Упражнения на статику — особенности, описание, преимущества и недостатки

• 31 Августа, 2018
• Домашние тренировки
• Тимошенко Михаил

О необходимости выполнения статических упражнений задумываются лишь единичные люди, которые стараются вести активный образ жизни. На самом деле такие тренировки крайне важны. Изометрические позы способствуют поддержанию в хорошем тонусе мускулатуры различных частей тела. Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений обеспечивает развитие выносливости. Также такая активность способствует похудению. В нашей публикации рассмотрим наиболее действенные статические тренировки для всего тела.

О пользе статических упражнений

В первую очередь, упражнения на статику для мужчин и женщин обеспечивают укрепление опорно-двигательного аппарата. Изометрические тренировки отлично развивают слабые мышцы и связки. Во время задержки тела в неподвижном состоянии происходит формирование новых волокон тканей.

Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений запускает процессы сжигания подкожных жировых отложений. Наблюдается указанный эффект, если каждому подходу отводится по меньшей мере 40-45 секунд. Статистические упражнения при похудении имеют важное преимущество. Речь идет об отсутствии необходимости использовании тренажеров и дорогого инвентаря. Работу с весом собственного тела удобно выполнять в домашних условиях.

Согласно наблюдениям, ежедневная подверженность мышц статическим нагрузкам позволяет достичь на протяжении года прироста силы на уровне порядка 5-10 %. Атлет имеет возможность фокусироваться на проработке именно той группы мускулатуры, которую сложнее всего задействовать в ходе повседневной активности.

Комплекс статических упражнений дает возможность ощущать больший контроль над положением собственного тела в пространстве. Результатом занятий становится улучшение чувства равновесия. В ходе тренировок заметно повышается гибкость тела.

Изометрические тренировки – настоящее спасение для людей, которые вынуждены проходить длительную реабилитацию после тяжелых травм. Выполнение легких упражнений в данный период обеспечивает поддержание мышц в неплохом тонусе.

Силы, действующие на подшипник

Для того, чтобы правильно понимать суть темы, необходимо определиться с некоторыми терминами: так, радиальное направление – это вектор силы направленный перпендикулярно оси подшипника; осевое – это направление, которое направлено вдоль оси кольца или подшипника.

Рис. 1. Силы, действующие на подшипник. 1- радиальная, 2- осевая, 3- смешанная нагрузка.

Сила, действующая вдоль оси, называется осевой, по направлению радиального вектора – радиальной. Если на узел действует обе силы, то такое действие называется смешанным. Направление сил, действующих на подшипник можно увидеть на рисунке 1.

Одним из основных показателей долговечности в работе является сопротивление усталостному выкрашиванию и пластической деформации. В первом случае дефект вызывает статическая нагрузка, во втором динамическая. Работоспособным подшипник остается если под действием нагрузки у него не происходит деформация тел качения, например, ролика или шарика, не более чем на одну десятитысячную долю миллиметра (0,0001 мм).

Противопоказания

Упражнения статической гимнастики доступны далеко не каждому любителю спорта. Тренировки изометрического характера противопоказаны людям, которые страдают от сбоев в функционировании органов сердечно-сосудистой системы. Сильное напряжение мускулатуры в неподвижном состоянии провоцирует дефицит кислорода в тканях. Наблюдается замедление кровотока. На сердце и сосуды оказывается довольно внушительная нагрузка.

Избегать статики рекомендуется в послеоперационный период. В результате перенапряжения мышц способны расходиться хирургические швы, что вызывает кровотечения и целую массу других неприятных последствий.

Поводом для отказа от изометрических тренировок выступает наличие варикозного расширения вен. Ведь такие тренировки повышают риск возникновения скачков артериального давления.

При наличии подобных проблем со здоровьем стоит максимально сократить и ограничить нагрузки. Крайне важно заниматься, опираясь на индивидуальные физические возможности, поскольку чрезмерные усилия принесут лишь вред.

Упражнение планка

Обязательной в комплексе статических упражнений является планка. Поддержание всего тела напряженным на протяжении нескольких минут в день обеспечивает качественную проработку мускулатуры кора, отвечающей за стабильное, здоровое положение позвоночника. Подходит представленное упражнение на статику для женщин, поскольку дает возможность за короткое время убрать животик при постоянном дефиците свободного времени.

Тренировка осуществляется согласно следующей схеме:

• Принимают позицию лежа на животе.
• Выполняют упор в пол на предплечья.
• Ногами опираются на кончики пальцев.
• Корпус тела вытягивают в струнку параллельно поверхности пола.
• В положении задерживаются на протяжении 30-45 секунд, выполняя порядка 3-4 подходов.
• В целях прогрессивного укрепления мышц пресса и сжигания лишнего жира постепенно увеличивают время выполнения упражнения.

Изометрические упражнения для спины

С помощью изометрических упражнений можно не только укрепить мышцы спины, но и избавиться от боли. Выполнять их следует медленно, задерживаясь в одной позе до 10-12 секунд, нужное количество повторений – 5 раз.

Лодочка

Выполняем лежа на животе. Вытягиваем прямые руки вперед и поднимаем их одновременно с ногами вверх.

Рыбка

Усложним предыдущее упражнение, сцепив пальцы между собой сзади и приподняв их над спиной. Смотрим перед собой, ноги от пола не отрываем.

Полумостик

Лежа на полу, ставим на пол согнутые в коленях ноги. Поднимаем ягодицы максимально вверх, прогибая спину. Одновременно со здоровой спиной приобретаем подтянутые ягодицы.

Уголок

Сидя на полу, поднимаем прямые ноги вверх (расстояние от пола до ног рассчитываем от угла наклона, не более 45 градусов) руки тянем вперед. Перед выполнением можно порепетировать: попробовать удержать ноги руками.

Кобра

Известная асана йога полезна для мышц спины и пресса. Ложимся на пол, поставив руки около груди ладонями вниз. Постепенно поднимаем голову, верхнюю часть спины, одновременно выпрямляя руки. Задерживаемся на полминуты, возвращаемся обратно на пол.

Неваляшка

Лежа на спине, округляем спину, сгибаем ноги и оставляем их около живота. Гловой тянемся к коленям. Задерживаемся в таком положении полминуты, после чего расслабляемся.

Стойка на лопатках

Ложимся на пол, руки кладем вдоль тела. Прямые ноги поднимаем вверх. Когда они принимают вертикальное положение, приподнимаем нижнюю часть спины, пока не оказываемся в положении стойки на лопатках. Можно помогать при этом руками, но наиболее эффективным будет выполнение без помощи рук.

Статическая нагрузка на мышцы пресса

Статические упражнения для пресса по праву считаются самыми эффективными.

Планка

Снова вернемся к этому упражнению, хотя ограничить его пользу прессом весьма трудно. Трицепсы, спина, ягодицы и бедра получают свою дозу нагрузки во время планки.

Вариация упражнения – упор на вытянутых руках. Важно следить за правильным положением: спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Начните выполнять с 30 секунд, но оптимальное время – не менее 2 минут.

Боковая планка

Чтобы подтянуть косые мышцы живота, принимаем позу боковой планки. Для этого ложимся на пол и опираемся на предплечье. Прямые ноги лежат на полу. Далее поднимаем бедра вверх, образуя с туловищем и ногами прямую. Задерживаемся на 30-60 секунд.

Туловище вверх

Ложимся на спину, прямые ноги плотно прижаты к полу. Поднимаем и задерживаем в воздухе верхнюю часть туловища. Положение рук произвольное: за головой либо на груди. Старайтесь выдержать 30-60 секунд.

Ноги вверх

Это упражнение эффективно развивает мышцы нижнего пресса. Лежим на спине, теперь верхняя часть туловища плотно прижата к полу, приподнимаем ноги вверх на 20-30 см и стараемся их удержать 30-60 секунд.

Подтягивание ног

Упражнение выполняется на турнике или специальном тренажере. Ухватившись за гриф, подтягиваем к груди ноги – согнутые или прямые. Удерживаем их на весу столько, сколько вытерпите, после чего повторяем 5 раз.

Скручивания на стуле

Сидя на стуле, выполняем скручивания: подтягиваем обе ноги к груди, а голову к коленям.

Боковой мостик

Упражнение выступает усложненной разновидностью планки. Отличительной особенностью тренировки является оказание повышенных нагрузок на косые мышцы пресса. Занятия дают возможность убрать лишний жир с боковых зон брюшной области.

В исходной позиции корпус поворачивают на левый бок. Опираются на тыльную сторону стопы. Верхнюю часть тела поддерживает локоть, расположенный под плечевым поясом. Корпус выравнивают, а свободную руку упирают ладонью в бок. В таком положении задерживаются порядка минуты. Затем делают небольшую паузу и переворачивают корпус на противоположную сторону, повторяя упражнение.

Удержание корпуса в наклоне вперед

Комплекс статических упражнений для мужчин и женщин включает в себя наклонную стойку вперед. Принимают вертикальное положение тела. Корпус наклоняют во фронтальном направлении, чтобы тело сформировало прямой угол. Взгляд устремляют за тянущимися вперед ладонями распрямленных рук. Ноги стараются не сгибать в коленях.

В положении задерживаются на протяжении 30 секунд, соблюдая ровное, размеренное дыхание.

Подходит такая статика для ног, поскольку упражнение эффективно прокачивает заднюю поверхность бедер. Заметно укрепляются ягодицы, улучшается осанка. Если со временем тренировка перестанет давать ощущение усиленных нагрузок, время нахождения в стойке следует увеличить до нескольких минут за одни подход.

Нагрузка на CPU веб-сервера

СP показывает количество времени в минутах, затраченное на выполнение всех процессов клиента (клиентского оборудования). Например, 0,2cp означает, что время работы процессора составило 0,2 минуты (т.е. 12 секунд). Полученные в течении каждого часа данные всех клиентов складываются и заносятся в базу данных. Если полученное число превысит установленное провайдером допустимое значение, то в следующий период (час) все процессы будут работать с пониженным приоритетом. Что бы узнать допустимое максимальное значение, необходимо разрешенную нагрузку разделить на 24. Таким образом, если на хостинге этот параметр составляет 65ср, то получается 65/24 = 2,708cp в час. Это значит, что если суммарное время выполнения процессов всех клиентов составит более 2 мин. 43 сек., в следующий час приоритет будет снижен.

Измерение указанных значений производится системой Process accounting в ОС Linux; данные выводятся на панель управления хостингом (не путать с панелью управления сайтом).

Уголок

Упражнение уголок позволяет качественно проработать мышцы брюшного пресса. Тренировка идеально подходит для женщин, поскольку в ходе занятий активизируются процессы сжигания жира в проблемной зоне.

В чем заключается суть упражнения? Вначале принимают положение тела, лежа на спине. Ноги выпрямляют и приподнимают на высоту порядка 20-30 сантиметров от пола. Затем поднимают корпус. Тело должно образовать своеобразный уголок. Руки вытягивают вперед к нижним конечностям и удерживают параллельно полу. Положение соблюдают до отказа мышц. Следование именно такой схеме выполнения статического упражнения для похудения и прокачки пресса дает возможность достичь наилучших результатов в краткосрочной перспективе.

Выпады ногой вперед

Хорошим статическим упражнением для ног являются выпады вперед. Принимают вертикальное положение тела. Ладони располагают на талии. Взгляд устремляют вперед. Выполняют шаг одной ногой на расстояние порядка 50-60 сантиметров, плотно опираясь на стопу и удерживая равновесие в пространстве. Вторую нижнюю конечность, которая находится позади, слегка сгибают в колене.

В статичном положении задерживаются на 20-30 секунд. Далее выпрямляют ноги, перемещаясь в исходную позицию. Осуществляют смену положения тела с упором на вторую конечность.

Динамические нагрузки

Это нагрузки, изменяющиеся не только во времени, но и в пространстве.

Для динамических нагрузок характерна относительно большая скорость приложения, что требует при расчетах учитывать инерционную массу как объекта, создающего нагрузку, так и элемента, подвергающегося воздействию нагрузки. Другими словами, следует учитывать характер движения объекта создающего нагрузку, а также то, что инерционные массы элементов конструкции, подвергающиеся воздействию динамической нагрузки, перемещаются с ускорением и влияют на напряженно-деформированное состояние элементов. Чтобы учесть это влияние, в уравнения статического равновесия к внешним и внутренним силам добавляются силы инерции на основании принципа Даламбера. Добавление инерционных сил позволяет рассматривать любую движущуюся систему как находящуюся в состоянии статического равновесия в любой момент времени. Таким образом динамические нагрузки вызывают в материале исследуемого элемента конструкции динамические напряжения и поведение материала при этом оказывается отличным от поведения при статических напряжениях.

В свою очередь динамические нагрузки в зависимости от характера движения бывают также нескольких видов. Для строительных конструкций наиболее важными являются подвижные и ударные нагрузки:

Подвижные нагрузки

Это нагрузки возникающие в результате перемещения некоего объекта по поверхности исследуемой конструкции (вдоль рассматриваемой оси элемента).

Например, автомобиль, проезжающий по мосту, создает подвижную нагрузку на элементы моста. При этом подвижная нагрузка будет зависеть не только от массы автомобиля, но и от его скорости и траектории движения. Например, при движении по окружности центробежная сила будет тем больше, чем больше скорость движения, потому улететь в кювет на плохой дороге на большой скорости — пара пустяков.

Ударные нагрузки

Это нагрузки, возникающие в момент соприкосновения перемещающегося объекта с поверхностью исследуемой конструкции (вдоль или поперек рассматриваемой оси элемента).

Однако и это еще не все варианты классификации нагрузок. По площади приложения нагрузки делятся на сосредоточенные и распределенные.

Статическая гиперэкстензия

Укладываются вниз лицом на гимнастическом коврике. Верхние и нижние конечности вытягивают вдоль тела. Осуществляют выдох, после чего приподымают вытянутые вперед руки вместе с грудной частью корпуса. Ноги также отрывают от пола, задерживая в подвешенном состоянии. Тело напрягают на 5-10 секунд, а затем возвращаются в исходное, расслабленное положение.

Выполнение статической гиперэкстензии с периодичностью через сутки позволяет натренировать ягодичную мускулатуру. Упражнение подходит для укрепления слабой спины, что способствует улучшению осанки.

Стульчик у стены

Прижимаются спиной к поверхности ровной стенки. Руки слегка разводят в стороны и также осуществляют опору на плоскость. Сгибают ноги, удерживая бедра в позиции параллельно полу. Внешне положение должно выглядеть подобно размещению тела на воображаемом стуле. В статике задерживаются на 20-30 секунд. Через некоторое время возникнет ощущение жжения в мышцах, которое нужно перетерпеть. Следуя такой схеме, можно довольно быстро прокачать слабую икроножную мускулатуру, а также поясницу, бедра и спину.

Упражнения на статику для ног

Приседания у стены

Прижимаемся плотно спиной к стене и начинаем приседать. Представьте, что садитесь на стул. Останьтесь в приседе, когда в сгибе колена образуется прямой угол. Досчитайте до 30, плавно вернитесь обратно. Повторите еще раз 5 раз.

Ногу назад

Это статическое упражнение подтянет еще и мышцы ягодиц. Поднимаем руки вверх и отводим в это время ногу максимально назад, не прогибаясь при этом. Задерживаемся в таком положении, после чего выполняем другой ногой.

Нога в сторону

Аналогичное упражнение, но поочередно отводим ногу в сторону.

На цыпочках

Встаем на носочки, напрягая икроножные мышцы. Стараемся удержать себя до 1-1,5 минуты.

Сопротивление

Упражнение выполняется стоя на полу. Ставим ступни на разно уровне: одна впереди, другая – сзади. Напрягаем мышцы ног, стараясь одновременно сдвинуть ноги и сопротивляться этому. Считаем до 30, после чего расслабляемся.

Стойка кошки

Рассмотрим изометрическую тренировку для расслабления перенапряженной мускулатуры кора. Выполняют стойку на четвереньках. Упор осуществляют на колени и ладони. На глубоком вдохе голову слегка запрокидывают назад. Таз устремляют вверх, что способствует качественному прогибу спины. В положении задерживаются примерно на 5 секунд. На выдохе голову опускают вниз, а спину изгибают в противоположном направлении. Совершают порядка 3-4 циклов таких упражнений. Время задержания тела в статичной позиции постепенно увеличивают при ощущении роста физического потенциала.

Полезные советы

В целях предотвращения случайных травм во время изометрических тренировок и получения максимальной пользы, рекомендуем обратить внимание на следующие моменты:

1. Занятия нужно в обязательном порядке начинать с разминки. Следует качественно разогреть мышцы с помощью растираний. Желательно осуществить растяжку. Подобные действия помогут подготовиться к безопасному выполнению комплекса статических упражнений.
2. В ходе тренировки нужно сконцентрироваться на собственных ощущениях. Целевые мышцы, которые подлежат прокачке, должны отдавать легким жжением. Эффект свидетельствует о качественной проработке мускулатуры. Если не заставлять себя терпеть такой дискомфорт, нельзя рассчитывать на укрепление мышц и связок.
3. Важно следить за соблюдением правильной дыхательной техники. Изометрические упражнения рекомендуется начинать, осуществляя глубокий вдох. При удержании статической позиции не стоит прибегать к дыханию рывками. Воздух следует поглощать ровно.
4. Не стоит полностью концентрироваться на опоре тела. Корпус должен вытягиваться в пространстве. Необходимо стараться дотягиваться выпрямленными конечностями до удаленных выдуманных точек в пространстве. Решение позволит усилить нагрузки во время тренировок.
5. Новичкам следует задерживать тело в статических позах на протяжении нескольких секунд. Усилия нужно наращивать постепенно. К максимальным нагрузкам рекомендуется прибегать в конце занятий.
6. Если какая-либо поза вызывает повышенный дискомфорт, например, ощущается выраженная боль в мышцах и суставах, в таком случае стоит переключиться на другие, более простые упражнения.
7. При организации тренировок не нужно забывать об обильном питье. Поступление жидкости в организм позволит избежать обезвоживания тканей и придаст дополнительный запас сил.

Статическая тренировка для развития силы и выносливости

Статическая тренировка – это не только женская прерогатива. Статика активно используется и во время силового тренинга, хотя нельзя сказать, что в качестве основной деятельности. Комплекс упражнений с отягощениями на развитие силы и выносливости представлен в видео.

Статические упражнения должны обязательно войти в ваш спортивный рацион. Не надо рассматривать их как альтернативу динамической нагрузке. Используя динамику в совокупности со статикой вы сможете добиться своей цели в похудении. А какими изометрическими упражнениями пользуетесь вы? Почувствовали ли вы особый эффект от них? Делитесь своим опытом в комментариях!