Значение белков для человеческого организма
Белки играют важную роль для жизнедеятельности человека. Ведь именно протеины отвечают за жизненно важные функции в человеческом организме. Построение клеток и органов происходит за счет данного материала. Кроме того, эти вещества значительно укрепляют иммунную систему. Белки к тому же входят в состав гормонов, ферментов, антител и других образований, участвующих в важнейших биохимических процессах жизнедеятельности.
Белки играют важную роль для жизнедеятельности человека
Недостаток белков ведет к нарушению функций печени, поджелудочной железы, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем. Кроме того, наблюдаются нарушения кроветворения, обмена жиров и витаминов, развивается атрофия мышц. Ухудшается работоспособность человека, снижается его сопротивляемость к инфекциям. Особенно неблагоприятно сказывается белковая недостаточность на молодом организме: замедляется его мышечный рост, нарушается образование костей, задерживается умственное развитие.
Избыток поступления белков также оказывает негативное воздействие на организм. При этом страдают сердечно-сосудистая система, печень и почки, усиливаются процессы гниения в кишечнике, нарушается обмен веществ. Употреблять пищу, богатую протеинами, следует в меру, чтобы не вызвать побочные действия. Увеличение протеина в суточном рационе необходимо в том случае, когда человек ведет активный образ жизни или занимается спортом.
Обратите внимание! В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, они являются незаменимой частью пищи.
Что такое белок и его польза для организма человека
Белок, который именуют также протеином, ценный задел, без которого невозможно полноценное функционирование биологических тканей в человеческом организме. Белок задействуется во всех жизненно важных обменных процессах клеток. А также играет первостепенную роль в производстве ферментов, иммунных антител, гормонов и прочих соединений.
Белок – высокомолекулярное полимерное соединение. Белковая молекула представлена пептидной цепочкой аминокислот, которых в ней около 20 штук. Восемь из них являются незаменимыми – не синтезируемыми организмом, а поступающими с пищей.
Польза белковых продуктов для человека:
- нормализуют обмен веществ, поддерживая вес тела в пределах нормы;
- контролируют чувство голода, быстро и надолго насыщая;
- восстанавливают здоровое пищеварение;
- способствуют расщеплению жировых отложений;
- стимулируют набор мышечной массы;
- оказывают благоприятное воздействие на кости, препятствуя потери ими кальция;
- понижают давление кровотока.
Небезосновательно белок используется во многих диетах по похудению. Высокобелковый рацион пагубно действует на избыточный вес, в силу усиления метаболизма. Отпадает желание что-то перекусить между основными приемами пищи, так как долго не возникает чувства голода.
За счет регенерирующих свойств белка поврежденные ткани быстрее восстанавливаются. Протеины ценны в плане наращивания мышц. Наряду с этим они повышают физическую выносливость.
https://youtu.be/Gvkuhk1hflg
Сколько граммов белка в день нужно для роста мышц
Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Для набора мышечной массы следует соблюдать определенный режим. Многих людей интересует, сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц. Рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 граммов в сутки, а женщины должны употреблять от 58 до 87 грамм этого вещества в сутки.
Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то следует потреблять около 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время иностранные диетологи советуют употреблять 1,4-1,8 грамма тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и 1,2-1,4 грамма тем, кто предпочитает спорт на выносливость.
Белки нужны для роста мышц
Мышцы взрослого человека обладают целым рядом особенностей:
- клетки человеческого организма постоянно обновляются. Обновление белков в мышцах происходит на протяжении 180 суток, поэтому через три месяца, мышцы будут полностью состоять из новых белков;
- масса мышц в организме среднего мужчины, который не ведет активный образ жизни, составляет порядка 50% от общей массы его тела. Спортсмены могут похвастаться другим показателем. У них этот показатель может доходить до 70%. В основном, речь идет о бодибилдерах;
- мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 гр. мышц будет примерно 20 гр. белка, но и это количество достаточно большое.
Продукты с большим содержанием белка
В большинстве случаев самыми дешевыми продуктами с высоким содержанием белка являются яйца, мясо и рыба. Решающую роль играет как существенное количество белка на 100 г (для мяса это порядка 15-25 г), так и наличие незаменимых аминокислот и итоговый процент усвоения. Спортивное питание, в свою очередь, является одним из самых дорогих видов белка.
Что касается содержания белка в растительных источниках, то даже уверенный рекордсмен, гречка, содержит порядка 13 г белка на 100 г сухой крупы. Однако, учитывая процент усвоения, это равнозначно лишь 30-50 г мяса. При этом большинство других источников растительного белка как содержат меньше протеина, так и не имеют в составе важных для обмена веществ незаменимых аминокислот.
Стоимость 1 грамма белка в продуктах питания:
- Куриные яйца — 0.8-1.5 руб
- Курица — 0.8-1 руб
- Мясные полуфабрикаты —1.7-2 руб
- Свинина — 1.5-2 руб
- Говядина —1.7-2 руб
- Рыба — 1.5-2.5 руб
- Молоко — 1-1.4 руб
- Сыр и творог — 1-1.6 руб
- Рис — 0.8-1 руб
- Фасоль — 0.5-0.8 руб
- Макароны — 0.3-0.6 руб
- Гречка — 0.3-0.6 руб
- Горох — 0.2-0.5 руб
***
Согласно большинству современных рекомендаций, потребление 1,3–1,8 граммов белка на каждый килограмм “сухого” веса тела вполне достаточно для роста мышц и максимального стимулирования синтеза белка в организме. При этом количество белка может быть увеличено спортсменами при крайне интенсивных тренировках и во время сушки, подразумевающей отказ от углеводов и ограничение калорийности.
Научные источники:
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, ссылка
- Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, source
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, source
Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине
Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Худеющий мужчина должен знать, сколько нужно съедать белка в день, чтобы росли мышцы. Начинать курс следует с минимального количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество протеина в рационе можно постепенно увеличивать. Как правило, рекомендуется есть нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица.
Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса
Расчет протеинов для мужчины выполняется с целью увеличения веса мышц. При этом допускается использование протеиновых коктейлей. Эти средства дают максимальный эффект при наращивании мышц. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы, важно блюда тушить и варить, а не жарить.
Важно! При наборе мышечной массы не стоит ограничивать себя в питье. Количество жидкости должно быть не менее двух литров, но не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.
Скорость переваривания и качество источника белка
Общей проблемой среди любителей тренажерного зала — скорость пищеварения/усвоения источников белка.
Давайте развеем некоторые мифы и начнем с фактов на эту тему.
Как протеин поглощается телом
Процесс пищеварения для любой еды начинается во рту, который в основном отвечает за физическое разрушение того, что вы едите.
После того, как ваши зубы сделают свое грязное дело, кусочки пищи направляются к вашему желудку, где происходит следующий шаг пищеварения.
Желудок содержит желудочную кислоту, которая действует так, чтобы денатурировать (сломать) белки и активирует необходимые ферменты пищеварения (такие как пепсин и химотрипсин), который расщепляет белки на более мелкие полипептиды.
Эти полипептиды теперь направляются к вашей двенадцатиперстной кишке, которая является частью кишечного тракта. Конкретно эта часть вашего кишечника наполнена пищеварительными ферментами, которые дополнительно расщепляют полипептиды в ди-/ трипептиды и изолированные аминокислоты; большинство усвоения белков происходит тут.
Эти отделенные аминокислоты и небольшие пептиды могут теперь или войти в ваши кишечные клетки или пройти до конца к печени.
По прибытии к вашей печени, аминокислоты могут быть направлены в многочисленных метаболических направлениях в соответствии с энергетическими требованиями вашего организма (например, для синтеза белка, в качестве субстрата для глюконеогенеза, и так далее).
Переходит ли весь усваиваемый белок к синтезу белка в мышцах?
Теперь, когда мы имеем гораздо лучшее понимание пищеварения протеина, необходимо заметить что не все те изолированные аминокислоты и более короткие пептиды пойдут на создание новых тканей мышц/синтеза протеина мышц.
Проще говоря, употребление в пищу 100 граммов белка не приведет к большему росту, чем более скромное количество. Основываясь на результатах исследований, 30-40 граммов богатого лейцином белка (например большинство животных и молочных протеинов) достаточно для максимизации реакция синтеза протеина мышц на, по крайней мере, 3-5 часов — с небольшими исключениями, которые будут описаны немножко позже.
Это не означает, что вы должны ограничить потребление протеина до 30 грамм за один прием пищи для оптимального роста мышц.
Большие люди явно нуждаются в большем количестве и наоборот.
Более того, протеин который не ведет к синтезу протеина все еще биологически полезен для других ролей в вашем теле.
Тем не менее, потребление непомерного количества белка в одном приеме пищи (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к большому проценту тех аминокислот, которые окисляются и отправляются в печень для глюконеогенеза и/или экскреции.
Источники протеина и степень усвоения
Если мы потребляем то, что образовывает источник белка как «лучший” или «высоко качественный», мы ищем белок, который максимизирует синтез протеина мышц в данной приеме пищи и протеин, который хорошо усваивается/переваривается.
Хорошие источники протеина:
- Красное мясо: сухой стейк, говядина и филе
- Птицы: индейка, куриная грудка, грудка индейки, яйца
- Рыба: тунец (консервированный), лосось, белая рыба
- Молочные продукты: творог, молоко, изолят сывороточного протеина, обезжиренный йогурт
- Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки
Чем выше биологическая ценность белка, тем больше поглощается и превращается в новую мышечную ткань.
Синтез протеина мышц дифференцированно стимулирует в пропорции к незаменимым аминокислотам в еде, особенно к L-лейцину – аминокислота претендующая на то, чтобы быть главным фактором стимуляции синтеза мышечного белка, что приводит к мышечной адаптации.
Следовательно, смешивая многочисленные неполные источники белка в еде можно добиться оптимального ответа синтеза протеина так долго, как вы потребляете все необходимые незаменимые аминокислоты.
Более того, исследование продемонстрировало, что смешивание источников протеина могло быть более эффективным для ваших потребностей протеина, чем жить на одном источнике последовательно.
Например, обильное содержание лейцина сывороточного белка в сочетании с замедленным высвобождением протеина казеина может обеспечить непрерывное повышение синтеза белка в течение многих часов после потребления, что не произойдет, если вы потребляете исключительно сывороточный протеин.
По этой причине, не разумно определять только один источник протеина как абсолютно самое лучшее решение. Мириады различных источников протеина более полезны для роста мышц.
На самом деле, вегетарианец может накачать много мышечной массы, при условии, что он потребляет достаточное количество незаменимых аминокислот (и общее количество граммов белка). Тем не менее, сывороточный протеин, безусловно, является премиальным источником незаменимых аминокислот (особенно L-лейцин).
Как упоминалось ранее, эти предложения служат в качестве отправной точки для активных любителей тренажерного зала, которые хотят построить мышцы. Различные факторы такие как масса тела, секс, возраст, генетика, и использование анаболических стероидов модифицирует ваши точные потребности в протеине.
Не стесняйтесь сделать небольшой эксперимент для того, чтобы понять какое потребление протеина для вашего тела оптимальное.
Как правило большого пальца, помните эти советы:
- Принимайте примерно от 2.5 до 2.7 грамма белка на килограмм веса вашего тела.
- Желательно принимать как минимум по 30 г или более качественного белка с каждым приемом пищи.
- Для наращивания мышечной массы, потребляйте по крайней мере четыре-пять богатых белком блюд в день, примерно три-четыре часа друг от друга.
Мифы о приеме протеина в пищу для роста массы мышцы
То сколько белка мы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу обсуждалось и обсуждается на протяжении десятилетий.
На протяжении многих лет, появился целый ряд мифов, связанных с этой темой.
Этот вопрос наиболее часто задается людьми, которые новы в заниях культуризмом. И даже некоторые опытные культуристы спорят над вопросом насколько нужно съесть протеина.
Я уже показал вам цифры, этот вопрос теперь отправляется на отдых.
Получая достаточное количество белка каждый день, вы сможете накачать и поддерживать мышцы в сочетании с правильной тренировкой и отдыхом.
Миф 1: диеты с высоким содержанием белка могут повредить ваши почки
Дело в том, что нет ни одного основательного исследования, которое показывает, что высокое потребление белка вызывает какие-либо повреждения почек или дисфункцию у здоровых людей. Этот миф распространился потому, что некоторые люди с уже существующими проблемами почек испытывали напряжение на почки при потреблении белка.
«Международный журнал питания спорта» опубликовал исследование которое рассмотрело функцию почек спортсменов и культуристов которые следовали высокобелковой диетой. Анализ крови и мочи на богатой белком диете обнаружил, что их функция почек остается в пределах нормального диапазона.
Миф 2: Вы можете переварить только 30 граммов белка за один прием пищи
Существует давний миф, что мы можем переваривать и использовать только 30 граммов белка за один прием пищи. Я слышал, как люди бросают разные цифры от 20 до 50 грамм, но самый популярное число на данный момент, кажется, 30 грамм.
Неважно, если вы едите 20, 30 или 80 грамм белка за один прием пищи, ваш организм будет переваривать и усваивать все это. Ваше тело будет ли использовать все 80 грамм протеина за один прием пищи для того, чтобы построить мускулы?
Нет, вероятно, нет, но он будет поглощать все это и использовать то, что ему нужно для восстановления поврежденной мышечной ткани.
Протеин играет много ролей в человеческом теле кроме наращивания мышц. Протеин — строительные блоки тела, мышц, кожи и волос. Все это сделано из протеина.
Сколько протеина идет в мышцы зависит от того, сколько организму нужно для восстановления и роста от интенсивной тренировки веса.
Покуда вы получаете достаточно протеина для того, чтобы восстанавливаться и отвечать вашим потребностямы синтеза протеина в ответ на тренировку, вы будете расти.
Любой потребленный дополнительный белок пойдет на другие функции в организме, будет использованы в качестве энергии или выведутся из организма.
Миф 3: слишком много белка сделает вас толстым
Белок — макроэлемент отвечает за множество функций в организме, от репликации ДНК до транспортировки молекул. Белок сам по себе не сделает вас жирным. А вот съедая лишние калории — да.
Увеличение количества белка, который вы принимаете, не заставит вас набирать лишние жировые отложения, потому что путей, по которым белок может превращаться в жирные кислоты, настолько мало, что это не вызовет отложения жира.
Однако, протеин содержит калории, около 4 калорий на грамм. Это довольно мало по сравнению с жиром, который содержит 9 калорий на грамм. Теперь, когда вы едите белок, это высвобождает гормон под названием глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Кроме того, глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Белок также имеет термогенный эффект, который помогает в сжигании калорий.
Отдел питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения:
Существует убедительное доказательство, что более высокое потребление увеличивает термогенез и сытость белка по сравнению с диетой с пониженным содержанием белка. Вес доказательств также предполагает, что питание с высоким содержанием белка приводит к снижению последующего потребления энергии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка приводят к увеличению потери веса и потери жира по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Увеличение потребления белка — отличный способ стимулировать процесс сжигания жира.
Калория за калорию, он требует больше энергии, чем жир или углеводы.
Согласно исследованию, найденному в «журнале ожирения», диеты с высоким содержанием белка могут оказывать положительное влияние на обмен веществ. Это также помогает вам чувствовать себя сытым дольше.
Чем вы сытнее, тем меньше склонны переедать.
Помните, макроэлементы, такие как белки, углеводы и жиры будут вызывать только тогда ожирение, если их энергии (в виде калорий) потребляется больше, чем ваше тело сжигает.
Заключение
Вам нужно есть в день около 80 грамм протеина в 90 килограммов веса тела.
Институт медицины рекомендует 56 грамм белка в день для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет.
Эти цифры не очень полезны для нас, желающих построить мышцы, потому что это исследование основано на среднестатистическом человеке, который предпочитает сидячий образ жизни.
Если вы тяжего тренируетесь и поднимаете весы с целью накачать мышцы, то правило большого пальца, которое доказало свою эффективность в том, что вы должны съесть хотя бы 2.5 грамма (2.6 г идеально) качественного протеина на килограмм веса тела ежедневно.
Так что, если вы весите 80 килограмм, вы должны потреблять около 200 граммов белка в течение дня для наращивания мышечной массы. Путем постоянного поддержания высокобелковой диеты и едя 30 – 40 граммов протеина при каждом приеме пищи, достичь вашей ежедневной цели должно быть легко.
Andrew
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Советы диетологов
Как правило, диетологи советуют тем, кто пытается похудеть и при этом нарастить мышцы, следующее:
- день следует начинать с белкового завтрака. Это обеспечит чувство сытости, поэтому человек не скоро проголодается и не будет пытаться что-то съесть в «неурочное» время. Известный факт: в первой половине дня белки усваиваются лучше;
- правильно сочетать белковые продукты. Это позволит разбавить рацион полезной растительной белковой пищей;
- суточную норму белков следует делить на дозы и употреблять на протяжении дня. Важно отметить, что организм не легко усваивает всю суточную норму белка за один раз, поэтому следует съедать белковые продукты по определенному режиму;
- не следует употреблять белковые продукты свыше нормы. Этим можно вызвать отравление;
- если человек ведет активный образ жизни, то правильно сочетая белковые продукты, он сможет за короткий период привести в форму свое тело. При этом нужно тренироваться в спортзале, чтобы достигнуть положительных результатов.
В завершение следует отметить, что необходимо соблюдать в рационе пропорцию белков, жиров и углеводов, а также не забывать употреблять достаточное количество жидкости.
https://youtu.be/I0dxQXIHlEc
Вопрос: Если вреда нет, то польза от такого кол-ва белка есть?
Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался..
Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои «с трудом и потом»заработанные деньги? Стоит ли оно того?
Во-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, белок (протеин) необходим организму не только для роста наших мышц, но и для других органов и множества систем в нашем организме.
Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной.
Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нет.
У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет.
Кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все?
Да к тому, что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только для роста мышц но и для остальных систем и органов в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.
Следовательно (как мы уже выяснили), если в большинстве медицинских организациях мира не то что рекомендуют, они утверждают что простому человеку (обычному) достаточно 1 гр белка на каждый кг веса тела в день.
Какая-то организация говорит чуть больше, какая-то чуть меньше.
Но в среднем рекомендуют 1 гр белка / каждый кг веса тела.
Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности..
Но! Если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему?
Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется дополнительно (для наших мышц). Как нам выяснить это?
Размер порции белка. Это очень важная причина.
Дело в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, наш организм (тело) помогает себе в тех случаях, когда это необходимо и наоборот сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.
Например:
- Если белка в рационе человека будет слишком много — он будет плохо усваиваться организмом.
- Если белка в рационе будет меньше (не много) = то он будет лучше усваиваться.
Вы скажите это ерунда? Ведь на первый взгляд кажется что, чем больше белка — тем меньше его недостаток (это логично я согласен). Но как бы там не было, тело само регулирует процессы связанные с избытком и наоборот недостатком каких либо веществ.
Опять же таки повторюсь, тело само помогает себе в тех случаях, когда это нужно, и наоборот сдерживает себя тогда, когда это не нужно.. Все гениально просто…
Какова должна быть порция белка за 1 прием?
Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.
Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться!
Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?
Это как бы исключение (но его нужно учитывать, я же не знаю как вы там питались или питаетесь).
Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).
Потому что наше тело действует так как ему выгодно, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше, нежели то, чего больше. Компрендо?
Вывод: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!
Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
На массе (на этапе набора мышечной массы) было доказано, что протеин намного лучше усваивается вместе с углеводами. Все потому что это выгодно нашему телу (организму) с экономической точки зрения ибо протеин сам по себе – строительный материал, и он должен учитываться только так, он в источниках белка так же содержаться и углеводы (энергия), так вот нашему телу, когда принимается белок + углеводы вместе выгодно по двум причинам.
- во-первых, потому что белок не нужно будет использовать как энергию а только как строительный материал ( то что нужно)
- во-вторых, в порции есть углеводы (энергия). Как бы объяснить , все идёт по своей дороге и не хапает чужого. Это есть хорошо!
На сушке (на этапе когда мы хотим просушить свою задницу, увидеть рельеф мышц, быть поджарым и т.д.) эффективность протеина понижается (сильно снижается) потому что мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (потому что другого способа не существует) поэтому это как бы норма. Мы жертвуем и деньгами и усвоением протеина (белка)) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете?
Ведь наша цель сейчас это не рост мышц, а жиросжигание. Так вот белок на сушке используется не так как обычно (на массе) там он используется для роста мышц, а на сушке он используется как источник энергии (как альтернатива тем самым углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?
Вывод: На сушке сокращать количество углеводов это хорошо, а на массе это очень плохо потому что усвоение протеина снижается…
