Уличный воркаут соединяет в себе легкие и сложные упражнения, разнообразие которых позволяет сделать тренировки интересными и полезными. Есть и специфические элементы, характерные только для этого вида спорта. Для мастеров воркаута термины “флажок”, “выход принца”, “горизонт” приобретают особый смысл, попробуем и мы разобраться в базовых элементах уличного спорта.
Описание
Это упражнение заимствовано из спортивной гимнастики. Теперь оно активно используется в направлении уличного фитнеса workout.
«Горизонт», или «планш», как его часто называют, — это упражнение, при котором тело удерживается горизонтально на прямых руках в позиции параллельно полу. Кисти рук при этом должны находиться на том же уровне, что и пояс.
Многие задаются вопросом, как научиться упражнению «горизонт» самостоятельно. Для этого требуется физическая подготовка и терпение. Новичку не стоит сразу пытаться выполнить элемент, неподготовленные мышцы и связки могут травмироваться.
Для обучения нужно усвоить знания об упражнении, подготовиться физически. Об этом поговорим ниже.
Какие мышцы задействованы?
Чтобы выполнить данный элемент на турнике, необходимо целенаправленно развивать определенные группы мышцы для упражнения «горизонт», которые задействованы в процессе исполнения.
В первую очередь это:
- грудные мышцы;
- трицепсы;
- передние дельтовидные мышцы;
- разгибающие позвоночник;
- мускулатура пресса;
- круглые мышцы спины;
- мышцы — стабилизаторы корпуса;
- ягодичные мышцы.
Кроме того, чтобы удерживать планку, необходимы хорошее равновесие и координация движений.
Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки
Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.
Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!
Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.
Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.
Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.
Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.
У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.
Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.
Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.
Польза, вред, противопоказания
Как и любой другой спортивный элемент, упражнение «горизонт» на турнике имеет свои преимущества и недостатки.
В качестве положительных моментов стоит отметить:
- дополнительный рельеф плеч;
- увеличение дельт и трицепсов;
- укрепление пресса и торса;
- благодаря мощной статической нагрузке активно сжигается висцеральный жир.
К минусам можно отнести только недостаточную физическую подготовку, в связи с которой можно травмироваться при исполнении упражнения.
Противопоказанием к выполнению элемента являются:
- суставные травмы рук (плечевая, лучезапястная или локтевая);
- вывихи;
- слабые пальцы;
- грыжа или травма позвоночника;
- протрузия.
Подготовительные упражнения
Обучение элементу «горизонт» включает в себя ряд подготовительных упражнений, каждое из них требует поэтапной проработки. Прежде чем выполнять занятия на статику, рекомендуется начать с силовых упражнений подготавливающих мышцы. Кроме того, важно подготовить плечи, чтобы удерживать вес тела мышцами, а не суставами.
Ниже представлено несколько упражнений, которые выполняются по очереди в качестве подготовительной тренировки:
- Упражнения со штангой или гантелей. Спортинвентарь берут ладонями вниз и медленно поднимают на вытянутых руках перед собой, упражнение повторяют несколько раз. Хорошо выполнять статику со штангой или гантелей, для этого снаряд поднимают до уровня плеч и удерживают на вытянутых руках максимально долго.
- Отжимания. Данное упражнение помогает развить мышцы спины и плеч. Во время выполнения элемента необходимо смещать корпус вперед. Если с первого раза достичь такого положения не удается, можно постепенно наклонять торс вперед во время каждой тренировки.
- Отжимания на руках с ногами у стены. Во время выполнения упражнения вес тела переносится на руки, при этом ноги не должны упираться о стену, а только скользить по ней. Готовность плечевых мышц к «горизонту» определяется, когда человек может выполнить три подхода по 20 отжиманий.
- Поплавок. Во время выполнения упражнения упор делается на трицепсы. Принимают положение с упором на ладони и стопы, на начальном этапе допускается сгибание рук. Упираясь коленями в локти, согнутые ноги отрывают от пола, приподнимая поясницу. Необходимо удержать баланс хотя бы на несколько секунд, постепенно увеличивая интервал.
- Упражнение «закрытый горизонт» (с отрывом ног). Включать такую нагрузку в тренировку можно только после закрепления описанных выше элементов. Упор кистями в пол, ноги выпрямлены, тело в положении прямо. Вес переносится на руки, ноги отрывают от пола и как можно дольше тело удерживается на весу. Когда спортсмену становится легко выполнять такую планку, то можно усложнить ее, прижав колени к груди.
Для новичков
Новичка начинают осваивать стрит воркаут с простых элементов. Большое количество сложных поворотов, отжиманий, подтягиваний и даже приседаний с непривычки приведут к падениям, неприятным ощущениям, разочарованию.
Выполнять первые элементы необязательно на площадках с большим выбором снаряжения. Вполне подойдут брусья, турник, скамейки без спинок и лестницы.
Разминка обязательна
Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, необходимо размяться. Цель разминки – уменьшить риск появления травм, предотвратить повреждение мышц, разогреть их, усилить кровообращение, адаптироваться к физической нагрузке, настроиться на занятия.
Разминка включает:
- Вращения руками, шеей, туловищем, наклоны, повороты, вытягивание рук.
- Бег или прыжки на месте.
- Более быстрое выполнение вращений, поворотов и наклонов.
Базовые элементы
Для новичков разработано много программ. Одной из самых эффективных считается комплекс упражнений 4 дней. Включает она только основные элементы. В первый день делают:
- Отжимания от пола широким хватом;
- Подтягивания на ширине плеч;
- Подъем ног из положения виса;
- Наклонные отжимания на брусьях.
Все это базовые элементы, в последующие дни их модифицируют. Во вторую тренировку подтягивания выполняют широким хватом, а на брусьях отжимаются прямо. В третий используют узкий хват для подтягиваний. В четвертый отжимаются от пола обычным образом, а на брусьях прямо.
5 дневная программа
Программа пяти дней рассчитана на проведение тренировок в течение пяти дней в неделю. Она может включать различные упражнения, но смысл ее достаточно точно отражает методика выполнения подтягиваний на перекладине.
- В первый день делают пять подходов обычных подтягиваний. Количество подъемов зависит только от возможностей спортсмена. Выполняются они в достаточно быстром темпе.
- Во время второй тренировки выполняют упражнение «пирамида» – каждый подход ознаменуется увеличением количества подтягиваний. В первом заходе делают одно, во втором – два и так далее до достижения максимума. Отдых между подходами составляет 10 секунд. После последнего делают еще один заход с наибольшей нагрузкой.
- На третий день выполняются так называемые тренировочные сеты. Количество подходов – 9, отдых между ними – не больше одной минуты. Количество упражнений в одном заходе зависит от силы и выносливости спортсмена. Каждый комплекс включает подтягивания узким, обычным и широким хватом.
- На четвертый день выполняется тренировочный сет с максимальной нагрузкой с неограниченным количеством подходов. Выполняют упражнения до усталости.
- В последнюю тренировку недели повторяют наиболее сложные упражнения первых четырех дней.
Комплекс простых упражнений
Заниматься воркаутом начинают с простых упражнений. Одним из основных элементов для начинающих является подтягивание. В его выполнении участвуют мышцы рук, спины, плечевого пояса, шеи, груди и пресса. Обычно подтягиваются, ставя руки на ширине плеч. Популярны также подтягивания с узким и широким хватом.
Второй элемент – отжимание. Привычный отжим от пола и брусьев перемежают с более сложными упражнениями с хлопками, опорой на мяч. При выполнении элемента на брусьях используются мышцы рук и груди, при этом нагрузка на пресс и спину снижается.
Упражнение по подъему ног из положения виса используют новички с первых тренировок. Выполнение подъемов туловища на перекладине или брусьях начинается с виса вверх ногами. В любом месте площадки делают приседания. Уже на начальном этапе занятий выполняют силовые элементы с незначительным дополнительным весом.
Разминка
Примерный вариант разминки перед выполнением упражнения «горизонт» выглядит следующим образом:
- Вращательными движениями разминают суставы рук. Начинают упражнение с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Один подход 10 вращений.
- Наклоны головы вправо-влево, вперед-назад по 10 раз.
- Наклоны корпусом вправо-влево по 10 раз. Круговые движения корпусом по часовой стрелке и против нее по 10 раз.
- Наклоны вниз по 10-20 раз.
- Наклоны вниз с выходом прыжком вверх 10-20 раз.
- Боксирование по 30 раз на первом этапе, постепенно увеличивая до 50 раз.
- Растяжка дельты. Левой рукой берут правое плечо и прижимают по направлению к грудине, затем упражнение повторяют с другим плечом.
- Подтягивания на шведской стенке или турнике 5-10 раз.
- Отжимания на полу от 5 до 20 раз по 3 подхода.
- Отжимания с ногами у стены от 5 до 20 раз по 3 подхода.
- Подъем гантели на прямых руках от 10 до 30 раз по 3 подхода.
- Планка на прямых руках 30-60 сек.
- Боковая планка 30-60 сек.
- Заминка.
Стратегия первая
Этап 1.
Ставим руки у пояса, и таким образом отжимаемся — и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!
Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.
Как отжиматься с руками у пояса
- Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
- Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
- Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — выдох, тело опускается — вдох.
- Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.
Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.
Этап 2
Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.
Как отжиматься от стены
- Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
- Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
- Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
- Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.
Этап 3
Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.
Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.
Этап 4
Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче
- Примите упор лежа.
- Поставьте руки у пояса.
- Ноги сведите вместе.
- Отожмитесь от пола в горизонте.
Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.
Техника выполнения на турнике
Важно правильно выполнять упражнение «горизонт» (фото которого представлено ниже). Для этого соблюдается последовательность действий:
- За перекладину берутся таким образом, чтобы локти были повернуты в сторону живота. Хват может быть как верхним, так и нижним, главное, чтобы было удобно держаться.
- Руки разводят на ширину плеч и подтягиваются выше перекладины, при этом вес тела переносится на руки.
- Ноги поднимают в горизонтальное положение, при этом торс переносится вперед. Бедра и плечи должны находиться на одном уровне, носки вытянуты. Все тело должно образовывать прямую горизонтальную линию, без провисания корпуса или ног.
- В идеале «горизонт» выполняют с сомкнутыми ногами, однако допускается разведение их на первых этапах. Чем шире расставлены ноги, тем легче удерживать равновесие.
- Статика удерживается как можно дольше, затем вновь принимают вертикальную позицию и соскакивают с турника.
Частые ошибки
Новички и люди, пытающиеся самостоятельно научиться выполнять упражнение «горизонт», зачастую делают ошибки, которые мешают тренировкам.
Самые распространенные из них:
- Сгибание локтевых суставов во время выполнения элемента.
- Поддержка тела локтями, плечами, суставами.
- Выгиб спины, чаще всего поясницы.
- Задирание нижней части ног.
- Подъем ягодичной части выше уровня туловища.
Стоит внимательно отнестись к перечисленным ошибкам, не допускать или корректировать их. Упражнение «горизонт» — это не только физически, но и технически сложный элемент, поэтому при его освоении тело пытается облегчить себе нагрузку, перенося центр тяжести или обеспечивая дополнительную опору. Чтобы выполнять его правильно, необходимо научиться управлять своим телом, в результате в разы повышается выносливость и увеличивается мышечная масса.
Что даёт упражнение «скалолаз»?
Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:
- укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
- подтянуть пресс, ноги и руки;
- сохранить здоровье позвоночника;
- получить хорошую осанку;
- повысить эластичность связок;
- уплотнить костную ткань;
- интенсивно сжигать калории для снижения веса;
- сформировать рельефный, красивый пресс.
Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.
