Растяжка для похудения - упражнения и рекомендации

Что такое растяжка/стретчинг? В чём её польза?

Растяжка представляет собой комплекс упражнений, которые направлены на увеличение гибкости тела. Они используются во многих направлениях и основываются на удержании определённых поз продолжительное время. Стретчинг полезен не только для женщин, но и для мужчин, ведь в ходе занятий все органы и ткани активно насыщаются кислородом, что очень важно для организма, общего самочувствии и здоровья.

Плюсы растяжки заключаются в следующем:

Повышается гибкость, диапазон движений в суставах.
Отмечается улучшение осанки.
Улучшается кровоток во всём теле. Утренняя растяжка для похудения позволяет получить заряд энергии и бодрости на весь день, что в свою очередь, способствует повышению концентрации внимания и улучшению памяти.
Укрепляется нервная система и снимается стресс.
Расслабляются мышцы, повышается их эластичность, что значительно снижает вероятность получения травмы во время занятий спортом. Поэтому она незаменима в качестве подготовки к более интенсивной физической активности.
Повышается минеральная плотность костей, что предупреждает в дальнейшем развитие остеопороза и прочих заболеваний костно-суставной системы.
Упражнения на растяжку способствуют процессу похудения, происходит улучшение конституции тела и ускорение мышечного роста. Поэтому на вопрос, способствует ли растяжка похудению, можно ответить положительно.

Справка! Суставы и мышцы в детстве более поддаются растягиванию, что связано с их большей эластичностью. Однако, несмотря на это, при ежедневных тренировках развить гибкость можно абсолютно в любом возрасте.

К выполнению упражнений на растяжку имеются противопоказания. К таковым относят:

недавние разрывы и различные травмы мышц и сухожилий;
артериальную гипертензию;
заболевания позвоночника;
артрозы и артриты;
период беременности;
повреждения суставов таза;
инфекционные заболевания;
патологии сердечно-сосудистой системы.

Важно! Учитывая названные ограничения, предварительно рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы растяжка не нанесла вред.

Худеют ли ноги от растяжки?

Часто девушки сомневаются, действительно ли худеют от растяжки, ведь выполнение данных упражнений не требуют затрат большого количества энергии, как, например, при беге или прочих физических нагрузках.

Но, не стоит недооценивать важность стретчинга для похудения. С упражнений на растяжку рекомендуется начинать любые физические занятия. Дополнив ими основные тренировки, можно не только снизить вес, но и приобрести тонус, и подтянуть фигуру в целом, к тому же благодаря им не будет возникать болей после занятий и забивания мышц.

Внимание! Не стоит надеяться, что при занятиях стретчингом вес будет уходить сразу по несколько килограмм в неделю. Но польза растяжки для похудения неоценима, ведь благодаря ей улучшаются обменные процессы, повышается циркуляция крови и лимфы, а это всё способствует уходу лишних килограммов.

Часто желающих избавиться от лишних кг волнует, действительно ли помогает растяжка для похудения. Женщины, занимающиеся стретчингом, замечают, что, благодаря упражнениям, ноги становятся подтянутыми, исчезает целлюлит.

Польза стретчинга

Благодаря стретчингу человек иначе начинает ощущать свое тело. Растяжка поддерживает тело в постоянном тонусе, устраняет болевые ощущения, нередко возникающие после других видов нагрузки. Регулярно выполняя растяжку, человек может израсходовать на 20% больше калорий. Польза такого вида занятий заключается в следующем:

ускоряется процесс кровотока, благодаря чему обмен веществ происходит более интенсивно, что отражается на функционировании многих внутренних органов и систем;
уменьшается риск получения травм, поскольку суставы и связки становятся более гибкими;
улучшается координация движений;
укрепляется нервная система, что приводит к повышению стрессоустойчивости;
мышечная масса приобретает эластичность;
показатель минеральной плотности костей возрастает, что является хорошей профилактикой развития остеопороза и переломов;
ускоряется рост мышц, ткани обогащаются кислородом, который участвует в процессе превращения жировых клеток в энергию.

Упражнения на растяжку способны нормализовать уровень артериального давления, улучшить качество сна.

Действительно ли растяжка так эффективна и способна помочь нам в достижении заветной цели? Ответ: «Да». И, более того, она необходима каждому, кто хочет всегда быть в тонусе и отличной физической форме. Она позволит почувствовать свое тело, каждую его клеточку, развить гибкость и забыть о мышечных болях после тренировок.

Некоторые сомневаются в том, помогает ли растяжка похудеть, ведь она менее энергозатратна, чем силовые или кардио упражнения. Не стоит недооценивать ее важность. Именно с нее следует начинать, если вы решили серьезно взяться за свое тело и хотите не только нарастить мышцы или схуднуть, но и приобрести тонус и подтянутый силуэт.

Далее мы рассмотрим наиболее эффективные варианты стретчинга, которыми можно заниматься как в зале, так и дома — достаточно лишь иметь коврик для йоги и несколько минут свободного времени.

Представители китайской медицины считают, что растяжка в прямом смысле продлевает жизнь. Ведь выполнение поз из стретчинга является профилактикой артрита и артроза. Также упражнения будут полезны для людей с отложениями солей в суставах.
Отзывы женщин утверждают, что регулярные тренировки помогают избавиться от менструальных болей.
Способствует улучшению осанки, повышению выносливости и дает возможность человеку научиться лучше чувствовать свое тело.
Начинающим фитнес-любителям обязательно нужно включить в свою программу тренировок стретчинг. Он поможет избежать слишком выраженного мышечного рисунка, не позволит мускулам «забиться» и стать одутловатыми.

Примеры упражнений

Чтобы растяжка помогала для похудения, важно следовать всем рекомендациям и выполнять упражнения правильно. Всё делается поэтапно:

Вначале уделяется внимание всему телу. Растягивание в этом случае выполняется на полу.
Затем переходят к определённым участкам – шее, позвоночнику.
После приступают к растягиванию ног. Этой области уделяется больше всего времени.
К концу необходимо встать и вновь растянуть всё тело.

Осторожно! Все упражнения следует выполнять плавно, постепенно, без резких движений. Занятия лучше проводить на предварительно разогретые мышцы, так они больше будут поддаваться растягиванию, т.е. можно предварительно сделать небольшую разминку. Нельзя задерживать дыхание, важно следить за выполнением вдоха и выдоха. При появлении боли и других неприятных ощущений необходимо прекратить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Примеры упражнений для улучшения гибкости и снижения веса:

Для мышц пресса. Необходимо лечь на живот, положить прямые руки перед собой, на несколько минут оторвать голову и грудь от пола, аккуратно выгнуть спину.
Для мышц рук. Следует встать на колени, поставить руки впереди, затем прогнуть спину и немного отклониться назад, при этом сохранив руки в исходном положении.
Для ягодичных мышц. Требуется лечь на спину и попеременно сгибать ноги в колене и подтягивать к груди, то одну, то другую. Такое упражнений очень эффективно для похудения в области бёдер.
Для ног:

сесть на пол, одну ногу вытянуть носком вверх, другую согнуть, потянуться в сторону согнутой и постараться пробыть в таком положении сколько возможно;
лечь на бок, согнув ногу, необходимо стараться дотянуть её до ягодиц, можно помогать рукой. Не следует забывать о том, что необходимо тянуть носок.

Много упражнений на растяжку присутствуют в йоге. Заниматься можно, как дома, так и с инструктором.

Важно! Стретчинг прекрасно дополнит основные тренировки. Комплексный подход с соблюдением диеты и правильно подобранными физическими нагрузками не заставит долго ждать желаемых результатов.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Данный комплекс сделает ножки крепкими и стройными. Для лучшего эффекта выполнять упражнения нужно два раза в день – утром и вечером ежедневно.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Лягте на пол, сделав упор на правый локоть и правый бок. Правая нога вытянута вперед, а левая согнута в колене, ступня уперлась в пол. Правой ногой сделайте двадцать подъемов. Носок ноги при этом не вытянут, а «смотрит» на Вас. Это же упражнение сделайте для левой ноги, сменив позицию.
Примите исходное положение (аналогичное выше описанному). Правую ногу постарайтесь развернуть вправо, как можно дальше, и выполните в таком положении те же 20 подъемов. Так, происходит укрепление ног и растяжка внутренней стороны бедра. Повторите то же самое с левой ногой.

Поднимание ног

Лежа на полу, поднимите каждую ногу на высоту в 15 см по 20 раз. Лопатки должны при этом быть плотно прижаты к полу, а ноги – сомкнуты.

Упражнение «Велосипед».

Отлично укрепляет ноги. «Крутите педали» по 20 раз сначала прямо, потом влево и вправо. Ноги старайтесь поднимать не слишком высоко: 15 сантиметров от пола – достаточно.

Бег на месте

Встаньте на ноги и побегайте на одном месте в течение 5-7 минут.

Выпады вперед

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Одной ногой сделайте низкий выпад вперед, в таком положении задержитесь на 7-10 секунд, потом примите исходную позицию. Такой же выпад выполните другой ногой, затем вернитесь в изначальное положение. Упражнение нужно повторить не менее 15-20 раз.

Приседания

Находясь в прямом положении, стоя, положите руки на бедра и присядьте. В этой позиции оставайтесь 7-10 секунд, потом распрямитесь, но лишь наполовину и, удерживая напряжение, задержитесь еще на такое же количество времени, завершите упражнение полным приседанием. Необходимо сделать 10-15 подходов.

Растяжка

Заканчивают комплекс упражнений для ног растяжкой мышц. Прямая стойка, руки положить на бедра. Согнуть ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодицы, но при этом ступня «смотрит» вверх. Пытайтесь вытягивать ногу вверх, сильно напрягая мышцы. Сделайте это упражнение на растяжку по 15-20 раз для каждой ноги.

Чем полезна растяжка

Стретчинг для похудения – главное физическое упражнение, с которого всегда необходимо начинать все тренировки, а для новичков – это вообще основной способ «втянуться» в фитнес без негативных для организма последствий.

В связи с этим, пренебрегать растяжкой не нужно, тем более она не так сложна.

Представительницам прекрасного пола растяжка для похудения нужна и важна даже больше, чем мужчинам. Если более крепкие мускулы парней справляются с нагрузками легче, то хрупкий организм девушек может быть попросту не готов к силовым упражнениям.

Занятия на гибкость помогут разогреть суставы, придадут эластичности связкам и улучшат общее состояние мышц.

Помогает ли шпагат похудеть в ногах

Растяжка на шпагат — это хороший способ скорректировать форму мышц и избавиться от жира на внутренней стороне бедра. В комплексе с правильным питанием уже через короткое время можно добиться заметного результата.

Мышечные волокна растягиваются, удлиняются, мускулы становятся подтянутыми. Ускоряются процессы клеточного обмена, ткани насыщаются кислородом.

Это позволит разгладить кожу и сделать целлюлит менее заметным. Улучшается кровообращение, укрепляются стенки сосудов. По этой причине лишняя жидкость не откладывается в подкожной клетчатке, а выводится почками.

Похудеть только с помощью шпагата не удастся. Эти упражнения помогут уменьшить объем бедер, но только за счет выведения лишней жидкости и снятия отеков. Шпагат может только помочь смоделировать форму мышц и сделать их более упругими.

Помогает ли растяжка похудеть — принцип действия

Растяжение мышц придает им тонус, делает их более плотными и упругими. Объем мышечной массы при этом не увеличивается, но форма мускулов визуально меняется в лучшую сторону.

Их ноги выглядят крепкими и упругими. На клеточном уровне во время растяжения мышц ускоряются обменные процессы, улучшается их кровоснабжение.

Клетки насыщаются кислородом и питательными веществами, происходит быстрое сжигание жировой прослойки и выведение лишней жидкости.

При силовых нагрузках, напротив, может наблюдаться такое явление, как гипертонус мышц. Они становятся плотными и малоэластичными, из-за чего более подвержены травмам. Растяжка может расслабить их и привести их тонус в норму. Запомните!

Стретчинг в похудении — это лишь важное дополнение к диетическому питанию, кардионагрузкам и силовым упражнениям.

Если есть противопоказания по состоянию здоровья, растяжка может заменить спорт, но без соблюдения диеты похудеть не получится.

Почему нужно начинать с небольших нагрузок

Мы уже разобрались, что основой стретчинг-упражнений для похудения служит растяжка. Несмотря на все свои объективные достоинства, она несет в себе определенную опасность.

Новичок может растянуть мышцы или порвать сухожилия, особенно если решит действовать программе для опытных спортсменов.

Кроме того, приступая к интенсивным программам без подготовки, вы рискуете заполучить болезненность мышц, что надолго отобьет у вас желание повторять занятия.

Приступать к любой спортивной программе для похудения и укрепления тела нужно максимально плавно, размеренно, постепенно. Дайте своему организму привыкнуть к чему-то новому, не нагружайте его до предела!

Растяжка для похудения обеспечит вам превосходные результаты, но только при том условии, что гимнастика будет выполняться правильно и толково. С чего начать?

Если же стретчинг является дополнением к стандартной тренировке, приступайте к нему непосредственно после завершения последнего упражнения – дополнительных манипуляций здесь не потребуется

Как правильно заниматься растяжкой

Перед тем как заняться растяжкой, необходимо выполнить разминку. Упражнения для разминки всем знакомы из уроков физкультуры, вот только под любимую музыку делать их в домашних условиях или в спортклубе намного интереснее.

Не ленитесь и не хитрите, хорошо разогретые мышцы будут намного легче реагировать на упражнения для растяжек мышц.

Вообще, все упражнения стрейчинга проходят медленно и не спеша под приятную небыструю мелодию.

На занятиях по стрейчингу во время упражнений необходимо правильно и спокойно дышать. Относитесь к занятиям как к своеобразному релаксу, ведь после них действительно повышается настроение, наступает легкость во всем теле.

Каждое упражнение необходимо выполнять аккуратно, чтобы ненароком не навредить себе. Расслабьтесь, примите позу и удерживайте ее до 60 секунд. По возможности старайтесь постепенно еще больше потянуться. Запомните! В расслабленном состоянии мышцы тянутся намного лучше, чем в напряженном.

После упражнений примите контрастный душ и вотрите в кожу масло для тела. На следующий день вы почувствуете, как в мышцах увеличивается количество молочной кислоты.

Выражаться это будет в болевых ощущениях при движениях. Это нормально и даже хорошо. Чтобы неприятные ощущения прошли быстрее, можно сделать легкую зарядку или пробежку.

Комплекс упражнений желательно менять время от времени, количество же тренировок должно быть минимум два раза в неделю. Только такой режим будет эффективен и заметен.

Существует несколько основных правил, придерживаясь которых, вы сможете добиться похудения, избежав травм и качественно растянув мышцы:

Все движения стретчинга необходимо выполнять очень медленно, прислушиваясь к своему телу. При их выполнении вы не должны чувствовать сильную боль. Повышайте нагрузку постепенно.
Не нужно, стиснув зубы, пытаться сесть на шпагат за пару занятий! Чтобы ваши занятия принесли плоды, тренировки должны быть регулярными.
Для новичков -2-3 раза в неделю. При этом специалисты считают, что гораздо эффективнее заниматься растяжкой после силового тренинга или интенсивного кардио.
Если вы хотите заниматься только стретчингом, то перед упражнениями активно подвигайтесь: можете потанцевать или побегать на месте, выполнить разминку, знакомую из уроков физкультуры. Таким образом вы не только будете дополнительно худеть, но и убережете себя от травм.
Холодные мышцы плохо тянутся, а при особом усердии существует вероятность порвать их.
Обратите внимание, что нужно растягивать тело симметрично. Уделяйте равное время на проработку каждой конечности.
Для начала задерживайтесь в каждой позиции на 15-20 минут. Постепенно можете увеличивать длительность до 60 секунд.
Идеальный вариант, к которому стоит стремиться — 5-7 минут на каждое. Не форсируйте события.

Ведь важный принцип безопасной растяжки как раз и заключается в том, что она должна производиться постепенно.

Ваши мышцы будут удлиняться благодаря наращиванию длительности и амплитуды.

Насколько эффективны махи ногами и прочие изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения практически всегда охватывают только одну мышцу, поэтому для похудения такие упражнения не совсем подходят. Чтобы похудеть, нужно задействовать как можно больше мышц, чтобы затратить как можно больше калорий.

К изолирующим упражнениям относятся:

Отведение ноги назад и в сторону. Делать их можно как в тренажерах, так и со свободным весом, например, с утяжелителями, которые надеваются на ноги, еще можно использовать эспандеры. В таких упражнениях работает ягодичная мышцы.
Сведение и разведение ног в тренажере. Сведения задействуют приводящую мышцу бедра, а разведения ягодичную.
Разгибание и сгибание ног в тренажере. Сгибания задействую бицепс бедра и немного икроножную мышцы. Разгибания я вообще не рекомендую использовать девушка, так как эта мышцы получает достаточно нагрузки от базовых упражнений.
Ягодичный мостик. Это упражнение подходит скорее к базовым, так как тут работают и ноги, и ягодицы, и мышцы спины, и даже пресс. Но энергозатраты в данном упражнении значительно меньше, чем в тех, которые я перечислял в предыдущем разделе.

Короче, если ты просто будешь делать махи ногами в домашних условиях, это вряд ли поможет тебе похудеть (если конечно ты не будешь это делать 24/7). Я рекомендую приступать к изолирующим упражнениям, когда цель «похудеть» поменяется на цель «подкорректировать фигуру».

Разновидности занятия

Различные виды стретчинга по-разному воздействуют на мышцы. Он будет более эффективным, если выполнять его и при этом понимать, что происходит в организме.

Статическая растяжка — это упражнения, при которых мышцы тянутся под воздействием собственного веса. Положение фиксируется на 30, 60 секунд или более, при этом мускулы и суставы остаются расслабленными.

Динамическая — это контролируемые движения тела, при которых мышцы растягиваются по возможности. Примером таких упражнений являются выпады, махи и перекаты.
Баллистический вид — это растяжка при помощи прыжков и резких движений.

Она может быть травмоопасна для новичков. Активная изолированная растяжка — это расслабление и растяжение отдельных мышц.

При подъемах ног и других упражнениях одни группы мышц сокращаются, в то время как их антагонисты — расслабляются.

Изометрическая — это способ, при котором нужно сначала напрягать мышцы, затем их расслаблять и увеличить диапазон.
Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка выполняется с помощником. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем расслабить и вытянуть их, как при статическом варианте.

Одежда для занятия

Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей.

Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации.

Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.

Для новичка программа тренировки должна включать не более двух разновидностей упражнений на:

Шею
Спину
Руки и ноги
Грудные мышцы
Пресс

Количество подходов определяется индивидуально – на первых порах оно может составлять от 2 до 5. Время выполнения комплекса – от 30 до 60 минут. Далее можно менять упражнения, добавлять новые позы, осваивать азы йоги.

Закрепляем полученные знания просмотром видео

Растяжка для похудения дома

Занимаясь дома, большинство людей пропускают и разминку, и растяжку. Между тем, это повышает риск травм и уменьшает энергетические траты.

Растяжки для «самостоятельного» применения можно разделить на 2 группы:

«Престреч» — предварительная, следующая сразу после кардиоразминки, растяжка мышц спины, поясницы, ног.

Упражнение 1. Встаньте прямо, стопы чуть разверните в стороны, живот втяните, и наклонитесь до параллели корпуса с полом. Мягко округлите спину и потянитесь круглой спиной вверх, опуская руки вниз. Удерживайте позу 30 секунд.

Упражнение 2. Примите позу для выпада, но стопу «задней» ноги опустите на пол полностью. Втяните живот, согните ноги в коленях и мягко наклоните корпус под углом 45 градусов вперед, растягивая заднюю поверхность ноги сзади. Держите растяжку 30 секунд, поменяйте ноги.

«Стрейч-заминка» — комплекс растяжек основных групп мышц после тренировки.

Ноги и ягодицы

Встаньте прямо, левой рукой возьмитесь за опору, правой – захватите стопу правой ноги.
«Опрокиньте» таз чуть вперед, колено направьте вниз, тазовые косточки направьте вперед.
Растягивайте переднюю поверхность бедра в течение 30 секунд, поменяйте ноги.
Затем наклонитесь вперед всем корпусом как можно ниже, стараясь стопами отталкиваться от пола, а тазовыми косточками тянуться вверх.
Руки могут быть на полу или на голенях, потяните заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Спина и грудь

В прямой стойке захватите правой рукой левую, округлите спину и потянитесь руками и спиной в противоположных направлениях.
Держите растяжку 30 секунд, затем потянитесь ладонями в разные стороны, растягивая мышцы груди.
Выполняйте эти упражнения регулярно, и осваивайте новые, и ваши тренировки станут более качественными.

Утренние упражнения

После длительного сна телу просто необходимо размяться, тем более если за этим последуют специальные упражнения для похудения (зарядку можно выполнять дома утром):

Приняв упор лежа (на живот), обопритесь руками в любую часть кровати, прогибая спину, слегка поднимите корпус.
Разомните шею, двигая головой вправо-влево, вверх-вниз.
Стоя, положив руки на пояс, выполните вращающиеся движения тазом (10-15 по часовой стрелке, столько же наоборот).
Сидя на кровати, стопы держите ровно на полу, постарайтесь медленно дотронуться ладонями до пола и разогнитесь.

Перед сном

За полчаса до сна нужно тоже заниматься специальной гимнастикой, которая поможет телу ночью расслабиться и одновременно набраться сил.

Для икроножных мышц:

лягте на спину, возьмите одну ногу за щиколотку, медленно потяните конечность к себе, зафиксировав финальное положение (секунд 10-15). Повторите 5 раз и сделайте столько же со второй ногой. Для верхней поверхности бедра:

стоя на коленях, выпрямите одну ногу в сторону, сместив таз в середину. Опершись руками о пол, опускайте тело как можно ниже, чередуя конечности. Для спины:

стоя на коленях, вытяните руки вперед и медленно опуститесь к полу. С каждым разом сильнее растягивайте позвоночный столб.

Растяжка для похудения ног и бедер

Стретчинг выполняется на разогретых мышцах до или после основной тренировки. В домашних условиях наиболее эффективно растягиваться после пробежки или езды на велосипеде.

Простой комплекс

Самые простые упражнения для проработки мышц ног подготовят спортсмена к шпагату.

Для растяжки передней поверхности бедра нужно встать лицом к опоре (спинке стула или подоконнику), одну руку положить на нее. Одна ногу сгибают в колене и тянут ее носок по направлению к пояснице, поддерживая его свободной рукой. Опорная нога стоит прямо, ее нельзя сгибать в колене.
Это упражнение необходимо для растяжения мышц внутренней и задней поверхности бедра, подколенных и ахилловых сухожилий. Ноги ставят на ширине бедер и с ровной спиной наклоняются вперед, стараясь достать руками до пола. Стопы параллельно друг другу, носками вперед.
Следующее упражнение еще эффективнее воздействует на заднюю сторону бедра. Одна нога стоит коленом на полу (голень и бедро образуют прямой угол), вторая выпрямлена вперед. Далее нужно наклониться корпусом вперед и постараться лечь на ногу, обхватив стопу руками.
Далее нужно растянуть мышцы внутренней поверхности бедра. Одну ногу кладут на опору (в домашних условиях подойдет подоконник), вторая стоит полной стопой на полу. Важно, чтобы она не сгибалась в колене и образовывала перпендикуляр по отношению к полу. Нужно поочередно наклоняться к ногам, стараясь полностью прикоснуться к ним корпусом.

После этих упражнений можно приступать к шпагату.

Внимание! Растяжку нужно делать плавно, без рывков, иначе есть риск получить микроразрывы мышц и забыть о тренировках до выздоровления.

Во время растягивания должна ощущаться незначительная приятная боль в мышцах и связках, а сильные и резкие болевые ощущения говорят о неправильной технике выполнения.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Позы из йоги

Занятия йогой позволят научиться понимать собственное тело и механизм его работы. Для растяжки ног можно попробовать следующие асаны:

Анантасана;
Уттхита Хаста Падангуштхасана;
Паригхасана;
Уштрасана;
Краунчасана;
Уграсана;
Паривритта Пашчимоттанасана;
Акарна Дханурасана.

Йога сможет не только поддержать тонус мышц, но и оздоровить организм, очистить его от шлаков и негативной энергетики. Основная цель занятий — жизнь в гармонии с собой, равновесие и стрессоустойчивость.

Что такое калланетика

Это система тренировок, популярная в фитнес-центрах. Ее действие основано на плавном статическом растяжении и сокращении глубоких мышц. Во время занятий не имеют значение ни скорость, ни силовая нагрузка, а развитие учеников происходит индивидуально.

Основные составляющие калланетики — это специальный комплекс восточных упражнений, асан йоги и дыхательной гимнастики. Ее еще называют «тихой гимнастикой», потому что в этих занятиях нет прыжков или рывков. Изначально система использовалась ее автором для избавления от болей в позвоночнике и суставах конечностей. Со временем стало очевидно, что она прорабатывает все группы мышц, делая их крепкими и упругими.

Не стоит думать, что калланетика — это самый простой способ похудеть и оздоровить организм. Несмотря на размеренность тренировок, они подразумевают последовательность, настойчивость и дисциплину.

Упражнения для начинающих

Растяжка спины.

Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками. Ваша спина в данном положении должна напоминать дугу. Начинайте перекатываться в такой позиции вперед и назад. Повторяйте в течение 30 секунд; Растяжка бедра.

Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вместе. Правую ногу поднимите на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в потолок.

Лопатки и руки от пола не отрывайте. Продержитесь 30 секунд, а затем очень осторожно, медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите все манипуляции с другой ноги; Растяжка ягодиц.

Лягте на спину. Подтяните согнутые в коленях ноги к своей груди, стараясь приблизить их максимально. Плечи не отрывайте от пола (не прогибайтесь, как в первом упражнении).

Совершайте мелкие покачивающие движения ягодицами с амплитудой 1-1,5 см. Теперь поднимите таз и запрокиньте вытянутые ноги за голову, до соприкосновения мысков с полом. Продержитесь в таком положении 45 секунд;

Растяжка внутренней части бедра.

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, будто пытаетесь сесть на шпагат. Поднимите правую руку и потяните ее вверх, насколько это возможно.

Теперь осторожно опустите ее к левой ноге, боковая часть туловища должна лечь на нее, а рука – обхватить стопу.

Держите такое положение 30 секунд, немного покачиваясь. Повторите с противоположной стороны; Растяжка задней поверхности бедра.

Сядьте на пол, спина прямая, плечи расправлены. Прямые сведенные ноги вытяните перед собой. Потяните верхнюю часть туловища вверх, стараясь дотянуться пальцами рук к потолку.

Из этого положения опуститесь к ногам, соприкасаясь грудью с коленями. Обхватите кистями рук стопы. Спину расслабьте. Задержитесь в таком положении 40 секунд; Растяжка икроножных мышц.

Это упражнение очень важно для тех, кто «боится» массивных икр!

Задержитесь на пару секунд, а после этого как бы «перекатитесь» на другую ногу. Повторяйте 30 раз; Растяжка ног (работают все мышцы).

Вытяните ногу прямо перед собой и запрокиньте ее на диван или подоконник. Потянитесь туловищем вверх, опуститесь грудью к колену.

Спина расслаблена, руки свободно свисают. Задержитесь в таком положении 60 секунд, повторите с другой ноги. По мере привыкания увеличивайте время выполнения данных упражнений

Во время стретчинга категорически воспрещено:

Действовать «рывками» (велик риск травматизма);
Интенсивно упражняться «через боль» (вы еще успеете сесть на шпагат, начните с малого и выполняйте упражнения комфортно для себя);
Начинать гимнастику на не разогретых мышцах;
Напрягать все тело (когда вы растягиваете ноги, спина должна быть расслаблена, и наоборот);
Неравномерно дышать (дыхание должно быть легким и свободным).
Вы также можете прибегнуть к методу пассивного стретчинга (с помощью тренера или стороннего лица).
Старайтесь концентрироваться на той группе мышц, которую растягиваете во время гимнастики

Отзывы

Марина, 33 года:

После беременности появились проблемные зоны. С помощью растяжки удалось восстановить былую красоту. Алина, 44 года:

После операции появился лишний вес. Стретчинг в группе в фитнес-зале очень помог. Но занималась довольно долго. Полина, 36 лет:

Занималась стретчингом в течение 3 лет. Получила тело, о котором мечтала еще в детстве. При этом начинала с небольшого комплекса упражнений.

Стретчинг, что это такое в фитнесе для похудения? Это комплекс упражнений, который увеличивает амплитуду движений в суставах. Каждый, кто хоть раз пробовал сесть на шпагат, занимался этим видом растяжки. Стретчинг для похудения может быть как отдельным комплексом занятий, так и дополнительным видом физической нагрузки. В статье есть ответы на вопросы, помогает ли стретчинг похудеть, какие есть виды растяжки, и какая польза для фигуры будет видна через небольшой промежуток времени.

Что дает растяжка для фигуры

Растягивание мышц и суставов помогает:

вывести лишнюю жидкость из организма;
улучшить рельеф;
уменьшить жировую прослойку.

Важно! Целлюлит почти на 70% состоит из лишней жидкости, которая застоялась в организме. При правильном растягивании улучшается кровоснабжение и движение лимфы, которая отвечает за выведение шлаков и оттока воды из организма.

Стретчинг для похудения

Можно ли похудеть с помощью стретчинга

Эксперты в области питания и спорта утверждают, что от занятий растяжкой худеют. Растягивание мышц косвенно влияют на процесс сжигания жира, но при занятиях огромное влияние оказывает амплитуда действий, которая показывает, помогает ли растяжка похудеть:

размах ног и рук;
глубокие приседания;
большая скорость упражнений и их частота;
глубокий прогиб спины;
наклон шеи.

Тренеры считают стрейчинг относительно спокойным видом физических упражнений. За часовое занятие в медленном темпе человек тратит около 100 калорий, а при беге трусцой – 300. Но растяжка полезна для фигуры, здоровья и даже осанки.

Балерины и танцоры много времени уделяют именно растяжке суставов и мышц. Профессионалы хорошо знают, что дает стретчинг для фигуры, а еще он для них простой способ минимизировать риск травмирования. Но для новичка упражнения на растяжку станут начальным этапом занятий фитнесом.

Стретчинг способствует максимальной растяжке мышц

Посильная нагрузка поможет без сильной боли начать заниматься спортом. От неправильных занятий в тренажерном зале мышцы могут стать твердыми и выпуклыми, а в сочетании с лишним весом накачанное тело может только усугубить ситуацию и растянуть кожу. Чтобы избежать негативных последствий, стоит начать тренировки из занятий стретчингом. Растяжка поможет подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в спортзале.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере; ходьба на тренажере «лестница»; высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности). При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Как с помощью упражнений похудеть в животе

При занятиях в спортзале возможно перекачивание мышц пресса, что может привести к увеличению объема в этой области тела. На начальном этапе похудения лишний жир может только растянуть кожу на талии, образовав складки. Фитнес тренеры не советуют женщинам качать боковые мышцы пресса, чтобы не потерять естественные изгибы. Для красивого и плоского живота желательно выполнять кардиоупражнения и растяжку.

Для интенсивного похудения в области живота можно выполнить несколько несложных stretch упражнений. Для занятий понадобятся:

коврик для йоги или циновка;
вода;
любая спортивная одежда, которая не мешает движениям.

Упражнение для мышц пресса

Упражнение для растяжки большой мышцы пресса

Растяжка для похудения живота поможет с болью в пояснице и укрепит мышцы спины:

необходимо лечь на гимнастический коврик лицом вниз;
руки согнуть в локтях и поставить на уровне груди;
ноги поставить на носочки и на ширину плеч;
медленно подниматься на руках, прогибаясь в пояснице;
зафиксироваться в положении с разогнутыми локтями на 5 секунд;
медленно принять исходное положение.
сделать 8 повторов.

Важно! При небольшой физической подготовке нельзя слишком прогибать спину. Нужно начать с небольшой нагрузки на позвоночник и маленького количества повторов.

Стретчинг для похудения лежа

Данное упражнение хорошо показывает, можно ли похудеть с помощью растяжки. Подойдет даже для людей с большим количеством лишнего веса:

необходимо лечь на спину, подложив в изгиб поясницы небольшое полотенце, скрученное валиком;
расслабить все мышцы тела;
оставаться в исходном положении до 20 минут.

При выполнении упражнения важно глубоко дышать.

Упражнение для похудения стоя

Стретчинг стоя хорошо влияет на фигуру, так как растяжка в таком положении более энергозатратная:

ноги развести на ширину плеч;
руки медленно завести назад и положить на заднюю часть бедра;
сделать небольшой прогиб в пояснице до состояния небольшого натяжения;
зафиксироваться в положении на 5 секунд;
осторожно вернуться в исходное положение.

Важно! Упражнение на растяжку стоя не рекомендуется выполнять людям с болезнями спины.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Решив заняться домашней гимнастикой, необходимо соблюдать главное условие – правильный настрой. Его отсутствие отрицательно влияет на результат, поэтому не стоит заставлять себя упражнять тело: это пустая трата времени и сил. Тренировки будут вызывать лишь усталость, превратившись в механическую напрасную работу.

На пути к стройной фигуре, важна постепенность в действиях. Начинать лучше с простейших упражнений, чтобы позволить телу и мышцам адаптироваться к новому ритму жизни. После сильных нагрузок в первые дни, болят не только мышцы, ноет все тело, а желание продолжать тренировки обычно пропадает.

Оптимальный период адаптации тела и всего организма к гимнастике составляет одну-две недели. Далее физкультура будет в удовольствие, тем более что физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов счастья.

Слишком быстрых результатов от занятий, направленных на похудение и укрепление мышечной массы, ждать не следует. Заметные изменения наступают, как правило, спустя месяц-два.

Метод похудения в области бедер и ягодиц

Программа похудения является наиболее актуальной темой для большинства женщин в современном мире. Причем, она обязательно должна предусматривать физические нагрузки. Только комплексный подход позволит сделать фигуру стройной. Именно поэтому гимнастика должна быть дополнена:

проведением косметических процедур;
правильным питанием;
соблюдением режима сна и бодрствования.

Подобный принцип служит гарантией видимого результата в короткие сроки. Чтобы избавиться от лишних сантиметров на бедрах придется здорово потрудиться. Банальные махи ногами не помогут добиться желаемого эффекта. Для похудения нужно выполнять, как силовые, так и жиросжигающие упражнения.

Самые эффективные движения, входящие в комплекс упражнений для бедер и ягодиц, являются:

выпады на месте (фронтальные и боковые);
выпады с ходьбой и реверансы;
приседания (фронтальные и приседания сумо).

Для достижения более быстрого результата в домашних условиях, можно использовать в процессе тренировок утяжелители (манжеты, созданные из специального мягкого материала, которые крепят на запястья или голеностопные суставы). Утяжелители увеличивают уровень нагрузок в разы. Они способствуют сжиганию большего количества калорий во время занятий. Применение утяжелителей, кроме всего прочего, дает возможность сократить в каждом подходе количество повторов.

Пилатес для бедер и ягодиц

Некоторые эффективные упражнения для бедер и ягодиц включает в себя система физических упражнений – пилатес. Они укрепляют мышцы ягодиц, мышцы внутренней и внешней стороны бедра, вырабатывают гибкость.

«Вращение стоп». В положении «лежа» ноги поднять перпендикулярно поверхности, при этом конечности должны быть прямыми и немного разведенными в стороны. Само упражнение заключается в следующем: стопами совершают круговые движения, направляя их поочередно вверх, в стороны и вниз.

«Мост на плечах». Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, прижать к ягодицам, руками обхватить щиколотки. Начать упражнение с плавного отрывания от пола бедер. Упор идет на лопатки и пятки, руки продолжают держать щиколотки. Подняв бедра вверх, в таком положении следует задержаться на 1-2 минуты. Повторить 3-5 раз.

«Пила». Сесть на пол, вытянуть ноги вперед, руки расставить в стороны. Упражнение довольно простое: нужно мизинцем правой руки стараться дотянуться до мизинца левой ноги. Затем наоборот. Спина должна оставаться прямой.

«Наклоны спины вперед». Сидя на полу, ноги вытянуть и слегка расставить в стороны, руки находятся параллельно полу. Суть упражнения: необходимо, держа спину прямо, медленно вытягиваться вперед, дотягиваясь корпусом тела к пальцам ног.

«Поднимание ног». Лечь на пол, на бок. Упереться локтем в пол. Поднять ногу, которая находится сверху, образовав угол 45 градусов. Затем плавно поднять другую ногу, приблизив ее к первой и задержаться в таком положении на 5-10 секунд, потом опустить обе ноги. Перевернуться на другой бок. Проделывать упражнение 3-5 раз.

«Велосипед». Лежа на боку, ногу, которая расположена сверху, сгибают и заводят назад, касаясь ягодицы. Затем медленно выводят к груди и так же медленно выпрямляют. Потом опять сгибают, имитируя, таким образом, движения, осуществляемые при езде на велосипеде. Выполнив движение 3-5 раз, перевернуться на другую сторону.

«Махи ногами и круговые движения». Исходное положение: прямая стойка. Махи ногами выполняются по большой дуге, при этом нужно пытаться достичь максимальной точки перед грудью и той, что находится за спиной (по 4 маха каждой ногой). Далее ногу поднимаем вверх, насколько это возможно, и начинаем делать небольшие вращения (по 4-5 вращений каждой ногой).

Правильное завершение тренировки

Завершая спортивное занятие, интенсивность нагрузки рекомендуется снижать постепенно. При тренировке ягодиц и бедер, кровь приливает к рабочим областям, поскольку в данном случае им особенно необходимо дополнительное количество кислорода. Резкое прерывание тренировки может привести к тому, что кровь останется в нижней части тела, а это может спровоцировать головокружение.

Чтобы понемногу нормализовать кровообращение, в конце занятия требуется еще некоторое время проделывать упражнения нижними конечностями. Походить на одном месте, например, в течение 7-10 минут. Это позволит крови распределиться более равномерно и нормализует температуру мышц. Данный способ помогает уменьшить болезненные проявления после первых занятий.

Когда мышцы остынут можно принять горячий расслабляющий душ или же ванну. А если начать водные процедуры сразу после тренировки, пока мышцы не успели “остыть”, это чревато тем, что кровь распределится по телу неравномерно.

В ходе тренировки допускается полоскание горла водой (но не соком и другими сладкими напитками). Утолять жажду в полной мере можно только в конце занятия. Выпивать нужно от 250 до 500 миллилитров чистой воды или чая (лучше травяного), особенно если при выполнении упражнений потоотделение было довольно интенсивным, чтобы избежать обезвоживания организма.

Мышцы ног и ягодиц у человека составляют практически половину всей его мышечной массы, поэтому от их состояния во многом зависит общий уровень физической подготовки, а также здоровье внутренних органов, располагающихся в области таза. Развитые и подтянутые мышцы ягодиц и ног делают человека здоровым, обеспечивают красивые формы, ровную осанку и крепкую спину.

Растяжка для похудения боков

Упражнения для растяжки боковых мышц пресса

Упражнение выполняется в следующем порядке:

для выполнения упражнения необходимо сесть на стул или спортивную скамью;
бедра и ягодицы плотно прижать к сидению(можно завести ноги за ножки стула);
свести руки за голову в «замок»;
не отводя локти, прогнуться сначала влево, задержать положение, и через 5 секунд принять исходную позицию;
повторить на другую сторону;
сделать 5 подходов.

Прогибание спины может снизить эффективность упражнения. Правильное ощущение – натянутость от боков к локтям.

Упражнения для талии и боков

Растяжка для задней части боков и спины

Упражнение можно выполнять после разминки, или в конце тренировки:

необходимо стать на колени;
немного прогнуться в пояснице назад;
взяться руками за лодыжки;
простоять в положении около 20 секунд;
осторожно вернуться в исходное положение.

Внимание!Стоит обратить внимание на дыхание во время выполнения упражнения. Оно не должно сбиваться, а быть максимально естественным. При любом дискомфорте необходимо сделать небольшой перерыв.

Польза стретчинга для фигуры при снижении веса

Растяжка полезна для всей фигуры, и очень хорошо разгоняет метаболизм. Упражнения лучше всего делать в утреннее время, чтобы процесс сжигания жира был максимально эффективным.

Активное упражнение для похудения:

ноги поставлены вместе;
руки разведены в стороны;
необходимо подняться на носочки, одновременно подняв руки над головою;
зафиксироваться в положении на 5 секунд;
принять исходное положение и повторить.

Техника выполнения упражнения

Упражнение стоит выполнять циклом по 10 подходов каждый день. Не обязательно заниматься в спортзале – можно сделать несколько подходов даже в рабочий перерыв, чтобы снять усталость спины и ускорить кровообращение.

Стретчинг для всего тела новичкам

Упражнение поможет подтянуть все тело, а особенно внутренние мышцы бедра:

необходимо сесть на гимнастический коврик;
ноги вытянуть, свести пятки и носки вместе;
опуститься животом на бедра до ощущения натяжения мышц;
обхватить руками ступни;
зафиксироваться в положении на 15 секунд;
вернуться в исходное положение;
повторить 2 раза.

Важно! Сильной боли в мышцах быть не должно. Лучше повторять упражнение ежедневно, но с небольшой амплитудой растяжения.

Программа занятий для похудения всего тела

Упражнения можно выполнять не только в спортзале, но и использовать в домашних тренировках. Стретчинг при регулярном использовании обеспечивает фигуре стройность, гибкость, и здоровье за счет лучшего кровоснабжения. Лучшие тренировки для растяжки предлагает йога. Их можно включать в ежедневные тренировки дома, и желательно в утреннее время.

Упражнения стретчинга для похудения

Тренировка «Приветствие солнцу»

Упражнения пришли из древней Индии. Чем полезна эта растяжка для фигуры:

помогает сбросить 3 килограмма в месяц при выполнении зарядки каждый день;
укрепляет спину и позвоночник;
подготавливает к более интенсивным тренировкам;
как и другие упражнения стретчинга, способствующие ускорению метаболизма, «Приветствие солнцу» омолаживает тело и улучшает цвет лица.

исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, спина прямая и немного напряжена. Глубокий вдох и выдох 5-8 циклов;
ноги поставить вместе. Руки поднять, поставив параллельно, и немного завести за голову. Сделать небольшой прогиб в пояснице, продолжая глубоко дышать. Зафиксироваться в положении на 5 секунд, и вернуться в исходное положение;
плавно выдыхая, опустить руки и верхнюю часть вниз, максимально положив ладони на пол;
обнять лодыжки, зафиксировав позу на 10 секунд;
медленно выдыхая, опустить руки на пол, согнуть в колене левую ногу и шагнуть назад;
медленно повторить действие с правой ногой;

Комплекс упражнений «Приветствие солнцу»

распрямить ноги, поднять ягодицы и поясницу вверх, образуя прямой угол телом;
зафиксировать положение на 15 секунд, не прогибаясь в пояснице (поза горы);
согнуть руки в локтях и опуститься на пол, как при отжимании;
не опускаясь до конца, выгнуть грудную клетку, распрямляя руки и ноги в исходном положении;
зафиксировать позу на 15 секунд;
медленно вернуться в позу горы;
подтянуть руки к ногам, обняв лодыжки;
медленно подняться, и принять начальное положение;
повторить 5-10 подходов.

Внимание! Чтобы избежать головокружения, необходимо глубоко дышать, и при первых занятиях меньше времени находиться в перевернутых позах, таких как поза горы.

Стретчинг в фитнесе является сильнейшим инструментом для похудения. При регулярном выполнении упражнений можно похудеть на 2-3 размера за месяц, а еще улучшить состояние метаболизма, убрать головную и спинную боль за счет растягивания мышц спины и шеи.

На растяжку становись!

Далее я приведу несколько популярных упражнений на разные группы мышц. Их легко можно выполнить в домашних условиях.

Для шеи

Встаем прямо. Откидываем голову назад так, чтобы натянулась передняя часть шеи. Из такой позиции наклоняем голову вправо. Для большей эффективности нужно положить правую ладонь на левую часть головы (сильно не давить). Держимся в таком положении 15-20 секунд и повторяем то же самое с другой стороной.

Для руки и плеч

Встаем в метре от стены. Ноги — на ширине плеч. Наклоняем корпус тела вперед таким образом, чтобы образовался прямой угол. Туловище должно быть параллельно пола. Ладошками упираемся в стену, руки при этом должны быть под углом в 45 градусов. Держимся 20 секунд.

Для спины

Садимся на коврик. Затем необходимо согнуть ножки в коленках. Стопы расположены на полу и плотно прижаты. Далее нужно руками обхватить голени с внутренней стороны. Запястья при этом должны находиться на стопах.

Плавно наклоняемся вперед с округлой спиной до упора, как можно ниже. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд.

Для живота

Встаем на коленки. Ножки располагаем на уровне таза. Медленно наклоняемся назад, при этом угол в коленях должен быть таким же — 90 градусов. Ребра выставляем вперед, а грудную клетку вверх. Затем нужно опустить ладошки на пятки.

Далее опускаем плечи, а лопатки сводим вместе и “раскрываем” грудную клетку. Тело расслаблено, голова отклонена назад. Держимся 20 секунд. И плавно возвращаемся обратно.

Для бедер

Садимся на пол. Разводим ноги максимально в стороны (они должны полностью соприкасаться с полом). Спину держим ровно и наклоняемся вперед к бедрам (насколько это вообще возможно). Держимся в таком положении 20 секунд.

Для ягодиц

Спиной ложимся на коврик. Ручки — вдоль тела. Подтягиваем одно колено к противоположному плечу. Ручки должны при этом крепко сжимать коленный сустав. Держимся 20 секунд. Затем повторяем то же самое с другой ногой.

Для икроножных мышц

Садимся на пол. Ножки вытягиваем и расслабляем. Поднимаем носочки вверх, двумя ручками держимся за носок левой ноги. И начинаем медленно поднимать прямую ногу вверх. Держимся 20 секунд. Затем повторяем те же манипуляции с правой ногой.