движения. Вы будете выполнять только раз за недельный цикл. И риска перетренироваться нет ровным счетом никакого.
Поскольку комплексы получаются очень короткими, в них можно прибавить упражнений. Это пойдет только на пользу мускулатуре. Мышцы получат нагрузку под каким-то новым углом, и общее воздействие упражнений выйдет более полным. Тем не менее все дополнительные упражнения должны оставаться на вторых ролях.
Система питания
Без правильного питания кардинально изменить свое тело не получится. Чтобы работать с большими нагрузками, нужно много питательных веществ. Поэтому, есть придется больше и чаще. В одночасье перейти на подобную схему питания не так просто. Он считает, что основным продутом питания является молоко. Исходя из этого, употреблять его необходимо постоянно, чтобы в организме восполнялось железо. Естественно, что самое полезное — это натуральное молоко. Это же относится и к другим продуктам питания. Поэтому многие спортсмены покупают продукты на рынках и готовят их сами. Если у спортсмена не усваивается лактоза, то можно употреблять обезжиренное. Во всяком случае, молоко можно заменить йогуртами или коктейлями на основе яичных белков.
Продукты, которые в своем составе содержат консерванты и различную химию, лучше не употреблять вообще. Рацион культуриста должен состоять из разнообразных продуктов питания. Все время есть одну и ту же пищу нежелательно. Чтобы улучшился аппетит, можно на некоторое время вообще отказаться от пищи. Каши так же нужно чередовать, как и гарниры к ним.
Нежелательно употреблять жирную, содержащую холестерин еду. Стюарт Мак Роберт не поддерживает инициативы, которая направлена на то, чтобы не употреблять подобные продукты вообще. Спортсмен считает, что если он здоров, то такие продукты в рационе питания могут присутствовать.
Если не употреблять стероиды и вести здоровый образ жизни, то можно смело уходить от жесткой диеты, но при этом нужно знать реальную нагрузку на печень. Для этого нужно время от времени сдавать кровь на анализ, проверяя уровень холестерина. Подобный подход позволит реально оценить пользу от рациона питания или его вред. В результате, реально подкорректировать свой рацион питания.
Автор книги рекомендует всем атлетам, достигшим 35 летнего возраста отказаться от большей части животных жиров, заменив их морепродуктами, растительным маслом, орехами или семечками. Это приведет к заметному снижению уровня холестерина в крови. Он так же утверждает, что общепринятые обезжиренные диеты — это результат действия на печень стероидов и другой химии.
Несмотря на то, что он не воспринимал классические схемы питания, он рекомендовал, особенно начинающим атлетам, считать потребление калорий. Несколько недель подряд нужно употреблять одинаковое количество калорий, после чего нужно узнать, сколько прибавилось в весе. Если все это время масса тела находится на одном и том же уровне, то к питанию придется прибавить порядка 300 калорий, но не больше. Для спортсмена необходимо не меньше 4000 калорий в день. Когда появится положительный результат, то потребность в такой схеме питания отпадет сама собой.
Движение к намеченной цели должно носить постепенный характер.
Количество нагрузки, как и калорий должно повышаться постепенно. Режим усиленного питания должен сопровождаться исключительно самыми интенсивными тренировками. Именно в эти периоды закладывается фундамент будущей формы тела атлета. Энергию следует направлять только на рост мышечной массы. В случае появления жировых отложений, калории следует урезать, опять подкорректировав свой рацион питания.
Стюарт Мак Роберт указывает на тот факт, что аппетит является результатом эффективных тренировок и диеты. Когда после занятий у спортсмена появляется усталость и отсутствует аппетит, значит или тренировки оказались не интенсивными или спортсмен не получает нужных питательных веществ. Обычно такие симптомы проявляются у вегетарианцев, поэтому в их рацион нужно обязательно включать такие продукты, как молоко и яйца.
За час перед началом тренировочного процесса следует выпить молочный коктейль, который легко усваивается. Нельзя допускать, чтобы организм голодал, через час после тренировок можно еще выпить коктейль.
НОВАЯ ДИЕТА
Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей супердобавки. Интересно, не завянет ли травка над этой могилой? — гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциями четыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.
— И что, всем надо так есть? -спросил я Флинна.
— Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное — есть качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг тяжелеет, есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.
Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 — в приседаниях и 20 — в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг — только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва — десять дней полного отдыха.
Особенности жизни спортсмена
Родился спортсмен-легенда в городе Ливерпуль, в 1958 году. С раннего возраста его не покидала мысль о том, как стать культуристом, поэтому уже в 14 лет он начал посещать спортивный зал. Он достаточно много занимался и поэтому решил описать весь процесс тренировок. Впервые он сделал это в возрасте 15 лет.
Это была не первая его работа и не последняя, поэтому он продолжал писать статьи на тему культуризма. И лишь в 1981 году увидела свет его первая работа. В этом же году ему удалось выпустить методичку по бодибилдингу, которая стала революционной в культуризме. Через некоторое время Стюарт перебирается на Кипр, где начал заниматься преподавателем.
К сожалению, этому спортсмену не удалось достичь результатов, которые показали профессиональные спортсмены, и закончил свою профессиональную карьеру. Но за здоровый образ жизни он начал бороться с помощью статей и книг. Таким образом, он остался спортсменом-любителем.
В 1989 году спортсмен начал выпускать журнал «Hardgainer» в своей типографии. Журнал выходил большими тиражами до 2004 года и пользовался огромным успехом. Как правило, в своих работах Стюарт утверждает, что с любого человека можно получить хорошего спортсмена-любителя.
Разрабатывая системы тренировок и рацион питания, он всегда брал за основу стандартные данные обычного человека. Писатель живет на Кипре со своей женой и двумя дочерьми, но продолжает писать, изучать философию и работать в спортивном зале.
Так человек, который не смог достичь значительных успехов в спортивной жизни, смог стать выдающимся в бодибилдинге. Многие начинающие спортсмены начинают свою спортивную карьеру, вооружившись его книгами. Заслуга Стюарта Мак Роберта в том, что он сумел разработать свою систему тренировок и схему питания, которые позволяют любому человеку создать красивое тело, а так же добиться серьезных успехов в спорте, без особого риска для здоровья и с минимальным потреблением активаторов.
Супер программа для набора массы. Думай! Стюарт Макроберт
Глава 18. Методика «Думай» Стюарта Мак Роберта: к великому бестселлеру
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся взгляды на принципы тренинга. Мне было приятно читать эту книгу, но не потому что я открыл для себя много нового, а потому что обнаружил, что кто-то мыслит также как и я.
Интересный факт: в 1991 году после выхода в свет «Brawn» в этом же году была запрещена свободная продажа андрогенов и анаболических стероидов в США. Совпадение?
Однако со временем я стал разбираться в бодибилдинге более углубленно, прочел много других книг, кроме бестселлера «Думай», включая научные книги, провел тестирование основных методик на множестве добровольцев.
Через несколько лет я уже научился отделять зерна от плевел и гораздо лучше понимал, что из того, что пишут в книгах, работает, а что, наоборот, является заблуждением.
Сейчас я создал методику для начинающих «Бицепс», и при всем уважении к Стюарту, как первопроходцу, утверждаю, что мой метод позволит начинающим накачаться быстрее и больше.
Однако факт остается фактом: «Думай» — великая книга, одна из лучших методик для бодибилдеров и первая методика для них.
Я предлагаю в этой статье поделиться впечатлениями о методике Стюарта МакРоберта. Высказываю свои за и против.
Минусы бестселлеров и методик Стюарта МакРоберта
- Силовые результаты МакРоберта, как натурала, вполне достойные, но не выдающиеся (например, жим лежа 120 кг).
- Видимые результаты МакРоберта неизвестны (А это подозрительно! Выглядит ли он как тренер, за которым должны тянуться последователи?).
- Популярность методики автора раздута искусственно, так как его пиарил журнал «Сила и Красота» миллионным тиражом, с целью продать максимум экземпляров, и методика — явно коммерческая «для всех и каждого, кто не принимает стероиды».
- Ошибочны некоторые утверждения в книгах МакРоберта, например: «чтобы растить руки — нужно приседать», «разведения рук в стороны очень травмоопасны», «все бодибилдеры соревновательного уровня — генетические монстры и «накачались» только за счет химии».
- Заявление, что при «химии» достичь массы сможет любой — просто спишь, а мышцы растут!
Плюсы бестселлеров и методик Стюарта МакРоберта
Считаю положительными моментами следующие утверждения автора:
- Сокращенный тренинг очень эффективен, особенно для натуралов.
- Базовые упражнения – лучший путь к массе и силе.
- Циклический тренинг дает возможность вырасти больше.
- Приседания увеличивают выработку эндогенного тестостерона.
- Рост силовых показателей необходим для роста мышечной массы.
- Отдых между тяжелыми сетами должен быть длинным.
- Переизбыток аэробной нагрузки и вообще работа на рельеф уничтожают прогресс в росте силы и массы.
- Питание, восстановление и сон необычайно важны для роста мышц, а перетренированность — главный бич бодибилдера.
- Строгое вегетарианство и бодибилдинг несовместимы.
Как бы там ни было, но книги МакРоберта уже навеки вошли в мировую библиотеку бодибилдинга, и их просто обязан внимательно прочитать каждый тренер и серьезно тренирующийся спортсмен. Я предлагаю каждому посетителю сайта Бицепс оставить свой отзыв о моей статье по книге «Думай» и о методике Стюарта МакРоберта в целом.
Обсудить на форуме методику Стюарта МакРоберта «Думай» и данную статью Юрия Спасокукоцкого
Источник: biceps.com.ua
Это интересно: Мышечный корсет — тренировка мышц кора, эффективность, практика и научные исследования
Программа тренировок МакРоберта
Вариант №1
Тренировка №1
- Румынская тяга – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
- Армейский жим – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
- Подтягивания широким хватом – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
- Отжимания на брусьях – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
- Подъемы на носки – 2 подхода по 20 повторений
Тренировка №2
- Приседания со штангой – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
- Жим лежа – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
- Шраги – 1 подход на 15 повторений и 1 на 10
- Жим гантелей сидя – 1 подход на 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
- Подъемы на бицепс – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Рабочие подходы выполняются до «отказа», при этом, Вы можете использовать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить ЦНС к выдаче более сильных нервных импульсов.
ДОСЬЕ КЛИЕНТА
Флинн начал осторожно собирать информацию:
— Ты сколько выжимаешь лежа?
— Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, — ответил парень. — Не хочу, чтобы руки у меня тушевались на фоне груди и плеч.
— Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?
— Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужны сохранять силы для бицепсов и трицепсов!
Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание — это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболически-метаболических оптинейрогранулированных аминоактиваторов.
— Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, — пояснил Флинну парень.
— Это точно, — с самым серьезным видом подтвердил Флинн.
