Продукты, способные заменить животный белок в вашем рационе

Протеин – один из ключевых белковых элементов в строении мышечной массы в организме человека. При попадании с пищей он расщепляется на аминокислоты. Они, как известно, и отвечают за состояние мышц, но не сам протеин непосредственно. Чем заменить протеин, который так популярен сегодня среди спортсменов, о его вреде и пользе рассказывается далее в статье.

Как работает протеин в организме

Как известно, сам протеин не способен наращивать мышечную массу. Однако продукты его распада, а именно аминокислоты, принимают в этом процессе непосредственное участие. При больших физических нагрузках в организме активируется механизм, который провоцирует рост мышечной ткани.

Опытные тренеры рекомендуют употреблять белок, который быстро расщепляется и усваивается. Он способен принести самый быстрый результат в вопросе наращивания мышц. Чем заменить протеин? Можно это сделать и при помощи медицинских препаратов.

Белок для веганов и вегетарианцев

Принято считать, что мясо, рыба и яйца — наилучшие источники белка, поэтому люди, решившие отказаться от животной пищи, часто интересуются, чем можно заменить белок мяса. При резком переходе на вегетарианство или веганство многие набирают вес, начиная потреблять продукты, содержащие большое количество углеводов и жиров — хлеб, пасту, орехи. Женщины-вегетарианки в период беременности находятся в группе риска и должны обращать особое внимание на планирование ежедневного меню. Белок крайне необходим для роста и развития плода.

На заметку. Организм человека способен производить 11 из 20 необходимых аминокислот. Остальные 9 должны поступать с пищей. Растительная пища при сбалансированном питании способна обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Суточная норма протеина для организма

Специалисты выяснили, что организму необходимо 15-20 г на 1 кг массы тела для того, чтобы процесс роста мышц был активным. Так, спортсмену весом в 100 кг нужно в день употреблять 150-200 г белка.

Качество протеина должно быть наилучшим. Поскольку такой белок быстро и легко усваивается, хорошо переваривается и расщепляется на необходимые аминокислоты.

Рыба

Рыба является еще одним продуктом, богатым протеином и удобным для самостоятельного приготовления дома. Протеин рыбы ничем не уступает по качеству мясному.

В отличие от мяса рыба (особенно жирная) богата полезными для здоровья ненасыщенными жирами омега-3, в ней практически нет холестерина, много йода (в морских видах), она легче переваривается и готовится.

Минусами является то, что:

• при ее доставке чаще нарушаются условия хранения и нередко даже в больших супермаркетах анализ этикеток обнаруживает несоблюдение сроков реализации;
• ученые говорят о высоком уровне загрязнения рыбы и морепродуктов ртутью и другими химическими токсинами, о содержании в ней паразитов, антибиотиков и т.д.

Как и в случае со всеми натуральными продуктами, источником которых стали мышцы когда-то бегающих животных, отдавайте предпочтение тем видам рыбы, которые обитают в естественных условиях морей/рек/океанов, а не искусственных фермах, а также которые питаются растительной пищей, а не другими животными, так как в этом случае мясо накапливает меньше токсинов.

Рыба богата качественным белком, но при ее доставке чаще нарушаются условия хранения

Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

12 Тунец

Количество протеина: 30 г на порцию 100 г

Тунец — мясистая рыба, богатая легкоусвояемым и высококачественным протеином, а также витаминами группы В и мощным антиоксидантом — селеном.

Совет: отдавайте предпочтение тунцу, выловленному в естественных диких условиях

13 Палтус

Количество протеина: 27 г на порцию 100 г

Среди всех видов белого мяса в палтусе содержится больше всего протеина необходимого для наращивания мышц. В нем очень маленький процент жира, что делает его идеальным диетическим продуктом источником протеина. Также в нем много витаминов B6 и B12, магния, калия, ниацина, фосфора и селена.

Важно знать:

Считается, что тихоокеанский палтус лучше атлантического с точки зрения экологии

14 Красный лосось

Количество протеина: 27 г на порцию 100 г

Дикий лосось не только лучше на вкус, но также содержит на 25% больше протеина, чем его аналог, выращенный на ферме. Также он богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для здоровья и похудения.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

Совет:

При покупке выбирайте рыбу, кожа которой не повреждена: она лучше по вкусовым качествам. В последнее время многочисленные факты свидетельствуют о высокой степени загрязнения видов лосося, выращенного на фермах (в Норвегии), а также использовании красителей для улучшения товарного вида. При покупке, если возможно, выясняйте откуда улов.

15 Тилапия

Количество протеина: 25 г на порцию 100 г

Тиляпия — пресноводная рыба, которая водится преимущественно в реках тропических районов. Сегодня продается на большинстве рыбных рынков.

Она представляет собой хороший источник белка и содержит сравнительно небольшой процент насыщенных жиров, углеводов и натрия, а также не накапливает тяжелые металлы, так как вырастает быстро и живет недолго. Из микроэлементов в её составе фосфор, витамины В12 и В3, селен, калий.

Совет:

Остерегайтесь видов тилапии с Азиатского региона.

16 Икра рыбы

Количество протеина: 24 г на порцию 100 г

Икра рыбы — насыщенный полезными веществами продукт. В ее составе достаточно много витаминов А, Д и В4 (холин), а также омега-3 жирных кислот.

Как красная, так и черная икра хороший натуральный источник протеина: в чайной ложке (16 г) содержится примерно 4 г протеина.

Чем заменить протеин, как правильно распределить

После того как вы рассчитали необходимую суточную дозу протеина, нужно составить для себя план правильного питания. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые нужным белком.

Затем, как рекомендуют опытные диетологи, необходимое количество белка нужно равномерно распределить на все приемы пищи за день. Обычно каждый прием содержит около 30-40 г белковых продуктов. Также нужно учитывать, что наиболее важные перекусы будут за 2 часа до тренировки и как можно скорее после нее.

Безусловно, протеин, продающийся в магазинах спортивного питания, усваивается намного быстрее, учитывая степень его очистки и обработки. Однако узнав, чем заменить протеин, можно с некоторыми усилиями и терпением нарастить мышечную массу не употребляя магазинный продукт.

Правила перехода на питание без мяса

Вегетарианство имеет в системе питания несколько ответвлений:

1. Сыроедение – самое радикальное ответвление. Сыроеды отдают предпочтение фруктам и овощам без термической обработки.
2. Веганство – употребление только растительной пищи.
3. Ововегетарианство – разрешается есть яйца.
4. Лактовегетарианство – можно добавить в рацион молочные продукты.
5. Оволактовегетарианство – в меню присутствуют молочные продукты и яйца.

Пескетарианцы (едят рыбу) – люди, скорее планирующие перейти на растительную пищу, но еще не вегетарианцы.

Выбор системы питания – ответственный шаг для человека. Если решение уже принято, то перед сменой рациона требуется:

1. Пройти обследование, сдать анализы, обойти узких специалистов. Отказ от мясоедения возможен только в тех случаях, когда анализы в норме.
2. Осуществлять постепенный переход, нельзя бросаться в крайности. Люди переходят на вегетарианство слишком резко. Для организма такой поворот станет шоком.
3. Отходить от животной еды надо маленькими шагами. Сначала исключите из меню красное мясо, затем рыбу, молоко, яйца.

После каждой ступени должно пройти 2 недели. Следите за состоянием своего здоровья. При малейшем отклонении обращайтесь к врачу.

Комбинируйте пищу так, чтобы в организм поступал полноценный белок, например гречку с грибами, авокадо с кукурузой, капусту с лимоном.

Ошибка сладкоежек – слабость к фастфуду и полуфабрикатам, производители которого нередко применяют компоненты, содержащие животные жиры. Замените сахар медом.

Нужна правильная термообработка продуктов. Начинающие вегетарианцы иногда злоупотребляют жаркой при приготовлении блюд. Например, картошку полезно есть в вареном виде, а аппетитная корочка содержит вещества, которые способны разрушать белок.

Продукты, в которых содержится протеин (белок)

Как многие знают, белок в основной массе содержится в продуктах животного происхождения. Это могут быть куриные яйца, мясо, рыба, творог и многие другие. Однако растительная пища также имеет в своем составе протеин. Он, по мнению специалистов, имеет меньшую энергетическую ценность, нежели белок животного происхождения.

Можно ли заменить протеин такими продуктами? Да, можно. Если вы располагаете временем, и заполучить красивое тело для вас не стоит задачей нескольких месяцев.

Протеин, попадая в организм, расщепляется на незаменимые и заменимые аминокислоты. Разница между ними состоит в том, что заменимые в случае отсутствия организм начинает синтезировать самостоятельно из внутренних источников

Самыми популярными продуктами, в которых содержится протеин, являются следующие:

• яйца;
• кисломолочная сыворотка;
• творог;
• твердый сыр;
• горбуша;
• пшеничная крупа;
• овес;
• горох;
• соя;
• кукуруза;

Пользуясь данным списком, можно выбрать наиболее подходящие для себя продукты и составить правильный рацион питания. Это поможет ответить на вопрос, чем можно заменить протеин.

Можно ли питаться только растительным белком

Многим людям рацион вегана покажется скудным. Этот режим питания исключает употребление в пищу продуктов животного происхождения.

Можно ли мясо заменить овощами, окончательно не решено. Мнения представителей медицины, ученых-диетологов разделились.

Устройство организма слишком сложно для полного понимания. Компьютеры, сделанные человеческим умом, иногда действуют так, что удивляют их создателей. А результат многолетней эволюционной работы природы по созданию тела и психики во многих вопросах – загадка.

Сторонники вегетарианства считают, что организм способен синтезировать все необходимые аминокислоты, т. к. нужные компоненты содержатся в растительной пище. Они ссылаются на состояние здоровья чемпионов мира и олимпиад, придерживающихся диет, исключающих мясо.

Людям нет необходимости выращивать в жестоких условиях и убивать сотни миллионов животных. Или обрекать на голод население стран третьего мира, чтобы выращивать корма для промышленного животноводства. Пахотные земли и сельскохозяйственные технологии можно с успехом напрямую применять для производства растительной пищи.

У веганов нередко обнаруживается дефицит кальция. Лактовегетарианцы реже сталкиваются с этой проблемой, т. к. кальций содержится в больших количествах в молоке. Цинк, находящийся в растительной пище, усваивается труднее, чем в рыбной или мясной. Рыба – основной поставщик фосфора в организм.

Объективно некоторые фрукты, овощи и злаковые по составу и пищевой ценности подобны продуктам из мяса и способны его заместить. Можно включить в рацион больше растительной пищи, содержащей железо. Сочетание растительного белка с витамином C увеличивает его количество в организме.

Оволактовегетарианцы заменяют рыбу молочной продукцией. Веганы, придерживающиеся исключительно растительной диеты, включают в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция.

Основной вопрос, возникающий при переходе от животной пищи к растительной, – нехватка животного белка в организме. Но считается, что правильный подбор растительных продуктов компенсирует недостатки, несмотря на то что растительный белок отличается от животного.

Противники вегетарианства считают, что заменить мясо в рационе нельзя. Мясо – главный поставщик животного протеина. Этот продукт помогает восстановить силы после болезни, укрепляет иммунитет.

Кроме белков, жиров и углеводов, в нем содержатся сахар, железо, магний, йод, калий, цинк, витамины Е, А, В. Употребление мяса помогает укрепить мышечную систему, полезно для костей, нормализует работу нервной системы, головного мозга. Оно способствует укреплению иммунитета.

«Аминосол»

При применении «Аминосола» организм человека насыщается не только протеином, но и множеством витаминов, микроэлементов, минералов и сахаров.

Аминокислоты, содержащиеся в данном препарате, как правило, способны сразу же восприниматься организмом и быстро усваиваться.

Показания к приему «Аминосола»:

• дефицит белка в организме;
• большая потеря крови;
• почечная потеря белков;
• кишечная потеря белков.

Как многие другие препараты, данный имеет некоторые противопоказания. К примеру:

• нарушения в работе печени;
• порок сердца;
• повышенный уровень калия в крови.

Таблица натуральных продуктов с высоким содержанием протеина

Для удобства планирования дневного рациона на основе натуральных продуктов приводим примерное содержание белка в разных готовых блюдах и продуктах (полную таблицу пищевой ценности продуктов можно посмотреть здесь).

Подробное описание преимуществ отдельных групп продуктов содержится ниже.

«B АМИН N»

Этот эффективный, по мнению спортсменов, препарат состоит из смеси белков, распадающихся на аминокислоты, а также электролитов. Их соотношение просчитано таким образом, чтобы витамин N полностью перекрывал суточную норму белка для человеческого организма.

Препарат содержит в себе все незаменимые и заменимые аминокислоты. Также он снабжает организм электролитами в виде калия, магния, кальция. Все полезные вещества в «B АМИН N» подобраны по аналогии с куриным яйцом.

Препарат способен уменьшить риск тромбофлебита. Запрещено к приему данное средство таким категориям лиц:

• людям с почечной недостаточностью;
• с нарушениями в работе печени.

Как побочное действие от приема иногда возможно появление тошноты. В комментариях пользователи пишут, что при превышении рекомендуемой в инструкции дозы, помимо тошноты, возможна рвота.

Чем можно заменить протеин в домашних условиях и какие препараты можно принимать в качестве заменителей протеина, мы разобрались. Надеемся,что рекомендации из статьи будут вам полезными. Однако не стоит забывать и о том, что прием необходимого количества белка во время тренировок – только часть успеха. Многое зависит и от питания. Поэтому тщательно пересмотрите свой рацион. Исключите всевозможные чипсы, колу, майонезы, гамбургеры и картошку-фри. Употребляйте больше свежих фруктов и овощей, мяса, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов. И только в качестве дополнения употребляйте препараты с протеином или вводите в рацион продукты, богатые таким белком. Тогда ваши старания точно не будут напрасным, а здоровое тело будет радовать успешными тренировками.

Продукты — заменители белка

Как известно, если принимать стандартную пищу, пытаясь удовлетворить суточные аминокислотные потребности с ее помощью, можно вместе с нужными веществами, значительно превысить калорийность и испортить фигуру, если делать это неправильно. Самое обидное, что при этом и усвоение белка будет неполноценным и замедленным, организм потратит силы на абсорбцию других веществ.

Наилучшим вариантом, в качестве добавочного питания, являются именно жидкие коктейли, приготовленные на основе смеси нескольких высокобелковых компонентов.

Рассмотрим, чем можно заменить протеиновый коктейль из готовых смесей. Для этого выделим категорию продуктов наиболее всего богатых белком:

• Яйца
• Молочные продукты — сыворотка, сыр, творог, кефир, мороженое, молоко
• Злаки

Также в коктейли можно добавлять, в зависимости от пожеланий и потребностей — фрукты, овощи, орехи, шоколад. Наличие и дозировка того или иного компонента, в первую очередь, зависят от тренинг-программы и диеты атлета.

Главное, соблюдать в обязательном порядке норму суточного калоража и питательных веществ. В частности, вы должны получать белка, как минимум 2 г на каждый кг собственного веса, при этом его разовая порция составляет 20-30 грамм.

Применять самодельный протеин на основе быстрых белков (их содержат молоко, сыворотка, яйца), необходимо утром, перед тренингом и после него, на медленных (творог, сыр) — перед сном, комплексные можно пить днем, в промежутках между обычной пищей.

Чем заменить яйцо для смазки выпечки

Как прилежные хозяйки, многие думают, что выпечку всегда нужно смазывать яйцом. Так написано в рецепте. И совсем не догадываются, что большинство магазинной выпечки смазано совсем не яйцами.

Для смазывания домашней выпечки яйца можно заменить:

• Растительным/сливочным маслом (растопить);
• Разбавленным пастеризованным/кипяченым молоком;
• Сахарным сиропом;
• Жидким медом;
• Сиропом на чайной заварке.

Смесью сметаны, сливочного масла и муки. Сливочное масло растопить, добавить сметану и муку и хорошо все размешать, чтобы не было комочков.

Нет сметаны. Подойдет такая смесь: вода + мука + масло. Можно добавить немного сахара (лучше работает для сухой смеси, будет как посыпка).