Как построить тренировки без железа в домашних условиях?
В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет
Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.
Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.
Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.
Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.
Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.
Лишнее – убирать / Нужное – дополнять
Со временем станет ясно, что нужно оставить, а что – убрать. Настраиваюсь на эту волну, ведь иногда совершенно неправильно веду себя в этом плане. Порой запишу что-то, а потом не могу этого не сделать, так как уже на бумаге готов план тренировок – и от этого себя отучаю.
Одно делать сказать и не сделать, а совсем другое – когда ты знакомишься с чем-то новым и находишься в поиске собственного пути. Метод проб и ошибок иногда необходим, но нужно смело отказываться от того, что не подходит без всяких «ну я же собирался / думал / хотел».
Как правильно питаться при тренинге дома?
Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма.
Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.
Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.
Как тренироваться без железа в домашних условиях?
После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз.
Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.
Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.
Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа
Мускулы груди
- Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
- Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
- Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
- Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.
Мускулы спины
- Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
- Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
- Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.
Мускулы ног
- Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
- Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.
Также вам необходимо прорабатывать мускулы живота и для этого выполняйте все виды скручиваний. Останавливаться на этих упражнениях не будем, так как вы с ними должны быть знакомы.
Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.
Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной.
Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:
[media=
https://youtu.be/ddFjIjexcPI
]
Программа для набора мышечной массы особенности
Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на базовых упражнениях. Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип роста мышц – прогрессию нагрузок.
Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.
Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?
Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.
Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц
Немного слов об отказе.
Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение
Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии
Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации
Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.
Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.
Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.
Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана
Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.
Что такое микропериодизация?
Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.
Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.
Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.
Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.
И наконец, немного о мышечных фасциях.
Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.
