Тренировки кроссфит для начинающих — программа простых упражнений

Ввиду разнообразия направлений, иногда, сложно выбрать и определиться с тем единственно-правильным и подходящим для себя. Когда люди слышат о новом методе тренировки тела, многие слишком настораживаются, оправдывая это тем, что подобные перемены программы скажутся на эффективности и больше навредят, чем принесут пользы.

Это не всегда верно, например, кросс-фитнес, является одним из наиболее интересных и многообещающих направлений.

До недавнего времени, в мире мало кто знал о направлении кроссфит — что это и для чего подобная система применима.

Фитнес кроссфит

Простыми словами, суть определения кроссфит в том, что это разновидность круговой тренировки, во время которой упражнения совершаются по круговому принципу за короткие периоды времени. Кроссфит имеет ряд отличий от стандартных круговых тренировок:

1. В комплекс входят нагрузки, позволяющие проработать целую группу разнообразных качеств человека. Среди которых — сила, ловкость и выносливость. Поэтому все тренировки кроссфита условно разделяют на несколько этапов — этап с растяжкой, кардиотренировки и тяжелая атлетика.
2. В программу кросс-фитнеса не включаются изолированные упражнения. Не имеет разницы, прорабатываются мышцы с помощью тренажера или же свободным весом. Главная цель-это подготовить организм к большим нагрузкам. В программу тренировок включены упражнения как — толчки, тяги, жимы, рывки, и прочее. На роль снарядов подходит что угодно, будь то гантели, штанга или гири.
3. В программу также включена выполнение упражнений со своим весом, например, на перекладине или кольцах. Применяются здесь и разнообразные виды прыжков, выпрыгиваний и т. д. Значительным преимуществом является наличие занятий для увеличения выносливости. В этом случае хорошо подходит скакалка, велосипед (велотренажер). Рекомендуется много плавать и бегать.
4. В кросс-фитнесе отсутствуют какие-либо строго фиксированные соревнования. К примеру, на турнирах спортсмены могут свободно подбирать комплекс упражнений, также решать, в каком порядке их сочетать. Например, можно разрабатывать сразу ловкость-силу, силу-выносливость и т. п.
5. На каждого спортсмена программа тренировки создается индивидуально и учитывается множество параметров. Влияет все: индивидуальные особенности организма, оснащение зала, наличие оборудования и тому подобное.
6. Чтобы овладеть техникой и известным кроссфитером требуется хороший тренер и развивать несколько составляющих — терпение, воля и желание добиться результатов.

Две цели тренингов

Что такое тренинг не с точки зрения формата, а с точки зрения цели? Это метод обучения, который помогает человеку решить определенную задачу. И делает он это двумя способами. Во-первых, предоставляя человеку инструментарий, позволяющий с его помощью достичь нужного эффекта, преодолев все препятствия. В таком случае тренинг будет называться инструментальным. Во-вторых, тренинг может ставить своей целью привитие навыков общего видения проблемы и усвоение базовых механизмов ее появления и решения для самостоятельного адекватного выбора конкретного инструментария. Другими словами, человеку дается не одна конкретная «таблетка» от проблемы, а понимание концепции – знание того, как, когда и какую именно «таблетку» в каждой отельной ситуации нужно изготовить и принять. Вот что такое тренинг, носящий наименование фундаментального.

Особенности тренировки

Основное, что требует внимания — это базовые упражнения. К ним относятся: приседы, становая тяга, жимы и прочее. Главная цель — обучиться технике правильного выполнения упражнений. Одновременно необходимо изучить правила гимнастики, т. е. различные растяжки, подъемы по канату, наклоны, отжиманиям в упоре и прочее.

В программе тренировок обязательно присутствуют беговые упражнения, сальто, езда на велосипеде, плавание и так далее. Выбрав для себя комплекс упражнений, стоит начать их комбинировать и при этом занимаясь по 4−6 раз в неделю. Нужно как можно больше разнообразить тренировки.

Обычно схема тренировок в кроссфите 3:1- три дня занятия на один день отдыха. Если эта схема слишком трудна, то можно работать 2 на 2 и постепенно переходить на вышеописанный режим.

https://youtu.be/0oQPc9Nzcbk

История тренинга

Сам термин «тренинг» пришел к нам из англоязычного мира. Одним из его влиятельных сторонников и распространителей, как метода преподавания, стал Дейл Карнеги, создавший в начале XX века тренинговый центр имени самого себя, где более чем успешно обучал желающих ораторскому искусству и другим социально-значимым навыкам.

Но настоящее рождение в психологии тренинг получил благодаря деятельности небезызвестного Курта Левина, который со своими сторонниками создал в 40-х годах прошлого столетия тренинговые группы для людей, жалующихся на низкие коммуникативные способности. Формат его занятий показал настолько впечатляющие результаты, что вскоре в США была создана целая академия тренинга. С тех пор этот метод является неотъемлемой частью как образовательного процесса, так и развития личности в разных сферах жизни, например, в семейных отношениях и в бизнесе.

Кроссфит противопоказания

• Наличие проблем с дыхательной или сердечно-сосудистой системой;
• Беременность;
• Травмы опорно-двигательного аппарата;
• Перенесенные недавно операции;
• Наличие остропротекающей болезни;
• Острые инфекционные заболевания;
• Поражения ЦНС;
• Проблемы с печенью, почками, желчными или мочевыводящими путями;
• Проблемы с психикой;
• Заболевания ЖКТ.

Если вы решили заняться кроссфитом, необходимо быть готовым тщательно следовать режиму занятий, определить зону работы, точно исполнять каждое упражнение, грамотно комбинируя с отдыхом и тем самым, давая организму время на восстановление.

https://youtu.be/LXPoTx9VEJM

Что такое тренинг?

Что такое тренинг?

Вы можете провести очень интересную получасовую сессию с группой, определяя понятие тренинга. Могут возникнуть такие варианты ответов:

Это происходит не на работе.

Это происходит на работе.

Это демонстрация кому-то, как что-то делать.

Тренинг дает комплекс целей, которых участник должен достигнуть.

Тренинг порой воспринимается как нечто, связанное с работой – тренинг на рабочем месте, тренинг не на рабочем месте, схемы обучения найму персонала. Часто тренинг считают формальным процессом, чьи составляющие: присутствие тренера в комнате для тренинга и наличие раздаточных материалов – у участников «на руках». Лежащие в основе активного обучения

принципы
научения
людей, индивидуальные стили обучения, навыки активного слушания, задавания вопросов и предоставления обратной связи, применяются в тренинге так же, как и в обычном обучении, в чтении лекций, при проведении инструктажа и оценке индивидуальных качеств. Естественно ожидать, что тренинг будет иметь собственные цели и задачи, структурированное содержание и методы оценки результатов.

Тренинг предполагает бесчисленное количество вариантов проведения, в зависимости от тренерского стиля и подхода, и предпосылок проводимого обучения. Если все варианты расположить вдоль одной прямой, на одном ее конце будут находиться так называемые тренеры-фасилитаторы, использующие небольшое количество формальных упражнений и полагающиеся на собственный опыт генерации идей внутри группы. Они в большей степени, чем другие, направлены на достижение результата. На другом конце шкалы находятся более традиционные тренеры, занимающиеся «постановкой навыка», которые могут чувствовать себя очень свободно в ораторской среде. Присущий им стиль – это, в первую очередь, информирование. И те, и другие проводят тренинги. Однако опыт, полученный участниками, будет сильно различаться. Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки.

Тренеры-фасилитаторы хорошо работают с группами. С помощью собственного творчества и энергии они облегчают включение всех членов группы в работу и поощряют это включение.

Более традиционные тренеры могут найти этот подход слишком сложным для воспроизведения. Они стремятся обучить других определенным поведенческим моделям. Их стиль ведения может быть более директивным, многие из них привыкли выступать в роли экспертов.

Для эффективного осуществления обучения в современных условиях необходимо сочетать активное включение участников с дозированным преподнесением информации

Членам группы важно чувствовать, что тренер передал им лично нечто очень ценное. Этим может быть модель, процесс или информация

Участники не хотят приходить к выводу, что тренер не открыл для них ничего нового. Можно вспомнить старую историю о консультантах, которые одалживают у вас часы, говорят вам, сколько сейчас времени, и затем требуют за это вознаграждения.

В разделе «Изменения как эффект обучения и развития (ОиР)» мы будем говорить о том, что тренинг сам по себе является изменением. Многие традиционные тренинговые центры исчезли. Вместо них возникли образовательные центры, центры, занимающиеся инструктажем линейных менеджеров, и специальные выездные мотивационные тренинги. Сегодняшние организации рассматривают посещение любого тренинга как серьезную инвестицию и ожидают от него финансовой выгоды и приближения целей всего бизнеса.

Возможно, в будущем сам термин «тренинг» исчезнет. Вместо него появятся такие слова, как «активное обучение», «развитие» или «передача стиля деятельности», или Совсем другие термины, о которых сегодня мы даже не думаем.

Сопротивление стремлению к перерасчету заседаний

При работе с большими, разнообразными, разобщенными командами иногда может потребоваться несколько недель, чтобы составить расписание каждого собрания для встречи. Регулярные встречи также превращаются с того момента, когда ваша команда приступает к работе над своими обычными задачами, что разочаровывает ее участников. По этим причинам важно ограничить количество собраний по совместному функциональному сотрудничеству, используя для этого минимальное количество времени. Удостоверьтесь, что вы используете новые технологии такие, как средства коммуникации и совместной работы. В компании KaiNexus, к примеру, используются такие инструменты, как Google Docs, GoToMeeting и, собственно, KaiNexus. Программное обеспечение Continuous Improvement — отличный способ заставить команды сотрудничать между встречами. Это делает и другие ваши встречи более продуктивными, а также помогает в поиске и анализе проблемных зон кросс-функционального взаимодействия.

Когда вам совершенно точно необходимо встретиться, должна быть строгая повестка дня, единая записная книжка и четко определенный метод документирования последующих задач. Часто сотрудники устанавливают таймер на мобильном телефоне, чтобы ограничить время обсуждения какой-то одной темы. Верный способ убедиться, что встреча заканчивается вовремя, — это снять стулья из зала заседаний!

Cross-Training What Why

What is Cross-Training?

Cross-training is training in a sport or activity other than your main sport. If rowing is your main sport then you can cross-train by running, cycle, swimming or performing any other sporting activity.

Why Cross-Train?

There are several reasons, both physiological and psychological, why athletes should consider cross-training.

In physiological terms, cross-training is used to improve the performance of an athlete in one sport by borrowing methods and movements from other sports. Sports which involve repetition, such as rowing, put participants at risk of developing overuse injuries as muscles, tendons and ligaments are stressed over a period of time. Cross-training acts as supplementary training, aiming to reduce the risk of overuse injury of particular muscles or joints. Cross-training can allow rowers to improve their fitness levels without risk of developing lower back injuries, rib stress-fractures or wrist problems.

Rowing is a repetitive-motion sport where production of high levels of force is required. This kind of movement leads rowers to overdevelop certain muscles and to work joints in limited directions. The risk is that rowers become too specific. They may lose the ‘balance’ of their muscle groups and the strength and flexibility of joints, leading to injury when performing other activities. Cross-training works the body outside of the usual rowing motion to help to maintain strength and flexibility in non-rowing movements. The aim is to build a more robust athlete and lower the risk of future injury keeping a rower off the water.

Not only can cross-training be used to help prevent injury but also to rehabilitate athletes during recovery. Rowers with upper body injuries can maintain their fitness levels through sports such as cycling or running which isolate the injury while still working the lower body and the cardiovascular system.

A change is as good as a rest. In psychological terms, cross-training provides something different. Even the most enthusiastic rowers will tire of long ergo sessions over the winter. Cross-training can alleviate the boredom of the winter training programme. While sessions on the rowing machine also help to improve technique, much of the time spent in these sessions is on developing a rower’s fitness. Similar fitness gains can be found by substituting some of these sessions for other sports. This gives rowers a new activity to challenge themselves with and helps to keep the ergo sessions from becoming routine and repetitive.

We’re not all professional rowers and sometimes real life can get in the way of our ideal training programme. When work or lifestyle constraints mean you can’t get to the boathouse, or find a rowing machine, cross-training comes into its own. Activities such as running require virtually no equipment and can be done almost anywhere. Can you save time in your day by commuting by bike and squeezing in a cycling session when you’d normally be driving? By using some imagination and whatever you find around you it’s possible to follow a demanding training programme despite a busy schedule.

Трудности, связанные с недоверием

Кросс-функциональное сотрудничество включает команды со всей организации, которым поручено работать над одним проектом или найти решение конкретной проблемы. Теоретически это звучит идеально. Различные подходы к навыкам приводятся для подхода к проекту с нескольких ракурсов. Похоже на тщательный, эффективный метод, верно? Но не все так просто! Ведь некоторые люди даже не знают, как пишется «кросс-функциональное взаимодействие». Этот метод является неким новшеством в менеджменте, а потому имеет свои недостатки, которые еще предстоит преодолеть.

Когда сотрудники и руководители считают организацию группой делящихся, разделенных групп, результатом является «трайбализм» или возникновение конкурирующих «блоков» внутри компании. Когда между такими «блоками» не хватает доверия, любое сотрудничество терпит неудачу.

Лидеры могут помочь преодолеть конфликт интересов этих разделенных групп и создать культуру доверия, согласовывая общие цели и стимулы для всей организации в целом вместо того, чтобы поощрять эгоизм отдельных сотрудников и отделов. Если недоверие является препятствием для сотрудничества в вашей организации, попробуйте начать с нескольких небольших задач для совместной работы команд, чтобы получить быстрые результаты. Видение результатов может помочь в развитии доверия.