Бег на 3 км: программы тренировок и лучшие упражнения для подготовки к дистанции

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для плоского живота

Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения

Как убрать жир с боков и живота — Супер упражнение

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

https://youtu.be/_jmPeY_OhUA

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фитнесом в зале;
• танец.

Как выполнять упражнения без оборудования

Домашние тренировки позволяют привести вес в норму, но при этом сэкономить время и деньги на посещении спортзалов. Для жиросжигания требуется заниматься не менее получаса. Занятия, и домашние, и в спортзале, должны выполняться в несколько подходов.

Количество сжигаемого жира будет пропорционально:

• вовлечению максимального количества мышц в работу;
• интенсивности выполнения упражнений;
• чередованию различных типов работ (циклический, многоповторный);
• длительности тренировки.

Избавиться от жировых отложений поможет соблюдение нескольких правил:

1. Сокращение количества употребляемых калорий.
2. Контроль за уровнем инсулина.
3. Соблюдение регулярности тренировок.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Как часто нужно заниматься

Изнурять себя тренировками не стоит, поскольку мышцы должны отдыхать. Оптимально заниматься физическими нагрузками через день, чтобы мышечная ткань успела восстановиться. Самый лучший вариант — периодически менять вид упражнений, потому что тело привыкает и тренировка становится менее эффективной.

Длительность тренировок, направленных на сжигание жировых отложений, должна составлять 30–40 минут в день. Лучшее время для упражнений — с 16.00 до 20.00.

Посещать тренажерные залы нужно регулярно — 3–4 раза в неделю. Не рекомендуется делать большие пропуски занятий, частота посещений зависит:

• от уровня физической подготовки;
• от размера нагрузки во время занятий;
• от количества свободного времени и желания заниматься;
• от поставленных целей.

Новичкам рекомендуется постепенно приучать свой организм к тренировкам. Достаточно заниматься 2–3 раза в неделю. После длительного перерыва нельзя начинать усиленную тренировку. Заниматься можно в разных режимах:

• 3 раза в неделю в интенсивном режиме;
• 5–6 раз, снизив нагрузку до 20–30%.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Шагомер для снижения веса

class=»img-responsive»>Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет — основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы — достаточно установить на телефон. Выбор редакции в Google Play. Десять миллионов установок. Рейтинг — 4,6 (шестьсот тысяч проголосовавших). Входит в ТОП-15 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Система питания по бодироку

В целом, лично я ничего особенного не заметила. Все как всегда: питание частое, регулярное, дробное, т.е. кушать вам нужно 5 раз в день маленькими порциями. Основатели рекомендуют не накладывать в тарелку больше, чем поместится в вашу ладонь. Честно говоря, сложно представить такое измерение, но факт остается фактом – измеряете объем по размеру своих ладоней.

Основной упор в питании идет на овощи, нежирное мясо (источник белка). Нужно свести к минимуму употребление жиров, а вот воды пить очень много (приблизительно 30 – 40мл на 1кг вашего веса в сутки).

Собственно, это все, что я хотела написать. На мой взгляд, такие тренировки реально помогают похудеть и привести в порядок фигуру при условии регулярности и правильно сбалансированного питания. Поэтому, если есть желание, можете заняться, тем более что основатели гарантируют очень быстрый результат за 15 минут в день.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 — 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 — 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 — 5 дней.

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 — 30 раз.

Берпи

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 — 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 — 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

1. Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
2. Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
3. Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

Как правильно спланировать тренировку

Для составления интенсивной тренировки нужно придерживаться нескольких правил:

1. необходимо подобрать упражнения на разные группы мышц;
2. обязательно включить в тренировочный комплекс кардио;
3. каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчивается растяжкой.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в зависимости от особенностей тела, состояния здоровья и желаемого результата может подобрать тренер. Он покажет, как правильно выполняются упражнения и подскажет, как составить рацион.

Если какое-то упражнение вызывает неприятные ощущения в теле, лучше его исключить из тренировки. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие, иначе может исчезнуть мотивация.

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три — четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
3. Повторяем смену ног 20 — 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 — 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 — 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
3. Вдох: возвращаемся в центр;
4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Интервальная тренировка для похудения с ремнем

Застегните ремень на последнюю дырочку и положите получившееся кольцо на пол. Встаньте в центр круга.

Все беговые и прыжковые упражнения (интервалы по 30 секунд) делайте в быстром темпе, а силовые упражнения — спокойно.

30 секунд. Выбегание из круга вправо-влево. Поставьте правую стопу за пределы ремня, перенесите на нее вес, приставьте левую, переступите на нее, снова на правую и такими переступающими движениями верните обе ноги в центр круга. В быстром темпе выбегайте из круга вправо в бок 15 секунд. Еще столько же — влево.

1 минута. Приседания.

30 секунд. Из центра круга выпрыгивайте сбок: 15 секунд в левую сторону, затем столько же в правую сторону.

1 минута. Отжимания с опорой на колени с широкой постановкой рук.

30 секунд. Выбегание из круга. Делайте переступающие движения, аналогичные тем, что были при выбегании из круга вправо-влево: по 15 секунд в каждую сторону.

1 минута. Выпады: по 30 секунд на каждую ногу.

30 секунд. Выпрыгивания из положения приседа из центра круга вперед-назад. Приземляться тоже надо в присед

Во время этого движения очень важно не нарушать технику. Следите, чтобы в стартовой и финальной точке угол в коленях был 90 градусов, не наклоняйтесь сильно вперед

1 минута. Скручивания.

30 секунд. Встаньте в круг, опуститесь в выпад, выведя прямую правую ногу на его пределы по диагонали. Прыжком поменяйте положение ногу, выпрямив левую ногу.

1 минута. Классические гиперэкстензии.

Ответы к упражнениям 15-25

Упражнение 15

Парашют [шý], жизнь [жы́], жирный [жы́], шубка [шý], шутка [шý], жюри [жу], отчаяние [ч’á], чудо [ч’ý], пощада [щ’á], чуткий [ч’ý], щука [щ’ý], шутка [шý], сощуриться [щ’ý], чаша [ч’á], чары [ч’a], брошюра [шý], ощущать [щ’á], снежинка [жы́], сброшюровать [шу], шина [шы́], шило [шы́], чугун [ч’у́], час [ч’á], Жюль [жý] Верн, шарж [шá], шар [шá], шиллинг [шы́], ширина [шы], шифр [шы́], щуриться [щ’ý], чувство [ч’ý], чудовище [ч’у], чумазый [ч’у], чучело [ч’ý], чушь [ч’ý], площадка [щ’á], чуть-чуть [ч’ý].

Упражнение 16

Грушовка [шó] (суффикс -ов под ударением) – дешёвка [шó] (корень дешёв-; под ударением, есть чередование с е: дешевле), нет княжон [жó] (суффикс -он с беглым гласным под ударением: княжна) – нет жён [жó] (корень жён-; под ударением, есть чередование с е: жена), книжонки [жó] (суффикс -онк под ударением) – сажёнки [жó] (корень сажён-; под ударением, есть чередование с е: сажень), бумажонка [жó] (суффикс -онк под ударением) – пшёнка [шó] (корень пшён-; под ударением, есть чередование с е: пшено), тушонка [шó] (маленькая туша; суффикс -онк под ударением) – (говяжья) тушёнка [шó] (суффикс в отглагольном существительном: тушить → тушёный → тушёнка), с грачом [ч’ó] (окончание существительного -ом под ударением) – ни при чём [ч’ó] (наречие образовано от формы предложного падежа местоимения что), душонка [шó] (суффикс -онк под ударением) – жжёнка [жó] (отглагольное существительное, образованное от жечь: жечь → жжёный → жжёнка), ежовый [жó] (суффикс -ов под ударением) – дешёвый [шó] (корень дешёв-; под ударением, есть чередование с е: дешевле), девчонка [ч’ó] (суффикс -онк под ударением) – печёнка [ч’ó] (корень печён-; под ударением, есть чередование с е: печень), шоры [шó] (корень шор-; под ударением, нет чередования с е) – дирижёры [жó] (суффикс -ёр), под гаражом [жó] (окончание существительного -ом под ударением) – (мы) стрижём [жó] (окончание глагола -ём), смешон [шó] (суффикс -он с беглым гласным под ударением: смешна) – запряжён [жó] (суффикс причастия; краткая форма), трещотка [щ’ó] (суффикс -отк под ударением) – щётка [щ’ó] (корень щёт-; под ударением, есть чередование с е: щетина).

Упражнение 17

Артишок, барашек, бесшовный, богаче, в чём, верблюжонок, вечевой, волчонок, вооружён, говорить общо, грешен, гужевой, девчонка, деньжонки, джонка, джоуль, душонка, ершовый, ещё, жёваный, жёлоб, жёлтый, жёлудь, жёрдочка, жёрнов, жжёшь, жокей, жонглёр, жучок, завершён, затушёвывать, излишек, казачонок, клочок, клячонка, ковшовый, колышек, коммивояжёр, копчёная колбаса, копчёности, корешок, корчёвка, кошёлка, краснокожего, крыжовенный, крюшон, кумачовый, ландышевый, лезть на рожон, лужок, лучевой, лущёвка (от лущить), мальчишечка, мальчонка, медвежонок, мешочек, мышонок, нагишом, неискушённость, нет кишок, неуклюже, нипочём, нить-кручёнка, ножевой, ножовка, ноженьки, ножонка, ночёвка, обречённость, одежонка, ожёг руку, ожог руки, отвлечённый, очажок, паричок, парчовый, паучок, перемежёвка, плечевой, плюшевый, под вожжой, поджог дома, пощёчина, прожёг пиджак, прожорливый, пчёлка, пшённик, пятачок, пять кошек, размежёванный, раскорчёвка, расчёска, ретушёр, реченька, речонка, решётка, ржёт, с дачей, с каланчой, с левшой, с лихачом, с малышом, с миражом, с ношей, с продажей, с тягачом, сажёнки, саранчовый, свежо на улице, сгущёнка, сгущённое молоко, смущённость, сокращённый, стажёр, старушонка, стишок, сторожевой, стосвечовая лампа, сургучом, сучок, течёт, Торжок, трещотка, трещоточный, трущоба, трущобный, тушёное мясо, свиная тушёнка, тысчонка, удручён, учёт, часочек, чащоба, чёлка, чёлн, чёрный, чёрствый, чёрт, чёрточка, чечётка, чоканье, чопорный, шёлк, шёпот, шовинизм, шок, шоколад, шомпол, шоркать, шорничать, шорох, шоры, шоссейный, шотландский, шофёр, щёголь, юбчонка.

1. Ё в корне под ударением (есть чередование с е): ещё, жёваный, жёлоб, жёлтый, жёлудь, жёрдочка, жёрнов, кошёлка, пощёчина, пчёлка, пшённик, расчёска, решётка, сажёнки, учёт, чёлка, чёлн, чёрный, чёрствый, чёрт, чёрточка, чечётка, шёлк, шёпот, щёголь.
2. О в корне под ударением и без ударения (нет чередование с е; иноязычное слово, есть беглость гласных): артишок, бесшовный, джонка, джоуль, жокей, жонглёр, крыжовенный, крюшон, нет кишок, прожорливый, трущоба, трущобный, чоканье, чопорный, шовинизм, шок, шоколад, шомпол, шоркать, шорничать, шорох, шоры, шоссейный, шотландский, шофёр.
3. Ё в корне глаголов и О в корне существительных, образованных от жечь: ожёг руку, ожог руки, поджог дома, прожёг пиджак.
4. О под ударением в суффиксах и окончаниях существительных и прилагательных, в суффиксах наречий (кроме суффикса отглагольных прилагательных -ённ, суффикса отглагольных существительных -ёвк, суффикса -ёр): верблюжонок, волчонок, говорить общо, девчонка, деньжонки, душонка, ершовый, жучок, казачонок, клочок, клячонка, ковшовый, корешок, кумачовый, лезть на рожон, лужок, мальчонка, медвежонок, мышонок, нагишом, ножовка, ножонка, одежонка, очажок, паричок, парчовый, паучок, под вожжой, пятачок, речонка, с каланчой, с левшой, слихачом, с малышом, с миражом, с тягачом, саранчовый, свежо на улице, старушонка, стишок, стосвечовая лампа, сургучом, сучок, Торжок, трещотка, трещоточный, тысчонка, тягачом, чащоба, юбчонка.
5. Е в безударном положении в суффиксах и окончаниях существительных и прилагательных, в суффиксах наречий: барашек, богаче, вечевой, грешен, гужевой, излишек, колышек, краснокожего, ландышевый, лучевой, мальчишечка, мешочек, неуклюже, ножевой, ноженьки, плечевой, плюшевый, пять кошек, реченька, с дачей, с ношей, с продажей, сторожевой, часочек.
6. Суффикс существительного -ёр: коммивояжёр, ретушёр, стажёр.
7. Окончания глаголов под ударением: жжёшь, ржёт, течёт.
8. Сочетания суффиксов глагола -ёвыва-, отглагольных существительных -ёвк-, отглагольных прилагательных и причастий -ённ- (-ён-) под ударением: вооружён, завершён, затушёвывать, копчёная колбаса, копчёности, корчёвка, лущёвка (от лущить), неискушённость, нить-кручёнка, ночёвка, обречённость, отвлечённый, перемежёвка, размежёванный, раскорчёвка, сгущёнка, сгущённое молоко, смущённость, сокращённый, тушёное мясо, свиная тушёнка, удручён.
9. Ё в форме предложного падежа местоимения что, а также производные от неё: в чём, нипочём.

Упражнение 18

1. Направо, тихо пошёптывая и изредка вздрагивая от налетевшего ветра, темнела ольховая роща. 2. Главная улица шоссирована и содержится в порядке. 3. Бурелом, чащоба – тяжёлые места. 4. Над крышею крайней избушки полощется кумачовый флаг. 5. Ушла в одной юбчонке на улицу. 6. Тут ещё тоже всё очень общо. 7. Сижу за решёткой в темнице сырой. 8. С плеч его свисал жёваный чесучовый пиджак. 9. Ни копейки вперёд не даёт хозяин, упёрся: нет! Такой жох. 10. Устал до чёрта. 11. Чтоб музыканты не застыли на морозе, им отпущен бочонок водки. 12. Пастушонку Пете трудно жить на свете. 13. Девчонок всегда мог отвлечь какой-нибудь пустячок. 14. Я был смущён и напуган. 15. Американскую свиную тушёнку называли (у нас в войсках) консервами «второй фронт». 16. Вояжёр оторопело смотрел ему вслед. 17. Бешеная чечётка сменялась вихрем присядки. 18. Пирожок лишь разломила да кусочек прикусила. 19. Две жёрдочки положены через поток. 20. Я был очень смешон в костюме Мефистофеля. 21. Они напомнили ей те молодые дни, когда она красивой и наивной девчонкой танцевала на вечёрках. 22. В это время вошёл старичок. 23. Стёкла больших очков в роговой оправе не могли скрыть напряжённого и беспокойного взгляда, следившего за карандашом Полякова. 24. Мне жаль его холодного чёрствого сердца. 25. Ежели душонка у тебя заиграла от моего разговора, моряком будешь. 26. На окне, в уголке, скромно стояла грошовая чернильница с пожелтевшим гусиным пером. 27. Я вышел на опушку леса и побрёл по полю межой. 28. По полям бредя с кошёлками, улыбались старики. 29. Жуткий страх мчал их через тьму и непролазную трущобу. 30. Артист он был исключительный и всесторонний: одинаково хорошо жонглировал, работал на трапеции ина турнике.

Упражнение 19

Бледное лицо, с бледным лицом, полнолицего ребёнка, о полнолицых детях, лицевать [л’ицыэвáт’], лицевой нерв, перелицевать, перелицовывать, с рубцом, зарубцеваться, красные рубцы, сланцевый [слáнцъвыj], глянцевый, с глянцем, с хрипотцой [хр’ипΛтцój], с расчётцем, с хитрецой, мясцо [м’иэсцó], бегать трусцой, марганцовка, с марганцем, интермеццо, герцогиня, мудрые индейцы, циклевать [цыкл’иэвáт’] полы, цитрусовые [цы́трусъвыjь] растения, нарцисс, пациент, плоскогубцы, бацилла, встать на цыпочки [цы́пъч’к’и], у границы, куцый хвост, вкусные леденцы [л’ьд’иэнцы́], цигарка [цыгáркъ], глициния [гл’ицы́н’иjь], операция [Λп’иэрáцыjь], свинцевать, под оконцем, цитата, дефицит, братья-близнецы, танцевальный, танцовщица, фиксация, цыганёнок [цыган’óнък], герцогиня, цыкнуть зубом, окольцованный, палаццо, цыпки на руках.

Упражнение 20

1. Он был в старой отцовской куртке, доходившей ему до колен. 2. В каюту вошёл вахтенный Курицын. 3. Густеет сумрак, и с полей уходят жницы. 4. Я опустил циновку, закутался в шубу и задремал. 5. На привычное «цыпы! цыпы!» вышел десяток кур. 6. Любимым писателем в доме Королёвых был Михаил Коцюбинский. 7. Вслед за Матвеем вошёл цирюльник. 8. За слюдяным, в свинцовой раме, окошечком зеленело утро. 9. Я поднялась на цыпочки и глянула в зал. 10. В зубах цигарка, примят картуз. 11. «К чёрту!» – цыкнул на него генерал. 12. Для него были ясны только циркуляры. 13. Нынче Муха-Цокотуха именинница. 14. Отец мой, поступая в училище, готовился быть танцором. 15. В заводских училищах цифирной мудрости учат, а цифирь наука богоотводная. 16. На площадке у крыльца стояли песельники в пунцовых русских рубашках. 17. Всё в доме Пшеницыной дышало таким обилием и полнотой хозяйства, какой не бывало и прежде. 18. Зачали вдвоём столь громко цокотать, как две сороки. 19. Вот вышла бабка кормить цыплят. 20. Цокали подковами, храпели лошади. 21. Как я танцевать люблю… Ах, до упаду! А у нас и танцоров нет. 22. Вскоре смышлёный и ласковый Куцый сделался общим любимцем. И он решил принять все меры, чтобы «долговязый дьявол» не встречал Куцего. 23. Во вторник был хороший фельетон. А этот… у вас не вытанцовывался. 24. Тот же сухой цикорий рос по сторонам тропинок. 25. Он вышел из-за стола, прошёл в танцевальную залу – пусто. 26. Глаза его глядели с хитрецой. 27. От Баренцева до Чёрного моря громыхали фронты. 28. Выручил узбек в замасленной спецовке.

Цирюльник [цыр’ýл’н’ик]; слюдяным [сл’уд’иэны́м]; свинцовой [св’инцóвъj]; окошечком [Λкóшъч’към]; зеленело [з’ьл’иэн’э́лъ]; цыпочки [цы́пъч’к’и]; циркуляры [цыркул’áры]; танцором [тΛнцóръм]; обилием [Λб’и́л’иjьм]; цокотать [цъкΛтáт’]; танцевать [тънцыэв́aт’]; любимцем [л’уб’и́мцъм]; танцевальную [тънцыэвáл’нуjу].

Упражнение 21

1. Шофёр засмеялся, влез к себе в будку, грохнул дверцей. 2. Едут… Направо трущоба лесистая. Имя ей исстари Чёртов овраг. 3. Собачонка тоже искоса следила за пригарцовывавшей девчонкой, и всякий раз, когда верёвка щёлкала по земле, она мигала. 4. Среди трав и смолистых шишек кое-где проступали пунцовые россыпи ягод. 5. Две камышовые циновки лежали на земле внутри жилища. 6. Жёлтые гвоздики и кусты золотого шара поднимались над шёлковой травкой, придавленной тяжёлой росой. 7. Картины эти – лубочные – дешёвка. 8. Однажды в обед свернули с дороги к речонке, залившейся в этом месте в небольшую заводь с остатками свай водяной мельницы и полёгшим камышом. 9. Отслужили молебен да и поехали с прохладцей да с ночёвками на станциях. 10. За отцовским плечом он видел спину лошади. 11. С плеч его свисал жёваный чесучовый пиджак. 12. Старик мирно спал под деревцем на опушке, подложив под голову шапчонку. 13. Все стали чокаться с Катериной Андреевной и Ляховым. 14. Сначала я мучительно терпел ожоги. 15. Мужичок в путейском картузе зацокал языком. 16. Он себе на шею чётки вместо шарфа навязал. 17. Стояла здесь особенная тишина, такой и в лесу нет: ни шороха, ни ветерка. 18. Наутро болела голова, мучила изжога, лицо было бледное, скучное. 19. Марина принесла бутылку рома, лимон, сахар, и жжёнка запылала. 20. За спиной у него вздрагивал холщовый мешок.

Засмеялся [засм’иэj’áлс’ь]; дверцей [дв’э́рцъj]; трущоба [трущóбъ]; собачонка [събΛч’óнкъ]; искоса [и́скъсъ]; следила [сл’иэд’и́лъ]; щёлкала [щ’óлкълъ]; среди [ср’иэд’и́]; шишек [шы́шък]; лежали [л’иэжáл’и]; жёлтые [жóлтыjь]; лубочные [лубóч’ныjь]; небольшую [н’ьбΛл’шýjу]; водяной [въд’иэно́j]; плечом [пл’иэч’óм]; лошади [лóшъд’и]; жёваный [жóвъныj]; навязал [нъв’иэзáл]; тишина [т’ишынá]; холщовый [хΛлщ’óвыj].

Упражнение 22

Вдруг [вдрýк], хлеб [хл’э́п], поезд [пójьст], издержки [из’д’э́ршк’и], блинчик [бл’и́н’ч’ик], загс [зáкс], сдоба [здóбъ], докладчик [дΛклач’ик], счётчик [щ’óч’ик], связь [с’в’áс’], болезнь [бΛл’э́з’н’], сшить [ш:ы́т’], сжать [ж:áт’], расшить [рΛш:ы́т’], разжать [рΛж:áт’], изжога [иж:óгъ], происшествие [пръишэ́ств’иjь], исчезнуть [ищ’э́з- нут’], извозчик [исвóщ’ик], ложка [лóшкъ], сделать [з’д’э́лът’], сбежать [зб’иэжáт’] и [з’б’иэжáт’], подчиниться [пъч’ин’и́цъ], беседка [б’иэс’э́ткъ], бесшовный [б’иэш:óв- ныj], разделиться [ръз’д’иэл’и́цъ], подпилить [пътп’ил’и́т’], лёгкий [л’óхк’иj], мягкий [м’áхк’иj], твердь [т’в’э́рт’] и [тв’э́рт’], дверь [д’в’э́р’] и [дв’э́р’], сняться [с’н’áцъ], звёздный [з’в’óзныj] и [зв’óзныj], здравствуй [здрáствуj], чувство [ч’ýствъ], грустный [грýсныj], исландский [ислáнск’иj], скамья [скΛм’já], объявить [Λбjиэви́т’], съесть [сjэ́с’т’], бульончик [бул’jóн’ч’ик], своего[свъjиэвó], двадцать [двáцът’], скучный[скýшныj], крутого [крутóвъ], дождь [дóщ’]и [дóшт’], дождинка [дΛж:’и́нкъ] и[дΛжд’и́нкъ].

Упражнение 23

Высший [ш] – низший [ш], объезд [ст] – гвоздь [с’т’] – грусть [с’т’], кровь [ф’] – кровью [в’], сдать [з] – стать [с] – счёт [щ’]; барабаны [н] – барабанщик [н’] – барабанчик [н’].

Одинаково произносятся звуки на месте выделенных букв в следующих случаях: высший [ш] – низший [ш], гвоздь [с’т’] – грусть [с’т’], барабанщик [н’] – барабанчик [н’].

Упражнение 24

Жёлудь [жóлут’] – жёлуди, мираж [м’ирáш] – миражи, когти [кóкт’и] – коготь, слезть [сл’э́с’т’] – слезать, высший [вы́ш:ыj] – высота, низший [н’и́ш:ыj] – низок, идти [ит’и́] – иду, кнопка [кнóпкъ] – кнопочка, везти [в’иээ́с’т’] – везу, груздь [грýс’т’] – грузди, резцы [р’иэсцы́] – резать, норвежка [нΛрв’э́шкъ] – Норвегия, тележка [т’иэл’э́шкъ] – телега, свадьба [свáд’бъ] – исключение (сватать), суматошный [сумΛтóшныj] – суматоха, хлеборезка [хл’ьбΛр’э́скъ] – резать, замазка [зΛмáскъ] – замазать, поблажка [пΛблáшкъ] – блажить, голубчик [гΛлýпч’ик] – голуби, под уздцы [пъд узцы́] – узда, веский [в’э́ск’иj] – весить, сумасбродка [сумΛзбрóткъ] – бродить, азиатчина [Λз’иáч’инъ] – азиаты, арабский [Λрáпск’иj] – арабы, уползти [упΛлс’т’и́] – уползёт, неметчина [н’иэм’э́ч’инъ] – немец, бомбёжка [бΛмб’óшкъ] – бомбить, увядший [ув’áтшыj] – увядать, брусчатка [брущ’áткъ] – брус, лодыжка [лΛды́шкъ] – лодыжечка, вощина [вΛщ’и́нъ] – воск, стружки [стрýшк’и] – стругать, вязкий [в’áск’иj] – вязать, шефствовать [шэ́фствъвът’] – шефы, скифский [ск’и́фск’иj] – скифы, обложка [Λблóшкъ] – обложить, знобкий [знóпк’иj] – знобить, надкостница [нΛткóсн’ицъ] – кости, сверстник [св’э́рсн’ик] – верста.

Упражнение 25

1. Мать чинила рубашки ([рубáшк’и] – рубашонка) и вязала варежки ([вáр’ьшк’и] – варежечка). 2. Редкие ([р’э́тк’иjь] – редок) волосы слежались на голове. 3. В залихватском ([зъл’ихвáцкъм] – хватать) степном разгоне колокольчик хохочет до слёз ([сл’óс] и [сл’óс] – слёзы). 4. Илья всегда приносил ссобой чего-нибудь вкусного ([фкýснъвъ] – вкусы): баранок, мятных пряников, медовой коврижки ([кΛвр’и́шк’и] – коврига, коврижечка). 5. Людская ([л’уцкájь] – люди) молва – что морская волна. 6. Так бежал засвидетельствовать своё почтение, что не могу дух перевести ([п’ьр’ьв’иэс’т’и́] – переведёт; – д перед т чередуется с буквой с). 7. Мы стояли молча, навытяжку ([нΛвы́т’ьшку] – вытягивать). 8. Голова его была прикрыта белой повязкой ([пΛв’áскъj] – вязать) с ремешком ([р’ьм’иэшкóм] – ремешок) вокруг лба, а руки связаны за спиной. 9. Приведённый с тревожным любопытством ([л’убΛпы́цтвъм] – пытать) глядел на прокуратора. 10. Шествуя ([шэ́ствуjь] – шёл), сыплет цветами весна. 11. Лицо у него было постное ([пóснъjь] – поститься), а губы строго подобраны. 12. Наша ветхая лачужка ([лΛч’ýш къ] – лачуга – г чередуется с ж) и печальна и темна. 13. Звучал булат; картечь визжала ([в’иж:’áлъ] и [в’иж:áлъ] – визг). 14. Я вытаскиваю из колодца ([кΛлóцъ] – колодец) ведро воды. 15. Накрапывал дождь ([дóщ’] и [дóшт’]) вперемежку ([фп’ьр’иэм’э́шку] – межа) со снегом. 16. Книги он любил страстно ([стрáснъ] – страсть). 17. Осенние розы – прелестные ([пр’иэл’э́сныjь] – прелести), грустные ([грýсныjь] – грустить) розы. 18. Их встретил объездчик ([Λбjэ́щ’ик] – ездить) – веснушчатый ([в’иэснýш’ч’ьтыj] и [в’иэснýш’ьтыj] – нет веснушек), с русой квадратной бородкой ([бΛрóткъj] – борода). 19. Ей теперь идти да идти ([ит’и́] – идёт) следом и не думать, куда же ведёт тесная стёжка ([с’т’óшкъ] – стёжечка, стежок). 20. Приду, приду ([пр’идý] – идёт), ты не бойся! Ещё бы не прийти ([прит’и́] – идёт), конечно, приду. 21. Эх, яичница ([jиэи́шн’ицъ] – нет яичек)! Закуски ([зΛкýск’и] – закусить) нет полезней и прочней. 22. Сухо и редко ([р’э́ткъ] – редок) зашуршал крупитчатый ([круп’и́ч’ътыj] – крупица, перед суффиксом -чат- ц чередуется с т) песок на срезе берега. 23. Перебежчик ([п’ьр’иэб’э́щ’ик] – бежать) был закутан в защитный саван. 24. Там за стол его сажали, всяким яством ([jáствъм] – запомнить) угощали. 25. Несколько красных коров ([кΛрóф] – корова) вышли из тростника ([тръсн’икá] – тростиночка), и одна, подняв морду, заревела. 26. Постланная ([пóслън:ъjь] – стелить) на земле бурка не пропускала сырости. 27. Посланный ([пóслън:ыj] – слать, посылать) гонец вернулся поздно ([пóзнъ] – опоздать) вечером. 28. На судах эскадры колокола пробили шесть склянок ([скл’áнък] – запомнить). 29. Затем стали чествовать ([ч’э́ствъвът’] – честь, почёт) лучших ударников. 30. Чуть голубоватый свет брезжил ([бр’э́ж:ыл] – запомнить; в прошлом произошло от существительного брезг «рассвет») в окошечко, сквозь ([сквóс’] – сквозить) снег. 31. На крыльцо вышел всем известный ([изв’э́сныj]– весть, весточка) кабатчик-целовальник ([кΛбáч’ик] – кабаки, перед суффиксом -чик к чередуется с т). 32. Меся сапогами и копытами густую грязь ([гр’áс’] – в грязи), шествие ([шэ́ств’иjь] – шёл), наконец, упёрлось в берег. 33. У крыльца комендантского ([към’иэндáнскъвъ] – коменданты) дома казак держал под уздцы ([пъдЗузцы́] – узда) прекрасную ([пр’иэкрáснуjу] – прекрасен) лошадь ([лóшът’] – лошади). 34. Любопытный человек может сделать много прекрасных ([пр’иэкрáсных] – прекрасен) открытий в природе. 35. Всё явственнее и явственнее ([jáств’ьн:ьjь] – явный) слышалось в темноте хрустение сухих веток. 36. Над озером блеснула ([бл’иэснýлъ] – запомнить) тусклая зарница. 37. Тонкая мука пыли душным облаком окружала путешественников ([пут’иэшэ́ств’ьн’икъф] – шёл). 38. Между древесными ([др’иэв’э́сным’и] – древеса) стволами вечный полумрак. Ветви елей и пихт кажутся гигантскими ([г’игáн- ск’им’и] – гиганты) руками. 39. Лазурь небесная ([н’иэб’э́снъjь] – небеса) смеётся, ночной омытая грозой. 40. Утро было прекрасное ([пр’иэкрáснъjь] – прекрасен), солнце ([сóнцъ] – солнышко) освещало вершины лип. 41. Наш кубрик был простой дощатой ([дΛ щ’áтъj] – доска, конечные согласные корня ск чередуется с щ) норой. 42. В голубой прозрачной воде видны были песчаное ([п’иэщ’áнъjь] – песок, супесь; корень пес-, конечный согласный корня с сохраняется перед суффиксом, а -ок в слове песок является суффиксом) дно, сваи и кили лодок. 43. По всему театру расхаживали частники-лоточники ([ч’áсн’ик’и] – часть; [лΛтóшн’ик’и] – лоток, к перед суффиксом -ник чередуется с ч). 44. Проезжают ([пръjиэж:ájут] – езда) без колёс ([кΛл’óс] – колесо) за окошком ([Λкóшкъм] – окошечко) зданья.

►Перейти к оглавлению книги Курс русского языка. Фонетика, словообразование, морфология и орфография

Волшебный нейминг

Недавно практиковали это упражнение с коллегами в группе «Подслушано Нейминг». Хорошая разминка для мозга.

Можно выполнять одному или вдвоем. Первый участник называет существительное, например, «кот». Второй придумывает к нему 5 или больше прилагательных и наделяет слово новыми неожиданными свойствами.

• Космический кот.
• Вокальный кот.
• Ягодный кот.
• Водительский кот.
• Шепчущий кот.
• Легендарный кот.
• Курящий кот.

Отрабатывай по 10-20 слов в день. Слоганы и названия генерируются прямо во время практики. Кстати, если нет напарника, тренируйся на вещах, которые увидишь у себя дома, или используй генератор слов.

Как раскрутить канал на YouTube: полное руководство для начинающих

Продавец

Вокруг полно предметов. Бери любой и продавай в течение 3 минут. Описывай его качества эпитетами, будто объясняешь пользу предмета маленькому ребенку, при этом рассказывай про цвет и текстуру. Помнишь задание «продай мне ручку» на собеседовании? Что-то вроде того.

Пример:

Посмотри, какая гладкая карточка, ей можно колбасу нарезать в походе. Стильная и удобная. Приглядись к дизайну – минимализм в строгих тонах. Ей так легко оплачивать в «Пятерочке», ты не поверишь. Переводит на другие карты со скоростью света, а может и быстрее. Это же Тинькофф Банк…

Выполняется дома или в офисе с коллегами. Выбери три предмета и установи таймер со звонком. Задача: красиво продать кому-нибудь кресло, дырокол и стаканчик кофе за 9 минут. И так каждый день, пока не почувствуешь себя Волком с Уолл-стрит.

[Запись вебинара] Как создать бюджетное видео для бизнеса своими руками