Правильное питание для мужчин и женщин: особенности и отличия

Основы правильного питания

Ежедневное меню должно быть разнообразным, приятно радовать человека. Трапеза, которая доставляет удовольствие, — эффективный способ релаксации, помогает восстанавливаться в условиях стремительного ритма жизни, выдерживать физические и умственные нагрузки. Недостаток времени для приготовления полезных блюд — распространенная проблема, готовое правильное питание — простое решение.

Организм выдержит любые испытания, негативные воздействия внешних факторов при условии регулярного поступления достаточного количества углеводов, жиров, микроэлементов, белков и клетчатки. Удовлетворение естественных потребностей, чувство меры — секреты долголетия, бодрости, идеальных форм в любом возрасте.

Полезная альтернатива жирному мясу, жареным блюдам — морепродукты, растительные масла, привыкание происходит безболезненно, через 2-3 недели вкусовые предпочтения кардинально меняются, уникальное свойство человеческого организма — возможность быстро адаптироваться к новым условиям, питание не исключение.

Статус фаворитов сторонников здорового образа жизни уверенно удерживают:

• нежирный творог;
• бобовые;
• нежирное мясо птицы;
• морепродукты.

Состоит из нескольких взаимосвязанных этапов правильное питание продукты на неделю приобретают по списку, составленного с учетом предполагаемой нагрузки на организм, индивидуальным меню. Командировки — повод для внесения корректив в план питания на неделю, традиционно блюда домашнего приготовления заменяют кисломолочными продуктами, свежими овощами, фруктами, хлебом из отрубей.

Ежедневную норму продуктов делят на 4 приема, в идеале на 6, дробное питание — основа комплексного лечения заболеваний желудочного кишечного тракта.

Объем порции не может превышать 350 г, непредвиденные физические нагрузки компенсируют легкие перекусы через 1,5- 2 часа после основного приема пищи:

• нежирный сыр;
• постное мясо;
• банан.

Легкое ощущение голода — нормальное состояние человека, соблюдающего правила здорового образа жизни. Необходимо учиться отвлекаться от мыслей о еде, параллельно с совершенствованием форм тела, расти духовно.

Для точных расчетов порций сложных блюд, к примеру, рагу с мясом достаточно таблицы с указанием содержания калорий в продуктах, компактных весов.

Принципы правильного питания: режим

Основной принцип любого благого мероприятия – порядок. Четкая последовательность действие, выполняемых в определенный период снижает вероятность ошибок. Организация питания – это прежде всего режим.

Организм привыкает получать завтрак в определенный час. Через неделю человек просыпается без будильника, естественно. Нет хандры, плохого настроения. Еда в утренние часы заряжает бодростью, человек больше успевает. Своевременный ужин – залог здорового сна.

Отсутствие завтрака – частая причина гастрита. Желудок секретирует сок для переваривания поступающих извне продуктов. По химическому составу сок – кислота при отсутствии пищи она разъедает слизистую.

Едят 4-5 раз в день через одинаковые промежутки. Со временем вырабатываются рефлексы – организм сигналит, что пора трапезничать.

Питание на работе

Реальность — правильное питание на работе, стремительно растет популярность сыроедения. Отсутствие необходимости в приготовлении пищи — весомый аргумент, система питания совместима с плотным рабочим графиком, частыми командировками.

Люди, остановившие выбор на сыроедение, уверены в уникальном действии питания на организм: возможности исцеления от серьезных заболеваниях, сохранения молодости. Сыроедение — не единственный способ оздоровления в рабочее время, практикуется приготовление каш, салатов.

Вегетарианство – основа здорового питания

Увеличение в рационе овощей и фруктов обеспечивает организм необходимым количеством витаминов, минералов, органических кислот. Определенные вещества содержатся исключительно в растительной пище и разрушаются либо не усваиваются при одновременном потреблении продуктов животного происхождения.

Link

Вегетарианство и правильное питание

Основы вегетарианства в сочетании с правильным питанием

Главное правило в данной системе питания – не исключить, а снизить потребление мяса, яиц, молока. Вегетарианство должно быть не фанатичным. Ограничение потребления мяса снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но продукт необходимые для поддержания жизни аминокислоты, которые не входят в растительную пищу. Полный отказ от животных продуктов грозит необратимыми нарушениями. При правильном подходе исключают жирные сорта мяса, рыбы. Ограниченно едят птицу, яйца.

Значение воды для организма

Очищенная и минеральная вода — важное составляющее здорового образа жизни, обязательное ежедневное потребление — не менее 1, 5 литров. Недостаточное потребление воды неизбежно приводит к зашлакованности, отложению солей, проблемам с почками, быстрой утомляемости.

Стакан воды перед завтраком — эффективная профилактика гормонального дисбаланса, аритмии, заболеваний почек. Вода необходима для поддержания нормальной температуры тела, стимулирует сжигание жира.

Чай и кофе не учитываются при расчете нормы потребления воды, обладают мочегонным свойством. Проверенный способ снижения веса — употребление по 1 стакану воды через каждые 2 часа.

Правильное питание для идеальной фигуры и крепкого здоровья

Уже в прошлом году социальная сеть Instagram была заполнена фотографиями правильной еды, так называемых «пп-рецептов», рекомендациями по питанию и режиму физических нагрузок. На сегодняшний день правильное питание – один из самых лучших способов для поддержания стройной фигуры и укрепления здоровья.

Ваша фигура на 80 процентов зависит от питания

Это известный факт, что фигура на 80 процентов зависит от питания, и лишь на 20 процентов от физической активности и режима тренировок. Действительно, чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий, если же целью является набор массы, то нужно питаться с профицитом калорий. Не следует забывать о тренировках, ходьбе и прочей физической активности, именно физическая активность может изменить тело, сделать его подтянутым и спортивным.

Основные принципы правильного питания

1. Часто и мало

Специалисты рекомендуют есть маленькими порциями и делать между приёмами пищи перерывы не более 2-3 часов. Такой режим питания позволит метаболизму «разогнаться».

2. Необходимо знать меру

Разумеется, не нужно следить за каждой калорией, достаточно знать суточную калорийность, необходимую для организма, и следить за отсутствием перееданий. Норма калорий индивидуальна для каждого организма, сейчас существует множество приложений и сайтов, облегчающих счёт калорий.

3. Сбалансированность рациона

Питание должно быть сбалансировано по белкам, жирам, углеводам.

4. Больше воды

Вода необходима организму, она помогает в выводе вредных и токсичных веществ, улучшает кожу, ускоряет обмен веществ, поэтому нужно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.

5. Осознанный выбор продуктов улучшает здоровье

Внимательность в выборе продуктов – один из главных принципов правильного питания. Стоит читать этикетки, интересоваться свойствами тех или иных продуктов.

Полезные продукты

1. Злаки (каши, мюсли без добавок) обеспечат организм энергией на довольно длительное время, так как богаты медленными углеводами;

2. Свежие овощи, содержащие клетчатку;

3. Бобовые (источник растительного белка, необходим вегетарианцам и веганам)

4. Орехи являются источником полезных жиров. Однако не стоит ими увлекаться, так как их энергетическая ценность довольно велика.

5. Кисломолочные продукты

6. Морская рыба

7. Фрукты и ягоды

8. Нежирное мясо (источник животного белка)

Запрещённые продукты

Запрещенными продуктами являются мясные полуфабрикаты, фастфуд, газировка, жареная еда, мучное, сладкое, майонез, энергетики, обеды быстрого приготовления, пакетированные соки и алкоголь.

Все эти продукты вредны для организма, в них содержатся канцерогены, отсутствуют или содержатся в недостаточном количестве питательные вещества. Кроме того, все вышеперечисленные продукты очень калорийны.

Завтрак не должен быть беден медленными углеводами, они обеспечат энергией с утра. Это может быть овсяная каша, омлет, мюсли, гранола, кусочек сыра.

Первый перекус – фрукт, горсть орехов; творог или греческий йогурт.

Влияние правильного питания на здоровье

Правильное питание положительно влияет на здоровье. Богатые витаминами и питательными веществами продукты полезны для работы организма. Неправильное питание может принести лишь проблемы: ухудшение состояния волос, зубов, ногтей. Здоровое питание – спонсор хорошей работы внутренних органов, отсутствия сонливости и депрессии. Умственная и физическая активность тесно связаны с обменом веществ, а правильное, сбалансированное питание как раз нормализует его работу.

#правильное_питание

Полезное меню

В качестве источника вдохновения для разработки собственного меню рекомендуется использовать проверенные рецепты сторонников здорового образа жизни со стажем.

Категорически не допускается пренебрежительное отношение к завтракам, утром необходимо заряжаться энергией на весь день. Выработать привычку правильно питаться по утрам при желании может каждый.

Варианты полезных блюд для завтраков избавят от сомнений в необходимости начала здорового образа жизни:

• любые каши с орехами, изюмом, свежими фруктами в зависимости от сезона, личных пожеланий;
• белое отварное мясо;
• нежирная рыба;
• салаты с лососем или нежирным сыром;
• творог.

Популярны простые рецепты правильного питания для приготовления в обед:

• вегетарианские борщи;
• вегетарианские борщи;
• супы-пюре;
• мясной гуляш;
• овощное рагу.

Легкий ужин перед вечерней прогулкой обязателен:

• морепродукты;
• куриное мясо с овощами;
• отварная говядина.

Адаптация организма к здоровому образу жизни протекает незаметно, главное сделать первый шаг, отказаться от вредных продуктов.

БЖУ, микро-, макроэлементы

Жизнедеятельность организма поддерживают БЖУ, минералы, витамины. Питаться следует сбалансировано. Белки, протеины – строительный материал клеток, тканей. Осуществляют метаболизм, участвуют в гидролизе пищи. Рекомендуемая суточная норма потребления белков 30-40%.

Link

Расчет БЖУ на день

Расчет БЖУ на день — видео

Углеводы – источник энергии. Органические вещества карбонильной группы регулируют давление, участвуют в построении опорных структур, выполняют защитную функцию. В день рекомендовано потреблять 40-50% углеводов.

Жиры участвуют в окислительных процессах, играют важную роль в образовании гормонов, предохраняют организм от охлаждения. Суточная норма – 10-15%.

Макроэлементы (кислород, азот, калий, натрий и др.) – структурные составляющие БЖУ. Микроэлементы необходимы для полноценного существования. Большая часть нутриентов содержится в растительных продуктах.

Разнообразие или однообразие?

Физиолого-биологические исследования доказали целесообразность использования смешанных рационов. Разнообразие продуктов, включенных в диету, обеспечивает соблюдение основных принципов сбалансированного питания.

Для нормальной работы организму требуются разные вещества. Корнеплоды, ягоды богаты низкомолекулярными органическими соединениями. Но в яблоках больше железа, а в моркови – витамина А. Ряд веществ усваивается только с другим соединением своей группы. Ретинол полноценно усваивается благодаря бета-каротину. Рекомендовано включить в меню салаты, сочетать злаки с огородными культурами.

Однообразными должны быть часы завтрака, ужина. Потребление пищи в строго отведенное время позволяет организму полноценно переваривать еду. Он не испытывает голод и не перегружен. Постоянное насыщение не вызывает желание перекусить пирожным, конфетой, фастфудом.

Запрещенные продукты

Результат отказа от неправильных продуктов — прилив сил, эмоциональный подъем, всего через несколько дней кардинально меняется отношение к питанию, еда перестает быть культом.

Несколько минут мнимого наслаждения вкусом тортов, сдобных булочек, конфет неизбежно приводит к проблемам с весом. Серьезный шаг для сладкоежек — отказ от сахара, зависимость от которого глобальная проблема современного общества.

Значительно полезнее употреблять в умеренных количествах натуральный мед, сухофрукты. Людям, склонным к эмоциональному истощению, разрешается употребление черного шоколада. Газированные сладкие напитки — летний соблазн, который категорически запрещен диетологами. Копчености и консервы, алкоголь нельзя употреблять даже в праздничные дни.

Улучшение самочувствия, отражение в зеркале после избавления от ненавистных килограммов защитят от соблазнов. После нескольких месяцев правильного питания меняется внешность, внутренний мир человека. Снижение веса положительно влияет на самооценку, стимулирует к победам в личной жизни, работе.

Зачем придерживаться принципов здорового питания

Здоровье на 75% определяется распорядком дня и гастрономическими привычками. Пища влияет на умственную и физическую деятельность, продолжительность жизни. Основа долголетия – здоровое питание. Потребляемые продукты – это источник энергия. Если она тяжелая, отрицательная, организм быстро «изнашивается», теряет силы.

Принципы здорового питания – это не ряд единовременных действий, выполняемых для улучшения самочувствия, а уклад жизни. Отказ от ненужных гастрономических привычек влияет на распорядок. Появляется время, которого катастрофически не хватало. Увеличиваются возможности для реализации поставленных целей.

Принципы правильного питания для женщин

Организация питания одинаково важна и для мужчин, и для женщин. Но организм прекрасного пола имеет свои особенности и требует отдельного подхода.

Принципы питания женщины базируются на особенностях анатомии. Леди по комплекции меньше мужчин. Девушки легко переносят резкое снижение калорий.

После полового созревания организм женщины готовится к родам и выкармливанию ребенка. Малейший избыток в рационе жиров откладывается в бедрах, ягодицах, животе. Для поддержания фигуры потребление липидов животного происхождения строго ограничивают. Зато растительные жиры улучшают липидный обмен.

Слабый пол эмоциональный. Полное отсутствие сладостей вызывает стресс и трудное восстановление. Раз в неделю девушке разрешено устраивать маленький праздник – съедать пирожное, шоколад.

Принципы правильного питания для снижения веса

Диета – это, по сути, грамотный подход к режиму, качеству употребляемых продуктов, помогающий сбросить лишние килограммы.

1. Увеличение в рационе овощей, фруктов. Плоды деревьев, кустарников – низкокалорийная, легко усвояемая пища. Свежие яблоки, апельсины содержат антиоксиданты, ингибирующие окисление, ускоряющие метаболизм.
2. Польза воды. Питьевая вода содержит ноль калорий. Для снижения веса за 30 минут до еды выпивают стакан воды. Наполненной желудок дает ощущение сытости – в итоге человек меньше ест.
3. Снижение потребления пищи животного происхождения в пользу растительных. Мясо – это протеин и жиры. Белки содержатся сое, зерновых культурах. Оливки, подсолнечник, авокадо богаты липидами.
4. Выбор в пользу свежих продуктов. Не обработанные термически фрукты и ряд овощей сохраняют полезные микроэлементы. Для получения нужного количества питательных веществ сырых продуктов нужно съесть меньше, чем приготовленных. У яблок, груш приятный аромат, способствующий увеличению выработки пищеварительного сока. Еда приносит пользу.

Враги правильного питания

Жирная жаренная еда – яд для организма. Жиры – сложные соединение, при высокой концентрации оказывают токсическое действие. Кроме жиров, опасность для организма представляет соль. Поваренная соль – это соединение натрия и кальция. Элементы поддерживают химический состав крови и водно-электролитный баланс. Увеличение в рационе соли нарушает вязкость крови, что приводит к развитию гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям. Резкое ограничение использования продукта помогает для похудения. Избыток хлорида калия способствует накоплению холестерина, отложению жира.

Link

Главные ошибки при правильном питании

Видео — ошибки при правильном питании

Из диеты исключают:

• чипсы, крекеры, картофель фри;
• консервированные овощи, мясо;
• маринованные продукты;
• колбасные изделия, мясные закуски;
• полуфабрикаты, еда быстрого приготовления;
• приготовленная, упакованная, готовая к употреблению рыба: копченая, в консервах, рассоле;
• кетчупы, соусы, майонезы, заправки для салатов;
• сладкие газированные напитки.