Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.
Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.
Строение трехглавой мышцы
Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.
Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.
Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.
Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.
К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.
Эскизы тату на икре
Выбрать стиль и эскиз каждый должен самостоятельно, или же обратиться к специалисту. Главное, чтобы рисунок был привлекательным, уместным и нравился его владельца, ведь татуировка остается на теле на всю жизнь. Наиболее популярные эскизы:
- Животные или птицы. В большинстве случаев девушки отдают предпочтение более милым и грациозным животным, мужчины же выбирают брутальных особей (волк, медведь, тигр). Что касается птиц, то девушки используют ласточек, мужчины – орла, сокола, ястреба или сову. Идеальные стили – реализм или дотворк.
- Надписи – идеальный вариант для мужчин и женщин. Можно использовать фразы на разных языках или китайские иероглифы.
- Узоры и орнаменты – нейтральный вариант, пользующийся спросом, так как это привлекательно, но без скрытого сакрального смысла.
- Футбол или авто – две главные мужские слабости. Идеальный вариант – изображение бутс, мяча, любимого спортсмена или эмблемы клуба.
Как накачать икры ног, используя собственное окружение
Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.
- Живете на верхнем этаже многоэтажки? Спортивный снаряд находится сразу за входной дверью: не пользуйтесь лифтом – и накачанные икры вам гарантированы.
- Есть в доме пороги? Это тоже прекрасное оборудование для проработки икроножных мышц.
- Вместо гантелей или штанги используйте любые предметы. которые можно с удобством держать в руках.
- Упражнения прекрасно подойдут для молодых мам, желающих привести себя в форму после беременности, так как накачать икры в домашних условиях не составит труда. Ребенок с радостью приобщится к занятиям и будет дополнительным утяжелением, если взять его на руки, усадить на колени или спину.
Кроме перечисленных ниже вы можете ознакомиться и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».
Упражнения для развития мышц голени[править | править код]
- Подъем и опускание на носках. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцами ног — удобный для атлета предмет высотой 5-7 см (2 подхода по 8-10 раз) (рис. 67).
- Поочередный подъем на носках с опорой руками о стену. На поясе подвешен утяжелитель (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 68).
- Подъем на носках с гантелью или малой штангой в руках (2 подхода по 4-6 раз).
- Подъем на носках с партнером на пояснице (2 подхода по 4-6 раз).
- Подъем на носках со штангой на плечах (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 69).
- Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера (2 подхода по 6-8 раз).
- Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 70).
- Подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя на скамье тренажера (2 подхода по 6-8 раз).
Общие принципы
Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.
- Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
- Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
- Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
- 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
- В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
- В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
- Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
- Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
- Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.
Прочие упражнения для мышц ног[править | править код]
- Становая тяга
- Наклоны вперед со штангой
- Выпады
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Гакк-приседания
- Разгибания в тренажере
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Становая тяга
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки «осликом»
- Румынская тяга
- Тяга блока к поясу сидя
- Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра
- Приседы с весом над головой
- Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
Начинающие
- Приседания
- Выпад
- Выпад в сторону
- Доброе утро
- Выпад с поднятыми руками
- Шаг вверх
- Шаг вверх и всторону
- Подъем таза лежа одной ногой
Продвинутый уровень
- Приседания с прыжком
- Перекрестный выпад
- Конькобежец
- Выпад с прыжком
- Приседания с отягощением
- Прыжок на платформу
- Частичное приседание
- Шаг вверх с прыжком
- Приседания с платформы
Профессиональный уровень
- Приседание пистолетиком
- Приседания с отягощением над головой
Как эффективно накачать икры дома?
Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.
«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.
«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.
«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.
Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.
Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.
Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.
«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.
Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.
Полезные упражения
Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой
В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.
Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.
Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.
Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.
Основное упражнение в зале: становая тяга техника выполнения
Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки
Упражнения для рук с гантелями для женщин https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshchin.html
| Пружинки |
|
| Подъемы на подставке | Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу. На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры. Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр. Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия. |
| Ходьба на носках | Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. |
| Ходьба по лестнице | Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно. |
| Прыжки на скакалке | Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров. Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? |
| Прыжки с грузом | Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры. |
| Приседания с грузом | В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания. |
| Подъемы на носки сидя | Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема. Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно. |
| Пистолет | Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов. Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете. |
| Бег | Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде. |
| Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки | Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится. |
Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
Основная программа тренировок на рельеф
Узнай тут, как можно делать гантели своими руками
Упражнения для спины в домашних условиях https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html
Упражнения на икры в тренажерном зале
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.
Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:
- делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
- выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.
Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.
В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.
С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита.
Упражнения
Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.
Рассмотрим основные из них:
| Упражнение | Тип нагрузки | Работающая мышечная группа |
| Подъем на носки стоя | Изолирующая | Икроножная |
| Подъем на носки сидя | Изолирующая | Камбаловидная |
| Подъем на носки в станке под углом | Изолирующая | Камбаловидная + икроножная |
| Бег | Кардио | Икроножная |
| Степпер | Кардио | Икроножная |
| Велотренажер | Кардио | Икроножная + камбаловидная |
Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.
Подъем на носки стоя
Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:
- Подъем на носки с отягощением.
- Подъем на носки на одной ноге.
- Перекаты с пятки на носки.
Рассмотрим технику выполнения упражнения:
- Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
- Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
- Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
- Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
- Мощным импульсным движением подняться на носки.
- Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
- Медленно опуститься в исходное положение.
Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.
Подъем на носки сидя в станке
Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.
Техника упражнения предельно проста:
- Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
- Сесть в тренажер.
- Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
- Мощным импульсным движением подняться на носки.
- Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
- Медленно опуститься в исходное положение.
© Minerva Studio — stock.adobe.com
Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.
Подъем на носки под углом в 45 градусов
Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.
Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:
- Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
- Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
- Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
- Выполнить подъем на носках.
- Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Видеорекомендации
Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.
Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.
А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.
А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.
Тату на икре: значение
Если рассматривать татуировку на икре с точки зрения астрологии, то она устанавливает и усиливает связь с хтоническими силами (подземным миром). Татуировка подчеркивает взаимосвязь ног с землей, поэтому она станет идеальным вариантом для людей, имеющих стихию земли по гороскопу: Козерог, Телец или Дева. Подобная наколка усилит энергетику людей, подчеркнет и увеличит их взаимосвязь с землей.
Располагаясь внизу, тату на икрах ног имеет возвышенные значения. Первое из них – человечество, главенство вида и высокое развитие цивилизации. Как известно, человек – это единственный прямоходящий вид на Земле. Все остальные живые существа встают с передних конечностей временно или не делают этого вовсе.
Нога – это знак господства и власти человека над миром, поэтому оригинальным решением станет татуировка, усиливающая подобные ассоциации. Идеальное решение – изображение льва на икрах, имеющее интересный сюжет. Еще одна оригинальная идея, изображение совы на икрах ног, служащей символом мудрости и вдумчивости. Не менее интересным вариантом будет медведь, олицетворяющий простецкую и грубую силу, власть и господство. Все эти решения станут идеальными для мужчины, желающего подчеркнуть свою брутальность.
Нога – символ победы. В наше время победивший или судья поднимает руку сильнейшего, а вот в древние времена победители знаменовали свою победу жестом, ставая ногой на поверженного противника. В связи с этим татуировка на икре также может служить символом победы. Идеальным решением для этого будет тату с изображением поцелуя, теряющего сексуальный подтекст. Значение татуировки поцелуй на икрах – владелец тату находится выше слабых и рабов, целующих ему ноги.
Не менее интересным вариантом будет изображение корабля на икре, ведь ноги служат символом путешествия. Подобные картины очень любили моряки и странники, ведь ступив на чужую землю своей ногой, они обозначали освоение новых земель.
