Как начать тренироваться по системе steet workout, примерная 4-дневная программа

Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout, возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США. Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия. Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.

Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление — заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.

Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:

STREET WORKOUT WORLD CHAMPIONSHIP 2014 [HD]

Базовых упражнений в воркауте четыре:

1. тренинг на брусьях;
2. подтягивания на перекладине турникета;
3. отжимания из положения лежа;
4. приседания.

Основные направления

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую а придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

В чем преимущества workout?

Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Основополагающие элементы

Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:

1. выхода ангела;
2. выхода принца;
3. ласточки;
4. копья;
5. походки бога;
6. горизонта;
7. офицерского выхода;
8. силового выхода на две и одну руку;
9. флажка.

Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:

1. подтягиваниями;
2. передним висом;
3. отжимания от пола и на брусьях.

Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.

Воркаут тренировки для начинающих

Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

-Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

-Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

-Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

(мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

• Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
• Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

• Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
• Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
• Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Тренинг для новичка

Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.

Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:

1. грибок — висы вниз головой;
2. раскачивание;
3. подъем переворотом.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

1. раскачиванию на турнике;
2. висам вниз головой — упражнение гробик;
3. подъему переворотом.

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

1. в спине слегка прогибаются назад;
2. расслабляют спину;
3. колени подтягивают к грудной клетке;
4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Street Workout для начинающих. Тренировка.

–5 кг за месяц

Договор-оферта на оказание услуг по предоставлению доступа к информационным материалам г. Санкт-Петербург дата составления:10 марта 2020 г.

ИП Данилюк Тамара Юрьевна (ИНН 614804082130; ОГРН 317784700250550 ; БИК 044525974), настоящей публичной офертой предлагает любому физическому или юридическому лицу, а также индивидуальному предпринимателю (далее — ЗАКАЗЧИК) заключить Договор-оферту на оказание услуг по проведению мероприятий (далее — Договор).

В соответствии с пунктом 2 статьи 437 Гражданского Кодекса Российской Федерации (ГК РФ) в случае принятия изложенных ниже условий и оплаты услуг, лицо, производящее акцепт этой оферты, становится ЗАКАЗЧИКОМ (в соответствии с пунктом 3 статьи 438 ГК РФ акцепт оферты равносилен заключению договора на условиях, изложенных в оферте). В связи с вышеизложенным, внимательно прочитайте текст данного Договора и, если Вы не согласны с каким-либо пунктом Договора, ИСПОЛНИТЕЛЬ предлагает Вам отказаться от каких-либо действий необходимых для акцепта или заключить персональный договор на отдельно обсуждаемых с ИСПОЛНИТЕЛЕМ условиях. Полным и безоговорочным акцептом настоящей оферты является осуществление ЗАКАЗЧИКОМ оплаты предложенных ИСПОЛНИТЕЛЕМ Товаров/Услуг. В отношении Услуг, предлагаемых ИСПОЛНИТЕЛЕМ по акциям (специальным предложениям при их наличии) с условиями оплаты частями полным и безоговорочным акцептом настоящей оферты является осуществление ЗАКАЗЧИКОМ оплаты первой части от согласованной сторонами суммы.

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Предметом настоящего Договора является предоставление ИСПОЛНИТЕЛЕМ услуг по предоставлению доступа к информационным материалам, посвященных организации перехода к здоровому образу жизни. Все действия, направленные на переход к здоровому образу жизни, записанные в формате текста, аудио, видео или фото, а так же задания — является частью информационного материала и называются в настоящем договоре “Мероприятием”. Под участием в Мероприятии подразумевается самостоятельное внедрение и использование информационных материалов на примере Исполнителя и привлекаемых исполнителем лиц. С подробным описанием самого Мероприятия ЗАКАЗЧИК может ознакомиться на сайте ИСПОЛНИТЕЛЯ по адресу страницы Мероприятия (далее — Страница Мероприятия) или через отправку личного сообщения по адресу аккаунта ИСПОЛНИТЕЛЯ Вконтакте и “Instagram” (далее — Аккаунт Мероприятия), точные адреса которых указаны в Правилах (Приложение к договору) .

1.2. По настоящему Договору ИСПОЛНИТЕЛЕМ оказываются услуги предоставления доступа к информационным материалам следующего содержания:

1.2.1. Программа Мероприятия;

1.2.2.План проведения Мероприятия;

1.2.3. Информационный материал в формате текстов, аудио, видео и фото, посвященных организации перехода к здоровому образу жизни. К информационному материалу так же относятся предлагаемые Исполнителем задания, целью которых является переход к здоровому образу жизни;

1.2.4. Услуги, в том числе составление и запись информационного материала, могут оказываться как непосредственно ИСПОЛНИТЕЛЕМ, так и привлеченными третьими лицами.

1.3. Доступ к информационным материалам предоставляется Заказчику на неограниченный срок. Заказчик самостоятельно определяет условия и сроки ознакомления с информационными материалами, порядок внедрения полученной информации, и несет ответственность за результат освоения и реализации полученной информации. Исполнитель вправе рекомендовать условия, сроки (дата), продолжительность и место проведения Мероприятия, которые указываются на Странице Мероприятия. Так же дата и время проведения Мероприятия могут также сообщаться представителями ИСПОЛНИТЕЛЯ ЗАКАЗЧИКУ, путем направления соответствующего уведомления на контактный e-mail, личным сообщением в социальной сети “Instagram” и «Вконтакте» на Аккаунт Мероприятия и/или SMS сообщение на контактный номер телефона ЗАКАЗЧИКА, при этом ЗАКАЗЧИК обязан самостоятельно и заблаговременно проверять получение уведомлений, исходящих от ИСПОЛНИТЕЛЯ.

1.4. Заказчик получает доступ к информационным материалам, с которыми может ознакомиться посредством онлайн просмотра (просмотра по средствам сети Интернет) видеороликов, составляющих в своем комплексе мероприятие.

1.5. Заключение ЗАКАЗЧИКОМ настоящего Договора осуществляется путем совершения следующих действий (акцепт публичной оферты):

1.5.1. Оформление Заявки на Мероприятие осуществляется на Странице Мероприятия и/или субдоменах сайта и/или путем подтверждения участия в личном сообщении в социальной сети “Instagram” и «Вконтакте» на Аккаунт Мероприятия.

1.5.2. Оплата участия в Мероприятии (нажимая кнопку «оплатить» и осуществляя денежный перевод ИСПОЛНИТЕЛЮ любым из предложенных способов, ЗАКАЗЧИК соглашается с условиями настоящего Договора).

1.6. Стоимость участия в Мероприятии указывается на сайте ИСПОЛНИТЕЛЯ, а также информация о стоимости может быть получена по телефону, e-mail, в личном сообщении в социальной сети “Instagram” и «Вконтакте» на Аккаунте Мероприятия.

1.7. Настоящий Договор считается заключенным и вступает в силу для Сторон с даты первой оплаты услуг ЗАКАЗЧИКОМ. ИСПОЛНИТЕЛЬ предлагает ЗАКАЗЧИКУ 2 (два) варианта оплаты услуг на выбор ЗАКАЗЧИКА:

1.7.1. Первый вариант: оплата вносится в размере 100% предоплаты.

1.7.2. Второй вариант: с использованием рекуррентных платежей. ЗАКАЗЧИК дает согласие на автоматическое (безакцептное) списание денежных средств в качестве оплаты за полный доступ к информационным материалам, а так же оплачивает ИСПОЛНИТЕЛЮ стоимость тестового периода участия, длительность которого составляет 7 дней. Автоматическое списание денежных средств происходит по истечении срока действия тестового периода. После поступления автоматического платежа ЗАКАЗЧИК получает полный доступ к информационным материалам ЗАКАЗЧИКА. За 24 часа до списания ИСПОЛНИТЕЛЬ направляет ЗАКАЗЧИКУ на адрес электронной почты уведомление о предстоящем списании денежных средств. Так же напоминание об автоматическом списании транслируется в Личном кабинете ЗАКАЗЧИКА. ЗАКАЗЧИК в личном кабинете вправе отказаться от оплаты стоимости полного доступа к информационным материалам в течении тестового периода. Возврат денежных средств, списанных в безакцептном автоматическом порядке, возможен только в порядке п. 3.3.9.1 настоящего Договора.

1.7.3. Иной порядок оплаты возможен в соответствии с условиями проведения акций (специальное предложение) отраженного в соответствующем Приложении к настоящему Договору, а также в случаях после дополнительного согласования с ИСПОЛНИТЕЛЕМ, либо в соответствии с условиями банков-партнеров при использовании заемных денежных средств. Датой оплаты считается дата списания денежных средств с расчетного счета ЗАКАЗЧИКА в адрес ИСПОЛНИТЕЛЯ, либо внесение в кассу ИСПОЛНИТЕЛЯ (при наличии агента, в кассу агента ИСПОЛНИТЕЛЯ), или дата передачи денежных средств курьеру ИСПОЛНИТЕЛЯ (при наличии такой возможности у ИСПОЛНИТЕЛЯ), либо дата поступления ИСПОЛНИТЕЛЮ денежных средств от банков-партнеров при использовании ЗАКАЗЧИКОМ заемных денежных средств.

1.8. ИСПОЛНИТЕЛЬ не предоставляет образовательные услуги официального учебного заведения и не занимается выдачей каких-либо сертификатов и лицензий. ИСПОЛНИТЕЛЬ не занимается лечебной или какой-либо другой медицинской практикой. ИСПОЛНИТЕЛЬ не оказывает услуги тренажерного или аэробного зала, не предоставляет услуги персонального тренера.

2. УСЛОВИЯ УЧАСТИЯ В МЕРОПРИЯТИИ

2.1. Для участия в Мероприятии ЗАКАЗЧИК должен оставить Заявку по форме, размещенной на сайте на соответствующей Странице Мероприятия.

2.3. ИСПОЛНИТЕЛЬ подтверждает получение Заявки, присваивает номер Заявки и выставляет счет на оплату (если оплата не была произведена ЗАКАЗЧИКОМ на сайте ИСПОЛНИТЕЛЯ способами, не требующими выставления счета).

2.4. ЗАКАЗЧИК оплачивает услуги по настоящему Договору в размере, установленном ИСПОЛНИТЕЛЕМ.

2.5. Оплата услуг ИСПОЛНИТЕЛЯ осуществляется через платежную систему “Яндекс Касса” одним из следующих способов: — путем оплаты банковскими картами MasterCard / Visa; — путем оплаты электронными денежными средствами; — путем оплаты через платежные терминалы либо интернет-банкинг; — путем оплаты на расчетный счет ИСПОЛНИТЕЛЯ; — иными способами по предварительному согласованию с ИСПОЛНИТЕЛЕМ.

В случае совершения платежа с помощью банковской карты, ЗАКАЗЧИКУ рекомендуется использовать банковскую карту, выпущенную на имя ЗАКАЗЧИКА. Оплата не принимается при обнаружении нарушения ЗАКАЗЧИКОМ условий платежа, установленных настоящим Договором и законодательством Российской Федерации. В случае осуществления возврата оплаченных денежных средств, возврат производится по реквизитам, заранее согласованным с ИСПОЛНИТЕЛЕМ.

2.6. Акцептуя условия Оферты, ЗАКАЗЧИК дает согласие в соответствии с действующим законодательством на обработку (далее Обработка ПД) ИСПОЛНИТЕЛЕМ предоставленной им информации и (или) его персональных данных. Обработка персональных данных совершается с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных с целью выполнения ИСПОЛНИТЕЛЕМ своих обязательств принятых по условиям настоящего Договора, иных обязательств, предусмотренных Договором, а также с целью выполнения требований нормативных актов по противодействию легализации денежных средств, полученных преступным путем и иных нормативных актов. Срок использования предоставленных ЗАКАЗЧИКОМ персональных данных — бессрочно. ЗАКАЗЧИК также дает свое согласие на обработку и использование ИСПОЛНИТЕЛЕМ предоставленной им информации и (или) его персональных данных с целью осуществления по указанному ЗАКАЗЧИКОМ контактному телефону и (или) контактному электронному адресу информационной рассылки (о Мероприятиях ИСПОЛНИТЕЛЯ) и/или рекламной рассылки об услугах ИСПОЛНИТЕЛЯ и/или партнера ИСПОЛНИТЕЛЯ. Согласие на получение рассылки считается предоставленным бессрочно до получения ИСПОЛНИТЕЛЕМ письменного уведомления на электронную почте ИСПОЛНИТЕЛЯ, указанную в Приложении, об отказе от получения рассылок или в личном сообщении в социальной сети “Instagram” и «Вконтакте» на Аккаунт Мероприятия. ЗАКАЗЧИК также дает свое согласие на передачу, в целях осуществления действий, предусмотренных настоящим пунктом, ИСПОЛНИТЕЛЕМ предоставленной им информации и (или) его персональных данных третьим лицам при наличии надлежащим образом заключенного между ИСПОЛНИТЕЛЕМ и такими третьими лицами договора.

2.7. Оплачивая услуги по настоящему договору, ЗАКАЗЧИК подтверждает, что: — не имеет каких-либо проблем со здоровьем, заболеваний, противопоказаний — понимает, что программа тренировок, программа питания составлена без учета его индивидуальных особенностей. Все программы носят исключительно рекомендательный характер — понимает, что контроль за правильностью выполнения физических упражнений выполняет сам ЗАКАЗЧИК.

2.8. При оплате услуг третьим лицом, в частности юридическим лицом, следует обращаться непосредственно к ИСПОЛНИТЕЛЮ, для заключения соответствующего Договора или счета-договора, в бумажном виде.

3. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

3.1. ИСПОЛНИТЕЛЬ обязуется:

3.1.1. Предоставить необходимую информацию для оформления Заявки на участие в Мероприятии. Информация размещается на сайте ИСПОЛНИТЕЛЯ по адресу Страницы Мероприятия.

3.1.2. Осуществлять консультационную поддержку относительно предоставляемых информационных материалов, порядка и правил оформления Заявки по электронной почте .

3.1.3. В случае изменения условий предоставления доступа к информационным материалам уведомить ЗАКАЗЧИКА не менее чем за 3 (три) календарных дня до начала действия таких изменений.

3.1.4. Вернуть оплаченные денежные средства ЗАКАЗЧИКУ в случае непредоставления доступа к информационным материалам по вине Исполнителя.

3.2. ИСПОЛНИТЕЛЬ имеет право:

3.2.1. Проводить фото- и видеосъемку процесса использования и внедрения Заказчиком информационного материала и использовать полученные при фото- и видеосъемке материалы по своему усмотрению. ИСПОЛНИТЕЛЮ принадлежит исключительное авторское право, а также смежные с авторским правом права на указанные материалы, использование полученных при фото- и видеосъемке материалов возможно только с письменного разрешения ИСПОЛНИТЕЛЯ.

3.2.2. Стороны соглашаются с тем, что ИСПОЛНИТЕЛЬ имеет право изменять стоимость услуг, а также иные условия настоящего Договора. ИСПОЛНИТЕЛЬ уведомляет ЗАКАЗЧИКА об указанных изменениях, путем размещения информации на сайте ИСПОЛНИТЕЛЯ по адресу Страницы мероприятия и при этом ЗАКАЗЧИК обязан самостоятельно знакомиться с указанными изменениями. Уведомление об изменении так же может быть направленно ЗАКАЗЧИКУ не позднее 23 часов 59 минут по московскому времени в день, предшествующий дню вступления в действие соответствующих изменений путем направления соответствующего письма на контактный e-mail или посредством телефонного звонка или отправки СМС по указанному ЗАКАЗЧИКОМ контактному номеру телефона, или путем отправки личного сообщения с Аккаунта Мероприятия. Уведомление об изменении иных условий, так же размещается на сайте по адресу Страницы Мероприятия.

3.2.3. Разрабатывать, изменять программу Мероприятия и определять количество и состав выступающих на Мероприятии, форму поведения мероприятия.

3.2.4. В случае неуплаты (неполной оплаты) стоимости Услуг в установленные сроки, при несвоевременном предоставлении данных для оформления Заявки либо при указании недостоверных данных при оформлении Заявки настоящий Договор не считается заключенным. Условия данного пункта не действуют при оплате Услуг, предлагаемых ИСПОЛНИТЕЛЕМ и оплачиваемых ЗАКАЗЧИКОМ по условиям акции (специальное предложение), проводимой ИСПОЛНИТЕЛЕМ.

3.2.5. ЗАКАЗЧИК соглашается с тем, что в случае нарушения ЗАКАЗЧИКОМ пунктов 3.3.5, 3.3.8. настоящего Договора, ИСПОЛНИТЕЛЬ имеет право не допускать ЗАКАЗЧИКА на Мероприятие и не возвращать денежные средства, оплаченные за участие в Мероприятии, т. к. действия ЗАКАЗЧИКА будут считаться односторонним отказом от принятых на себя обязательств.

3.2.6. ИСПОЛНИТЕЛЬ уведомил ЗАКАЗЧИКА о последствиях несоблюдения пункта

3.3.2. и об ответственности ЗАКАЗЧИКА перед исполнением данного пункта.

3.2.7. Исполнитель вправе использовать в рекламных целях фото-, видео-, аудиоматериалы, скриншоты, переписки и отзывы, на которых изображены результаты участников курса. При этом Исполнитель гарантирует, а Заказчик соглашается, что все материалы будут использоваться без указания имен, а так же без изображения лиц. Подобные материалы демонстрируются любым доступным для исполнителя способом, . Оплатив стоимость курса Заказчик дал свое согласие на использование материалов, указанных в настоящем пункте.

3.3. ЗАКАЗЧИК обязуется:

3.3.1. Самостоятельно и своевременно знакомится с информационным материалом, с рекомендуемой датой, временем, условиями проведения Мероприятия, до момента подачи Заявки, а также с изменениями указанных условий, с актуальной редакцией Договора при каждом посещении Сайта, после акцепта Оферты. ЗАКАЗЧИК уведомлен ИСПОЛНИТЕЛЕМ об обязанности предоставления достоверных данных о своем возрасте, личных данных, необходимых для проведения Мероприятия, и состоянии здоровья при заполнении заявки на участие в мероприятии и/или когда об этом запросит ИСПОЛНИТЕЛЬ любым другим способом, и о необходимости соблюдения требований безопасности в связи с тем, что программа Мероприятий разрабатывается с учетом вышеуказанной информации. Ответственность за последствия, вызванные представлением ЗАКАЗЧИКОМ недостоверной информации полностью лежит на ЗАКАЗЧИКЕ.

3.3.2. Оформлять Заявку на оказание услуг ИСПОЛНИТЕЛЕМ заполняя необходимые обязательные поля (согласно п. 2.2 настоящего Договора) на странице Заявки с указанием выбранного Мероприятия и достоверной информации.

3.3.3. Оплатить выбранное Мероприятие на условиях и по стоимости, действующих для соответствующего Мероприятия в момент оплаты. Действующие условия и стоимость, а также информация об акциях (специальных предложениях) размещаются на сайте workoutrus.ru и/или его субдоменах, в том числе по адресу Страницы Мероприятия.

3.3.4. В случае передачи права доступа третьему лицу, не позднее, чем за 2 (два) рабочих дня до начала Мероприятия, уведомлять об этом ИСПОЛНИТЕЛЯ и в письменной форме сообщить все необходимые данные нового ЗАКАЗЧИКА, согласно п.2.2 настоящего Договора. В случае передачи права доступа третьему лицу, на такое лицо также распространяются условия настоящего Договора, в том числе раздела 6 и п.7.3.

3.3.5. Ответственность за реализацию и внедрение полученной информации несет Заказчик. В то же время, Исполнитель вправе ограничить доступ Заказчика к информационным материалам в том случае, если Заказчик не выполняет все рекомендации Исполнителя, а также задания, которые входят в состав информационного материала ИСПОЛНИТЕЛЯ. В случае если ЗАКАЗЧИК трижды не выполнит задание ИСПОЛНИТЕЛЯ, ИСПОЛНИТЕЛЬ имеет право отказать ЗАКАЗЧИКУ в дальнейшем предоставлении доступа к информационным материалам. Возврат стоимости доступа к информационным материалам в таком случае не осуществляется.

3.3.6. ЗАКАЗЧИК уведомлен о публичности (доступности третьим лицам) отчетов о выполнении задания. Отказ от предоставления публичных отчетов влечет за собой утерю права ЗАКАЗЧИКА на дальнейшее использование доступа к информационным материалам..

3.3.7. ЗАКАЗЧИК уведомлен о курсовых этапах перехода к здоровому образу жизни и обязуется соответствовать критериями оценки, предъявляемым к участникам Мероприятия. Выполнение ЗАКАЗЧИКОМ требований ИСПОЛНИТЕЛЯ относительно рекомендаций, ведения отчетности и соблюдения правил при выполнении тех или иных упражнений предопределяет возможность продолжения обучения. Решение о соответствии или не соответствии ЗАКАЗЧИКА критериям для продолжения участия в мероприятии, а также решение о возможности либо невозможности продолжения участия ЗАКАЗЧИКА в мероприятии определяется ИСПОЛНИТЕЛЕМ.

3.3.8. Незамедлительно уведомить ИСПОЛНИТЕЛЯ об изменении своих контактных данных в письменной форме посредством контактного e-mail и в личном сообщении в социальной сети “ВКонтакте” на аккаунт ИСПОЛНИТЕЛЯ.

3.3.9. Письменно (в том числе посредством контактного e-mail) путем направления в адрес ИСПОЛНИТЕЛЯ соответствующего заявления, оформленного надлежащим образом (шаблон предоставляется ИСПОЛНИТЕЛЕМ по запросу ЗАКАЗЧИКА) уведомить ИСПОЛНИТЕЛЯ об отказе от участия в Мероприятии. Запрос шаблона заявления является обязанностью ЗАКАЗЧИКА. Во всех случаях отказа от участия в Мероприятии ЗАКАЗЧИК предоставляет ИСПОЛНИТЕЛЮ заявление в письменной форме. В случае отсутствия такого заявления денежные средства ИСПОЛНИТЕЛЕМ не возвращаются.

3.3.9.1. Возврат уплаченных ЗАКАЗЧИКОМ денежных средств осуществляется ИСПОЛНИТЕЛЕМ в 100% объеме, только в случае отказа от доступа к информационным материалам до его начала или в течение 24 часов с момента предоставления доступа к информационным материалам. В том случае, если ЗАКАЗЧИК уведомил ИСПОЛНИТЕЛЯ об отказе по истечение вышеуказанного срока возврат уплаченных денежных средств не производится (100% удержание).

3.3.9.2. В любом случае, при отказе ЗАКАЗЧИКА от доступа к информационным материалам, он полностью теряет право доступа, помимо этого, ИСПОЛНИТЕЛЬ вправе требовать от ЗАКАЗЧИКА возместить фактические расходы ИСПОЛНИТЕЛЯ, в том числе, все комиссии платежных систем, взимаемые при переводе денежных средств на и со счета ИСПОЛНИТЕЛЯ.

3.3.10. При внедрении и использовании информационных материалов ЗАКАЗЧИК обязан учитывать свои физические, психологические и физиологические особенности, состояние своего здоровья, а также другие индивидуальные особенности организма. Перед внедрением и использованием информационных материалов в мероприятии, а так же, если того требует физическое состояние ЗАКАЗЧИКА, во время Мероприятия, ЗАКАЗЧИК обязуется консультироваться со своим лечащим врачом и/или иными медицинскими специалистами.

3.4. ЗАКАЗЧИК имеет право:

3.4.1. Требовать от ИСПОЛНИТЕЛЯ соблюдение условий настоящего Договора.

3.4.2. Единожды перенести выполнение заданий Исполнителя, доступ к которым полностью оплачен, на другую ближайшую дату выполнения идентичного задания (далее — заморозка), предупредив об этом ИСПОЛНИТЕЛЯ не позднее, чем за 7 (семь) календарных дней до даты начала выполнения заданий. При этом в случае увеличения стоимости доступа к информационным материалам, ЗАКАЗЧИК обязуется произвести соответствующую доплату не позднее, чем за 3 (три) рабочих дня до предоставления такого доступа. ЗАКАЗЧИК соглашается с тем, что в случае отказа ЗАКАЗЧИКА от доступа к информационным материалам, полученного после «заморозки», услуга считается оказанной ЗАКАЗЧИКУ и денежные средства, оплаченные ЗАКАЗЧИКОМ, возврату не подлежат.

3.4.3. Заморозка осуществляется при наличии заявления оформленного ЗАКАЗЧИКОМ. Форму заявления ЗАКАЗЧИК обязан запросить у ИСПОЛНИТЕЛЯ при уведомлении последнего о необходимости в заморозке.

4. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ СТОРОН

4.1. В случаях неисполнения или ненадлежащего исполнения своих обязательств по Договору, Заказчик несет ответственность в соответствии с законодательством РФ с учетом условий настоящего Договора. Ответственность Исполнителя ограничивается ст. 15 ГК РФ и не может превышать стоимость услуги.

4.2. ИСПОЛНИТЕЛЬ не несет ответственности в случае ненадлежащего оказания услуги, если ненадлежащее исполнение явилось следствием недостоверности, недостаточности или несвоевременности предоставленных ЗАКАЗЧИКОМ сведений, а также вследствие других нарушений условий настоящего Договора со стороны ЗАКАЗЧИКА.

4.3. ИСПОЛНИТЕЛЬ не несет ответственности за несоответствие предоставленной услуги ожиданиям ЗАКАЗЧИКА и/или за его субъективную оценку, такое несоответствие ожиданиям и/ или отрицательная субъективная оценка не являются основаниями считать услуги оказанными не качественно, или не в согласованном объеме.

4.4. ИСПОЛНИТЕЛЬ освобождается от ответственности за полное или частичное неисполнение обязательств, предусмотренных настоящим Договором, если это неисполнение явилось следствием обстоятельств непреодолимой силы, возникших после заключения Договора, в результате событий чрезвычайного характера, которые Стороны не могли ни предвидеть, ни предотвратить разумными мерами (форс-мажор).

4.5. ЗАКАЗЧИК обязуется указывать достоверные данные при оформлении (переоформлении на третье лицо) Заявки, ИСПОЛНИТЕЛЬ имеет право отказать в участии в Мероприятии лицу, не указанному в списках участников. Окончательный список участников формируется ИСПОЛНИТЕЛЕМ за 2 (два) рабочих дня до начала проведения Мероприятия.

4.6. В случае, если ЗАКАЗЧИК, по причинам, не зависящим от ИСПОЛНИТЕЛЯ, не воспользовался доступом к информационным материалам, не выполнил рекомендуемые Исполнителем задания, и не уведомил ИСПОЛНИТЕЛЯ о своем желании отказаться от предоставления услуг в сроки, указанные в п. 3.3.9. настоящего Договора или уведомил после окончания проведения Мероприятия, то услуга считается оказанной надлежащим образом и оплаченные ИСПОЛНИТЕЛЮ денежные средства возврату не подлежат. ЗАКАЗЧИК соглашается с тем, что указанные в п. 3.3.9.1 удержания являются определенной сторонами неустойкой, которую ЗАКАЗЧИК обязан уплатить ИСПОЛНИТЕЛЮ в связи с невыполнением принятых ЗАКАЗЧИКОМ на себя обязательств по уведомлению ИСПОЛНИТЕЛЯ.

4.7 ИСПОЛНИТЕЛЬ не несет ответственности за результаты ЗАКАЗЧИКА в ходе и после использования информационного материала. Все результаты зависят от индивидуальной физической формы и особенностей организма ЗАКАЗЧИКА, а также надлежащего выполнения всех инструкций и рекомендаций, полученных в рамках мероприятия.

4.8 ЗАКАЗЧИК самостоятельно несет ответственность за состояние своего здоровья и последствия ненадлежащего исполнения п. 3.3.10 настоящего договора.

4.9. ИСПОЛНИТЕЛЬ не несет ответственности за изменение состояния здоровья (как физического, так и психологического) ЗАКАЗЧИКА до, во время и после завершения мероприятия. ЗАКАЗЧИК принимает то, что консультации от ИСПОЛНИТЕЛЯ и третьих лиц в рамках Мероприятия носят только рекомендательный характер. Всю ответственность за принимаемые решения, действия и их последствия в рамках предлагаемых рекомендаций ЗАКАЗЧИК берет на себя.

4.10. Не допускается неконструктивная критика информационных материалов со стороны Заказчика, в том числе грубое осуждение действий Исполнителя и Тренеров с использованием ненормативной лексики, как в личном общении, так и в общении публичного характера. Взаимодействие Тренера, Исполнителя и Заказчика основывается на взаимном уважении. В случае нарушения настоящего пункта Исполнитель вправе отказать Заказчику в доступе к информационным материалам без возврата вознаграждения, расторгнуть настоящий договор в одностороннем порядке.

5. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

5.1. Все споры и разногласия, возникшие в связи с исполнением настоящего Договора, решаются Сторонами путем переговоров.

5.2. В случае не достижения согласия между Сторонами все споры рассматриваются в судебном порядке, в соответствии с законодательством РФ по подсудности ЗАКАЗЧИКА.

6. РЕЗУЛЬТАТ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

6.1. Все материалы, предоставляемые ИСПОЛНИТЕЛЕМ ЗАКАЗЧИКУ в процессе организации, составления информационного материала, его использования (включая, но не ограничиваясь этим, методики, описания, упражнения (как в комплексе, так и по отдельности), порядок определения и учета результатов и т. д.), а также результаты фото- и видеосъемки полученные ИСПОЛНИТЕЛЕМ во время проведения Мероприятия, являются результатом интеллектуальной деятельности ИСПОЛНИТЕЛЯ и его партнеров, исключительное авторское право, в том числе смежные с авторским права принадлежат ИСПОЛНИТЕЛЮ или его партнерам. Все материалы, предоставляемые ИСПОЛНИТЕЛЕМ ЗАКАЗЧИКУ в процессе проведения Мероприятия (включая, но не ограничиваясь этим, методики, описания, упражнения (как в комплексе, так и по отдельности), порядок определения и учета результатов и т. д.) предназначены только для ЗАКАЗЧИКА, ЗАКАЗЧИК не имеет права публично копировать, цитировать, обнародовать их исполнение или передавать в использование 3-м лицам.

6.2. ЗАКАЗЧИК не имеет права копировать аудио и видеоматериалы Мероприятий ИСПОЛНИТЕЛЯ, транслируемых онлайн, полностью или частично, вести запись трансляций Мероприятий, а также фиксировать содержание таких Мероприятий полностью или частично каким-либо способом и/или на какой-либо материальный носитель, а также использовать содержание указанных Мероприятий без письменного согласия ИСПОЛНИТЕЛЯ (в том числе путем публичного копирования или цитирования, а так же обнародования процесса исполнения упражнений и методик, входящих в Мероприятие), что будет считаться нарушением исключительного права ИСПОЛНИТЕЛЯ и влечет за собой гражданскую, административную и иную ответственность в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации. В случаях несогласованного копирования, распространения результатов интеллектуальной деятельности Исполнитель вправе прекратить оказание услуги в одностороннем порядке без возврата полученного вознаграждения.

7. ПРОЧИЕ УСЛОВИЯ

7.1. Настоящий Договор действует до момента исполнения Сторонами всех обязательств. Все Приложения являются неотъемлемой частью к настоящему Договору.

7.2. Оформление ЗАКАЗЧИКОМ Заявка, которая заполняется на сайте ИСПОЛНИТЕЛЯ, является неотъемлемой частью настоящего Договора.

7.3. Заключая настоящий Договор, ЗАКАЗЧИК дает согласие на использование информации о себе, своих взаимоотношениях с ИСПОЛНИТЕЛЕМ, своих анкетных данных, данных о своем бизнесе и доходе, переданных ИСПОЛНИТЕЛЮ в рамках исполнения настоящего Договора, публикацию материалов о факте получения услуг у ИСПОЛНИТЕЛЯ средствами массовой информации — телевидением, радио, в интернете, печатных изданиях, социальных сетях, а также публикацию указанных материалов на официальном сайте и в социальных ресурсах ИСПОЛНИТЕЛЯ. Согласие на обработку персональных данных является неотъемлемой частью настоящего Договора.

7.4. Заключая настоящий Договор, ЗАКАЗЧИК дает согласие на использование изображения ЗАКАЗЧИКА, вошедшее в результаты интеллектуальной деятельности. В случае несогласия ЗАКАЗЧИКА на предоставление прав на использование его изображения, он уведомляет об этом ИСПОЛНИТЕЛЯ в письменной форме по электронному адресу [email protected] .

7.5. Во всем остальном, что не предусмотрено настоящим Договором, Стороны будут руководствоваться действующим законодательством Российской Федерации.

7.6. ЗАКАЗЧИК подтверждает, что все условия настоящего Договора ему ясны, и он принимает их безусловно и в полном объеме.

7.7. Настоящий Договор может быть изменен в одностороннем порядке со стороны ИСПОЛНИТЕЛЯ. В случае изменений, ИСПОЛНИТЕЛЬ обязан уведомить ЗАКАЗЧИКА за 5 дней до вступления изменений в силу, путем направления информационного письма любым доступным способом связи, либо путем опубликования информационного письма на сайте www.workoutrus.ru. В случае непринятия Договора с учетом изменений, ЗАКАЗЧИК обязан сообщить ИСПОЛНИТЕЛЮ о своем несогласии в течении 5 дней с момента опубликования информации об изменении условий Договора в письменной форме по электронному адресу [email protected] Если со стороны ЗАКАЗЧИКА не поступили сообщения о непринятии Договора с учетом изменений в течении 5 дней, договор считается измененным в одностороннем порядке. Отсутствие сообщений от ЗАКАЗЧИКА считается согласием с изменениями и принятием изменений в полном объеме.

8. ИСПОЛНИТЕЛЬ:

ИП Данилюк Тамара Юрьевна ИНН 614804082130 ОГРН 317784700250550 БИК 044525974 [email protected]

Приложение к договору-оферте на оказание услуг по проведению мероприятий ИП Данилюк Тамара Юрьевна от 20 октября 2020 года.

Название мероприятия: «Делай тело»

Формат мероприятия: онлайн, посредством Интернет (в закрытой группе Вконтакте и Инстаграм или в личном кабинете на сайте www.workoutrus.ru)

Страница Мероприятия: www.workoutrus.ru

Аккаунт Мероприятия: https://www.instagram.com/workout.rus/

Электронная почта ИСПОЛНИТЕЛЯ

ИП Данилюк Тамара Юрьевна

Программа тренировок

Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.

Тренинг первого дня

• подтягивания средним хватом;
• отжимания (руки находятся на ширине плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания с наклоном вперед на брусьях;

Тренинг второго дня

• подтягивания широким хватом;
• отжимания (руки шире плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях.

Тренинг третьего дня

• подтягивания узким хватом;
• отжимания (руки уже ширины плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед.

Тренинг четвертого дня

• подтягивания обратным хватом;
• отжимания (руки на ширине плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях.

Элементы тренировок workout

В воркауте большое значение имеют не только упражнения, но и элементы. Элементы — это статические или динамические действия, которые отличаются зрелищностью. Это то, что спортсмены готовы продемонстрировать во время выступлений. Один элемент во время программы выступления может повторяться один или несколько раз. В воркаут включены гимнастические и силовые элементы.

Чтобы выполнить большую часть элементов, необходима хорошая физическая подготовка. Сначала мы рассмотрим некоторые элементы воркаута и краткое описание подводящих упражнений, подходящих для занятия в домашних условиях, а уже потом тренировки, которые постепенно приведут вас к мастерству в их выполнении.

Статические элементы

Это те элементы, которые связаны с задержкой тела в определённой позиции. Для выполнения большинства из них требуется хорошая мышечная выносливость. Рассмотрим некоторые из статических элементов.

Планш

Планш (или горизонт) — элемент, требующий хорошей физической подготовки, терпения и тренировок. Особенно важно иметь развитую мускулатуру верхней части тела.

упражнение, которое требует немалой физической подготовки

Планш может выполняться на брусьях или на полу

Данное упражнение представляет собой стойку на руках, при которой спина, таз и ноги параллельны полу. При этом ноги могут быть как разведены в стороны (облегчённый вариант упражнения), так и собраны вместе (более сложный вариант).

Новичкам перед выполнением горизонта следует начать с подводящих упражнений, таких как:

• классические отжимания от пола;
• отжимания на брусьях с ладонями, расположенными на уровне пояса;
• баланс на руках «лягушка»;
• подтягивания.

Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях

Стойка на руках «лягушка»

Одно из базовых статических упражнений воркаута, которое также служит подготовительным элементом для планша. Подходит для выполнения дома.

подготовительное упражнение для планша, а также самостоятельный элемент воркаута

Техника выполнения «лягушки»:

1. Опускаемся в упор-присед, ладони располагаем на полу на расстоянии чуть шире плеч, упираемся локтями и трицепсами во внутреннюю сторону бёдер.
2. Из данного положения продолжаем сгибать руки в локтях до прямого угла и подаём вес тела вперёд, стараясь оторвать ноги от пола. Чтобы было проще удерживать равновесие, взгляд следует направлять прямо перед собой, то есть вперёд и немного вниз. Если пока поднять обе ноги не получается, отрывайте их от пола по очереди, стараясь постепенно найти баланс.

Передний вис

Передний вис — это элемент, который заключается в висении на турнике или брусьях таким образом, чтобы тело было расположено параллельно полу. Новичку этот элемент даётся сложно и требует дополнительной подготовки.

требует для выполнения хорошей физической подготовки

Подводящие упражнения для переднего виса:

• Подтягивание широким хватом. Чтобы начать учиться делать передний вис, необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз.
• Уголок на турнике. Упражнение, которое заключается в висе на турнике с поднятыми под прямым углом к корпусу ногами. Начинать упражнение можно, выводя вверх согнутые в коленях ноги, а затем постепенно переходя к классическому выполнению с прямыми ногами.

вис на турнике с согнутыми под прямым углом ногами

• Отжимания на турнике или брусьях.

Когда научитесь выполнять все эти упражнения, можно приступать к освоению переднего виса. Сначала можно пытаться выполнить его, поджав ноги к животу. Затем можно попробовать вытянуть одну ногу вперёд, строго отслеживая технику выполнения, потом вернуть обратно и вытянуть вторую. Когда начнет получаться держать тело параллельно земле, можно начать работать с вытягиванием обеих ног.

Видео: Как научиться делать передний вис (база)

Стойка на руках

Стойка на руках — статический элемент воркаута, который заключается в вертикальном стоянии на руках перпендикулярно полу. Для её выполнения необходима хорошо развитая мускулатура верхней части тела, а также развитое умение держать баланс.

мышцы, которые работают во время выполнения элемента

Самый распространённый способ научиться стойке на руках — сначала выполнять её с упором на шведскую стенку. Последовательность действий в этом случае будет такая:

1. Становимся спиной к шведской стенке и делаем наклон вперёд. Упираемся ладонями, расположенными чуть шире плеч, в пол.
2. Опираясь на руки, шагам ногами по лестнице вверх.
3. Отрываем от стенки то одну, то другую ногу, понемногу стараясь отрывать от неё обе и ловить баланс.

Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля

Динамические элементы воркаута

Динамические элементы воркаута — это гимнастические элементы, предполагающие движения.

Спичаг

Спичаг — это динамический элемент воркаута, который заключающийся в выполнении стойки на руках с поднятием и разведением ног. Данный элемент также не делается с нуля и требует подготовки.

а

Подготовительными упражнениями для элемента будут:

• Планка. Развивает мышцы пресса и кора, что позволит выйти в спичаг и поможет удержать баланс.
• Подъёмы ног в висе также проработает мышцы пресса.
• Отжимания и подтягивания проработают плечевой пояс.
• Стойка на руках должна выполняться идеально и без опоры. Также можно пробовать делать отжимания из стойки на руках.
• Также для выполнения спичага нужна хорошая растяжка. Стоит делать упражнения на растяжку ног (прежде всего, упражнения, подводящие к поперечному шпагату) и на растяжку спины (хорошо подойдёт складка).

Техника выполнения элемента спичаг:

1. Можно начать выходить в спичаг, стоя у стены. Поставьте ладони на расстоянии 15–20 см от стены, пальцы направлены на неё. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола, стараясь тазом дотянуться до стены и зафиксировать положение. На первом этапе ноги могут быть согнуты в коленях.
2. Затем старайтесь подниматься к стене с прямыми ногами и, насколько возможно, разводить их в стороны. Именно для этого мы при подготовке делаем упражнения, подводящие к поперечному шпагату.
3. Если вам уже удаётся ловить баланс у стены, пробуйте выходить в спичаг с разведёнными ногами без стенки и приземляться попеременно то на одну, то на вторую ногу.
4. Продолжайте ловить баланс в верхней точке, и через некоторое время у вас получится полноценный спичаг.

Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома

Общие рекомендации

Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.

Начать заниматься воркаутом может абсолютно любой. На дворовой площадке место найдется каждому, независимо от степени его подготовки или возраста.

Игорь 30 марта 2016

Основные упражнения

Стандартная программа воркаута состоит из следующих этапов:

• Базовая предподготовка. Это первый этап, обязательный для каждого спортсмена, решившего заняться воркаутом. Включает целый комплекс упражнений: подтягивания на турнике обратным узким хватом, прыжковые подтягивания, негативные подтягивания, приседания, отжимания в стиле кузнечик, выход силой на 1 руку и пр.
• Основная работа. На данном этапе происходит улучшение базовых характеристик. Упражнения: выход силой на 2 рук, подтягивания на турнике широким хватом, приседания с грузом, отжимания с узкопоставленными руками, отжимания на широких брусьях.
• Периоды профильных тренировок. Этот этап предусмотрен, если некоторые мышцы отстают в развитии. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от особенностей и специализации прокачиваемой мускулатуры.
• Гимнастика. Проводится для тех, кто планирует осваивать сложные движения на брусьях и турнике. В программу входят всевозможные: подъемы с переворотом, стойки на брусьях, «иголочка», «попугайчик», «гробик», «кирдык» и пр.

Интересный факт. Воркаут – отличное дополнение тяжелой атлетики. В качестве полноценной тренировки рассматривать его не стоит. С помощью данной программы можно подготовить тело к серьезным нагрузкам и понять, какой тип занятий лучше всего в данном случае начать реализовывать.