Наклоны головы назад на тренажере[править | править код]
Инвентарь
: тренажер для мышц шеи.
Основные мышцы
: грудино-ключичная, ременная мышца головы.
Дополнительные мышцы
: трапециевидная.
Уровень подготовки
: от среднего до профессионального.
Держите спину
Не помогайте мышцами спины. Держите спину ровно во время движения. Любое упражнение для мышц шеи следует выполнять медленно и с умеренным весом из-за очень высокой вероятности таких травм, как защемление нервов и вывих шейных позвонков.
Шаг 1
. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.
Шаг 2
. Медленно закиньте голову назад, надавливая на подушку и напрягая шею.
Шаг З
. Медленно вернитесь в исходное положение.
Подготовительный этап
Перед выполнением интенсивной тренировки организм нужно подготовить.
Важные советы
- Лечебную физкультуру нужно выполнять при снятии болевого синдрома.
- Выполнять упражнения нужно в постоянном развитии постепенно, увеличивая нагрузку.
- Нельзя перенапрягать шею, выполняя упражнения долго.
Основные правила выполнения
Самое важное в выполнении упражнений – это дыхание Если во время тренировок учащается сердцебиение и частота дыхательных движений, то необходимо снижать темп и сокращать количество повторений.
Все занятия проводятся во время ремиссии.
После первых занятий следует обратить внимание, появились ли проблемы в выполнении движений и не повысились ли напряжения и боли в шее. Если это произошло, то количество повторений следует уменьшить.
Для того, чтобы занятия приносили результат, необходимо правильно держать спину во время занятий.
В первые 2-3 недели занятия необходимо проводить один или 2 раза в день После этого гимнастика выполняется для поддержания формы 3 раза в неделю.
Наклоны головы в стороны на тренажере[править | править код]
Инвентарь
: тренажер для мышц шеи.
Основные мышцы
: грудино-ключичная.
Дополнительные мышцы
: передняя, средняя и задняя лестничные.
Уровень подготовки
: от среднего до профессионального.
Шаг 1
. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.
Шаг 2
. Медленно наклоните голову вправо, напрягая шею.
Шаг 3
. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений. Поменяв положение, повторите упражнения для левой стороны головы.
Тренировки без отягощения
На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:
Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова. С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи
Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.
Наклоны головы вперед на тренажере[править | править код]
Инвентарь
: тренажер для мышц шеи.
Основные мышцы
: подкожная мышца шеи.
Дополнительные мышцы
: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.
Уровень подготовки
: от среднего до профессионального.
Шаг 1
. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.
Шаг 2
. Медленно нагните голову вперед, напрягая шею.
Шаг 3
. Вернитесь в исходное положение.
Держите корпус
Не наваливайтесь на тренажер всем телом, работайте только мышцами шеи.
Если такое все же происходит, то уменьшите тренировочный вес.
Наклоны в стороны: какие мышцы работают
Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.
Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.
Наклоны головы в стороны[править | править код]
Инвентарь
: нет.
Основные мышцы
: грудино-ключично-сосцевидная, передняя, средняя и задняя лестничные.
Дополнительные мышцы
: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.
Уровень подготовки
: от среднего до профессионального.
Это упражнение желательно включать в разминку на каждой тренировке независимо от того, тренируете ли вы в этот день шею или нет.
Шаг 1
. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.
Шаг 2
. Медленно наклоните голову вправо, достигая максимального растяжения.
Шаг 3
. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны головы.
Берегите позвоночник
Избегайте в тренировках вращательных движений. Пользы от них никакой, а вред явный — износ межпозвонковых дисков.
Диагностика
Специалисты по прикладной кинезиологии (науке, исследующей паттерны движений мышечных групп) проводят специальную диагностику, чтобы выявить норму либо патологию. В описанном выше примере рассмотрена правильная работа мускульных структур: мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе.
А что если при наклоне подбородок остается в воздухе, не достигая груди? Причем расстояние может быть как незначительным, так и большим. Это означает слабость мышц — сгибателей шейного отдела позвоночника.
В таких случаях человеку назначают специальную лечебную гимнастику. Она способствует наращиванию мышечной силы глубоких сгибателей. Выполняется в свободном провисании головы, а также с применением техники преодоления сопротивления.
Наклоны головы вперед и назад[править | править код]
Инвентарь
: нет.
Основные мышцы
: грудино-ключичная, ременная мышца головы, подкожная мышца шеи.
Дополнительные мышцы
: лежащие ниже подъязычной кости.
Уровень подготовки
: от среднего до профессионального.
Шаг 1
. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.
Шаг 2
. Медленно и максимально низко наклоните голову. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное.
Шаг 3
. Наклоните голову назад и, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение.
После наклона вперед обязательно задержитесь в среднем положении, прежде чем выполнять наклон назад. Это будет гарантией сохранения медленного темпа без резких движений.
Дополнительная польза
Наклоны препятствуют отложению солей на трущихся поверхностях сустава. Благодаря данному упражнению увеличиваются естественные промежутки между костями, массируются хрящи, в результате чего они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность и быстрее восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли серьезные изменения.
Рекомендации по выполнению упражнений
- Любую тренировку всегда начинайте с разминки.
Для шейного отдела достаточно будет выполнить по 3-5 круговых движений головы, наклонов головы в стороны и вперед/назад. Это поможет разогреть мышцы. Движения выполняйте медленно, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд. - Каждое упражнение из комплекса выполняйте по 6-8 раз с отягощением или 10-15 раз,
если дополнительный вес вы не используете. - Не берите большой вес в качестве отягощения.
Не перегружайте шейный отдел. Помните о возможных травмах. Если вы новичок в этом деле, вообще не используйте отягощения. - Данный комплекс лучше выполнять каждый день
с небольшим весом или его отсутствием, чем 2-3 раза в неделю проводить «убойные» тренировки. - В качестве отягощения можно использовать блины в спортзале или специальный головной шлем,
к которому крепится дополнительный вес. Для более простого варианта можете использовать собственные руки для создания сопротивления. - Каждое упражнение делайте максимально медленно и сконцентрировано.
Здесь категорически недопустимы резкие рывки. - И, разумеется, не стоит забывать о правильном питании.
Ведь вы наверняка тренируете все группы мышц, а им нужна энергия и материал для строительства – . Поэтому весь ваш рацион должен быть направлен на рост мышечной массы, а приёмы пищи должны быть каждые 2-3 часа.
Синергисты и антагонисты
Несколько мышц могут работать, выполняя единое действие или совершать противоположные. Поднимающие голову вверх являются антагонистами для группы сгибателей, и наоборот.
По сути, противоположные по действию мускульные структуры предназначены для баланса, выстраиванию осанки, симметрии тела. В целом — для удержания головы человека в вертикальном положении.
Соотношение степени вовлеченности в работу перечисленных мышечных структур зависит от позы, движений плеч, рук, изогнутости тела человека в целом. Так происходит тонкая «подстройка» механизма удержания головы, формируется лордоз региона тела (в районе шейного отдела позвоночника).
Более подробно мы рассмотрим мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе.
Упражнения для шеи
Как улучшить состояние шеи?
Моя шея пока остается одним из самых слабых мест. Я знаю много упражнений для шеи, они, несомненно, улучшили состояние моей шеи, но, увы, не привели ее в идеальное состояние.
Тем временем, шея моей подруги пребывает в прекрасном состоянии,не смотря на нашу разницу в возрасте. Когда я спросила ее, в чем секрет красоты ее шеи, она ответила:
ШЕЯ НАЧИНАЕТСЯ С КОПЧИКА. И, действительно, — я строила шею с головы, а шея, тем временем, является, продолжением позвоночника.
Сейчас я нашла замечательный комплекс упражнений для шеи, начала его выполнять, и моя шея очень скоро начала оживать как внешне (ушла дряблость), так и изнутри. Я долгое время была «гипертоником со стажем», когда же я нашла этот комплекс, спустя всего неделю я перестала принимать таблетки от давления.
Конечно же, я поделилась этим комплексом с друзьями (которым не нужно было решать те проблемы, что и у меня, но они решали свои задачи), и почти тут же мне «полетели» положительные отзывы об этих упражнениях.
В общем, это чудодейственный, тактичный, эффективный комплекс!!!
Знакомьтесь и присоединяйтесь!
Для упрощения восприятия я хочу предложить вашему вниманию видео, где я показываю эти упражнения.
Описание упражнений:
Упражнение 1. Покачивание головой.
Начинаем с вытяжения позвоночника: уводим плечи вниз, макушкой подтягиваемся вверх, прикрывая глаза, сосредотачиваемся на ощущении вытяжения основания шеи. Сохраняя это внутреннее ощущение вытяжения, начинаем движения головой вперед-назад – плавно, с комфортной амплитудой. Постепенно увеличиваем амплитуду движения и скорость, в зависимости от субъективных ощущений.
Количество повторений индивидуально, в зависимости от неполадок в шейном отделе — при серьезных проблемах начинаем с небольшого (5-7) количества повторов. Неполадки со временем будут уходить, и количество повторов можно будет увеличить.
Упражнение 2. Повороты головы влево-вправо.
По-прежнему, вытягиваемся макушкой вверх. Плавно поворачиваем голову влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду и скорость. При наличии таких проблем в шейном отделе, как грыжа, все делается максимально плавно, мягко, и количество повторения постепенно наращиваем. Например, мы прибавляем по 1-2 движения в день – начиная с 10, и постепенно доводим до 40-50 движений в каждую сторону.
Упражнение 3. Наклоны головы в стороны.
Наклоняя голову, тянемся «верхним» ухом вверх стараясь вытягивать основания шеи и область воротниковой зоны. При выполнении этого упражнения важно не поднимать плечи, а по-прежнему, вытягивать руки вниз, чтобы основание шеи тщательно растягивалось и разминалось. Важно следить за тем, чтобы не сдавливать позвоночник, а, по-прежнему, вытягивать его вверх за счет движения «верхнего» уха вверх.
Упражнение 4. Вращение.
Существует несколько вариантов вращения головы.
Вариант 1. Подбородок остается в одной плоскости.
Совершаем головой вращательные движения, макушкой рисуем окружность, и, одновременно, подбородком тоже рисуем окружность. Корпус, по возможности, остается неподвижным. Начинаем с небольшой амплитуды движения, постепенно амплитуду можно увеличивать. Выполняем несколько движений в одну сторону, а затем такое же количество движений в другую сторону.
Вариант 2. «Рисуем» круги всем лицом – также сначала в одну, а затем в другую сторону.
Оба варианта выполняются до ощущения комфортного приятного тепла мышц шеи.
Упражнение 5. Рисуем окружность.
Следующее упражнение заключается в движении подбородком в другой плоскости. Подбородком, будто бы, рисуем окружность, делая «загребающие» движения снизу вверх. Следим за тем, чтобы плечи в этот процесс не вовлекались.
Затем выполняем такое же вращение в обратном направлении. Совершаем движение подбородком вперед, вниз, на себя. Немного приподнимаем подбородок, слегка запрокидывая голову, и по окружности опускаем его, рисуя подбородком эту окружность.
Когда вы мышцы шеи сочтете достаточно разогретыми, выполняется либо тракция (вытяжение), либо короткая силовая фиксация.
Упражнение 6. СИЛОВАЯ ФИКСАЦИЯ.
1. Толкаем ладони лбом.
Кладем ладони на лоб. Делаем плавный глубокий вдох, и на выдохе сначала мягко, а затем сильнее нажимаем головой на ладони, а ладонями на лоб.
В конце выдоха еще некоторое время на небольшой задержке, в паузе сохраняем напряжение мышц шеи.
Снова делаем плавный вдох, выдох. Руки опускаем.
Приятно вытягиваем шею.
Повторяем упражнение: плавный вдох, на выдохе плавно надавливаем ладонями на лоб, а лбом на ладони.
После этого выполняем 2-3 цикла спокойного дыхания, сохраняя напряжение мышц шеи.
Постепенно, по мере развития шейных мышц и улучшения состояния шеи, можно увеличивать время фиксации. На начальном этапе это несколько повторений с короткой фиксацией, в дальнейшем фиксацию можно удерживать дольше, до 0, 5 минуты.
Обратите внимание, чтобы во время выполнения этого упражнения не было излишнего натуживания, не возникало спазмирования шеи.
2. Толкаем ладони затылком.
Заводим руки за голову, делаем плавный глубокий вдох. На выдохе сначала мягко, умеренно, а затем сильнее надавливаем головой на ладони.
После выполнения упражнения делаем вдох, опускаем руки, и расслабляем голову, растягиваем в этот раз заднюю поверхность.
Повторяем упражнение 2-3 раза.
Снова глубокий вдох, с выдохом постепенно нагнетаем напряжение – в конце выдоха оно максимальное, но не настолько, чтобы произошел сильный тремор мышц от перенапряжения.
В случае наличия межпозвоночных грыж это упражнение довольно опасно – начинать его нужно с умеренным усилием, постепенно восстанавливая ослабленные мышцы.
3. Толкаем ладони висками.
То же самое мы повторяем, укрепляя боковые стороны шеи. Делаем глубокий вдох. На выдохе нажимаем виском на ладонь, сохраняя шею вертикальной. Снова делаем вдох, на вдохе руку опускаем и вытягиваем голову в противоположную предыдущему усилию сторону.
Можно немного форсировать этот процесс, если противоположную руку положить сверху на голову, как бы захватывая ухо. Ни в коем случае не давите ладонью на голову, а вытягивайте голову вверх, по диагонали. Одновременно другое плечо вытягиваем вниз.
Повторяем упражнение 2-3 раза, не забываем после каждого повтора повторять и вытяжение, чтобы снять напряжение в мышцах.
Повторяем упражнение на другую сторону: глубокий вдох, плавный выдох, голова вертикально. После нагрузки растягиваем мышцы. Противоположное плечо тянем вниз, ухо – вверх (или помогаем растягивать шею противоположной рукой, как было описано выше). Снова плавный вдох, выдох. Напрягаем мышцы шеи, и толкаем виском ладонь. И снова выполняем вытяжение. Делаем захват противоположной рукой за ухо, тянем плечо вниз, и вытягиваем основание шеи.
При этом ощущаем, как мышцы постепенно расслабляются.
Упражнение 7. УПРАЖНЕНИЕ-ТРАКЦИЯ.
Захватываем большими пальцами зону за головой у основание челюсти. Ладони захватывают сзади основание черепа.
Теперь мы слегка сгибаем колени и выполняем наклон вперед. Наклонившись, утяжеляем голову руками, и выполняем мягкое вытяжение с небольшими поворотами головы, немного вращая голову вокруг оси в положении вниз головой.
Ощущаем максимальное растяжение и расслабление мышц шеи.
Амплитуда движения головы небольшая. На выдохе немного усиливаем воздействие рук.
Таким образом, мы вытягиваем шею под весом головы и рук и немного за счет силы.
Продолжительность тракции зависит от ваших субъективных ощущений – цель: достичь вытяжения и расслабления.
После выполнения тракции, не спеша поднимаемся, и, стоя, продолжаем расслаблять шеи, медленно покачивая головой из стороны в сторону.
ПРОРАБОТКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА.
Упражнение 8. Вращение плечами.
ИП – сидя или стоя, руки на пояс (ладони устанавливаем на таз).
Начинаем вращение плечами. Поднимаем плечи к ушам, совершаем круговое движение, сводим лопатки вместе. Кисти рук расслаблены. Амплитуда движения максимальная. При этом мы как бы массируем точку между лопаток.
Каждое движение совершается с выдохом. Если нам позволяют наши физические возможности, постепенно поднимаем плечи все выше и выше, и затем отводим их все дальше назад.
Затем совершаем столько же движений в обратном направлении – сзади сводим лопатки и уводим плечи вперед.
Упражнение 9. Поочередное вращение плечами.
Продолжаем работать плечами, поочередно вращая правым и левым плечом. При этом происходит естественное скручивание. Внимание находится в точке между лопаток. Мышцы спины движутся вокруг этой точки.
При правильном выполнении этого упражнения дыхание расслаблено, и слышен характерный звук, который появляется при сокращении правого и левого легкого.
Теперь выполняем это упражнение в обратном направлении.
Упражнение 10. Вращение плечами с вытянутыми руками.
Разводим руки в стороны, ладони разворачиваем вверх. С выдохом скручиваем ладони внутрь, вниз. Подбородок тянем вниз, голову опускаем на грудь.
Вдох – разворачиваем ладони вверх, лицом тянемся вверх. Максимально растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки вместе.
Снова выдох – максимально скручиваем плечи, ладони стараемся развернуть изнутри больше вверх, голова опущена на грудь.
Вдох – разворот. Тянемся лицом вверх.
Выдох – сворачиваемся, лицо вниз, ладони внутрь, вниз, продолжая поворот, поднимаются изнутри вверх.
Еще несколько раз повторяем это движение.
На выдохе максимально вытягиваем и скручиваем плечевые суставы. На вдохе – максимально раскручиваем их назад.
Завершаем комплекс упражнением-восстановлением. В мышцах не должно быть дрожи. Шейный отдел должен быть расслаблен.
Упражнение 12. Расслабление.
Окончив выполнение упражнения, немного отдыхаем: остаемся лежать на животе, подкладываем скрещенные кисти рук под лоб. В этом положении естественное вытяжение сохраняется, при этом мышцы шеи могут расслабиться еще больше.
Если в конце выполнения комплекса вы чувствуете усталость, выполняйте расслабление, лежа на спине. В этом случае под шею нужно подложить свернутое валиком одеяло. Важно, чтобы, лежа в этом положении, вы чувствовали, что мышцы шеи и позвоночник полностью расслаблены и разгружены. Вес распределяется на голову и на поверхность свернутого валика.
Расслабление выполняется от 5 до 10 минут, лучше — столько времени, сколько длилась активная фаза — выполнение упражнений (в нашем случае это 10 минут.
Хочу обратить ваше внимание ,что расслабление является обязательным упражнением. Ни в коем случае не стоит экономить время на завершающем расслаблении.
Это очень важно чтобы расслабление занимало почти столько же времени, что и физическая нагрузка. В противном случае мышцы шеи «встанут колом», вместо того, чтобы постепенно возвращаться в идеальное первозданное состояние. Во время расслабления вы должны ощущать, что по вашим голове и шее разливается приятное тепло, ведь именно в этот момент они омываются свежей кровью.
Не торопитесь вскочить и побежать выполнять разные дела. Сейчас у вас нет других неотложных дел, кроме расслабления шеи и головы.
Именно сейчас вы открыли канал для поступления крови в мозг. Именно этого мы с вами добивались, выполняя комплекс — вернуть шее то состояние, когда она не только находится внешне в хорошем состоянии, но и обеспечивает поступление крови (а значит, кислород) в мозг.
Комплекс упражнений взят с сайта www.wildyogi.info/»>www.wildyogi.info
Татьяна Чекалова.
Поделиться ссылкой:
Функция наклона
Мышцы, опускающие голову вперед, могут работать как поодиночке, так и совместно. Рассмотрим более подробно их перечень:
- грудинно-ключично-сосцевидная;
- лестничная (передняя);
- лестничная (средняя);
- лестничная (задняя).
Интересным является факт, что во время плавного наклона данные мускулы расслаблены. Опускание головы происходит за счет расслабления мышц, выполняющих противоположную функцию (удерживают вертикальное положение):
- трапециевидной;
- пластырной;
- выпрямляющей позвоночник.
Но если производится сгибание позвонков шеи в быстром темпе, с усилием, то в работу сразу же включаются мышцы, наклоняющие голову вперед.
Лечение
Полезно на фоне прорезывания зубов ставить гомеопатические свечи вибуркол, наносить на десны препараты, снижающие боли и зуд десен. Когда такие меры не помогают, приходится назначать седативные (успокоительные) препараты, средства, снижающие нервно-рефлекторную возбудимость. Также как и при аффективно-респираторных приступах здесь большое разнообразие лекарств, начиная от фитотерапии, гомеопатических средств и мультикомпонентных препаратов и заканчивая ноотропами (глицин, пантогам, фенибут и т.п.). Лечение при выявленном отите назначает ЛОР врач.
