Как нужно питаться, чтобы набирать мышечную массу? Вопрос не самый простой. Здесь много нюансов и тонкостей. В этом посте изложены основные правила питания, которые обеспечат Вам набор мышечной массы.
Прежде всего сразу обговорим, что изменения в питании не делаются все и сразу. Их очень желательно вводить постепенно, каждый день, каждую неделю, небольшими шагами. У Вас уже есть какая-то устоявшаяся система питания. Оптимально, когда вводится какое-то правило питания и через 1-2 недели проверяется его эффект. Если он отсутствует, вводится следующее и т.д. При этом предыдущее правило не отменяется.
Важно помнить и о тренировках. Эти правила питания работают только в связке с правильным силовым тренингом на набор мышечной массы. И никак иначе. Если Вам нужно набрать массу, без силовых тренировок с «железом» просто не обойтись. Это аксиома.
Главное правило набора мышечной массы
Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.
Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.
Информация Whois сервера о домене nabor-massa.ru
% By submitting a query to RIPN’s Whois Service % you agree to abide by the following terms of use: % https://www.ripn.net/about/servpol.html#3.2 (in Russian) % https://www.ripn.net/about/en/servpol.html#3.2 (in English).
domain: NABOR-MASSA.RU nserver: ns1.timeweb.ru. nserver: ns2.timeweb.ru. nserver: ns3.timeweb.org. nserver: ns4.timeweb.org. state: REGISTERED, DELEGATED, VERIFIED person: Private Person registrar: R01-RU admin-contact: https://partner.r01.ru/contact_admin.khtml created: 2017-03-04T21:00:41Z paid-till: 2021-03-04T21:00:41Z free-date: 2021-04-05 source: TCI
Last updated on 2020-05-22T07:26:32Z
https://youtu.be/Om8D3BkKPC4
Белки и набор мышечной массы
Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).
Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).
В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.
Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.
Информация о домене nabor-massa.ru
IP адрес:
92.53.96.115
Серверы имен:
ns1.timeweb.ru ns4.timeweb.org ns2.timeweb.ru ns3.timeweb.org
Все записи:
☆ nabor-massa.ru. 599 IN A 92.53.96.115 ☆ nabor-massa.ru. 599 IN RRSIG A 13 2 600 20200604000000 20200514000000 40754 nabor-massa.r u. NM+YhUzYdjZjiLijp6fqsGlliSK+exIV41NlFoAfATGccrdDwame4Ly8 W/E/jBecputi2fcSyFGs0A1yKyz16g == ☆ nabor-massa.ru. 599 IN NS ns1.timeweb.ru. ☆ nabor-massa.ru. 599 IN NS ns2.timeweb.ru. ☆ nabor-massa.ru. 599 IN NS ns3.timeweb.org. ☆ nabor-massa.ru. 599 IN NS ns4.timeweb.org. ☆ nabor-massa.ru. 599 IN RRSIG NS 13 2 600 20200604000000 20200514000000 40754 nabor-massa. ru. TaKjKSPKJN/6oYZKi16HNK+HGDo8KkHq8Tta1w7UrS8qrJSqUQByoQxY WIZCW3UB9nWa5cVzMwZlc2xcgnWiu w== ☆ nabor-massa.ru. 599 IN SOA ns1.timeweb.ru. dns.timeweb.ru. 4032023 28800 7200 604800 600 ☆ nabor-massa.ru. 599 IN RRSIG SOA 13 2 600 20200604000000 20200514000000 40754 nabor-massa .ru. 9sHb/3cPnm5ERghrYe6Ut0YDfPaV/iGzoA91veS1HAmA3HQYSFh8WDQn vE50RXKC+iyJcAezrqu05ISi31Tb tw== ☆ nabor-massa.ru. 599 IN MX 10 mx1.timeweb.ru. ☆ nabor-massa.ru. 599 IN MX 10 mx2.timeweb.ru. ☆ nabor-massa.ru. 599 IN RRSIG MX 13 2 600 20200604000000 20200514000000 40754 nabor-massa. ru. SrcMdM5kOLelHIiYOaGfdWtxHqhK2CAcf61HUhaiu/0RXRfH8B8VqIJ/ iEy8VHA82IZr/G4W7XLGvKHWCNw8J w== ☆ nabor-massa.ru. 599 IN TXT «v=spf1 ip4:92.53.116.0/22 ip4:92.53.96.0/22 ip4:92.53.112.0/2 2 ip4:92.53.104.0/22 ~all» ☆ nabor-massa.ru. 599 IN TXT «yandex-verification: ce197f1c70102b48» ☆ nabor-massa.ru. 599 IN RRSIG TXT 13 2 600 20200604000000 20200514000000 40754 nabor-massa .ru. P9rfyR3b5OzCSdDp1PUAEGKfRop5/0IAdm8NcE+O2neGEr2i3pSkQxQv QGE5hQRmr7ryB+CYtbGezo2DPHE8 9Q== ☆ nabor-massa.ru. 599 IN AAAA 2a03:6f00:1::5c35:6073 ☆ nabor-massa.ru. 599 IN RRSIG AAAA 13 2 600 20200604000000 20200514000000 40754 nabor-mass a.ru. ZO56VMiZYGshey99vrxh0yn821L6p8TjJGV8+0i8yBWPboRZMrLCS5qG 2dGWCtrfGgMnbL5w5LWzvoMUH96 eeg== ☆ nabor-massa.ru. 599 IN NSEC www.nabor-massa.ru. A NS SOA MX TXT AAAA RRSIG NSEC DNSKEY ☆ nabor-massa.ru. 599 IN RRSIG NSEC 13 2 600 20200604000000 20200514000000 40754 nabor-mass a.ru. wK/HFFfxKFaEZIH70XyGnx3TXIJcMDIygrkpoFZAXlgXuBR2zQHQx+h1 tBCyk+qGPDKYUFlgy7utQnr7g+y ofQ== ☆ nabor-massa.ru. 599 IN DNSKEY 257 3 13 E0e2MUgfDwnmV1xsDKJO0SbWXeKK2OSgV+QpHLzZMdtG4jwReA 9POAof UQnUoiGXY3kr72ymT573Y/SoFlyOsA== ☆ nabor-massa.ru. 599 IN RRSIG DNSKEY 13 2 600 20200604000000 20200514000000 40754 nabor-ma ssa.ru. fmHP6PEyrKdSKS/NvFzGqS1J0eyj2plaUv2A9/rz2tvmqVbZVTR4ABv3 cbbSkDEBhdN36/pOdscwqRRsw C/X8Q==
Спортивное питание для мышечной массы
Для роста мышечной массы очень полезны протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин. Обязательно дополните свой ежедневный рацион питания хотя бы одним протеиновым коктейлем или гейнером. Оптимальное время для приема такого коктейля — сразу после силовой тренировки. Обратите внимание: спортивное питание на массу не заменяет, а дополняет общий рацион питания спортсмена.
Хорошо отдохнуть
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно ре только хорошо тренироваться, но и качественно отдыхать, давая тем самым организму возможность для заживления микротрещин в мышечной ткани (их получают при каждой тренировке) и последующего роста мышц. Также не забывайте и про здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.
Однако помните, что отдых для мышц – это не только сон, но и отсутствие других отягощающих нагрузок и тренировок.
2-3 занятия в неделю – это самый оптимальный вариант, и не больше.
Питаться чаще
Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день!
