Сравнение влияния бега и ходьбы на организм человека

Укрепить свой организм, стать выносливее и сделать фигуру идеальной поможет спортивная ходьба. Заниматься этим видом спорта может каждый желающий. Для этого необходимо знать правила и технику. Попробуем выяснить, как правильно заниматься спортивной ходьбой, и какой должна быть спортивная ходьба для начинающих.

Вид спорта — спортивная ходьба

Многим ведущим здоровый образ жизни людям известно, что такое спортивная ходьба. Это один из олимпийских видов спорта, особенность которого заключается в наличии постоянной опоры. От привычной всем ходьбы эта техника отличается другим темпом, длиной шага, а также постановкой ног. Спортивную ходьбу можно назвать оздоровительной, поскольку она положительно влияет на работу всех органов и систем. Занимаясь этим видом спорта, можно похудеть и укрепить мышцы.

Чем спортивная ходьба отличается от бега?

Спортивная ходьба от бега отличается правилами, техникой и скоростью передвижения. Главное требование при спортивной ходьбе – ступать ровно и опираться на пятку. Одна нога контактирует с поверхностью, а проекция тела – в вертикальном положении. Опытные спортсмены выделяют такие различия между бегом и данным видом спорта:

1. При беге спортсмен между касаниями к земле отрывает обе ноги сразу, а во время ходьбы движение делает одна нога.
2. При беге разрешается низкий старт, а во время спортивной ходьбы – исключительно полный.
3. Правила спортивной ходьбы разрешают при наступлении держать ногу в прямом положении, а при беге она согнута.
4. Бег в разы быстрее ходьбы, но последний вид спорта намного ритмичнее.
5. Во время бега на ногу приходится шестикратная нагрузка, что может привести к серьезным повреждениям. Спортивная ходьба является безопаснее.

Разница между БЕГОМ, ХОДЬБОЙ и ТРУСЦОЙ

Различие между бегом, трусцой и ходьбой заключается в двух взаимосвязанных особенностях — расходе энергии и нагрузке на мышцы. По сути, всё вышеперечисленное есть способы передвижения нашего тела в пространстве пользуясь исключительно собственной мускулатурой. Ходьбу легко отличить от бега, а вот разница между бегом и трусцой вызывает некоторое замешательство.

Проще всего измерить расход энергии рассчитав затраты на дыхание. Мы сжигаем приблизительно пять калорий на каждый литр кислорода, и чем больше мы задействуем мышц тем больше нам требуется кислорода и тем быстрее и глубже мы дышим. Так сглаживается разница в физической подготовке, когда скорость бега трусцой Олимпийского атлета для новичка больше напоминает спринт из-за лучшей аэробной подготовки и высокой выносливости первого. Скорость бега трусцой для олимпийца определяется мышечной нагрузкой и кислородными потребностями его лёгких.

Поэтому верным является самое распространённое определение бега трусцой как бега на скорости при которой вы можете вести разговор. Это значит, что расход легкими кислорода недостаточно велик для полноценного бега.

Ходьба, хоть и простая, с увеличением скорости требует всё больших затрат энергии. Мы начинаем тяжелее дышать, а затем, достигнув определённого предела энергоэффективности задействуется биологический оптимизационный механизм и мы «переключаем передачу». Ходок на скорости 8 км/ч тратит больше кислорода чем человек, бегущий на такой же скорости. В момент достижения этой границы мы переключаемся на бег трусцой что значительно уменьшает энергозатраты.

Переход от ходьбы к бегу трусцой происходит автоматически с целью оптимизации движений и расхода энергии. Это необходимо иметь в виду тем, кто желает с помощью бега поддерживать определённый вес. Быстрая ходьба (особенно с отягощениями) сожжет больше калорий чем бег трусцой а бег в медленном темпе не обязательно потребует больше усилий чем быстрый бег трусцой.

Сколько энергии мы тратим на бег?

Одну из самых распространённых ошибок при учёте затраченной на пробежку энергии совершают, когда не принимают во внимание калории которые мы потратили бы просто смотря телевизор на диване. Этот показатель называется базовым расходом калорий (БРК). Чтобы выяснить, сколько калорий мы тратим на упражнения нужно взять общий расход калорий (ОРК) и вычесть БРК что даст нам чистый расход калорий который и подскажет нам заслужили ли мы вкусняшку в награду.

Из-за биологической приспосабливаемости наших тел у бега есть ещё одно преимущество перед ходьбой или бегом трусцой — Форсированный расход энергии. Форсаж — краткое состояние во время и после интенсивной тренировки в котором наши затраты энергии выше общего расхода калорий.

Именно поэтому так эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, а бег в максимальном темпе приносит видимые результаты быстрее ходьбы.

Как правило, бег сжигает в два раза больше калорий чем ходьба, без учета форсажа. Энергозатраты во время тяжелой прогулки с отягощениями могут быть выше чем при неспешном беге трусцой.

Если ходьба — ваш основной метод тренировки сердечно-сосудистой системы то вам нужно пройти в два раза больше чтобы сжечь количество энергии равное затратам в пробежке на то же расстояние. То есть для получения энергозатрат одного уровня необходимо приравнивать один километр бега к двум километрам ходьбы.

Наконец, мы должны иметь в виду адаптивную реакцию на тренировки, которая постоянно уменьшает энергозатраты на упражнения. Это значит, что если мы будем проходить одну и ту же дистанцию каждый день, три месяца подряд, то у нас это получится быстрее и легче. Нам больше не удастся сжигать столько же калорий и придется ускорятся или перейти на бег трусцой. То же верно и для бега трусцой. В какой-то момент нужно начинать бежать в полную силу. И после необходимо усложнять задачу увеличивая или скорость, или расстояние, сбивая темп, подобно высокоинтесивным интервальным тренировкам, максимально ускоряясь, а затем ненадолго расслабляясь.

Выводы

Хоть бег трусцой, ходьба и бег в темпе требуют энергии для перемещения тела в пространстве, у бега самые высокие энергозатраты и он приводит к самым быстрым физиологическим изменениям. Также в отличие от ходьбы и бега трусцой, бег в темпе создаёт эффект форсированного расхода энергии, который продолжает сжигать калории и некоторое время после тренировки.

Итак, с точки зрения здоровья и физической культуры мы выяснили, что:

— Нужно пройти в два раза большее растояние чтобы истратить столько же энергии что и при беге на ту же дистанцию.

— Бег трусцой эффективней ходьбы и может тратить меньше энергии чем быстрая ходьба (хоть он и воспринимается быстрее)

— Быстрый бег — вызов нашему телу, и чем быстрее мы бежим тем больше энергии тратится на поддержание скорости.

— Наше тело постоянно приспосабливается к нагрузкам и необходимо изменять режим тренировок повышая их сложность.

Правила спортивной ходьбы

По сути, спортивная ходьба – это чередование шагов, выполняющиеся таким образом, чтобы у спортсмена всегда был контакт с землей. Важно выполнять следующие правила:

1. Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямленной с момента самого первого контакта с землей до прохождения вертикали.
2. Техника ходьбы оценивается судьями на дистанции. Включая старшего судью их должно быть от шести до девяти человек.
3. Судьи вправе объявить спортсменам предупреждения с помощью желтых лопаток. На одной ее стороне изображена волнистая горизонтальная линия, а на другой – соединенные под углом 150 градусов два отрезка.
4. Судья не предупреждает больше раза об одном нарушении правил ходока.
5. После того, как нарушено правило и ходок получил предупреждение, судья должен отправить красную карточку старшему судье. Спортсмена могут дисквалифицировать, если от трех разных судей красные карточки были направлены старшему судье.
6. Старший судья в праве дисквалифицировать спортсмена на завершающем круге, либо на последних ста метрах дистанции.
7. Для женщин дистанция должна быть – 3,5 км в манеже, 10 км на стадионе и 20 км по шоссе. Для мужчин – 3,5 км в манеже, 10, 20 км на стадионе и 20, 50 км на шоссе.
8. При каждом новом шаге стопа передней ноги должна вступить в контакт с землей до того момента, пока стопа находящейся сзади ноги не оторвется от грунта.
9. Опорная нога не должна сгибаться в колене.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Правильная техника спортивной ходьбы

Своя есть у такого вида спорта как спортивная ходьба техника. Суть состоит в том, чтобы оптимально рассчитать необходимую нагрузку на организм. Средняя скорость должна равняться от шести до десяти километров в час. У техники спортивной ходьбы есть такие основные правила:

1. Руки должны быть согнутыми в локтях под углом не больше девяноста градусов. Они помогают спортсмену передвигаться. Если руки будут расположены правильно, это намного облегчит передвижение ходока.
2. Спину спортсмену следует держать ровной. Однако тело должно быть наклоненным слегка вперед. Главным залогом успеха в ходьбе можно назвать сохранение баланса центра тяжести.
3. Во время ходьбы вначале к земле прикасаться должна пятка, а потом уже носок. Важен в спортивной ходьбе и перекат. Он должен быть плавным и равномерным по стопе.
4. Ноги нельзя сгибать.
5. Передвигаться следует ритмично и не забывать о дыхании. Вдох и выдох должны быть глубокими и к тому же равномерными.
6. Чтобы нарастить мышечную массу ног, можно на спину взять рюкзак с небольшим грузом.

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения

Всё зависит от степени физической активности, веса и возраста человека. Как описано выше, при беге возникает эффект полёта. Весь вес припадает на одну ногу, что очень травматично, если есть лишний вес. Позвоночник работает как пружина.

В полёте он растягивается, а при посадке резко сжимается. Если человек в возрасте, то позвоночник уже подвержен различным изменениям. Плюс, при большом весе нагрузка на позвоночные диски очень большая. В то же время, пробегав 2-3 года, можно получить новое заболевание ног или позвоночника. Поэтому, если большой вес, и возраст уже далеко за 18, то лучше заняться прогулками.

Если во время бега пульс превысил определенную отметку, то жиросжигающий эффект прекращается. Для этого необходимо высчитать максимальное значение ЧСС во время тренировки и отнять полное количество лет. Пульс при ходьбе легче контролировать. Если во время упражнений нет одышки, и есть возможность свободно разговаривать, то это лучший темп для сжигания жира.

Обувь для спортивной ходьбы

Чтобы занятия действительно приносили пользу для здоровья, важно правильно подобрать кроссовки для спортивной ходьбы:

1. Обувь должно хорошо сесть на ногу, но при этом не жать. Если кроссовки будут на ногах болтаться, то в результате можно получить травму.
2. Пятка должна быть слегка приподнятой.
3. Идеальный вариант – обувь с толстой резиновой подошвой.
4. Верх спортивной обуви должен быть из дышащего материала. Кожа или нейлоновая сетка – отличное решение.
5. Обувь следует менять один раз в пол года.

В каких случаях бег противопоказан

К основным противопоказаниям относят следующие отклонения и патологии:

1. Глаукома и близорукость. Активные занятия могут спровоцировать отслоение сетчатки.
2. Любые хронические заболевания в стадии обострения.
3. Простудные заболевания. Тренировки повышают риск развития осложнений.
4. Патологии опорно-двигательного аппарата. При незначительных отклонениях бегать можно, но только после консультации врача и с использованием щадящего спортивного инвентаря: бинтов, корсетов, поясов и т.д.
5. Патологии дыхательной системы.
6. Болезни сердечно-сосудистой системы.

Пожилым людям рекомендуется воздержаться от слишком активных тренировок, поскольку это высокая нагрузка. В результате она будет приносить не пользу, а вред. Лучше предпочесть более спокойные занятия: ходьба с палками, заниматься йогой, плавать и т.д.

Спортивная ходьба — польза для организма

Прежде, чем выбрать данный вид спорта, многие интересуются, чем полезна спортивная ходьба. С ее помощью можно:

• нормализовать давление;
• снизить холестерин;
• укрепить костную систему;
• улучшить выработку инсулина;
• увеличить объем мышечной массы;
• привести организм в тонус;
• провести профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
• снизить массу тела.

Бег и ходьба. Отличия

Чем отличается бег от ходьбы? Ответ очевиден — степенью активности. Бег больше нагружает мышцы, требует большего количества усилий. На пробежки уходит много энергии. Но это более травматичный, чем ходьба, вид спорта.

Что эффективнее бег или быстрая ходьба? Смотря какого результата вы хотите добиться. Худеете? Отправляйтесь на пробежку. Хотите натренировать ноги и ягодицы, привести тело в тонус — бегайте. Если вам нужно просто немного физической активности, чтобы размяться после сидячей работы — достаточно активной спортивной ходьбы.

Здоровым людям мы рекомендуем бегать — пользы будет больше. Ходьба предпочтительна, если для бега имеются противопоказания. Два вида нагрузки можно совмещать — чередуйте быструю ходьбу с бегом во время занятий. Смена нагрузки от медленной к быстрой — это уже интервальная тренировка, которая эффективнее всего развивает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-mozhno-zarabotat-na-bege-i-kto-daet-dengi-za-hodbu/’]

  Любите ходить? Узнайте, как зарабатывать деньги ходьбой

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/hodba-pri-beremennosti-polza-i-vred-skolko-nuzhno-hodit-beremennyim/’]

  Ходьба при беременности: польза и вред, сколько нужно ходить беременным?

Спортивная ходьба — противопоказания

Хотя очевидна польза спортивной ходьбы, все же этот вид спорта имеет противопоказания. Заниматься спортивной ходьбой нельзя:

• во время значительных перерывов в тренировках;
• при травмах плечевых суставов и рук;
• если активно задействует спортивная ходьба мышцы;
• при плоскостопии;
• во время гипертонии;
• после оперативного вмешательства на брюшной полости;
• при сердечной недостаточности;
• если сеть инфекции и сопровождающиеся повышением температуры болезни;
• при малокровии;
• при наличии коронарной недостаточности;
• во время дегенеративных изменений в позвоночнике и суставах.

Спортивная ходьба — рекорды

Всего в дисциплине спортивная ходьба спортсмены установили три рекорда – два мировых и один олимпийский.

1. В августе 2014 года француз Йоанн Дини В Цюрихе установил мировой рекорд среди мужчин с результатом 3 часа 32 минуты и 33 секунды.
2. На два года раньше в Лондоне олимпийский рекорд установил Сергей Кирдяпкин. Его результат – 3 часа 35 минут 59 секунд.
3. Мировой рекорд среди женщин был установлен в 2007 году спортсменкой из Швеции Моникой Свенссон. Ее время – 4 часа 10 минут и 59 секунд.

Спортивная ходьба — олимпийские чемпионы

Значительных успехов в данном виде спорта смогли добиться спортсмены из СССР, Австралии, Китая и Польши. Самая большая коллекция олимпийский золотых медалей у Роберта Корженевского. Он стал победителем в дистанциях на 50 и на 20 километров. Именитые чемпионы по спортивной ходьбе:

1. Хартвиг Гаудер (ГДР).



2. Андрей Перлов (СССР).



3. Нейтан Дикс (Австралия).



4. Роберт Корженевский (Польша).

Среди женщин можно отметить следующих олимпийских чемпионок:

1. Елена Николаева (Россия).



2. Ольга Каниськина (Россия).



3. Елена Лашманова (Россия).