Периодизация в бодибилдинге или как вернуть былой прогресс

Быстрее. Выше. Сильнее. Все мы знаем, что у профессиональных спортсменов жизнь расписана как череда тренировок, а остальные сферы жизни едва вписываются в загруженный режим. Достижения на Олимпиаде, чемпионатах кажутся нам чем-то заоблачным и нереальным, а чемпионы — сверхлюдьми. Соревнования очень интересно наблюдать с экранов телевизоров или на стадионе, но совершенно непонятно, как мы, люди, не стремящиеся к медалям, можем иметь что-то общее с этими невероятно сильными и выносливыми спортсменами.

Если нам не нужно бежать дистанцию на 1,5 секунды быстрее подруги, прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме, быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком, можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы, и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.

Адаптация — ведущая сила развития возможностей тела. Мы уже затрагивали важность и значение адаптационных процессов в повышении эффективности тренировок в статье «Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса».

Один из известных инструментов, который использует адаптационные возможности организма, — это периодизация тренировочного процесса.

При этом для достижения желаемых результатов переменные (подходы, повторы, нагрузка, количество упражнений, периоды отдыха и так далее) планируются именно таким образом, чтобы добиться запуска конкретных адаптационных механизмов. Фазы могут длиться от нескольких дней до нескольких лет.

Существуют три основных вида периодизации тренировочного процесса и каждый имеет свои плюсы и минусы. Ниже мы подробно рассмотрим каждый из них.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

«Классическая» или «линейная» периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

1. Тренировки на увеличение силы мышц.
2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.
2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

Плюсы подхода

• Предсказуемость. Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

• Постепенность. Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

• Понятность. Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

Минусы подхода

• Однонаправленность. Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
• Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
• При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

НЕЛИНЕЙНАЯ ИЛИ ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Другая популярная модель периодизации — «нелинейная» или «волнообразная». Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.

Примером волновой периодизации может служить тренировочный процесс на протяжении базового курса #sekta — в рамках недельного микроцикла попеременно выполняются тренировки, направленные на различные физические качества, что позволяет более эффективно использовать процессы адаптации, происходящие в организме.
Для усиления использования преимуществ нелинейной периодизации в рамках нашей программы, например, после окончания курса, вы можете составлять свой тренировочный план так, чтобы от недели к неделе выделялись и преимущественно прорабатывались отдельные качества — выносливость, сила, мощь и т. д.

Плюсы подхода

• Усиление процессов адаптации. Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.

• Восстановление. Программа предусматривает восстановительные периоды.

• Стабильность показателей. Ввиду параллельной природы тренировок, несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта, когда один из них может начать “проседать”, как это бывает при линейной периодизации.

Минусы подхода

• Ступенчатость. До тех пор, пока не будет достигнута определенная база в выносливости, для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы (в силовых видах спорта, для примера — это взятие веса на грудь, рывок).

• Неравномерность. В процессе волнообразной периодизации мы не можем быть уверены, что отдельные характеристики развиваются оптимально, так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.

Ввод периодизации тренировок в практику

Периодизация тренировок выдержала испытание временем на том простом факте, что существует так много прогрессий и способов структурировать ваше обучение, чтобы вы могли быть в своих лучших проявлениях, когда это наиболее важно. Неспособность использовать какую-либо форму периодизации для обучения может привести к перетренированности, неспособности восстановиться соответствующим образом для прогресса и неспособности увидеть прогресс, которого вы заслуживаете со времени, когда вы начали тренироваться.

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Модель линейной периодизации улучшает основные качества, но они имеют тенденцию снижаться в межсезонье.

Исследователь Иссурин установил, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25-35 дней, силовая выносливость до 10-20, а максимальная скорость — до 2-8 дней.

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.

3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

К накопительной фазе можно отнести первую неделю, к трансформационной — вторую и третью, к фазе реализации — четвертую неделю.

Если вы проходили программу, вы можете самостоятельно выделить те качества, которые не были фокусными на протяжении этих недель, и составить дальнейшую программу, основываясь на них. Например, это могут быть гибкость, баланс, плиометрика — в зависимости от ваших целей.
Тренировки, направленные на остальные качества, должны оставаться, но в меньшем объеме.

На данный момент все сходятся на том мнении, что тренировочные программы, основанные на периодизации, однозначно эффективнее тех, которые не включают периодичность. Однако результативность каждого метода до сих пор изучается и исследуется, и однозначного ответа пока не найдено, хотя блоковая периодизация на данный момент выделяется как несколько более эффективная, чем традиционные (линейная и нелинейная модели).

Приведем несколько наблюдений в ходе сравнительных исследований.

• Блоковая периодизация показала преимущества перед традиционной в показателях силы, двигательной эффективности и работоспособности и, в целом, в более высоких результатах спортсменов в дисциплинах гребли на каяках и каноэ.

• Был установлен более значительный рост ряда характеристик группы футболистов, тренирующихся по блоковой программе, по сравнению с теми, кто тренировался по традиционному протоколу.

• Преимущества блочной периодизации перед традиционными подходами были отмечены в разрезе развития силы, мощности, пикового потребления кислорода и производительности у лыжников, атлетов в дисциплинах бег по пересеченной местности, футбол, биатлон и велосипед, силовые виды спорта.

Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.

Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму.

Зачем нужна периодизация

Давно известный секрет бодибилдинга гласит, что для увеличения мышечной массы и прибавления в силовых показателях тренировки должны выходить за пределы привычной для организма нагрузки. Изначально (первый год, а то и полтора) практически любая тяжелая тренировка оказывает необходимый результат – мышцы растут, сила прибавляется, и не надо никаких мудростей искать, достаточно регулярно заниматься с использованием базовых упражнений.

Однако есть незначительный такой минус – со временем организм адаптируется даже к супертяжелым и сверхобъемным нагрузкам, после чего увеличивать резерв мышечных тканей ему (организму) будет больше незачем. Когда-то я опубликовал секреты бодибилдинга, где было написано что мышцы состоят из двух типов волокон, которые собственно и развиваются по разному. занимаясь однообразно ты будешь вовлекать в работу лишь часть мышечных волокон, другие же окажутся в стороне. Соответственно и расти мышца будет частично.

Помимо этого, должен отметить, что изменение видов нагрузки непременно вызовет гиперплазию и гипертрофию мышечных волокон (говоря проще количество волокон будет увеличиваться и объем мышц будет непременно расти).

Да и еще одним плюсом в адрес периодизации в бодибилдинге выступит банальное, но столь важное беспокойство о здоровье. Какая нервная система способна долгие годы жить на грани? Думаю, только генетическим мутантам это под силу. Организм должен хотя бы иногда отдыхать от жестоких тренировок, иначе рано или поздно истощит свои ресурсы.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТРЕНИНГЕ

Для человека, основная цель которого — достичь и поддерживать оптимальную физическую форму, периодизацию следует понимать как изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени. При планировании тренировочного процесса вы можете использовать следующую схему.
1. Определите цель. Снижение жировой массы, развитие силы или выносливости, рельеф, повышение гибкости и так далее.

2. Наметьте пути достижения цели. Какой тип тренировок вам будет необходим, сколько времени займет планируемый цикл тренировок, какие у вас есть возможности.

3. Подключите момент удовольствия от занятий. Рассмотрите возможные виды активности не только на предмет их эффективности, но и исходя из ваших предпочтений. Скажем, из набора кардионагрузок вы можете предпочесть бег или скандинавскую ходьбу, велосипед или скакалку, аэробику или энергичные танцы. Развивать гибкость можно с различными видами йоги, растяжки или танцев и т.д.

4. Определите фазы — микроциклы, мезоциклы, макроциклы. Вы можете опираться на временные рамки, предлагаемые различными подходами спортивной периодизации, или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.

5. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз. Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.

6. Регулярно пересматривайте программу. Оценивайте развиваемые характеристики, своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.

Как и в деле с построением системы питания, тренировочный процесс требует определенной доли индивидуального эксперимента для того, чтобы определить, что подойдет именно для вас.

Планируйте тренировочные циклы, обязательно включайте элемент вызова, но наблюдайте за собой и будьте готовы гибко изменять нагрузку, и тогда тело ответит вам благодарностью и хорошей формой.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, куратор Школы идеального тела #sekta

Литература: 1. Daniel Lorenz, Scot Morrison, Current concepts in periodization and conditioning for the sports physical therapist. 2. В.Б. Иссурин, Блоковая периодизация спортивной тренировки 3. Kelley Strohacker, Daniel Fazzino, Whitney L. Breslin, Xiaomeng Xu, The use of periodization in exercise prescriptions for inactive adults: A systematic review 4. Keith Painter, Guy Haff, Michael Ramsey, Jeff McBride, Travise Triplett, William Sands, Hugh Lamont, Margaret Stone, Michael Stone, Strength Gains: Block Versus Daily Undulating Periodization Weight Training Among Track and Field Athletes 5. C.de Lima, D.A. Boullosa, A.B. Frollini, F.F. Donatto, R.D. Leite, P.R.G.Gonelli, M.I.L. Montebello, J. Prestes, M.C. Cesar, Linear and Daily Undulating Resistance Training Periodizations Have Differential Beneficial Effects in Young Sedentary Women. 6. Denis Foschini, Ronaldo C. Araújo, Reury F.P. Bacurau, Aline De Piano, Sandro S. De Almeida, June Carnier, Thiago D.S. Rosa, Marco T. De Mello, Sérgio Tufik and Ana R. Dâmaso, Treatment of Obese Adolescents: The Influence of Periodization Models and ACE Genotype. 7. Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. 8. Brad H. DeWeese, Guy Hornsby, Meg Stone, Michael H. Stone. The training process: Planning for strength–power training in track and field. Part 1: Theoretical aspects.

Периодизация циклы

Для примера посмотрите на периодизацию в самой популярной игре мира – футбол:

Фаза № 1 – сила и масса (март-май)

Главной задачей является набрать максимальную силу и немного поднабрать мышечной массы, чтобы стать выносливее и подготовить связки и суставы к суровым реалиям матчей.

Фаза № 2 – тренировка сердца и сосудов (июнь-август)

Используются интервальные тренировки, включается в работу плиометрика, для развития гибкости и ловкости, много беговых тренировок, чтобы подготовить сердце для больших нагрузок во время матчей.

Фаза № 3 – техника и навыки (сентябрь – декабрь)

На этой фазе главным будет поддержания набранной формы и улучшения навыков, именно в этот период поддерживается пик набранной физической формы.

Фаза № 4 – восстановление (январь-февраль)

Организм хорошо поработал, но в экстремальном режиме он не может постоянно работать, необходимо время на восстановление и пополнение сил.

Циклирование тренировок

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы.

Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

История

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс.

Циклирование нагрузки подразумевает микро и макропериодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы.

Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием.

Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.

Основные принципы циклирования

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­кольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции.

Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­жёлой ат­летики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет.

Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования.

А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростносиловых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»).

Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл.

Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований.

Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу.

В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Периодизация — что это?

Большинство профессиональных атлетов готовятся к спортивному сезону, используя периодизацию. Периоды обычно состоят из 4–6 фаз. У каждой фазы есть своя цель. Когда речь заходит о бодибилдинге, периодизация может стать замечательным средством, если все хорошо распланировать.

Когда ваше тело наконец справилось с безумной тренировочной программой и наступило переутомление, вы меняете правила игры. Вы изменяете точку сосредоточения и усиливаете стимуляцию мышц, чтобы спровоцировать новую серию адаптаций.

Обычно каждая фаза тренировок состоит из 12-ти недельных циклов. Смена целей и стиля тренировок в каждой фазе может преобразить ваше тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Смена целей поможет вам преобразить ваше тело и быстро преодолеть тренировочное плато

Основные мезоциклы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

Неделя — 1:

• Тренировка — 1: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• Тренировка — 2: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• Тренировка — 3: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 2:

• Тренировка — 1: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• Тренировка — 2: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• Тренировка — 3: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 3:

• Тренировка — 1: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• Тренировка — 2: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• Тренировка — 3: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например, при 2-х дневном сплите:

• Неделя — 1: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
• Неделя — 2: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
• Неделя — 3: легкая тренировка «низа», тяжёлая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%).

По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы.

Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма.

Тем не менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами.

Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы.

В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода набора массы, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.

Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Бодибилдинг как образ жизни

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас не собираются стать Мистером Вселенная. Для большинства из нас бодибилдинг — это образ жизни. Бодибилдер — это что-то иное.

Большинство людей, стоя перед зеркалом, зажигаются идеей поднимать тяжести по двум причинам: тщеславие и страх.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом. Бодибилдинг — это олицетворение дисциплины, упорного труда и способности преодолевать препятствия. Почему бы не потратить время на составление плана, и тренироваться по нему, как это делают другие атлеты для достижения высоких результатов в спорте? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это спорт!

Тренироваться целый год одинаково без изменений — все равно что пытаться стать ученым с мировым именем, день за днем выполняя научные проекты уровня пятиклассника. Периодизация привнесет разнообразие в ваши тренировки, оживит их, поможет преодолеть тренировочное плато и предотвратит травмы.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом