Не хожу в зал — боюсь перекачаться и стать, как перекаченная женщина бодибилдер!

Иметь руки-базуки – мечта практически любого пацана с того самого возраста, когда он начинает осознавать себя мальчиком. Некоторые свою детскую мечту не оставляют и в юности, и даже в зрелом возрасте. Действительно, парень с мускулистыми руками однозначно выглядит получше дохляка, похожего на вешалку для пальто. Кто-то решает идти по легкому пути и превращается в одного из известных фриков-синтольщиков вроде Кирилла Терешина или Арлиндо Де Соуза. Однако такие эксперименты над собой обычно приводят к печальным последствиям. По-этому мы категорически не советуем тебе использовать такую неприятную штуку, как синтол, а лучше накачать руки-базуки естественным образом, то есть тренировками. Так они и красивее будут, и сильнее, и сохранятся подольше. Как это сделать, ты узнаешь из этой статьи.
На самом деле, чтобы быстро накачать руки, точно так же, как и любую другую часть тела, не существует однозначного рецепта. Если где-то ты увидишь чудо-программу, которая будет обещать тебе “100%-ный результат уже через две недели”, знай – тебя разводят. Потому что успех в любых тренировках зависит от многих факторов: твоей генетики, восприимчивости мышц к тренировкам, текущего состояния здоровья и организма в целом, обмена веществ, гормонального фона, образа жизни, времени года и даже от твоего темперамента. Те тренировочные комплексы, что дают крутые прибавки твоему партнеру по залу, вполне возможно, будут пустой тратой времени для тебя. Чтоб получить хороший результат, ты должен методично и целенаправленно перебрать несколько программ и найти ту, которая наилучшим образом будет действовать именно на твои руки. Ниже мы даем общие сведения о том, как накачать руки, и один из вариантов тренировочных комплексов, который ты можешь попробовать. Вполне вероятно, что он тебе поможет. Если же нет, то можешь затем попробовать почитать вот эту статью. Или отдельную статью про тренировку бицепса.

Как накачать руки: общие принципы

Основной объем и внешний вид твоим рукам придают такие крупные мышцы: трицепс – трехглавая мышца плеча, бицепс – двуглавая мышца плеча, и мышцы предплечья. На самом деле различных мышц на руках гораздо больше, но для нашей цели нас интересуют именно вышеперечисленные. Для того, чтобы твои руки смотрелись эффектно и эстетично, нужно не просто удариться в накачку какой-то любимой мышцы, такой, как, к примеру, бицепс. Нужно одинаково уделять внимание всем группам мышц руки. Также ты должен помнить, что бицепс и трицепс, а также пронаторы и супинаторы кисти являются мышцами антагонистами. То есть работающими друг против друга. А природа придумала такую фишку: перекос в развитии одной из таких парных мышц негативно сказывается на другой. Организм старается сохранить баланс и ослабляет ту группу мышц, которая вырвалась вперед. В общем, чтоб накачать руки-базуки, тебе нужно долбить все мышцы одинаково и если какая-то начинает вдруг отставать – тренировать ее более целенаправленно.

1-е мнение: От гантелей и отжиманий не похудеешь!

Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир. Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается. Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.

Контролировать свой пульс можно, основываясь только на ощущениях. Так, если вы начинаете хватать воздух ртом, как выброшенная из воды рыба, если в голове застучат «молоточки», а по телу потечет пот – пульс слишком высок.

Снизьте темп или амплитуду движений, перейдите на более спокойный вид (с бега на ходьбу, с упражнения стоя к упражнениям у стены или на коврике).

Тренировка бицепса

Бицепс не относится к крупным группам мышц организма, поэтому тренировать его можно чаще, чем спину или ноги. Способность к восстановлению у малых мышц лучше и времени на отдых между тренировками им нужно меньше, чем это требуется для больших мышечных групп. Но все равно не увлекайся. Если ты совсем новичок в зале, тебе следует знать кое-что о перетренированности. Это значит, что больше и чаще не всегда лучше. Растет мышца во время отдыха. Будешь давать мышце мало отдыха – вместо роста получишь усушку. Если ты не принимаешь фармакологию, то оптимально тренировать бицепс два раза в неделю. Три – потолок. Да и то трижды в неделю допустимо тренировать бицепс только лишь если у тебя стоит задача его “подтянуть” в случае отставания, пропорционально уменьшив на это время нагрузку на другие группы.

Когда тренируешь бицепс, помни о таких правилах:

• На тренировке грузи его от 30 минут до часа.
• Как и любая скелетная мышца, бицепс растет от базовых многосуставных упражнений. А вот для коррекции формы и работы над рельефом используй изоляцию.
• Работа на объем – это 10-12 повторений в каждом подходе.
• 2-3 упражнения на бицепс за тренировку – в самый раз. Главное – не забывай, что упражнения должны охватить оба пучка.
• Не забывай каждые 1,5-2 месяца менять тренировочную программу. А на протяжении периода отработки одной программы будет полезно менять упражнения местами, варьировать количество подходов и повторений. Не забывай, что твои мышцы нужно постоянно удивлять – это придаст им дополнительный импульс для роста.
• Важно помнить, что бицепс активно участвует в движениях на спину – различных тягах и подтягиваниях. Это нужно учитывать при составлении комплексных тренировочных программ, чтобы не допустить перетренированности.

Как долго использовать программу специализации

Чтобы добиться заметной округлости дельт, я потратил около восьми месяцев. Для визуального увеличения торса (без значительного роста веса) за счет грудных, трапеций, широчайших и дельт потребовалось пять месяцев. В первом случае не делал большой упор на прогрессии весов, то есть, по идее можно было справиться и быстрее. Во втором — за упомянутый срок дошел до максимальных рабочих весов в обозначенном диапазоне повторений, после чего сменил программу тренировок.

В среднем при соблюдении прогрессии нагрузок доходишь до предела в весах за 2-4 месяца, после чего надо делать либо активный отдых на пару недель, либо менять программу тренировок. Эту тему я затрагивал в статье ниже, рекомендую ознакомиться:

• Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Работа на трицепс

Трицепс, мышца-разгибатель локтевого сустава, имеет три пучка, как следует из его названия. По природе он больше и сильнее бицепса, поскольку толкательное движение в жизни человека встречается чаще, чем притягивающее. Нормальный визуальный объем трицепса по отношению к бицепсу – это порядка 60% к 40. Трицепс эффектно выглядит как в “трицепсовых” позах, так и при демонстрации бицепсов. Поэтому для того, чтоб реально накачать руки-базуки, трицепсом пренебрегать никак нельзя даже если ты больше любишь “пампить бицуху”.

Поскольку трицепс активно участвует во всех движениях, связанных с толканием, то есть хорошо нагружается в жимовых тренировках на грудь и плечи, то, как и в случае с бицепсом, об этом нужно помнить при разработке своего тренировочного комплекса. Все рекомендации, данные нами выше для бицепса, полностью подходят и для тренировки трицепса. о поскольку трицепс имеет три головки, то и упражнений на него нужно делать, соответственно, 3-4: таких, чтобы дать нагрузку на каждый пучок. Время, отводимое на его проработку, соответственно – 40-75 минут.

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток – без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Тренируем мышцы предплечья

Помнишь руки мультяшного моряка Папая – любителя шпината? Смешно было видеть огромные “колотухи”, завершающие его тонюсенькие руки-спички, не так ли? Но не менее жалко выглядят недоразвитые предплечья, торчащие из халкоподобных плечей. Тем более, что мощные объемные предплечья традиционно считаются свидетельством мужественности и силы. Поэтому, увлекшись идеей накачать руки, подразумевая лишь бицепс с трицепсом, не малое внимание следует уделить и предплечьям.

Трудность накачки предплечий состоит в том, что они задействованы при всех без исключения движениях рук, когда в руках есть какой-то груз, а также выполняют множество другой динамической и статической работы. Это делает их крайне резистентными к нагрузкам, то есть “удивить” их тренировкой намного труднее, чем другие группы мышц. В этом они уступают, разве что, мышцам голени. Так что для увеличения объема предплечий тебе придется очень поработать над ними.

Проработку предплечий лучше проводить после основной тренировки или же в отдельный день. Некоторые спортсмены даже выделяют для них отдельную мини-тренировку. Это объясняется тем, что после хорошей тренировки предплечий нормально удержать в руках штангу, гантели или перекладину будет довольно затруднительно. А значит – пострадает качество тренировки других мышечных групп.

Не забывай, что предплечья не только сгибают и разгибают кисть, но также сжимают и разжимают пальцы в кулак. Поэтому в твоей тренировочной программе обязательно должны быть упражнения на силу хвата. Это может быть работа с кистевыми эспандерами, а также тяги с использованием утолщенных грифов и рукояток или специальных утолщающих накладок.

Не хожу в зал — боюсь перекачаться и стать, как перекаченная женщина бодибилдер!

Проведенное нами небольшое социологическое исследование показало, что большинство девочек, девушек и молодых женщин избегают тренировок в тренажерном зале по одной до безумия глупой причине. «Тренировки с железом приводят к непомерному увеличению мышц, которые смотрятся уродливо. Я боюсь перекачаться. А перекаченная женщина – разве это красиво?» — вот ответ типичной представительницы прекрасного пола на предложение потренироваться в зале с отягощениями.

Выходит: женщины особенно боятся, что постоянные тренировки с тяжестями сделают их похожими на мужчин-тяжелоатлетов. Итак, наш сегодняшний миф носит название: «перекаченная женщина».

Я стану культуристкой?

Чтобы развеять эту легенду, достаточно только взглянуть на предложенное нами фото женщины, которая позировала нам для этой статьи. Ее зовут Елена, она работает фитнес-тренером в нашем спортивном центре. Она не просто периодически (я бы даже заявил увлеченно) работает с тяжелыми весами, а также обладает отличной техникой выполнения всех упражнений из арсенала бодибилдинга и фитнеса. По-вашему, она что выглядит как-то уродливо? При этом она – не любитель, а настоящий профессионал, занимающийся своим телом регулярно уже более 10 лет. Делайте выводы сами…

Как профессиональный тренер что-то понимающий в этом деле, должен авторитетно заявить, милые дамы, что, если хотите, чтобы Ваше тельце было здоровым, красивым и сэксуально привлекательным, Вам никак не обойтись без работы с отягощениями. Если желаете предотвратить такие дегенеративные перемены в организме, как активно развивающийся с возрастом остеопороз, — Вам придется взять в ладони рукояти гантелей и, подобрав подходящую музыку для спорта, начать активно двигаться. И Вашей главной фобией должна быть не «Я боюсь перекачаться», а «Я боюсь не докачаться»! – так, думаю, будет правильно…

Буду перекаченная, как мужчина?

Вся болтовня о чрезмерной накачке мышц — полная ерунда. Потому что придать громоздкий вид Вашим мышцам не помогут даже: усиленный, как на убой, рацион питания и сверхмощные методики тренировок для бодибилдеров. Ваш организм просто не даст Вам перекачаться, и без применения специальных препаратов это сделать совсем не просто. Тут без химии не обойтись. Причём жесткой гормональной химии. Существует особенный вид занятий — саркоплазматическая гипертрофия, результатом которой и становятся чрезмерно огромные мышцы, как у бодибилдеров. Женщинам, использующим эту методику, нужно постоянно сидеть на целом комплексе гормональных препаратов (анаболические стероиды) и поедать огромное количество еды, чтобы подпитывать активный рост мускулатуры.

Ну, а Вы, я надеюсь, этим заниматься не планируете? Или ПЛАНИРУЕТЕ? – тогда Вы разделом чуток ошиблись, — Вам в эту ветку. Но сперва посмотрите на вот эти фотки…

…и подумайте: а оно Вам надо?

Если Вы сперва будете задействовать в упражнениях на укрепление мышц туловища массу собственного тела в качестве отягощения, то вскоре Вам уже пригодится для этого всего специализированное оборудование и снаряды, в том числе мяч фитбол, подвесные петли TRX и резиновые амортизационные ленты. Включив в свою тренировочную программу на самой ранней стадии упражнения на проработку мускулатуры туловища, Вы впоследствии сможете избежать самых распространенных ошибок, касающихся прочих аспектов тренинга. А это, как результат, даст возможность Вам сделать более сильный замах клюшкой для гольфа, и качественно улучшить технику удара теннисной ракеткой, и даже получить те самые заветные рельефные «кубики» на животике.

Ну, а какой же спорт обходится без энергичной, заводной музыки? Как говориться в известной поговорке: нам песня жить и любить помогает! Поэтому рекомендуем Вам скачать бесплатно музыку для спорта вот тут: https://yesbeat.ru — отличный мега-портал для всех меломанов, где без труда найдешь песенки, фонограммы, минусовки и темы на любой вкус, ну и для качественного тренинга в том числе! Рекомендуем!

• < Назад
• Вперёд >

Типовая программа, которая поможет тебе накачать руки-базуки

Понедельник:

1. Жим штанги лежа узким хватом – 3х10
2. Подъем штанги на бицепс стоя подхватом* – 3х10
3. Французский жим штанги стоя подхватом – 3х10
4. Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье – 3х12
5. Отжимания на узких брусьях до параллели – 3х12
6. Подъем штанги на бицепс нахватом – 3х12
7. Работа с кистевым эспандером – 4х20

Среда:

1. Подтягивания обратным узким хватом – 3х10
2. Французский жим штанги лежа нахватом – 3х10
3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя – 3х12
4. Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя – 3х10
5. Молотковые сгибания – 3х12
6. Разгибания кистей со штангой сидя – 4х20

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

2-е мнение: Для похудения бесполезно ходить на тренажеры!

Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид и прочие – отличный аналог прогулке, катанию на лыжах, велосипеде или коньках. В ненастный или морозный день без них не обойтись.

Во-вторых, так называемые «силовые» тренажеры (с грузами, блоками и тросами) тоже вполне можно использовать в жиросжигающем режиме. Так, «качки» ставят на них большие отягощения и делают с ними 8–10 повторений, потом долго отдыхают. А худеющему надо подобрать небольшой вес и делать 15–30 повторений с коротким отдыхом перед следующим подходом.

Такая тренировка укрепит мышцы, повысит их тонус и кровообращение в них, за счет чего и усилится сгорание жира, однако существенного роста не даст. При этом занятия на тренажерах относительно безопасны: грузы движутся по строгой траектории, нет риска, что рука или нога подвернется, уйдет в сторону и вас придавит отягощением.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнения с трубчатым эспандером для женщин и мужчин