Пилатес — что это, польза от упражнений и тренировки для начинающих в домашних условиях

Специальные комплексы тренировок специально разрабатывались и продумывались для тех, кто получил определенные травмы. Особый акцент делался на спортсменов, танцоров, которые в виду своей деятельности могли получить повреждения. Они должны были помочь им реабилитироваться и назывались они pilates.

Пилатес – это особый комплекс упражнений, который впервые был представлен в 1920 г. Д. Пилатесом. В последующие годы данное направление получило большую популярность, а сегодня в Америке инструкторов, преподающих его, насчитывается более 11 тыс. человек. Сегодня это направление активно используется не только теми, кто получил определенные травмы. Пилатес помогает получить стройную фигуру, привести в тонус мышцы и вернуть фигуре стройность. Он является одним из наиболее популярных и востребованных видов занятий в настоящее время. Данные упражнения способствуют развитию и укреплению мышц, оздоровлению. При занятиях необходимо правильно использовать дыхание и контролировать мышцы живота.

Что такое пилатес

При пилатесе человек должен делать пусть не максимум повторов, зато правильно. Все движения осуществляются в заданном порядке и постепенно друг друга заменяют. Тренировка происходит в плавном темпе, при этом напряжение мышц будет ощущаться в каждом упражнении. Благодаря этому повышается тонус и гибкость мышц, улучшается состояние позвоночника.

Основное достоинство пилатеса в том, что вся мускулатура нагружается равномерно, обеспечивая хорошую производительность и уменьшая риск получения травм. Мышцы не нагружаются по максимуму, из-за чего сильная усталость невозможна. Благодаря точности движений и правильному глубокому дыханию, каждый сможет укрепить мышцы брюшной полости, улучшить осанку и забыть про боли в спине.

Занимаясь регулярно вы заметите эффект довольно быстро, у вас:

  • подтянется живот;
  • опустятся плечи;
  • приподнимется грудь;
  • улучшится осанка.

Видео

Особенности пилатеса и его отличия от других видов тренировок

Пилатес как инструмент для сброса лишнего веса действует несколько иначе, чем классические фитнес-программы. За время одного занятия сжигается всего 200-300 ккал, тогда как при аэробных нагрузках сжигается до 600 ккал за тренировку. По этой причине у многих людей сложился стереотип, что пилатес создан для ленивых людей. Тем не менее, пилатес нужен не для сжигания калорий и избавления от лишних килограммов, а направлен на укрепление мышц спины, живота и бедер. Статические упражнения укрепляют и уплотняют мышцы, а растяжка увеличивает подвижность суставов, разрабатывает связки. Именно по этой причине пилатес рекомендован при реабилитации после различных травм: переломов и растяжений.

Также пилатес работает с мышцами-стабилизаторами. С помощью пилатес-упражнений нельзя увеличить мышечную массу, но они позволяют укрепить организм изнутри. Пилатес учит активизировать задействованные в упражнении мышцы, от крупных до мельчайших, при этом расслабляя все остальные и сохраняя естественное положение тела.

В пилатесе, в отличие от силовых и аэробных упражнений, качество выполнения упражнений значит больше, чем их количество. Три верных подхода дают больше пользы, чем десять неверных.

Пилатес базируется в том числе на осознанности, что делает его похожим на йогу, в которой основой является идея гармонии между телом и духом. При этом йога – очень древняя практика, ее возраст исчисляется тысячелетиями, тогда как пилатесу меньше ста лет. Разница между упражнениями заключается в том, что йога ориентирована на статику, тогда как пилатес – на движение.

Также некоторые элементы пилатеса схожи с растяжкой (стретчингом). Основная разница между этими двумя направлениями в том, что стретчинг более динамичен и в первую очередь направлен на растяжку мышц и увеличение подвижности суставов, тогда как основная задача пилатеса – выпрямление позвоночника и укрепление мышц корсета.

Третья система упражнений, с которой часто сравнивается пилатес – калланетика. В ее основе – симбиоз из йоги и элементов балета, а также особенная дыхательная техника. В то же время калланетика направлена в первую очередь на сжигание жира и калорий, что отличает ее от пилатеса. Еще одно отличие – сложные позы, некоторые из которых при освоении требуют помощи тренера, и более спокойный и размеренный темп, чем при пилатесе.

Основные преимущества пилатеса

Если у вас до сих пор остается вопрос: что такое пилатес и чем он полезен, то основные его преимущества расставят все точки над «И».

  • Следуя основному базису пилатеса: втягивая живот улучшается мускулатура брюшины и спины, прорабатываются глубокие мышцы. В результате ваша фигура очень быстро станет намного привлекательнее.
  • Упражнения и движения способствуют улучшению состояния спины, уменьшению болей.
  • Регулярные упражнения позволяют не только вернуть тонус мышцам, но и увеличить выносливость. Вы станете обладателем тренированного тела без четко выраженной мышечной массы.
  • Безопасность тренировок позволяет использовать их даже тем, кто имеет различные травмы. Это будет способствовать восстановлению.
  • Улучшение осанки позволит забыть о болезненности спины.
  • Занятие пилатесом позволяет улучшить форму тела, создать привлекательный силуэт.
  • Контроль дыхания и положения тела позволят лучше чувствовать тело и координировать движения.
  • Правильная техника дыхания в пилатесе способствует улучшению сна.
  • Занятия пилатесом позволяют увеличить состояние суставов.
  • Благотворно воздействует на сердечную и сосудистую систему.
  • Все упражнения направлены на усовершенствование всего тела и прорабатывается каждая группа мышц.
  • Вы сможете улучшить координацию и баланс, ведь во время тренировок пилатесом активно прокачиваются мышцы корпуса.
  • Вне зависимости от возраста и физической подготовки, пилатес идеально подойдет всем начинающим.
  • Согласно словам разработчика, данный метод тренировок позволяет создать оптимальную гармонию духа и разума, а также избавиться от негативных эмоций.
  • Существует программы занятий для тех, кто вынашивает ребенка. Благодаря этому будущая мама сможет укрепить мышцы спины, подготовиться к родам и улучшить технику дыхания.

Видео

Стоит отметить, что занятия пилатесом для похудения не так эффективен. Он не приводит к быстрому сжиганию жира, однако, благодаря ему вы сможете значительно улучшить состояние здоровья и создать тренированное тело. Максимальная эффективность достигается при точном и качественном выполнении упражнений. Поэтому важно точно соблюдать технику и, конечно же, выбрать профессионального тренера.

Обратите внимание: Пилатес — это система упражнений, которая помогает укрепить и вернуть тонус мышцам. Еси есть желание прокачать какую-либо группу мышц, то комплекс необходимо будет дополнить специальными упражнениями.

Основные упражнения и их техника

Пресс и кор

«Сотня»

Из положения лёжа на полу подтянуть переднюю брюшную стенку, поднять шею и верхнюю часть спины и выполнить по 5 пульсирующих ударов руками по воздуху, как показано в видео, переворачивая руки в воздухе. Стопы новичка могут как стоять на полу, так и отрываться от пола (второй вариант сложнее).

Тейбл топ

Из положения лежа на спине нужно поочередно приводить колени к груди, совершая легкое подкручивание таза с выдохом. Упражнение имеет несколько уровней – более продвинутые приводят сразу оба колена. Поясница должна быть прижатой к полу во всех вариантах упражнения. Это достигается за счет сокращения поперечной мышцы и втягивания живота.

Обратное скручивание

Из положения лежа на спине тазовые косточки приводятся к нижним ребрам за счет сокращения прямой мышцы живота. Замах ногами не допускается.

Ролл ап

Это упражнение напоминает сит-апы. Выполняется из положения лёжа на полу на спине, руки и ноги вытянуты. Живот втягивается и напрягается, нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая ног, и тянуться руками к носкам. Обратное движение также подконтрольное.

Упражнения для мышц спины

“Лодочка”

Исходное положение — на животе лицом вниз. На выдохе от пола отрывают прямые вытянутые руки и ноги. Такое положение удерживают несколько секунд и опускаются вниз.

Упражнение для спины и ягодиц

Из исходного положения лёжа на животе поочередно поднимайте вверх разноименные руки и ноги, аналогично “лодочке”.

“Плавание”

Это гибрид “лодочки” и предыдущего движения. Нужно выйти в верхнее положение лодочки, сократить мышцы спины и поочередно выполнять подъемы разноименных ног и рук. В этом движении следует оттягивать носочки и тянуться ими и пальцами рук в противоположном направлении.

Мышцы бедер и ягодиц

Мах вперед из положения лежа на боку

Принять устойчивое положение на боку, зафиксировать центр тела. Выполнять мах вперед и возвращать ногу в нейтральное положение. При этом корпус не заваливается вперед-назад, стабилизация происходит за счет напряжения пресса.

Ягодичный мост

Движение технически существенно отличается от фитнес-варианта. Цель тут – не только напрячь ягодичные как можно сильнее, но и поднять таз и опустить его, двигаясь позвонок за позвонком, то есть постепенно поднимая и укладывая таз. Стопы можно поставить чуть дальше от ягодиц или ближе, чтобы добиться большего или меньшего включения бицепсов бедра.

“Ракушка”

Ноги согнуты в коленях, из положения лежа на боку нужно поднимать колено верхней ноги вверх по дугообразной траектории. Движение напоминает открывание створок ракушки, потому и получило такое название.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Движение можно выполнять как с мячом, так и без него. Во втором варианте колено работающей ноги сгибается под прямым углом. За счет сокращения ягодичной мышцы выполняется подъем пятки вверх и дальнейшее подконтрольное опускание.

Важно: упражнения выполняются на 5-12 повторений в медленном, подконтрольном стиле, синхронно с дыханием.

Основные принципы пилатеса

При разработке комплекса Pilates Джозеф Пилатес стремился создать методику, направленную на достижения гармонии разума, тела и духа. Эти принципы соблюдаются и сегодня.

Их можно сформулировать так:

  • Центрирование. Создайте крепкую основу: подтяните мышцы живота, спина должна быть вытянута. Нужно как-бы втягивать центр живота (пупок) вовнутрь. Во время выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение мышц.
  • Концентрация. Необходима максимальная собранность. Все внимание должно уделяться правильности выполнения упражнения, благодаря этому достигается необходимый эффект.
  • Контроль. Во время упражнений надо следить за мышечным напряжением.
  • Точность. Тело должно располагаться собрано – плечи, лопатки и таз находиться на одной линии.
  • Дыхание. Необходимо использовать грудное дыхание. Вдох производится через нос, выдох – через рот.
  • Вытяжение. Важно постоянно чувствовать вытяжение. Во время упражнения, расправленные и опущенные плечи надо тянуть к ушам. Сведенные лопатки должны позволять чу4всвовать вытяжение в позвоночнике.

Что это за комплекс упражнений?

В наши дни пилатес воспринимается как рядовой комплекс упражнений, входящий в программу любого фитнес-клуба, но на самом деле это глубокая методика, обладающая своей историей и философией.

Комплекс был разработан в первой половине XX века Йозефом Пилатесом, спортивным врачом. Изначально он предназначался для реабилитации раненых на фронте солдат, а упражнения выполнялись с помощью разработанных самим Пилатесом тренажеров. В дальнейшем, после окончания войны, система была несколько изменена и некоторое время применялась для восстановления спортсменов и танцоров, получивших травмы и растяжения.

На сегодняшний день пилатес – это единственный комплекс упражнений, который последовательно работает со всеми группами мышц, включая те, что расположены глубоко и у большинства людей либо расслаблены, либо, наоборот, перенапряжены.

В пилатесе существует три уровня: для начинающих, средний и углубленный. На начальном этапе упражнения обычно выполняются с помощью специальных тренажеров – реформеров. Это готовит организм к дальнейшему постепенному увеличению нагрузок. После укрепления мышечного корсета занимающиеся переходят к упражнениям на матах. В фитнес-центрах упражнения выполняются в основном на матах, в некоторых случаях с использованием специального инвентаря.

В основе пилатеса лежат восточные практики, тайчи и йога, дополненные элементами стретчинга. В рамках занятий все упражнения выполняются в комфортном темпе, с постепенным переходом от простых упражнений к более сложным. В результате мышцы получают нагрузку без надрыва, что делает пилатес одной из наиболее безопасных практик и позволяет тренироваться даже в повседневных условиях.

Большое внимание во время выполнения упражнений пилатеса уделяется правильной технике дыхания и балансу. Пилатес направлен не на силовую или аэробную нагрузку, а прежде всего на укрепление мышц корсета, а эффект от занятий достигается прежде всего за счет качества выполнения упражнений, а не их количества.

Эффективен ли пилатес для похудения?

Стоит понимать, что занятия пилатесом не приводят к похудению. За одно занятие теряется не более 250-300 ккал, в то время, как другие виды спорта или, к примеру, фитнесс и аэробика способны сжечь около 500-600 ккал. А если тренировки еще и интенсивные, то можно достичь и большего результата (до 750-850 ккал). Поэтому пилатес не считается наиболее эффективным способом для сжигания жира. Однако, это не говорит о том, что от данного комплекса упражнений вовсе нет пользы.

Практический совет: Даже если главная цель – похудение, наряду с кардиоупражнениями и силовыми тренировками рекомендуется добавлять пилатес хотя бы 1-2 раза в неделю.

Помимо этого также необходимо следить за потребляемыми калориями. Пилатес представляет собой тренировки, в результате которых улучшается состояние мышц различных участков: ягодиц, спины, бедер, живота. Кожа постепенно будет становиться более эластичной и подтянутой, будет уходить ее дряблость, рыхлость. Помимо этого, еще одним полезным свойством является повышение уровня метаболизма.

Видео

Рекомендации для начинающих

  • Если вы хотите заниматься с инструктором, стоит ответственно подойти к его выбору. Для начала лучше поприсутствовать на пробной тренировке пилатеса. В данном виде фитнеса огромное значение имеет опыт преподавателя. Если движения пилатеса будут выполняться неправильно, никакого эффекта не будет.
  • Помимо преподавателя стоит выбрать подходящую группу по нагрузке. Если только пробуете этот вид тренировок, не стоит идти в группу постоянных клиентов.
  • Пилатес можно практиковать и в домашних условиях. Для этого достаточно скачать тренировку в зависимости от своего уровня подготовки.
  • Он предполагает использование максимальной концентрации. При этом нельзя забывать про основные принципы пилатеса и постоянно их соблюдать.
  • Важно не то, сколько раз было выполнено упражнение, а насколько правильно это было сделано. Поэтому лучше сделать меньше подходов, но правильно. Не стоит забывать и про дыхание.
  • Существуют программы, в которых предусмотрено применение спортивного инвентаря. Это может быть эластичная лента, фитбол или резиновый мяч. Также можно использовать реформер. https://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
  • Для максимального эффекта занятия должны проводиться 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 тренировок будут заметны результаты.
  • Несмотря на то, что в пилатесе небольшая интенсивность, он требует полного сосредоточения.

Видео

Трудный выбор: йога или пилатес?

Несмотря на некоторое сходство с йогой, эти направления в корне отличаются. В частности, первое состоит из статических асанов. А пилатес больше имеет динамические и неустойчивые движения, которые способствуют более эффективной работе мышц. Также стоит отметить, что йога направлена больше на растяжку и гибкость.

Обратите внимание: Пилатес имеет другую цель: укрепление мышц и формирование правильной осанки, физиологии движений.

1-2 раза в неделю занятий пилатесом помогут лучше чувствовать свое тело, уменьшить боли в спине, увеличить гибкость и подтянуть все мышцы. Это оптимальный вариант для тех, кто хочет иметь стройное и здоровое тело.

Советы новичкам

В идеале – лучше сходить на несколько занятий в группу или студию. Можно прочесть тысячи описаний и посмотреть миллион видео, но так ничего и не понять. Инструктор поможет поставить технику. Пилатесом надо заниматься регулярно, лучше всего через день. Время для тренировки может быть любым, главное — не сразу после еды.

В пилатесе важна концентрация, а не количество повторений, поэтому для начинающих важно подойти к тренировке сознательно.

Если тренироваться планируете дома без инструктора, рекомендуется такой подход:

  1. Посмотреть видео от начала до конца.
  2. Просмотреть его на коврике с остановками, повторяя каждое упражнение.
  3. Только после этого заниматься в режиме «реального времени».

Когда придут первые результаты? Уменьшение болей и дискомфорта в шейном отделе можно ожидать всего через пару недель регулярных тренировок. Обычно боли в спине уходят через месяц-другой. Видимые изменения фигуры происходят через 2-3 месяца. Важно поддерживать регулярность занятий, не чередовать двухчасовые тренировки с неделей простоя.

Пилатес можно и нужно сочетать с другими видами фитнеса, от этого результаты придут только быстрее.

В нашей стране почему-то распространены принципы питания шейпинга в привязке к пилатесу. Рекомендуется воздерживаться от мяса в день тренировки, избегать еды в течение 5 часов кряду – по паре до и после и час непосредственно во время занятия. Ничего такого в книгах последователей Пилатеса не упоминается. Питание такого формата нерационально, лучше придерживаться более классических принципов.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]
Для любых предложений по сайту: [email protected]