Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% обязательным, но правильно подобранный спортпит может существенно ускорить результаты в фитнесе и любых видах спорта. Более того, добавки актуальны как при наборе массы, так и во время похудения, тренировки силы, выносливости и т.д.
Некоторые из них весьма полезны даже для тех, кто не занимается никаким спортом. Например, витаминно-минеральные комплексы, «сонники» для улучшения сна и защиты от стресса и многие другие. Тем не менее, крайне важно правильно оценивать роль спортпита, чтобы понимать, какие комплексы нужны для набора мышечной массы, сушки, восстановления, повышения энергии и т.д. Эта статья представляет собой наиболее полное руководство по всем добавкам и категориям спортпита, которое позволит выйти на совершенно другой уровень знаний, качества и результативности ваших тренировок.
Что такое спортивное питание и для чего оно нужно – новый взгляд
Более десятка лет отношение к добавкам в фитнесе было предельно простым. Тренера повсеместно повторяли, что есть спортпит для набора массы, есть для похудения, а также для роста силы. Также долгое время существовало строгое разделение на спортивное питание для мужчин, которое нужно для набора мышечной массы, а также на «женские добавки». Современная наука и спортивные специалисты доказали, что подобные стереотипы – пережиток прошлого, который ни столько помогал атлетам, сколько сдерживал их потенциал.
Роль любого спортпита заключается в том, чтобы обеспечивать организму максимальную поддержку, то есть сохранять здоровье и улучшать спортивные результаты. Любая тренировка ведёт к потере множества витаминов и минералов. Также для роста и восстановления мышц необходимо множество веществ. Если не восполнять их на 100% из пищи, создавая дефицит, организм будет отвечать не только отсутствием результатов от тренировок, но и ухудшением общего состояния здоровья, что идёт вразрез с целью тренировок любого спортсмена. Эти правила одинаково действуют как для начинающих, которые впервые покупают спортивное питание для набора мышечной массы, так и для профи.
На тему правильного приёма спортпита советуем прочитать эту статью: «Как правильно принимать спортивное питание с гарантией результата?»
Кстати, сегодня спортпит принимают даже люди, которые не занимаются никаким спортом. Ассортимент стал настолько широк, что может предложить людям продукты для совершенно разных целей. Например, ноотропики принимают студенты, менеджеры, геймеры – да вообще любые люди, которым важна концентрация. То же касается бустеров тестостерона, релаксантов, витамин и др. добавок, которые люди принимают для улучшения самочувствия, производительности и качества жизни.
Всё начинается с гейнера
Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:
- Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
- Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
- Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.
Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.
Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.
С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.
Более подробно про гейнер на сложных углеводах мы писали ранее.
В чём отличия приёма между мужчинами и женщинами?
Мнение о том, что спортпит чётко разделен на мужской и женский, является не более, чем укоренившимся заблуждением. Например, долгое время многие женщины считали, что приём спортивного питания для набора мышечной массы нужен только мужчинам. В результате, они существенно снижали скорость своего прогрессирования и спортивные результаты, не достигая намеченных целей. Особенно сильно это заблуждение проявлялось при снижении массы тела, когда такое спортивное питание, как протеин, относилось к категории «набора». Как итог – организм не получал белки, активно разрушал мышцы, вместо жира и результат упорных тренировок шел насмарку.
Важно понимать, что вместе с диетой программа тренировок и приём спортивного питания должны быть подобраны в первую очередь, исходя из целей.
Единственная разница между женскими и мужскими добавками заключается в категории спортпита, которая направлена на повышение выработки тестостерона, например тестобустеры. Дело в том, что женщинам просто нечего бустить и добавка не будет работать.
Легкий путь с аминокислотами
Многие производители, пытаясь угодить спортсменам, самостоятельно переработали белки протеина в заменимые аминокислоты, которые при попадании в организм незамедлительно попадают в кровь и используются как строительный материал организмом при синтезе белка. Прелесть аминокислотных комплексов в том, что они имеют мгновенную усвояемость. Не нужно высчитывать, сколько минут будет перерабатываться тарелка каши в желудке и синтезироваться спортивное питание для роста мышц. Как принимать аминокислоты, указано на упаковке. У каждого производителя дозировка разная.
А вот негатива по отношению к комплексным аминокислотам, судя по отзывам атлетов, очень много.
- Завышенная цена. Если сравнивать выход аминокислотного состава с сывороточным протеином, то комплексные аминокислоты дороже в полтора раза как минимум.
- Не все аминокислоты в комплексе нужны организму. Многие заменимые кислоты самостоятельно синтезируются организмом и находятся у человека в избытке.
- При превышении дозировки излишки аминокислот выводятся с мочой из организма, так как не успевают участвовать в синтезе, в отличие от любого протеина.
Стоит ли употреблять русских производителей?
С каждым годом количество отечественных брендов растет, потому вопрос «наше или импортное» становится всё более актуальным. Тем не менее большинство российских брендов изрядно дискредитировали себя, уже на первых годах существования. Слабые составы, некачественное сырьё, плохо укомплектованные фасовочные цеха и главное обман с дозировками.
Увы, как бы нам не хотелось порадоваться за наших соотечественников, пока это сделать не получается, поэтому тут ответ однозначен: употреблять русских производителей не стоит!
Андеграунд VS ПОПса – что лучше?
Когда атлеты выбирают лучшие добавки для прогресса в наборе мышечной массы, почти всегда возникают споры относительно производителей. Сегодня сформировалось два направления в индустрии, так называемая «попса», то есть массовые добавки, которые распространены в большинстве стран мира, а также «андеграунд». Вторую категорию чаще всего представляют мощные и «особые» комплексы, которые больше направлены на продвинутых и даже профессиональных атлетов.
Если оценивать оба направления, то позиции таких брендов как Optimum Nutrition, Twinlab, Universal и прочих торговых марок по-прежнему внушительные. Добавки этих компаний за годы зарекомендовали себя с лучшей стороны, став синонимом качества. Тем не менее, индустрия должна развиваться и так называемая «попса» уже не может угнаться за «андеграундом», который сочетает в себе не только качество, но и инновационные разработки. В большинстве случаев это американские бренды (Cloma Pharma, Killer Labz, Centurion Labz, Chaotic Labz, Insane Labz, Genone, Redcon1, Blackstone Labs и т.д.), которые существенно превосходят «попсу» по всем категориям: расчёт стоимости порции, дозировки, формула, действие и т.д.
В целом, если вы хотите получить качественное и наиболее действенное спортивное питание для набора мышечной массы и других целей – выбирайте «андеграунд». Это проверенный вариант для тех, кто хочет получать максимальный эффект от приёма добавок.
Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита.
Производители протеинов
В начале своей карьеры многие атлеты сталкиваются с проблемой того, как выбрать спортивное питание для роста мышц. Для начинающих многие советуют использовать самый дешевый протеин. Это неправильный подход. Правильным считается выбор самого лучшего продукта от знаменитого бренда. Такой выбор гарантированно даст возможность новичку увидеть результат при употреблении спортивного питания. Позже можно приобретать дешевые продукты и по полученным результатам делать собственные выводы.
Самыми лучшими производителями протеинов считаются компании Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX и Scitec Nutrition. Протеины лидеров рынка стоят недешево, но многочисленные положительные отзывы спортсменов свидетельствуют, что эти продукты являются рабочими и содержат большой процент белка в одной порции.
Базовый спортпит для набора массы у мужчин и женщин
Правильно выбранный комплекс спортивного питания – это залог успешного прогрессирования и достижения результатов, потому важно понимать какие добавки считаются первостепенными по важности.
Многие новички, глядя на фотографии ведущих бодибилдеров, делают уже на начальных стадиях своего культуристического пути распространенные ошибки. Одной из таких является покупка и употребление большого спектра самых разнообразных спортивных добавок – от протеина до фармакологических средств, которые, по их мнению, должны обеспечить им моментальные объёмы невероятного размера, как у Фила Хита или Рулли Винклаара. Однако это в корне неверно. Да, никто не заявляет, что эти препараты не работают. Но необходимо сразу направить свои взоры на основу, которая обеспечит вам «базу» для дальнейшего роста. Таковой основой являются:
- Комплексы витаминов и минералов;
- Жирные кислоты (Омега 3-6-9);
- BCAA;
- Протеин.
Сразу скажем: эти добавки широко и давно известны, но от этого они не обещают ничего сверхъестественного. Что оно такое и с чем его едят? Давайте разбираться.
Комплексы витаминов и минералов – скажем сразу: напрямую данные добавки не влияют на набор мышечной массы, но без них даже простому обывателю не обойтись. Еще со школьного курса по биологии известно, что организм постоянно нуждается в минералах и витаминах, которые поддерживают функционирование и надлежащее состояние всех его систем. А дефицит таких элементов чреват большими проблемами, вплоть до развития тех или иных патологий. Даже самый заядлый приверженец фруктов и овощей не получает каких-то витаминов. Поэтому прием витаминных и минеральных комплексов обязателен.
Жирные кислоты (Омега 3-6-9) – это не менее важный продукт. Всё, что мы написали про витамины подходит в равной степени и к жирным кислотам. Помимо этого жирные кислоты являются незаменимой добавкой в профилактике сердечно сосудистых и онко заболеваний, а также являются регулятором уровня сахара в крови. Если Вы испытываете недостаток в жирных кислотах, то скорей всего при занятиях спортом Вы рано или поздно почувствуете проблемы с суставами.
BCAA – без этих аминокислот правильный курс спортивного питания для набора мышечной массы представить весьма проблематично. Вообще вокруг БЦАА развернуты множественные дискуссии – уместен или нет их приём. Но! Наш организм может синтезировать большое количество аминокислот, однако аминокислоты БЦАА являются незаменимыми. Поэтому их прием просто необходим. Кроме того, БЦАА строят наши мышцы, защищают их от влияния катаболизма, стимулируют метаболизм и производство белка организмом.
Глютамин – является условно незаменимой аминокислотой, и это означает, что Глютамин может синтезироваться нашим организмом самостоятельно, но при некоторых условиях его количество оказывается недостаточным. Глютамин является самой распространённой аминокислотой в нашем организме, около 60% его содержится в мышцах. Основные свойства этой аминокислоты: ускорение синтеза белка, снижение действия катаболизма, сохранение гликогена в мышечной ткани. Так что, принимая Глютамин дополнительно, вы получаете более быстрое восстановление и больше выносливости на тренировках. Кстати, эта аминокислота также способствует более быстрому выведению аммиака.
Протеин – специально разработанная для набора качественной и чистой массы добавка. Протеиновые смеси можно смело назвать фундаментом для роста с превосходным анаболическим действием. Попадая в организм, эта добавка моментально начинает работать на благо организма, питая мышцы необходимым количеством белков. Кроме того, современные белковые смеси могут похвастаться наличием обширного представительства витаминов и аминокислот, которые также невероятно важны.
Гейнер – белковая добавка, которая включает в себя повышенное количество углеводов и калорий. Гейнер в основном используется тогда, когда вы сталкиваетесь с недостатком калорийности пищи или с невозможностью принимать достаточное количество калорий. Также гейнер отлично подходит для быстрого восстановления энергии после тренировки или в качестве источника энергии до тренировки или в периоды длительного голодания.
Именно так выглядит основное спортивное питание для набора массы. Однако это еще не всё, ведь есть и дополнительный набор, который также обладает отменными эффектами.
Набор спортивного питания для быстрого роста мышечной массы
Вернуться в блог
03.04.2015
Рассказывают Кирилл Коляскин и Алексей Кошелев — как быстро набрать мышечную массу с помощью спортивного питания — на какие виды спортпита стоит обратить внимание
Смотрите так же другое наше видео: Принципы построения программы тренировок и спортивной диеты для набора мышечной массы (+бонус тренировочная программа на массу)
Спортивное питание для набора мышечной массы представляет собой пищевые добавки к ежедневному рациону. Они не творят чудес и за вас не построят желаемую спортивную форму, однако они могут существенно ускорить этот процесс.
А сколько я наберу с банки этой добавки?
Это один из самых частых вопросов к специалистам по спортивному питанию. Ни один производитель ни одной добавки не гарантирует набор определенного количества килограмм (и не может этого сделать, за исключением заведомо ложной рекламы). Дело в том, что набор мышечной массы, помимо природной предрасположенности, состоит из:
- режима питания (количества приемов пищи и объема каждой порции)
- режима тренировок (наибольшая эффективность будет у тренировок в тренажерном зале)
- режима восстановления (сон и отдых между тренировками)
- приема комплекса спортивных добавок
Сразу скажем, что эффективность приема именно комплекса спортивных добавок (даже самых бюджетных марок) будет выше, чем эффективность приема одной добавки, пускай и самой расхваливаемой рекламой. Так что если вы встретили заявления о гарантированном наборе скольких-то килограмм — можете смело проходить мимо этой рекламы, так как это наверняка обман.
Не пугайтесь большого выбора внутри категорий спортивного питания, потому что разница между продуктами внутри категории не настолько значительная, как описано в рекламных слоганах производителей. По большей части они схожи в составе и поэтому схожи по эффекту, однако различны по объему порции и количеству порций в упаковке.
В чем же разница между добавками одной категории и на что стоит обращать внимание?
В первую очередь посмотрите состав добавки, написанный не на лицевой, а на задней части упаковки (зачастую в виде таблицы). В составе смотрите на объем порции (он написан вверху таблицы в граммах, миллилитрах, количестве капсул или таблеток и обозначается
ServingSize
). После обратите внимание на количество активного вещества в этой порции (белка, углеводов, креатина или той добавки которую вы выбираете). Для простоты сравнения умножьте количество активного вещества на количество порций (
ServingsPerContainer
) и получите количество вещества на упаковку. Далее вам будет проще сравнивать добавки по количеству активного вещества в упаковке и вы легко сможете подобрать наиболее выгодный вариант.
Что же касается самой лучшей добавки. Это тоже очень распространенный вопрос. И ответа на него не существует, потому что не бывает самой лучшей добавки (иначе бы все магазины спортивного питания продавали только одну банку). Зато бывает самая подходящая под Ваши цели, предпочтения и исходные данные. Именно по этому полки магазинов полны разнообразия. Вот пример запросов, которые мы слышим от Вас: экономичный, вкусный, на длительный курс, попробовать, дешевый, популярный, что-нибудь новенькое, определенной страны, высококонцентрированный, в порошке, в капсулах, в таблетках, жидкий, в гелевых капсулах, в порционной упаковке, для новичков, содержащие те или иные вещества и так же не содержащие другие. Поэтому для начала определитесь что лучше для Вас и нам будет проще Вам помочь.
Будьте внимательны! Производители спортивных добавок достаточно хитры и, что бы выставить свой продукт в выгодном свете, зачастую специально занижают (что бы увеличить количество порций) или завышают (что бы показать что их порция всем порциям порция) размер разовой порции своей добавки. Поэтому имеет смысл сравнивать лишь количество активного вещества на упаковку, а не количество порций или их размер. А что бы понять как и по сколько пить те или иные добавки, мы приведем адекватный размер порции для каждой категории из комплекта для набора мышечной массы.
Протеин
— дополнительный источник белка к ежедневному рациону
Для чего:
набор мышечной массы, уменьшение количества подкожного жира, восстановление, увеличение силовых показателей.
Подвиды по скорости усвоения
: быстрый (сывороточные и изоляты – 1 час), медленный (казеин – до 6 часов), многокомпонентный (сывороточный, соевый, яичный, казеин и др – от 1 до 6 часов)
Форма выпуска:
порошок, порциональные бутылки, батончики, печенье, чипсы
Основные ингредиенты:
белок
Способ применения:
порошок (30-40г) размешайте в 150-400мл воды, молока или сока. Для набора массы принимайте на голодный желудок за 1 час до сразу после тренировки (сывоточные), между приемами пищи (мультикомпонентные) и перед сном (казеин). От протеина не увеличивается количество жиров в организме, поэтому для похудения – заменяйте протеином поздние приемы пищи.
Возможно Вас заинтересует видео —
Как принимать протеин для набора мышечной массы и в чем между ними разница
Гейнер
— белково-углеводная добавка к питанию с креатином, витаминами и минеральными веществами. Помогает быстро набрать вес даже тем, кто худой от природы.
Для чего:
интенсивный набор мышечной массы, восстановление
Подвиды
: различается процентным соотношением белка (от 10 до 50%) и углеводов (от 50 до 90%). А так же качеством углеводов (простые и сложные).
Форма выпуска:
порошок
Основные ингредиенты
: белково-углеводная смесь с добавлением креатина, витаминов, минералов
Способ применения:
порошок (100-400г) размешайте в 250-600мл воды, молока или сока. Оптимальная порция содержит от 20 до 30 г белка и зачастую является 1/2 от рекомендуемой порции производителя. Принимайте на голодный желудок за 1,5 часа до и сразу после тренировки, между приемами пищи и перед сном.
Возможно Вас заинтересует видео —
Как принимать гейнер для набора веса и как выбрать подходящий именно Вам
Аминокислоты
— питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего:
набор чистой мышечной массы, восстановление, похудение
Подвиды
: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска:
порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты
: расщепленный белок
Способ применения:
принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.
Возможно Вас заинтересует видео —
Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем
Креатин
— важнейший компонент наших мышц. Стоит применять в случае остановки роста мышечной массы. К тому же он увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего:
набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды
: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска:
порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты
: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения:
принимайте по 5 г креатина за прием, смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 порции в день в течение 4-8 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель. Оптимальное время приема — после тренировки, перед сном или в течение дня.
Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты
Омега 3 6 9 (жирные кислоты)
— добавки с содержанием полезных жиров, которые (как и витамины) не могут самостоятельно быть выработаны нашим организмом и получить мы их можем только из вне.
Для чего:
нормализация внутренних процессов, увеличение скорости обмена веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, крови, суставов, связок, уменьшают риск образования тромбов, инсультов, инфарктов. Увеличивают выносливость, поднимают общий тонус и ускоряют восстановление после тренировки. Улучшают функцию мозга и поднимают настроение. Усиливают продукцию гормонов, в том числе и тестостерона. Подавляют выделение «гормона стресса» — кортизола. Способствуют сжиганию жиров и одновременно сухому мышечному набору.
Форма выпуска:
капсулы, концентрат
Основные ингредиенты:
рыбий жир, льняное масло
Способ применения:
от 1 г до 2 г за один прием вместе с едой. В день принимать от 1 до 3 раз.
Возможно Вас заинтересует видео — Комплексные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте
BCAA
— комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок и набору сухой мышечной массы
Для чего:
набор чистой мышечной массы (наши мышцы на 1/3 состоят из BCAA), сохранение мышечной массы в период похудения, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска:
порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты
: расщепленный белок
Способ применения:
для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы принимайте ежедневно от 5 г до 10 г за порцию (в том числе и в дни отдыха) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день. Для сохранения мышц в период похудения принимайте порцию после тренировки, сразу после сна и еще дополнительно можно принять за 30 минут до тренировки.
Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия
итамины
Для чего:
набор мышечной массы, ускоренное восстановление после тренировок, уменьшение жировой прослойки. Нормализуют внутренние процессы организма и способствуют улучшению качества волос, ногтей, кожи.
Подвиды
: витаминные комплексы (для мужчин, для женщин), минеральные комплексы, отдельные витамины
Форма выпуска:
капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Способ применения:
принимайте по одной порции вместе с едой.
Возможно Вас заинтересует видео — Комплексные спортивные витамины, жирные кислоты в железном спорте
Предтренировочные комплексы
Для чего:
бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы засчет увеличения продуктивности тренировок
Форма выпуска:
порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты
: креатин, таурин, кофеин, BCAA (лейцин, изолейцин, валин), аргинин, бета-аланин, цитрулин, тирозин, лизин, йохимбе, витамины, минералы, травяные экстракты
Способ применения:
принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки. Не рекомендуем принимать предтренировочные комплексы менее чем за 5-6 часов до сна, потому что могут быть прослемы со сном.
Возможно Вас заинтересует видео — Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению
Аргинин — условно незаменимая аминокислота, которая входит во множество спортивных добавок, а так же доступна в чистом виде. Эффективность ее приема в чистом виде при занятиях бодибилдингом является объектом многочисленных споров, существуют исследования как доказывающие, так и опровергающие заявленные свойства. Для чего: донатор Оксида Азота (NO), способствует пампингу на тренировке, улучшает питание мышц, транспорт креатина, эректильную функцию у мужчин, усиливает секрецию гормона роста. Ускоряет восстановление мышц после тренировки и заживление травм. Снижает вредный холестерин, артериальное давление, укрепляет иммунитет и обладает антиоксидантными свойствами. Формы выпуска: капсулы, таблетки, порошок Способы применения: для набора мышечной массы принимают от 3 до 9 г в сутки (около 0,1 г на 1 кг собственного веса). Не рекомендуется принимать более 10 г в сутки во избежание побочных эффектов (расстройство желудка и сильного падения артериального давления). Оптимальное время приема — до и после тренировки, а так же непосредственно перед сном.
Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. Вокруг глютамина ходит не меньшее количество споров чем и об аргинине. Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет. Формы выпуска: капсулы, порошок Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.
Схема употребления спортпита в нетренировочные дни
Добавки для восстановления требуют правильного употребления, только так они будут давать максимальный эффект. Потому важно формировать график приёма, чтобы максимизировать эффективность каждой добавки.
| Наименование продукта | Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака) | Завтрак | Обед | Ужин | Прямо перед сном |
| Протеин | 1 порция | 1 порция | 1-2 порции казеина | ||
| Гейнер | |||||
| БЦАА | 5-10 граммов | 5-10 граммов | 5-10 граммов | ||
| Мультивитамины | 1 порция (после еды) | ||||
| Глютамин | 5-10 граммов | ||||
| Жирные кислоты Омега-3 | 1 порция (после еды) | 1 порция (после еды) |
В целом, понимание о том, как правильно употреблять спортивное питание для набора мышечной массы, будет напрямую определять эффективность тренировок и результаты в спорте. Теперь о противопоказаниях.
Интернет-пользователи взяли в привычку придумывать множество мифов о приёме спортивного питания и не только. До сих пор существуют люди, которые уверены, что даже простой порошковый протеин может «посадить печень» и «задавить потенцию». Скажем сразу – все эти мифы остаются лишь мифами!
Противопоказания к приёму таких добавок, как витамины, аминокислоты, протеин и жирные кислоты будут точно такими же, как противопоказания к приёму пищи – ИНДИВИДУАЛЬНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ КОМПОНЕНТОВ.
Противопоказания к приему спортивного питания
Общим противопоказанием к приему любого продукта спортивного питания является индивидуальная непереносимость его компонентов.
Протеиновые продукты и аминокислотные комплексы не стоит принимать при заболеваниях почек, даже если клинических проявлений недуга в настоящее время нет. По крайней мере, этого точно нельзя делать до консультации с врачом. Кстати говоря, убедиться в отсутствии почечной патологии рекомендуется и перед началом приема креатина.
А вот, к примеру, гейнеры, как источники углеводов, противопоказаны при сахарном диабете.
Отметим, что мы привели лишь несколько примеров возможных противопоказаний. В любом случае, перед тем, как начать прием того или иного продукта, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Схема употребления спортпита в тренировочные дни
Для добавок, которые улучшают набор мышечной массы за счет повышения работоспособности, схема приёма будет максимально проста. Единственное время, когда пампилки и предтреники по-настоящему нужны, это время перед тренировкой. Выпейте порцию за 15-20 минут до начала тренировки и вы сможете максимизировать свои усилия в спортзале и тренироваться на пике своих возможностей.
Важно учесть, что большинство действенных предтреников имеют мощные вещества и повышенные дозировки некоторых компонентов в составе, потому их запрещено принимать более 1 раза в 24 часа.
Также в работе с предтренировочными комплексами важно избежать привыкания. Более подробно о правильном приёме предтреников, вы можете узнать из статьи: «Как принимать предтреник эффективно, правильно и без вреда для здоровья!»
Относительно креатина, самой действенной является схема «без загрузки», когда дневная норма делится на две порции. В дни тренировки добавку пьют после тренировки, вместе с протеином или углеводами (обязательно для транспорта креатина в мышцы). Курс длится 2 месяца, после чего стоит сделать перерыв от 2 до 4 недель. Резюмируем сказанное в таблице ниже.
| Наименование продукта | Сразу после пробуждения (30 мин до завтрака) | Завтрак | Обед | За 30-40 минут до тренировки | После тренировки | Прямо перед сном |
| Протеин | 1 порция | 1 порция (или Гейнер) | 1-2 порции казеина | |||
| Гейнер | 1 порция | 1 порция (или Протеин) | ||||
| БЦАА | 5-10 граммов | 5-10 граммов | 5-10 граммов | |||
| Мультивитамины | 1 порция (после еды) | |||||
| Глютамин | 5-10 граммов | |||||
| Жирные кислоты Омега-3 | 1 порция (после еды) | 1 порция (после еды) | ||||
| Предтренировочный комплекс | 1-2 порции | |||||
| Пампилка | 1 порция |
ВСАА
Нельзя не упомянуть ВСАА – разветвленные аминокислоты. В организме аминокислот больше 200, а необходимых для обменных процессов – 22, и три из них занимают ведущую позицию в роли роста мышц:
- Лейцин.
- Изолейцин.
- Валин.
Роль ВСАА = стимуляция роста мышечной массы + жировой обмен + ускоренное сжигание жира + улучшение обмена веществ.
Схема приема аминокислот: от трех до пяти грамм после пробуждения, столько же до и после тренировки. Да, многие протеиновые смеси уже содержат аминокислоты, но их нужно принимать отдельно для интенсивных нагрузок в спортзале. Более подробная статья о BCAA вам в дополнение.
Натуральные гормональные игры
Не все спортивные препараты, которые воздействуют на гормоны, относятся к запрещенной категории анаболических стероидов. В индустрии спортпита огромную популярность обрели комплексы, которые позволяют улучшить выработку важнейших гормонов для роста мышц. Тестобустеры и другие добавки из этой категории имеют достаточно мощный эффект, но не нарушают гормональную систему организма. Стимуляция выработки этих гормонов в большинстве случаев вызывается натуральными веществами и растительными экстрактами.
Тестобустеры
Бустеры тестостерона это хороший при наборе массы вариант. Такие добавки универсальны, потому что одновременно позволяют улучшать рост сухих мышц, сжигать лишний жир и повышать силовые показатели. Также рост уровня тестостерона положительно влияет на потенцию и либидо, благодаря чему действие тестобустеров можно ощутить уже через пару недель приема.
Killer Labz Terminator Test
Цена: 2760.00руб.
Карточка товара
Centurion Labz Laxo-Var
Цена: 3890.00руб.
Карточка товара
Performax Labs MassMax
Цена: 2880.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Тестобустеры / ПКТ »
Бустеры гормона роста
В бодибилдинге гормона роста стал краеугольным камнем для стабильного прогрессирования. Он позволяет устранить влияние погрешностей в тренировках и питании, а при соблюдении правильного режима дает возможность очень сильно увеличить рост сухих мышц. Увеличение уровня гормона роста с помощью натуральных добавок – самый безопасный способ существенно улучшить скорость прогрессирования в спорте. Более того, такие препараты не запрещены и могут употребляться длительными курсами.
Anonymous Lab MK-677
Цена: 4480.00руб.
Карточка товара
Blackstone Labs IGF-1 + GH
Цена: 15750.00руб. 14000.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Бустеры гормона роста »
Бустеры инсулина
В фитнесе бустеры инсулина до сих пор пугают многих атлетов, хотя важно понимать разницу между добавками и прямыми инъекциями. В отличие от уколов, стимуляция естественной выработки инсулина никак не вредит здоровью, но при этом значительно ускоряет рост мышечной массы и силы. Более того, такие добавки не провоцируют риск развития сахарного диабета и могут употребляться без каких-либо опасений.
Outbreak Nutrition Adapt
Цена: 2950.00руб.
Карточка товара
Condemned Laboratoriez HumaSlin
Цена: 3160.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию Бустеры инсулина »
Креатин
Не последнюю роль в строении тела играет креатин – естественное вещество организма. 95% его содержится в мышечных тканях и 5% синтезируются всем телом. Креатин – это ваша энергии и сила во время упражнений. Его нужно пить по 2-5 граммов в сутки. Рекомендую почитать более подробно о креатине.
Но роль креатина немного преувеличена, то есть необходимость дополнительного приема всем подряд, так как не для всех он дает ожидаемый эффект. Все мы индивидуальны и реакция на спортивные добавки тому не исключение. Лично я очень много раз слышал от ребят, что они покупали креатин и потом отдавали его в подарок другим, потому что сами не смогли осилить банку или пакет этой добавки.
То же самое было и со мной. Взял, попробовал, отдал. А стоит хороший креатин недешево, так что не спешите его покупать, узнайте сначала необходимые условия для его приёма и какие могут быть побочные действия. Но с другой стороны – если не возьмешь, не узнаешь как он действует на тебя лично.
Начинающие качата могут заострить внимание на моменте неэффективности занятий: длительные и частые тренировки, но нет видимых результатов. Конечно набрать мышечную массу можно и без дополнительных добавок, но этот путь будет гораздо больше и тяжелее. А качественными добавками для роста мышц – вы не повредите своему здоровью, так как эти добавки натуральные.
Синтетические гормональные игры
К этой категории обычно относят SARMs и прогормоны, которые часто могут называть «дизайнерскими стероидами». Если спортсмены настроены на серьезный и «недетский» прогресс, но пи этом не хотят переходить черту законности, начав употреблять запрещенные препараты, эта категория добавок – идеальное решение. Она способствует набору качественной мышечной массы и благодаря развитию медицины и науки, почти не оказывает вреда для здоровья.
Важно помнить, несмотря на то, что эти препараты имеют намного меньше рисков столкнуться с побочными эффектами на курсе, после цикла приема все же потребуется проведение ПКТ. Также в некоторых случаях рекомендуется принимать препараты для поддержки во время курса.
Прогормоны
Любой популярный и эффективный препарат из категории прогормонов является менее агрессивным аналогом анаболических стероидов. Благодаря современной науке, эти препараты не только удалось сделать максимально эффективными и безвредными, но и полностью легальными. На курсе приёма прогормонов можно рассчитывать на прирост сухой массы от 2 до 6 кг за двухмесячный цикл, но важно относиться к таким добавкам со всей серьезностью.
САРМс
В спорте селективные модуляторы андрогенных рецепторов или же просто САРМс, по мнению многих атлетов, это основной кандидат на замену стероидам в будущем. Они подходят как мужчинам, так и женщинам. САРМс позволяют значительно ускорить набор мышечной массы. Более того, добавки улучшают сжигание жира, благодаря чему атлеты набирают исключительно качественные мышцы.
Anonymous Lab MK-677
Цена: 4480.00руб.
Карточка товара
Anonymous Lab SR9009
Цена: 4480.00руб.
Карточка товара
Anonymous Lab LGD4033
Цена: 4480.00руб.
Карточка товара
Перейти в категорию SARMs »
Какие вещества и микроэлементы способствуют лучшему росту мышц и как они работают
Спортсмену, решившему сформировать красивый мышечный рельеф, помогут добиться желаемого результата следующие микроэлементы и вещества:
| Название | Что это | Действие |
| Гейнер | Коктейль | Состоит из углеводов и протеинов, необходимых для роста мышечной массы и восполнения потерь энергии. |
| Сывороточный протеин | Порошок | Характеризуется высокой скоростью усвоения организмом. Восполняет дефицит белка в организме тренирующегося человека. Мерная ложка порошка содержит столько же белка, сколько и большой мясной стейк. |
| Креатин | Витаминоподобное вещество, порошок | Не продуцируется организмом человека. Предназначен для нормализации обменных процессов в организме. Если не употреблять креатин регулярно, можно добиться эффекта задержки жидкости в мышечных волокнах. Благодаря этому можно ускорить процесс роста объема мускул. |
| Аминокислоты ВСАА | Капсулы | Позволяет ощутить насыщение, что важно для контролирования аппетита. Способствуют поддержанию энергетического баланса до и после силовых тренировок. |
| Предтренировочный комплекс | Кофеин и оксид азота, порошок | Кофеин способствует повышению физической выносливости. Оксид азота способствует нормализации кровоснабжения мышечных волокон, что необходимо для полноценного роста объема мускулов. |
| Рыбий жир | Капсулы | Ускоряет восстановление мышц после силовой тренировки. |
| Мелатонин | Капсулы | Эту добавку употребляют, если нагрузки приходятся на вечернее время. Активная тренировка возбуждает нервную систему, поэтому человеку после занятий сложно настроиться на полноценный сон. Дополнительный прием мелатонина позволит решить эту проблему. |
| Бустеры тестостерона | Фито-порошок | Эта добавка принимается мужчинами, желающими нарастить мышечную массу. Тестостерон – это половой гормон, который необходим для увеличения объема мускул и повышения физической выносливости. |
Несмотря на то, какие добавки выбирает спортсмен, важно позаботиться о калорийности меню. Для наращивания мускул в день важно съедать не менее 2500 килокалорий. Точный показатель зависит от исходных физических параметров.
Комбинирование препаратов и составление курсов
Как и в случае с анаболическими стероидами, большинство SARMs и прогормонов принято сочетать друг с другом на курсе. Это очень тонкая «игра», которая при успешном исходе даёт невероятные результаты, которые удивят многих. Тем не менее, комбинирование нужно делать только со знанием дела, чтобы не совершить ошибку по неопытности, которая будет дорого стоить в будущем. Потому сразу нужно запомнить, что любые комбо и связки лучше всего проверять на пригодность у опытных специалистов, это гарантирует то, что курс принесет желаемые объемы и внушительный рост мускулатуры.
Также в бодибилдинге популярны длительные курсы, но это ОДНОЗНАЧНО ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ И ТОЧКА!
По теме длинных курсов советуем прочитать статью: «Философия длинных курсов, или почему фитнес модели – фитнес модели, а Вы нет!»
Длинный курс вполне могут быть более полугода, когда короткие как правило длятся не более трёх месяцев!
Напоследок стоит отметить, что курс будет успешным только тогда, когда организм получает все необходимое для роста из всего того, о чём мы говорил в этой статье выше! Без качественного рациона и базовых добавок даже самые мощные связки прогормонов не дадут желаемого результата.
По теме ошибок на курсе советуем прочитать эту статью: «Самые популярные грехи на курсе дизайнерских стероидов, о которых должен знать каждый!»
Аминокислоты BCAA
Аминокислоты с разветвлённой цепью обладают уникальной структурой – отсюда и произошло название. Есть три вида: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются основными компонентами протеина и составляют более 30% скелетной мышечной (поперечнополосатой) ткани.
Подробнее о том, что такое bcaa, читайте по ссылке.
Употребляя белки (независимо от источников), он попадает в печень и расщепляется на компоненты в виде аминокислот. Затем аминокислоты попадают в мышечную ткань, способствуя восстановлению и росту мускулатуры. Несмотря на то, что аминокислоты с расщеплённой цепью обходят печень и попадают сразу в мышцы, они используются в качестве энергии при условии отсутствия гликогена, и помогают ускорить восстановительный процесс и увеличить набор массы.
BCAA – одна из лучших добавок, которые должны дополнять программу спортивного питания любого спортсмена и бодибилдера. Её рейтинг среди атлетов очень высокий.
Всем, кто занимается спортом, следует освоить основные понятия:
Анаболизм – процесс синтеза новых веществ и структурных соединений, способствующий обновлению и росту новых тканей, в том числе и мышечной. Такой процесс проходит в состоянии покоя или под влиянием специальных веществ, таких как гормоны роста, стероиды, пептиды, а также аминокислоты и белки.
Катаболизм – процесс разрушения различных веществ или структур. Вследствие расщепления сложных веществ появляются простые, такие как аминокислоты и глюкоза. Катаболический процесс, способствующий расщеплению белка до аминокислот, провоцируется переутомлением, чрезмерной нагрузкой, стрессами и напряжением, голодом и др.
Тренировка приводит к катаболизму, поэтому каждый спортсмен должен осознавать значение восстановления. Существуют различные варианты. Один из оптимальных способов: употреблять BCAA, немного креатина и углеводов. BCAA можно принимать перед тренировкой, а после занятий обязательно пейте белковый шейк.
Сколько тратить на добавки или планирование бюджета?
Вопрос трат на спортпит является на 100% индивидуальным, но существуют общие правила, которые позволяют правильно организовать свои траты и получать от добавок максимум результата. Именно по этой причине добавки делят на необходимые или первичные, а также второстепенные, которые буду давать синергичный эффект в купе с необходимыми!
Анализируя ошибки начинающих атлетов, большинство опытных специалистов и тренеров сходятся во мнении, что для новичков корзину спортивного питания для набора массы нужно формировать после обычного рациона. Это значит, если вы не побеспокоитесь об обычной еде, закупив на все деньги спортпита, ведь особого толку это не даст. То же касается и других добавок. Например, без протеина и поступления аминокислот, даже самые мощные прогормоны не будут действовать как положено.
Ели не учитывать конкретные суммы, то в комплекс спортивного питания набора мышечной массы для мужчин должны входить: протеин или гейнер, креатин, витаминно-минеральные комплексы и омега-3. Далее следуют: предтреники, донаторы азота, глютамин, аминки и BCAA. После этого, если бюджет позволяет дополнительные траты, стоит добавить бустеры тестостерона и гормона роста, или прогормоны и САРМс для тех, кто настроен на хардкорный прогресс.
Важно понимать, что тратясь на спортивное питание, вы не просто отдаёте, но и приобретаете! Вы увеличиваете свой прогресс и результат, а значит, получаете некий «кэшбэк» от вложенных средств! Более подробно о том, как можно получить от спортпита больше, вы найдёте информацию в статье: «Готовые курсы прогормонов и как выжимать максимум результата.»
Креатин моногидрат
Один из первых видов моногидрата креатина назывался фосфаген. Его нужно было смешивать с виноградным или яблочным соком. Но из-за того, что порошок не растворялся должным образом, вкус сока становился хуже. Тем не менее, эта добавка превосходно помогала, увеличивая объём мышц и придавая силы.
Один из создателей этого препарата поделился несколькими историями о том, что многие компании отказывались заниматься производством креатина. В нём нет калорий и белка, как он может оказывать положительный эффект на здоровье и способствовать наращиванию мышц? Они не понимали самого важного.
Что такое креатин?
Это не стероид. Он содержится в натуральных продуктах, таких как мясо, и является частью энергетической системы АТФ, обеспечивающей топливо для мышечной ткани. В виде пищевой добавки креатин даёт более концентрированное количество, которое извлечь из натуральных продуктов питания значительно сложнее.
Безусловно, креатин хорошо известен благодаря таким полезным свойствам, как ускорение роста мышечной массы, увеличение силы и выносливости. К тому же он наполняет клетки мышечной ткани водой и увеличивает их в объёме. Поскольку этот продукт способствует наполнению клеток водой, нужно пить достаточное количество жидкости.
С тех пор появились новые усовершенствованные версии креатина. Производители стремились повысить качество усваивания продукта и убрать возможные побочные эффекты, такие как судороги или отёчность. Однако новые виды продукции открыли дополнительные пути для маркетологов и рекламодателей, желающих увеличить уровень продаж. Многие спортсмены по-прежнему продолжают принимать моногидрат креатина и остаются довольны результатом. Один из лучших моногидратов — Creapure ®. Он тщательно измельчён, хорошо усваивается и отличается хорошим качеством.
Основные принципы питания для набора мышц
Если вы ставите спортивные добавки на первое место по важности, то можете не рассчитывать на достижение амбициозных целей. Несмотря на важность и пользу спортпита, обычное питание для быстрого набора мышечной массы всегда будут иметь первостепенную важность. Само слово «добавка» подразумевает дополнение к рациону, чтобы получить полный спектр полезных веществ, а никак не «замену».
Ваш рацион должен включать достаточное количество белковой пищи (рассчитайте норму белка в сутки исходя из вашего веса и прочих параметров), не только быстрые, но и медленные углеводы, и, конечно же, полезные жиры, которые участвуют в формировании важнейших гормонов. Огромное значение играет вода, потому потребление нормы в день (зависит от общего веса тела) является обязательным. Более того, важно понимать, что речь идет о простой воде, а не напитках и прочей жидкости.
Калорийность пищи и частота приёма
Важно координировать обычное и спортивное питание для набора сухой мышечной массы. Проще всего это сделать за счёт контроля БЖУ в рационе и общей калорийности съеденного. Ошибочно полагать, что на массе можно есть всё без ограничений. Такой подход приводит к увеличению как мышечной, так и жировой массы, отдаляя спортсмена от качественного и эстетического телосложения.
В том, что касается количества приемов пищи, всё зависит от личных предпочтений. Трехразовое питание отлично работает, но проблема заключается в том, что в три приёма пищи очень тяжело включить всю суточную калорийность. Более того, дополнительное растяжение желудка точно не пойдет на пользу. Потому самым оптимальным вариантом как в любительском, так и в профессиональном спорте, является сочетание из трех основных приемов пищи, а также 2-3 промежуточных. Такая схема позволяет избегать резких скачков уровня сахара в крови и постепенно обеспечивать мышцы аминокислотами на протяжении всего дня.
Гармония белков жиров и углеводов
График приёма спортпита и совместное с пищей употребление спортивного питания – не единственное, за чем нужно следить. Правильное сочетание белков жиров и углеводов куда важнее, чем контроль общей калорийности рациона. Именно расчет БЖУ будет определять качество питания. Если взять наиболее распространенную модель в бодибилдинге, то соотношение будет следующим:
- Белки – 30-35%;
- Углеводы – 50-55%;
- Жиры – 15-20%.
Эта схема проверена десятилетиями и работает на все 100%. Её можно использовать в качестве основы, регулируя и подстраивая под нужны конкретного спортсмена.
Вода и её количество
Вода – не только источник жизни, но и определяющий фактор при наборе массы. Если не пьете достаточно воды, никакое спортивное питание для набора мышечной массы не будет действовать как положено. Установленной нормой является употребление 1 литра воды на каждые 30 килограмм собственной массы. То есть для атлета с весом 90 кг 3 литра чистой воды в день будет нормой. Кофе, чай, супы и прочая жидкость в этой норме не учитывается. Для людей с весом тела менее 60 кг, норма рассчитывается исходя из пропорции 1 литр на 25 кг веса.
Также важно учитывать, что в жаркий период норма будет увеличиваться примерно на 15% в день. Также во время тренировки нужно выпивать не менее полулитра воды (или литр для атлетов свыше 100 кг), иначе результативность тренировки значительно упадет.
От теории к практике
Ниже приведем пример расчета для человека весом 60 кг. Потребность в калориях составляет 33 х 60 = 1980 ккал. Потребность в белке – 3 х 60 = 180 грамм, а в углеводах – 4 х 60 = 240 грамм. Переведя белок и углеводы в калории, получаем 720 и 960 килокалорий соответственно. Чтобы высчитать жиры, достаточно простой математики: 1980 — 720 — 960 = 300 ккал, или 33 грамма.
Составив собственное меню питания на день с использованием таблиц содержания белка, углеводов и жира в продуктах, не составит труда высчитать, сколько белка и углеводов организм недополучает ежедневно. Этот недостаток и перекроет спортивное питание для роста мышц. Для девушек расчеты отличается на 20% в меньшую сторону. То есть все результаты нужно уменьшить на 20%.
Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
Перейдем непосредственно к тому, сколько необходимо есть и каким продуктам отдавать предпочтение. Естественно, это не должно загонять вас в какие-то рамки, особенно если вы не воспринимаете какой-то продукт. Но в общем, нужно стараться включать как можно больше «масснаборных продуктов» в свой рацион.
Продукты содержащие белок
В рационе и без спортпита важно присутствие белковой еды. Чтобы сбалансировать соотношение обычной еды и добавок, важно включать как можно больше белковых продуктов.
Животные источники:
- Нежирное мясо – курица, индейка, дичь, говядина, кролик;
- Молочные продукты – твердые сыры, йогурты, молоко, нежирная сметана, творог;
- Яйца – куриные, перепелиные, страуса (только если есть возможность регулярно покупать);
- Рыба и морепродукты – любая жирная морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия, треска), речная рыба, морепродукты (мидии, креветки, кальмары.
Растительные источники белка:
- Крупы и бобовые – гречневая, овсяная крупы, фасоль, чечевица и тд;
- Орехи и семена – без ограничений.
Также в небольшом количестве белки содержаться в зеленых овощах, брокколи, спарже, цветной капусте и т.д. В целом, приоритет нужно отдавать животным источникам белка, так как они имеют более полный аминокислотный профиль.
Продукты богатые углеводами
Недостаточно просто потреблять большое количество углеводов для качественного набора массы. Также нужно учитывать быстрые и медленные углеводы, правильно подбирая их соотношение.
Медленные:
- Овощи – почти все сорта капусты, морковь, свекла, авокадо, крупы, макаронные изделия их грубых сортов пшеницы, хлеб из отрубей;
- Фрукты – цитрусовые, ягоды, груши, яблоки, вишни, сливы, абрикосы и тд.
Быстрые:
- Фрукты и сухофрукты – финики, инжир, почти все сладкие фрукты (виноград, персики и тд);
- Хлебобулочные изделия;
- Шоколад;
- Макаронные изделия – из белой муки;
- Белый рис.
Продукты с высоким содержанием жиров
Получение полезных жиров играет крайне важную роль, потому важно позаботиться о том, чтобы содержащие их продукты присутствовали в рационе в обязательном порядке.
Лучшие источники жиров:
- Жирная морская рыба;
- Орехи;
- Растительные масла (особенно кунжутное, льняное и оливковое);
- Натуральные молочные продукты.
Орехи и рыбу можно есть без особых ограничений, а вот молочные продукты нужно контролировать, чтобы не сильно выходить за рамки нужной калорийности при масснаборе.
Кто может помочь в составление правильного рациона питания?
Качественный план тренировок и спортивного питания для набора мышечной массы – уже половина успеха в достижении поставленных задач. Именно на этой стадии новички и даже опытные спортсмены часто допускают ошибки, тратя целые годы на поиск правильного пути. Потому в большинстве случаев за составлением качественного плана питания и употребления спортивных добавок лучше всего обратиться к специалистам. Не секрет, что многие фитнес звезды мирового уровня постоянно работают с диетологами и нутрициологами, которые берут на себя все расчеты по питанию и формированию рациона. Это наглядно показывает важность обращения к подобным специалистам.
Всё это выглядит очень сложно, и это на самом деле так и есть! Намного проще и эффективнее будет доверить составление рациона и принципов питания квалифицированному специалисту – нутрициологу. В Fit Magazine появился такой специалист – это Мария Кенга!
Короткая презентация Марии:
Нужен индивидуальный план питания? Пишем Марии Кенге ВКонтакте >> Стоимость: 7900 рублей. Проект Марии: https://kengadiet.ru/
Насколько важно составить правильный тренировочный процесс
Правильная подгонка тренировок и спортивной активности под конкретные цели – второй важнейший аспект в достижении успеха. Если первые 50% результативности относятся исключительно к питанию, то вторые – к тренировочному процессу. Более того, неправильное построение силовой тренировки может не только снизить ваш общий потенциал, но и привести к ухудшениям здоровья и травмам.
Составлять тренировку самому или довериться профессионалу?
В силовом спорте существует закон, который гласит, что опытный тренер – это уже половина успеха. Конечно, обилие фитнес инструкторов после двухдневных семинаров существенно исказили само понятие «тренер», но от этого роль наставника и куратора в тренировочном процессе ничуть не уменьшилась. Важно понимать, что иногда выбор тренера будет иметь решающую роль в том, какую фигуру вы получите после определенного периода тренировок.
Атлеты часто испытывают желание постичь все тайны самостоятельно, а также переполняются гордыней или обычным стеснением, пытаясь тренироваться без помощи специалиста. Такой путь нельзя назвать правильным, потому что даже у многих соревнующихся атлетов, которые тренируют своих подопечных, есть собственный тренер. Это значит, что опытный взгляд со стороны и постоянный присмотр специалиста требуются даже тем, кто досконально разбирается в процесс тренировок. Так что мы советуем вам доверить план своих тренировок квалифицированному специалисту.
Нужна индивидуальная тренировочная программа? Пишем Сергею Соклакову ВКонтакте >> Стоимость: 7900 рублей.
Схема тренировок + программа питания + спортивное питание = РЕЗУЛЬТАТ
В понятии бодибилдинга существует понятие «тринога», которое наглядно отображает суть достижения результата. Тринога не может стоять на одной или двух ногах, где каждая нога представляет определенный аспект. Без питания, даже с активными и изнурительными тренировками, результата не будет. С хорошим питанием, но без тренировок – то же самое. Без использования правильного спортпита, эффективность тренировок и питания также будет падать. Только одновременное объединение всех факторов позволит получить внушительный результат и достигнуть намеченных целей в силовом спорте.
