Тяжелая атлетика программа тренировок (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Начинающие тяжелоатлеты должны усвоить, что им предстоит пройти нелегкий путь, который поможет им грамотно подготовить собственное тело к предстоящим нагрузкам большого спорта, не для всех подойдет тяжелая атлетика и тренировки на каждый день.
Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих
К тому же очень важно овладеть правильной техникой упражнений, иначе можно получить серьезные травмы и растяжения.
Начало обучения
Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.
Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).
Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.
Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.
Основные требования к рациону[править | править код]
Калорийность повышенная – особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов должна составлять 3500–4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000–4000 ккал для женщин (60 кг). В период интенсивных тренировок и набора массы калорийность в силовых видах для мужчин – 4200–5100 ккал при следующем соотношении основных пищевых веществ: белки – 18–20 %, жиры – 31–32 %, углеводы – 49–50 %.
В любом случае следует подходить к вопросу о калорийности рациона питания строго индивидуально. Особенно тщательно должны производиться расчеты для культуристов – вплоть до того, что спортсмен должен взвешивать каждый съеденный кусочек и подолгу сидеть с калькулятором и таблицами калорийности. С другой стороны, в период набора массы спортсмены едят все подряд, заботясь лишь о белке. Естественно, такой подход дает весьма сомнительные результаты: сначала мышцы обрастают огромным количеством жира, а затем этот жир долго и мучительно сгоняют.
Овладение рывком
С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).
Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.
Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.
Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.
Работа над бицепсами
Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.
Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.
Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.
Разработка программы тренировок[править | править код]
Любую программу тренировок необходимо планировать, разрабатывать и анализировать для того, чтобы оценивать достижение цели тренировки. Нижеописанные этапы помогают избавиться от путаницы в процессе разработки программы и оценки ее значимости для уровня развития спортсмена.
Анализ модели спортивной результативности[править | править код]
Анализируется степень участия каждой биомоторной способности и определяются качества, являющиеся наиболее специфическими для развития.
Выносливость[править | править код]
Основная статья:
Выносливость
- Используется научная литература для определения степени участия каждой энергетической системы организма в спортивной деятельности (команды или спортсмена на соревновательном уровне): анаэробной алактатной (АТФ-КФ)
- анаэробной лактатной (МК)
- аэробной (О2)
Скорость[править | править код]
Основная статья:
Скорость (двигательное физическое качество)
- Проводится оценка количества, интенсивности и продолжительности рывков или быстрых действий.
- Учитываются различия и применение каждого из следующих скоростных качеств: алактатная скорость (ускорение, максимальная скорость), краткосрочная лактатная скорость (способность спортсмена совершать многократные рывки) и долгосрочная лактатная скорость (скоростная выносливость). Примечание: долгосрочная лактатная скорость (скоростная выносливость) представляет собой выражение лактатной мощности, при которой скорость поддерживается в течение промежутка времени, превышающего восемь секунд. Краткосрочная лактатная скорость (способность спортсмена совершать многократные рывки), наоборот, представляет собой выражение алактатной работоспособности, при которой спортсмен выполняет повторяющиеся рывки длительностью менее шести секунд с частичным восстановлением до того момента, пока данные рывки не станут выражением краткосрочной лактатной мощности, которая также в существенной степени задействует аэробную мощность во время коротких перерывов на отдых для восстановления уровня фосфатов посредством аэробного фосфорилирования.
- Проводится оценка типа (активное или пассивное) и продолжительности восстановления между рывками или быстрыми действиями
- Проводится оценка того, выражается ли скорость линейно или нелинейно
- Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств.
Сила[править | править код]
Основная статья:
Сила мышц
1. Выбирается тип силы. Определяется, какие из нижеприведенных качеств являются специфическими по отношению к спортивной дисциплине: мощность, силовая выносливость, краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость. Улучшение выбранного качества или качеств будет представлять собой цель всей периодизации силы. Следует помнить, что при развитии силовой выносливости (которая имеет более метаболический характер) для достижения морфофункциональных адаптаций к тренировке требуется более продолжительная подверженность тренировочным воздействиям по сравнению с развитием нервных адаптаций. Данный фактор оказывает непосредственное влияние на продолжительность этапа конверсии и, таким образом, на время, остающееся для других этапов, поскольку направление процесса разработки программы идет от конца к началу.
2. Определяется соответствующая продолжительность этапа анатомической адаптации на основании характеристик спортсмена (включая этап спортивного развития и опыт силовых тренировок) и времени, приходящегося на вводный этап.
3. Определяется, следует ли вводить период, посвященный развитию гипертрофии, с учетом характеристик спортсмена и типа спортивной дисциплины.
4. Выбираются упражнения для тренировок. Тренеры по силовой и физической подготовке должны отбирать упражнения в соответствии со спецификой вида спорта, потребностями спортсмена и этапом тренировки. Каждое движение в спорте выполняется главными движущими мышцами, которые отличаются для каждого вида спорта, в зависимости от требований в отношении определенных спортивных навыков. Таким образом, тренерам сначала следует определить главные движущие мышцы, а затем выбрать силовые упражнения, при выполнении которых данные мышцы задействуются лучше всего. В то же время тренерам следует принимать во внимание потребности спортсмена, которые зависят от его тренировочной базы и индивидуальных сильных и слабых сторон.
Поскольку всегда рвётся там, где тонко, для укрепления наиболее слабых мышц следует отобрать компенсационные упражнения (которые также называются вспомогательными упражнениями). Выбор данных упражнений также зависит от этапа тренировки. Как правило, на этапе анатомической адаптации для выстраивания надежной и многосторонней базы физической подготовки задействуется большинство групп мышц. По мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а выбор упражнений направлен на максимальное привлечение главных движущих мышц. Таким образом, тренерам необходимо анализировать спортивные движения с целью определения упражнений и параметров нагрузки. Следует принимать во внимание следующие факторы:
- плоскости, в которых выполняются движения (сагиттальная, фронтальная, поперечная);
- усилие, получаемое в различных углах изгиба суставов в пределах специфического диапазона движений (т.е. в зонах, на которые в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы);
- группы мышц, генерирующие действие (т.е. главные движущие мышцы, на которые также в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы);
- движения мышц (концентрические, эксцентрические, изометрические)
5. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств.
Анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта[править | править код]
Проводится анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта. За многие годы тренеры выработали решения, основой которых является скорее практический опыт, нежели наука. Обладая самыми современными знаниями и практическим опытом, можно определить оптимальную начальную точку для отхода от традиционных методик.
Анализ возможностей спортсмена[править | править код]
Для определения текущего статуса тренировки необходимо протестировать уровень развития каждой биомоторной способности или качеств спортсмена, по возможности, в отношении средств, которые планируется к использованию в составе программы тренировок. При определении постепенного увеличения тренировочной нагрузки и цели развития каждой биомоторной способности на каждом отрезке года следует принимать во внимание результаты тестов и соревновательный уровень спортсмена.
Во-первых, необходимо определить вид силовой тренировки для конкретного спортсмена. Тренировка максимальной силы представляет собой работу под максимальной нагрузкой, которую может выдерживать спортсмен за одно повторение (повторный максимум). Перед тем, как разрабатывать программу развития максимальной силы или мощности, тренеру следует уяснить уровень максимальной силы спортсмена, по меньшей мере, при выполнении основных упражнений. Индивидуальные данные спортсмена действительны только для определенного цикла тренировки, обычно, для макроцикла, ввиду постоянного изменения характеристик тренировки. Тестирование повторного максимума следует проводить только для спортсменов, которые имеют определенный опыт силовых тренировок, и только после проведения занятий, во время которых спортсмен проходил через нагрузку, равную или превышающую 70% повторного максимума, что особенно справедливо для начинающих спортсменов. Также, в начале года необходимо протестировать сбалансированность мышц, окружающих суставы, которые играют наиболее существенную роль при занятии определенным видом спорта (используя субмаксимальную нагрузку в диапазоне 3-8 повторных максимумов), и специфическую силу для того, чтобы иметь возможность отслеживать ее развитие и получать информацию о динамике адаптации спортсмена к программе тренировок.
Выполнение всех указанных шагов обеспечивает четкое понимание уровня развития спортсмена и степени развития каждой биомоторной способности. Данную информацию можно использовать для определения типа и количества упражнений, модели нагрузки, процента повторного максимума, количества повторений и количества подходов в составе программы тренировок на макроцикл. Тем не менее, программа не может быть одинаковой для каждого макроцикла. Должно происходить постепенное повышение тренировочной нагрузки, чтобы спортсмен адаптировался к большему объему выполняемой работы, которая приводит к увеличению силы. Тестирование спортсменов должно проводиться тренерами, чтобы убедиться, что у спортсмена развивается максимальная сила, и что прирост силы осуществляется за счет применения новой нагрузки.
Можно также провести один или более специальных тестов на мощность и физическую подготовку с целью определения специфической физической формы спортсмена на протяжении всего тренировочного процесса.
Необходимо письменно фиксировать всю информацию. Для того чтобы делать это эффективно, следует знать систему обозначений в графике тренировочной программы, при помощи которой отображается нагрузка, количество повторений и количество подходов. Нагрузка отображается в процентах повторного максимума, и в конце каждого макроцикла, в особенности на подготовительном этапе, спортсмены должны проходить тесты. Знание повторного максимума спортсмена позволяет выбрать процент нагрузки для использования во время занятия в соответствии с целями, преследуемыми на каждом этапе тренировки. Обозначение нагрузки, количества повторений и количества подходов следующее: в числителе указана нагрузка в процентах повторного максимума (например, 80), в знаменателе указано количество повторений (например, 5), а множитель представляет собой количество подходов (например, 4). Преимущество от обозначения нагрузки в виде процента повторного максимума состоит в том, что при работе с большой группой спортсменов, например, с футбольной командой, тренеру не приходится рассчитывать * вес каждого спортсмена, а спортсмен использует собственный повторный максимум в качестве основания для расчета веса, который у каждого игрока может быть разным. Таким образом, данная методика предусматривает индивидуальные особенности.
Трицепсы
А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.
Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.
К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.
Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.
Вспомогательная техника
Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.
Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.
Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.
Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.
Методика А.С. Медведева
Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.
Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».
Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.
Философия тренировок
У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.
Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.
Польза и вред тяжелой атлетики
Как любой спорт, тяжелая атлетика помогает поддерживать наш организм в тонусе, что является полезным фактором. Классические тяжелоатлеты выносливы и здоровы, если тренируются и питаются правильно. Но помимо пользы, существует немалый вред. При поднятии тяжестей может начать развиваться артроз и артрит суставов. Есть опасность заработать межпозвоночную грыжу, «сорвать» спину. Возможен вред сердцу, так как при повышенных нагрузках оно работает не в штатном режиме, что повышает его износ. Стоит отметить, что данные факторы индивидуальны и зависят от состояния здоровья конкретного человека и соблюдения им техники безопасности.
Болгарская система тренировок
В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.
Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.
К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.
Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».
Рио 2020. Большой теннис
Этот вид спорта традиционно популярен у юных девушек.
- Ведь благодаря ему можно здорово подтянуть фигуру, причем сделать это нескучно.
- Теннис хорош тем, что он распределяет нагрузку между верхней и нижней частью тела, позволяя проработать многие группы мышц.
О том, что теннисистки весьма и весьма привлекательны, знают даже те, кто далек от спорта. Чего только стоит наша Мария Шарапова, к сожалению, не допущенная до олимпиады Рио-2016.
Россиянки все равно оказались в числе лучших, Елена Весина и Екатерина Макарова завоевали золото в олимпийском теннисном турнире. Фигурам девушек на самом деле можно только позавидовать.
https://www.instagram.com/p/BIddZyMD6Jm/?utm_source=ig_web_copy_link ?taken-by=vesnushka86
В отличие от плавания, теннис требует достаточно большого мышечного каркаса, поэтому если ваша цель не просто сбросить вес, а прокачать мышцы, то стоит обратить внимание именно на него.
https://www.instagram.com/p/BG7riuLKd-G/?utm_source=ig_web_copy_link ?taken-by=vesnushka86
Заметили, каким рельефным телом обладает изящная Елена Весина?
Полезные рекомендации
Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.
В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.
Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.
Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.
Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.
Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.
Безопасность при занятиях тяжелой атлетикой
Любой спорт опасен при несоблюдении техники безопасности. Тренируясь с опытным инструктором, выполняя его требования и правила, вы минимизируете возможный вред. Для профилактики проблем с суставами регулярно пейте витамины и правильно питайтесь. Полезны для мышц и сухожилий упражнения на растяжение после каждой силовой нагрузки. Это также обезопасит и ваши суставы. Не рекомендуется увлекаться употреблением протеинов и сопутствующей спортивной химии. Опять же, опытный тренер подскажет правильный способ употребления спортивного питания, не нанесящий вреда печени и желудку. Ежедневный массаж после упражнений тяжелой атлетики оградит вас от лишней боли. Также он поспособствует быстрому восстановлению мышц.
Смотреть галерею
