Что происходит с нашим организмом в течение трех месяцев тренировок? И можно ли заметить эти изменения после первой же тренировки? В сегодняшней статье мы попытаемся дать ответ на эти вопросы и выяснить, как наше тело и мы в целом меняемся в течение 12 недель регулярных физических тренировок.
Замечали ли вы насколько переполнены тренажерные залы в последние недели перед летним сезоном? И это не удивительно, ведь все хотят привести себя в форму, чтобы летом хорошо выглядеть на пляже. Но уже через неделю-две ажиотаж куда-то пропадает и посетителей зала становится все меньше… И причина такой ситуации всегда одна и та же ― люди перестают ходить в зал, поскольку не видят заметных результатов. Однако «не видят» ― это еще не значит, что их нет!
Чтобы доказать это, давайте подробно рассмотрим, что происходит с нашим организмом за три месяца тренировок (трижды в неделю), начиная с первого занятия.
Перед началом занятий спортом
«Тренировки и разумные изменения в образе жизни ― это единственный правильный путь для меня, который является верным средством для решения проблем со здоровьем и фигурой!»
Понимание только этого единственного банального факта дает невероятный заряд мотивации. Тогда и появляется время на спорт, достаточная энергия и реальные метаболические сдвиги!
Американские исследователи доказали, что 20% людей начали меняться внешне и лучше себя чувствовать еще до начала тренировок!
Это и есть тем самым следствием первых изменений в организме ― гормональных, психологических, биохимических, которые в дальнейшем приведут вас к нужным результатам, если приложить определенные усилия!
Вывод: тело начинает меняться еще до того, как вы начнете свои первые тренировки!
За полчаса до первой тренировки
«Сейчас я всех порву!»
Именно это кричит ваш организм перед первой тренировкой. Мысли о тренировках могут привести к ускорению сердцебиения и частоты дыхания. Также может немного возрасти артериальное давление.
Если вы экстраверт, то можете чувствовать драйв и возбуждение, а если интроверт ― тогда, наоборот, ― возникает сосредоточенность и немногословность. И как вы понимаете, здесь главное правильно использовать этот эффект и настроить себя на тренировку (психологический настрой на тренировку).
Вывод: такие реакции организма говорят о том, что организм чувствует, что надо будет поработать и начинает заблаговременно готовиться к нагрузке!
Питание
Белок
Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.
Вода
Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.
Углеводы
Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.
Коктейль
Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.
Во время первой тренировки
«У меня быстро бьется сердце и стало трудно дышать!»
Это здоровая реакция организма на физические нагрузки. Ее не нужно бояться, ведь это вполне естественный процесс. Вы начинаете дышать глубже и чаще, насыщая клетки кислородом. В результате этого цвет лица начинает меняться в лучшую сторону.
О пульсе также не стоит волноваться, ведь на него может влиять не только нагрузки, но и жара, влажность воздуха, недостаток кислорода в воздухе, переедание перед тренировкой, критические дни, стрессы и даже громкая музыка!
Изменения происходят и в мышцах. Они начинают более активно насыщаться кровью и даже набухать (после тренировки этот эффект проходит)! Кроме этого, приходят в тонус и давно забытые и малоиспользуемые мышцы, которые напоминают о себе легкой ноющей болью.
А еще вы становитесь не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. Во время физической нагрузки в организме начинается «гормональный шторм», который запускает и ускоряет замедленные процессы обмена веществ. Организм обновляется в буквальном смысле.
Также происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система, что приводит к резкому улучшению самочувствия и росту энергии! Парадокс!
Вывод: даже во время первого занятия в организме каждого человека начинают происходить качественные изменения!
Обратите внимание на аэробный фитнес
Кардиотренинг широко известен как лучший способ сбросить вес, но аэробикой необязательно заниматься только в спортзале. Как говорит Эдвард Джековски, знаменитый автор книг о фитнес-тренировках, любая физическая активность значительно ускоряет похудение. Ходите в быстром темпе и чаще выбирайте лестницы вместо лифта, чтобы получить дополнительную кардионагрузку.
Что касается программы занятий в спортзале, постарайтесь довести объем аэробики до 60% от общего времени. Пауэрлифтинг и стретчинг тоже не стоит списывать со счетов, просто не налегайте на них.
Преимуществом аэробных занятий фитнесом является их продолжительность. Сложно найти человека, способного выдержать силовую нагрузку на протяжении того же времени, что и кардио, а ведь для начала жиросжигания необходимо тренироваться не меньше 30 минут. При этом важно работать в полную силу, ведь только интенсивные тренировки заставят ваш обмен веществ разогнаться на полную. Как определить, что вы ленитесь? Очень просто: если вы размеренно дышите и способны сделать еще несколько сетов, обязательно выполните их.
Через 30 минут после первой тренировки
«Меня переполняет чувство радости и гордости! Я это смогла (смог)!»
Эх, эти знакомые многим переживания после первого в жизни успешно пережитого занятия спортом =)! И не зря, ведь даже после 30 минут после тренировки, в организме все еще происходят активные изменения, в частности, это касается повышенной выработки эндорфинов, которые вместе с собой приносят непонятное ощущение радости и эйфории.
Вывод: полученные положительные эмоции после тренировки не только поднимут настроение на долгий период времени, но и будут прекрасным стимулом для того, чтобы пойти на тренировку еще раз! Ведь вам еще не раз захочется пережить эти ощущения.
Ориентиры для длительности
К примеру, можем предложить вам такую градацию:
- начальный уровень – 20 минут разминки и 10-15 основной тренировки;
- средний уровень – 20 минут разминки и 20-25 основной тренировки;
- высокий уровень – 20 минут разминки и 40-50 минут основной работы + заминка;
- продвинутый уровень – 20 минут разминки и 1-1,5 часа основной работы + заминка.
Здесь снова нужно исходить из ваших условий и особенностей. Вполне возможно делать работу и компактнее, но интенсивнее и сохранять высокий результат.
Как видите, везде есть 20 разминочных минут, которые используются, чтобы включить организм в процесс жиросжигания. Такого не наблюдается, в силовых тренировках, где вполне возможно размяться самим упражнением с минимальной нагрузкой и после переходить к сетам. Похудение работает немного иным образом.
На разминке можете не перегружаться, целью не является усталость или интенсивность. Основное усилие делается именно в активной фазе, а разминочная только запускает нужные процессы. Можете в начале тренировки использовать, как ходьба или легкое вращение педалей велотренажера.
Через 2 дня после начала тренировок
«У меня все тело ломит и болит!»
Ощущение крепатуры является не только неизбежным этапом после первых тренировок, но и больше ― необходимым! Ведь это значит, что ваши мышцы растут и становятся красивыми и накачанными! Поэтому для многих спортсменов такая боль есть даже очень приятной =)
Не стоит бояться этого процесса, ведь так будет не всегда. Ваше тело только адаптируется к нагрузкам и со временем крепатура пройдет.
Кстати, для уменьшения ломоты в теле, можно принять горячую ванну или сходить на массаж. Также поможет растяжка.
Вывод: болит ― значит растет! Поэтому «ловите кайф» от этой боли, как и спортсмены, представляйте, как ваше тело становится подтянутым и красивым.
Вы делаете одно и то же
Если хотите увидеть реальные результаты, вам надо создавать такие условия, к которым телу будет постоянно адаптироваться, и соответственно развиваться. На деле это означает, что свою программу тренировок надо менять. Фактически, любая программа тренировок будет работать примерно шесть недель, особенно если вы раньше не тренировались, или взялись за что-то принципиально новое.
Но придерживаясь старых методов, вы едва ли получите новые результаты. По мере адаптации тела к нагрузке, нам надо шокировать его чем-то новым, более сложным, чтобы оно не переставало адаптироваться и меняться. Это и есть основной принцип адаптации к стрессу.
Тут главное – без фанатизма. Как и во всем, в тренировках важно найти свою золотую середину. Нужно придерживаться одной программы достаточно долго, чтобы как следует ее освоить и добиться определенных успехов, но не слишком долго, чтобы не топтаться на месте.
Общей рекомендацией для большинства может быть смена программы каждые шесть недель. Но тут все индивидуально: кто-то лучше реагирует на изменения, и с удовольствием принимает новшевства, а кому-то менять привычный уклад достаточно трудно. Хорошо спланированная программа по сути является серией отдельных программ, вытекающих одна из другой с постепенным увеличение нагрузки. Не надо вносить изменения ради изменений: просто надо учитывать этот важный фактор.
Какие бы сроки вы себе не установили, главное – чтобы ваши тренировки не были однообразными. Нужно вносить структурированные изменения в программу, постепенно усложняя ее, особенно если мы говорим о тренировке с утяжелением.
Через 2 недели после начала тренировок
«Регулярные тренировки практически вошли в мой привычный график!»
В этом нет ничего удивительного, ведь ученые доказали, что привычки у человека вырабатываются в течение 2-3 недель.
А помните ту невыносимую боль после тренировок? Удивительно, но она пропала =) Поэтому пора выполнять различные упражнения и не переживать о том, что на следующий день вы не сможете встать с кровати. Однако перегружать себя не стоит, всегда помните об умеренности и постепенных темпах роста нагрузок!
Вывод: вы и ваш организм привыкаете к регулярным нагрузкам, а также начинаете осваивать разнообразные упражнения и технику их выполнения!
Вы привыкли работать с понедельника по пятницу
Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.
В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: “заслужил!” Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.
Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на “саботаж” к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство – наше все.
Через 4 недели после начала тренировок
«Хорошо, что я не отказалась (не отказался) от тренировок!»
С гордостью за себя и ощущением первых результатов завершился первый месяц тренировок. Если вы не пропустили ни одного занятия и покорно ходили в спортзал трижды в неделю, вы преодолели целых 12 тренировок!
Теперь вам стало легче бегать, куда-то пропала и одышка, когда вы поднимаетесь по лестнице. Кроме этого, у вас появилась привычка пить много воды.
Вывод: вот они ― первые ощутимые качественные изменения в вашем организме! Жить становится легче!
Вы слишком часто тренируетесь
С одной стороны автор настаивает на регулярных тренировках, с другой стороны предлагает пореже посещать тренажерный зал. Но вы не ослышались: иногда нужно ослабить график тренировок, чтобы получить лучший результат. Важно понимать, что упражнения – это стресс, и тут как нельзя лучше применима аксиома: все хорошо в меру.
Нам необходимо временами подвергать себя стрессу, коим в данном контексте и являются тренировки. Но за ними обязательно должен следовать период восстановления, включающий правильное питание, сон, достаточное питье и отдых. Если же мы продолжаем тренироваться и не даем себе возможность адекватно восстановиться, рано или поздно мы загоним себя в тупик. Для большинства из нас проблема кроется не в перетренированности, а в недостаточном восстановлении.
Наше тело способно на многое, но ранний подъем, засиживания за компьютером по ночам, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши успехи. Игнорируя этот факт, мы вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую
Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. В частности это относится к людям более старшего возраста, поскольку с годами тело восстанавливается все хуже, и к тем, кто не собирается посвящать спорту половину своей жизни, что необходимо для серьезного расширения границ своих физических способностей.
Через 8 недель после начала тренировок
«Мне хочется есть больше овощей, фруктов и здоровых продуктов!»
Ваш организм начинает просто «требовать» насыщения достаточной энергией для тренировок, которую дают только правильные продукты! Поэтому вы сами не заметили, как начали не только пить больше воды, но и есть больше овощей, фруктов, мяса и кисломолочных продуктов.
Кроме этого, в результате упорных стараний, у вас снизился риск ишемического заболевания сердца, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также ожирения и сахарного диабета.
Вывод: три раза в неделю вы не только работаете над своими формами, но и осуществляете профилактику многих болезней!
Следите за нагрузкой
Человеческий организм способен адаптироваться к любому стрессу, в том числе к регулярным физическим нагрузкам. Как только процесс привыкания завершается, вы перестаете терять вес и наращивать мышцы, то есть работаете исключительно для поддержания формы. Чтобы фитнес сохранял свою эффективность, варьируйте рабочую нагрузку на протяжении всего занятия.
Устроить организму серьезную встряску можно чередуя упражнения разного характера. Включите в программу фитнес-тренировки силовые и аэробные упражнения, чередуя их по схеме одна минута через четыре. Это заставит ваши мышцы работать на пределе возможностей, активно сжигая запасы гликогена и жировые отложения.
Кардиотренинг — ваш лучший помощник, но не забывайте о работе с отягощениями. Силовые упражнения сжигают жир медленнее, чем аэробные, зато помогают нарастить мускулатуру и прорисовать красивый рельеф. Благодаря этому, когда вы избавитесь от лишних отложений, под ними окажутся эстетично проработанные мышцы. Чтобы получить максимальный результат от силового тренинга, работайте до ощущения жара в мускулатуре, которое сигнализирует о достижении анаэробного порога.
