Подтягивания киппингом и баттерфляем: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2016-08-14
Просмотры:
19 941

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — бицепс, задняя дельта большая круглая и ромбовидная мышца Сложность выполнения — высокая
Сейчас поговорим о подтягиваниях. Но не о силовых, а с раскачкой. Киппинг и баттерфляй в подтягиваниях стал очень популярным благодаря распространению Кроссфита. Дело в том, что по правилам кроссфита подтягиваться нужно так, чтобы в верхней точке подбородок был выше перекладины, а в нижней – руки были выпрямлены в локтях. И всё. О раскачке ни слова. Поэтому, киппинг и баттерфляй хорошо прижились, так как позволяют экономить силы и время на подтягиваниях за счёт инерции тела. Поговорим ниже об этих двух видах подтягивания.

Что же такое подтягивания с киппингом?

Подтягивания с киппингом – это такой вид подтягиваний, в котором ваши бедра и ноги делают размах и с помощью инерции помогают подтянуться. При этом существенно уменьшается нагрузка на руки.

Также есть продвинутая версия под названием «подтягивания баттерфляем», которая использует постоянное движение для еще более быстрых подтягиваний. При этом задействуется больший массив мышц и импульс движения для передвижения тела в пространстве.

Соревнующимся кроссфитерам, киппинг помогает за меньшее время набрать больше повторений. Это никак не нарушает правила их спорта, поэтому для них это вполне даже упражнение. Ну а для ребят, которые хотят нарастить больше «мяса» и увеличить силу, стоит ли им выполнять такое упражнение? Безопасно ли это? И самое главное, нужно ли Вам учиться выполнять его?

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии чуть шире ширины плеч. Важно! В процессе выполнения упражнения ноги должны быть вытянутыми и соединенными вместе. Тело при этом натянутое. Это обеспечит максимальную амплитуду маха.
Выполняем подтягивания: в верхнем положении подбородок находится выше перекладины, а в нижнем – полное выпрямление в локтевых суставах.
Слегка округляем грудь, ноги выносим назад.
Выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, а туловище и плечи при этом уходят назад и по дуге возвращаются к перекладине.
Проносим грудь под перекладиной и готовим следующий мах, не делая паузу.
В отличие от киппинга, не зависая в верхнем положении, пролетаем под перекладиной.

Рекомендуем посмотреть видео по технике обучения подтягиваниям в стиле баттерфляй:

Киппинг и жимовой «швунг»

Киппинг относиться к строгому подтягиванию также, как и жимовой швунг к «армейскому» жиму.

И в киппинге, и в жимовом «швунге» вы используете инерцию, созданную низом тела для того, чтобы помочь выполнению движения верхней части тела. То есть, чем сильнее подаете импульс нижней частью тела, тем легче будет вашему верху. И будет проще взять больший вес или сделать больше повторений.

Так жимовой «швунг» — это читинг или разновидность жима? В одном я уверен точно, что в обоих случаях, человек, выполняя эти упражнения, будет выглядеть либо суператлетично, собранно и мощно, либо он будет выглядеть так, будто у него приступ.

Вот мне очень нравится высокая рывковая тяга, которая весьма схожа с киппинг-подтягиваниями: вы используете нижнюю часть своего тела для того, чтобы создать как можно больший импульс, чтобы не так сильно напрягать руки. Это я тоже выходит читингую?

Киппинг – не читинг

Настоящее киппинг-подтягивание – это не просто подтягивание с читингом. Это довольно сложное техническое движение. Правильная техника подтягивания киппингом требует от атлета выдержки, силы и координации. Особенно при выполнении нескольких подряд подтягиваний (то есть без паузы в нижней позиции между повторами), а также все эти качества необходимы еще в больше мере при выполнении баттерфляя.

Также можно сказать и о жимовом «швунге». Это не просто «армейский» жим с читингом. А весьма точное движение, которое требует определенной позиции тела и хорошей выдержки. Вам нужно включить в работу руки в нужный момент — не раньше, не позже.

Мало кто критикует жимовой «швунг», больше гневных писем пока получают киппинг-подтягивания. И это странно. В обоих случаях вы делаете одну вещь — используете импульс для того, чтобы помочь верху тела выполнить повторение.

Говоря об этих упражнениях, мы имеем в виду составное движение. В двух случаях те, кто делает их неверно, будет выглядеть как эпилептик и повысит риск получения травмы. Но если оба подтягивания делать верно, то они безопасны.

Может дело в том, что киппинг популяризировали кроссфитеры, а жимовой «швунг» тяжелоатлеты? Мне кажется, что сейчас любой хардкорный позер считает своим долгом ненавидеть кроссфитеров. Хотя для меня нет никакой разницы. Так или иначе, я не говорю, что кроссфит подтягивания с киппингом это хорошее упражнение и его должны делать все. Также я не говорю, что жимовой «швунг» могут и должны делать все без исключения.

https://youtu.be/EIndIV0DBPM

История кипа

Подтягивания киппингом были созданы для того, чтобы набрать нужное количество повторений «анброукен» быстрее, чем атлет, который будет делать «строгие» подтягивания. На самом деле люди в спортзалах делают их довольно давно, только назывались они не киппингом, а просто подтягивание с небольшой раскачкой таза.

Когда начались соревнования по кроссфиту, в правилах подтягиваний было сказано, что атлет должен любым способом завести подбородок над перекладиной. Выходя из этого, читинговые подтягивания были разрешены. И атлеты, которые манипулировали правилами, чтобы достичь максимального преимущества, разработали более сложные киппинг-подтягивания, которые мы видим сегодня.

Сейчас вы редко когда увидите атлета на кроссфит-соревнованиях, который предпочтет выполнять «строгие» подтягивания, особенно если в комплексе не указано об этом. Сперва подтягивания киппингом никому не мешали, так как их выполняли только атлеты наивысшего уровня, которые могут сделать тонну строгих подтягиваний. Киппинг просто помогал им быстрее закончить ВОД.

Их делали атлеты, которые обладали отлично развитой мускулатурой вокруг плечевого сустава. Эти мышцы могли поглотить давление, созданное выполнением подтягиваний с кипом.

Проблемы появились тогда, когда Кроссфит ушел в массы. Очень часто у новичков нет того мышечного корсета и мобильности плечевых суставом, чтобы выполнять подтягивания с киппингом безопасно. Но что вызвало реальные проблемы, так это то, что даже те, кто довольно слаб (индивиды которые не могут выполнить один или два строгих подтягивания), могли делать киппинг-подтягивания, как только они научились правильному движению таза.

Но даже если вы можете это делать, не значит, что вам нужно это делать!

Давайте вернемся к сравнению с жимовым «швунгом». Если кто-то слаб и не может удержать над головой штангу весом в 30 кг, при этом не выглядя будто он занимается при землетрясении, то скорее всего позволять ему делать жимовые «швунги» не стоит.

Конечно он сможет вывести штангу над говолой, благодаря толчку ног, но возможность травмы будет высока из-за катастрофы, которая может произойти в попытке удержать штангу. Точно также человек, который не может делать строгие подтягивания, будет делать киппинг.

Проблемы любителей турников

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.

Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой, вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто, но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.

А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Сначала «строгие»!

Не стоит делать киппинг, пока вы не сможете делать приличное количество строгих подтягиваний в полную амплитуду, начиная с мертвой точки в низу и заканчивая небольшой паузой вверху. «Приличное количество» это сколько? Хотя бы пять. Звучит недостаточно «прилично»? А вы сперва попробуйте. Начните с виса, потом подтянитесь без никакой инерции, заведите подбородок над перекладиной, подержите 2 секунды. После подконтрольно опустите себя назад в позицию виса и повторите еще 4 раза.

Это намного тяжелее, чем кажется.

Недостаточно просто подтянуться, вы должны контролировать свое тело на всех этапах движения – и в подъеме, и в опускании. Если вы не можете этого сделать, то вы не можете делать и киппинг.

Когда и как начать выполнять киппинг подтягивания?

Я не эксперт в киппинге и не претендую называться оным. Хотя я знаю все о человеческом теле, а именно о том, как нужно его тренировать, чтобы сократить риск получение травмы.

Если вы занимаетесь кроссфитом, то скорее всего, вам нужно научиться выполнять киппинг-подтягивания для улучшения своих результатов. И я надеюсь, что ваш тренер достаточно компетентен, чтобы обучить вас правильно технике, когда придет время. Но когда же придет это «время»?

Сперва вам нужно пройти несколько шагов

1. У вас должно получаться 5 строгих подтягиваний – позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание. После того, как вы сможете выполнить несколько таких подходов, то можете начинать учиться и включать в свои тренировки подтягивания киппингом; 2. Научитесь делать киппинг с минимальным давлением. Делайте паузу между повторениями, или делайте два, а потом с верхней позиции медленно, подконтрольно опустите себя в позицию виса. Не пытайтесь связывать повторения. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении каждого повторения и подконтрольном опускании. Медленное опускание поможет вам нарастить необходимый мышечный корсет и выработать паттерны движений для дальнейшего безопасного выполнения кипа. Вы должны уверенно выполнять подходы: выверенные движения, подбородок над перекладиной, пауза 1-2 секунды наверху, подконтрольное опускание. 7-10 повторений – это ваш минимум, прежде чем переходить к следующему шагу; 3. Делайте строгие и киппинг-подтягивания вперемешку. Сперва сделайте подход строгих подтягиваний и когда у вас уже не останется сил, то начните «киповать». Но при этом задерживайтесь наверху и медленно опускайтесь вниз. Когда вы сможете набрать 15-20 повторений в такой связке (7 строгих и 8 кипом, например), то значит вы готовы к следующему шагу; 4. Научитесь связывать подтягивания. Как только вы почувствуете себя более уверенно, пытайтесь наращивать скорость; 5. Научитесь подтягиваться баттерфляем. Учтите, что эта техника нужна не всем. Некоторые соревнующиеся кроссфитеры выбрали киппинг-подтягивания для себя и на соревнованиях используют их.

Чем дольше вы будете задерживаться на каждой ступени, тем безопаснее для вас будут высокоинтенсивные киппинг-подтягивания.

Наращивает ли киппинг мышцы?

Кроссфитеры часто чересчур заботятся о своих уникальных упражнениях. Если вы скажите кроссфитеру, что одна из их вариаций — это не самый лучший способ нарастить мышечную массу, то они примут это на личный счет. Но если вы скажете тяжелоатлету, что толчок в разножку — это не лучший способ нарастить мышц на плечах, то он согласиться с вами на все 100%.

Замечание, что это упражнение не лучшее для набора массы не говорит о том, что оно плохое. Старайтесь быть объективными.

Для тех, кто задействован в соревновательном Кроссфите, важность киппинг-подтягиваний очевидна. Они помогают вам сделать больше повторений без остановки, сделать их быстрее, при этом утомление верхней части тела будем намного меньшим.

Если выполнять кип правильно, а именно с помощью мощного толчка бедрами вверх, создавая импульс, то нагрузка на верхнюю часть тела сведется до минимума. Этот вид подтягиваний хорош для получения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Но не подойдет вам, если вы хотите укрепить верхний плечевой пояс.

Также хорошо задействуются латеральные мышцы при выполнении кипа, потому что вы делаете похожее движение, выполняемое в горизонтальном висе, когда выталкиваетесь бедрами. И если будете подконтрольно опускаться вниз, то ваши руки и спина будут напряжены во время негативной фазы.

Но будучи откровенным на все сто, ценность киппинга для гипертрофии намного меньше, чем у тех же строгих подтягиваниях.

Я вижу смысл в данном случае выполнять киппинг лишь тогда, когда вы дошли до отказа в строгих подтягиваниях и хотите сделать еще пару повторений.

Например, вы делаете строгие подтягивание, после восьми повторений вы чувствуете, что еще одно строгое подтягивание вы не делаете, но умея правильно выполнять киппинг, вы сможете сделать еще парочку. И если вы после каждого кипа будете медленно опускаться, то они определенно спровоцируют лучший рост ваших мышц. Это как будто ваш партнер поможет поднять вам штангу в жиме лежа еще пару раз, чтобы вы, уйдя в отказ сделали еще пару повторов.

Итак, выходит, что, для атлетов, которые хотят стать больше, подтягивания киппингом это хороший способ завершения подхода в подтягиваниях, такой же как форсированные повторения, негативы или дроп-сеты.

И если дело зашло о ненависти и спорах, то следует вспомнить пословицу: «Пусть тот, кто никогда не раскачивался на последних подходах скручиваний первый бросит камень».

Виды хватов

Прямой хват. Самый сложный, потому что максимум нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины. Чем шире хват, тем меньше они получают помощи от других мышечных групп. Обратный хват. Основная нагрузка ложится на руки, а на спину — значительно меньше. Наиболее эффективно прорабатывается бицепс. Рекомендуется руки располагать на ширине плеч. Разнохват (нейтральный). Это самое сильное расположение рук. Распределяет нагрузку на большое количество мышечных групп. Можно использовать в самом начале, когда еще только начинаете набирать силу, а иногда для последнего подхода (дроп сета), когда руки очень сильно устали.

О баттерфляе

Баттерфляй – это эволюционировавшая версия киппинга. Помните, что вам необходимо завести подбородок над перекладиной, неважно как. Крис Спеллер – первый кроссфитер, который использовал подтягивания баттерфляем на соревнованиях и с тех пор такой вариант подтягиваний стал основным для соревнующихся кроссфитеров.

Они были созданы для того, чтобы вы могли выполнить большее количество повторов, за меньшее время. В подтягиваниях киппингом в верхней и нижней позиции вы замедляетесь и получаете секунду отдыха. В подтягиваниях баттерфляем вы постоянно в движении. Поэтому если вы можете делать их правильно, то баттерфляй будет намного быстрее кипа.

Но не все созданы для того выполнения подтягиваний баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи и люди с более короткими руками получают преимущество. Также такие подтягивания требуют большей выдержки и чувства ритма чем кип, поэтому атлеты, которые ранее занимались гимнастикой обычно справляются с ними на пятерку.

Возможное негативное влияние на плечевой сустав у баттерфляя больше чем у обычного кипа. Только очень сильным атлетам с хорошей гибкостью плечевого сустава следует практиковать их.

Именно из-за этого вы можете наблюдать как топовые атлеты все еще выполняют киппинг вместо баттерфляя, даже учитывая, что последние намного эффективнее в теории. Также большой риск получения «ноу рэпа» выполняя баттерфляй, из-за того, что вам придется часто поднимать подбородок приближаясь к перекладине.

Также баттерфляй немного задействует дельтовидные мышцы и может спровоцировать их рост. Но баттерфляй – комплексное движение. И вам придется потратить много времени и усилий, если ваша цель только нарастить мышцы!

Выводы:

1. Подтягивания киппингом – это не самый эффективный способ наращивания мышц. Но это необходимый к овладению навык, если вы хотите участвовать в соревнованиях по Кроссфиту; 2. Если атлет, выполняя подтягивания киппингом имеет хорошо развитую мускулатуру плечевого пояса, а также гибкость последнего, то это упражнение вполне безопасно для него, ну или настолько же безопасно, как и остальные баллистические движения такие как «олимпийские движения» и прыжки; 3. Подтягивания киппингом можно использовать для наращивания мышечной массы при использовании их как интенсификации подхода, в котором вы выполняли строгие подтягивания, т.е. использовать их как форсированные повторения или негативы в конце подхода. Этим следует заниматься только продвинутым атлетам, которые могут выполнять большое количество строгих подтягиваний и те, кто овладел правильной техникой кипа; 4. Баттерфляй используют на соревнованиях, из-за того, что этот стиль быстрее обычного киппинга. Это очень трудное движение, которым не стоит овладевать, если вы не продвинутый кроссфит-атлет. Баттерфляй дает большую нагрузку на плечи и его стоит выполнять только атлетам с хорошо развитым плечевым поясом и гибкостью плечевого сустава. Баттерфляй – наиболее травмоопасная вариация подтягиваний; 5. Если по каким-то причинам вы хотите научиться подтягиваться с киппингом, то сперва вам следует нарастить силы делая строгие подтягивания. Это поможет сделать ваши плечи сильнее, а также более устойчивыми к травмам.

https://youtu.be/34hC-PtxXlQ