Тренировки с Джилиан Майклс: простой комплекс упражнений в домашних условиях для новичков


Джиллиан Майклс – обычная девушка, которая в юности имела проблемы с весом. Успешно решив их, она начала помогать другим людям, стала разработчиком специфической программы, в которую входят кардионагрузки, силовые упражнения и скорректированный рацион питания. Считается, что такие тренировки для похудения являются эффективными и безопасными для здоровья.

Суть системы Джиллианс Майклс для похудения

Джиллиан предлагает тренироваться ежедневно на протяжении минимум 30 дней. Но при этом одно занятие будет продолжаться не более 30 минут. За время одной тренировки выполняется комплекс упражнений, которые «заставляют» работать все группы мышц тела. Перерывы не предусмотрены, единственное, что позволяется – сделать пятисекундный отдых между упражнениями для восстановления дыхания.

Система похудения подразумевает выполнение силовых и кардионагрузок на разные части тела с высокой скоростью. Занятия проводятся под музыкальное сопровождение. Те, кто впервые попробовал себя в таком виде занятий, утверждают, что сами не замечают, как проводится работа над телом. Можно охарактеризовать тренировку так: быстрый танец в заданном ритме и без перерыва.

Распорядок дня при похудении

Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:

  • жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
  • сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
  • голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
  • соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.

Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:

  • Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
  • Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
  • Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
  • Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
  • Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.

https://youtu.be/DQufmS25NgU

Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.

Правила питания

Это то, с чего нужно начинать процесс похудения – коррекция рациона питания. Джиллиан предлагает к каждому курсу тренировок специально разработанное меню, но есть и общие принципы. Если их соблюдать, то эффективность нагрузок увеличивается в разы, а процесс похудения протекает быстрее и легче.

Что нужно помнить:

  • на столе должны присутствовать исключительно «правильные» продукты питания: цельнозерновой хлеб, нежирные мясо и рыба, овощи и фрукты, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты;
  • организм особенно нуждается в белке, так как тренировки подразумевают выполнение силовых упражнений, направленных на укрепление и рост мышечной массы;
  • в день должно быть не менее 4 приемов пищи, между которыми можно устраивать перекусы из овощей и фруктов;
  • обязательно в сутки следует выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.

Сама разработчица программы похудения утверждает, что даже на фоне привычного питания процесс снижения массы тела и формирования мышечного рельефа будет идти. Но Джиллиан категорически против фаст-фуда, сдобной выпечки, кондитерских изделий – она безжалостно их выбрасывает из холодильников участников телешоу о похудении.

Важно вести дневник диеты, в который записываются не только полученные в сутки калории, но и результаты похудения. Человек может сам составить себе диету, но если видимых результатов в течение 10 дней нет, то нужно будет сменить тактику.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, можно ли похудеть с помощью тренажеров, программе тренировок для женщин и мужчин. А здесь подробнее о штанге для похудения.

Запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс накладывает запрет на употребление определенных продуктов. К ним относятся вредные, жирные и сладкие блюда, мгновенно откладывающиеся на бедрах и животе.

https://youtu.be/HzWtwvwrgbw

Как минимум на месяц вам придется отказаться от употребления:

  • Быстрой еды;
  • Магазинных соков (исключение составляют свежевыжатые) и сладкой газировки;
  • Продуктов с транс-жирами;
  • Выпечки и конфет;
  • Продуктов, содержащих усилители вкуса;
  • Алкоголя и продуктов с большим количеством кофеина.

Если вам очень хочется, к примеру, добавить майонез в салат, то приготовьте его вами. Домашний соус будет намного полезнее, но только в том случае, если вы не будет злоупотреблять им. Определитесь с целью своих тренировок: если вам хочется нарастить мышечную массу, то рацион должен быть богат белками. Если же вы хотите похудеть, то питайтесь сбалансированно. Для тех, у кого не хватает фантазии, Джил приготовила идеальный вариант питания:

Прием пищиБлюдо
ЗавтракЯичница из пары яиц и стакан зеленого чая
ПерекусНарезка из фруктов
ОбедМясо (запеченное или отварное) с овощами, чай
УжинДве столовые ложки бобов, ложка крупы и маленькая порция овощей

Перекусывать необходимо через каждые 4 часа, чтобы не проголодаться слишком сильно. Если почувствуете голод между обедом и ужином, можете перекусить фруктом или нежирным йогуртом. Главное при соблюдении диеты – рассчитать оптимальную суточную норму калорий и следовать ей.

https://youtu.be/tPAdJKhjO2M

Йога и ее основы

Классическая йога – это тренировка «духа и разума», но Джиллиан кардинально ее изменила и в результате получился курс фитнес-йоги, которая помогает снижать вес тела. Основной курс состоит из 2 уровней – простого и сложного. Начинать даже натренированным людям с минимальным превышением массы тела нужно с простейшего. Но даже после этого с человека сходит «семь потов», его мышцы начинают болеть, а это значит, что тело начинает преобразовываться.

Сама Джиллиан Майклс рекомендует заниматься йогой в качестве дополнения к основному курсу тренировок для похудения. В таком случае она будет выполнять функцию растяжки и улучшать координацию движений.

Продолжительность выполнения первого уровня йоги по Джиллиан Майклс не обозначена, переходить к более сложным упражнениям можно в любое время, учитывая собственное самочувствие. Например, если комплекс 1 уровня выполняется слишком легко, то пора его усложнять.

Преимущества программ Джилиан Майклс

Джилиан Майклс – признанный тренер из Америки, разработавшая много видео-курсов с целью похудения. Миллионы людей по всему миру получили положительный результат от данной методики, особенно женщины.Это самые популярные программы для домашних занятий спортом.
Если вы примите решение худеть с Джилиан Майклс – это будет отличный выбор. Выпущено много специальных программ разного уровня сложности, чтобы привести себя в хорошую форму.

Джил приобщила к йоге многих звезд. На фото с подругой Ваннесой Марсил

В программах Джилиан Майкл, преобладает классическая йога, фитнес, как дополнение. Если заниматься систематически происходят такие изменения:

  • улучшается растяжка, гибкость;
  • налаживается правильное дыхание;
  • улучшается самочувствие;
  • убираются лишние жировые отложения, подтягивается мышечная масса;
  • снимается мышечное напряжение;
  • улучшается балансировка, ловкость движений.

Поскольку для тренировки нужен только коврик и гантели, комплекс легко выполнять в домашних условиях.

Темп упражнений размеренный, поэтому подойдет тем, кому противопоказано увеличивать нагрузку на сердце. Их можно выполнять в качестве утренней гимнастики, чтобы оставаться бодрым на весь день. Кроме того:

  1. Предлагаются самые разнообразные комплексы для проблемных мест тела и также для всего организма. Каждый комплекс имеет несколько уровней, что отлично тренирует тело.
  2. Джил использует такие мотивирующие фразы, которые стимулируют сделать комплекс до конца.
  3. В основе тренинга лежит высокая интенсивность тренировок, что эффективно воздействует на похудение.
  4. Грамотно скомбинированы упражнения.

Стройная фигура за 30 дней

Это самый простой, но от этого не менее эффективный курс тренировок для похудения. Разработчица предлагает условно разделить его на 3 этапа по 10 дней каждый. Таким образом по программе сможет заниматься даже абсолютный новичок в спорте.

Начинать нужно с 1 уровня. Упражнения достаточно простые, но уже после первой тренировки будет чувствоваться каждая мышца организма, а это означает, что процесс похудения уже начался. Отличительная особенность курса тренировок «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майклс заключается в последовательной проработке всех мышц организма.

Одна тренировка включает в себя упражнения и для конечностей верхних/нижних, и для ягодиц/бедер, и для живота/груди. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки и отсутствие сильных болей и спазмов на следующий день.

Вторая «декада» курса содержит в себе упражнения, направленные на тренировку верхней части туловища, а третья – нижней. Последний уровень курса воспринимается очень легко, хотя упражнения уже усиленные и тяжелые. Но тело успевает за первые 20 дней занятий привыкнуть к нагрузкам, оно становится более выносливым.

Главный принцип тренировки – 3 — 2 — 1: три минуты выполняются силовые упражнения, 2 минуты отводятся на кардионагрузку и 1 минута на упражнения для пресса. Итогом становится снижение веса и формирование красивого рельефа тела.

Все занятия проходят с гантелями. Их вес может варьироваться от 1 до 5 кг каждая, но начинающим тренировки лучше воспользоваться минимальной нагрузкой. Далее, как только чувствуется легкость выполнения упражнений, спортивный снаряд меняется на более тяжелый.

Существуют комплексы упражнений отдельно для пресса, бедер и ягодиц. Но все они составлены по одному принципу – максимум нагрузки, быстрая скорость выполнения.

Особенности занятий

В программе Джилиан Майклс важно правильно выполнять упражнения технически и учитывать следующие особенности:

  1. Выполнять упражнения в кроссовках, не желательно заниматься босиком, во избежания травм.
  2. Для выполнения некоторых упражнений, требуются гантели, если таковых нет, можно заменить их бутылками из пластика, наполненные водой.
  3. Если вы раньше не занимались фитнесом, то нужно быть готовым к тому, что после первого занятия, будет хорошо чувствоваться мышечная боль. Нельзя останавливаться, через несколько дней боль уйдет и тело привыкнет к нагрузкам.
  4. Не следует бояться наращивания мышц. Если применять гантели массой 2-3 килограмма, это сделать невозможно.

У Джил отличная фигура и она предлагает другим сделать себе такую же

Минусы

Йога Джилиан Майклс дает прекрасные результаты, но нужно знать некоторые противопоказания:

  • Это силовой вариант классической йоги, поэтому возможно не всем понравится.
  • Упражнения не предназначены для расслабления. Это фитнес-программа.
  • Не рекомендуется выполнять упражнения тем, кто имеет проблемы с коленями и запястьями.

Джиллиан предлагает активно работать над собой

Рекомендации врачей

Несмотря на то, что тренировки с Джиллиан Майклс были признаны эффективными для похудения, врачи считают, что они подойдут далеко не всем. Слишком агрессивные нагрузки противопоказаны при:

  • большом избыточном весе;
  • заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
  • устойчиво повышенном артериальном давлении (гипертония);
  • варикозном расширении вен нижних конечностей;
  • тромбофлебите;
  • бронхиальной астме.

Врачи рекомендуют даже при отсутствии противопоказаний начинать занятия с облегченных вариантов и постепенно усложнять каждое упражнение. В противном случае возможно растяжение и разрыв связок, переломы, отрыв тромбов, развитие воспаления в суставах и резкое повышение давления, что может перерасти в гипертонический криз.

Рекомендуем прочитать о шейпинге для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий шейпингом, программе тренировок для дома, питании до и после проведения занятий. А здесь подробнее об упражнении берпи для похудения.

Джиллиан Майклс стала настоящим спасением для сотни тысяч людей с лишним весом. Ее тренировки простые, но эффективные и поэтому пользуются популярностью. Врачи же предупреждают о некоторой опасности для здоровья, поэтому нужно предварительно пройти обследование и убедиться в том, что подобные физические нагрузки будут безопасными для здоровья.

https://youtu.be/D-wQcaC6Ygs

Почему йогу для похудения с Джиллиан Майклс советуют не всем

Если вы владеете английским настолько, чтобы читать обзоры на зарубежных сайтах, можете заметить довольно странную картину. Если на русских форумах эти программы очень хвалят и оставляют о них положительные отзывы, то в США Джиллиан не очень-то и любят. Претензии к автору курса и, собственно, программе такие:

  • Джиллиан не является инструктором йоги ни в одной из федераций йоги, и не заканчивала никакие школы. Видимо, она сама посещала классы, чтобы развить гибкость, и создала программу на основе того, что видела у разных учителей. Во многом, программа принципам йоги не соответствует. В частности, Джиллиан побуждает своих учеников «давить», преодолевать себя и заставлять себя двигаться вперед, а йога как таковая строится на принятии себя, и посильной физической нагрузке, с постепенным продвижением к высотам мастерства;
  • программа не является классом йоги. Гимнастические движения, приседания, «пружинки», и, наконец, прыжки, которые являются частью курса «Инферно» вообще далеки от этой системы. В йоге есть асаны — статические позы, и виньясы — последовательности таких поз. А также пранаямы (дыхательные упражнения) и мудры (особые формы, выполняемые пальцами рук) — ничего из этого программой Джиллиан не охвачено;
  • форма таких упражнений, как Чатуранга, Собака головой вверх, поза Полумесяца, позы Воина и поза Верблюда оставляет желать много лучшего. Джиллиан вообще не объясняет вытяжение в позах, ничего не говорит о замках, и правильном дыхании. Девушки на видео выполняют упражнения с ошибками, говорящими о полном непонимании принципов работы в асанах;
  • наконец, обещания про минус два кило в неделю могут быть невыполнимыми для большинства людей. Так или иначе, чтобы достичь таких результатов c получасом несложной физической нагрузки в день нужно почти голодать. Автор рекомендует диету, и к ней множество претензий. Но об этом поговорим чуть позже;
  • такие асаны как поза Ворона, третья поза Воина и поза Верблюда не предназначены для людей, не имеющих понятия о вытяжении в асанах. Они ведут к потере баланса и падениям, что может стать причиной травмы. Коль скоро программа рассчитана на полных людей в не лучшей физической форме, демонстрируемые Джиллиан вещи достаточно опасны.

Главная претензия к автору программы — то, что она не является специалистом в области йоги и пытается продавать курсы по ней, вводя потребителя в заблуждение. То, что показывает Джиллиан является, скорее, гимнастикой без отягощений с элементами йогических асан, но не собственно йогой.

Диета Джилиан

Система питания Майклс базируется на строгом подсчете калорий. Тренер по фитнесу предлагает планомерно понизить количество потребляемых калорий с той целью, чтобы их дефицит спровоцировал организм к сбросу лишней массы тела. Но диета Джилиан Майклс имеет свои особенности – если нехватка калорий будет существенной, организм станет испытывать голод и заблокирует процессы, ведущие к снижению веса.

Также хотим обратить ваше внимание, что система похудения Джил не рассчитана на избавление от чересчур избыточного веса. Снижая численность калорий по дням, вы сможете добиться максимального результата минус 10 кг за 1 месяц.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: swimkit@cp9.ru