Стретчинг во время беременности
Преимущества стретчинга во время беременности.
Растяжка делает вас более гибкой, укрепляет ваши мышцы и облегчает боли в спине и во всем теле. Растяжка также увеличивает диапазон выдержки вашего тела, что помогает подготовиться к родам. Плюс стретчинг — это здоровый способ расслабиться и снять стресс.
Упражнения во время беременности творят чудеса. Спорт повышает настроение, улучшает сон и уменьшает боль в пояснице и во всем теле. Он также подготавливает вас к родам, укрепляя мышцы и выносливость. Исследования показывают, что физические нагрузки во время беременности также могут снизить риск развития гестационного диабета и преэклампсии. Если у вас диагностирован гестационный диабет, упражнения могут помочь вам справиться с состоянием и предотвратить осложнения.
Советы для безопасной растяжки во время беременности:
• Двигайтесь медленно и мягко — ваши суставы и связки более расслаблены во время беременности.
• Растягивайте каждую мышцу в течение 10-30 секунд. Ваши мышцы нуждаются в этих секундах, чтобы полностью расслабиться.
• Не прыгайте и не растягивайте мышцы живота.
• Прекратите занятие стретчингом, если чувствуете дискомфорт или боль.
• Обращайте внимание на свою технику дыхания – выдыхайте, когда растягиваетесь и вдыхаете, когда возвращаетесь в свое начальное положение.
• Удерживая растяжение, продолжайте дышать глубоко и медленно. Каждый раз, когда вы выдыхаете, аккуратно углубляйте растяжку.
• После первого триместра избегайте делать растяжки, лежа на спине. Это положение может уменьшить приток крови к матке и вызвать аномально низкое кровяное давление и головокружение. Используйте подушки, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время растяжек, во время которых вам нужно лежать.
• Не забывайте про разминку! Разогрев в виде разминки подготавливает мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает сердечный ритм. Если вы пропустите разминку, вы можете перенапрячь мышцы и связки, в результате чего получите сильную крепатуру и боли после тренировки. Хороший способ разогреться — начать тренировку с низкой интенсивности и медленно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут. Это подготавливает мышцы к более энергичным движениям.
• Пейте воду до, во время и после тренировки. В противном случае обезвоживание может привести к уменьшению количества крови, достигающей плаценты. Обезвоживание также может увеличить риск перегрева и даже вызвать схватки. Нет официальной рекомендации о том, сколько воды беременные женщины должны пить во время занятий спортом, но многие эксперты рекомендуют простую технику, чтобы оценить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет вашей мочи. Темно-желтая моча является признаком обезвоживания.
Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях
В первом триместре беременности необходимо быть особенно осторожной, поскольку плод в это время активно развивается и можно легко навредить его развитию и росту. Все движения должны быть плавными и мягкими, без наклонов, сгибов и скручиваний.
Если беременная собирается начинать заниматься дома самостоятельно, ей следует предварительно изучить технику выполнения комплекса, чтобы исключить риск травмы.
В период беременности организм расслаблен, все суставы и связки готовятся к последующим родам, поэтому они более эластичны и их намного сложнее травмировать. Но не следует чрезмерно напрягаться.
Заниматься можно пару раз в неделю не более одного часа. Во время занятия следует пить много воды. Занятие проводить в проветренном помещении. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений.
https://youtu.be/NeqZwnOe-Qo
Можно ли делать растяжку во время беременности
Старайтесь выпивать 1-2 стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.
Упражнения во время беременности настолько полезны, что Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует, чтобы здоровые женщины с неосложненной беременностью стремились уделять не менее 20-30 минут в день тренировкам с умеренной интенсивностью. Правильные физические нагрузки дают вам возможность накачать сердце, управляют увеличением веса и готовят мышцы к родам и послеродовому периоду, не вызывая чрезмерного стресса для вас или ребенка.
Проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Когда вы начинаете тренироваться, обязательно слушайте свое тело. Не переусердствуйте — остановитесь, если вам становится больно или вы чувствует себя некомфортно.
Упражнения сильно сжигают калории, поэтому не забывайте хорошо питаться. Когда вы беременны, вы, естественно, набираете вес, так как ваш малыш растет. Дополнительный вес, который вы должны получить, зависит от вашего веса до беременности. Если ваш индекс массы тела находится в здоровом диапазоне (от 18,5 до 24,9), вам нужно съедать дополнительные 340 калорий в день во втором триместре и около 450 калорий в день в третьем триместре. Если вы страдаете недостаточным или избыточным весом, вам может понадобиться немного больше или меньше калорий. Ваш врач будет следить за вашим весом по мере прогрессирования беременности.
Разрешено ли посещение тренажерного зала?
Не стоит записываться в тренажерный зал после того, как женщина забеременела. Для организма это станет настоящим стрессом. Занятия в тренажерном зале продолжают только с разрешения наблюдающего врача. Одним из самых строгих противопоказаний является гипертонус матки. В таких случаях запрещены силовые упражнения даже с собственным весом.
Тем, кто ранее уже занимался, рекомендуется прорабатывать мышцы рук, спины, ягодиц. Но от поднятия больших весов надо отказаться. Здоровым женщинам с хорошей физической подготовкой упражнения с небольшим весом не повредят. Здесь показателен опыт фитнес-модели Наталии Мело. Женщина во время двух беременностей не прекращала заниматься в тренажерном зале и даже разработала свою программу для особого периода.
В спортивном зале или дома можно умеренно упражняться на некоторых спортивных тренажерах.
Эллиптический тренажер
Особенностью эллиптических тренажеров является то, что они воспроизводят естественные движения опорно-двигательного аппарата во время ходьбы. Как известно, этот вид кардиотренировок рекомендуют практиковать во время беременности. Но на тренажере ступни неподвижны, за счет чего снижается нагрузка на суставы и мышцы.
Преимуществами занятий на эллиптических тренажерах при беременности считают:
- щадящее влияние на связочный аппарат;
- отсутствие давления на органы малого таза;
- профилактику судорог и варикоза.
Но чтобы не причинить себе и малышу вреда, внимательно следят за интенсивностью нагрузок. Частота сердечных сокращений не должна превышать 140 ударов в минуту. Это касается и других видов тренировок.
Важно! Во время занятий, заходя на тренажер и сходя с платформ, нужно держаться за поручни. При беременности сложнее соблюдать равновесие, поэтому повышается вероятность падения.
Беговая дорожка
Относительно беговой активности мнения беременных расходятся. Противники таких тренировок отмечают такие риски:
- сотрясение организма;
- чрезмерные вибрации;
- высокая нагрузка на сердце и сосуды, опорно-двигательный аппарат.
Ходьба — более щадящий вид кардиотренинга. После того как женщина узнала о беременности, занятия бегом лучше прервать. Допустимая активность на дорожке — размеренная ходьба.
Оптимальная длительность тренировки — не более 20 минут, скорость ходьбы — до 4 км/ч.
Степпер
Этот тренажер имитирует ходьбу по ступеням. Он создает кардионагрузку, укрепляет кровеносную систему, улучшает кровоснабжение мышц. Беременным лучше выбирать электромагнитные модели, в которых можно регулировать режим. Женщинам в «интересном положении» показан самый низкий уровень нагрузок. Во втором-третьем триместрах от занятий на степпере лучше воздержаться.
https://youtu.be/jO06g5-tV8g
растяжка и шпагат во время беременности?
Она мне говорила, что ни одна из ее сокурсниц/подруг-спортсменок не родила без проблем. Да не то, что рожали — у большинства с самим течением беременности были большие проблемы. И соседка моя в том числе -три беременности и все три очень сложные.
не по теме,но все же..я всю беременность отлетала на ура!до 7 мес включительно вела групповые занятия в фитнес клубе,а в тренажерке вела последнюю тренировку за день до родов!!
повезло просто вам. У многих спортсменов тяжелые травмы — но я говорю о нормальных спортсменах . у многих травмированы спины, что для родов не ах.
мама Димочки
27.10.2010, 23:27
я не считаю что мне повезло. и потом если у меня нет тяжелых травм,то я НЕНОРМАЛЬНЫЙ спортсмен???
я говорю о серьезном спорте. Я правда не знаю что у вас за вид спорта — мои подруги гимнастки по легкой и художественной гимнастике — обе с тяжелыми травмами спины и одна плавчиха тоже с травмированной спиной. У двух кесарево — у последней тяжелый роды.
Если у вас все хорошо — я считаю что повезло. У многих не так.
мама Димочки
27.10.2010, 23:49
у меня спорт-прыжки в воду.с 6 лет занималась.Прыгала с вышек
у меня подруги значительно дольше. лет по 15 где то.. я не буду утверждать — но мне есть на кого посмотреть и послушать.
В моей группе в ин-те им. Лесгафта у двоих девчёнок дети погибли в родах, у одной недоношенный (6 мес), это за время учёбы, кафедра гимнастики. У меня были быстрые роды, потуг не было, ребёнка выдавливали.
А мне врач на родах все по-своему сделала, так что на спротивное прошлое ей было наплевать. Роды вызвали осмотром, пузырь вскрыли, шейку открыли полностью вручную. Потуг, кстати, тоже не было (не дождались, выдавили. Доктору домой надо было скорее)ю
Может, если б все своим чередом шло, то по-другому бы было
еще к тому же имеет значение какой вид спорта
Katerinka i Karinka
28.10.2010, 02:45
зависит от вида спорта! гимнасткам кстати очень трудно рожать тк если занимались серьезно и долго то у большинства проблемы с хрящевой тканью многие издают хруст даже просто после «посидел и пошел»(ВСЕ!! проф гимнастки 2 раза в год обязательно проходят обследование — я не имею ввиду тех кто дальше районных соревнований не ходил)
а у фигуристок «скручены» кости таза, + во время Б при увеличившейся нагрузке на пояснично-крестцовый отдел, не редко происходит «защемление» нервов сорри, чисто медицинские названия не знаю
у меня были быстрые и легкие роды, хотя были проблемы перечисленные выше. Врач сказала 1) хорошо что пресс уже не такой как раньше (давно не занимаюсь) 2) плохо говорит, наверное занималась:065:, спортсменки тяжелее рожают
я мастер спорта по плаванию.
акушерка перед родами предупредила — ГИМНАСТКАМ рожать тяжело)) а всем остальным, нормально, т.к. есть опыт РАБОТЫ, ПАХОТЫ, НАПРЯГА):065: у меня были скоротечные роды, спасибо спорту и все прошло оч. хорошо.
Мэндерли
28.10.2010, 11:39
полный бред!! Вы — счастливое исключение из правила!
