Плюсы рывковых и толчковых тяг — от вице-чемпиона СССР

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-09-02
Просмотры:
9 149

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы
Дополнительные — предплечья, задняя часть бедра, бицепсы, трицепсы, средняя дельта, передняя дельта

Сложность выполнения — высокая

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Сущность и назначение процедуры протягивания

Протягивание шлицевыми протяжками – широко распространенный метод получения пазов разной конфигурации. Этот способ является высокоточным и высокопроизводительным при изготовлении шлицевых отверстий Ø до 420 мм, обеспечивая получение поверхности с классом точности от первого до третьего с шероховатостью 0,16÷2,5 мкм.

В протягивании отверстий участвуют изделия, изготовленные из таких материалов, как инструментальная и быстрорежущая сталь, твердые сплавы. Конструктивно этот инструмент состоит из следующих частей:

• передней, которая называется направляющим элементом;
• режущей, состоящей из зубьев определенной конфигурации;
• задней направляющей, которая не допускает перекоса при выходе инструмента;
• калибрующей, где конфигурация зубьев режущей части совпадает по чертежным размерам с готовой деталью;
• хвостовика, позволяющего надежно зафиксировать изделие в зажимном устройстве станка.

В конструкции может присутствовать конус переходной и шейка, которые вместе с хвостовиком являются присоединительными элементами. Они упрощают ввод протяжки в заготовку.

Этот инструмент у протяжек тяжелых и длинных может иметь опорную цапфу, служащую для поддержки при помощи люнета, чтобы не допустить прогиба инструмента в процессе выполнения операции протягивания.

Шлицевые отверстия и канавки образуются зубьями режущего инструмента, которые имеют необходимую конфигурацию режущих кромок. Она представляет собой дугу окружности, которая в процессе работы по отверстию снимает стружку сразу по всему сечению.

Изготавливаться этот востребованный вид протяжки может из цельного куска металла или быть составным.

Описание упражнения

Данное упражнение, хоть и имитирует рывок, но, на мой взгляд, не подходит для изучения техники рывка, так как отсутствует сам подрыв. Из-за этого перенести навык в протяжке на рывок классический – довольно сложно. Но оно полезно в том случае, если у вас проблемы с финальной частью подрыва, когда в дело включаются руки и завершают подрыв.

Иногда бывает, что атлет хорошо делает тягу и подрыв при рывке, но когда надо довести штангу и принять на руки, чтобы завершить движение – возникают проблемы. Обычно это неспособность на полную мощь включить руки и довернуть штангу в самом верху так, чтобы она опустилась на руки там, где нужно, когда нужно и как нужно. В этом случае и проходит на помощь протяжка рывковая.

Протяжку рывковую есть смысл выполнять с весом 50% — 70% от максимального результата в рывке на одно повторение. То есть, если вы рвёте 100 кг на раз, то делайте это упражнение с весом 50 – 70 кг на 6 – 1 повторений.

Нюансы и ошибки

1. Старт в протяжке рывковой точно такое же, как и в рывке классическом. Ноги на ширине таза, носки и колени развёрнуты в стороны, гриф касается голени, спина ровная, взгляд направлен вперёд, плечи слегка нависают над грифом. Это упражнение можно делать как с лямками, так и без.

2. Тяга до коленей тоже ничем не отличается от рывка. А вот после коленей уже начинаются отличия. Если в рывке мы тянем штангу по прямой траектории и на себя так, чтобы в итоге штанга пришла в пах, то в протяжке штангу заводить в пах не нужно. Нужно просто продолжать тянуть штангу строго вверх по прямой, разгоняя её всё больше и больше за счёт мышц ног и спины. Руки при этом прямые.

3. Таким вот образом штанга должна долететь у вас примерно до пупка. В сё это время вес должен быть больше на пятках. После того как гриф дошёл до пупка в работу включается голень (поднимемся на носки) и трапеции. Эти мышцы продолжают разгон штанги дальше вверх.

4. После того как штанга долетела до груди, в работу активно включаются руки. Они продолжают разгон штанги и завершают движение. Вместе с этим весь подъём штанги должен быть как одно целое и скорость подъёма грифа не должна снижаться. Она будет снижаться только в самом конце движения.

5. Завершать движение нужно так, чтобы вес снова оказался на пятках, таз немного оттопырен назад, а гриф оказался немного за головой на прямых руках. Ноги при этом могут быть как прямые (если вес небольшой), так и немного согнуты в коленях, если вес достаточно большой.

6. Опускать штангу можно как бросая на пол, так и опуская вначале в пах, а потом ставя на пол. Если вы делаете в лямках на несколько повторений, то лучше опускать вторым вариантом.

7. Дожим в протяжке рывковой является ошибка. Это признак или слабого разгона штанги, или слишком большого веса.

8. Гриф во время всего движение нужно держать ближе к ногам и к корпусу, не отпуская его далеко от себя. Иначе это вызовет полёт штанги по дуге и смещение центра тяжести на носки раньше времени.

Конструктивные элементы внутренних протяжек

Внутренняя протяжка имеет следующие конструктивные элементы: хвостовик с длиной l1, служит для закрепления протяжки в патроне протяжного станка и передачи силы резания, шейку длиной l2, переходный направляющий конус длиной l3, переднюю направляющую l4, рабочую часть длиной l5, которая состоит из участков длиной l6 с черновыми зубьями, длиной l7 с чистовыми зубьями и участка l8 с калибрующими зубьями, заднюю направляющую часть длиной l9 и задний хвостовик l10.

На рабочей части протяжки (длина l5) расположены черновые, чистовые и калибрующие зубья. Чистовые зубья имеют меньший подъем зуба, чем режущие. Режущие зубья предназначены для снятия основного припуска с обрабатываемой поверхности заготовки. Подъем на зуб Sz определяется в зависимости от типа протяжки и обрабатываемого материала. Форма режущих зубьев в сечении, проходящем через ось протяжки. Режущие кромки обычно расположены в плоскости, перпендикулярной к оси.

Расстояние между лезвиями режущих зубьев, то есть шаг р, является одним из основных размеров, определяющих конструктивные элементы, конструкцию протяжки и её работоспособность. Между зубьями расположены стружечные канавки. Форму и размеры зуба и стружечной канавки устанавливают исходя из условий возможности резания и образования стружки, размещения стружки в канавке и прочности зуба. Они зависят от шага зубьев р, высоты hк стружечной канавки, ширины b спинки зуба, переднего γ и заднего α углов; основание канавки делают в форме дуги радиусом rк. Передний угол γ принимают в зависимости от обрабатываемого материала: для стали γ = 10—20°, для чугуна γ = 5—8°. Задний угол на режущих зубьях α = 3—4°, на чистовых α = 2°, на калибрующих α = 1°. Зубья с прямолинейной спинкой применяют для материалов, дающих стружку надлома, с радиусной спинкой — для вязких материалов, дающих сливную стружку. Канавки удлиненной формы применяют при обработке отверстий, прерывистых по длине, а также при большой длине протягивания.

Странности, поджидающие начинающего атлета в блоке

Так всегда бывает с теми людьми, которые ищут легкие пути решения, изобретая собственную технику выполнения упражнений. Касается это в первую очередь протяжки в блоке. Да, протяжка со штангой стоя не всегда доступна в людном спортзале из-за отсутствия свободного грифа. Упражнение можно заменить выполнением в блочном тренажере. Однако большинству атлетов почему-то кажется, что для блока техника нужна совершенно другая. Одни отводят ягодицы назад, располагаясь под углом так, чтобы нагрузка была параллельна корпусу, таким образом имитируя протяжку. Других параллельность нагрузки вдоль корпуса вообще не заботит. Все это лишняя трата времени, сил и энергии. Если блок не имеет удлиненного вывода троса снизу, который позволяет располагаться атлету так, чтобы нагрузка шла перпендикулярно полу, то можно забыть о выполнении протяжки стоя в блоке.

Типичные ошибки

Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

«Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

Выполнение

Начинай со штангой, расположенной на полу, как при выполнении взятия штанги на грудь, и убедись, что твои локти направлены в стороны (руки вывернуты внутрь). Поднимай штангу точно так же, как при выполнении взятия штанги на грудь, до тех пор, пока не достигнешь верхней точки (при первичной тяге) и полного выпрямления тела, но теперь, вместо того чтобы переставлять ноги и опускаться в присед, подныривая под штангу, как в классическом взятии штанги на грудь, сохраняй колени прямыми, а тело выпрямленным, продолжая поднимать локти вверх насколько это возможно и при этом старайся держать штангу как можно ближе к телу.

С движением вверх локти должны двигаться в стороны (если руки правильно были развернуты внутрь). Как только локти достигнут максимальной высоты, проверни руки так, чтобы штанга оказалась над локтями и легла тебе на плечи, как при взятии штанги на грудь (позиция полки ), движение должно быть быстрым и плавным. После окончания первичной тяги ноги должны оставаться прямыми. Ты постоянно должен тянуть штангу, сохраняя напряжение. Также следи, чтобы штанга двигалась плавно и беспрерывно никаких пауз и задержек.

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

• Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
• Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
• Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
• Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.

Как включить упражнение в программу тренировок

Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:

1. Жим гантелей сидя.
2. Тяга к подбородку.
3. Жим Арнольда.
4. Фронтальные махи гантелей.
5. Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
6. Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.

• 1. Жим гантелей сидя
• 2. Тяга к подбородку
• 3. Жим Арнольда
• 4. Фронтальные махи гантелей
• 5. Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье
• 6. Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту

Женщины могут выполнять упражнение, включив его в суперсет. Девушкам в любом упражнении на дельтовидные мышцы нужно исключить использование больших весов. Можно ограничиться двумя-тремя подходами от 15 до 25 повторений.

Привлекательное название для привлекательных мышц

В любом случае «протяжка со штангой стоя» звучит красивее, чем «тяга штанги к подбородку». Упражнение довольно известное не только среди культуристов. Оно является базовым и у тяжелоатлетов. Но из-за незнания техники выполнения даже спортсмены со стажем стараются протяжку обходить стороной. В первую очередь отвод верха руки от туловища в сторону и вверх нагружает дельты, а точнее — средние головки этих трехглавых мышц. Также в работе участвует трапеция. При подъеме плечевого пояса и лопатки нагрузке подвергается не только трапециевидная мышца, а и поднимающая лопатку. Помимо этого, в упражнении участвуют и второстепенные мышцы, которые забирают на себя малую часть нагрузки. Глубокая мышца верха спины активно работает в начале упражнения. Остальной путь в поднятии штанги к подбородку помогают проделать бицепс, передняя головка дельты, верхняя грудная и передняя зубчатая мышцы.

На что меняют

Ряд упражнений позволяет добиться похожего действия

Важно понимать, что при проблемах с организмом не получится получить тот же результат. Однако возможно развить те же группы мышц, пусть и в меньшей степени

Если в пояснице грыжа

При такой болезни стоит сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже приступать к заменяющим методикам. Да, таковые легче, однако в иных случаях и они могут нанести вред. Мнения инструктора на этот счет недостаточно. Нужен медик.

Тогда возможно принять верное решение насчет тренировок. Иногда таковые реально продолжать, а иногда делать этого не стоит. Чтобы понять стадии болезни, придется сначала пройти медицинское обследование. Возможно, что некоторые методики будут одобрены врачом, если ситуация не зашла слишком далеко.

Вот, что заменит становую тягу при грыже в пояснице:

• тяга Т-штанги, при этом упор делается в грудь;
• отжимания;
• приседания.

Когда у человека грыжа, работа с Т-штангой снимает нагрузку с позвоночника. Кроме того, эта методика усиливает мускулатуру спины. Пожалуй, это самый действенный метод из заменяющих становую тягу. Нет, таковой не принесет столь же впечатляющего результата. Однако методика, не смотря на грыжу, усилит мышцы спины, и это будет ощутимо.

Возможно столкнуться с одной проблемой: опытным будет ясно, что боль при выполнении у них возникла от грыжи, а вот новичку сориентироваться труднее. Вот почему не стоит прибегать даже к тяге Т-штанги с упором в грудь, если прежде не приходилось заниматься ничем подобным.

Ощущения, связанные с грыжей, игнорировать нельзя. Если такое упражнение делается впервые или недавно, возможен ряд иных дискомфортных ощущений. Однако даже при таковых, на всякий случай, стоит остановиться.

Если геморрой

Даже если болезнь на начальной стадии и не причиняет дискомфорта, это не повод игнорировать таковую. Такая тяжелая силовая нагрузка неприемлема при геморрое, поскольку при такой проблеме геморроидальные узлы и без того увеличены.

Нагрузка, которую дает упражнение, поспособствует усиленному кровяному давлению в области малого таза, а значит, еще увеличит геморроидальные узлы.

• экстензии на тренажере;
• подтягивание;
• отжимания на параллельных брусьях.

К сожалению, в такой ситуации не получится прокачать равномерно все мышцы спины. Придется избегать нагрузки на область малого таза. Потому такие методы как подъемы коленей или прямых ног в висе, равно как и различные виды приседаний не подойдут.

Тем не менее, группы мышц выше области малого таза будут прорабатываться, и спина все равно станет крепче. Также улучшится кровоснабжение, работа и самочувствие позвоночника. Получается, при геморрое возможно заменить становую тягу, просто тренироваться в основном будут верхние мускулы.

Впрочем, важно учесть, что и такие методы, возможно, вызовут дискомфорт в области малого таза. Если такое случится, стоит, не медля, остановить тренировку. Геморрой, в отличие от сколиоза – проблема, которую реально решить относительно быстро при интенсивном противодействии

Геморрой, в отличие от сколиоза – проблема, которую реально решить относительно быстро при интенсивном противодействии.

Нет ничего критичного в том, чтобы подождать с развитием мускулатуры спины некоторые время. Главное – не забывать поддерживать себя в форме путем лечебно-профилактической физкультуры. Когда геморрой исчезнет, не будет ничего невозможного в том, чтобы наверстать упущенное в спортзале.

И если говорить о трапециях

Мы разобрались, что такое протяжка со штангой стоя, какие мышцы работают и как правильно использовать технику, но полностью проигнорировали трапециевидную мышцу. И сделано это было неспроста. Проблема в том, что протяжку нельзя относить к упражнениям на трапецию по одной простой причине: оно является базовым для другой группы мышц. Ни в коем случае нельзя «убить» дельты, а потом дать нагрузку на трапеции. Это приведет к травмам. Если есть желание развивать трапеции, пожалуйста, можно делать их в конце тренировки, после дельтовидных мышц. Шраги со штангой и гантелями послужат прекрасным дополнением, но протяжкой «бить» по трапеции нельзя. Также трапециевидную мышцу очень хорошо нагружает становая тяга, которая является базовым упражнением не только в тяжелой атлетике, а и в бодибилдинге. Но опять же – база для спины, а трапеция прорабатывается, как второстепенная мышца.