5 причин, почему девушкам нужно тягать железо в зале

Упражнение румынская тяга активно использовалась тяжелоатлетами с середины ХХ века. Однако в период до 1990 г. оно именовалось просто тягой или становой тягой. Так продолжалось, пока олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Нику Влад не выполнил данное упражнение в тренировочном центре в Сан-Франциско.

После нескольких рабочих подходов с весом 220 и 230 кг он сделал становую тягу в укороченной амплитуде. При этом вес снаряда возрос до 300 кг. Такой прогресс нагрузки заинтересовал других занимающихся. Когда спортсмены спросили Нику, как называется данное упражнение, то ему не нашлось что ответить. А так как Влад был родом из Румынии, то упражнению присвоили название румынской тяги со штангой.

С 1990 г. это название закрепилось за данным атлетическим движением, а само упражнение стало популярным среди девушек и женщин.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой – это базовое упражнение, иначе эту группу упражнений называют многосуставными, потому что они задействуют сразу несколько суставов, соответственно – сразу несколько мышечных групп.

Как и другие базовые упражнения, приседания со штангой для девушек интересны тем, что их можно выполнять в разных вариантах для смещения акцентов на те или иные мышцы. Приседания можно существенно упростить технически и снизить потенциальную травматичность.

Основные фазы приседания со штангой:

Эта последовательность действий сохраняется вне зависимости от вариации упражнения. Исключение составляют приседания со штангой в тренажере Смита, там не нужно снимать штангу со стоек и возвращать обратно. Также, являясь вариацией приседаний со штангой, приседания типа «плие» несколько меняют базовую механику ввиду использования другого снаряда – гантель вместо штанги.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное — использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

1. Бутылки можно брать как целые, так и уменьшенные. Чтобы уменьшить объем нужно вырезать внутренняя часть бутылки и скрепить полученные части скотчем.
2. В емкость загружается наполнитель: вода, песок, гравий или цементный раствор. Для получения большей массы можно добавить утяжелители, например, шарики от подшипников, старые гвозди или другие металлические элементы.
3. Оставьте пространство, чтобы вставить металлическую или деревянную ручку, которая должна плотно входить в горлышко бутылки. Для дополнительной изоляции место стыка можно обработать силиконом, чтобы наполнитель не просачивался сквозь щели. Готовую ручку следует замотать изолентой.

Какие мышцы «работают» во время приседаний?

Для девушек приседания со штангой важны тем, что если их делать умеренно, можно не опасаться интенсивной гипертрофии ног, хотя в бодибилдинге упражнение используется именно для этого3. А вот гипертрофия ягодиц – это едва ли не главная задача, ради которой прекрасный пол берется за гриф. Однако приседания задействуют не только попу, но и огромное количество других мышц и мышечных групп.

Приседания со штангой задействуют следующие мышцы:

• – Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, в классическом варианте на нее приходится большая часть нагрузки).
• – Большие ягодичные мышцы (выступают мышцами-синергистами, то есть помогают квадрицепсу).
• – Приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы (также играют роль синергистов).
• – Бицепс бедра и икроножные мышцы (выступают стабилизаторами, то есть помогают удерживать целевое положение тела).
• – Мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины, также выступают стабилизаторами).
• – Прямые и косые мышцы живота («народные названия» – пресс и боковые мышцы, тоже стабилизируют движение).

Приседания со штангой для девушек важны как раз потому, что существенную нагрузку в этом упражнении получают мышцы пресса и боковые мышцы живота. К явной гипертрофии этих мышц упражнение не приведет, но повысит их тонус и силу. Кроме того, приседания со штангой для девушек помогут в повышении рельефности мышц абдоминальной области4 благодаря интенсивному жиросжиганию, но к этому вопросу мы вернемся отдельно.

Хоккей

Многие специалисты утверждают, что женский хоккей — это несерьезно и на хоккей вообще мало похоже. Действительно, на первый взгляд может показаться, что девушки играют чересчур мягко. Никаких тебе зуботычин, оскорблений, драк «стенка на стенку».

Однако в таком хоккее есть своя прелесть. Пусть скорости не такие высокие, как у мужчин, зато приятно посмотреть на более-менее чистую игру. Тем более что страсти тоже кипят нешуточные, да и матчи получаются на загляденье.

Особенно это заметно, когда смотришь на игру сборных Канады, Швеции, США, Финляндии. Поразительно, но некоторые лидеры этих команд прорвались в мужские команды в своих странах. А несколько девушек даже дебютировали… в низших канадских лигах. Еще немного, и представительницы прекрасного пола появятся и в НХЛ. Специалисты, во всяком случае, такую возможность не исключают.

В России женский хоккей еще не вышел на пик популярности. Виной этому, наверное, не очень высокие результаты национальной сборной. Например, перед Олимпиадой-2006 в Турине перед командой ставилась конкретная задача — попасть в тройку призеров. Но наши девушки оказались даже за пределами пятерки лучших. Однако сейчас в женский хоккей в России вкладываются серьезные деньги. А значит, высокие результаты обязательно будут.

Какие задачи решают приседания со штангой?

Мы не будем рассматривать это упражнение в аспекте пауэрлифтинга, так как там это соревновательная дисциплина и задача одна – выполнить единственное повторение с максимально возможным весом. То есть речь идет сугубо о повышении силовых параметров, тренировки выполняются по специфическим программам и только в классическом исполнении (плюс «присед на ящик»).

Второй момент – едва ли девушка станет делать приседания со штангой, чтобы «накачать» огромные ноги (если она, конечно, не профессиональный бодибилдер). Однако без некоторой гипертрофии (увеличение объемов мышц) здесь не обойтись, тем более, что для ягодичных мышц это только плюс. И чем этот плюс больше – тем лучше.

Приседания со штангой позволяют девушкам:

• – получить красивые и упругие ягодицы;
• – укрепить мышцы ног, спины и пресса;
• – укрепить связки;
• – повысить гибкость ног;
• – повысить силу ног и общую выносливость;
• – избавиться от лишних жировых отложений.

Последний пункт требует комментария и связан с распространенным мифом о локальном жиросжигании. Во-первых, таковое невозможно в принципе. Во-вторых, любое упражнение избавляет вас от лишнего веса только одним путем – в процессе тренировки вы сжигаете калории. Никаких других механизмов здесь нет (подробнее – в наших статьях о методиках похудения и беге/ходьбе).

Поэтому как таковые приседания со штангой не дают девушкам каких-то особых бонусов в плане жиросжигания. Без проработанной диеты, создающей дефицит калорий (расходуете больше, чем потребляете), уменьшения объемов не будет. А вот увеличение за счет гипертрофии – да, особенно в области ягодиц. Но тут многие дамы забывают об одном нюансе: приседания со штангой – гарантия увеличения «попы», но не гарантия ее эстетичности. Почему?

Потому что если вы будете наращивать мышцы, но не станете работать над сжиганием калорий, то ягодицы у вас увеличатся за счет мышечной гипертрофии, однако «снаружи» мышцы так и останутся прикрыты жировыми отложениями, которые имеют вид, мягко говоря, совсем не эстетичный. Именно поэтому «красивая подтянутая попа» – это не только приседания, это еще и диета, создающая дефицит калорий.

Это было лишь первое распространенное заблуждение, связанное с приседаниями со штангой для девушек. Кратко рассмотрим остальные, ведь некоторые из них заставляют представительниц прекрасного пола буквально чураться штанги.

Жим лежа делает грудь меньше?

Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

Мифы о приседаниях со штангой

• – Приседания увеличивают талию. Именно этот миф дает многим девушкам иммунитет к приседаниям. На самом деле это не так – нет ни одного профессионального бодибилдера, который «накачал талию» приседаниями. Также нет никаких практических исследований, подтверждающих этот «побочный эффект».
• – У приседаний нет альтернативы. Это тоже неправда, многие профессиональные бодибилдеры, которые по физиологическим причинам не могут правильно приседать, отлично развивают мышцы ног и ягодиц другими упражнениями5, например – жимом ногами, становой тягой, приседаниями с гантелей или гирей.
• – Приседания приводят к «нереальному» всплеску главного мужского гормона. Приседания, задействуя большое число мускулов, стимулируют общий рост мышц, однако выработку этого гормона они повышают ровно также, как и другие базовые упражнения. Нет никаких исследований, подтверждающих особую связь между приседаниями и главным мужским гормоном.
• – Эффект дают только приседания с большим весом. Подавляющему большинству девушек достаточно бодибара, а их предел – пустой гриф6. Кроме того, понятие «большой вес» индивидуально.

Для чего нужна девушкам

Главным вопросом при выполнении новичками упражнения является: для чего нужна девушкам становая тяга. Фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены отвечают, что техника помогает проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, внутреннюю и заднюю поверхность бедер, уничтожить целлюлит и похудеть. Становая тяга относится к энергоемким упражнениям, развивает мышцы живота, мускулатуру кора, сужает талию. Выполнение способствует расщеплению жировых отложений, укреплению поясницы, формированию красивой осанки.

Для ног

Особенно полезна становая тяга для ног, потому что укрепляет внутреннюю поверхность бедер, бицепсы. Разные техники упражнения способствуют развитию растяжки, превосходя этот эффект альтернативным занятиям на блочном тренажере. При выполнении тяги с прямыми ногами получится самый результативный эффект развития бицепсов, превосходя даже сгибания на блочном тренажере.

• Лук-порей — польза и вред, рецепты полезных блюд с фото
• Как правильно рисовать стрелки на глазах
• Как похудеть в лице, чтобы появились скулы. Что делать, чтобы лицо похудело

Для ягодиц

Развитию мышц способствует становая тяга для ягодиц девушки. Особо эффективной считается техника классики или сумо. Тяга относится к анаэробным упражнениям, поэтому может наращивать нагрузку, увеличивая работу мышц всего тела. По сравнению с любимыми женщинами кардио-упражнениями (аэробика, бег) это дает мгновенный результат похудения, сохраняемый надолго.

Для спины

Очень полезной является становая тяга для спины, во время которой работают широчайшие мышцы, разгибатели, поясница. В результате спина укрепляется, позвоночник распрямляется, осанка становится красивой и ровной. Постоянное занятие этим упражнением дает девушкам красивый проработанный рельеф, убирает жировые валики, подтягивает фигуру в целом.

Виды приседаний со штангой и техника выполнения

Классическим вариантом приседаний со штангой для девушек является вариант с постановкой ног на уровне плеч, при этом штанга (или добидар) располагается на спине – на нижней части трапециевидных мышц. Это универсальное положение, позволяющее проработать максимум мышц без акцента на конкретную группу, также признается наиболее безопасным7.

Техника выполнения классических приседаний:

• – Подойти к штанге, расположенной на стойках и, чуть согнув ноги в коленях, «поднырнуть» под нее так, чтобы штанга оказалась на трапециях. Занять устойчивое положение, выпрямить ноги в коленях, снимая штангу со стоек, сделать шаг назад.
• – Заняв исходное положение, начать сгибание ног в коленях, пока ягодицы не окажутся на уровне колен или ниже. Позвоночник не сгибается, взгляд – прямо перед собой, голова и шея неподвижны. Колени во время приседания не выходят за линию носков (на той же линии или близко к ней находятся плечи в нижней точке), ягодицы отводятся максимально назад.
• – Как только ягодицы достигли нижней точки (угол в коленях 90 градусов или меньше), выполняется возврат в исходное положение, при котором колени полностью выпрямлены. Затем присед выполняется снова и по завершению определенного количества повторений штанга возвращается на стойки.
• – Ступни во время упражнения плотно касаются пола – недопустимо смещение веса на носки или пятки. Носки и колени смотрят в одном направлении – они слегка развернуты в стороны для повышения стабилизации положения. Собственно присед выполняется на вдохе, возвращение в исходное положение – на выдохе.

Расположение грифа на спине вариативно — штангу можно размещать ниже или выше, что также влияет на распределение нагрузки в нижней части тела. Приседания со штангой для девушек обязательно нужно начинать с минимального веса, оптимально использовать бодибар. До полного освоения техники рекомендуется заниматься под надзором профессионального тренера.

Основные ошибки во время приседаний:

• – округление спины (опасность травмы позвоночника);
• – сведение коленей (опасность травмы коленного сустава);
• – отрыв пяток, перекатывания с пятки на носок (опасность потерять равновесие).

Вопреки распространенному заблуждению, вывод коленей за носки не является ошибкой и не создает критической опасности. Это естественное физиологичное движение, при этом чем дальше вперед выводятся колени — тем выше нагрузка на суставы. Важно выполнять движения в удобной для тела амплитуде, и нет ничего страшного в том, что колени могут выходить за носки14.

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?

Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.

«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой девушки могут выполнять с положением грифа не на спине, а на груди – на передних дельтовидных мышцах вместо трапециевидных. То есть оборот «на груди» условный, на самом деле гриф лежит на верхней части плеч. При этом технически все выполняется точно так же, как и с классическим вариантом «гриф на спине».

Преимущества приседаний со штангой на груди8:

• – повышенная нагрузка на квадрицепс;
• – снижение давления на колени на 22%.

Акцентированная проработка квадрицепса не имеет концептуального значения, если вы не профессиональный тяжелоатлет, а вот снижение компрессионной нагрузки на коленный сустав – это важный момент. Практически доказано, что присед со штангой на груди для девушек менее травматичен с точки зрения повреждения колена.

Основные правила тренировки груди

Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

1. Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
2. Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
3. Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита (его также называют силовая рама) безопаснее, чем работа со свободным грифом, так как вам не нужно снимать снаряд со стоек и возвращать его, кроме того – нет риска потерять равновесие и упасть.

Специфика выполнения в том, что необходимо изначально поставить стопы на таком расстоянии от грифа, чтобы в нижней точке при выполнении приседа колени не выходили за носки и угол в них составлял 90 градусов или больше. В остальном – упражнение выполняется, как и в классическом варианте.

Преимущество Смита — возможность задать углы нагрузки, которые недоступные при приседаниях со свободным весом. Основной технический минус таких приседаний — неестественная строго фиксированная амплитуда движения. Такая амплитуда усредняет выполнение упражнения, исключая возможность подстроить технику выполнения под индивидуальную биомеханику конкретного человека. Поэтому приседания в Смите не рекомендуется выполнять новичкам, не освоившим классические приседания9.

У приседаний в Смите нет недостатков, если вы не профессиональный спортсмен. Факт снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы может иметь значение лишь в силовой подготовке пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Вместо гантелей — греча, вместо штанги — швабра: как я занималась фитнесом онлайн в самоизоляции

Когда, если не в самоизоляции, глядючи сериалы и жуя всякую вкусную всячину, которая еще не стала дефицитной, наесть парочку-другую лишних килограммов? Особенно если о регулярных занятиях в фитнес-клубе, что через дорогу от дома, остается лишь с грустью вспоминать…

Ну уж нет, подумала я! Допустить, чтобы лишний вес под прикрытием карантина постучался в мои двери, я не могу. И раз гора не идет к Магомеду, то я «схожу» на тренировку онлайн. Да-да, теперь такое возможно. Тренеры, которые еще пару недель назад гоняли вас в зале, теперь вынуждены делать это с помощью прямых трансляций в Инстаграме.

Помнится мне, что, если верить расписанию в группе моего фитнес-клуба, сегодня должна быть растяжка у Маргариты Воробьевой. В свободном, между прочим, доступе. Туда-то я и «пойду».

Надеваю форму, беру коврик — тихонько радуюсь, что он оказался под цвет маечки, — и отправляюсь на поиски нескольких свободных квадратных метров в своей небольшой «однушке». Это был первый квест. Выполнить его, честно говоря, удалось не сразу. Но в результате все же заветный угол я себе разгребла. Осталось устроиться поудобнее и включить трансляцию.

Онлайн-трансляции в Инстаграм через компьютер не посмотреть — только на телефонеФото: Полина ШАНДРАК

Беру ноутбук, захожу в Инстаграме на страницу Маргариты, и — что за черт?! — перейти в режим прямого эфира не получается. Сначала я усомнилась в своем статусе «продвинутый пользователь», а потом дошло: компьютерная версия этой соцсети еще не «прокачалась» до должного уровня и не обзавелась сервисом просмотра трансляций. Ну что ж, беру телефон. О! Все работает! Поехали!

— Всем привет! Круто, вас так много, уже сто человек! Начинаем! — задорно объявляет Маргарита.

Пока она проводила разминку, моей задачей было пристроить телефон так, чтобы я видела, что происходит в кадре. Маленькая фигурка тренера едва просматривалась сквозь списки имен вновь прибывших — так уж устроен Инстаграм: внизу, перекрывая изображение, появляются никнеймы всех, кто только что присоединился. Ладно, придется ориентироваться на звук. Благо объясняет Маргарита превосходно.

Через минут десять я привыкла к формату и уже в свое удовольствие тянулась на коврике под спокойную музыку. Мышцы даже не говорили — кричали: «Спасибо, Алина!» Единственное, о чем я досадовала, — тренер меня не видит. А вдруг я все делаю не так? И даже подсказать некому! То-то в зале — подойдет, ручку-ножку поправит, все растолкует! А сейчас… грустно без тренерского внимания.

Самоизоляция — не повод терять формуФото: Полина ШАНДРАК

Занятие наше длилось полчаса — вдвое меньше, чем в зале. А потом Маргарита пригласила всех на силовую тренировку. Я «пошла» любопытства ради. Интересно же, чем нам предложат заменить спортивный инвентарь. Как оказалось, достаточно было стула, дивана и дверного косяка. Больше ничего не потребовалось.

Да, друзья, запыхалась я знатно — не меньше чем в зале. Потому что не халтурила. И теперь по опыту могу сказать: несмотря на все неудобства, такой формат подойдет тем, у кого не хватает силы воли заниматься самостоятельно в гордом одиночестве. Я из таких. Теперь вот листаю список тренировок на завтра. На зумбу «пойду».

Ведь это как раз тот редкий случай, когда, погнавшись за несколькими зайцами, поймаешь всех: и иммунитет «прокачаешь», и лишние килограммы отгонишь подальше, и настроение поднимешь, и найдешь, чем скрасить «самоизолированные» будни.

При тренировке на дому в качестве инвентаря сгодится и стулФото: Полина ШАНДРАК

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Маргарита ВОРОБЬЕВА, фитнес-тренер с 12-летним стажем, вице-чемпион турнира по фитнесу и бодибилдингу De’atletic 2018 года: «Главное — не переедайте и соблюдайте режим»

— Чтобы не потерять форму во время самоизоляции, я рекомендую делать несложный комплекс упражнений: приседания, отжимания, планка, наклоны — и качать пресс.ю лежа на коврике (см. ниже. — Прим ред.). Вполне достаточно трех подходов по минуте на каждый элемент. На такую тренировку уйдет не более получаса, и если не лениться и хотя бы три раза в неделю заниматься, набрать вес вам будет гораздо сложнее.

Что касается одежды, то она должна быть удобной. Если хотите делать выпады и приседать, надевайте кроссовки. Они зафиксируют голеностоп. Перед тренировкой не забудьте выполнить суставную разминку — покрутить шеей, кистями рук, тазом, плечами… Это поможет вам разогреться.

Ну и, конечно же, нельзя не следить за питанием. Учитывая, что мы сейчас меньше двигаемся, ешьте побольше фруктов и овощей, пейте воду. Но без фанатизма: орехи, мясо, углеводы тоже обязательно должны быть. Я не рекомендую садиться на жесткую диету, просто постарайтесь не переедать.

И даже если вы исправно и дисциплинированно занимаетесь сами, посещайте наши онлайн-тренировки. Есть много тренеров и много направлений. За инвентарь не переживайте: он либо вообще не нужен, либо его можно сделать самим. Я видела, как мои коллеги мастерили штангу из швабры и двух пятилитровок, брали бутылки с водой вместо гантелей. Только больше подойдут литровые — их удобнее держать в руках. Еще, кстати, пачки гречи для этого сгодятся. Для выпадов можно использовать.

Маргарита Воробьёва, фитнес-тренерФото: СОЦСЕТИ

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДОМА

Приседания

В приседаниях самое главное — колени. Таз уводим назад, а колени в идеале остаются над пяткой или хотя бы просто не выходят за носки. Стопы должны быть полностью прижаты к полу, вес тела распределен равномерно. Опускаемся до параллели с полом, спина обязательно прямая, лопатки сведены. Это упражнение в первую очередь укрепляет ноги и ягодицы, а спина и пресс работают как стабилизаторы.

Планка

Ее можно выполнять либо на прямых ногах, либо на коленях. Второй вариант полегче. Стоять на прямых руках или на предплечьях — принципиальной разницы нет. Главное, чтобы ладони или локти были строго под плечевым суставом. Таз должен быть подкручен, живот подтянут. От макушки по пяток или от макушки до колен соответственно должна быть прямая линия. Лучше встать перед зеркалом, чтобы видеть свое положение. Главная ошибка здесь — «домик», когда вы поднимаете ягодицы. Это неправильно. Если выполнять планку верно, она прекрасно укрепляет пресс. Здесь также работают мышцы спины и плечи.

Отжимания

Отжимания тоже можно делать на прямых ногах и на коленях. Классическое положение — когда руки располагаются шире плеч, ладони — параллельно друг другу. Опускаемся вниз, сохраняя прямую линию. Живот подтянут. Желательно либо коснуться грудью пола, либо оставить до пола сантиметров семь. Можете даже что-нибудь подложить, чтобы понимать, на какую глубину опускаться. Здесь в первую очередь работают грудные мышцы, а также руки.

Прямые скручивания (пресс)

Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Поясница прижата к полу, живот всегда втянут. Ладони находятся за затылком, локти в стороны. Расстояние между подбородком и грудной клеткой не больше яблока. Можно даже взять его и зажать. Когда поднимаемся — максимально отрываем лопатки. Поднимаемся на выдохе. В этом упражнении работает только пресс.

Наклоны

Стопы на ширине таза, колени чуть согнуты, спина прямая, естественный прогиб в пояснице сохраняется. Лопатки сведены, грудной отдел раскрыт — это важно. Наклоняемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Руки кладем на крестец, локти в стороны. Здесь в первую очередь работают мышцы спины и ног.

Приседания с гантелью/гирей

Приседания с гантелью для девушек выступают популярным аналогом приседаний с грифом. Технически меняется только снаряд – гантель или гиря удерживаются обеими руками между бедер. Само движение «приседа» остается тем же, только плечи не выводятся на линию колени-носки – в нижнем положении они располагаются примерно над серединой бедра.

Приседания с гантелью для девушек, как правило, выполняются в варианте «плие» – при широкой постановке ног (существенно шире плеч) с коленями и носками развернутыми в стороны. Такой вариант приседания с точки зрения биомеханики и включенных в работу мышц приближается к становой тяге. Соответственно, мышцы спины получают только статическую нагрузку, акцент смещается на ягодицы.

Позвоночный столб во время приседания «плие» сохраняет строго вертикальное положение, не отклоняясь вперед или назад. Нельзя назвать этот вариант более или менее травматичным в сравнении с другими вариантами приседаний.

Варианты приседаний со штангой по глубине:

• – Приседания до параллели. Речь идет о положении, в котором бедро в нижней точке строго параллельно полу (угол под коленом 90 градусов). Этот вариант признан оптимальным для проработки всех целевых мышц10.
• – Частичные приседания. Амплитуда движения ограничивается в зоне, в которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Практикуется сугубо пауэрлифтерами, при этом многие считают данную методику нецелесообразной11.
• – Глубокие приседания. Тазобедренный сустав в нижней точке опускается ниже коленного сустава. Такой вариант признается наиболее травмоопасным из-за большого изгибающего момента в колене, однако именно глубокие приседания позволяют максимально перенести акцент на ягодицы12.

Глубина выполнения приседа со штангой для девушек зачастую ограничивается естественными показателями гибкости ног. С течением времени этот показатель будет расти – ноги будут становиться более гибкими и вы сможете приседать глубже.

Вопрос о том, насколько целесообразно выполнять именно глубокий присед, каждый решает для себя сам. На риск получить травму влияет несколько факторов — состояние суставов, вес отягощения, глубина приседа и эластичность мышц. То есть абсолютно здоровый подготовленный атлет может минимизировать для себя любые риски. В контексте темы статьи — глубокий присед опаснее для колен, но позволяет быстрее развить объемные и упругие ягодицы. Людям со слабыми коленями и спиной, с низкой подвижностью бедер и негибкими мышцами глубокий присед противопоказан, им подходят частичные или параллельные приседания. Универсальное правило здесь одно — важно приседать так, чтобы было удобно, ведь это естественное для человека физиологическое движение14.

Варианты приседаний со штангой по расположению ног:

• – Гакк-приседания. Штанга находится за спиной и поднимается с пола – смещает акцент на нижнюю часть спины, не рекомендуется к использованию из-за повышенной травмоопасности.
• – Приседания сумо. Классические приседания, но с широкой постановкой ног при носках и коленях, разведенных в стороны, как в приседе «плие». Акцент смещается на квадрицепс и ягодицы.
• – Сисси-приседания. При выполнении таких приседаний торс и бедра находятся на одной линии. Выполнение возможно только в тренажере Смита со всеми его преимуществами и нюансами.
• – Приседания Зерчера. Специфический вариант приседаний, при котором гриф лежит на сгибе локтя. Смещает акцент на верхнюю часть квадрицепсов, не рекомендуется к применению.
• – Хинду-приседания. В нижней точке пятки отрываются от пола, в верхней – соприкосновение с полом на полную стопу. Вариант с повышенной травмоопасностью, традиционно практикуется индийскими борцами13.
• – Пистолетик. Популярный вариант приседа для фитнеса, выполняется на одной ноге без снаряда. Повышает общую гибкость, выносливость, координацию движений, силу. Не целесообразен для «прокачки» ягодиц. Высокий уровень травмоопасности из-за повышенной нагрузки на колено. Противопоказан людям с больными суставами.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гантелями на плечах?

Приседы со штангой могут выполняться девушками, освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же, как и при приседаниях с грифом, но с небольшими особенностями, связанными с утяжелением:

• вдохните глубоко и выдохните резко
• подойдите к станку, штангу положите в область «трапеции» на плечи
• ноги расставьте шире плеч
• спину выпрямите и держите ее максимально ровной
• направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
• вдохните, наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
• плавно осуществите присед, отводя таз назад
• достигнув необходимой глубины, на 1 секунду задержите дыхание
• начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы), медленно поднимайтесь
• при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
• выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
• делайте по 8-10 раз в два подхода

Приседание со штангой
Дополнительные рекомендации к тренировке:

• обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
• следите, чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
• дышите в одном ритме
• обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин., во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
• возвращайтесь к упражнениям после того, как Ваш пульс нормализуется
• перед очередным приседом делайте вдох, чтоб раскрыть легкие полностью
• уменьшите нагрузку, если после приседания Вам трудно отдышаться

Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей, можете делать такие приседания:

• встаньте на колени
• голени держите параллельно, расположив их в ширину плеч
• на плечи положите штангу или гриф
• отводите назад попу
• медленно присаживайтесь, делая вдох
• выпрямляйтесь с выдохом

После полного освоения техники выполнения приседаний специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку. Это существенно усилит эффективность тренировок. Новичкам удобнее это делать, используя гантели.

Кроме того, гантели являются идеальным вариантом для тренировок с весом в домашних условиях, так как данный спортивный инвентарь:

• доступен и недорог
• дает возможность тренироваться дома
• занимает мало места
• не оказывает непосредственную нагрузку на позвоночник

Использование гантелей решает такие задачи:

• эффективно прокачивает мышцы (при этом работают четырехглавая, ягодичная мышцы, внутренние и задние поверхности бедра)
• подготавливает Ваше тело к более тяжелым нагрузкам
• позволяет отточить технику исполнения приседа, используя при этом силовую нагрузку

Приседания с использованием гантелей на плечах называют также изометрическими. Они отлично прорабатывают нижние конечности. Кроме того, задействует и плечи.

Приседания с гантелями
Выполняется упражнение на базе приседа без веса, но с некоторыми особенностями:

• расставляйте ноги на расстояние, которое превышает ширину плеч приблизительно в 1,5 раза
• носки и колени направьте наружу
• отведите ягодицы назад максимально
• положите гантели на плечи, придерживая их руками
• между Вашим корпусом и локтями должен получиться прямой угол
• на вдохе начинайте присед до положения «бедра параллельны полу» или ниже
• напрягите брюшные мышцы
• если Вам по какой-либо причине слишком сложно делать очень глубокий присед, поднимайтесь немного раньше, не достигая нижней точки
• на выдохе поднимайтесь
• приседания выполняйте в плавном темпе
• все время держите мышцы попы в напряжении
• оптимальный вес гантелей – 5 кг
• делайте 4-5 подходов по 15 — 20 раз
• перерыв между подходами не более 2 мин.

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
• Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Печален факт, что многие девушки до сих пор боятся штанги. Якобы от приседаний вырастут огромные квадрицепсы, и ноги станут «как у мужика». Это миф. При соблюдении правильной техники, максимальной нагрузке будут подвергаться именно бёдра, а попа приобретёт соблазнительную округлую форму.

К тому же, приседания помогают сжигать больше калорий за счёт увеличенного потребления кислорода и всплеска уровня гормона роста. Приведя в порядок свой режим питания, вы довольно быстро сможете ощутить на себе результат тренировок. Выпуклости (попросту — жировые отложения) в ненужных местах уменьшатся, а вот ягодицы и бёдра начнут приобретать желанную форму и упругость.

В приседаниях нагрузке подвергается сразу несколько групп мышц. Большая часть приходится на квадрицепс и четырёхглавую мышцу бедра. Также работают икроножные, подколенные и большие ягодичные мышцы. Бицепсы бедра, благодаря которым ягодицы не отвисают грустными мешочками, спинные мышцы и, конечно, пресс.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.

1. Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
2. Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
3. Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.

Разминка1

Кардио на беговой дорожке

Кардио на беговой дорожкеРазминка2

Гипэрэкстензия

ГипэрэкстензияРазминка 3

Разгибание ног

Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

Помимо, описанных выше, Классических приседаний, существует несколько их разновидностей.

Основное отличие от классики состоит в положении ступней. Они находятся гораздо ближе друг к другу, приблизительно на ширине стопы, при этом они остаются параллельны всё время выполнения упражнения. В таком положении лучше прокачивается квадрицепс, но нагрузка на бицепс бедра значительно уменьшается. В остальном техника приседаний точно такая же.

Этот вид приседа ещё называют «Сумо». Здесь отличие от классики заключается в широко (шире плеч) расставленных ногах и развёрнутых наружу ступнях. Основная часть нагрузки приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поэтому данный вид приседаний предпочитают именно девушки.

Главный плюс этого вида упражнений в том, что специализированное оборудование не даст вам совершить классических ошибок, не позволит потерять равновесие. Штанга закреплена и может двигаться только по вертикали. К тому же, во время приседаний, вы сможете слегка вынести вперёд ступни и частично снять нагрузку с поясницы.

Тренажер Смита

Начальная точка приседа в тренажёре Смита

Начальная точка приседа в тренажёре СмитаТренажер Смита2

Конечная точка приседа в тренажёре Смита

Конечная точка приседа в тренажёре Смита

Новички редко используют этот вид приседа, но продвинутые спортсмены не пренебрегают его выполнением. Они знают, что квадрицепс буквально «горит» после данного упражнения. Положение рук может быть нескольких видов: кисти расположены под штангой, над штангой и перекрёстно. В этом виде упражнений происходит не только проработка ног, но и укрепление грудных мышц, улучшение гибкости плечевых суставов. Для того чтобы лучше прочувствовать технику, попробуйте выполнить его в тренажёре Смита.

Присед со штангой на груди 2

Присед со штангой на груди в верхней точке

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в верхней точкеПрисед со штангой на груди

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в нижней точке

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в нижней точке

Не путайте с выпадами! Это упражнение гораздо удобнее. Хотя тоже требует неплохой координации. Сама механика довольна простая.