Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации

Считается, что спорт и мясо – это неразделимые вещи. Мясо – главный источник белка для спортсмена, оно делает его сильным и выносливым, помогает наращивать мышцы. Разве может вегетарианец добиться хоть каких-либо значимых результатов в спорте, а тем более в бодибилдинге или любом силовом виде спорта? Многие мясоеды ответят однозначно – нет! Портрет вегетарианца в их представлении достаточно четко и ясно представляет худощавый человек с осунувшимся от голодания лицом и дряблой кожей. Однако не спешите с выводами. Вы удивитесь, если я вам скажу, что среди именитых спортсменов всего мира очень много вегетарианцев и даже веганов, например, Карл Льюис (легкоатлет — веган), Салим Студэмайр (баскетболист — веган), Роберт Пэриш (баскетболист — вегетарианец), Майк Тайсон (боксер — веган) и много других спортсменов, которые в свое время не просто выступали на соревнованиях, но брали рекорды, которые долгое время не могли побить все остальные спортсмены. Я удивлю вас еще больше, если скажу, что кумир известного нам всем Арнольда Шварценеггера — Билл Перл (Легенда бодибилдинга, получивший четыре раза титул «Мистер Вселенная») был вегетарианцем.

Протеин

Вегетарианство и спорт

Сегодня все больше и больше людей склоняются к нетрадиционным системам питания. Одна из таких систем – вегетарианство. Хотя сами вегетарианцы насчет традиции тут поспорили бы. Для кого-то отказ от употребления животной пищи – жизненная философия, кто-то не ест мясо по религиозным соображениям, у третьих возможны проблемы с пищеварением, четвертые – по каким-либо своим убеждениям. По каким причинам эти люди отказываются от мясных продуктов – это личное дело каждого. Но в данной статье давайте попробуем разобраться в том, как отказ от употребления продуктов животного происхождения влияет на занятия спортом, возможно ли это совместить, и на что необходимо обратить более пристальное внимание.

Сразу скажу: да, возможно. Более того, есть немало известных спортсменов-вегетарианцев, и их спортивные достижения подтверждают, что отказ от мяса, рыбы, молока не закрывает дверь в большой спорт.

Влиянии на спортивные показатели[править | править код]

Современная литература содержит не так уж много достоверных данных о влиянии вегетарианской диеты на спортивные показатели.

В 1970 году Котсом и коллегами был проведено исследование среди 14 женщин, которые на протяжении в среднем 11 лет не принимали в пищу животные продукты.

Учёные сравнили группу вегетарианцев с двумя контрольными группами. Одна из них включала 66 женщин схожего социального происхождения и другая — 20 женщин (по профессии офисных уборщиц), у которых был схожий с испытуемыми ежедневный уровень активности.

Все испытуемые выполняли тест на велоэргометре длительностью 3 минуты, с выставленной мощностью в 30 и 60 Ватт (субмаксимальный тест). При этом измерялись параметры дыхания и частота сердечных сокращений. Кроме того, у испытуемых был измерен обхват мышц бедра. В контрольных группах была зафиксирована в среднем более высокая частота сердечных сокращений при более низком уровне активности (P>0.02). При этом не было зафиксировано особых различий между группой вегетарианцев и контрольными группами по такому параметру, как обхват мышц бедра. В целом, авторы опровергли гипотезу о том, что низкое содержание животных протеинов в употребляемой пище влияет на физиологический ответ на субмаксимальные мышечные нагрузки.

На сегодняшний день по-прежнему существует мало достоверных данных, подтверждающих или опровергающих пользу вегетарианской диеты для определённых групп спортсменов. Тем не менее, источники изобилуют различной непроверенной информацией.

Например сообщается, что члены индейского племени Тарахумара, проживающего в штате Чиуауа на северо-западе Мексики, обладают чрезвычайной выносливостью и очень сильны как бегуны на длительные дистанции[1]. Известно, что при этом они придерживаются в целом вегетарианской диеты и их питание практически не включает в себя животных компонентов. Сообщается, что члены этого племени регулярно участвуют в традиционных забегах протяжённостью до 320 км, которые иногда длятся по нескольку дней[2].

Церкуэйра и коллеги (1979) исследовали рацион племени Тарахумара и выяснили, что большая часть ежедневно потребляемых ими калорий приходится на зерновые, бобовые и кабачковые культуры.

Около 94% ежедневного потребления протеинов у членов племени приходится на растительные источники, и лишь 6% — на источники животного происхождения. При этом жиры составляют около 9-12% их рациона, а так как они в основном растительного происхождения ,то можно говорить что пища племени Тарахумара богата линолевой кислотой и фитостеролами. Пища Тарахумара также крайне бедна холестерином (около 71 мг/день). Главный источник поступления холестерина в их организм — птичьи яйца, которых они потребляют не более 2-3 в неделю. Другие источники холестерина и животных жиров — мясо, рыба, молочные продукты, сало — мало представлены в рационе племени. Употребление этих продутков носит эпизодический характер.

Несмотря на то, что диета Тарахумара состоит в основном из растительной пищи и проста по содержанию, её можно назвать довольно сбалансированной. У членов племени не наблюдается хронического дефицита каких-либо значимых питательных элементов[3].

Ханне и коллеги (1986) исследовал различные спортивные показатели у спортсменов-вегетарианцев и сравнил их с аналогичными показателями у спортсменов, употребляющих в пищу мясо. В эксперименте участвовали 49 спортсменов (29 мужчин и 20 женщин), которые придерживались лактовегетарианской диеты на протяжении как минимум 2 лет. Контрольная группа также состояла из 49 человек (29 мужчин и 20 женщин).

Возраст участников варьировался от 17 до 60 лет, при этом возраст большинства находился в диапазоне 17-35 лет. Измеряемые в ходе исследования параметры включали в себя антропометрические данные, функцию лёгких, аэробную и анаэробную мощность и биохимию крови. Авторы не отметили особых различий между группами по параметру массы тела. Тем не менее, у женщин вегетарианцев было отмечено достоверно (P>0.01) большее содержание жиров в общей структуре тела по сравнению с контрольной группой.

При этом не было отмечено каких-либо различий в фунции легких, частоте сердечных сокращений, кровяном давлении, электрокардиограмме. Никаких отличий также не было найдено в развиваемой аэробной и анаэробной мощности (в субмаксимальном тесте и тесте Вингейта). Результаты биохимии показали, что содержание мочевой кислоты в крови участников контрольной группы ниже, чем у участников-вегетарианцев.

У женщин-вегетарианцев было отмечено меньшее содержание гематокрита, нежели у женщин контрольной группы. При этом уровень гемоглобина, общего белка и глюкозы были схожими.

Итак, между контрольными группами не было найдено серьёзных различий в исследуемых параметрах. При этом нужно учитывать, что помимо самой диеты, большое влияние оказывает образ жизни, уровень ежедневной физической активности и многие другие факторы, которые могут влиять на чистоту исследования.

Здесь становится очевидной проблема: при исследовании влияния вегетарианской диеты на спортивные показатели авторы не уделяют должного внимания конкретному типу диеты, которой придерживаются испытуемые. Многие спортсмены могут называть себя вегетарианцами, но по факту они лишь исключают из своей диеты определённую группу продуктов. Более подробная информация о питании спортсменов-вегетарианцев смогла бы пролить больше света на отрицательные и положительные стороны этого типа питания.

Этапы перехода к вегетарианству

Если вы решили не употреблять животной пищи, то переход к такому питанию должен происходить не резко, а постепенно, так как любая резкая смена системы питания – это стрессовая ситуация для организма. Существует несколько этапов перехода, каждый из них также является одной из разновидностей вегетарианства.

1. Исключение из рациона красного мяса. Это самый первый и самый мягкий случай, так как при этом организм все равно имеет возможность получать полноценный набор белков-жиров-углеводов, витамины, микроэлементы и т.д. У приверженцев этого варианта питания нет никаких проблем с набором массы, наращиванием мышц.

2. Отказ от птицы. Здесь уже несколько сложнее, но все же при употреблении молочных продуктов, яиц, рыбы мы еще имеем возможность получить полноценную белковую пищу.

3. Исключение из рациона рыбы и морепродуктов. Морепродукты содержат в частности большое количество цинка, который при употреблении этих продуктов достаточно легко усваивается организмом. Если вы исключаете их прием, то необходимо продумывать как восполнять нехватку этого микроэлемента. При спортивных нагрузках цинк также имеет тенденцию выводиться из организма. В этой ситуации придут на помощь различные пищевые добавки с микроэлементами.

4. Исключение яиц. Как известно яйцо усваивается практически на 100%. Это значит, что аминокислоты, микроэлементы, витамины содержащиеся в нем полностью усваиваются в организме. Необходимо очень тщательно подбирать сбалансированный рацион для восполнения питательных веществ.

5. Отказ от молочных продуктов.

Все эти стадии должны проходить последовательно, продолжительно. Лучше, если вы задержитесь на каждой из них на год, может два, может больше. Попробуйте сначала прислушаться к своему организму, понять свое состояние, возможно идти дальше к веганству не имеет смысла и нужно остановиться на одной из промежуточных стадий. Переходя на каждый следующий этап необходимо продумывать свой рацион. Скорее всего придется добавить новые для вас продукты, которые вы раньше не употребляли. Дополнительно принимать витаминные и мультиминеральные комплексы, пищевые добавки.

Протеин для вегетарианца

Подобрать подходящие добавки к рациону для вегетарианцев гораздо проще. Получить важные незаменимые аминокислоты можно из молочных продуктов и их производных – творог, сметана и прочие. Для этого употребляются протеиновые коктейли или сухие порошковые концентраты. Например, существует сывороточный, яичный протеин или казеин.

Сывороточный

Считается лучшим вариантом протеиновой добавки для вегетарианцев, так как скорость и качество его усвоения являются достаточно высокими. Производится он из молочной сыворотки и включает в себя комплекс BCAA (аминокислоты – валин, лейцин и изолейцин, которые относятся к незаменимым). Употребляют его после физических упражнений.

Изготавливается в виде концентрата и изолята. Концентрат – это выделенная из молока жидкая сыворотка, которая была высушена до порошкообразного состояния. Изолят – молочная сыворотка, из которой были отфильтрованы лактоза, жиры и холестерин.

Яичный

Этот вид относится к протеиновым порошкам, основной компонент – белок куриного яйца. В составе содержатся все необходимые организму аминокислоты. Яичный веганский протеин – лучшее решение для тех, у кого наблюдается непереносимость лактозы и продуктов, содержащих сою. Можно употреблять до и после занятия спортом.

Казеин

Употребляют его между тренировками из-за медленной скорости усваивания – около шести часов. Получают такой продукт в ходе превращения молока в творог при помощи ферментов.

Дефицит каких веществ может возникнуть при переходе на вегетарианство?

Самая главная ошибка при переходе на вегетарианский образ питания – это продолжать питаться теми же продуктами за исключением мясной пищи. При отказе от употребления пищи животного происхождения, возможно проявление дефицита не только аминокислот, но и витамина В12, витамина D, жирных кислот Омега3, кальция, магния. Недостаток их грозит снижением иммунитета, развитием различных воспалительных реакций. Для правильного переваривания пищи нам необходима клетчатка. При вегетарианском типе питания клетчатки в организм поступает очень большое количество, но при этом она не только стимулирует пищеварение, но и поглощает часть незаменимых аминокислот.

Семена чиа

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые часто бывают черными или белыми.

Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразные вещества. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и варенья без пектинов. Они также широко используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Тем не менее семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве ингредиента для овсянки или салатов, добавлять в выпечку или смузи.

Две столовые ложки (30 грамм) семян чиа содержат 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (, ).

Резюме:

Семена чиа представляют собой крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (30 грамм) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько важных минералов.

Белок для веганов

Веганам и вегетарианцам белок так же нужен, как и всем другим спортсменам, и даже больше. Представьте себе, что даже спортсмены, не являющиеся вегетарианцами, нередко вынуждены восполнять нехватку белка протеиновыми спортивными добавками. А что же говорить о веганах? Белок в спорте требуется для построения мышечной ткани. Мышцы – это сила. Значит без белка не будет не только красивого рельефа, но и выдающихся силовых показателей. Но это еще полбеды, как ни странно. Еще важнее, что белок требуется не только для мышц – он нужен сухожилиям, суставам, сосудам и коже, потому что их структурную основу составляют такие белки как коллаген и эластин, которые в достаточном для физически активного человека количестве содержатся только в животной пище. А еще белок, точнее содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты, требуются для нормальной работы нервной системы и обновления крови. При нехватке полноценного белка в пище наступает мышечная слабость, вялость, падает мышечная масса и силовые показатели, замедляется метаболизм, появляется раздражительность, кожа становятся дряблой, а суставы начинают болеть.

Где же найти веганский белок? Давайте рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и достаточно ли его для активной жизни.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?

Источники белка для вегетарианцев

Как вегетарианцы получают белок? Чтобы восполнить недостаток белка спортсменам приходится употреблять большое количество белка растительного происхождения, который усваивается организмом хуже животного. Растительный белок содержится в орехах, бобовых, грибах, сое, злаках.

Дело в том, что растительные белки

а) неполноценны по аминокислотному составу – в них меньше содержится незаменимых аминокислот,

б) содержат вещества, замедляющие усвоение белка – например, ингибиторы протеазы (фермента, расщепляющего белок).

Как же спортсменам-вегетарианцам не допустить дефицита белка? Если вы исключили полностью пищу животного происхождения, то получить необходимые аминокислоты возможно при употреблении комбинации злаковых и бобовых блюд. Еще лучший результат возможен, если добавить сюда орехи. Лучшие белковые продукты для вегетарианцев – это соя и другие бобовые (фасоль, горох, чечевица), злаки (киноа, гречка, овсянка, перловка), орехи и семена (арахис, семечки подсолнечника, семена чиа и т.п.).

Еще один важнейший для спортсменов компонент, который содержится в продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительной пище – креатин. Он необходим и для набора мышечной массы, и для восстановления после тренировок, и для увеличения выносливости. Креатин участвует в обменных процессах организма, укрепляет суставы, сухожилия, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Для восстановления потребностей креатина вегетарианцам необходимо принимать биологические добавки.

Как быть с дефицитом витамина В12? Проблема состоит в том, что этот витамин содержится практически исключительно в продуктах животного происхождения. Витамин В12 необходим нам нормального здорового функционирования нервной системы, мозга, даже небольшой его недостаток приводит к когнитивным нарушениям, хронической усталости, возможно онемение конечностей. Если для вас возможно употребление яиц, сыра или молока – особой опасности нет. Если же вы придерживаетесь строгого вегетарианства, необходимо в пищу добавлять витаминные добавки.

Чтобы избежать недостатка железа, которым богато красное мясо, в свой рацион нужно добавить побольше шпината, бобовых. Железо участвует в процессах кроветворения, синтеза коллагена, необходимо для транспортировки кислорода в органы и ткани.

Цинк. Основной источник цинка для мясоедов – мясо, морепродукты, молочные продукты. Цинк необходим нам для синтеза и распада белков, углеводов, жиров, он нужен для выработки инсулина, который регулирует уровень сахара в крови. Цинк важен и для репродуктивной функции, иммунной системы, он обладает антивирусными и антитоксическими свойствами. Недостаток цинка проявит себя в ухудшении состояния кожи, волос, ногтей. Растительные источники цинка – кедровые орехи, тыквенные семечки, бобовые, зародыши пшеницы, арахис. При занятиях спортом потребность в цинке возрастает.

Если вы отказались от употребления молочных продуктов, высока вероятность появления дефицита кальция. Кроме того при увеличенном употреблении клетчатки снижается его усвоение. Как все мы знаем, кальций – это здоровые зубы и крепкие кости. С возрастом и при спортивных нагрузках потребность в нем повышается. Растительные источники кальция – орехи, бобовые, соевый творог, кунжут, темно-зеленые листовые овощи – брокколи, шпинат.

Жирные кислоты Омега-3. Растительными источниками являются семечки, орехи, зародыши пшеницы. Омега-3 необходимы и нашей коже, и суставам, и головному мозгу, и сердцу.

Пита и хумус

Пита и хумус – еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.

Подобно рису, пшеница, используемая для приготовления питы, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут – основной ингредиент хумуса – богат лизином (, ).

Одна пита из цельной пшеницы среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса содержит приблизительно 7 грамм белка (, ).

В дополнение к тому, что он служит в качестве закуски, добавление жареных или запеченных шариков из нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в пите и хумусе.

Резюме:

Сочетание питы и хумуса – еще одно классическое сочетание, которое представляет собой полноценный источник белка. Одна пита среднего размера (60 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает организм 7 граммами белка.

Что нужно знать при составлении рациона спортсмена-вегетарианца

Важно учитывать, что при попытках восполнить недостаток белка растительными продуктами, злаками и орехами, можно легко перебрать по калорийности. Злаки содержат очень большое количество углеводов – в несколько раз больше, чем белка, а в орехах содержится до 50 % жира. Хорошим выходом может стать использование спортивных белковых и аминокислотных добавок – в продаже можно найти соевый и гороховый протеин, а также BCAA и коллаген.

В рационе спортсмена-вегетарианца обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Они необходимы для пополнения запасов гликогена – энергии, необходимой для проведения тренировок, их результативности. При нехватке гликогена возникает сильная усталость. Сложные углеводы – это каши (овсяная, рисовая, гречневая), картофель, макароны, бобовые. Такая пища с медленными углеводами должна составлять в рационе не менее 30-40%. А чтобы углеводы шли в дело нужна обязательно физическая нагрузка, иначе начнутся проблемы с нежелательным увеличением веса и всякие сопутствующие заболевания.

Больше овощей и фруктов! Они должны присутствовать и в основных блюдах и в перекусах.

Также при составлении плана питания необходимо учитывать все возможные возникающие дефициты минералов, аминокислот, витаминов. И соответственно запастись нужными пищевыми добавками, которые смогут пополнить ваш организм ценными полезными веществами.

Женщинам, отказавшимся от употребления животной пищи необходимо большое внимание уделить восполнению потребности в кальции. Исследования показывают, что недостаток кальция способствует уменьшению минеральной плотности костной ткани, что в свою очередь может быть одним из факторов, приводящих к нарушениям стабильности менструального цикла.

Подведем итог

• Несмотря на некоторые опасения относительно возможности получать достаточное количество белка на вегетарианской или веганской диете, существует много растительных продуктов с высоким содержанием белка.
• Кроме того, некоторые из этих продуктов даже содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
• Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на вегетарианской или веганской диете, попробуйте включить различные комбинации из этих источников белка в свой рацион.

Метки: Веганская диета, Вегетарианство

Похожие записи
• Самые полезные жиры: список продуктов
• Стоит ли выпивать 3 литра воды в день?
• Сколько бананов можно есть в день?

« Предыдущая запись

Продукты, которые должны присутствовать в рационе

Есть некоторые продукты, которые желательно оставить в своем рационе независимо от этапа вегетарианства, на котором вы решили остановиться. Полезны они, безусловно, не только вегетарианцам, но и всем спортсменам.

1. 
   Бананы. Это отличный перекус, содержащий питательные вещества, быстро восстанавливающий силы и энергию после тренировки.

2. Сухофрукты. В них содержится масса витаминов и микроэлементов. Это превосходный источник глюкозы и углеводов, несут в себе отличный заряд бодрости и потенциала. Их можно употреблять даже во время тренировки.
3. Зеленый чай. Прием чая оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, тем самым повышает физическую и умственную работоспособность, выносливость. Придает сосудам крепость и эластичность, уменьшает опасность травмирования мышц во время тренировки.
4. Помидоры. Томаты – ценный источник ликопина, который обладает не только антиоксидантными свойствами, но противовоспалительными. Способствуют более быстрому восстановлению после тренировки, тем более если во время нее мышцы были травмированы. Ликопин усваивается лучше после термообработки томатов.
5. Суперфуды. Это продукты богатые полезными веществами, витаминами, минералами, белками. К ним относятся ягоды годжи, асаи, семена чиа, сырой кешью, киноа, черный рис, авокадо, кунжутное семя.

Очень важно постоянно контролировать свое состояние. Если вы заметили, что находитесь в состоянии постоянной усталости, раздражительности, снижаются ваши силовые показатели, уменьшается выносливость, необходимо провести корректировку питания, возможно добавить какие-то продукты или добавки. Делайте периодически анализы, чтобы выявить вовремя снижение жизненно-важных показателей, советуйтесь с диетологами для составления полноценного рациона. Главное – ваше отличное самочувствие, бодрый настрой и вера в себя. Спортивных успехов вам!

Как принимать протеин растительного происхождения

В зависимости от цели, поставленной перед началом употребления белковых добавок, различают и способы их применения. Так, например, для набора массы или для похудения, способ приема продукта разный. В частности, вариант применения зависит и от производителя – некоторые применяются только в определенное время суток, во время еды, до или после приема пищи, до/после или во время тренировки.

Для набора массы

Для набора массы процентное содержание белка должно составлять не менее 80% на 100 г продукта. Таким протеином является соевый и другие.

Допускается употребление до 4-х раз в сутки:

1. Через полчаса после завтрака.
2. Через полчаса после обеда.
3. После физической нагрузки или вместо ужина.
4. Перед сном.

Объем порции рассчитывается индивидуально.

Для похудения

В первую очередь, рассчитывается суточная потребность в белках, жирах и углеводах. Затем выбирается протеин с минимальным содержанием жира и углеводов. Употребляется в два подхода: утром и после физической нагрузки до четырех часов после обеда.

Протеин растительного происхождения практически ничем не уступает животному. Важно рассчитать правильную суточную норму и вид добавки, в зависимости от цели ее приема. Ошибочно полагать, что белковые добавки нужны только спортсменам. Если человек выбрал для себя вегетарианство или веганство, то следует помнить о важности поддержания баланса уровня белка в организме. Для этого и употребляются различные белковые смеси растительного происхождения. При малоподвижном образе жизни, суточная норма будет гораздо ниже, чем при активных физических упражнениях, так как в последнем случае тратится в разы больше энергии.

Белок для вегетарианца: где его взять

Но к какому бы виду не относил себя вегетарианец, ему никак не обойтись без белка, который, как известно, бывает не только в мясе (его там, кстати, не очень много) и рыбе, но и в таких продуктах как:

• бобовые;
• семечки и орехи;
• грибы;
• сухофрукты;
• крупы;
• зерновые;
• водоросли;
• овощи;
• ягоды и фрукты.

Если вегетарианец не придерживается строгих лимитов в еде, то белок он может найти в молоке, сыре, масле, яйцах, кисломолочных продуктах, йогурте.

Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения

Растительная пища полезна для организма, для кого-то – это основа жизни, для других – разгрузочные дни, чтобы очистить организм. Важно отметить, что существует несколько уровней вегетарианства:

1. Классическое – нельзя есть мясо, птицу и рыбу.
2. Строгое – не едят все животные продукты, даже мед.

В распоряжении остается немалый список продуктов, из которых можно приготовить различные вегетарианские блюда, которые набирают особую популярность во время религиозного поста. Вегетарианские каши можно готовить ежедневно, без особых навыков и рецептов, выпечка при умелом приготовлении не отличается от традиционной. Используя только растительные продукты можно приготовить даже постную колбасу или сосиски, ролы или суши, блины, салаты, торты, пельмени и прочие первые и вторые блюда. Чтобы заменить мясо в рационе можно использовать сою, нут, чечевицу, фасоль, горох.

Вегетарианский борщ

• Время: 90 минут.
• Количество порций: 10 персон.
• Калорийность блюда: 23 ккал на 100 г.
• Предназначение: на обед, на ужин.
• Кухня: вегетарианская.
• Сложность: средняя.

Классический вегетарианский борщ готовят не на мясном, а на овощном бульоне. По желанию в него можно добавить белую или красную фасоль, но в таком случае калорийность блюда будет несколько выше. Секрет постного блюда – обжарить любимые специи на сухой сковороде, тогда они раскроют свой аромат на все 100%. Приготовив борщ по рецепту с фото, придерживаясь всех рекомендаций, получится блюдо, которое не отличить от мясного борща. Соотношение БЖУ на 100 г готового блюда – 0,7/0,8/3,3.

Ингредиенты:

• красная свекла – 450 г;
• морковь – 120 г;
• белокочанная капуста – 700 г;
• картофель – 200 г;
• лук – 100 г;
• томатная паста – 25 г;
• зелень – 20 г;
• растительное масло – 35 мл;
• лавровый лист – 1 шт.;
• соль – 5 г;
• перец черный, кориандр, зира, паприка – по вкусу;
• вода – 3 л.

Способ приготовления:

1. Картофель очистить, нарезать крупной соломкой.
2. Сложить в кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
3. Овощи очистить, вымыть. Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Лук измельчить.
4. На растительном масле обжарить специи, затем добавить томат-пасту.
5. Через несколько минут всыпать измельченные овощи, поджарить 10 минут.
6. Высыпать к полуготовому картофелю.
7. Добавить туда нашинкованную капусту. Варить до готовности овощей.
8. Довести по вкусу на соль. При подаче украсить зеленью и постным майонезом.

Котлеты

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 230 ккал на 100 г.
• Предназначение: на обед, на ужин.
• Кухня: вегетарианская.
• Сложность: средняя.

Рецептов приготовления постных котлет существует множество. Готовить их очень просто и быстро. В качестве связующего компонента можно использовать крахмал, соевую или нутовую муку, разведенную в воде, размоченный дрожжевой хлеб. Соотношение БЖУ – 16,3/7,6/36,7. В качестве основного ингредиента могут выступать:

• грибы;
• овощи – цветная и белокочанная капуста, картофель, морковь, тыква;
• крупы – манка, гречка, рис, кукуруза, перловка, булгур;
• бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут;
• орех;
• тофу.

Ингредиенты:

• красная чечевица – 250 г;
• пророщенные зерна пшеницы – 100 г;
• картофельный крахмал – 2 ст. л.;
• панировочные сухари – 30 г;
• растительное масло для жарки;
• соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Замочить чечевицу в воде на 2 часа.
2. Перемолоть в блендере или на мясорубке пшеницу и чечевицу.
3. Добавить крахмал и специи.
4. Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях.
5. Обжаривать на растительном масле с двух сторон по 3-5 минут.

Вегетарианская колбаса

• Время: 60 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 270 ккал на 100 г.
• Предназначение: на обед, на ужин, на закуску.
• Кухня: вегетарианская.
• Сложность: средняя.

Чтобы приготовить вегетарианскую домашнюю колбасу, не понадобиться много времени. Как и в случае с котлетами, мясо можно заменить совершенно противоположными продуктами. Для постной колбасы используется горох, фасоль, пшеница, манка или соя, которые необходимо предварительно отварить. Чтобы придать форму «колбаски» используют пищевую пленку. Соотношение БЖУ в готовом продукте – 9,7/24,4/3,9. В этом необычном рецепте используются подсолнечные семечки, агар-агар и специи. Её можно готовить постящимся, вегетарианцам, диабетикам и худеющим.

Ингредиенты:

• семечки – 270 г;
• вода – 1 ст.;
• агар-агар – 1 ч. л.;
• чеснок – 1 зуб.;
• свекольный сок – 20 мл;
• специи – по вкусу;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Замочить на 60 минут агар-агар в воде.
2. Семечки предварительно замочить на 6 часов.
3. Смешать все ингредиенты, кроме агар-агара. Добавить специи и соль.
4. Перемолоть блендером.
5. Агар-агар довести до кипения. Добавить к смеси.
6. Выложить колбасную массу в форму или завернуть в пищевую пленку.
7. Убрать в холодильник до застывания.