Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю.

Мотивация

Человеческая природа создана такой, что для выполнения какой-нибудь задачи, требующей долговременных затрат сил, людям необходима мотивация. Иначе пыл быстро остывает. Программа тренировки на 3 дня в неделю также попадает в список таких задач. Применительно к спортивным занятиям можно порекомендовать следующее. Необходимо завести таблицу, в которую вы понедельно будете заносить результаты измерений параметров тела. Отправной точкой будут размеры, снятые перед началом тренировок. Следует помнить, что сколько-нибудь значимые изменения будут видны только после занятий на протяжении примерно трех месяцев.

https://youtu.be/-lviLlLgVHM

Как выполнять упражнения

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Меню худым

Примерный рацион для худощавых людей можно предложить следующего вида:

На завтрак употребить пару вареных яиц, овсяную или гречневую кашу, хлеб из цельного зерна и сок.
Второй завтрак может состоять из фруктов или овощей и протеинового коктейля.
Обед должен состоять из мясного или рыбного блюда с рисовым или картофельным гарниром.
На полдник можно повторить вариант второго завтрака.
На ужин нужно съесть мясное блюдо с рисом или картофелем и сок.
За полчаса до сна необходимо съесть творог и выпить стакан протеинового коктейля.

Как видно, меню для худощавых людей тяжело назвать диетой, скорее, это своеобразный рацион для достижения результата спортивных тренировок. Советы по питанию, как и программа тренировки на 3 дня в неделю, должны соблюдаться неукоснительно.

Структура программы в Pascal

Итак, на предыдущей странице мы определились со следующими понятиями: program, integer, real, const, var, begin, end, write, writeln, read, readln. Давайте напишем простые программы на Паскале с их использованием. Но сначала выясним, из каких частей состоит программа на Паскале.

Любая программа на языке программирования Pascal имеет три составляющие: 1) заголовок; 2) раздел описаний; 3) тело программы.

✎ 1) Заголовок – это слово Program

, после которого идет название программы латиницей и точка с запятой в конце. Название не может начинаться с цифры, не должно совпадать с зарезервированными словами (begin, end, integer и т.п.) или с названиями переменных из раздела описаний (см. ниже), а также недопустимо использование каких бы то ни было символов (‘@’, ‘%’, ‘&’ и т.п.), кроме подчеркивания. Название желательно давать со смыслом, которое отображало бы суть самой программы. Но заголовок писать не обязательно.

✎ 2) Раздел описаний – Поскольку сначала мы будем рассматривать простейшие задачи, то у нас во втором разделе будет находиться или описание констант, или переменных (см. пп. 4 и 5 статьи Введение в Pascal).

✎ 3) Тело программы – блок операторов, в котором записываются команды для выполнения. Начинается этот блок словом begin

(«начало»), а заканчивается словом
end.
(«конец») с точкой в конце(пп. 6, 7 той же статьи).

Таким образом, в общем случае программа на Паскале выглядит следующим образом:

Код Pascal

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Program
<название программы>; <раздел описаний>
begin
<оператор 1>; <оператор 2>; . . . . . . . <оператор N>;
end
.

При решении простейших задач ограничимся сначала целыми числами. Перед тем как начать программировать, укажем простейшие 4 действия над числами в Паскале: «+» − сложение, «-» − вычитание, «*» − умножение, «/» − деление. Как видим, в программировании и математике элементарные действия над числами обозначаются одинаково. Решим следующую задачу:

Задача.

Пусть даны целые числа A и B. Найти их сумму.

Назовем программу нахождения суммы как Summa. Тогда часть кода, отвечающая за название программы, будет иметь вид:

Код Pascal

1	Program Summa; { программа называется Summa }

Обозначим сумму чисел A и B через S. Поскольку числа целые, то и сумма будет целым числом. Таким образом, в описании чисел A, B, S будем использовать переменную целого типа integer. Но как описать эти числа в разделе описаний – как константы (const

) или как переменные (
var
)? Все зависит от условия задачи. Мы можем числа A и B записать и как константы, и как переменные. Но в любом случае сумма S будет переменного типа, поскольку нам неизвестно её значение.

Итак, пусть дано значение чисел A и B, равное, например, 23 и 76 соответственно. Поскольку мы знаем значения наперед, то A и B будут типа const

, а S опишем как
var
. Учитывая, что описание констант идет перед описанием переменных, раздел описаний в этом случае будет следующим:

Код Pascal

1 2 3 4 5 6

Const
A = 23; B = 76;
var
S: integer;

Таким образом, тело программы будет состоять из вычисления суммы S и вывода её на экран. В паскале, чтобы вычислить сумму А и В, нельзя просто записать S = A + B; такая запись возможна, если надо проверить, не равно ли число S сумме A + B. А чтобы в переменную S записать значение суммы А + В, надо значение этой суммы «присвоить» переменной S, т.е. сумму А + В записать в то место памяти компьютера, которое выделено для переменной S. Это как бы «впихивание» значения одного числа в значение другого. Записывается присваивание так:

S := A + B;

Для вывода результата используется оператор вывода write с комментарием на экране:

write(‘Сумма чисел 23 и 76 равна: S = ‘, S);

Объединяя наши 1)заголовок программы, 2)раздел описаний и 3)тело программы, получим небольшой код, который можно скопировать в PascalABC.Net или в другую версию Pascal:

Код Pascal

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Program
Summa; { программа называется Summa }
Const
A = 23; B = 76;
var
S: integer;
begin
S := A + B; { сумма чисел A и B } writeln(‘Сумма чисел 23 и 76 равна: S = ‘, S); readln { <— Ожидание нажатия Enter, после которого программа завершится }
end
.

После выполнения этой программы на экране мы увидим:

Сумма чисел 23 и 76 равна: S = 99

Все хорошо и программа работает. Но здесь мы написали кое-что лишнее. Посмотрите внимательно на оператор вывода write в конце – там выводится сумма S. Изменится ли что-нибудь, если вместо S написать само значение суммы, то есть А + В? Правильно, ничего. Только тогда надо убрать переменную S из нашего кода, а вместо неё при выводе на экран использовать сумму А + В. Вот упрощенный код:

Код Pascal

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Program
Summa; { программа называется Summa }
Const
A = 23; B = 76;
begin
writeln(‘Сумма чисел 23 и 76 равна’, A + B); { <— Выводим сумму } readln { <— нажимаем Enter и выходим из программы }
end
.

В этом случае результат на экране будет такой:

Сумма чисел 23 и 76 равна 99

Это и есть наша простейшая первая программа. Другие задачи такого типа можете посмотреть на странице Прямоугольник, круг и параллелепипед. Вычисление площадей, периметров и объемов. Там, правда, используются переменные действительного типа real, но суть та же: решать задачу без оператора присваивания. Вообще этот оператор используется там, где надо вычислить промежуточную переменную, которая задействуется при вычислении основного результата. Поэтому там, где при вычислении результата (ответа к задаче) можно обойтись без присваивания, записывать выражение надо прямо в оператор вывода write. Только, если выражение слишком большое и не помещается в оператор вывода, надо вычислять его отдельно, вводя дополнительные переменные (var). Но в простейших случаях, как правило, можно обойтись и без оператора присваивания.

На следующей странице поговорим о процентах. А пока, если вы любитель World of Warcraft, тогда в этом вам поможет мморпг wow тайм-карта 60 дней.

← Назад

Вперед →

Основные упражнения, применяемые в тренировках

Для тренировки мышц груди можно рекомендовать следующее:

Хорошим базовым упражнением являются жимы гантелей лежа. Они равномерно нагружают грудные мышцы и хорошо подходят для новичков.
Для проработки верхних грудных мышц идеально подходит жим на наклонной плоскости. При его выполнении можно чередовать штангу и гантели.
Одним из оптимальных упражнений для накачки нижней грудной области являются обратные жимы на наклонной скамейке.
Для хорошей прорисовки и придания объема нижней части груди подойдет отжимание на брусьях.
Хорошей растяжкой мышцам служат простые отжимания.

Для занятий с мышцами спины подойдут такие тренинги:

Одним из самых эффективных для широчайших мышц считается тяга штанги в наклоненном положении корпуса.
Для развития тех же мышц также стоит включить в программу занятий подтягивание широким хватом. Для тех, кто способен выполнять более дюжины повторов, можно добавить дополнительные отягощения.
Также отлично проработают спину тяги вертикального блока к груди.

Для тренировки мышц бедра рекомендуются следующие занятия:

Лучшее для этой цели – приседание со штангой. При правильном выполнении этого упражнения в крайнем положении бедра должны находиться параллельно полу. Оно отлично прорабатывает квадрицепсы и увеличивает массу ног.
Для развития бицепса бедра и квадрицепса выполняют глубокие выпады с отягощением.
Для глубокой работы задних мышц бедра делают сгибание ног на тренажере.

Выполнение упражнений на бицепсы:

Общеразвивающим упражнением для данной группы мышц считается подъем штанги на бицепсы. Для правильного выполнения ноги ставят на ширину плеч, такое же расстояние берут для хвата штанги. Снаряд опускать осторожно, чтобы не было боли. В первое время будет чувствоваться напряжение в предплечьях.
«Пик» мышцам создают подъемы гантелей на бицепсы на наклонной скамейке. Это упражнение считается наиболее эффективным при регулярном его выполнении.
Для разнообразия тренировок можно применить подтягивание обратным хватом.

Чтобы придать форму дельтовидным мышцам рекомендуются следующие занятия:

Лучшим в этом виде считается жим штанги за головой.
Чтобы придать мышцам различные нагрузки, можно использовать жимы штанги в положении стоя.
Для более глубокой проработки дельтовидных мышц плеча отлично подойдут жимы гантелей в позиции сидя.
Заключительным упражнением в серии для плеч могут служить подъемы широко через стороны рук с гантелями.

Для тренинга мышц брюшного пресса следует выполнять следующий комплекс:

Основное упражнение – скручивание лежа. Его можно выполнять как на ровной, так и на наклонной поверхности.
Чтобы не испортить талию, рекомендуются к выполнению косые скручивания.
Для стимуляции нижнего пресса эффективными будут подъемы ног.

Приданию формы предплечьям помогут эти упражнения:

Для хорошего придания объема этой группе мышц подойдут сгибания рук со штангой в запястьях.
Обратная сторона предплечья будет работать при сгибании рук в запястьях со штангой, взятой обратным хватом.

Чтобы развить икроножные мышцы, достаточно подниматься на носки сидя или стоя, с применением отягощений.

Для накачки трапециевидных мышц служит такое упражнение как шраги – поднимание плеч с наличием отягощений в руках. Выполняться оно может и с гантелями, и со штангой. Снаряды при выполнении могут удерживаться как спереди, так и сзади. При нахождении плеч в самом верхнем положении необходимо выдержать паузу перед опусканием. Упражнение должно выполняться без совершения плечами круговых движений.

Комплекс упражнений на массу на неделю

Следуйте предложенному плану, чтобы добиться приятных результатов в максимально сжатые сроки.

Понедельник- прокачка грудных мышц и бицепсов

Жмем утяжеленный гриф на наклонной скамейке широким хватом (4 сета по 8-12 раз). Первый раз расценивайте как разминку. Для него берите 50% от working weight (рабочий вес). Остальные подходы со стандартным весом.
Жим штанги на горизонтальной скамейке широким хватом (4 сета примерно по 6-9 или 8-12 повт.). Подойдет, скорее, для мужчин, которые не новички в бодибилдинге. Поэтому, если вы почувствуете, что уровень вашей общей подготовки не дотягивает, то лучше пропустить этот вариант. Включите его в программу, как только подтяните уровень физического состояния.

На наклонной скамейке разведение гантелей в стороны (3-4 подх. по 12 повт.). Данная разновидность характеризуется как формирующей и изолирующей, поэтому рекомендовано большее количество повторов в сете.
Подъем утяжеленного блинами грифа стоя на бицепс. Как и в первом упражнении, первая проба- разминочная. После с рабочим весом 2-4 подх. по 9-12 повт. до отказа.

Молоток. Данный вариант не зря назван расширяющим, так как от него бицепс вырастет в ширину. Уже вскоре после начала тренировок можно будет визуально при взгляде спереди увидеть выросшую мышцу. Количество повторов стандартное.
Подъем на бицепс в концентрации (4/12-15). Снова тренировка на изоляцию. Подойдет для придания формы бицепсу, что весьма популярно среди атлетов-мужчин.

Среда- прокачка спины и плеч

Подтягивания на турничке (4/12). Отлично подходит для развития спины в ширину. Если разновидность через чур сложная, пропустите ее и переходите к следующим.
Становая тяга (pull) (6-9/8-12). Первый раз- разминочный, поэтому половиньте нагрузку. Выкладывайтесь до упора, но только один разок в две недели.

Тяга штанги в наклоне (6-8/10-12). Самое удачное движение для роста широчайших мускулов спины. Для непрофессионалов рекомендуем чередовать данный вид тяги со становым вариантом, чтобы не перегрузить организм.
Pull верхнего блока к области груди (3/10-12). Добивание после подтягивания. Если подтягиваний не было, то тяга блока сверху к груди станет одним из самых популярных для спинных мускулов. Минимально для новичков- 2 раза.

Тяга нижнего блока к зоне пояса (4/7-9). Это занятие иногда называют греблей. Как альтернатива предыдущему упражнению или как его добивание. Количество повторений зависит от того, в каком качестве вы используете этот комплекс.
Стоя или сидя жмите штангу от груди (армейский жим). Для набора веса и наращивания объемов плеч. Первый- разминочный, а остальные 3-4 основные.

Pull грифа с утяжелением до подбородка. Следующее базовое действие из всего комплекса. Разница в акценте нагрузки. В этом варианте акцентированная нагрузка направлена на задние пучки дельтовидных мускулов. Чередуйте это действие с жимом штанги от груди. Количество сетов- стандартное.
Обратное разведение гантелей в положении наклона. Является обязательным для проработки плеч. Повторяйте 10-12 раз, совершая 4 комплекса.

Пятница- прокачка ног и трицепсов

Приседание, держа утяжеленный гриф на плечах. Приседание требует наличие партнера для страховки атлета. Первый раз- половина working weight, а последующие попытки уже с полной нагрузкой. Стандартное количество действий.
Тренажерный жим с помощью ног (4/9-11). Трудно будет осуществить данный жим в домашних условиях, скорее это для зала. Подходит как в качестве основного движения, так и как дополнительного, если по каким-то причинам у вас не получится выполнять приседания.

Тяга на выпрямленных ногах с гантелями (мертвая тяга)— стандартное число повторов. Задействована задняя поверхность бедра. Действуем с гантелями, так как утяжеление обеспечивает правильную траекторию движения атлета и нужный вектор нагрузки. В следующую треньку можно заменить гантельки штангой.

Сгибание ног в лежачем положении. Прекрасная проработка для мышц бедра, добивающее ноги при правильной технике выполнения. Повторяйте по основной схеме.
Штанга- жим узким хватом (4/10-12). Основа для проработки трицепсов. После первого разминочного подхода работайте в стандартном режиме до отказа.

Французский жим (4 по 13-15). Выполняйте как в положении лежа, так и сидя, а можно и стоя. По желанию можете чередовать варианты исполнения. Обратите внимание! Данное упражнение нагружает локтевой сустав, так что если вы чувствуете, неприятные ощущения в локтях, то исключите его или выполняйте раз в 2 недели.
Разгибание рук в наклоном виде (4 раза по 13-15). Проработка трицепса на рельеф, прогонка и насыщение его кровью. На неделю предполагается 1 день такой работы с малым weight, но максимально правильной техникой. При правильной работе вы ощутите жжение и напряжение в трицепсах.

Данный комплекс отлично подойдет для набора массы эктоморфу (человеку с ускоренным метаболизмом, не склонному к наращиванию веса). Разница лишь в том, что эктоморфу придется «работать» усерднее вначале «карьеры», чтобы дать толчок для развития мускулов.

Данная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает базовые упражнения + некоторые изолирующие для большей визуализации эффекта. Не жалейте себя, тогда уже вскоре очертания вашего тела порадуют и вызовут шквал восхищенных комплиментов со стороны.

Программа для начинающих

Программа тренировки на 3 дня в неделю состоит из двух сплитов, которые необходимо чередовать еженедельно.

Сплит № 1

Понедельник – тренировка груди, трицепсов, пресса:

жимы штанги лежа (на лавке);
французские жимы;
жимы штанги с узким захватом;
жимы гантелей лежа или сидя на наклонной лавочке;
скручивания тела, лежа на скамейке.

Среда – работа спины, бицепсов, предплечий, пресса:

тяги горизонтального блока;
тяги штанги в наклоненном положении тела;
подтягивания тела, широко расставив руки;
подъем штанги на бицепсы;
сгибание запястий рук со штангой;
подъемы прямых ног в положении лежа.

Пятница – упражнения для ног и дельтовидных мышц:

приседания со штангой;
разгибание ног лежа на тренажере;
подъем на носки со штангой;
жимы гантелей в сидячей позиции;
жимы штанги за головой сидя;
подъемы широко через стороны рук с гантелями;
скручивания в блоке.

Сплит № 2

Понедельник – тренинг груди, трицепсов, пресса:

жимы гантелей лежа на скамье;
жимы штанги на наклонной плоскости;
сведение рук на тренажере;
отжимания на брусьях (локти вдоль тела);
жим трицепсов в вертикальном блоке;
подъемы прямых ног в положении лежа.

Среда – спина, бицепсы, предплечья, пресс:

тяги к груди вертикального блока в позиции «широкий хват»;
тяги одной гантели рукой;
подъемы гантелей на бицепсы сидя;
сгибания рук со штангой в запястьях, обратный хват;
скручивания в блоке.

Пятница – ноги и дельты:

жим ногами;
мертвая тяга;
сгибание ног в тренажере;
подъем ног на носки сидя;
жимы штанги стоя;
жимы гантелей сидя;
разводка гантелей в наклоне;
подъемы прямых ног лежа.

В упражнениях, где используются тяжелые снаряды, желательно присутствие страхующего напарника.

ТВ программа на сегодня

Расписание передач всех ТВ каналов на сегодня по московскому времени. Нажмите на текущую передачу телеканала для онлайн просмотра прямого эфира.
1 канал 05:00
Телеканал «Доброе утро»
09:00
Новости
09:25
Телеканал «Доброе утро»
09:55Модный приговор10:55
Жить здорово!
12:00
Новости
12:15
Время покажет
15:00
Новости
15:15
Давай поженимся!
16:00
Мужское/Женское
18:00
Вечерние новости
18:45
«Человек и закон» с Алексеем Пимановым
19:40
Поле чудес
21:00
Время
21:30
Голос. Лучшее
23:20
Вечерний Ургант
00:10
Билл Уаймен. Самый тихий из Роллингов
01:45
Мужское/Женское
03:15
Модный приговор
04:00
Наедине со всеми

5 канал 08:10

Дикий
09:00
Известия
09:25
Дикий (Охота на глухаря)
09:40Дикий10:40
Дикий
11:35
Дикий
12:35
Дикий
13:00
Известия
13:25
Дикий (Лихой маршрут)
14:05
Учитель в законе. Возвращение (3-я серия)
15:00
Учитель в законе. Возвращение (4-я серия)
15:55
Учитель в законе. Возвращение (5-я серия)
16:55
Учитель в законе. Возвращение (6-я серия)
17:45
Спецотряд «Шторм» (Грязный койот)
18:45
Спецотряд «Шторм» (Перебежчик)
19:45
След (Шум на чердаке)
20:35
След (Последнее усилие)
21:25
След (Висельники против ипотеки)
22:10
След (Снежная королева)
23:00
След (Гастролёр на хате)
23:45
Светская хроника
00:45
След (Лучше никогда)
01:30
Детективы (На кону жизнь)
02:10
Детективы (Дурная дача)
02:40
Детективы (Чёртова старуха)
03:05
Детективы (Меткий стрелок)
03:35
Детективы (Мама, не плачь)
04:00
Детективы (Дорогие огурцы)
04:25
Детективы (Проклятый пейзаж)
04:55
Детективы (Головная боль)

СТС 08:00

Родственнички (4-я серия)
09:00Ковбои против пришельцев11:20
Битва преподов
13:00
Шоу «Уральских пельменей» (Любимое: Новый Уренгой)
13:28
Прогноз погоды
13:30
Шоу «Уральских пельменей» (Хочу всё ржать: Часть 2-я)
14:58
Шоу «Уральских пельменей» (Королевство кривых кулис. Часть 1-я)
16:27
Шоу «Уральских пельменей» (Азбука Уральских Пельменей. «Ж»)
17:58
Шоу «Уральских пельменей» (Нервное сентября)
19:29
Шоу «Уральских пельменей» (Чем торт не шутит)
21:00
Мальчишник в Вегасе
23:00
Мальчишник-2: Из Вегаса в Бангкок
00:45
Мальчишник 3
02:30
Слава богу, ты пришёл! (4-я серия)
03:15
Слава богу, ты пришёл! (7-я серия)
04:05
6 кадров (24-я серия)
04:25
6 кадров (25-я серия)
04:45
Котёнок по имени Гав (Одни неприятности)
04:55
Котёнок по имени Гав (Где лучше бояться)

Пятница! 07:55

Утро Пятницы (Выпуск 42-й)
08:25
Доктор Хаус (Обе половинки вместе)
09:15
Доктор Хаус (Сломленный)
10:10На ножах (Санкт-Петербург. Драма и комедия)11:10
На ножах (Москва. Потато Хаус)
12:05
На ножах (Зеленоград. Креветка)
13:10
Орёл и решка. По морям (Санья. Китай)
14:05
Орёл и решка (Чудеса света. Великая Китайская стена)
15:05
Орёл и решка. Чудеса света (Чэнду. Китай)
16:05
Орёл и решка (Кругосветка. Макао)
17:05
Орёл и решка (Перезагрузка. Шанхай)
18:05
Орёл и решка (Перезагрузка. Пекин)
19:05
Мир наизнанку. Китай (Необычная китайская еда)
20:05
Мир наизнанку. Китай (Парадоксы Китая)
21:00
Мир наизнанку. Китай (Гонконг. Часть 2-я)
22:00
Хантер Киллер
00:15
Универсальный солдат
02:00
Пятница News (86-я серия)
02:25
Рехаб (10-я серия)
03:15
Рехаб (11-я серия)
04:05
Рехаб (12-я серия)
04:45
Орёл и решка (Неизданное 1)

Домашний 08:05

Давай разведёмся! (402-я серия)
09:10
Тест на отцовство (159-я серия)
10:12Тест на отцовство (166-я серия)11:15
Реальная мистика (366-я серия)
12:15
Понять. Простить
14:05
Порча (8-я серия)
14:40
Любовь по контракту (1-я серия)
15:45
Любовь по контракту (2-я серия)
16:50
Любовь по контракту (3-я серия)
17:55
Любовь по контракту (4-я серия)
19:00
Год собаки (1-я серия)
19:52
Год собаки (2-я серия)
20:45
Год собаки (3-я серия)
21:37
Год собаки (4-я серия)
22:30
Секреты счастливой жизни (9-я серия)
22:35
Год собаки (4-я серия)
23:10
Можете звать меня папой
01:15
Порча (8-я серия)
01:45
Понять. Простить
03:10
Реальная мистика (366-я серия)
04:00
Тест на отцовство (159-я серия)
04:50
Давай разведёмся! (402-я серия)

Карусель 08:10

Пчёлка Майя: новые приключения (Сборник 11-й)
08:50
Царевны (Сборник 7-й)
09:20
Студия Каляки-Маляки (Одежда под настроение)
09:40
Мойдодыр
10:00
Бобик в гостях у Барбоса
10:10Цветик-семицветик10:30
Лабораториум (Выпуск 77-й)
10:55
Приключения Ам Няма (Сборник 9-й)
11:00
Супер Крылья: Джетт и его друзья (Уборка в мангровых зарослях)
11:13
Супер Крылья: Джетт и его друзья (Римское приключение)
11:26
Супер Крылья: Джетт и его друзья (Верблюд в тележке)
11:40
Роботы-поезда (Сборник 2-й)
12:10
Тобот. Детективы Галактики
12:40
Металионы (Великий Лондонский смог. Часть 1)
12:52
Металионы (Великий Лондонский смог. Часть 2)
13:05
Гормити (Огонь и страх)
13:15
Гормити (Поток горячего воздуха)
13:25
Аркадий Паровозов спешит на помощь! (Ешьте не спеша — тщательно пережевывайте пищу!)
13:30
Простоквашино (Сборник 10-й)
14:00
Навигатор. У нас гости!
14:10
Вперёд, Астробой!
14:45
Как устроен город (Мусоровоз)
14:55
Гризли и лемминги (Сборник 5-й)
15:40
Вкусняшки Шоу
16:00
Бурёнка Даша (Сборник 14-й)
16:10
Сказочный патруль (В гостях у Дракулы)
16:22
Сказочный патруль (Бон вояж!)
16:35
Сказочный патруль (Красавица и чудовище)
16:47
Сказочный патруль (Хранительница времени)
17:00
Йоко (Сборник 5-й)
18:10
Щенячий патруль (Сборник 9-й)
19:00
Лунтик и его друзья (Сборник 15-й)
19:55
Оранжевая корова (Сборник 10-й)
20:30
Спокойной ночи, малыши! (Ми-ми-мишки. Фантазёры)
20:45
Буба (Сборник 7-й)
22:30
Бен 10 (Добро пожаловать в зону Зомбозо!)
22:42
Бен 10 (Проезда нет)
22:55
Смешарики. Пин-код (Сборник 10-й)
01:00
Шоу Луни Тьюнз (Сборник 1-й)
02:20
ТриО! (Страусиная ферма)
02:25
Юху спешит на помощь (Сборник 1-й)
03:15
Букварий (Буква «Г»)
03:20
Белка и Стрелка. Озорная семейка (Сборник 21-й)
04:55
Лапы, морды и хвосты (Ёжик)

Матч ТВ 08:05

Все на Матч!
08:25
Лучшая игра с мячом (Легенды прошлого)
09:20Баскетбол. Чемпионат мира-1998. 1/2 финала. Россия — США. Трансляция из Греции11:25
Все на Матч! Прямая трансляция
11:55
Новости
12:00
Футбол. Кубок Английской лиги. «Астон Вилла» — «Манчестер Сити»
14:10
Специальный репортаж (Финал Кубка Английской лиги. Live)
14:30
Новости
14:35
Все на Матч! Прямая трансляция
15:30
Специальный репортаж (Русские легионеры)
16:00
Футбол. Чемпионат России. Сезон 2015/2016. «Рубин» (Казань) — ЦСКА
17:50
Новости
17:55
Все на футбол!
20:55
Новости
21:00
«Милан» — «Ливерпуль» 2007 / «Интер» — «Бавария» 2010. Избранное
21:30
Идеальная команда
22:30
Новости
22:35
Все на Матч! Прямая трансляция
23:10
Левша
01:30
Профессиональный бокс. Энтони Джошуа против Энди Руиса. Реванш. Бой за титул чемпиона мира по версиям WBA, WBO и IBF в супертяжёлом весе
02:40
Боевая профессия
03:10
Я стану легендой
04:10
Футбол. Чемпионат России. Сезон 2015/2016. «Рубин» (Казань) — ЦСКА

НТВ 08:00

Сегодня
08:25
Мухтар. Новый след
09:25
Морские дьяволы. Смерч
10:00Сегодня10:25
Морские дьяволы. Смерч
13:00
Сегодня
13:20
ЧП
13:50
Место встречи
16:00
Сегодня
16:25
Следствие вели…
17:15
Жди меня
18:10
Пёс
19:00
Сегодня
19:40
Пёс
22:55
ЧП. Расследование
23:30
Захар Прилепин. Уроки русского
00:00
Крутая история
00:45
Квартирник НТВ у Маргулиса (Трофим)
01:45
Квартирный вопрос
02:35
Морские дьяволы. Смерч
04:50
ЧП. Расследование

Рен ТВ 08:14

Новости
08:23
С бодрым утром!
08:27
Экстренный вызов 112
08:30
Новости
09:00Документальный проект (Паразиты)10:59
«Как устроен мир» с Тимофеем Баженовым (142-я серия)
12:00
Экстренный вызов 112
12:30
Новости
13:00
«Загадки человечества» с Олегом Шишкиным (488-я серия)
14:01
Невероятно интересные истории (230-я серия)
15:02
Документальный проект (102-я серия)
16:00
Экстренный вызов 112
16:30
Новости
17:00
Тайны Чапман (719-я серия)
18:00
Самые шокирующие гипотезы (800-я серия)
19:00
Экстренный вызов 112
19:30
Новости
19:56
Документальный проект (Лета не будет!)
21:02
Документальный проект (Весеннее обострение: новые обманы)
22:04
Пункт назначения-2
23:53
Спартак: Кровь и песок (Шлюха)
00:50
Спартак: Кровь и песок (Праздничные подарки)
01:45
Спартак: Кровь и песок (Старые раны)
02:35
Уличный боец
04:06
Невероятно интересные истории (75-я серия)
04:54
Невероятно интересные истории (83-я серия)

Россия 1 05:00

Утро России
09:00
Вести. Местное время
09:30
Утро России
09:55О самом главном11:00
Вести
11:30
«Судьба человека» с Борисом Корчевниковым
12:40
60 Минут
14:00
Вести
14:30
Вести. Местное время
14:50
Тайны следствия (Родственные узы: Часть 1-я)
17:00
Вести
17:15
60 Минут
18:30
Андрей Малахов. Прямой эфир
20:00
Вести в 20:00
21:05
Вести. Местное время
21:20
Дом культуры и смеха
23:10
Ещё не вечер!
00:15
Сваты

ТНТ 08:00

ТНТ. Gold (52-я серия)
08:30
ТНТ. Gold (53-я серия)
09:00
Дом-2. Lite (2904-я серия)
10:15Дом-2. Остров любви (1372-я серия)11:30
Бородина против Бузовой (440-я серия)
12:30
Дом-2. Спаси свою любовь (335-я серия)
13:30
СашаТаня (20-я серия)
14:00
СашаТаня (21-я серия)
14:30
СашаТаня (22-я серия)
15:00
СашаТаня (23-я серия)
15:30
СашаТаня (24-я серия)
16:00
СашаТаня (25-я серия)
16:30
Физрук (6-я серия)
17:00
Физрук (7-я серия)
17:30
Физрук (8-я серия)
18:00
Интерны (141-я серия)
18:30
Интерны (142-я серия)
19:00
Интерны (143-я серия)
19:30
Интерны (144-я серия)
20:00
Comedy Woman
21:00
Комеди клаб (684-я серия)
22:00
Comedy Баттл (18-я серия)
23:00
Дом-2. Город любви (4492-я серия)
00:00
Дом-2. После заката (5649-я серия)
01:00
Такое Кино! (320-я серия)
01:25
Ослеплённый желаниями
03:10
Stand Up (Дайджест)
04:00
Stand Up (Дайджест)
04:55
Открытый микрофон (46-я серия)

ТВ3 06:00

Мультфильмы
09:20
Слепая (Старые куклы)
09:55Слепая (Попробуй обмани)10:30
Слепая (Подарочный набор)
11:00
Гадалка (Разведёнки)
11:30
Новый день (11-я серия)
12:00
Не ври мне! (Шашлыки)
13:00
Не ври мне! (Болезнь)
14:00
Очевидцы (Вафли в шоколаде)
14:30
Очевидцы (Нехорошая квартира)
15:00
Мистические истории. Начало (Женатый)
15:30
Мистические истории. Начало (Доказать, что сверхъестественного не существует)
16:00
Гадалка (Прекрасная Бастет)
16:30
Гадалка (Кольцо покойницы)
17:00
Знаки судьбы (Верный пёс)
17:30
Слепая (Своими руками)
18:00
Слепая (Золотая клетка)
18:30
Слепая (Задача со звёздочкой)
19:00
Слепая (Экскурсия)
19:30
Смертный приговор
21:45
В Аду
23:45
Кобра
01:30
Вокруг Света. Места Силы (Алтайский край)
02:15
Места силы (Горный Алтай)
03:00
Вокруг Света. Места Силы (Татарстан)
03:45
Места силы (Башкортостан)
04:30
Вокруг Света. Места Силы (Казахстан)

Смотрите сейчас в эфире Москвы

Для желающих похудеть и девушек

Данный комплекс универсален и может использоваться как программа тренировки на 3 дня в неделю для похудения. В этом случае упражнения выполняются с маленькими весами и короткими перерывами между подходами. В рацион следует включить больше белковой пищи, пить до трех литров жидкости в день, последний вечерний прием пищи – не позже трех часов до сна. Сон для восстановления сил должен иметь продолжительность не менее семи часов.

Программа тренировки на 3 дня для девушки несколько отличается в связи с особенностями женского организма. Упражнения остаются теми же, но количество подходов увеличивается до 5, а повторений – до 15, перерыв между подходами – в течение 30 сек. В первой половине женского цикла используются максимальные нагрузки, во второй они немного снижаются.

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет», я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет, в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, Пресс)

1. Приседания со штангой на спине — 2 разминочных подхода, 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 10 — 15 рабочих.

2. Наклонный жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.

3. Мертвая тяга на прямых ногах — 1 разминочный подход и 2 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 10 повторений.

5. Подъемы на носки, стоя — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 10 рабочих.

6. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 15 повторений.

8. Скручивания с верхнего блока «Молитва» — 3 подхода по 15 повторений.

СРЕДА (Спина, Дельты, Пресс)

1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 6 – 10 повторений.

2. Тяга гантели в наклоне — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

3. Горизонтальная тяга нижнего блока – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

4. Жим штанги, стоя — 2 разминочных повторений и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

5. Махи гантелями в стороны, стоя — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

6. Махи гантелей в наклоне — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 20 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

7. Скручивания в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

8. Боковые наклоны с гантелей – 3 подхода по 15 повторений.

ПЯТНИЦА (Грудь, Руки, Пресс)

1. Жим штанги, лежа — 2 разминочных подхода и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 — 10 рабочих.

2. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье — 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

3. Сведение гантелей, лежа – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

4. Подъем штанги на бицепс — 1 разминочный подход и 6 — 10 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 — 10 рабочих.

5. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 4 подхода 10 – 15 повторений.

6. Французский жим штанги, лежа – 4 подхода 6 – 10 повторений.

7. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 15 повторений.

8. Скручивания с верхнего блока «Молитва» — 3 подхода по 15 повторений.