К сожалению, обвисшие мышцы – это классическое проявление процессов старения, которые неминуемы для мужчин и женщин. Говоря о типичных причинах, которые вызывают такое эстетически непривлекательное состояние, выделяют:
- падение уровня коллагена;
- слабость мышечного тонуса;
- ухудшение обменных процессов;
- переизбыток ультрафиолета.
Среди дополнительных факторов называют физическую пассивность, несбалансированное меню, неправильно подобранные средства для ухода за телом. Поэтому важно знать, как подтянуть обвисшую кожу.
«Почему обвисают мышцы?», – ответ на этот вопрос достаточно широкий, кроме этого стоит принимать во внимание наследственность, способ жизни, занятость и то, насколько привыкли чередовать отдых и работу, активные и пассивные физические нагрузки.
Первыми о сигнале старения сообщает лицо, затем шея и руки. Причем, у представительниц прекрасного пола эти изменения ярче выражены, что связано с гормональным фоном. Если обвисла кожа на шее, значит пора заняться своим внешним видом.
Дряблые мышцы – это не приговор, и можно при систематическом соблюдении правил вернуть назад привлекательный внешний вид, а вместе с ним и здоровье.
Обвисшие мышцы – возрастные изменения
Чаще всего, дряблые группы мышц начинают проявляться, когда удалось резко скинуть вес и при этом потерять запас воды. Это может быть не только после диет, но еще и после беременности, периода лактации, или, если стали менее интенсивными спортивные нагрузки. Возрастные изменения также играют свою роль:
- первый скачок – до 30 лет;
- период менопаузы;
- после 60 лет.
Но стоит понимать, что подобное состояние – не порок и не приговор, и, зная, как подтянуть обвисшие мышцы, вернуть привычную форму можно уже через пару месяцев. Но как избавиться от обвисшей кожи?
Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?
Для достижения необходимого эффекта важно найти баланс между упражнениями и питанием. Основа похудения в том, чтобы употреблять меньшее количество калорий, питаясь здоровой пищей. Диетический рацион должен быть основан на следующих правилах:
- Забудьте о жареном и жирном.
- Употребляйте постное мясо (индейка, курица).
- Не сокращайте резко количество порций и не уменьшайте их размер. Заменяйте их фруктами и овощами.
- На завтрак употребляйте больше белка.
- Пейте много воды.
Здоровая пища – один из шагов к омоложению. Тем более после 50 лет, когда организм склонен к зашлакованности.
От того, что мы едим, напрямую зависит работа пищеварительной системы нашего организма. Поэтому вопросу питания следует уделять особое внимание.
Основные принципы здорового пищеварения:
- выпивать 1–2 стакана тёплой воды натощак;
- плотно завтракать через полчаса после воды;
- питаться дробно каждые 3 часа;
- перекусу выделять отдельный приём пищи — не стоит постоянно что-то жевать, не считая это едой;
- меню дня должно быть сбалансированным (нужно ежедневно употреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов).
| Приём пищи | Что должен включать | Что можно съесть | Что это даёт |
| Завтрак | Пища, богатая углеводами и белками. | Крупяные каши, омлет, злаковые хлопья с молоком, сырники с цельнозерновой мукой, хлебец с сыром. | Заряд энергией на целый день. |
| Второй завтрак (перекус) | Углеводы. | Фрукты, горсть орехов, квадратик чёрного шоколада, батончик мюсли. | Пополнение энергетических запасов. |
| Обед | Блюда с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов. | Суп, курица с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, рыба с картофелем или другими овощами, овощной салат, заправленный оливковым маслом, цельнозерновой хлеб. | Насыщение организм необходимыми полезными веществами. |
| Полдник (перекус) | Углеводы или белки. | Йогурт, сухофрукты, крекеры, сыр, батончик мюсли. | Утоление чувства голода. |
| Ужин | Лёгкая пища, содержащая белки и углеводы. | Нежирный творог, кефир, запечённая рыба или морепродукты, салат, хлебцы. | Восполнение потраченной энергии, восстановление мышц. |
Ежедневное меню должно включать необходимое количество углеводов, белков и жиров
| Полезные продукты | В чём польза | Вредные продукты | В чём вред |
| Овощи | Источники клетчатки, обеспечивающей здоровое пищеварение. | Сладкое | Слишком большое содержание глюкозы, которая в избытке превращается в жир. |
| Фрукты и ягоды | Являются основными источниками витаминов. | Жирное мясо | Сплошные трансжиры, сложно переваривающиеся и скапливабщиеся подкожным жиром. |
| Мясо нежирных сортов | Главный поставщик жизненно важного белка. | Белый хлеб и сдобная выпечка | Простые углеводы, стремительно переваривающимися и особо не утоляющими голод. |
| Рыба и морепродукты | Поставщики полезных жирных кислот Омега-3, а также других необходимых организму веществх: цинка, фосфора, йода, кальция и др. | Колбасы и копчёности | Очень калорийные продукты, содержащие соль, специи, консерванты, красители и вкусовые добавки. Это всё замедляет обмен веществ и плохо сказывается на состоянии кожных покровов. |
| Орехи и оливковое масло | Полезны при употреблении в небольших количествах. Поставляют витамин Е, выполняющий антиоксидантные функции. | Алкоголь | Помимо того, что содержит много калорий и сопровождается питательной закуской, плохо влияет на печень и поджелудочную железу. |
| Натуральный йогурт | Источник лактобактерий, необходимых для нормальной микрофлоры кишечника. | Газировка | Скапливают газы в кишечнике, вызывая вздутие. |
| Злаковые продукты | Сложные углеводы, которые долго перевариваются и пополняют энергетические запасы организма. | Слишком солёная пища | Препятствует здоровому выведению излишка жидкости. |
Спортивное питание может быть полезным не только атлету-мужчине, но и девушке, которая решила накачать обвисшие руки в домашних, условиях. Протеин и ВСАА в данном случае можно использовать не как средство для наращивания мышечной массы, а как эффективные «пищезаменители» с высоким содержанием белка и нулевым либо минимальным процентом углеводов.
Второй важный совет для всех девушек, кто решил избавиться от висящей кожи с помощью упражнений для рук. Используйте предтренировочный комплекс. Ведь, чтобы получить максимум пользы от тренировки, к ней нужно всегда приступать в бодром настроении и хорошем физическом самочувствии. В наш век стрессов и тотальной занятости это не всегда возможно.
Рекомендуем: магазин спортивного питания Fit Magazine. Лучший товар и лучшие консультанты!
Пересмотреть рацион
Если обвисают грудные мышцы у женщин, это говорит о том, что в организме не хватает витамина D и кальция. Поэтому необходимо ввести в рацион жирную рыбу, молочные продукты, твердый сыр, грецкие орехи, яйца, грибы и петрушку. Важно также скоординировать и водный баланс, ведь из-за изобилия воды мышцы будут растягиваться, а из-за недостатка – «высушиваться». В среднем, рекомендуют не меньше 3 литров воды в сутки без учета напитков и супов. Необходимо внимательно отнестись к сочетанию белковой и жирной пищи.
Состояние, когда обвисла грудная мышца, может быть связано и с перестройкой организма после беременности и лактации. Иногда достаточно пересмотреть свое меню, чтобы тело вернулось в привычную форму, но чаще всего назначается определенный комплекс физических упражнений. Дряблость нельзя побороть после 3–5 первых тренировок, если один раз организм уже стал проявлять такую реакцию, стоит заниматься спортом постоянно. А тем более, если сильно обвисла кожа, нужно как можно больше усилий.
Какие упражнения для обвисших грудных мышц рекомендуют специалисты?
Каждую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы все группы мышц подогреть, и далее с ними было легче работать. Существует правило: комплекс строится в одном направлении: сверху вниз либо наоборот, а скачки с одной зоны на другую – запрещены. Грудную мышцу стоит активизировать наклонами и поворотами тела в разные стороны по 8–10 подходов, затем дать небольшой перерыв. Спустя месяц количество подходов в одном упражнении увеличить до 4–6 с минимальными промежутками для отдыха.
Разводите прямые натянутые руки в стороны, как бы «обнимая» вымышленный шар. Когда ладони соприкоснуться, задержите руки в таком положении на 7–10 секунд. Следите за тем, чтобы руки были параллельны к полу.
Поочередное сгибание в локтях поможет предотвратить дряблость не только в грудном отделе, но и в руках. Для дополнительного эффекта введите в тренировки гантели (до 2 кг) на каждую руку.
Ситуация, когда обвисают грудные мышцы у женщин, требует срочного решения вопроса – что делать. Для начала, сделайте зарядку. Хорошо справляются, если обвисла кожа груди, и упражнение на отжимание. Популярная «планка» – незаменимая нагрузка в любом возрасте. Возьмите локтевой горизонтальный упор, носочками закрепитесь на полу и при ровной спине попробуйте так продержаться сначала минуту, затем постепенно увеличивая интервал до 5. Вы будете ощущать, как каждая мышца, словно струна, натягивается. С одной стороны, такое упражнение кажется простым, но на практике оно сложное и требует определенных усилий.
Узнайте подробнее о том, как правильно выполнять упражнение «планка» и какие еще мышцы оно помогает проработать.
Девушкам на заметку
Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг.
Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:
- Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
- Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
- Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
- Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
- Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.
Дряблость в руках
Обвисшие мышцы рук – частая симптоматика у женщин после 40 лет. Как убрать обвисшую кожу на руках?
Вернуть им былую привлекательную форму и рельеф можно, но необходимо набраться терпения, поскольку это не быстрый процесс. Если вы часто находитесь на солнце, или любите длительное время загорать во время пляжного отдыха, от таких привычек лучше отказаться, поскольку ультрафиолет негативно влияет на подтянутость мышц. Для дополнительной защиты используйте специальную косметику.
Как обвисают мышцы рук у девушки?
Сначала дряблость наблюдается в зоне трицепса, затем растягивается зона под мышками, потом теряет прочность и эластичность бицепс. Вместе с этим частые случаи дряблости на шее, лице и в грудном отсеке. Также многие жалуются, что обвисла кожа на ногах.
Планка
Универсальное упражнение, в процессе выполнения которого прорабатываются практически все мышцы тела. Чтобы его правильно сделать, нужно:
- Принять положение лежа.
- Сделать упор на локти. Они должны располагаться ровно под плечами. Благодаря этому шея и глубокие мышцы спины не будут перегружаться.
- Выпрямить ноги и сделать упор на носки. Упражнение считается неправильно выполненным, если пятки касаются пола.
- Поднимите торс и поясницу так, чтобы они находились на одном уровне. Тело должно быть прямым.
- Дышите ровно и глубоко.
- Не смотрите в пол, чтобы не нагружать мышцы шеи.
Сколько по времени выполнять планку:
- 1 день – 20 сек;
- 2 день – 30 сек;
- 3 день – 40 сек;
- 30 день – 300 сек.
Если ощущаете сильную усталость или дрожь в теле — сделайте перерыв и повторите попытку. Упражнение можно выполнять по несколько раз в день.
Мышцы обвисают: что делать, чтобы не запустить состояние?
Хорошо помогает в восстановлении формы, в том числе, если наблюдается обвисшая кожа на ногах, – плавание. Помимо того, что оно активизирует все тело, помогает побороть одышку, благоприятно влияет на кости и хрящевые ткани позвоночника и шейно-плечевого отдела, в процессе активизируются все группы мышц, и поэтому они подтягиваются комплексно. Среди базовых бытовых рекомендаций, придерживайтесь таких правил:
- не носите тяжелые вещи;
- равномерно распределяйте нагрузку на две руки;
- следите за осанкой;
- при монотонной работе каждые 40 минут делайте перерыв, встряхивая руки или делая ими круговые движения.
Причин, почему мышцы обвисают, множество, и если вы настроены на то, чтобы вернуть привычную форму, необходимо комплексно победить все негативные факторы. Плюс, со временем, из организма выводятся антиоксидантные клетки, отвечающие за молодость, следовательно, пополняйте запас специальными продуктами (зеленый чай, фасоль, телятина, тыква). От копченостей, фастфуда также рекомендуется отказаться.
«Замок»
Это упражнение сможет выполнить не каждый. Тем не менее, попробовать стоит. Через несколько дней упорных тренировок все получится. Упражнение растягивает плечевые мышцы, борется с обвисшей кожей на руках, устраняет болевые ощущения в шее и плечах.
Заведите за спину обе руки: одну – вверх за плечо, другую – вниз за поясницу. В итоге пальцы должны соединиться в замок. Затем поменяйте позицию. Упражнения следует делать не менее 6 раз в день.
Если вам сложно выполнить его с первого раза — воспользуйтесь полотенцем. Постепенно подводите пальцы друг к другу все ближе.
